ماذا عن البروتينات النباتية. مصادر البروتين النباتي: توصيات للنباتيين. كيفية الجمع بين المنتجات العشبية

أهلاً بكم. ما زلت أكتب مقالات لك ، ولا أعرف ما هو رقمها. لكن اسمه يبدو كالتالي: "بروتين نباتي. لائحة البقالة". بطبيعة الحال ، سأخبرك ما هي المنتجات التي تحتوي عليها ، وكيف تختلف عن البروتين الحيواني ، وما إذا كانت مطلوبة على الإطلاق.

لن أقول إن البروتين هو أساس كل الكائنات الحية وغير الحية. لذلك ، حتى بطريقة أو بأخرى تحتوي على البروتين. لكنني سأحاول فقط أن أسلط الضوء على تلك التي تقود من حيث المؤشرات في هذا الشأن.

هل البروتين النباتي ضروري؟

كما تعلم ، يتكون أي بروتين من مجموعة معينة من الأحماض الأمينية. فقط لا تسأل أيها - الموضوع ممل للغاية. لذلك ، تختلف هذه الأحماض الأمينية في منتجات معينة. وسيكون من المنطقي أن نقول إن المنتجات الحيوانية ببساطة غير قادرة على تزويدنا بجميع الأحماض الأمينية الضرورية. وهي ، بالمناسبة ، قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها. هذا هو المكان الذي يأتي فيه البروتين النباتي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة النباتية أرخص إلى حد ما من الأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال ، كيلوغرام الأرز أرخص من كيلوغرام فيليه الدجاج. لذا فكر في الأمر.

ما هو الفرق بين الحيوان والنبات؟

الحقيقة هي أن الإنسان المعاصر لم يتكيف بعد مع طعام الحيوان على مدى آلاف السنين من التطور: البيئة القلوية للفم ، على عكس الحيوانات آكلة اللحوم ، والتي تعتبر حمضية (وهذا يؤثر على المعالجة الأولية للطعام) ، والتآكل السريع الجهاز الهضميمع كمية كبيرة من الطعام الحيواني ، وتطور الأمراض ، وفي الواقع العديد من اللحظات غير السارة.

كمرجع: يستغرق هضم البروتين النباتي نصف الوقت الذي يستغرقه البروتين الحيواني. أعني الهضم الكامل ، وليس ذلك الذي نتعلمه في المدرسة في فصول علم الأحياء - ساعتان. البروتينات الحيوانية - بحد أقصى 8 ساعات (اللحوم الدهنية) ، حسنًا ، إذا تناولت في المتوسط ​​، فإن البروتينات النباتية تكون أسرع مرتين. لذلك ، حوالي 4.

بالمناسبة ، في العصور القديمة كان هناك تعذيب. كان يتألف من حقيقة أن السجين كان يأكل اللحم فقط. لا أعرف كل التفاصيل ، لكن النتيجة هي: مات شخص لفترة طويلة وبصورة مؤلمة - في عذاب رهيب ، كما يكتب المصدر. هل تعتقد أن هذا يمكن أن يحدث لشخص يأكل المنتجات النباتية فقط؟ انظروا - إنهم يعيشون ويستمتعون بالحياة ، على الرغم من أنك لن تجد لاعب كمال أجسام نباتي بينهم خلال النهار بالنار. شيء انحرفت عن الموضوع.

باختصار ، لكي تشعر بالرضا ، عليك أن تعرف "الوسط الذهبي". ينصح خبراء التغذية بشكل عام بأخذ طبق من النباتات كأساس وكمكمل - اللحوم ، على سبيل المثال ، أو أي شيء آخر.

المتطلبات اليومية

كما تعلم ، تم بالفعل إجراء العديد من الدراسات والاختبارات حول هذا الموضوع لدرجة أنك لا تعرف من تصدق ، لأن الاختلاف كبير. يجادل البعض بأن الشخص البالغ يحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يسمي البعض الآخر رقمًا مختلفًا تمامًا - 60 جرامًا. دراسات الثالثة ، في رأيي ، وصلت عمومًا إلى نقطة السخافة - 25 جرامًا. لذلك ، سأعتمد على خبرتي ومعرفي.

يتم احتساب الاحتياجات اليومية (التي يطالب بها العديد من الرياضيين والمدربين والمصنعين) على النحو التالي: 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. اتضح أنه بوزن 80 كجم ، يحتاج الشخص إلى تناول (أخذ الحد الأدنى) 160 جرامًا. هذا بشرط أن يقود الشخص أسلوب حياة نشط أو. بطبيعة الحال ، بالنسبة لشخص عادي ، فإن هذا الرقم أقل إلى حد ما. لذلك اتضح ، في الواقع ، أن الباحثين الأوائل كانوا على حق.

