الإفطار المثالي للطالب. فطور صحي للطلاب. شهية - جانبا
سوف تحتاج إلى وجبتين:
جبن قريش 15٪ دسم - 250 جم
كريمة حامضة - 50 جم
حفنة من الخضر
الزبيب والمشمش المجفف - 100 جم
خبز - 2 قطعة
مزيج الجبن مع القشدة الحامضة. في الكتلة الناتجة ، ضعي الخضار المفرومة جيدًا والفواكه المجففة المفرومة ، امزج كل شيء. انشر كتلة الخثارة الناتجة على شريحتين من الخبز.
يمكنك ببساطة وضع كتلة حلوة الخثارة الجاهزة التي تباع في المتجر وترتيبها بشكل جميل على شكل كمامات مضحكة من القطط بمساعدة دوائر الخيار والفجل والأغصان الخضراء وقطعة من الفلفل الأحمر.
4. عجة على طبقة من الجبن
بيض ، حليب ، جبنة وعجة طماطم 
- خيار آخر لوجبة فطور صحية للطالب يستغرق تحضيرها 20 دقيقة فقط.
جبنة - 100 جم
طماطم - 2 قطعة
بيض - 6 قطع
الحليب - 250 مل
اثنين من أغصان الشبت والبقدونس
ملح للتذوق
ضعي مكعبات الجبن أو المبشور في قاع مقلاة عميقة أو طبق خبز ، وضعي شرائح الطماطم فوقها. يخفق البيض مع الحليب والملح ويضاف الخضار المقطعة. يُسكب المزيج في مقلاة أو قالب ويوضع في فرن محمّى مسبقًا للخبز حتى ينضج.
5. سلطة "مساحات البحر"
كما تعلم ، السلطات أطباق ، 
التي يمكن تحضيرها بسرعة وببساطة ، لأن كل ما هو مطلوب لذلك هو تقطيع المكونات جيدًا ثم تتبيلها بنوع من الصلصة. لذلك ، فإن ما يلي مفيد و خيار سريعالإفطار للطفل - سلطة سمك مدخن بارد. تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتينات الحيوانية ، وهي مهمة جدًا لجسم الطفل المتنامي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ذو قيمة لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في نمو الدماغ. ناهيك عن حقيقة أن أطباق السمك لا يُنصح بتضمينها عبثًا قائمة الإفطار في المدرسةأخصائيو التغذية ، لأن جسم الأطفال يمتصها بالكامل.
لتحضير سلطة "مساحات البحر" لوجبتين ، سوف تحتاج إلى:
خيار طازج - 3 قطع
بيض - 3 قطع
سمك مدخن بارد - 100 جم
أرز مسلوق - 100 جم
كريمة حامضة لتتبيل السلطة
بقدونس - 2 سيقان
دعونا نغلي الأرز ، ولا ننسى أن نشطفه في عدة مياه حتى ينظف الماء (نسبة الأرز والماء 1: 2).
يُسلق البيض جيدًا ويُهرس بالشوكة بعد تقشير القشرة. نقشر الخيار ونقطعه مع السمك إلى مكعبات.
ثم تخلط مع الأرز وتتبل مع القشدة الحامضة. يمكن تزيين السلطة بشكل جميل إذا وضعتها على شكل سمكة وصنعت زعانفها وذيلها من أغصان البقدونس.
6. سلطة الباستا
بالحديث عن السلطات ، 
لماذا لا تصنع سلطة المعكرونة. تحتوي المعكرونة ، مثل الحبوب ، على كربوهيدرات بطيئة ، والتي تختلف في أنها تشبع جيدًا ويتم هضمها ببطء ، وبالتالي لن تدع طفلك يشعر بالجوع حتى وقت الغداء.
