منتجات تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب. أفضل وأسوأ الأطعمة للاكتئاب ، وكيفية تعديل نظامك الغذائي أغذية للاكتئاب ولتحسين الحالة المزاجية

وفي ربيع الأشخاص الذين يعانون من مزاج مكتئب يصبح أكثر. لقد أثبت العلماء أن الأطعمة التي نأكلها تؤثر على العمليات التي تحدث في الدماغ. بعضهم يبتهج ، بينما البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، قادرون على إفسادها ، وقمع المشاعر السعيدة.

علامات الاكتئاب:

1. الشعور الدائم بالتعب والنعاس.
2. الاستيقاظ المبكر والشعور بالتوعك في الصباح.
3. انخفاض الدافع الجنسي.
4. نقص كامل في الشهية أو الإفراط في الأكل.
5. الغضب على العالم كله.
6. الذعر بلا سبب.
7. الشعور بالعجز وعدم القدرة على تغيير أي شيء في حياتك.
8. يصبح من الصعب التركيز.

في فترة انخفاض الحيوية ، يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً قدر الإمكان. يجب أن تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتينات وكربوهيدرات وكذلك دهون. لقد ثبت أن نقص أي عنصر غذائي يقوض أجسامنا.

إذا كان الجسم ناقصًا حمض الفوليكفلا يمكنك تجنب المزاج السيئ والاكتئاب. يشارك حمض الفوليك في الدماغ في عملية التمثيل الغذائي السيروتونين. إذا كنت متعبًا ، فتناول الطعام قطعة شوكولاتة داكنةأو موز- تعتبر هذه المنتجات من أفضل مضادات الاكتئاب.

إذا كنت متعبًا ، تناول موزة

خضرة, سلطة, سبانخ, كرنب, الليمون, عدس- تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة حمض الفوليك.

يحتوي الخضر والخس والسبانخ والملفوف على كمية كبيرة من حمض الفوليك

في عملية تخليق السيروتونين ، بالإضافة إلى حمض الفوليك ، يشارك فيتامين ب 6. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين B6 في نظامك الغذائي ، ستساعد جسمك على محاربة علامات الاكتئاب. يعمل فيتامين ب 6 أيضًا كمهدئ ويعزز النوم الجيد. الأطعمة التالية تعوض عن نقص هذا الفيتامين: موز, جمبري, سمك السالمون, لحم دجاج, لحم كبد البقر, بذور زهرة عباد الشمس, تونة, البندق (البندق), عدس.

الجمبري ، السلمون ، التونة يعوضون نقص فيتامين ب 6

أظهرت الدراسات الطبية الحديثة أن الاستهلاك المفرط للحلويات يزيد من الاكتئاب. لا تنسى الشفاء فيتامين سييساعد فيتامين ب 6 وحمض الفوليك الجسم على محاربة الكآبة والمزاج السيئ. تم العثور على كمية كبيرة من فيتامين سي في شجرة عنب الثعلب, البحر النبق, كيوي, الحمضيات, ثوم, ينحني, كرفس, فلفل أحمر, سبانخ, في الوركين الوردية.

الكيوي والحمضيات غنية بفيتامين سي.

فيتامين دكما يزيد من مستوى السيروتونين في الدم. لاحظ علماء من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب شعروا بالراحة بمجرد حلول الصيف ، لأن فيتامين د ينتج عن طريق التعرض لأشعة الشمس.

أليكسي كوفالكوف

خبير تغذية ، مضيف برامج "الغذاء حسب القواعد وبدون" ، "حجم الأسرة"

تساعد إضافة الأطعمة "الصحية" إلى النظام الغذائي على تطبيع إفراز الإندورفين. تحتوي بعض النباتات على هرمونات نباتية - مواد تشبه الهرمونات البشرية في تكوينها وعملها. يتم إنتاج الإندورفين "الهرمونات السعيدة" ليس فقط للشوكولاتة ولكن أيضًا للشوفان. بعد كل شيء ، "هرقل" يحتوي على مادة التربتوفان الزائدة. لذا فإن تقليد البريطانيين لبدء اليوم بدقيق الشوفان يبدو منطقيًا!

المنتجات المعترف بها كمضادات للاكتئاب:

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية)

الخضار والفواكه والتوت (يمكنك استخدام المجمدة)

البقوليات (البازلاء والعدس والفول).

المكسرات والفواكه المجففة

شوكولاتة مرة ، فراولة ، موز

نظام غذائي تقريبي لمن لاحظوا علامات الاكتئاب في أنفسهم:

اليوم الأول

إفطار- تفاحة مخبوزة مع جبن قريش وخبز محمص بكافيار السمك وشاي بالحليب.
غداء- الخبز مع الحبوب مع مربى التوت والجبن.
وجبة عشاء- يخنة بالخضار ، كوب مرق دجاج ، شريحة خبز أسود ، كوب شاي أعشاب.
شاي العصر- كوب كاكاو أو قطعة شوكولاتة داكنة.
وجبة عشاء- سمك على البخار مع الأعشاب وصلصة الليمون والخضروات المسلوقة والخبز الأسود وشاي نبتة سانت جون.
قبل وقت النوم- موز.

ثاني يوم

إفطار- بيض مسلوق (أو بيض مخفوق) ، نخب مع مربى الفاكهة ، شاي أخضر.
غداء- كيوي مع قطعة جبن.
وجبة عشاء- شوربة مهروسة من الفطر والكريمة ، سلطة بالدجاج والخضار ، كوب من عصير الفاكهة.
شاي العصر- موز وزبادي.
وجبة عشاء- سمك السلمون المخبوز بالأعشاب ، وسلطة الخضار ، وشاي نبتة سانت جون.