لكني أود أن أنصحك بعدم استخدام البروتين النباتي فحسب ، بل استخدام الحيوانات أيضًا. بعد كل شيء ، لقد قلت بالفعل إنهم يكملون بعضهم البعض. في حالة الرياضة ، يجب أن يأتي 50٪ من البروتينات من الطعام ، و 50٪ الأخرى من التغذية الرياضية. ينطبق هذا أكثر على لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الحصول على جسم رشيق.

لائحة البقالة

أعتقد أنني تحدثت بالفعل ، وقد حان الوقت لتقديم الأطعمة الغنية بالبروتين لك أخيرًا.

بشكل عام ، يكون أعلى تركيز للبروتين في:

1. البقوليات (العدس والبازلاء وفول الصويا والفول وغيرها) ؛
2. الحبوب (الشوفان والأرز والشعير) ؛
3. البذور (عباد الشمس واليقطين) ؛
4. المكسرات.
5. الخضر.

ولكن لا تنسَ أيضًا الفواكه والخضروات - فهي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ، ولكن ليس كثيرًا مقارنة بالقائمة أعلاه. فيما يلي جدول فواكه يحتوي على كمية متوسطة من البروتينات:

الاسم والكمية - البروتين ، غرام

1. المشمش المجفف (150 - 170 جم) - 5.3
2. برقوق (150 - 170 جم) - 4.8
3. الكرز (200 جم) - 3.2
4. موز (قطعة واحدة) - 2.5
5. البابايا (قطعة واحدة) - 2.3
6. كيوي (قطعة واحدة) - 2

ألاحظ أنه يتم امتصاص البروتين النباتي بغض النظر عن طريقة التحضير. أي أنه يمكن تحضير نفس المنتج بطرق مختلفة (مقلي ، على البخار ، مسلوق ، وما إلى ذلك) ، لكن البروتين لا يزال بنفس الكميات تقريبًا. شيء آخر هو الفيتامينات التي يتم فقدها أثناء المعالجة الحرارية المفتوحة لفترات طويلة.

هناك أيضًا معلومات تفيد بأن الأفوكادو يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، ولكنه نادر "ضيف" على أرفف متاجرنا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون منتجات البروتين (الخضار) أطباقًا كاملة مرة واحدة: حساء الخضار، بورشت ، حساء البازلاء ، العصيدة.

حسنًا ، لقد أوضحت لك ما هو البروتين النباتي ، كما قدمت قائمة بالمنتجات. استخدم المعلومات من أجل الصحة ، واشترك في تحديثات المدونة وشارك المقالة مع أصدقائك. كل التوفيق ، كل التوفيق لك ، وخاصة المزاج.

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

تؤدي البروتينات الوظيفة البلاستيكية الرئيسية في الجسم. بفضلهم ، يتم بناء النمو والتكاثر للأنسجة المنهارة.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. بعض أجسامنا قادرة على إنتاج نفسها ، ويطلق عليها اسم قابلة للتبادل ، بينما البعض الآخر ليس كذلك ، أي لا يمكن الاستغناء عنها.

اعتمادًا على الطعام المستهلك ، هناك بروتينات من أصل حيواني ونباتي. يوجد أيضًا دواء خاص - بروتين ، يباع في الصيدليات ومخازن التغذية الصحية والرياضية.

الاختلاف حسب الأصل

كيف نفهم ما هي البروتينات التي يجب أن تستهلك؟ يؤثر أصل البروتينات على كمية العناصر الغذائية المتلقاة. لكن الاختلاف بينهما لا يكمن فقط في هذا.

هناك معلومات تفيد بأن الاختلاف الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو ملفات تعريف الأحماض الأمينية الخاصة بهم. وبطبيعة الحال ، فإن البروتينات الحيوانية تشبه إلى حد كبير بروتيناتنا ، وبالتالي ، يتم امتصاصها بسهولة أكبر وأسرع من البروتينات النباتية. يتم اختراق الأصول إلى حد ما بسبب محتواها المحدود من الأحماض الأمينية.

وفقًا لاستنتاجات كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد (HSPH) ، يحتوي البروتين الحيواني على مزيج متوازن من جميع الأحماض الأمينية ، وهذا هو سبب تسميته بالبروتين الكامل ، بينما البروتين النباتي غير مكتمل.

هناك العديد من العوامل الإضافية التي يجب مراعاتها عند تحليل البروتينات كما تنص SPHA ، "من المحتمل أن يكون للبروتين الحيواني والبروتين النباتي نفس التأثيرات الصحية."

وجد الباحثون في هذه المدرسة أن حصة ستة أوقيات من شرائح اللحم المشوية والسلمون توفر 38 و 34 جرامًا من البروتين ، على التوالي. ولكن بينما تحتوي شريحة اللحم أيضًا على 44 جرامًا من الدهون ، فإن سمك السلمون يحتوي على 18 جرامًا. في غضون ذلك ، يقدم كوب من العدس المطبوخ كمية أقل من البروتين (18 جرامًا فقط) ولكن أقل من جرام واحد من الدهون.