لتحضير سلطة المعكرونة لوجبتين ، سوف تحتاج إلى:
المعكرونة المسلوقة - 100 جم
طماطم كرزية - 3 قطع
خيار طازج - 0.5 قطعة
بصل أحمر - قطعة واحدة
زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
صدر دجاج مسلوق - قطعة واحدة
جبنة فيتا - 5 جم
زيتون - 4 قطع
عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة
القليل من الزعتر
اغسلي الطماطم الكرزية وقطعيها إلى نصفين ، افرمي البصل الأحمر ناعماً ، صدر دجاجمقطعة إلى مكعبات.
في وعاء سلطة ، اخلطي الباستا والطماطم والخيار والبصل. اخفقي عصير الليمون مع رشة ملح مع زيت الزيتون والزعتر. تُسكب المعكرونة بالخضروات مع الصلصة الناتجة وتُمزج. ثم نضيف صدور الدجاج والجبن والزيتون ونخلط كل شيء مرة أخرى. بدلاً من جبن الفيتا ، يمكنك تناول البرينزا المنقوع في الماء.
7. عصيدة "صباح المدرسة"
لا يكاد أي شخص يجادل 
دقيق الشوفان هو أحد أصح الحبوب. ولكن لا يحب الجميع مذاقه ، وبالتالي يصعب إقناع الطفل بتناوله في الصباح. ولكن حتى دقيق الشوفان الأكثر شيوعًا يمكن صنعه ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا أكثر صحة ، الأمر يستحق إضافة الفواكه والمكسرات إليه. لتقليل وقت طهي دقيق الشوفان ، نستخدم الشوفان المطحون ناعماً في الوصفة. لذيذ جدا وصحي. دقيق الشوفانفي 5 دقائق فقط!
لوجبتين سوف تحتاج:
دقيق الشوفان المطحون ناعماً - 6 ملاعق كبيرة
الماء المغلي - 2 كوب
سكر محبب - 4 ملاعق صغيرة
تفاحة - قطعة واحدة
كمثرى - قطعة واحدة
موز - قطعة واحدة
الجوز - 4 قطع
صب الماء المغلي فوق دقيق الشوفان ، وضع السكر المحبب ، امزج كل شيء. ضعيها في الميكروويف أو اطهيها على النار لمدة دقيقة واحدة. نقطع الفاكهة المغسولة إلى قطع صغيرة ، ثم اسحق المكسرات وضعها في العصيدة النهائية. يمكنك إضافة القليل من الزبدة إلى العصيدة ، ووضع الفواكه المجففة بدلاً من الفواكه الطازجة ، وبدلاً من السكر ، بمجرد أن تصبح العصيدة جاهزة - المربى أو العسل.
سيستغرق الطبقان التاليان وقتًا أطول قليلاً لإعداد وجبة الإفطار لتلميذ المدرسة مقارنة بالوصفات السابقة. ولكن عندما يكون لديك ، بيتزا محلية الصنع ، مثل البطاطس وقنافذ السمك ، مع قشرة ذهبية مقرمشة ، لا يسع طفلك إلا أن يعجبه. لذلك ، يمكنك استخدام هاتين الوصفات في الخدمة وطهيها من حين لآخر.
8. قنافذ سمك البطاطس
مرة اخرى طبق لذيذلطفل من السمك 
- قنافذ سمك البطاطس.
للحصول على وجبة واحدة سوف تحتاج:
بطاطس مسلوقة - 2 قطعة
ملح - ثُمن ملعقة صغيرة
فيليه من أي سمك - 3 قطع متوسطة
بيض مسلوق - قطعتان
بصل صغير - 0.5 قطعة
خضار مفرومة ناعماً (بقدونس ، شبت) - 2 ملاعق كبيرة
زيت نباتي - ربع كوب
اهرسي البطاطس المسلوقة مع الهرس. اترك السمك في المقلاة لمدة 5 دقائق بعد الغليان ، ليبرد. اعجن بيديك ، وإزالة جميع العظام الصغيرة. يُمزج السمك والبطاطس والبصل المفروم ناعماً والأعشاب والبيض المفروم ويخلط كل شيء جيدًا. في زيت ساخن في مقلاة ، شكلي كرات مع ملاعق كبيرة وضعيها في الزيت حتى يطفو القنفذ نصفه فيها. تقلى من جميع الجوانب حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. أخرجيها وجففيها بمنشفة ورقية. تقدم مع الصلصة المفضلة لديك.