اليوم الثالث

إفطار -توست مع فطيرة الكبد ودقيق الشوفان والشاي بالحليب.
غداء- طاجن الجبن والموز.
وجبة عشاء- شوربة دجاج بالكريمة ، سلطة خضار طازجة ، شاي أخضر.
شاي العصر- كوب زبادي بالعسل والبندق وعصير.
وجبة عشاء- سلطة الفول والبنجر المسلوق ، شاي من نبتة سانت جون.

تعرف على كيفية الوقاية من الاكتئاب من خلال التغذية ، وما هي الأطعمة التي تبعث على الارتياح بفضل محتواها من مضادات الاكتئاب الطبيعية. تساهم الأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تحتويها في تكوين السيروتونين والدوبامين. بطبيعة الحال ، من خلال تغيير النظام الغذائي ، من المستحيل علاج الاضطرابات النفسية والحالات الاكتئابية العميقة التي طال أمدها.

من خلال تعديل نظامك الغذائي ، يمكنك بسهولة التخلص من مشاعر الكآبة أو الكآبة ، ومنع التقلبات المزاجية الموسمية.

سنخبرك ما هي الأطعمة والأعشاب والمشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية وما هي القواعد الغذائية التي يجب عليك اتباعها.

أفضل 10 أغذية للوقاية من الاكتئاب

في الواقع ، هناك الكثير من المنتجات المضادة للاكتئاب ، لكن أكثر ممثليها فاعلية هم:

1. شوكولاتة سوداء. يحتوي على فينيل إيثيل أمين ، الذي يشارك في تكوين الإندورفين.
2. موز. لا تحتوي فقط على العديد من المواد لإنتاج السيروتونين ، ولكن أيضًا تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 6.
3. المكسرات. جميعهم تقريبًا من مضادات الاكتئاب ، وذلك بسبب احتوائهم على نسبة عالية من الأحماض الدهنية.
4. جبنة قاسية. يحتوي على أحماض أمينية مثل التيرامين والتريكامين ، والتي يمكن أن تحسن وظائف المخ وتحسن الحالة المزاجية.
5. كاشي. تحتوي على كربوهيدرات معقدة لها تأثير مفيد على وظائف المخ. ممثليهم الأكثر فائدة هم الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
6. بيض. يتم تضمينها في قائمة مضادات الاكتئاب الطبيعية بسبب محتوى التربتوفان والأحماض الدهنية والعديد من الفيتامينات.
7. أصناف الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3.
8. الأعشاب البحرية. منتج قيم للاكتئاب بسبب احتوائه على نسبة عالية من اليود وفيتامين ب.
9. الخضر الطازجة. إنه سبانخ ، بقدونس ، كرفس.
10. الحبوب الكاملة والخبز الفطير. له قيمة في محتوى الكربوهيدرات المعقدة.

من المهم الاستماع إلى أذواقك ومطالبات الجسم. لا داعي لإجبار نفسك على تناول طعام صحي حصريًا على أمل التخلص تمامًا من الاكتئاب. على العكس من ذلك ، في لحظات الحالة المزاجية السيئة ، من الأفضل محاولة الاستمتاع بالطعام قدر الإمكان.

إذا كنت قد فقدت شهيتك ، على خلفية الاكتئاب ، فتناول كميات صغيرة جدًا واختر تلك الأطباق التي تسبب شهيتك حقًا

أي نوع من الطعام أفضل رفضه

قلل من استهلاكك لهذه الأطعمة قدر الإمكان ، وإذا أمكن ، فتخلّ عنها تمامًا.

1. خميرة الخبز.
2. كحول قوي. إنه لا يحل ، لكنه يخفي المشاكل ، وفي لحظات اللامبالاة يسبب الإدمان بسرعة.
3. حلويات ومشروبات غازية.
4. المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة إضافات كيميائيةوالدهون المتحولة.
5. شاي وقهوة قويان. إذا كان الاكتئاب مصحوبًا باضطرابات في النوم ، فإن هذه المشروبات ستؤدي إلى مضاعفة الضرر.
6. يؤدي الدهن والسمن والمايونيز إلى تدهور الصحة العامة وتسريع تطور الحالة المزاجية الاكتئابية.
7. تعتبر المنتجات شبه المصنعة والنقانق منخفضة الجودة عدوًا للمزاج الجيد.
8. اللحوم الدهنية والدهون الحيوانية.
9. مياه ذات نوعية رديئة بها شوائب من الكلور أو الفلور أو المعادن.
10. يحفظ مع إضافة الخل و عدد كبيرملح. من الأفضل استبداله بمنتجات خضعت للتخمير الطبيعي أو التخمير.

هذه المنتجات هي مضادات الاكتئاب الطبيعية. تسبب تدهور المزاج وتباطؤ في الدماغ.

ما هي المشروبات الجيدة للشرب لتجنب الاكتئاب

عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، احرص على مشروبات صحية. توجد مضادات الاكتئاب الطبيعية في الأعشاب ذات التأثير المهدئ: حشيشة الهر والخزامى والبابونج. شراء مجموعة مهدئة (مهدئة) من الأعشاب الصيدلانية ، وشرب مغلي كل مساء. لن يساعد ذلك في تحسين النوم فحسب ، بل سيقلل أيضًا من مستويات التوتر على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد استخدام:

1. عصائر طازجة من الفاكهة أو الخضار لون مشرق. على سبيل المثال ، الجزر ، الشمندر ، المشمش ، اليقطين. فهي لن تساعد فقط في علاج الاكتئاب ، ولكن أيضًا تبطئ عملية الشيخوخة في الجسم ، بسبب محتواها العالي.
2. أوراق الشاي الأخضر. حتى لا يؤدي الكافيين الذي يحتويه إلى مشاكل في النوم ، فالأفضل شربه في الصباح وفي المساء. كميات صغيرة.
3. كاكاو. يحتوي على نفس العناصر المفيدة الموجودة في الشوكولاتة: فيتامينات C و E ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي بفضلها تنتمي إلى مضادات الاكتئاب الطبيعية.
4. مياه نظيفة كافية. الالتزام بنظام الشرب مهم للغاية لحسن سير عمل الدماغ ، لأنه يحتوي على 90٪ من الماء عند الأطفال ، و 70٪ عند كبار السن.
5. كوكتيلات الأكسجين. إذا كانت لديك الفرصة لأخذها ، فاستخدمها خلال فترات انخفاض الطاقة والمزاج السيئ.