لكن لا يمكن إنكار أن للأصول مزاياها:

• تقل أكسدة دمائنا بسبب وجود كمية أكبر من المعادن فيها ؛
• تحتوي على شوائب أقل
• تحتوي على دهون أقل
• لا تحتوي على الكوليسترول الضار ؛
• أثناء تناول الأطعمة النباتية ، يكون هناك ضغط أقل على الكبد والكلى ؛
• يتم هضمها بسهولة.

بروتين حيواني

تقول إلين مولهوف ، كبيرة مسؤولي التغذية في منظمة الأغذية والزراعة (الولايات المتحدة الأمريكية) ، إنه على وجه الخصوص في البلدان النامية ، تعتبر الأسماك واللحوم الأخرى ، وكذلك البيض والحليب ، مصدرًا مهمًا للبروتين عالي الجودة والمغذيات الدقيقة التي يصعب الحصول عليها من النباتات. البروتينات الحيوانية الأخرى عالية القيمة هي المنتجات الثانوية القابلة للذوبان في الماء لعملية صنع الجبن.

محتوى البروتينات في الحليب ومنتجات أخرى من أصل حيواني يعتمد على 100 جرام من الغذاء

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام
الحليب ومنتجات الألبان
زبدة غير مملحة
الحليب (3.2٪ دسم)
القشدة الحامضة (نسبة الدهون 25٪)
القشدة الحامضة الغذائية (نسبة الدهون 10٪)
دهن الكفير
الكفير قليل الدسم
الحليب (محتوى الدسم 2.5٪)
الحليب (نسبة الدسم 1٪)
الجبن الدسم
جبنة قريش متوسطة الدسم
الجبن قليل الدسم
دهن الخنزير
لحم الخنزير
لحم بقري
لحم العجل
لحم أرنب
فضلات اللحم
فضلات لحم الخنزير
منتجات الدواجن والبيض
بيض الدجاج
باس البحر
جثم النهر
سمك الأسقمري البحري

بروتينات نباتية

منتجات الصويا هي واحدة من أفضل الخياراتمن حيث البروتينات النباتية.

وجدت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة عام 2007 أن الخضار مثل الفول والمكسرات والحبوب الكاملة تقدم مجموعة واسعة من الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية.

محتوى البروتينات في الغذاء من أصل نباتي بمعدل 100 جرام من الغذاء

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام
بيضاء طازجة
أبيض جاف
Chanterelles طازجة
سمك الزبدة طازج
بوليطس طازج
بيضاء طازجة
أبيض جاف
Chanterelles طازجة
البرتقالي
مربى (متوسط)
عنب
طماطم
تفاحة
الفواكه والتوت
البرتقال
عنب
عنب الثعلب
اليوسفي
شجرة عنب الثعلب
البازلاء الخضراء
ملفوف أبيض
البطاطس
فلفل أحمر
طماطم
بصلة

مقدار البروتين الموجود في الحنطة السوداء والحبوب ومنتجات الدقيق الأخرى

أحب العصيدة؟ أم تفضل الخبز على أي طبق؟ ثم يجب أن تعرف مقدار البروتين الموجود في الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة والحبوب ومنتجات الدقيق الأخرى. ندعوك لإلقاء نظرة على الجداول أدناه.

بروتين في الدقيق بمعدل 100 جرام من المنتج

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام
حبوب ذرة
قمح الصف الاول
قمح الصف الثاني
قمح ممتاز
خلفية القمح
خلفية الجاودار
الجاودار المصنف
شعير

في البروتينات

يتم تحقيق التغذية الجيدة عندما يتم تضمين العديد من المنتجات في النظام الغذائي ، في المقام الأول من أصل نباتي (الخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه والنباتات البرية الصالحة للأكل) ، وكذلك الحيوانات (اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان المختلفة والمأكولات البحرية). في الوقت نفسه ، يجب أن تكون كمية البروتينات ذات الأصل الحيواني حوالي 55٪ من إجمالي محتواها في النظام الغذائي.

إذن ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟ يوصي الخبراء بأخذ من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزننا. لكن يجب ألا تقل الكمية الإجمالية عن 40 جرامًا.

يجب أن تبدأ النساء في تناول المزيد من البروتين في النصف الثاني من الحمل والاستمرار في الرضاعة الطبيعية. يجب أيضًا زيادة جرعة البروتين مع الإجهاد المتكرر والمرض.

نقص البروتين

لا يحدث نقص البروتين فجأة. يمكن أن يتطور المرض على مدى سنوات ، من مرحلة الطفولة. ويمكن أن ينتقل المرض إلى أطفال المريض.

أعراض نقص البروتين في الجسم:

1. التهيج المفرط
2. اللامبالاة.
3. سجود؛
4. انخفاض ضغط الدم.
5. حثل العضلات
6. تورم يخفي نقص في وزن الجسم ؛
7. تساقط الشعر من مرونته وتلاشي لونه.