9. ميني بيتزا
لستة حصص سوف تحتاج:
جبنة شيدر - 75 جم
نقانق بيبروني - 50 جم
زيتون زيت - 30 مل
بيضة - قطعة واحدة
الحليب - 4 ملاعق كبيرة
خردل ديجون - 0.5 ملعقة صغيرة
دقيق فطيرة - 150 جم
ملح - 0.5 ملعقة صغيرة
مسحوق الخبز - 0.5 ملعقة صغيرة
نصف علبة طماطم معلبة
سخني الفرن على 190 درجة. في هذا الوقت ، نقطع الجبن إلى مكعبات صغيرة ، والببروني إلى قطع. في وعاء عميق ، اخلطي زيت الزيتون والبيض النيء والحليب والخردل واخفقيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. ينخل الطحين والبيكنج بودر والملح في وعاء. امزج مع الجبن والبيبروني. نسكب المزيج في قوالب ، نضع الطماطم فوقها ونخبزها في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بشكل عام ، يمكنك تفتيت كل ما تجده في ثلاجتك وتحويله إلى بيتزا: فلفل حلو، زيتون ، زيتون أسود ، فطر شامبينيون ، بصل ، إلخ.
في مرحلة المراهقة ، يتم تنشيط عمليات النمو في جسم الطفل. خلال هذه الفترة من الحياة ، تحدث تغيرات كبيرة في أداء الجسم ، وخاصة في المجالات الهرمونية والعاطفية. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن يحصل المراهق على ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية من خلال الطعام.
من أجل التنمية الكاملة ، من المهم جدًا توفير المراهق نظام غذائي متوازن
مبادئ الأكل الصحي
- يجب أن تكون الوجبات منتظمة ، لذلك من المهم تنظيم خطة وجبات يتبعها المراهق كل يوم.
- يجب أن تكون قائمة المراهق متنوعة قدر الإمكان بحيث يتلقى الطفل كلًا من العناصر الغذائية القابلة للتبديل والتي لا يمكن الاستغناء عنها بالكمية المناسبة.
- يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي اليومي للمراهق على الأقل 50-60٪ ممثلة بالمنتجات الحيوانية.
- في سن المراهقة الدهون يجب الخروج زيت نباتيوالقشدة الحامضة والمكسرات والجبن والزبدة وغيرها من المنتجات. من المستحسن أن تكون حوالي 70٪ من جميع الدهون المستهلكة يوميًا نباتية.
- يجب أن يحصل الطفل على الكربوهيدرات بكميات أكبر من العناصر الغذائية الأخرى. النسبة المثلى للكربوهيدرات إلى البروتينات هي 4 إلى 1.
- يجب أن تشكل مصادر الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة) ما يصل إلى 20٪ من جميع الكربوهيدرات التي يستهلكها المراهق.
- سيحصل الطفل على كربوهيدرات معقدة من الحبوب وأطباق البطاطس والخبز. لتحضير أطباق الدقيق ، يوصى بإعطاء الأفضلية للدقيق مع الطحن الخشن.
- يجب أن تكون الأسماك في قائمة المراهقين على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. يتم إعطاء نفس التوصيات للحوم الحمراء.
- كل يوم ، يجب أن يأكل المراهق 5 حصص من الفاكهة والخضروات. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم (مثل تفاحة أو برتقالة) ، وفاكهة صغيرة (مثل المشمش) ، و 50 جرام من سلطة الخضار ، وكوب من العصير الطازج ، وثلاث ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة.
- يجب أن تكون منتجات الألبان على قائمة المراهقين يوميًا على شكل ثلاث حصص.
- يمكن للطفل أن يأكل الأطعمة الدسمة والحلوة في كمية قليلة، ولكن لا ينبغي أن تحل محل هذه الأطباق أطعمة صحية، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر المفيدة.
