كيف تأكل لانقاص الوزن بسرعة. التغذية السليمة لفقدان الوزن - قائمة طعام كل يوم. الطعام الصحي

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ، كل شيء ليس سيئًا على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الشديد وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات ، وتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا سريعًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة أنسجة العضلات البروتينية التي يحتاجها ، مما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلًا تقريبًا. في الواقع السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله لإنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من المنتجات التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وتعمل وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". نظام غذائي سليميقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة لفقدان الوزن: البيض والأسماك

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله لإنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلاً من تناول الكربوهيدرات غير المفيدة أو الدهون الثقيلة ، من الأفضل اختيار مصادر البروتين المناسبة. من بين مجموعة المنتجات الكاملة ، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. المنتج مدهش في خصائصه الغذائية ، وهو مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك أكثر دهون أوميغا 3 فائدة.

منتجات الألبان والزبادي

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط بدون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه تقلل من الأداء. بدلاً من الزبادي ، يعتبر الكفير أو الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

لحم و زبدة

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. لكننا اليوم نختار من بين جميع المنتجات المفيدة ما نأكله من أجل إنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة زيت الزيتون على أنه المنتج الأول. اختر فقط منتجًا مكررًا ومضغوطًا على البارد. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم ، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء هي الأكثر فائدة. هذا هو في المقام الأول لحم الخروف الصغير ولحم البقر. غني بالدهون الصحية والبروتينات والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها بكميات محدودة مع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدر دجاج. إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

الخضار والفواكه

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ماذا تأكل من أجل إنقاص الوزن ، تكون قد سمعت النصيحة بتناول المزيد من الخضار والفواكه أكثر من مرة. هو حقا. باستخدام عدد كبير منالألياف ، نضمن لك البدء في فقدان الوزن. يجب ملاحظة خط منفصل عن الخضار والبروكلي والسبانخ والسلطة الخضراء. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصدر للفيتامينات والعناصر الغذائية وكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. ستصبح جميع الخضروات تقريبًا أفضل أصدقاء لك في الكفاح من أجل الشكل النحيف ، والملفوف الأبيض والجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار مفيدة بشكل خاص. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذا هو التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي أكثر أفضل المناظرالفواكه الغنية بالألياف والمغذيات.

الكوكتيلات والعصائر

هذه هي الأطباق الأكثر فائدة من سلسلة "ما يمكنك أن تأكله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا ، فهي تشبع بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع في تناول الوجبات الخفيفة. إنه مشروب كثيف وصحي قد يحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصير ، لا تحتاج فقط إلى إضافة التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا إضافة 150 جرامًا من الكفير الخالي من الدهون.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: حيل صغيرة

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن الانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى باستخدام الطعام المطهو ​​على البخار. المنتجات المسلوقة هي أيضًا غذائية ، لكنها تحتفظ بعناصر أثرية أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار المنتجات بعناية ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

كم مرة في اليوم يجب أن أتناول الطعام لإنقاص الوزن

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأولى هي ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثانية هي وجبة 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وفي الغداء وفي المساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع النظام الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل مرة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. لذلك ، بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المتراكمة مسبقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تتعذب من نوبات الجوع ، فهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

التغذية الجزئية

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أجهزة الهضم باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية ، تزداد الكفاءة ، ويكون لديك دائمًا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أنك نتيجة لذلك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع بمثل هذه التغذية لا تعذب ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. مستويات السكر في الدم عند المستويات الطبيعية باستمرار. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تناول الفاكهة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هذا النظام له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تجبر نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك علامات جوع حتى الآن. بالإضافة إلى أن الأنسولين في الدم يرتفع باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

ماذا نأكل على الفطور

هذه واحدة من أهم الوجبات ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن بطارياتنا طوال اليوم. بالحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون ما يقرب من نصف جزء الصباح من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم. كجزء من حمية الصباح ، يجب أن يكون هناك 15-20 ٪ من البروتينات ، أي حوالي 20 جم. سيكون البيض والحليب مصادر ممتازة للبروتين ، مشروب البروتين، المكسرات. في النظام الغذائي العام ، يجب أن يكون 30-35٪ دهونًا ، أي 15 جم.

الرحلات المتأخرة إلى المطبخ

ننتقل إلى أصعب سؤال حول ماذا نأكل على العشاء لإنقاص الوزن. يمكن أن تتسبب العادات القديمة أو الملل أو الليل المتأخر في تأخر وجبتك الأخيرة. في الواقع ، يمكن الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة. هناك مشكلة واحدة هنا. عندما نتناول الطعام في المساء ، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تكون في يوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء فقط.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. مساعدين ممتازين في القتال زيادة الوزنتصبح مقرمشات من الحبوب الكاملة. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

منطقة المشكلة - المعدة

هذه هي أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو الفشل الهرموني. لتقليل خصرك ، عليك التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. لكن عليك أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص وزن البطن؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمنتجات الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول تمامًا. في نفس الوقت ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة- الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغراماً من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والخضروات. من المهم جدًا أن تكمل نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية اليومية موجودة في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستكون أفضل الحلويات لك هي مجموعة متنوعة من الفواكه.

النظام الغذائي لخصر جميل

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن الكحول. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. تناول أجزاء صغيرة ، وامضغ كل قضمة جيدًا. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي منتجات الألبان. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضار مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك ، يجب احترام هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

قائمة طعام الأسبوع

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله لإنقاص الوزن في أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. ربما الشاي الأخضر. للغداء حضري 150 جرام من صدور الدجاج مع سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 غرام من السمك المطهي مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• يوم الخميس ، لتناول الإفطار ، قم بطهي دقيق الشوفان ، يمكنك تقطيع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة ، لتناول الإفطار ، يمكنك طهي سلطة فواكه مع اللبن ، لتناول طعام الغداء - 200 غرام من فيليه الدجاج والفاصوليا المطبوخة. لتناول العشاء - 150 غرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• صباح السبت تبدأ بيضتين وبرتقالة واحدة. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد 3 لفائف ملفوف كسول ، وللعشاء - سلطة من الفجل والخيار. بعد ظهر اليوم لا تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد لتناول الإفطار ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب لتناول طعام الغداء - 200 جم الأسماك الخالية من الدهونمع الخضار ، وللعشاء - سلطة فواكه.

إنقاص الوزن إلى الأبد ، فأنت بحاجة إلى إعادة التكوين: من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ومتسق ، تحتاج إلى تناول الطعام! لا مزاح ، هذه ليست مؤامرة من النساء النحيفات ضد النساء السمينات ، لا أحد يضحك بفظاظة حول الزاوية. ومع ذلك ، هناك فروق دقيقة: لكي يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع في الجسم ، ولا تعاني من الجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام الصحيح. الحيلة هي معرفة أيهما.

لحم بقري

ربما أخبرك أحدهم أن اللحوم يمكن أن تلغي كل جهودك لفقدان الوزن. الآن ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. سيساعدك لحم البقر ، وخاصةً محلي الصنع ، على التخلص من الوزن الزائد وتوفير البروتين. بالطبع تحتاج إلى معرفة المقياس ، لكن هذا ينطبق على أي طعام. اشوي اللحم وتناوله مع السلطة الطازجة.

لن تضر بصحتك ، وسوف تساعد في التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر والوركين. نسيان الكوليسترول أحدث الأبحاثيدحض تماما التأكيد على أن عشاق البيض المقلي يعانون من تصلب الشرايين أكثر من غيرهم. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء بيض من المرعي الحر.

تناول البيض المسلوق وطهي العجة والبيض المخفوق مع الخضار.

كرنب

يمكن أن تكون هذه الخضر طبقًا جانبيًا رائعًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف. بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم - حسنًا ، أليس هذا رائعًا؟

يُمزج الكرنب المفروم الطازج مع الفاصوليا السوداء المسلوقة ويُضاف إليه الصلصة قليلة الدسم للحصول على سلطة صيفية رائعة.

أي دقيق شوفان رائع ، لكن حاول اختيار دقيق الشوفان المعالج بأدنى حد (بدلاً من الحبوب أو حبوب الإفطار) - على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان المضغوط على ألياف أكثر بكثير من دقيق الشوفان ، الذي يتم غليه لمدة دقيقتين فقط.

يعتبر الإفطار من دقيق الشوفان مع التوت أو شرائح الفاكهة بداية رائعة لليوم.

عدس

العدس نوع فريد من البقوليات ، فهو يحتوي فقط على مجموعة مذهلة من العناصر النزرة. لكن أهم ما يميزه لفقدان الوزن أنه يمنع التغيرات المفاجئة في مستويات الأنسولين ، والتي بسببها تتراكم الدهون الزائدة في الجسم ، خاصة في البطن. لذلك إذا كنت تحلم بطن مسطح ، فإن العدس هو ما تحتاجه.