يُظهر نظام الشرب المتوازن جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي نتائج جيدة في الوقاية من الاكتئاب ومكافحته.

ما سيساعد في تعزيز التأثير

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع الأطعمة والمشروبات الصحية للمساعدة في منع الاكتئاب ، ضع في اعتبارك الإرشادات التالية:

• المشي أكثر في الهواء الطلق.
• لا تنسحب على نفسك وتتواصل مع الناس وتشاركهم مشاكلك ؛
• الذهاب لممارسة الرياضة أو التنزه ، فالنشاط البدني شرط أساسي لتحسين الرفاهية ؛
• نم جيدًا وحاول ألا تكون متوترًا. ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق ، يمكنك معرفة ذلك.
• إذا شعرت أن الحالة تزداد سوءًا ولم يعد بإمكانك التعامل معها بمفردك ، فاطلب المساعدة من الطبيب.

تعرف على قائمة محددة من الأعراض التي تشير إلى أنه يجب عليك طلب المساعدة المتخصصة على الفور: تحتوي هذه المقالة أيضًا على توصيات عملية للتغلب على الاكتئاب بنفسك.

انتبه لصحتك ومزاجك. أي اضطراب أو مرض أسهل في الوقاية منه من العلاج.

الدماغ البشري ونظام الغدد الصماء مسؤولان عن الحالة المزاجية للشخص. إنه جهاز الغدد الصماء الذي له تأثير مباشر على الحالة المزاجية ، ويتم تنظيم وظائفه بدقة من قبل الجهاز العصبي.

على سبيل المثال ، الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين مسؤولة عن تحسين الرفاهية العاطفية. يتم إنتاج هذه الناقلات العصبية أيضًا بشكل نشط عندما يقع الشخص في الحب أو يشعر بالسعادة - فهي تعمل كمحفز.

هل من الممكن تحفيز إنتاج هذه الناقلات العصبية بطريقة أو بأخرى بمساعدة النظام الغذائي؟ بمعنى آخر ، هل يمكنك تحسين حالتك المزاجية من خلال تضمين أطعمة معينة في قائمة نظامك الغذائي؟ حسب البحث، هذا ممكن بالفعل.

حتى أن العلماء قاموا بتجميع قائمة من الأطعمة التي تساعد في القضاء على الاكتئاب وزيادة الأداء العقلي والنشاط البدني. سنقوم بمشاركة هذه القائمة معك في هذه المقالة.

أذكر ما ناقشناه سابقًا.

أفضل 12 منتجًا مضادًا للاكتئاب

يجب على الفور توضيح أن وظائف الدماغ و نظام الغدد الصماءلا يعتمد فقط على النظام الغذائي ، ولكن أيضًا على كيفية استهلاك الشخص للمنتجات. ما هو المقصود؟ في الواقع ، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة.

تحتوي الشوكولاتة أيضًا على الثيوبرمين والفلافونويد ، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة (تمنع الأكسدة الخلايا العصبيةوتدميرها) وكذلك تحييد الشعور بالتوتر.

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أكثر فائدة وفعالية لتحسين الحالة المزاجية - فهي تحتوي على نسبة أعلى من مسحوق الكاكاو بمتوسط ​​50 إلى 75٪. في منتجات الألبان ، للمقارنة ، حوالي 25-40٪.

2. الموز

يحتوي الموز على مادة هارمان - هذا المكون يعزز الشعور بالنشوة.

المزيد في هذه الفاكهة نسبة عالية من فيتامين ب 6الذي تستخدمه الغدة النخامية في إنتاج الهرمونات.

وتجدر الإشارة إلى أن فيتامينات المجموعة ب لها تأثير أقوى على الحالة المزاجية لدى النساء مقارنة بالرجال.

6. الجوز

يعتبر الجوز والفستق أكثر من غيرها. انهم يحتوون أحماض أوميغا 3 الدهنية ، المغنيسيوم ، فيتامينات المجموعة ب ، التربتوفان والسيلينيوم. صحيح أن محتواها أقل بعدة مرات من محتواها في الأسماك الدهنية.

لتحسين الحالة المزاجية ، من المفيد تناول المكسرات بكميات صغيرة بانتظام (على النحو الأمثل - من 50 جرامًا في اليوم). ونفس التربتوفان ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتراكم في الجسم ولا يستخدم إلا عند الضرورة. لذا ، فإن إدراج المكسرات في النظام الغذائي هو أحد أكثر الأشياء خيارات بسيطةمنع الاكتئاب.

7. الجبن

يحتوي الجبن والعديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض اللاكتيك التي تحتوي على العصيات اللبنية على التيرامين والتريكتانين والفينيثيلامين. غالبًا ما يطلق عليها الأطباء اسم "أحماض أمينية مضادة للتوتر".حيث تعمل على تحسين امتصاص الخلايا للمغذيات.

وللحصول على أقصى تأثير ، يوصى بدمج الجبن مع الشوكولاتة في النظام الغذائي - حيث تزداد حساسية الخلايا العصبية للإندورفين الناتج عن هذا بشكل كبير ، مما سيساعد في التغلب حتى على الاكتئاب الأكثر استقرارًا.