- أفضل المناظرتسمى المعالجة الحرارية للمنتجات بالغليان والبخار وكذلك الخبز.
- في النظام الغذائي للمراهقين ، الأطعمة التي تحتوي على إضافات غذائية ، والسمن النباتي ، والصلصات المشتراة من المتجر ، والخضروات خارج الموسم ، والنقانق المدخنة النيئة ، والأطباق الحارة جدًا ، والأطعمة المقلية ، والعصائر المعبأة ، والحلويات ، والوجبات السريعة ، والعلكة غير مرغوب فيها . يجدر أيضًا الحد من استهلاك الخبز الأبيض والسكر.
عند تجميع القائمة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط حياة الطفل.
الاحتياجات الغذائية للمراهق
يجب أن يحصل المراهق على كمية كافية من السعرات الحرارية لتغطية نفقاته من الطاقة خلال النهار. في المتوسط 65 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزن الطفل والتي بشكل عام حوالي 2500-3000 كيلو كالوري في اليوم.
إذا كان النشاط البدني للمراهق مرتفعًا ، فيجب زيادة تناول السعرات الحرارية اليومية وفقًا لإنفاق الطاقة في التدريب.
من حيث العناصر الغذائية ، ينصح المراهقون بالحصول على 100-110 جرام من البروتين و 90-100 جرام من الدهون ومتوسط 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي؟
ستكون الاحتياجات الغذائية اليومية للمراهق على النحو التالي:
- لحم - حوالي 200 جرام ؛
- جبنة قريش - 60 جرام ؛
- منتجات الألبان - حوالي 500 مل ؛
- 1 بيضة؛
- الجبن - حوالي 10-15 جرامًا يوميًا ؛
- سمك - من 60 إلى 70 جرامًا ؛
- حلويات - ما يصل إلى 100 جرام ؛
- الخبز - من 300 إلى 400 جرام (بما في ذلك خبز الجاودار بكمية تصل إلى 150 جرام) ؛
- المعكرونة أو الحبوب - حوالي 60 جرامًا (يتم استبدال الفاصوليا مرة واحدة في الأسبوع بنفس المقدار) ؛
- خضروات - 300-350 جرام ؛
- فواكه طازجة - من 150 إلى 300 جرام ؛
- الفواكه المجففة - حوالي 25 جرامًا ؛
- زبدة - من 30 إلى 40 جرامًا ؛
- الزيت النباتي - من 15 إلى 20 جرامًا.
اقرأ عن الفيتامينات للمراهقين في مقال آخر. سوف تتعلم ما إذا كان من الضروري إدخال مركبات فيتامين إضافية في النظام الغذائي وما يجب الانتباه إليه في هذا العمر.
ما يجب الانتباه إليه عند تجميع قائمة لمراهق ، شاهد فيديو اتحاد أطباء الأطفال في روسيا.
كيف تعلم الطفل أن يأكل طعاما صحيا؟
سؤال التغذية السليمةفي مرحلة المراهقة معقدة وبسيطة. لا يزال الآباء قادرين على التأثير في قائمة طعام ابنهم أو ابنتهم ، لكن تفضيلات الطعام بشكل عام قد تشكلت بالفعل في الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرغبة في أن تكون مستقلاً وأن تفعل ما تريده تؤثر على التغذية. من المهم هنا إيجاد توازن بين ضبط الغذاء والعنف الشخصي.
في تقديم المراهق ل أكل صحيمثال الوالدين مهم. من المستحسن أن تتبع الأسرة بأكملها مبادئ التغذية العقلانية. تحدث إلى طفلك عن فوائد أطعمة معينة وأهمية بعض الأطعمة للنمو والصحة. أخبر ابنك المراهق بأهمية الإفطار ، والآثار السيئة للوجبات السريعة ، وتخطي الوجبات ، وأنظمة الجوع.