هناك عدة أنواع من العدس. العدس الأحمر يطبخ أسرع. يمكنك أن تأكله على هذا النحو ، وعلى سبيل المثال ، إضافته إلى صلصة المعكرونة - ستحصل على طبق ممتع وجزء جيد من البروتين.

غوجي التوت

سيساعد هذا التوت في التغلب على الشعور بالجوع ، ولكن ليس فقط: فهو يحتوي على 18 حمضًا أمينيًا! تناول حفنة من توت غوجي بعد ساعات قليلة من العشاء ، ولن تتذكر تناول الطعام إلا بعد العشاء. إنه لذيذ وشبع وقليل السعرات الحرارية - فقط 35 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام. ويمكنك التحدث عن الفوائد الصحية لساعات.

امزج أجزاء متساوية من توت الغوجي والزبيب والجوز المجفف - ستوفر لك حفنة من هذا الخليط الكثير من العناصر الغذائية. خيار آخر هو صب ملعقتين كبيرتين من التوت في ربع كوب من الماء المغلي ، اتركيه لمدة 10 دقائق ، وصفي الماء وخلط التوت مع الزبادي قليل الدسم.

زيت السمك مفيد ليس فقط للقلب ولكن أيضًا للخصر. تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من حساسية الأنسولين ، وبالتالي تسريع نمو العضلات وحرق الدهون الزائدة.

اشترِ السلمون البري كلما أمكن ذلك - يحتوي لحمه على مواد كيميائية ضارة أقل من الأسماك التي تربى في المفرخات.

يمكن لتفاحة واحدة في اليوم أن تترك ليس فقط طبيبك ، ولكن أيضًا اختصاصي التغذية عاطلاً عن العمل.

تناول وجبة خفيفة من التفاح بدلاً من الرقائق سيعزز عملية الأيض ويزودك بجرعة من مضادات الأكسدة الصحية - وهو بالضبط ما تحتاجه للحفاظ على معدتك من أن تبدو مثل تفاحة كبيرة.

باستا الحنطة السوداء

استبدل المعكرونة العادية بالحنطة السوداء - فهي ليست صحية فحسب ، بل ألذ أيضًا (على الرغم من أنك قد تضطر إلى التعود عليها).

الحنطة السوداء غنية بالألياف ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتينات. بالطبع ، لا يمكنك رفض الحنطة السوداء البسيطة. لكن في بعض الأحيان نريد المعكرونة - وفي هذه الحالة يوجد بديل صحي.

زيت اللوز

على عكس زبدة الفول السوداني (والتي ، بالطبع ، لها فوائدها الخاصة أيضًا) ، تعمل زبدة اللوز على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز!

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الخبز الأبيض مع زبدة اللوز لم يكن لديهم نفس مستويات السكر في الدم مثل أولئك الذين أكلوا الخبز بدون مقابل.

جميع أنواع التوت مفيدة للصحة ، ولكن يُعتقد أن التوت الأزرق هو الأغنى بمضادات الأكسدة.

كما أنها غنية بالألياف بشكل خاص.

تناول التوت الأزرق بهذه الطريقة ، وأضفه أيضًا إلى الزبادي والجبن والمعجنات.

يعلم الجميع أن عصير الرمان صحي جدًا ، لكن بذور الرمان تستحق الاهتمام أيضًا.

تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ومضادات الأكسدة ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والألياف ، لذا فإن الرمان طريقة رائعة للاستمتاع بمذاق حلو دون كسر نظامك الغذائي.

تناولها تمامًا بهذه الطريقة أو أضفها إلى السلطات بدلاً من المكسرات.

إذا كنت ترغب في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، أضف الفلفل الحار ، مثل الفلفل الحار ، إلى وجباتك. المادة التي تجعل الفلفل الحار حارًا ، الكابسيسين ، مولدة للحرارة ، لذلك في غضون 20 دقيقة من تناول شيء متبل ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من المعتاد عند هضم الطعام نفسه ، ولكن ليس متبلًا.

ومع ذلك ، تذكر أنه مع مشاكل الضغط والجهاز الهضمي ، لا يمكنك تناول الفلفل.

يصف العديد من خبراء التغذية الزبادي بأنه الطعام المثالي ، ولا عجب أنه يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، مما يرضي الجوع تمامًا ويحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

استخدمه كصلصة في السلطات والصلصات ، وتناوله بمفرده أو مع التوت وشرائح الفاكهة.

هذه الحبوب غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي حبة أخرى.

قدمي الكينوا المسلوقة مع اللحم بدلاً من الأرز ، أو جربي وجبة الإفطار هذه: اغلي نصف كوب من الكينوا في ثلثي كوب ماء وثلث كوب عصير برتقال لمدة 15 دقيقة. يرش الزبيب والجوز المطحون.

هذه السمكة ، التي لا يتم الإشادة بها كثيرًا من السلمون أو التراوت ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تقريبًا بنفس القدر مثل أقربائها النبلاء من الأصناف "الحمراء". نظرًا لكونها تحتوي على القليل من الزئبق والكثير من الكالسيوم ، فإن هذه السمكة لا غنى عنها للحوامل.

إذا كنت لا تحب رائحة السردين ، انقعه في الحليب لمدة ساعة قبل الطهي.

نبات الطرخون

يمكن استخدام هذه العشبة كبديل للملح في السلطات والصلصات. رائحته تجعل أي أطباق مغرية.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل العديد من التوابل ، يساعد الطرخون على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية بسرعة.

بارميزان

انسَ الجبن قليل الدسم الذي يكون له ملمس بلاستيكي من حيث المذاق والملمس. وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، فإن النساء اللائي يستهلكن الحليب كامل الدسم أو الجبن الحقيقي كل يوم أقل عرضة لزيادة الوزن بمرور الوقت.

نرش جبنة البارميزان المبشورة على الخضار المحمصة ، واستخدميها كوجبة خفيفة ، وأضيفيها إلى السلطات.

كيف تكون الأفوكادو فاكهة دهنية؟ لا تدع معلومات حول كمية الدهون في الأفوكادو (متوسط ​​29 جرامًا) تخيفك. وهذا ما يجعلها من أكثر الفواكه فائدة لمن يريدون إنقاص الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة التي يحتويها مفيدة للقلب وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يمكن دهن الأفوكادو المبشور على الخبز أو إضافته إلى اللبن والجبن والكفير.

هذا مفيد للغاية ، لكن الأمر يستحق مشاهدة حجم الجزء - الأفوكادو غني جدًا بالسعرات الحرارية.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون ، مثله مثل الأفوكادو ، على دهون صحية ، وبفضل ذلك لا تشعر بالجوع لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات - أي العمليات الالتهابية في الجسم غالبًا ما تبطئ عملية التمثيل الغذائي.

جدول المحتويات [إظهار]

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ، كل شيء ليس سيئًا على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الشديد وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يفقد الإنسان كتلة العضلات ، وتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا سريعًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة أنسجة العضلات البروتينية التي يحتاجها ، مما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلًا تقريبًا. في الواقع السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله لإنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من المنتجات التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وتعمل وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". النظام الغذائي الصحيح يقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله لإنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلاً من تناول الكربوهيدرات غير المفيدة أو الدهون الثقيلة ، من الأفضل اختيار مصادر البروتين المناسبة. من بين مجموعة المنتجات الكاملة ، من الأفضل اختيار البيض. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الضرورية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. المنتج مدهش في خصائصه الغذائية ، وهو مصدر ممتاز للبروتين ، وكذلك أكثر دهون أوميغا 3 فائدة.

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى اختيار الزبادي قليل الدسم فقط بدون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه تقلل من الأداء. بدلاً من الزبادي ، يعتبر الكفير أو الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عمليات الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. لكننا اليوم نختار من بين جميع المنتجات المفيدة ما نأكله من أجل إنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة زيت الزيتون على أنه المنتج الأول. اختر فقط منتجًا مكررًا ومضغوطًا على البارد. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من دهون الجسم ، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من الأمراض (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم ، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء هي الأكثر فائدة. هذا هو في المقام الأول لحم الخروف الصغير ولحم البقر. غني بالدهون الصحية والبروتينات والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها بكميات محدودة مع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدور الدجاج. إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ماذا تأكل من أجل إنقاص الوزن ، تكون قد سمعت النصيحة بتناول المزيد من الخضار والفواكه أكثر من مرة. هو حقا. من خلال تناول كمية كبيرة من الألياف ، نضمن لك البدء في إنقاص الوزن. يجب ملاحظة خط منفصل عن الخضار والبروكلي والسبانخ والسلطة الخضراء. لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصدر للفيتامينات والعناصر الغذائية وكذلك الألياف وتعزز فقدان الوزن. ستصبح جميع الخضروات تقريبًا أفضل أصدقاء لك في الكفاح من أجل الشكل النحيف ، والملفوف الأبيض والجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار مفيدة بشكل خاص. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك بعض الفواكه أيضًا على إنقاص الوزن. هذا هو التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي أفضل أنواع الفاكهة ، وهي غنية جدًا بالألياف والعناصر الغذائية.