8. الخضر

تقريبا كل أخضر يحتوي على حمض الفوليكالذي يعمل على الجسم بطريقة مشابهة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ولكن يوجد حمض الفوليك فقط في الأطعمة النباتية. يوجد أعلى محتوى له في الشبت والبقدونس. إلى درجة أو بأخرى ، تم العثور على حمض الفوليك في جميع الخضر.

9. القهوة

الكافيين يساعد على تحسين المزاج - هذه مادة في الدماغ. بمثابة محفز عصبي. يستمر هذا التأثير حوالي 3-5 ساعات.

لا يزيد الكافيين من حساسية الخلايا العصبية لنفس الإندورفين فحسب ، بل يسرع أيضًا من امتصاص الكربوهيدرات - وهذا يساعد الدماغ في الحصول على الطاقة بسرعة. لا عجب أن تعتبر القهوة الأفضل ولهجة للجسم.

11. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان

أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمتصها جسم الإنسان على الفور ، طوال ساعات النهار ، وبالتالي تزويد الجسم والدماغ بالطاقة. يستخدم الجهاز العصبي ، وفقًا للأطباء ، حوالي 30٪ من إجمالي الطاقة التي يتلقاها الجسم من الكربوهيدرات.

وتحتوي هذه الحبوب أيضًا على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للهضم - فهي تحسن بشكل شامل وظائف الجهاز الهضمي وتسمح لك بالحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الطعام.

12. البيض

انهم يحتوون فيتامين أ والمغنيسيوم والتربتوفان والكاروتيناتوالتي ، على الرغم من أنها تؤثر بشكل غير مباشر على مزاج الشخص.

يجدر توضيح أن البيض الطازج فقط "يعمل" ، لأنه بعد المعالجة الحرارية يتحلل نصيب الأسد من الكاروتين والتربتوفان إلى عناصر مشتقة.

بالنسبة لمزاج الشخص ، فإن بيض السمان أكثر فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل الإصابة بداء السلمونيلات باستخدامها طازجة - فهذه العدوى ببساطة غير قادرة على اختراق مسام القشرة. بيض السمان. ولكن من خلال قشرة الدجاج ، تخترق هذه البكتيريا بسهولة.

ما هو الطعام الذي يجب تجنبه؟

يجدر النظر في وجود تلك التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة المزاجية. إنها تمنع فقط إنتاج الإندورفين ، وتستهلك أيضًا نسبة عالية من الطاقة لهضمها والاستيعاب اللاحق.

يحدد الأطباء الأطعمة التالية ، التي يجب ، إن أمكن ، التخلص منها لتجنب الاكتئاب:

1. صودا حلوة.تحتوي الكولا وعصير الليمون وغيرها من المشروبات المماثلة على كمية كبيرة من الفينيل ألانين - حتى أن الشركة المصنعة تحذر من ذلك على الملصق. ومن المعروف أن هذه المادة تثبط إنتاج السيروتونين. لن تؤدي المشروبات الغازية إلى تدهور الحالة المزاجية ، لكنها ستمنع الشعور بالنشوة.
2. وجبات سريعة.نظريًا ، جميع المنتجات الغذائية ذات سعرات حرارية مرتفعةونسبة عالية من الدهون. كل منهم يخلق عبئا هائلا على الجهاز الهضمي. يتم استخدام كميات هائلة من الطاقة لاستيعابهم. لهذا السبب ، بعد تناول وجبة خفيفة كثيفة ، يشعر الشخص بالتعب ويصعب عليه التركيز - وهذا نقص في طاقة الدماغ.
3. سمن.وهذا يشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة ، والتي ببساطة تدمر بنية السيروتونين ، والتي تدخل مجرى الدم. حقيقة ممتعة أخرى هي أن الدهون غير المشبعة لا يمتصها الجسم بشكل عام بأي شكل من الأشكال وتخرج دون تغيير تقريبًا. لكن في الوقت نفسه ، ما زالوا يخضعون لعملية الهضم ، أي يستهلكون الطاقة.
4. معززات النكهة.ويشمل ذلك أنواعًا مختلفة من الرقائق ، والعصي المملحة ، والبسكويت والوجبات الخفيفة الأخرى. تعمل معززات النكهة على تثبيط إنتاج السيروتونين ، كما تعمل على إبطاء العمليات الأيضية بين الخلايا في الدماغ. أي أنها تمنع عملية انقسام الخلايا العصبية واستعادتها.
5. وجبات الإفطار الحلوة.هذا نوع من الحبوب والموسلي وأطباق أخرى تعتمد على فريك الذرة و قائمة كاملةالمحليات. يثبطون إنتاج الإندورفين.

فارق بسيط آخر غالبًا ما ينتبه إليه الأطباء. تجنب تناول الكثير من الحلويات. القفزة الحادة في مستويات السكر في الدم هي نوع من "الإجهاد" للدماغ ، الذي يحاول في هذه اللحظة تطبيع تركيز الكربوهيدرات بسبب إنتاج الأنسولين.

ولكن بعد ذلك ، ينخفض ​​مستوى السكر بسرعة (لأن الحلويات تحتوي في الغالب على كربوهيدرات بسيطة - يتم هضمها على الفور) ، لتصل إلى مستوى 3 مليمول / لتر - وهذا أقل من المستوى الاسمي ، والذي يعتبره الجسم أيضًا بمثابة إجهاد. ما هي الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات؟ أجزاء صغيرة لا تزيد عن 10 - 15 جرام. لكن يمكنك أن تأكل كثيرًا - حتى 5 مرات في اليوم.

الآن دعنا نلقي نظرة على الفيديو:

خاتمة

نتيجة لذلك ، يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على مزاج الشخص. هذا يرجع إلى حقيقة أن بعض الأطعمة تؤثر على عمل الجهاز الهرموني - فهي المسؤولة عن إنتاج الإندورفين (مجموعة من الهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية).