زيادة البروتين في الجسم

يميل البروتين الزائد إلى التحول إلى دهون وجلوكوز. ونتيجة لذلك ، تتدهور صحة الشخص ويقل الأداء.

أعراض كثرة البروتين:

1. فقدان الشهية؛
2. زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي.
3. زيادة كمية الأنسجة الدهنية في الكبد.
4. تدهور من نظام القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
5. هشاشة العظام.
6. ظهور النقرس.

حمية البروتين

نقترح أن تتعرف على أمثلة لقائمة النظام الغذائي للبروتين بشكل منفصل للرجال والنساء ، بناءً على متوسط ​​وزنهم.

قائمة عينة للرجال النباتيين بافتراض حوالي 63 جرامًا من البروتين يوميًا

وقت الوجبة	اسم الطبق	كمية البروتين بالجرام
	1 وعاء من دقيق الشوفان
	1 كوب حليب الصويا
	1 خبز صغير
	شريحتان من خبز القمح
	حصة واحدة من الفاصوليا المخبوزة بالخضروات
	5 أونصات من جبن التوفو
	1 حصة أرز بني
	1 حصة من البروكلي
وجبة خفيفة خلال النهار	2 ملاعق كبيرة (حوالي 20 جرام) زبدة فول سوداني
	6 مقرمشات

قائمة عينة للنباتات ، بحساب حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا

وقت الوجبة	اسم الطبق	كمية البروتين بالجرام
	شريحتان توست قمح
	2 ملاعق كبيرة (حوالي 20-25 جرام) زبدة الفول السوداني
	200 جرام من زبادي الصويا
	2 ملاعق كبيرة (حوالي 20-25 جرام) لوز
	حصة واحدة من العدس
	حصة واحدة من عصيدة البرغل
وجبة خفيفة خلال النهار	1 كوب حليب الصويا

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا النظام الغذائي ليس مخصصًا للتغذية اليومية. يمكن استخدام هذه القائمة دون الإضرار بالصحة أثناء أيام التفريغ. يجدر أيضًا الالتزام بتوصيات محددة للرجال والنساء.

يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على البروتين. حان الوقت لتبديد هذه الأسطورة. نلفت انتباهك إلى أفضل مصادر البروتين النباتية.

"من أين تحصل على البروتين"؟ - يتم طرح مثل هذا السؤال من قبل الرياضيين الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي. تمت الإشادة بصدور الدجاج مع الأرز البني على الإنترنت ، لكن قلة من الناس يكتبون عن مصادر البروتين النباتية. الحقيقة هي أن الناس يؤمنون بأسطورة "البروتينات الكاملة".

لكي يعتبر بروتين "كامل" ، يجب أن يحتوي المنتج على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. اللحوم والأسماك بروتينات "كاملة" ، والكثير منهم على يقين من استحالة ذلك بدونها. وفي الوقت نفسه ، يتم تصنيف البروتينات النباتية على أنها من الدرجة الثانية وتعتبر عديمة الفائدة لبناء كتلة العضلات. ولكن هل صحيح أنك بحاجة إلى تناول البروتينات "الكاملة" فقط؟

الجواب بسيط: لا.

مهمتك الرئيسية هي استهلاك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لحماية الجسم من نقصها. في الوقت نفسه ، يقول أخصائيو التغذية إنه لا يجب تضمين التسعة كلها في منتج واحد.

بمعنى آخر ، يمكن لنظام غذائي متنوع نباتي أن يلبي احتياجات الجسم بالكامل من الأحماض الأمينية. ما هي البروتينات الأفضل - نباتية أم حيوانية؟

في البروتينات النباتية والوجبات الغذائية العامة. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية لأسباب عرقية أو دينية هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. ولديهم أيضًا عمر أطول. هذه كلها أسباب وجيهة لإضافة البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي. انتبه إلى المنتجات التالية:

الحبوب

على الرغم من أن الحبوب تسمى كربوهيدرات عديمة الفائدة ، إلا أنها عنصر مهم في تغذية الرياضيين. في الواقع ، تحتوي بعض الحبوب ، مثل الأرز الأبيض والبني ، على القليل من البروتين ، فقط حوالي 5 جرام لكل 100 جرام ، ولكن من بين الحبوب ، هناك أنواع غنية جدًا بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي الغلوتين أو جلوتين القمح على ما يصل إلى 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.يمكن تحويل الأطعمة المحتوية على الغلوتين إلى بروتين كامل عند طهيها مع صلصة الصويا.

تصبح معظم الحبوب بروتينات كاملة عند دمجها مع الفاصوليا أو الخضار. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الحبوب على الألياف وفيتامينات ب ومعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.