هذه هي الأطباق الأكثر فائدة من سلسلة "ما يمكنك أن تأكله لإنقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة جدًا ، فهي تشبع بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع في تناول الوجبات الخفيفة. هذا مشروب كثيف وصحي يمكن أن يحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصير ، لا تحتاج فقط إلى إضافة التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا إضافة 150 جرامًا من الكفير الخالي من الدهون.

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها. تتضمن عملية إنقاص الوزن الانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب تناول الوجبات كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن عليك أن تتذكر أن طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على خصائص الطبق النهائي. يوصى باستخدام الطعام المطهو ​​على البخار. المنتجات المسلوقة هي أيضًا غذائية ، لكنها تحتفظ بعناصر أثرية أقل فائدة إلى حد ما. يجب عليك اختيار المنتجات بعناية ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأولى هي ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثانية هي وجبة 7 مرات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وفي الغداء وفي المساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع بشكل صارم في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع النظام الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في كل مرة. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا يتم إنتاجه في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. لذلك ، بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المتراكمة مسبقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تتعذب من نوبات الجوع ، فهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا بأفضل طريقة ممكنة.

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أجهزة الهضم باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع هذه التغذية ، تزداد الكفاءة ، ويكون لديك دائمًا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني أنك نتيجة لذلك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع بمثل هذه التغذية لا تعذب ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. مستويات السكر في الدم عند المستويات الطبيعية باستمرار. نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك تناول الفاكهة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

هذا النظام له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تجبر نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك علامات جوع حتى الآن. بالإضافة إلى أن الأنسولين في الدم يرتفع باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

هذه واحدة من أهم الوجبات ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن بطارياتنا طوال اليوم. بالحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون ما يقرب من نصف جزء الصباح من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وخضروات غير نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم. كجزء من حمية الصباح ، يجب أن يكون هناك 15-20 ٪ من البروتينات ، أي حوالي 20 جرام. البيض والحليب ، مخفوق البروتين ، والمكسرات ستكون ممتازة مصادر البروتين. في النظام الغذائي العام ، يجب أن يكون 30-35٪ دهونًا ، أي 15 جم.

ننتقل إلى أصعب سؤال حول ماذا نأكل على العشاء لإنقاص الوزن. يمكن أن تتسبب العادات القديمة أو الملل أو الليل المتأخر في تأخر وجبتك الأخيرة. في الواقع ، يمكن الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة. هناك مشكلة واحدة هنا. عندما نتناول الطعام في المساء ، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تكون في يوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء فقط.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تعتبر مقرمشات الحبوب الكاملة من العناصر المساعدة الممتازة في مكافحة الوزن الزائد. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

هذه هي أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث يحدث تراكم الدهون بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر أو الفشل الهرموني. لتقليل خصرك ، عليك التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. لكن عليك أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص وزن البطن؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمنتجات الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول تمامًا. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة - الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلوغراماً من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد معدتك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والخضروات. من المهم جدًا أن تكمل نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية اليومية موجودة في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ستكون أفضل الحلويات لك هي مجموعة متنوعة من الفواكه.

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن الكحول. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. تناول أجزاء صغيرة ، وامضغ كل قضمة جيدًا. يجب أن تكون منتجات الألبان أساس النظام الغذائي. يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضار مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. ومع ذلك ، يجب احترام هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله لإنقاص الوزن في أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. ربما الشاي الأخضر. للغداء حضري 150 جرام من صدور الدجاج مع سلطة الخضار. كوب من الكفير مناسب كوجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 غرام من السمك المطهي مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• اليوم الثالث. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• يوم الخميس ، لتناول الإفطار ، قم بطهي دقيق الشوفان ، يمكنك تقطيع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة ، لتناول الإفطار ، يمكنك طهي سلطة فواكه مع اللبن ، لتناول طعام الغداء - 200 غرام من فيليه الدجاج والفاصوليا المطبوخة. لتناول العشاء - 150 غرامًا من الجبن الخالي من الدسم ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• صباح السبت تبدأ بيضتين وبرتقالة واحدة. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد 3 لفائف ملفوف كسول ، وللعشاء - سلطة من الفجل والخيار. بعد ظهر اليوم لا تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب على الإفطار ، و 200 جرام من الأسماك قليلة الدسم مع الخضار لتناول طعام الغداء ، وسلطة الفاكهة على العشاء.

هنالك الكثير طرق مختلفةوبرامج التدريب على إنقاص الوزن ، لكن التمارين المنتظمة وحدها لا تكفي لتحقيق نتائج عالية. عليك أن تفهم أن التغذية السليمة والمتوازنة تلعب دورًا كبيرًا في حرق الدهون. مشكلة الأكل الصحي مهمة جدًا ، حيث لا تعتمد الإنجازات في الرياضة على ما تأكله فحسب ، بل تعتمد أيضًا على: مزاجك ، مظهر خارجيالأداء والصحة بشكل عام. لذلك سأحاول في هذا المقال أن أجيب على أسئلة "ساخنة" مثل: ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ ماذا يكون أفضل المنتجاتلانقاص الوزن؟ قائمة!

النظام الغذائي (نمط الحياة ، النظام الغذائي) - أولاً وقبل كل شيء ، هذه هي قواعد الأكل. يتميز النظام الغذائي بعوامل مثل: محتوى السعرات الحرارية ، التركيب الكيميائي، الخصائص الفيزيائية للمنتجات ، ووقت وتكرار الوجبات.

مبادئ التغذية السليمة:

رقم 1. يجب أن تأكل ما يكفي من البروتين كل يوم. إذا كانت كمية البروتين غير كافية ، فإنك تخاطر بفقدان قدر كبير من كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون التي يحالفك الحظ بحرقها. يساعد البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، بالنسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن معيار البروتين هو 2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرجل 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى ضرب 80 في 2 ونتيجة لذلك ستحصل على البروتين معيار). تحتاج الفتيات إلى أقل قليلاً: 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزن الفتاة 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة 70 في 1.5 ونتيجة لذلك نحصل على كمية البروتين اليومية). إذا كان هدفك ليس إنقاص الوزن ، ولكن تجفيف الجسم ، فإن معيار البروتين لكل من الرجال والفتيات (الرجال: 2.8 جم - 3.5 جم * 1 كجم / إناث: 2 جم - 2.7 جم * 1 كجم).

أفضل مصادر الغذاء البروتيني لفقدان الوزن: فيليه الديك الرومي ، فيليه الدجاج ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد ، الجبن الخالي من الدسم ، بياض البيض (يمكنك الحصول على صفار). حاول تضمين جميع أنواع الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ، حيث يحتوي كل منتج على مجموعته الفريدة من الأحماض الأمينية.

رقم 2. تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات. يساعد نقص الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لأن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات. يحافظ على مستوى الكربوهيدرات في اليوم: 50 - 100 جرام. لكن هذا لا يعني أنك إذا أكلت 300 جرام من الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة على الفور إلى قطع كل شيء والتحول إلى 50-100 جرام. لا ، لا يمكنك فعل ذلك. يجب أن يكون كل شيء سلسًا ، وإلا ستكتسب على المدى الطويل دهونًا أكثر مما تخسره. اقطع 30-50 جم من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى تصل إلى 50-100 جم يوميًا.

اختر مصادر معقدة للكربوهيدرات (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والشعير). ستشبع هذه الكربوهيدرات جسمك بالطاقة لفترة طويلة جدًا. أيضًا ، يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والتوت) موجودة في نظامك الغذائي. لكن لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات البسيطة أكثر من اللازم (المعدل الطبيعي حوالي 20٪). ولا تنس الخضار. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على عملية إنقاص الوزن والجهاز الهضمي.

رقم 3. اشرب كمية كافية من الماء. الماء هو أساس أجسامنا ، ويشارك في العديد من عمليات الحياة. لدينا 60٪ ماء ، لذلك نحتاج فقط إلى شرب كمية كافية من الماء النقي كل يوم. تعتمد الصحة والرفاهية بشكل مباشر على جودة وكمية السوائل. والغريب أن العملية الفعالة لحرق الدهون تعتمد أيضًا على كمية الماء التي تشربها.

أولاً: عند دخول كمية قليلة من السوائل إلى الجسم تزداد لزوجة الدم. لهذا السبب ، يدخل الأكسجين إلى الخلايا بشكل أبطأ ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية حرق الدهون.

ثانيًا: يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وكما تعلم بالفعل ، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي ، زادت سرعة عملية حرق الدهون.

ثالثًا: الماء يزيل السموم من الجسم والأملاح الزائدة والسموم (وكأنه يغسل الجسم ويطهره).