وهناك طعام يعمل في الاتجاه المعاكس - إنه يفاقم الحالة المزاجية ، لأنه يثبط إنتاج السيروتونين ، وفي نفس الوقت يسلب حصة الأسد من الطاقة. يجب أن يكون وجود الأخير في النظام الغذائي محدودًا ويفضل اتباع نظام غذائي صحي ، مما يوفر لك مزاجًا رائعًا!

بشكل دوري ، يعاني أكثر من 30٪ من سكان العالم من الاكتئاب. تساعد منتجات الاكتئاب على التعافي حالة نفسيةويعيد الإنسان إلى حياة كاملة.

الاكتئاب والتغذية

عوامل مختلفة ، الفشل في الحب ، في العمل ، المآسي الشخصية يمكن أن تثير الاكتئاب. يفقد الشخص أحيانًا الاهتمام بالحياة ، على الرغم من عدم وجود أسباب واضحة لذلك. يمكن أن يستمر الاكتئاب لعدة أسابيع ، وأحيانًا لأشهر. يميل الشخص المكتئب إلى العنف. في الحالات الشديدة يظهر العدوان على من حوله أو قد يؤذي نفسه.

بدأ البحث في الاكتئاب كمرض منفصل منذ 100 عام فقط. ومع ذلك ، تم توثيق حالات المرض نفسه من قبل الأطباء القدماء. على سبيل المثال ، أطلق أبقراط على هذا المرض اسم الكآبة.

أعراض الاكتئاب فردية للغاية. يعتمدون على عمر وجنس المريض. العلامات الشائعة لهذا الاضطراب هي:

• حالة من الاكتئاب
• التعب المزمن
• اضطراب النوم
• عدم الرضا عن النفس.

يعرف أي طبيب عن الحاجة إلى نظام غذائي خاص للاكتئاب. يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن إلى نقص المواد المهمة لحياة الجسم. نتيجة لذلك ، تتدهور الصحة - الجسدية والنفسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي سوء التغذية في حالة الاكتئاب إلى تفاقم حالة المريض ، خاصة إذا كانت امرأة.

عندما يكون الشخص منزعجًا ، فإنه ينجذب إلى الأطعمة الحلوة والسائلة. زيادة مثل هذه المنتجات في القائمة يؤدي إلى السمنة. عدم الرضا عن الذات مظهر خارجييؤدي إلى تفاقم حالة الاكتئاب ، التي عادة ما تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. نتيجة لذلك ، يجد المريض نفسه في حلقة مفرغة. كلما أكلت المرأة أكثر ، كلما زادت مزاج أسوأمما جعلها تأكل أكثر.

لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى اختيار القائمة الصحيحة. يجب أن يعتمد النظام الغذائي للاكتئاب على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأحماض الأمينية. تعتبر فيتامينات المجموعة ب مهمة بشكل خاص ، فمن الضروري استخدام الأطعمة التي لا تحسن الحالة المزاجية فحسب ، بل تحفز الدماغ.

الطعام الصحي

يجب أن تحتوي منتجات الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية على أحماض أمينية. على سبيل المثال ، التربتوفان ، الذي يحفز إنتاج السيروتونين.

يعلم الجميع أن الشوكولاتة تحسن الحالة المزاجية. ولكن إذا كنت تأكل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البقوليات ، فسيكون التأثير واحدًا ، باستثناء زيادة الوزن. الأطعمة البروتينية الأخرى (البيض ومنتجات الألبان) تساهم أيضًا في تحسين الحالة المزاجية.

لا تحارب فيتامينات ب الاكتئاب فحسب ، بل تمنع حدوثه أيضًا. لذلك ، يجب إثراء النظام الغذائي بمثل هذه المنتجات:

• نخالة؛
• الحنطة السوداء؛
• خضروات خضراء؛
• خبز أسمر؛
• مأكولات بحرية.

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تخفيف أعراض الاكتئاب مثل التعب والأرق. تشمل هذه المجموعة الخضروات الطازجةوالفواكه التي تحتوي بالإضافة إلى الألياف على العديد من الفيتامينات. يحفز نظام الفاكهة والخضروات للاكتئاب عمليات التمثيل الغذائي ونشاط الدماغ ويحسن حالة الجلد والشعر ويعزز أيضًا فقدان الوزن.

المنتجات التي تختارها

يجب أن يوصي الطبيب باتباع نظام غذائي لشخص في حالة اكتئاب ، بناءً على احتياجات المريض. هناك العديد من أنواع الاكتئاب وفي كل حالة تحتاج إلى قائمة خاصة. ومع ذلك ، هناك عدد من الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي ، بغض النظر عن نوع الاضطراب.

تشمل منتجات علاج الاكتئاب ما يلي:

• سمك؛
• المكسرات.

• موز؛
• سبانخ؛
• الكاكاو والشاي الأخضر.
• الكركم والقرفة.

السمك - طعام ، لا غنى عنه تقريبًا في حالة الاكتئاب. غني بالبروتينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية للدماغ البشري. إذا كنت تأكل أطباق السمك 3-4 مرات في الأسبوع ، فلا يمكنك فقط ابتهاج ، ولكن يمكنك أيضًا تحسين الرفاهية العامة.

المكسرات تقوي المزاج. تحتوي على المغنيسيوم الضروري لإنتاج السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على حمض ألفا لينولينيك الذي يقضي على الشعور بالقلق. رفع المزاج والبذور ، ولكن يجب أن تكون الكمية في النظام الغذائي محدودة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.

المشروبات مثل الشاي الأخضر والكاكاو ترفع من نبرة صوتك وتهدئ أعصابك. الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي الأخضر تخترق الدماغ في بضع دقائق ، وتزيل علامات الاضطراب مثل القلق والعصبية.

الكركم والقرفة من التوابل التي تقضي على أعراض الاكتئاب ، لذلك ينصح بها للأشخاص المعرضين للإصابة بهذا المرض. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الدراسات الحديثة أن هذه التوابل تعمل على تحسين فعالية مضادات الاكتئاب.