فيما يلي بعض الحبوب عالية البروتين: الأرز البري (14.7 جرام لكل 10 جرام) ، دقيق الشوفان (12 جرام لكل 100 جرام) ، الكسكس (9.2 جرام لكل 100 جرام).

المكسرات

غالبًا ما يُنظر إلى المكسرات على أنها مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. لكن بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات غنية بالبروتين النباتي. يحتوي 100 جرام من اللوز والفستق على حوالي 21 جرامًا من البروتين ودهون مشبعة قليلة نسبيًا.

خام أو المكسرات المحمصةيمكن تناوله كوجبة خفيفة سريعة ، وتعتبر زبدة الجوز إضافة رائعة لوجبة الإفطار.

تحتوي المكسرات على أقل من 9 أحماض أمينية أساسية ، ولكن عندما تقترن بالحبوب مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة ، فإنها تتحول إلى بروتينات كاملة.

البقوليات

خلافًا للاعتقاد الشائع ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ويرتبط بالعدس والحمص وفول الصويا. على الرغم من أن فول الصويا هو البروتين الكامل الوحيد في هذه العائلة ، إلا أن زبدة الفول السوداني والحمص (معجون الحمص) مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش يمكن أن ينافسهما.

الفاصوليا ذات قيمة عالية ليس فقط من حيث مذاقها وتنوعها ، ولكن أيضًا لمحتواها العالي من البروتينات والألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم. وبالاقتران مع الحبوب ، فإنها تشبع الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

هذه البقوليات غنية بالبروتين والألياف: العدس (24 جرام لكل 100 جرام) ، زبدة الفول السوداني (24.8 جرام لكل 100 جرام) ، الحمص (9.6 جرام لكل 100 جرام) ، الحمص (20.1 جرام لكل 100 جرام) ، فول الصويا (27.6 لكل 100 جرام) ، الأسود الفاصوليا (6 جرام لكل 100 جرام) ، الفاصوليا (21 جرام لكل 100 جرام).

الحبوب

من بين الحبوب هناك الممثل الوحيد للبروتينات الكاملة. هذه هي بذور الكينوا أو الكينوا ، والتي تسمى بذور فائقة لما لها من استثنائي القيمة الغذائية. غالبًا ما يتم الخلط بين الكينوا وحبوب بسبب التشابه في التحضير والاستهلاك. الكينوا هو بديل ممتاز للأرز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من البذور غير المطبوخة.

الحبوب / البذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: الحنطة السوداء (12 جم / 100 جم) ، بذور القنب (31 جم / 100 جم) ، بذور الشيا (17.5 جم / 100 جم) ، بذور عباد الشمس (22.3 جم / 100 جم) وبذور القرع (16.7 جم لكل 100 جم). تناولها مع البقوليات مثل العدس أو الحمص لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كمية البروتين اليومية للشخص البالغ هي 70 جم ، وكبار السن والنساء الحوامل يزيد قليلاً عن 80 جم. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم بمفردها ، بل يمكن تناولها فقط مع الطعام.

عند تكوين نظام غذائي ، من الضروري أخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى انتهاك عمليات التمثيل الغذائي، إبطاء جهاز الإخراج ، والفشل الهرموني.

تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة ، مما يسمح لك بضمان حصول الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف ، والصداع ، واضطرابات النوم ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك) هناك حاجة لتعويض نقص البروتينات ، وفي هذه الحالة من الضروري تضمين منتجات النظام الغذائي من أصل نباتي وحيواني. ، التي تسودها مركبات البروتين.

يحسن البروتين النباتي عملية التمثيل الغذائي ويعيد وظائف الحماية وينشط.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي؟

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين في 100 جرام
البقوليات
فول الصويا	28
فول	7
تشيتشيفيتسا	18
بازيلاء	9
حمص
المكسرات
الفول السوداني	26,3
فستق	20
لوز	18
بندق	15
جوز	15,2
الحبوب
الحنطة السوداء	12.6
القمح القاسي	11,4
دقيق الشوفان	10,8
خضروات
كرة قدم	9,6
سبانخ	5,8

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية مع الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني؟

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين في 100 جرام
اللحوم ومشتقاتها
لحم الضأن	21
لحم العجل	23
لحم خنزير	19
لحم بقري	23
فرخة	20
ديك رومى	23
الكبد (لحم بقر)	18
الكبد (لحم الخنزير)	19
كبدة (دجاج)	17
اللسان (لحم البقر)	14
اللسان (خنزير)	14,5
سمك و مأكولات بحرية
سمك الأسقمري البحري	18,5
تونة	24
سمك السالمون	26,5
سمك السلمون الوردي	22
سمك مملح	18
حَبُّ الشّبَاب	15
الماكريل الحصان	19
سمك السالمون	18
سمك السلمون المرقط	17,5
الحبار	19
بلح البحر	22
ألبان
جبن	16
حليب صافي	4
لبن مكثف	7
جبنه	20-38
زبادي	5

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة.