كم تحتاج من الماء؟

بالنسبة للفتيات - 55 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، يجب أن تشرب الفتاة التي تزن 60 كجم 3300 مل أو 3.3 لتر يوميًا ، منذ 55 مل * 60 كجم = 3300 مل).

للرجال - 65 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال ، يجب أن يشرب الرجل الذي يزن 100 كجم 6500 مل أو 6.5 لتر يوميًا ، منذ 65 مل * 100 كجم = 6500 مل).

رقم 4. تخلص من الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية والسمن والزبدة ومعظم الحلويات) من نظامك الغذائي. تناول على الأقل أنواعًا من الدهون مثل: صفار البيض والجبن الصلب وزيت عباد الشمس. أفضل الأطعمة لخسارة الوزن (القائمة) على شكل أحماض دهنية هي: زيت بذور الكتان وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية والأفوكادو. في كثير من الأحيان يستبعد الناس الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي ، وهذا خطأهم. لا يمكنك التخلي تماما عن الأحماض الدهنية ، لأن هذا يمكن أن يسبب الفشل الهرموني. تحتاج فقط إلى إزالة الدهون السيئة وإضافة الدهون الجيدة. المعدل اليومي للأولاد والبنات = 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

رقم 5. وأخيرًا ، فإن المبدأ الرئيسي والأكثر أهمية في إنقاص الوزن هو الالتزام الصارم بهذه القاعدة ، والتي تبدو كالتالي: "تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما يمكنك استخدامه يوميًا." هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام وتتحرك أكثر. فقط في هذه الحالة سوف تحترق الدهون تحت الجلد.

أمثلة على نظام غذائي صحي (قائمة):

يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة على فترات قصيرة (كل 2 إلى 3 ساعات) ، وغالبًا ما يصل إلى 6 وجبات. كقاعدة عامة ، هذه هي: الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الشاي بعد الظهر ، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. وهكذا ، دعنا نرى ماذا تأكل لانقاص الوزن بسرعة:

الإفطار - 8:00

إختر واحدة:

• دقيق الشوفان على الماء + عسل + فواكه / توت (جريب فروت ، كيوي ، توت أو تفاح)
• أرز بري + عسل + فواكه / توت (جريب فروت ، كيوي ، توت أو تفاح)
• مقرمش + شوكولاتة سوداء

الإفطار الثاني - 10:00

في وجبة الإفطار الثانية ، يجب أن تحتوي على بعض البروتين. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين البروتينات والدهون ، لأن الكربوهيدرات كانت في الساعة 8:00

إختر واحدة:

• جبن قريش خالي الدسم + مكسرات (رائع: جوزوالفول السوداني واللوز)
• بروتين مصل اللبن

الغداء - 12:00

لا حاجة لتقسيم غدائك إلى الأول والثاني والثالث. على أي حال ، الحساء والبورشت غير مطلوب ، فهو مجرد ماء + خضروات. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم ولن تعاني من مشاكل في المعدة.

إختر واحدة:

• عصيدة الحنطة السوداء + فيليه دجاج + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• عصيدة أرز + فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• عصيدة الشعير + سمك القد + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان

شاي بعد الظهر الأول (15:00) والثاني (18:00)

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام نفس القائمة كما في الإفطار الثاني. على سبيل المثال ، قد تكون أول وجبة خفيفة بعد الظهر:

• جبن قريش خالي الدسم + حفنة من المكسرات (أو الفاكهة)

والثانية:

• سمك (سمك النازلي أو بولوك أو سمك القد) + سلطة نباتية مضاف إليها زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان (أو بروتين مصل اللبن)

العشاء - 21:00

من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. من هذه الوجبة يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بالنسبة للعشاء ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأفضل.

إختر واحدة:

• سمك (سمك النازلي أو بولوك أو سمك القد) + سلطة خضار متبل بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• فيليه ديك رومي + سلطة خضار مغطى بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• فيليه دجاج + سلطة خضار مع زيت زيتون أو زيت بذر الكتان
• جبن منزوع الدسم ( أفضل طريقةعشاء)
• بروتين الكازين

هام: إذا كنت غير قادر على اختيار قائمة تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك بشكل مستقل ، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أختار قائمة فردية لك (تحسب كل شيء بالجرام والوقت) ، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي

أفضل المنتجات لفقدان الوزن - القائمة:

الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. يساعد الشاي الأخضر في تسريع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن ، لأنه كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي ، زادت سرعة عملية فقدان الوزن) ، وينظف الجسم من السموم ويساعد على تقليل الكوليسترول الضار. كما أنه يثبط الشهية ، وهو أمر مريح للغاية عند فقدان الوزن ، حيث يسمح لك بتناول كميات أقل من الطعام. أوصي بشرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوميًا بين الوجبات الرئيسية. احرص على الشرب بدون سكر!

يعتبر الجريب فروت ، مثل الشاي الأخضر ، من أفضل الأطعمة لحرق الدهون. إنه غني بالفيتامينات الأساسية المختلفة ، الفلافونويد ، النارينجين ، الزيوت الأساسية ، الماكرو والعناصر الدقيقة. كما أنه يحتوي على الليكوبين الذي يخفض مستويات الإستروجين. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي الجريب فروت جهاز المناعة ، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار ، ويطهر الجسم من السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن). أوصي بتناول نصف أو ثلث ثمرة جريب فروت يوميًا مع وجباتك الرئيسية ، أو يمكنك استخدامها كوجبة خفيفة. خيار آخر ، يمكنك شرب عصير الجريب فروت (من يحبها أكثر).

منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل: الجبن ، الزبادي ، الكفير) تزيد من الكالسيتريول في الجسم ، مما يساعد على حرق الدهون. يوجد أيضًا مثل هذا المنتج - مصل اللبن ، فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. كما أن منتجات الألبان غنية بمختلف الفيتامينات والأحماض الأمينية والكلي والعناصر الدقيقة. أوصي بإضافة الجبن منزوع الدسم ومصل اللبن والكفير إلى نظامك الغذائي بشكل مستمر من أجل تسريع حرق الدهون.

إذا كان لديك سؤال: ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ثم تحول انتباهك إلى الفلفل الحار! الفلفل الأحمر الحار هو حارق طبيعي للدهون. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بحوالي 20 - 25٪ ويزيد درجة حرارة الجسم وبالتالي تسريع عملية حرق الدهون. هذا المنتج في حد ذاته مفيد للجسم ، ولكن لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أوصي بتناول 10-15 جرام من الفلفل الحار يومياً (سيكون هذا كافياً).

الماء عنصر أساسي لعمل الجسم الطبيعي. والغريب أن الماء يلعب دورًا مهمًا جدًا في عملية إنقاص الوزن. إذا كان جسمك يتلقى القليل من الماء ، فإن عملية الأيض تتباطأ ، وتزداد لزوجة الدم ويزداد معدل ترسب احتياطيات الدهون. كما أن الماء يزيل السموم المختلفة من الجسم. يحتاج الشخص الذي ينقص الوزن إلى شرب من 2 إلى 4 لترات من الماء يوميًا (إذا كنت فتاة وزنك 60 كجم ، فإن 2 لتر يوميًا يكفيك ، وإذا كنت رجلاً ووزنك 110 كجم ، فأنت بحاجة إلى شرب 4-5 لترات).

توت العليق من أنواع التوت اللذيذة التي تساعد في محاربة الدهون الزائدة في الجسم. غني بالفيتامينات والإنزيمات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة المختلفة. يحتوي توت العليق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك لا يساهم في إطلاق قوي جدًا للأنسولين في الدم. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ويزيل السموم من الجسم. أثناء فقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك بعض الكربوهيدرات البسيطة في جسمك ، والتوت مجرد كربوهيدرات بسيط ، لذلك أوصي بإدراجها في نظامك الغذائي بشكل مستمر.

منتجات مثل: الزنجبيل والقرفة والهندباء - تؤثر على عملية إنقاص الوزن. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي (كما تتذكر ، كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت سرعة فقدان الوزن) ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وإزالة السموم من الجسم. كما أنها تزيد من إنتاج عصير المعدة ، مما يساعد في النهاية على هضم الطعام بشكل أفضل. أوصي باستخدام هذه التوابل بشكل مستمر (يمكنك التبديل).

الخضار هي مصادر ممتازة للألياف. إذا كنت تفقد الوزن ، فيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. الخضار غنية بالفيتامينات المختلفة والعناصر الكلية والصغرى الضرورية جدًا لجسمنا. أنها تطهر الجسم من السموم وتمنع تراكم الدهون. أيضًا ، للخضروات تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ، وهو أمر مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي صارم. تصنيف أفضل الخضروات: ملفوف ، بروكلي ، سبانخ ، فلفل حلووالبازلاء والخيار والبنجر والكرفس والهليون والكوسا والفجل والجزر.