ماذا نستسلم

لا يمكن للطعام أن يتحسن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالة الاكتئاب. كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري الحد من الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يحسن الجلوكوز المزاج ، لكن تأثيره قصير الأمد. في غضون ساعات قليلة ، يتم استبدال الفرح بالعدوانية ، ثم يظهر الدوخة والضعف. بالطبع ، لن يكون هناك مثل هذا التأثير من قطعة شوكولاتة أو كعكة واحدة. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم لكميات كبيرة من الجلوكوز يجعل الشخص عرضة لتقلبات المزاج. لذلك ، يجب حظر الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

ما الأطعمة التي تجعل الاكتئاب أسوأ؟ وتشمل هذه المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم وصف مضادات الاكتئاب للمريض ، فعليه رفض الأطعمة التي تحتوي على التيرامين. هذه الأطعمة هي:

• أجبان صلبة
• الكبد؛
• صلصة الصويا؛
• خميرة.

هذه المنتجات ، أثناء تناول مضادات الاكتئاب ، تزيد من معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب نزيفًا في الأنف وصداعًا.

بالطبع ، خلال فترة الاكتئاب ، يجب عدم تناول الوجبات السريعة (الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة) والمشروبات الغازية الحلوة.

كيف تصنع قائمة طعام

تعتبر الأطعمة المحسّنة للمزاج جزءًا أساسيًا من علاج الاكتئاب. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا يكفي التصحيح الغذائي. إذا استمرت حالة الاكتئاب لفترة طويلة ، فمن المستحسن استشارة معالج نفسي.

من الأفضل التخطيط لقائمة الأسبوع مسبقًا. وبهذه الطريقة يسهل الالتزام بالتغذية السليمة ، مما يقلل من مخاطر تناول الوجبات السريعة. إذا كان من الصعب اختيار قائمة بمفردك ، فيمكنك طلب المساعدة من أحد المتخصصين.

كيف تخطط لنظام غذائي؟ يجب أن نتذكر أنه من الأفضل أن تبدأ اليوم بالكربوهيدرات المعقدة. لذلك ، لتناول الإفطار ، تحتاج إلى طهي الحبوب ، يمكنك إضافة الحليب أو العسل (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة) أو الفواكه إليها. يوصى باستخدام أنواع مختلفة من الحبوب ودقيق الشوفان والبرغل والحنطة السوداء والأرز. وبالتالي ، يمكنك تنويع القائمة حتى لا يمل نفس النوع من الطعام.

لوجبة فطور ثانية ، يمكنك تناول خضار أو سلطة فواكه أو حفنة من المكسرات أو البذور. لتناول طعام الغداء ، تحتاج إلى تناول البروتين الحيواني والخضروات والحبوب. جيد لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر منتجات الألبانوالفواكه.

من منتجات الدقيق ، يمكنك خبز الحبوب الكاملة والمقرمشات وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ، ولكن ليس أكثر من 50-100 جرام يوميًا.

من المهم أن تتذكر أنه عند علاج الاكتئاب ، لا يمكنك الالتزام بنظام غذائي أحادي. عيب مواد مفيدةيمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة النفسية للمريض إلى حد كبير.

بغض النظر عما يسبب الاكتئاب ، يمكن أن تساعدك الأطعمة التالية على التخلص منه. وحتى إذا لم يختفي الاكتئاب تمامًا ، فسوف يتحسن المزاج بالتأكيد. بالطبع ، يجب القضاء على أسباب الاكتئاب ، ومن الأفضل القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع استخدام المنتجات المذكورة أدناه - فإن الخروج من الاكتئاب سيكون أسرع وأكثر فاعلية. بشكل عام ، من الأفضل التعامل مع مشكلة الخروج من الاكتئاب بطريقة شاملة ، لذلك سننظر في عدة نقاط مهمة وسرد بعض الطرق الأخرى لتحسين الحالة المزاجية.

الروتين اليومي والنظام الغذائي

قبل الانتقال إلى قائمة المنتجات الطبيعية المضادة للاكتئاب ، ينبغي قول بضع كلمات عن الروتين اليومي والتغذية السليمة. الحقيقة هي أن الالتزام بالروتين اليومي أمر شديد الأهمية نقطة مهمة، لأن الحالة المزاجية والرفاهية الجسدية للشخص تعتمد إلى حد كبير على ما إذا كان الشخص في وئام مع الوقت من اليوم أم لا. من الأفضل الاستيقاظ في الصباح عند شروق الشمس ، عندما تستيقظ كل الطبيعة ، والذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 21:00 - 22:00 ، ثم يتمتع الجسم والعقل والجهاز العصبي البشري بأفضل راحة ، وهي مهم جدًا إذا أردنا القضاء على الاكتئاب. في الروتين اليومي ، تأكد من تضمين التمارين البدنية (أو على الأقل الإحماء) ، وكذلك الاستحمام - في الصباح والمساء. الإجراءات المائية هي أيضًا علاج للاكتئاب.

بالنسبة للنظام الغذائي ، يجب أن تعرف هنا الأطعمة الأفضل لتناولها في أي وقت ؛ تجنب الأطعمة التي لا تناسبك ؛ تعرف كيف تطبخ وتناول الطعام بشكل صحيح. كل هذا يمكن تعلمه من المحاضرات حول الأيورفيدا - أقدم علوم صحة الإنسان. هناك الكثير من المعلومات حول الروتين اليومي الصحيح ، فهو مهم ومفيد ، وبالتالي يستحق الدراسة الدقيقة.