لضمان تناول الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بأطعمة ثقيلة لا داعي لها ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم ذات الحد الأدنى من السعرات الحراريةتحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

ما تحتويه المنتجاتبروتين صحي بكميات كبيرة	كميات البروتين لكل 100 جرام
المنتجات العشبية
سبيرولينا	28
لوز	26
فول	24
سمسم	20
عدس	16
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	24
لحم بقر	20
لحم الخنزير العجاف	25
بياض البيضة	7
سلطعون	19
جمبري	20
بيض طائرة السمان	5

يجب أن نتذكر الأطعمة التي يجب التخلص منها ، على الرغم من محتوى البروتين بكميات كبيرة. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم المصنعة ، وجبات خفيفة من اللحوم ، النقانق في النقانق. كقاعدة عامة ، تحتوي على الكثير من الملح والدهون ، مما يقلل من فائدة مثل هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم صدر دجاجيعتبر الخيار الأكثر تفضيلاً.لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لكن لا يريدون الاكتفاء بالأطعمة الدسمة. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية ، يوصى باستخدامها مسلوقة أو مطهية.

قيمة البروتين للجسم

البروتين كعنصر حيوي رئيسي هو مصدر القوة والطاقة ، ويساهم في التمثيل الغذائي المتوازن ، وزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي البروتينات في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرمونات. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار الخلفية الهرمونية.
• بناء.المشاركة في تكوين الخلايا والمادة بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط الوظائف الوقائية للجسم ، والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

مع عدم كفاية تناول البروتين الكامل ، لوحظت مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض في المناعة ، واضطرابات هرمونية ، واضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقًا للخبراء ، من الضروري التحكم بشكل منهجي في محتوى مركبات البروتين في الجسم ، توخي الحذر الشديد بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، يجب أيضًا ألا تفرط في تحميل الجسم بالأطعمة المحتوية على البروتين.، كل شيء يحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج كفؤ وجرعات.

ملامح حمية البروتين. ما هو المهم أن تعرف

تعتبر حمية البروتين من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية لفقدان الوزن.

المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند تكوين نظام غذائي بروتيني.

يشتمل برنامج التغذية على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وكمية قليلة من الدهون (الجبن الخالي من الدهون ، واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك ، والمكسرات ، والبقوليات).

يقلل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات ، في حين أن استهلاك الطاقة يحدث بسبب احتراق الدهون والكربوهيدرات بكميات محدودة ، مما يساهم بالطبع في "ذوبان" الوزن الزائد.

من أجل الأداء الكامل للجسم ، من الضروري وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد حمية البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات المحتوية على البروتين ، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من النقاط الإيجابية:

• كفاءة عالية لهذه الحميات (لمدة أسبوعين ، فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم) ؛
• قلة الشعور بالجوع المنهك ؛
• الحفاظ على النتائج المتحصل عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة ؛
• مجموعة متنوعة من الأطباق ، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛
• إن وفرة المنتجات الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الدخل المتواضع.

مساوئ حمية البروتين

مع الحماس المفرط لاتباع نظام غذائي بروتيني ، يعاني الجسم من زيادة الحمل.لأن الأطعمة البروتينية ، وخاصة ذات الأصل الحيواني ، تستغرق وقتًا أطول للهضم.

يؤدي الالتزام الصارم والطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبية من الطبيعة التالية:

كن حذرًا ، فالبروتين الزائد ضار بالجسم لا يقل عن نقصه ، لذلك يجب تناول جرعات البروتين.

بعض قواعد حمية البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فاعلية ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. المدة القصوى للنظام الغذائي هي 21 يومًا ؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200-250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم ؛
3. يجب طهي الأطباق بالطريقة المسلوقة أو المخبوزة بأقل قدر من الملح والبهارات ؛
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم ؛
5. لإثراء الجسم مواد مفيدةوالمغذيات الدقيقة كوجبات خفيفة لاستخدام الفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من السكر ؛
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة (الماء النقي ، شاي الأعشاب) ؛
7. استبعاد جميع أنواع الحلويات والمشروبات الغازية من الرجيم. منتجات المخبزوالأطعمة التي تحتوي على النشا.

تعتمد الصحة الجيدة والأرواح الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على جودة نظام غذائي متوازن.لذلك ، يجب التعامل مع تكوين نظام غذائي يومي ، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتين ، بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وعن حمية البروتين

أطعمة بروتينية مفيدة وصحية:

أهم 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لمنتجات إنقاص الوزن. حمية البروتين لفقدان الوزن:

البروتين هو أحد المواد الرئيسية الموجودة في جسم الإنسان ، فهو يمثل حوالي 20٪ منه الحجم الكليهيئة. تتكون المادة من الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى غير أساسية (يولد الجسم نفسه) ولا يمكن الاستغناء عنها (تأتي فقط مع تناول الطعام). البروتين هو المكون الرئيسي لبنية الخلايا ونمو الأنسجة وخاصة العضلات. يوجد في الأطعمة النباتية والأطعمة من أصل حيواني. ضع في اعتبارك الفرق بين كل نوع من أنواع البروتين وما إذا كانت الأطعمة النباتية يمكن أن تعوض عن نقص الأحماض الأمينية الأساسية.