حسنًا ، أنت الآن تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن. هل لديك أيضا قائمة عينة. أرجو أن أكون قد أجبت على أسئلة مثل: ما الذي يجب أن أتناوله لإنقاص الوزن بسرعة؟ ما هي أفضل المنتجات لفقدان الوزن؟ لائحة البقالة!إذا لم يكن الأمر كذلك ، ولا يزال لديك أسئلة إضافية ، فاطرحها في التعليقات. سأكون سعيدا للإجابة على جميع أسئلتك!

مع خالص التقدير ، سيرجي جاربار (Progrees.ru)

طرح السؤال "ماذا تأكل لتفقد الوزن؟" تبدو متناقضة وغير واقعية. ومع ذلك ، إذا اقتربت من تنظيم التغذية واختيار المنتجات بشكل صحيح ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في الجسم دون الحد بشكل كبير من الكمية الإجمالية للطعام.

يحدث فقدان الوزن في هذه الحالة بشكل تدريجي وهو بالضبط عدد الكيلوجرامات الذي يفصل الوزن عن المعتاد. في المستقبل ، سيتم الحفاظ على الانسجام المثالي إلى الحد الذي يتم فيه مراعاة مبدأ "تناول الطعام لإنقاص الوزن".

ضع في اعتبارك القواعد الأساسية لتنظيم مثل هذا النظام الغذائي ، ووصف "سلة البقالة" النموذجية لفقدان الوزن والقائمة المقابلة.

قواعد النظام الغذائي الرائدة لفقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، من أجل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت تجنب المعاناة من معدة فارغة وضعف الجسم ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على الكمية الإجمالية من الطعام المستهلكة والتأكد من تناول مجموعة كاملةالفيتامينات و المعادن.

في الوقت نفسه ، من الضروري تحفيز عمليات تطهير الجسم والحد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث لا يتم إضافة العناصر الغذائية الزائدة إلى "بنك أصبع" الدهون.

يتم الجمع بين جميع الصفات التي تحتاجها بشكل طبيعي في الفيتامينات والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف الطبيعية. لإضافة خصائص "التطهير" ، يمكن وينبغي إدخال الألياف أو النخالة في النظام الغذائي لفقدان الوزن.

الماء هو المساعد الشامل لجميع من يفقدون الوزن ، حيث يزيل السموم ويضمن المسار الطبيعي لجميع التفاعلات الكيميائية الحيوية ، بما في ذلك عمليات تقسيم الدهون في الجسم والاستفادة منها. لتقول وداعًا للوزن الزائد ، يجب أن تستهلك يوميًا من لتر ونصف إلى لترين من المياه النقية عالية الجودة.

الأطعمة التي تسرع التمثيل الغذائي وحرق الدهون

لتسريع عمليات التمثيل الغذائي التي تكسر الخلايا الدهنية المتراكمة في الجسم ، يشمل النظام الغذائي

مشروبات غنية بالكافيين الطبيعي :

- ويفضل

حبوب مطحونة محضرة بدون سكر وبدون تخفيف بالحليب.

يتم الترحيب بالشاي الأخضر بكميات كبيرة - تصل إلى لتر طوال اليوم. من الأفضل تأجيل تناول القهوة والشاي الأسود في الصباح ، عندما تحتاج إلى أقصى تركيز وزيادة الطاقة بشكل عام.

يتم إثراء أي عنصر قائمة مناسب بالتوابل ، ويتم تناول الفاكهة بشكل منفصل ، ويفضل تناولها قبل الوجبات الرئيسية.

تغذية سليمة بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون

وفرة من الماء والخضروات ، حتى مع جميع الفيتامينات والتوابل الإضافية ، لا تكفي لدعم الطاقة المستمر والتغذية السليمة لأنسجة الجسم. يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي لفقدان الوزن

الكربوهيدرات "البطيئة"

التي يتم هضمها لفترة طويلة ، توفر بشكل كامل ما يلزم القيمة الغذائيةوفي الوقت نفسه ، لا تقم بتجديد احتياطيات الدهون على الإطلاق.

مكون البروتينوتشمل هذه الأطعمة الدجاج منزوع الجلد والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2.5٪. البروتين النباتي (البازلاء ، الفاصوليا ، البقوليات الأخرى ، الفطر) موجود أيضًا بالضرورة. حتى هضم هذه الأطعمة الغنية بالبروتين سوف يتطلب طاقة ، والتي ، من بين أمور أخرى ، ستوفر تكسير الدهون المتراكمة بالفعل في الجسم.

المصدر الرئيسي

الكربوهيدرات "البطيئة"هي الحبوب ، داكنة في المقام الأول:

دقيق الشوفان والشعير

إنها ، جنبًا إلى جنب مع أجزاء كبيرة من الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، تمنع بشكل فعال الشعور بالجوع وتحفز الشبع تمامًا.

الدهونالتي تصاحب التغذية بروح "أكل لانقاص الوزن" الزيوت النباتية، في المقام الأول بذر الكتان والزيتون. أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة من النظام الغذائي ويجب أن تستهلك بشكل طبيعي.

يجب استبعاد القلي كطريقة للطبخ ، مع إعطاء الأفضلية للأطباق المخبوزة والمسلوقة والبخارية. يوجد الملح فيها بكميات معتدلة.

يتم تقليل الكربوهيدرات المركزة "السريعة" ، أي السكر والحلويات بمشاركتها ، وتختفي تمامًا بشكل مثالي. مكانهم مأخوذ

الفركتوز

والجلوكوز ، وهي جزء من جميع الفواكه. القيد الوحيد في هذه الحالة هو المفروض على أحلى أنواع الفاكهة: العنب والموز.

المجموعة الصحيحة من المنتجات

بالفعل بمحتويات السلة ، والتي يتم تقديمها للدفع إلى أمين الصندوق في سوبر ماركت المواد الغذائية ، يمكن للمرء أن يتعرف بشكل لا لبس فيه على أولئك الذين ينوون إنقاص الوزن بالطعام. لهؤلاء المشترين:

• مجموعة متنوعة من الخضار ، في المقام الأول الخضار ، والخيار ، والطماطم ، والملفوف بجميع أنواعه ، بما في ذلك القرنبيط.
• تشكيلة الفاكهة اللائقة ، والتي ، مع ذلك ، لا تشمل أي موز حلو ، ولا أقل عنب حلو ، ولكن من المؤكد وجود ثمار الحمضيات والتفاح.
• الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان ، كيس من النخالة أو الألياف ، خبز القمح الكامل.
• القليل من فيليه الدجاج ، شرائح السمك ، الجبن قليل الدسم ، الكفير أو الحليب.
• بذور الكتان أو زيت الزيتون البكر الممتاز ؛
• حبوب البن عالية الجودة ، أوراق الشاي المختارة - أكثر خضرة من الأسود.

السكر والمعكرونة غائبة تماما في مثل هذه السلال. وجبات سريعةوالشوكولاتة والرقائق والكعك وغيرها من موردي الكربوهيدرات "السريعة" ، والتي لا تقل سرعة تجديد احتياطيات الدهون في الجسم ، وكذلك المواد المضافة التي تحفز الشهية المفرطة.

مجموعة من المنتجات الصحية التي توفر التغذية الكاملة مع إنقاص الوزن يتم توزيعها في القائمة اليومية لخمس وجبات على النحو التالي:

• يوفر الإفطار ثلث إجمالي كمية الطاقة. يجب أن توفر الوجبة الأولى طاقة كافية لفترة طويلة ، وبالتالي تتكون أساسًا من جزء من الكربوهيدرات "البطيئة" - الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان أو عصيدة الشعير. تستحق الكربوهيدرات المفيدة في الفاكهة - على سبيل المثال ، التفاح أو الكمثرى. القهوة والشاي الأسود مناسبان تمامًا أيضًا.
• الإفطار الثاني ، حوالي 10٪ من الوجبة الغذائية - كوب من الكفير أو بضع فواكه.
• يشمل الغداء ما يزيد قليلاً عن ثلث إجمالي السعرات الحرارية ويحتوي بالتأكيد على مكون بروتيني: دجاج أو فاصوليا أو سمك أو عيش الغراب أو لحم قليل الدهن أو بازلاء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر مشابهة لوجبة الإفطار الثانية ، لكنها تنخفض إلى النصف.
• العشاء (2.5-3 ساعات قبل النوم) هو حوالي ربع النظام الغذائي اليومي ويجب أن يكون خفيفًا قدر الإمكان ، الحليب والخضروات.

محدد قائمة اليوميمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، مثل هذا:

• على الإفطار - دقيق الشوفانمع التفاح والقهوة.
• الإفطار الثاني - اثنين من الكمثرى والشاي الأخضر.
• غداء حبتين من البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم وشريحة لحم على البخار وجزء كبير من سلطة الطماطم والخيار ، ممزوجة بمجموعة متنوعة من الأعشاب ومتبلة بملعقة من الزيت النباتي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر مع زيتون ، شاي أخضر.
• العشاء: طاجن الجبن مع التوت الطازج وكوب من الكفير قليل الدسم.