تناول الأطعمة في أوقات اليوم

منتجات الاكتئاب هي ، أولاً وقبل كل شيء ، الفواكه الحلوة والتوت ، مذاقها ورائحتها التي تحبها. اعلم أنه إذا كنت لا تحب طعم أو رائحة منتج معين ، سواء كانت فواكه أو خضروات أو توت أو أطعمة أخرى ، فهذا لا يناسبك الآن ، لذا لا يجب أن تأكله ، حتى لو كان "صحيًا للغاية ".

تحتاج أيضًا إلى معرفة أن معظم الفواكه والتوت تحتوي على طاقة شمسية - طاقة الفرح والإيجابية والحماس ، بينما تحتوي الخضار على طاقة القمر أكثر - طاقة الاسترخاء والهدوء. لهذا السبب ، من الأفضل عدم مزج المنتجات الشمسية والقمرية ، ولكن تناولها بشكل منفصل ، في وجبات مختلفة. من الأفضل استخدام الثمار والتوت في الصباح ، في الصباح مقارنة بالمساء أو في الليل ، لأنها تنشط وتعطي دفعة من الطاقة. من الممكن أيضا خلال النهار. لكن من الأفضل تناول الخضار في وقت متأخر من بعد الظهر ، خاصةً المطهية أو المسلوقة - فهي تهدئ وتسترخي. يمكن تناول الخضار النيئة خلال النهار ، لأنها تحتوي على الكثير من البرانا - الطاقة الحيوية اللازمة لتجديد الاحتياطيات في الجسم.

بمعرفة ذلك ، يمكننا إلى حد ما التحكم في مزاجنا ورفاهيتنا ، مما سيساعد في تحسين الصحة والتغلب على الاكتئاب.

أفضل الأطعمة للاكتئاب

سيتم سرد المنتجات التالية ، كقاعدة عامة ، تحتوي على الطاقات الإيجابية السائدة ، طاقات الخير. يقول العلم أن الأطعمة مفيدة للفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن والأنسجة (الألياف) والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمركبات الكيميائية المختلفة. هذا صحيح ، لكن الأيورفيدا تركز اهتمامنا على الطاقات التي تحتويها هذه المنتجات. هناك طاقات من الخير والعاطفة والجهل ، وأفضل طريقة للتخلص من الاكتئاب هي استخدام الأطعمة المشبعة بقوة الخير. فكر الآن في أكثر المنتجات المباركة:

اليانسون- بهار حلو يحتوي على الكثير من طاقة الخير. يزيد التفاؤل ويحسن المزاج. يمكن إضافة اليانسون المطحون ليس فقط إلى الأطباق ، ولكن أيضًا إلى المشروبات.

باديان- أيضا بهار في الخير ، يزيد البهجة ، ويزيل الإجهاد المفرط والاكتئاب.

موز- أحد أكثر المنتجات سعادة. يمنح الموز الهدوء والتفاؤل ، وله تأثير إيجابي على التفكير والعواطف ، ويخفف من قوة الشخصية.

بربري- واحد من أفضل التوتلعلاج الاكتئاب حيث يزيد التفاؤل بشكل كبير. البرباريس المجفف مناسب أيضًا ، ويمكن سحقه وإضافته إلى الشاي أو المشروبات الأخرى. من الأفضل استخدامه في الصباح ، لكن يمكنك استخدامه قليلاً في فترة ما بعد الظهر.

كمثرى- يحتوي على الكثير من طاقة الفرح ، ويزيد من التفاؤل بشكل كبير ، وبالتالي فهو أيضًا وسيلة ممتازة لتحسين الحالة المزاجية.

الجذر الذهبي(وتسمى أيضًا Rhodiola rosea) علاج طبيعي قوي إلى حد ما للاكتئاب ، لذلك لا يمكنك استخدامه إلا في الصباح بكميات صغيرة جدًا (أضف المسحوق إلى مشروب أو مضغ قطعة من الجذر). من الأفضل عدم استخدام الجذر الذهبي أثناء النهار وفي المساء ، حيث يمكن أن يسبب الإفراط في الإثارة. الجهاز العصبي.

هيل أخضر(يختلف عن الأسود في المظهر - صندوق أخضر وبداخله حبيبات خفيفة) - بهار مفيد جدا ، بالإضافة إلى العديد من التوابل المفيدة الخصائص الطبيةيزيل الاكتئاب. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم.

توت العُليق- يحسن المزاج ويعطي التفاؤل ويزيد من البهجة.

مانجو- في حد ذاته جدا منتج مفيدعندما تنضج. إنه لا ينمو في بلدنا ، لكنهم يجلبونه إلى هنا ، وينتفون الأخضر ، غير ناضج. بدلاً من ذلك ، قم بشراء المانجو المجفف. منتج جيد لعلاج الاكتئاب.

حليب (بقرة)- نتاج الخير ، جلب السلام. لكن هذا ليس منتجًا شمسيًا ، ولكنه منتج قمري ، لذلك لا يهضمه معظم الناس نيئًا أثناء النهار. لذلك من الأفضل أن تشرب (نيئة) في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، أو في الصباح ويفضل قبل شروق الشمس. يتم هضم عصيدة الحليب والأطباق الأخرى المطبوخة بالحليب جيدًا خلال النهار. يمكن إضافة معظم البهارات الجيدة (الحلوة) أو العسل أو السكر إلى الحليب ، مما يؤدي إلى تعزيز التأثير المضاد للاكتئاب بشكل كبير. في الليل من الجيد شرب الحليب الساخن المحلى قليلاً بالهيل والشمر ، كما يمكنك إضافة القليل من جوزة الطيب. في الصباح ، يمكن إضافة التوابل المفيدة الأخرى المذكورة هنا إلى الحليب.