تأكد من الاهتمام بتغذية الطفل في المدرسة. شجع ابنك المراهق على إحضار بدائل صحية للنقانق والبيتزا من المنزل. على سبيل المثال ، اسمح لابنك أو ابنتك بأخذ الزبادي والفواكه والطواجن والكعك محلي الصنع إلى الفصل.
تتشكل تفضيلات الطعام لدى الأطفال على مر السنين ، لذلك يحتاج الآباء إلى الخدمة مثال جيد
نظام عذائي
يجب أن يأكل المراهقون 4 مرات في اليوم على الأقل. جميع الوجبات مقسمة إلى:
- إفطار.في وجبة الصباح يجب أن يحصل الطفل على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية.
- وجبة عشاء.هذه هي الوجبة الأكبر حجمًا ، حيث تمثل 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- شاي العصر.تتمثل في وجبة خفيفة صغيرة ، تعادل ما يقرب من 15٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية.
- وجبة عشاء.في وجبة العشاء ، ينصح الطفل بتناول 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم. في الوقت نفسه ، من المهم أن يتناول المراهق العشاء قبل ساعتين كحد أقصى من لحظة ذهابه إلى الفراش.
ما هي السوائل التي يجب أن نعطيها؟
سيتم تحديد الكمية الإجمالية للسوائل التي يستهلكها المراهق يوميًا من خلال قائمة الطفل ومستوى نشاط المراهق والطقس. في يوم حار أو أثناء مجهود بدني ، يجب استهلاك المزيد من الماء. في المتوسط ، يحتاج المراهق إلى حوالي 50 مل من السوائل يوميًا لكل كيلوغرام من وزنه.
أفضل مشروب للمراهق هو الماء العادي. أيضا في النظام الغذائي للأطفال سن الدراسةقد توجد مشروبات مثل الحليب والكومبوت والجيلي ونقع ثمر الورد ومغلي الفواكه المجففة والشاي والكاكاو.
يعتبر العصير مشروبًا أقل تفضيلاً بسبب محتواه العالي من السكريات البسيطة وزيادة الحموضة. إذا كان الطفل يشرب عصيرًا طازجًا ، فيجب بالتأكيد تخفيفه بالماء.
يجب على المراهقين تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يتداخل الكافيين مع امتصاص الحديد ويمكن أن يسبب مشاكل في النوم. المشروبات الغازية لا تروي العطش وتهيج الجهاز الهضمي ، وغالبًا ما تحتوي على إضافات كيميائية مختلفة.
أفضل مشروب للكبار والصغار هو الماء.
كيف تصنع قائمة؟
عند تجميع قائمة لمراهق ليوم واحد ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار الروتين اليومي للطفل ، على وجه الخصوص ، طريقة الذهاب إلى المدرسة والنوادي الرياضية والمعلمين والأنشطة الأخرى.
من الأفضل عمل قائمة طعام للأسبوع بأكمله مرة واحدة ، وبعد ذلك ستصبح أكثر تنوعًا وتغذية. ضع في اعتبارك هذه الفروق الدقيقة:
- لتناول الإفطار ، يجب أن يتلقى المراهق ما معدله 300 جرام من الطبق الرئيسي ، بالإضافة إلى مشروب بحجم 200 مل تقريبًا. تعتبر عصيدة الحليب وأطباق الجبن والبيض المخفوق أو البيض المخفوق خيارات جيدة لتناول الإفطار. تضاف إليها الخضار والفواكه المجففة والتوت والفواكه واللحوم والصلصات.
- يتناول العديد من المراهقين الغداء في المدرسة ، حيث يحصلون على الحساء ، ودورة ثانية (والتي عادة ما تتضمن طبقًا جانبيًا ولحمًا أو سمكًا) ومشروبًا. قائمة غداء المنزل مبنية على نفس المبدأ. يعطى الطفل حوالي 250 مل من الدورة الأولى وحوالي 100 غرام من سلطة الخضار. يتم تقديم الطبق الرئيسي للمراهق بحجم يصل إلى 300 جرام وشراب بحجم 200 مل.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، ينصح المراهق بتناول منتجات الألبان والفواكه والمعجنات والبسكويت. الأحجام التقريبية للأطباق هي 100 غرام للخبز و 100 غرام للفواكه و 150-200 مل للشرب.