إن عدم الجوع وفقدان الوزن بشكل ملحوظ في نفس الوقت مهمة قابلة للحل تمامًا. سيساعد الاختيار المناسب من المنتجات على التعامل معها ، والتي ، من ناحية ، لا تقدم أدنى مساهمة في دهون الجسم ، ومن ناحية أخرى ، تساعد على تكسير الدهون بشكل فعال والاستفادة منها وإزالة منتجاتها المتحللة. لن توفر عادة الأكل الصحي في المستقبل وزنًا مثاليًا فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى تحسين جميع وظائف الجسم.

هل من الممكن برأيك خسارة الوزن بالتغذية؟ هل طورت عادات غذائية صحية؟ كيف تتعامل مع الرغبة الشديدة في السكر والدهون؟ كم مرة ترى عملاء في المتجر لديهم سلة بقالة "صحية"؟ شارك خبرة شخصيةوالانطباعات والملاحظات معنا في التعليقات!

كل فتاة تتبع نظامًا غذائيًا تحلم بفقدان الوزن بسرعة ، ولكن في نفس الوقت تأكل كل شيء. عند طرح سؤال حول ما يجب أن نأكله لإنقاص الوزن ، لا ينتبه الجميع إلى فائدة الوجبات الغذائية ، لأن تناول الطعام بشكل غير لائق ، فإننا نعرض أجسامنا للخطر.

هناك عدد كبير من الأطعمة التي تعمل على تحسين الهضم ، وهي مغذية ، لكنها في نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية. هذه هي المنتجات التي نتحدث عنها.

تحلى بالصبر ، فالوزن الزائد لا يختفي بالسرعة التي تريدها. بعد خمسة أيام من التغذية السليمة ، يمكنك بالفعل رؤية النتائج الأولى لجهودك ، لكن الوزن قد يظل كما هو. لا تُصب بالذعر! يعد فقدان الوزن بسرعة أمرًا خطيرًا جدًا على صحتك.

من أين تبدأ وجباتنا الغذائية؟ بالطبع ، مع المزاج! من المهم جدًا أن تصل إلى هذا الأمر أخلاقياً ، وتهيئ نفسك وتجهز الجسد ، وتفهم ما إذا كنت بحاجة إليه ، ولماذا. بمجرد أن تعرف بالضبط ما تريده ، سيأتي وقت يجب عليك فيه اتخاذ إجراء.

يقدم لنا خبير التغذية الشهير كوفالكوف طريقته في إنقاص الوزن. يعتمد على التغذية السليمة. ومع ذلك ، إذا أضفت المزيد من التدريب ، فسيساعدك ذلك ليس فقط في الحصول على جسم صحي ، ولكن أيضًا شخصية جميلة. يوصي ألكساندر كوفالكوف بعدم تناول الكربوهيدرات المعقدة بعد 18-00 ، حيث يمكن أن تترسب على الفور في دهون غير ضرورية ، على سبيل المثال ، على الوركين.

يجب ألا تتجاوز كمية الدهون في الأسبوع 420 جرامًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب تناولها في اليوم الأول ، ينصح كوفالكوف بتناول ما لا يزيد عن 60 جرامًا من الأطعمة المصدر يوميًا. وفقًا لطريقة هذا الطبيب فإن فقدان الوزن بسرعة لن ينجح ، لذا تحلى بالصبر وانتظر النتيجة. تذكر أن الجسم ، الذي يفقد كتلة الدهون بسرعة ، يتعرض للإجهاد ويمكنه اكتساب المزيد من الوزن الزائد في المستقبل.

سيساعدك كتاب "نحن نفقد الوزن بحكمة" ، الذي كتبه كوفالكوف ، على ضبط الموجة الصحيحة واتباع نموذجك المثالي.

دعنا ننتبه إلى المكونات التي يأخذها كوفالكوف كأساس في جميع الأنظمة الغذائية:

• اختيار النظام الغذائي الصحيح المتوازن (أي الرفض الكامل للأطعمة الضارة) ؛
• النشاط البدني (التحرك والمشي قدر الإمكان) ؛
• العزيمة والسلوك الإيجابي.

بعد التعرف على النظرية ، يمكنك البدء في التدريب!

مفتاح النجاح هو التغذية الجيدة. قائمة الأسبوع ستكون خيار مثاليلفقدان الوزن. سوف يساعدك خبير التغذية في هذا. سينصح أخصائي مؤهل ، على سبيل المثال ، مثل كوفالكوف ، بما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن.

ولا تنسوا المزاج لأن الكثير يعتمد عليه في هذا الصراع الصعب. إيجابية ، ابتسامة على وجهك - ويمكنك الانضمام إلى المعركة بأمان.

ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ أولاً ، يجب أن يكون الطعام صحيًا ، وبالتالي مفيدًا لجسمنا. إن تناول كل ما هو موجود في القائمة ليس ضروريًا على الإطلاق ، والعكس صحيح ، من المستحيل أيضًا إساءة استخدام منتج واحد ، فلن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم.

بعد 18-00 يمكنك أن تأكل ، ولكن فقط الأطعمة الصحيحة.

إليك ما يمكنك تناوله عند فقدان الوزن (معظم الأطعمة الأساسية ، ولكن ليس كلها):

• لحم الدجاج
• لحم العجل؛
• منتجات الألبان؛
• سمك؛
• الخضار والفواكه بأي شكل من الأشكال ؛
• بيض؛
• اشرب الكثير من الماء ، لكن تجنب المياه الغازية.

الآن دعنا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، بعد الولادة.

من المفيد جدًا استخدام:

• طماطم.
  تحتوي على كمية كبيرة من المعادن المختلفة والعناصر المفيدة والفيتامينات. يعمل اللايكوبين الغني بهذه الثمار كمضاد ممتاز للأكسدة ، كما يساعد في محاربة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية (23 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، إلا أن القليل من الطماطم يمكن أن ترضي جوعك بسرعة. تعمل الألياف على تحسين عملية الهضم.
• خيار.
  خضروات منخفضة السعرات الحرارية (15 سعرة حرارية لكل 100 جرام). يمنع حمض الطرطونيك الموجود في المنتج تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، كما يساعد على إزالة السموم من الجسم. تحتوي هذه الفاكهة على اليود ، والذي بفضله يمكنك حماية نفسك من أمراض الغدة الدرقية.

أكثر الفواكه المفيدة للشكل هي:

• جريب فروت.
  الأكثر فائدة ومنخفضة السعرات الحرارية من جميع الحمضيات. الزيوت الأساسيةوالأحماض التي هي جزء من هذه الفاكهة تساعد على تحسين عملية الهضم. الجريب فروت غنية بمضادات الأكسدة التي لها تأثير مثمر للغاية في خفض مستوى الكوليسترول في دم جسم الإنسان.
• أناناس.
  تعمل هذه الفاكهة على تعزيز حرق الدهون التي تأتي مع الطعام ، وليست متراكمة (لذلك لا داعي للهرب بسرعة إلى المتجر وشراء الأناناس من أجل حرق جميع الدهون). هذا يرجع إلى حقيقة أن المنتج يحتوي على إنزيم مثل البروميلين.
• كيوي.
  تسمح لك التركيبة الفريدة للفيتامينات والعناصر النزرة لهذه الفاكهة بحرق الدهون ، والتي يمكن أن تتحول لاحقًا إلى جلطات دموية ، وتزيل الكوليسترول وتساعد على تطبيع الجهاز الهضمي.
• كُمَّثرَى.
  يحتوي المنتج على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على الأمعاء. كما أنه يساعد على إزالة السموم والمعادن الثقيلة من الجسم ، وهو أمر مهم عند فقدان الوزن.

أفضل مشروب:

• شاي أخضر.
  وهو مدر للبول يساعد على إزالته من جسم الإنسان السائل الزائد. يقضي على العطش ممتاز. وبفضل مضادات الأكسدة (البوليفينول) ، فهو قادر على تكسير الدهون المخزنة. سيخبرك أي خبير تغذية أن كوبًا من الشاي الأخضر يمكن أن يرضي جوعك ، لأنه يمكن أن يتحكم في مستويات السكر في الدم.
• شاي المتة.
  مشروب منخفض السعرات الحرارية. تعمل المواد الموجودة في هذا المشروب على تسريع عملية تكسير الدهون ، وستوفر الفيتامينات والعناصر النزرة التوازن الأمثل للمركبات الغذائية في جسمك. يمكن أن تبتهج بفضل تأثير منشط.

إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل على الإفطار لإنقاص الوزن ، فالبيض خيار رائع. سوف تساعدك على التخلص من الأرطال الزائدة بنسبة 60٪ أسرع من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مماثلة من السعرات الحرارية ، ولكن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (السندويشات ، التارتليت).