جوزة الطيب- بهار يحتوي على طاقات الخير والعاطفة. يجب قول هذه التوابل بمزيد من التفصيل ، لأنها واحدة من أقوى التوابل علاجات طبيعيةللتخلص من الاكتئاب. مسقط تسترخي ، تهدئ النفس ، تقضي مشاعر سلبية، يعيد صفاء الفكر ، ويعطي شعوراً بالهدوء والنعيم ، وبكميات كبيرة - نشوة طويلة الأمد. يمكن لقطعة واحدة أو اثنتين من المكسرات متوسطة الحجم إخراج الشخص من أزمة صعبة ، ولكن يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار الزيوت الأساسية، الموجودة في جوزة الطيب ، ليست مواتية جدًا للجهاز الهضمي ، لذلك يجب أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في تناول "الجرعة". يمكنك مزج جوزة الطيب المطحونة مع الكفير ، فتتحملها المعدة بسهولة أكبر ، ولن يكون الطعم شديد التخمير. من الأفضل استخدامه في الصباح وليس في الليل بأي حال من الأحوال. لا يأتي تأثير الاسترخاء والتهدئة على الفور (بعد نصف ساعة ، وأحيانًا حتى ساعة أو ساعتين - حتى يكتسب الفعل كل قوته) ، ويستمر من عدة ساعات إلى يوم. عادة ما يقلل عمل جوزة الطيب من الأداء ، ومن المستحسن عدم الانخراط في نشاط بدني كثيف ؛ من الأفضل الاسترخاء أو الاسترخاء أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو مشاهدة فيلم إيجابي أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة. في هذا الوقت ، يجب تجنب التواصل مع الأشخاص السلبيين ، حيث سينخفض ​​التأثير. أيضا ، يتم تقليل تأثير جوزة الطيب في البرد أو في الماء. حافظ على دفء نفسك و بيئة مريحةإذن ستحصل على أقصى فائدة من علاج الاكتئاب بجوزة الطيب. يوجد على الإنترنت موقع nutmeg.narod.ru ، مخصص بالكامل لجوزة الطيب ، حيث يمكنك قراءة المزيد عن هذا المنتج وكيفية استخدامه. بعض الناس يعتبرونه عقارًا ، لأنه يعطي النشوة بجرعات كبيرة ، ولكن من وجهة نظر العلم والباطنية ، هذا ليس كذلك. ومع ذلك ، لا يجب أن تفرط في تناول جرعات كبيرة من جوزة الطيب ، لأنه ، كما ذكر أعلاه ، هناك أيضًا جانب سلبي - فهو ضار بالجهاز الهضمي. بالنسبة للجرعات الصغيرة ، فهذه توابل مفيدة للغاية يمكن أن يستهلكها أي شخص يوميًا تقريبًا دون الإضرار بالصحة. له تأثير توسع الأوعية ، وارتفاع درجة الحرارة ، ومضاد للتشنج ، ويحسن الهضم ، ويحسن المناعة وحتى يخفف الألم. جوزة الطيب سابقًا ، بفضل مجال واسع خصائص مفيدة، كان يستحق وزنه بالذهب ، والآن انخفض سعره وأصبح متاحًا للجميع.

عسل- مركز لطاقة الحب ، 100٪ من طاقة الخير ، لذلك فهو أداة ممتازة ليس فقط لتحسين الحالة المزاجية ونبرة الجسم ، ولكن أيضًا لعلاج العديد من الأمراض. عند اختيار العسل ، كن حذرًا - اشترِ نوعًا واحدًا فقط له رائحة منعشة ولطيفة ، وله أيضًا مذاق يعجبك حقًا. قد يناسبك نوع واحد أو نوعان فقط من العسل من المجموعة الكاملة المتوفرة في السوق.

لبن مكثف- منتج محبوب من قبل الكثيرين منذ الصغر. يحتوي على الحليب (من أكثر الأطعمة المباركة) والسكر وهو مركز الخير. هذا المزيج يجعل الحليب المكثف أداة ممتازة لرفع المزاج وعلاج الاكتئاب. بالنسبة للبالغين ، سيكون نصف جرة أو جرة كافيين "للتخلص منها". يمكنك إضافة بعض التوابل المضادة للاكتئاب إلى الحليب المكثف.

ليكوريس(جذر عرق السوس) - أقوى علاج للاكتئاب ، يعطي قوة كبيرة للتفاؤل. يمكنك تناول هذا المنتج في الصباح فقط.

تمر- يحمل قوة هائلة من الخير ، ويساهم بشكل كبير في تحسين المزاج.

روز ، روز ، كركيد- هذه أصناف من الورود ، وهذه النباتات مشبعة أيضًا بطاقة إيجابية من الخير.

كل هذه المنتجات ، بالإضافة إلى غيرها من المنتجات التي تحتوي على طاقة شمسية إيجابية ، تساعد بأعجوبة في التخلص من الاكتئاب. يتم تفسير ذلك بكل بساطة: الاكتئاب هو نتيجة نقص الطاقة السعيدة ، لذلك ، من خلال تناول الطعام المبهج ، فإننا نعوض نقص الإيجابية ونخرج من الاكتئاب.

في الخريف والشتاء والربيع ، عندما نتلقى طاقة خفية أقل بكثير من الشمس مقارنة بالصيف ، يمكن أن نشحن بالطاقة الإيجابية. طاقة شمسيةتناول الأطعمة التي تراكمت عليها وهي تنمو وتنضج. إنه بسيط للغاية وعملي ومعقول. تحدث "المنخفضات الخريفية" بسبب قلة أشعة الشمس ، لذلك يتم علاجها بشكل أساسي.

الحديث عن الخير. في مهرجان الخير ، يمكنك إعادة شحن نفسك بالمشاعر الإيجابية والحكمة وأنواع أخرى من الطاقات الإيجابية ، لذلك إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة ، فتأكد من زيارة هذا المهرجان. أيضًا ، قدر الإمكان ، شارك الخير مع الآخرين ، وسوف يعود إليك عدة مرات. أتمنى لك كل خير!