جدول المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج	ملحوظة
فول	ما يصل إلى 23 جم	الرائد في محتوى البروتين بين المنتجات النباتية. الفاصوليا سهلة الهضم ويمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 23 جرامًا من المكون لكل 100 جرام من المنتج. يتم تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق من الحساء إلى السلطات.
عدس	ما يصل إلى 25 جم	نبات من عائلة البقول ، في تكوين كتلة الأحماض الأمينية الأساسية. يتميز العدس بمذاقه اللطيف ، والفوائد الصحية العالية ، والحد الأدنى من الوقت اللازم للطهي.
الكينوا	ما يصل إلى 15 جم	محصول الحبوبالذي يعتبر من أكثر المنتجات قيمة من حيث التركيب الكيميائي في العالم. تتشابه الحبوب في طعم الأرز ، وتحتوي على الكثير من البروتين - ما يصل إلى 15 جرامًا لكل 100 جرام من الحبوب النيئة.
الحمص أو الحمص	ما يصل إلى 30 جم	من حيث محتوى البروتين ، فهو مشابه جدًا لبيضة الدجاج ، ولهذا يتم استخدامه في العالم النباتي كبديل للحوم والبيض. اليوم ، يستخدم الحمص في صنع الأطباق النباتية الشعبية مثل الفلافل والحمص.
البذور (خاصة بذور اليقطين)	ما يصل إلى 30 جم	إنه مصدر للأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية للجسم. تتكون بذور اليقطين من ثلث البروتين ، وتحتوي أيضًا على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
المكسرات (برازيلية ، جوز ، فول سوداني ، لوز)	ما يصل إلى 15 و 14 و 26 و 18 جم	لديهم نسبة عالية من البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. المكسرات الأكثر غنى بالبروتين هي اللوز والفول السوداني.
سمسم	ما يصل إلى 20 جرام	بذور تحتوي على الكثير من البروتين النباتي.
تيمبي	ما يصل إلى 19 جم	نبتة من عائلة البقول. يتم استخدامه لصنع فطائر البرغر النباتي الغني بالفيتامينات.
حليب الصويا	ما يصل إلى 3 جم	بديل لبن البقر بتركيبة غنية بالبروتين ، غني بمكونات إضافية (الكالسيوم وفيتامين ب).
البازلاء الخضراء	ما يصل إلى 5 جم	يحتوي الطازج على ما يصل إلى 5 جرامات من البروتين. البازلاء المعلبة أو المعالجة حرارياً أقل تشبعًا بالبروتين ، ولكنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية. يتم إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق من البازلاء - الحساء ، كرات اللحم ، السلطات والفطائر.
بروكلي	ما يصل إلى 3 جم	خضروات ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين ، تساوي 3 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
سبانخ	ما يصل إلى 3 جم	لقد ثبت أن بروتين النباتات الخضراء مشابه جدًا في التركيب للبروتين من أصل حيواني. لهذا السبب ، يمكن استخدام السبانخ والخس والخضروات الأخرى بدلاً من اللحوم.
أفوكادو	ما يصل إلى 4 جم	يحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
موز	ما يصل إلى 1.5 غرام	يتمتع الموز بتوازن فريد من البروتينات والكربوهيدرات ، مما يجعله غذاءً متنوعًا للاعبي كمال الأجسام.
شيا	ما يصل إلى 23 جم	محتوى البروتين يساوي 23٪ من الوزن الإجمالي للفاكهة ، وهو ما يتوافق مع محتوى البروتين في اللحوم.
فول الصويا	ما يصل إلى 35 جم	البديل الرئيسي للحوم. يعتبر فول الصويا المحلى أو المتحلل بالماء هو المصدر الرئيسي للبروتين ، والذي يستخدم لتقليل تكلفة المنتجات مثل الزلابية والنقانق والزبدة ، إلخ.
سبيرولينا	ما يصل إلى 60 جم	الطحالب ويصل محتوى البروتين منها إلى 60٪. تستخدم السبيرولينا في إنتاج المكملات الغذائية ، وتشكيل أقراص تحتوي على نسبة عالية من مركبات الأحماض الأمينية الكاملة.
مسحوق الكاكاو	ما يصل إلى 20 جرام	غني بالبروتين ، لذيذ المذاق ومنتج عطري ذو قيمة غذائية عالية.