ينصح خبير التغذية كوفالكوف بتناول بيضة واحدة يوميًا ، فهذا سيساعد على منع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الإنزيمات التي يتمتع بها هذا المنتج على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة الدهنية.

ينصح خبراء التغذية مثل هذه الأسماك:

• سمك السالمون.
  لذيذ جدا ، مع نفس المأكولات البحرية الصحية. هذه السمكة مشبعة بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز تكسير الأنسجة الدهنية. يجعل البروتين سهل الهضم هذه السمكة أيضًا منتجًا غذائيًا.
• سمك القد.
  يمكن استبدال حصة واحدة من هذه السمكة بقطعة من اللحم الجيد بأمان. يحتوي على أقل من 4٪ دهون ، لذا فهو غذاء ممتاز لفقدان الوزن.

من الأفضل استخدام اللحوم:

• دجاجة.
  لا يوجد نظام غذائي كامل بدون هذا اللحم. من حيث كمية الفوسفور التي يتم تخصيب هذه اللحوم ، فهي ليست أقل شأنا من المأكولات البحرية. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من الطيور يجب تناوله حصريًا بدون جلد ، وذلك لاحتوائه على الكثير من الدهون الضارة.
• لحم العجل.
  منتج منخفض السعرات الحرارية ، والذي بدونه لن يقوم أي اختصاصي تغذية باتباع نظام غذائي (باستثناء عدم تحمل هذا النوع من اللحوم). يحتوي لحم العجل على نسبة عالية من الزنك ، كما أنه أسهل بكثير على المعدة من لحم البقر ، والذي يمكن تناوله أيضًا ، ولكن فقط 1-2 مرات في الأسبوع.

سيساعدك كل من الجبن والكفير في مكافحة الوزن الزائد (وهذا ينطبق فقط على الأنواع قليلة الدسم). يؤدي وجود الحمض إلى تحلل الدهون الحشوية الموجودة بينهما اعضاء داخليةمن الصعب جدا التعامل معها.

أود أن أذكركم أن الرياضة هي أفضل مساعد في مكافحة الوزن الزائد. إن التدريب والأكل الصحي هما عنصران متكاملان للحصول على شخصية رشيقة وجسم صحي ومزاج إيجابي! سريع إلى صالة الألعاب الرياضية! بعد أسبوع ، ستشعر بزيادة في الطاقة والقوة.

قبل الشروع في ممارسة الرياضة النشطة ، تأكد من أن التدريب لا يضر بجسمك ، فربما يكون لديك موانع تمنع بشكل قاطع مختلف تمارين القوة والقلب.

مجموعة من التمارين للحفاظ على شكل جسمك:

1. اضغط على - 40 مرة (هذا يساعد على إزالة تجاعيد المعدة).
2. استلقِ على جانبك ، وأرجِح ساقيك بالتناوب - 30 مرة على كل ساق (تمرين فعال يساعد على محاربة الترسبات على الوركين).
3. القرفصاء - 30 مرة (ستجعل المؤخرة مرنة وجميلة).
4. القفز - 30 مرة (يساعد على شد عضلات البطن وإزالة الدهون الزائدة من الوركين).
5. تمرين الضغط - 20 مرة (شد عضلات الذراعين).
6. استلقي على بطنك ، حاول الانحناء في الاتجاه المعاكس ، ورفع ساقيك ورأسك في نفس الوقت - هنا تشعر بالفعل جيدًا ، على الأقل 10 مرات.
7. تمارين الكارديو إما هي الجري أو الإهليلجية (طريقة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة في الوركين والبطن).

بعد التمرين لا ينصح بتناول السوائل وشربها لمدة 30 دقيقة على الأقل ، فهذا سيسمح لك بتجنب تكون الأحماض في العضلات ، وبالتالي الألم في اليوم التالي بعد التمرين. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، خذ حمامًا ساخنًا لتخفيف التوتر الزائد من الجسم.

قم بإجراء مثل هذه التدريبات عدة مرات على الأقل في الأسبوع ، مع ضمان التدريبات بالتناوب ، وسوف يضمن لك النجاح!

لذلك دعونا نصلحها:

1. الجواب على السؤال ماذا نأكل لانقاص الوزن شيء واحد. نظام غذائي متوازن. يجب أن تدخل جميع المكونات (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) إلى الجسم بنسبة معينة ، وبعد ذلك يمكنك تناول جميع الأطعمة دون الإضرار بوزنك (هذه إحدى طرق إنقاص الوزن التي يقدمها لنا ألكسندر كوفالكوف).
2. يمكنك حساب السعرات الحرارية. الحساب هنا بسيط للغاية: استخدم الجداول لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات وحساب قائمتك. أنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله بالطعام ، ثم يبدأ الوزن في التلاشي بسرعة.
3. الحميات القائمة على الصيام ، أو تلك التي تجعلك غير مرتاح ، غير مناسبة. ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ حاول أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي المختار ، ولكن إذا كانت لديك رغبة قوية ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة أو فنجان من القهوة. كما يقول خبير التغذية كوفالكوف: "جسمنا رقيق وهش. لا يمكنك "كسره" ، عليك أن تكون قادرًا على التفاوض معه!
4. ادعم نفسك ، امتدح كل أسبوع ناجح. بعد بضعة أسابيع ، لا تريد الإقلاع عن التدخين وإفساد نتائجك.
5. سيساعدك التمرين في الحصول على شخصية رائعة ، ولكن تذكر فقط: لن يكون التمرين مرة واحدة في الأسبوع كافياً لتحقيق النجاح. خمس أو ست جلسات في الأسبوع هو الحد الأدنى الذي سيوفر لك النتيجة المرجوة.
6. انتظر بتواضع ، لا تزن نفسك كل دقيقة ، وفي غضون أسبوع ستتمكن من رؤية النتيجة بأم عينيك.

لكي تفقد الوزن الزائد بسرعة ، يجب ألا تقتصر على التغذية على الإطلاق ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، لكن عليك فقط أن تتذكر النسب والسعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها!

لن يتمكن كوب من النبيذ الأحمر وشريحة من كعكتك المفضلة من الإضرار بشخصيتك إذا كنت تتناول العصيدة والفواكه طوال الأسبوع ، كما أنك لم تنس التدريب. أكل من أجل الصحة!

عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجعلنا نفتح ثلاجتنا ونفحص محتوياتها بتشكيك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، بحثًا عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الصحي والسليم ليس نظامًا غذائيًا منهكًا صارمًا ، وليس استهزاءًا بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه ، إنه مجرد سلسلة من القواعد ، والتي يمكنك اتباعها تغيير نفسك جذريًا ، واكتساب عادات صحية جديدة ، شخصية جميلة وإطالة الحياة بشكل ملحوظ.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة للناس المعاصرين - فنحن نتحرك أقل ، ونستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الدسمة ، والصلصات عالية السعرات الحرارية ، والحلويات. هناك إغراءات لا حصر لها في كل مكان ، ويتنافس المصنعون على ابتكار المنتج الفائق التالي الذي لا يستطيع أي مستهلك مقاومته. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، فإن كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة يعانون من زيادة الوزن. تؤدي السمنة ، للأسف ، إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديًا مع مقدار الوزن الزائد. مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية - هذا ليس سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تحدث عندما لا يتم اتباع النظام الغذائي.

الخبر السار هو أن السنوات الاخيرةبدأت العناية بحالة جسد المرء في الظهور: يتم سماع المزيد والمزيد من المكالمات لممارسة الرياضة من الدولة ، المنظمات العامةتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر ، ويتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي ، أو كيفية الأكل الصحي

عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي ، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولاً ، عليك أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الأنسب أن تحصل على طبق صغير ، حيث يتم وضع جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! يتضمن النظام الغذائي الصحي 5-6 وجبات في اليوم. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا يعمل على استقرار عمل المعدة ويساهم في إنقاص الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي تذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة بعد تناول الطعام ، يكفي اتباع نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وستظهر عادة "التقدير" التلقائي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. لكل شخص معيار السعرات الحرارية الخاص به ، يمكنك معرفة ذلك ، على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا ، التي تزن 70 كجم وارتفاعها 170 سم وقليل النشاط البدني يوميًا ، إلى حوالي 2000 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعتاد ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من قطع النظام الغذائي - فالجسم ببساطة سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ، والضرر من مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والرياضة ، وتناول السعرات الحرارية. يحتوي الطعام على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أي منهم (تختلف الدهون والكربوهيدرات) ، وما هي الكميات والنسب التي يجب استخدامها. المؤشرات التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من البروتينات و 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فإن أجسامنا ببساطة تأخذ نقص السوائل من أجل الجوع وتجعلنا نأكل ما لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من التنظيف يشرب الماءتساعد على التخلص من الجوع الزائف ، وجعل الجلد أكثر مرونة ، وتحسين الحالة العامة للجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيب ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائيةوالمواد الحافظة والأصباغ. يجب أن تعرف ما تأكله ، وعندها يكون الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟". الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك ، تأكد من تضمين النظام الغذائي لنظام غذائي صحي كل يوم:

• الحبوب ، على شكل حبوب وموزلي ، غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية ؛
• البقوليات مصدر غني بروتين نباتي، ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
• المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، والعناصر النزرة ؛
• منتجات الألبان المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي ؛
• تحتوي أسماك البحر على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ؛
• الفواكه والتوت هي مخزن للفيتامينات ، وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض ؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات المفيدة على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاجها بنفسك من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تبتعد.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد ، فيجب التخلي عن السكر تمامًا ، حتى لو كنت من عشاق الحلويات ولا يمكنك الاستغناء عن فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - المحليات سوف تحل هذه المشكلة. لا تخف منهم ، فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة ، ولا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية وذات مذاق جيد.