- في وجبة العشاء ، يُقدم للطفل المراهق طبقًا رئيسيًا (حوالي 300 جم) ومشروب (200 مل). اختيار جيدسيكون هناك أطباق بروتينية قليلة الدسم ، مثل طاجن الجبن أو البيض أو أطباق السمك. من الخيارات الجيدة أيضًا لعشاء المراهقين العصيدة وأطباق الخضار.
- يمكن تضمين الخبز في أي وجبة تقدم للطفل منتجات المخبزمن عند أصناف مختلفةطحين.
يمكنك الحفاظ على الاهتمام بالطعام الصحي من خلال طهي وجبات الطعام معًا.
مثال على القائمة
يجب أن تكون التغذية متنوعة وصحية ومتوازنة
مشاكل محتملة
إذا لم يكن الوالدان مهتمين بتغذية الطفل ، بسبب القائمة الرتيبة والفقيرة في المغذيات ، فقد يواجه المراهق مثل هذه المشاكل:
- بدانة.
- هشاشة العظام.
- التعب السريع.
- انخفاض المناعة.
- أمراض المفاصل.
- الدوخة وانخفاض ضغط الدم.
- مشاكل الدورة الشهرية عند الفتيات.
- تسوس.
- إنهاك.
الوزن الزائد
إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم للمراهق 25-30 ، فيجب الانتباه إلى التغذية وتعديلها. بادئ ذي بدء ، يتم استبعاد الأطعمة الضارة من قائمة الأطفال (رقائق البطاطس ، ألواح الشوكولاتة ، الأطعمة المقلية ، الوجبات السريعة ،
ثلاثة أطعمة بروتينية جيدة للإفطار: البيض ، والجبن ، وطبق الكبد محلي الصنع
بعض الأطفال لا يتناولون وجبة الإفطار في المنزل. لا يقلق الآباء ، لأن الطفل سيأكل في المدرسة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هناك أسباب "جيدة" ، مثل صعوبة الاستيقاظ والاضطراب الأبدي في الصباح.
فيما يلي قائمة بإحدى مدارس موسكو الجيدة.
لتناول الإفطار ، يُعرض على الطفل تناول الكربوهيدرات فقط (عصيدة ، فطيرة ، كمثرى). الكاكاو مع السكر ايضا. الغداء يبدو أفضل. بالنسبة للطفل المتنقل ذو الوزن الطبيعي ، فإن هذه القائمة مقبولة بشكل عام ، على الرغم من أنني لا أستطيع أن أصفها بأنها الأفضل. لطفل مع زيادة الوزننظام غذائي عالي الكربوهيدرات(كما في هذه القائمة) غير مناسب. بعد كل شيء ، يجلس الأطفال في المدرسة ولا يحتاجون إلى مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات.
لذلك ، إذا بدأ وزن الطفل في الزيادة ، اسأله عما يأكله في المدرسة. وسترى أن مقصف المدرسة يقدم عصيدة - بطاطس - باستا. عادة ما ينفق الأطفال مصروف الجيب على الحلويات والفطائر والبيتزا. لذلك لا تعتمد على الوجبات المدرسية.
في المنزل ، يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار.تحاول العديد من الأمهات إطعام أطفالهن بالعصيدة ، ولكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للأطفال. و هنا الأطفال يفتقرون إلى البروتين.يحتاج جسم الطفل إلى بروتين أكثر من الشخص البالغ. بالنسبة للبالغين الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، يكفي 60-70 جم من البروتين يوميًا.
يحتاج الطفل الذي يبلغ من العمر 7-10 سنوات إلى 77 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفي سن 14-17 عامًا - 98 جرامًا.بالنسبة للفتيات ، يكون المعدل أقل قليلاً ، في سن 11-13 عامًا - 82 جرامًا ، في سن 14-17 سنة - 90 جم منها 60-70٪ بروتين حيواني.