استيعاب البروتين النباتي

يتكون البروتين ، كمكوِّن مهم بيولوجيًا ، من 20 حمضًا أمينيًا. يحدد ترتيب وكمية حمض أميني معين في السلسلة نوع البروتين ودرجة امتصاصه. جسم الانسانيتم امتصاص هذه البروتينات بشكل أفضل ، والتي تتوافق في بنيتها مع هياكل الأحماض الأمينية في خلايا الأنسجة البشرية. كل منتج له نوعية استيعاب مختلفة.

• يمتص الجسم البروتينات ذات الأصل الحيواني بشكل أفضل.وهي بروتين من البيض وتبلغ نسبة الاستيعاب منه 92-100٪. يعتبر البروتين من الحليب المخمر جيدًا من حيث الاستيعاب ، والحليب الطازج أقل قابلية للهضم. بعد ذلك ، وفقًا لنسبة الأحماض الأمينية هي اللحوم الحمراء ، وفول الصويا فقط.
• البروتين النباتي أقل قابلية للهضم من البروتين الحيواني، لأن النسبة المئوية للمصادفات في عدد الأحماض الأمينية الأساسية مع البروتين البشري أقل بكثير. للتعويض عن حاجة الجسم للأحماض الأمينية الحقيقية مع المنتجات النباتية ، يجب الجمع بين عدة أوضاع: فول الصويا والخضروات والحبوب والبقوليات.

ما هي الاختلافات من البروتين الحيواني؟

1. الفرق الرئيسي بين البروتين في طبيعته الأصلية. توجد البروتينات النباتية في النباتات (الفاصوليا ، الحبوب ، الفاكهة ، البراعم) ، والبروتينات الحيوانية موجودة في المنتجات الحيوانية (اللحوم ، فضلات الذبائح ، الحليب ، البيض ، الأسماك).
2. الاختلاف الثاني مختلف التركيب الكيميائيمركبات الأحماض الأمينية. يتكون جزيء أي بروتين من الكربون والأكسجين والهيدروجين والكبريت والفوسفور والحديد والمعادن الأخرى. تحدد هذه المكونات عدد الأحماض الأمينية في سلسلة البروتين. من بين الأحماض الأمينية الرئيسية يمكن تمييزها: فينيل ألانين ، حمض الجلوتاميك ، ثريونين ، سيستين ، سيرين ، ليسين ، برولين ، ليسين ، حمض الفالين ، التربتوفان ، ألانين ، أرجينين ، تيروسين ، جلايسين وغيرها.

بعض هذه المواد لا يمكن الاستغناء عنها ، والنصف الآخر يصنعه الجسم نفسه. يسمى البروتين الحيواني كامل لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. البروتين النباتي غير مكتمل ، لأنه لا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية غير المنتجة. لهذا السبب ، فإن فوائد البروتين الحيواني أعلى بكثير من البروتين النباتي - وهذا هو الاختلاف الرئيسي.

المدخول اليومي

تعتمد الاحتياجات اليومية للبروتين على عمر الشخص ونمط حياته. الأهم من ذلك كله ، يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات إلى المكون - يقضي الجسم خلال هذه الفترة عدد كبير منبروتين لهيكل وتطور الأنسجة والأعضاء. يجب أن يستهلك الطفل ما يصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

• يحتاج الأطفال في فترة النمو النشط من 4 إلى 13 عامًا إلى أحماض أمينية أساسية أقل. يجب أن يستهلكوا 0.95 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
• يحتاج الأطفال دون سن 18 عامًا إلى ما يصل إلى 0.85 جرامًا من البروتين ، وهو نفس ما يحتاجه البالغون تقريبًا ، حيث تبلغ احتياجاتهم من البروتين 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام.
• خلال فترة الحمل ، تتضاعف حاجة الجسم إلى الغذاء البروتيني تقريبًا.

بروتين نباتي للرياضيين

يحتاج جسم الرياضي إلى البروتين أكثر من جسم الشخص العادي ، حيث يتم إنفاق عدد كبير من الأحماض الأمينية على بنية العضلات. الأهم من ذلك كله ، يراقب الرياضيون في كمال الأجسام تناول البروتين. يستهلك بعض لاعبي كمال الأجسام بروتينًا نباتيًا حصريًا أثناء النظام الغذائي ، نظرًا لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي عمليًا على الكوليسترول والدهون الثقيلة ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة للتحلل.

على الرغم من نقص البروتين النباتي ، يستخدم الرياضيون الصويا والعدس لفقدان الوزن ونمو العضلات بشكل نشط. تم تصميم معظم برامج التغذية الرياضية لمزيج كفء من الأطعمة النباتية والحيوانية ، مما يسمح لك ببناء أنسجة العضلات بشكل أكثر فعالية. يأخذ الرياضيون المكملات الغذائية ، مثل بروتين الصويا هيدروليساتي ، لزيادة تناول الأحماض الأمينية البروتينية.