تحت حظر صارم!

لقد قررنا المنتجات المفيدة ، فلنلقِ نظرة على قائمة الأطعمة غير المتوافقة معها بطريقة صحيةالحياة والتغذية السليمة

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش ، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرامًا في كل كوب ، وألوان ونكهات صناعية ، ومواد حافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب شطب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والمقرمشات وكل ما يتم قليه في الكثير من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص المغذيات والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• برجر ، نقانق. تحتوي كل هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل الشهية والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية ذات سعرات حرارية عالية ، والتي تتحول على الفور إلى طيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولاً ، تخفي تمامًا المذاق الطبيعي للطعام تحت التوابل والمواد المضافة ، مما يدفعك إلى تناول المزيد ، وثانيًا ، تقريبًا جميع صلصات المايونيز من المتجر عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، ومتبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
• النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم. ليست هناك حاجة للتوضيح في هذه المرحلة - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه فقط البيانات الرسمية! تذكر أنه تحت العناصر "لحم الخنزير ، لحم البقر" في التكوين ، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون ، وهو ما يصعب عليك تناوله إذا لم يتم معالجتها بمهارة وتغليفها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. تحتوي على جرعة عالية من الكافيين ممزوجًا بالسكر والحموضة ، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات سريعة. النودلز والبطاطا المهروسة والخلطات المماثلة ، والتي تكفي لصب الماء المغلي ، بدلاً من العناصر الغذائية تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة والإضافات الكيميائية الأخرى.
• تزدهر وحلوة. نعم حلوياتنا المفضلة من اخطر الاطعمة. لا تكمن المشكلة فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
• عصائر معلبة. تختفي الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تقريبًا أثناء المعالجة. ما فائدة التركيز المخفف بالماء والمنكه بكمية معقولة من السكر؟
• كحول. لقد قيل بما فيه الكفاية عن ضرره على الجسم ، سنلاحظ مرة أخرى فقط أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم يتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

لن يكون الانتقال إلى نظام غذائي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

أولا ، لا تعذب نفسك بالجوع. إذا شعرت بعدم الراحة ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموسلي.

ثانيًا ، اشرب كثيرًا واختر مشروبات صحية. يساهم الهندباء بشكل جيد في إنقاص الوزن - فهو يحد من الشعور بالجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة في التركيبة ، وله تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصةً مع الزنجبيل.

تنويع نظامك الغذائي! كلما زادت الأطعمة الصحية المختلفة التي تتناولها ، زاد تلقي الجسم للعناصر النزرة المختلفة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا ممنوعًا - تناوله على الإفطار. بالطبع ، من الأفضل التخلي عن المنتجات الضارة تمامًا ، ولكن في البداية ، يساعدك التفكير في بعض الأحيان في علاج نفسك.

كلما كانت المكونات غير طبيعية في الطعام ، كان ذلك أفضل. اريدان اكل أطعمة صحية- يفضل اختيار قطعة من اللحم بدلا من السجق والخضروات الطازجة بدلا من المعلبة والموسلي بدلا من الخبز.

نحن نؤلف القائمة "طعام صحي"

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، توزعها على 5-6 وجبات.

لذلك ، لنعد قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان أو موسلي أو خبز الحبوب ؛
• كفير أو زبادي غير محلى أو قطعة جبن.

الوجبة الثانية- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام ، أو بعض المكسرات ، والفواكه المجففة ؛
• 100 جرام من الجبن أو الزبادي غير المحلى.

وجبة عشاءيجب أن تكون أهم وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، معكرونة بالدقيق الصلب. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق
• سلطة من الخضروات الطازجةمحنك بالزبادي كمية قليلة صلصة الصوياأو بذر الكتان وزيت الزيتون.

شاي العصربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• فاكهة صغيرة أو كوب عصير طازج ويفضل أن يكون من الخضار.

وجبة عشاء- خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن أو الأرانب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات ؛
• سلطة ملفوف وجزر وخضروات أخرى غنية بالألياف.

وأخيرا قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

على مدار اليوم ، يمكن استهلاك الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء بكميات غير محدودة.

أحجام الحصص تقريبية وستعتمد على المعايير الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. على أي حال ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

يوم سعيد أيها القراء الأعزاء. بالنسبة للكثيرين ، يرتبط فقدان الوزن بالبقاء على مدار الساعة في صالة الألعاب الرياضية والإضراب عن الطعام. نعم ، التمرين له تأثير مفيد على الأشكال. لكن الأهم هو ما تأكله وكيف تطبخ. لذلك قررت أن أتحدث عما يجب أن تأكله من أجل إنقاص الوزن. يساعد النظام الغذائي الصحيح على توديع الوزن الزائد دون صعوبة كبيرة ، دون الإضرار بالجسم.

سأخبرك بسر - عند القتال من أجل شخصية ضئيلة ، يُسمح بعدد كبير من المنتجات. ومع ذلك ، يجب أن تكون جادًا للغاية بشأن اختيار الطعام الذي ستستهلكه. الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي جيدة جدًا عند فقدان الوزن. للحصول على تفاصيل حول ما يمكنك الاستمتاع به ، اقرأ المقال "". هنا سأتحدث بإيجاز عن كل مجموعة غذائية.

الحبوب

هذه المجموعة من الأطعمة غنية بالألياف النباتية المفيدة للجهاز الهضمي و. بفضلهم ، يبدأ الشعور بالامتلاء بسرعة ويستمر لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الحبوب مفيد في أن الجسم مشبع بالعناصر القيمة. وتشمل الفوسفور والزنك والمغنيسيوم والنياسين والحديد والسيلينيوم ، إلخ. هذه المواد لها تأثير مفيد على الجسم. بما في ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.

• الحنطة السوداء؛
• الأرز (البني والأسود والأحمر جيد بشكل خاص) ؛
• الذرة؛
• الشوفان؛
• شعير.

لحم و سمك

هذا بروتين قيم ، لذا فهو ضروري لبناء أنسجة العضلات. يؤدي رفض تناول اللحوم أثناء فقدان الوزن إلى تراكم الأنسجة الدهنية وفقدان العضلات بشكل متزامن. ومع ذلك ، فإن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على هضم اللحوم. وبعد هذه الوجبة تنسى الشعور بالجوع لفترة طويلة.

ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون - البقاء في لحم البقر أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي. أضف البيض أيضًا إلى نظامك الغذائي.

يعتقد بعض خبراء إنقاص الوزن أن أفضل اللحوم هي الأسماك من المياه الباردة. إنه غني ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا باليود و. هذه العناصر مهمة لسير العمل الطبيعي للغدة الدرقية المسؤولة عن سرعة عمليات التمثيل الغذائي. أختر . على سبيل المثال ، سمك المفلطح ، التونة ، سمك القد ، بولوك ، إلخ. ولا تنس المأكولات البحرية. قم بتضمين الجمبري والحبار في نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، لا تقلق بشأن زيادة الوزن عن 20-30 جرامًا في المرة الواحدة. سوف يعتاد عليها لاحقًا. لقد قرأت مؤخرًا مقالًا ، لذا فهم يقدمون المزيد لتناول الطعام. أدخل أي بروتين في كل وجبة.

خضروات

هذه المجموعة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الخضراوات غنية بالألياف التي ينفق منها الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح الألياف بامتصاص الدهون التي تأتي مع الطعام بشكل كامل.

• الملفوف (القرنبيط ، الملفوف الأبيض ، القرنبيط) ؛
• طماطم؛
• خيار؛
• الفلفل؛
• نخاع الخضار
• لفت نبات؛
• الكرفس (الجذر) ، إلخ.

الفاكهة

معظم الفواكه منخفضة في الكربوهيدرات. لذلك ، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. والفواكه غنية أيضًا بالألياف ، والتي سبق أن قلت مرتين أعلاه عن فوائدها 🙂

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى:

• جريب فروت،
• تفاح،
• أفوكادو،
• العقيق ،
• كمثرى،
• كيوي،
• الخوخ ،
• بوميلو والفواكه الأخرى.