وفي حصة من اللحم أو الدجاج يحتوي 100 غرام على 20 غرامًا من البروتين ، في حصة من الجبن 100 غرام - حوالي 16-20 غرامًا من البروتين. كما ترى ، من أجل الحصول على 80-100 جرام من البروتين يوميًا ، يجب على الطفل تناول الأطعمة البروتينية الطبيعية ليس فقط على الغداء ، ولكن أيضًا على الإفطار والعشاء.
وليس هناك ما يثير الدهشة في هذا. تحدث عمليات نمو وتطور الجسم بمشاركة البروتين ، ولكي يكبر الطفل ، فهو لا يحتاج فقط إلى الحبوب ، ولكن منتجات البروتين الطبيعية.
يوجد البروتين في الجبن والبيض واللحوم والدجاج والأسماك والجبن وكذلك البقوليات (الفول والعدس والبازلاء). وكما نرى ، لا توجد مثل هذه المنتجات تقريبًا في قائمة المدرسة.
هناك تفسير بسيط لذلك. منتجات البروتين الطبيعي غالية الثمن. السبب الثاني هو أن هذه المنتجات لها مدة صلاحية قصيرة ، وتتطلب ثلاجات ، ويمكن تخزين الحبوب أو المعكرونة لسنوات. تباع البقوليات قليلة جدًا في روسيا.
لذا يجب أن تتضمن وجبة الإفطار محلية الصنع لتلاميذ المدارس منتجات بروتينية.
1. الإفطار مع الجبن القريش.
شراء الجبن الطبيعي بدون إضافات. يمكنك إضافة جميع الإضافات التي تجعل الجبن لذيذًا. يمكن أن تكون ملعقة من العسل وبعض المكسرات أو المربى في الصيف - التوت أو الفاكهة.
بدلاً من الجبن القريش ، يمكنك طهي الريكوتا محلي الصنع (وصفة).
لا يحتاج الأطفال إلى أطعمة خالية من الدهون. إذا كان الجبن قليل الدسم 4-5٪ ، أضف الكريمة الحامضة أو الكريمة.
يمكنك صنع طاجن الجبن والجبن.
2. فطور بيض.
يمكن أن يكون البيض المسلوق والبيض المقلي والبيض المخفوق. أومليت بالجزر -.
3. الإفطار مع السندويشات.
في هولندا ، حيث يعيش الأوروبيون الأطول والأكثر رشاقة ، أهمية عظيمةاعطي الفطور. في العائلات الهولندية ، يأكلون السندويشات أو السندويشات على الإفطار ، ولكن في نفس الوقت ، فإن الساندويتش الواحد مفيد: خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من اللحم البارد المسلوق ، والثاني حلو ، على سبيل المثال ، مع المربى. لذيذة وصحية ومتنوعة! لذلك ، نأخذ مثالاً من الهولنديين.
بدلاً من النقانق ، يمكنك صنع شطيرة مع طبق الكبد محلي الصنع (وصفة).
4. الإفطار مع عصيدة.
ربما ، لقد فهم الكثيرون ذلك بالفعل الإفطار مع عصيدة ليست كذلك أفضل طريقةلطالب.
تخلص من جميع الحبوب سريعة التحضير!يتصرفون على الجسم مثل السكر. اختر الحبوب التقليدية المطبوخة لمدة 10-15 دقيقة على الأقل. هم مألوفون لك منذ الطفولة - الدخن والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان.
إذا كان وزن الطفل طبيعيًا ، فاجعله قاعدة أضف قطعة دجاج أو قطعتين من الجبن إلى العصيدة ، يمكنك إعطاء بيضة مسلوقة.لكن العسل أو الفاكهة أو الفواكه المجففة ستكون غير ضرورية ، لأن العصيدة ليست أكثر من مصدر للكربوهيدرات.
إذا كان الطفل كثيفًا ، بدأ في اكتساب الوزن ، فحاول الانتقال تدريجيًا إلى وجبة إفطار من الجبن أو البيض. ولا تترك العصيدة أو السندويشات أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع ، لكن الأفضل رفضها كليًا.
أسهل وأسرع خيار إفطار للطفل هو وضع علبة حبوب وكوب من الحليب أمامه. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن حبوب الإفطار التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي دائمًا على عدد كبير منالسكر ، فمن المحتمل أن تحتوي على مواد حافظة ومحسنات النكهة والأصباغ. بشكل عام ، بسرعة ، بالطبع ، لكنها ليست جيدة جدًا لصحة الطفل. خيار بديل هو صنع موسلي محلي الصنع مسبقًا. يمكن أيضًا وضع جرة منها على الطاولة مع كوب من الحليب ، ولكنها على عكس الحبوب الجاهزة ، فهي صحية ولذيذة ولا تحتوي على مواد مضافة ضارة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة المكسرات والبذور والفواكه المجففة التي يحبها الطالب إلى الموسلي.
- 2-4 حصص
- 30 دقيقة
- 4 خطوات
مكونات:
- رقائق الشوفان "هرقل" 200 جرام
- رقائق جوز الهند 50 غ
- بذور زهرة عباد الشمس 50 غ
- بذور اليقطين 50 جم
- بتلات اللوز 30 جرام
- حلوى البابايا (مكعبات) 50 غ
- شيبس موز 30 جم
- البرتقال 1 قطعة.
- شراب القيقب أو الصبار 50 مل
الخطوة 1
عصر برتقالة باستخدام عصارة حمضيات على سبيل المثالمولينكس PC120870.
الخطوة 2
امزج دقيق الشوفان "هرقل" بالبذور ورقائق جوز الهند. يضاف الشراب والعصير الطازج ويخلط جيدا.
الخطوه 3
ضع الحبوب على ورقة خبز مبطنة بورق الألمنيوم. تُخبز في الفرن لمدة 20-25 دقيقة على 150 درجة.
الخطوة 4
دع الموسلي المخبوز يبرد قليلاً ، واخلطه مع اللوز ورقائق الموز المفروم والفواكه المسكرة. حول إلى جرة زجاجيةويغلق بإحكام. لتناول الإفطار ، قم بتخفيف الموسلي بحليب البقر أو الخضار أو العصير الطازج.
"لأطفال المدارس مدرسة ابتدائيةمن حيث نسبة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، لا يختلف الإفطار في الواقع عن تغذية الأطفال في سن ما قبل المدرسة. لكن إذا كان المعلمون في رياض الأطفال مسؤولين عن التغذية (تذكر كيف احتجوا بشكل قاطع على أن الطفل أحضر "وجبته الخفيفة" إلى المجموعة؟) ، ثم في المدرسة يحصل الطفل على مزيد من الاستقلال. بدون سيطرة الكبار ، لديه الفرصة لشراء شيء ما ، مما يعني أن الطالب يجب أن يكون على دراية بمخاطر الإفراط في تناول رقائق البطاطس أو الصودا! من الجيد أن يعتاد على تناول الفاكهة (التفاح والموز والكمثرى) معه إلى المدرسة كوجبة خفيفة أو شطائر صحية (الحبوب أو خبز النخالة ، والجبن ، ولحم الديك الرومي الخالي من الدهن ، لفة الدجاج، سمكة حمراء مملحة قليلاً ، شرائح من الخيار والخس) ، "تقول الدكتوراة ، اختصاصية التغذية يوليا موسكفيتشيفا.
بالطبع ، العصيدة هي طعامنا. لا أحد ينكر فوائد دقيق الشوفان ، لكن ليس كل الأطفال يستوعبونه بسرور. وحتى الحنطة السوداء عصيدةوحتى الأرز ، ناهيك عن السميد. لقد قررنا أن نقدم لك بعض خيارات بديلةقائمة الصباح للطلاب الصغار. يتم طهي بعض الأطباق بسرعة ، وبعضها يستغرق وقتًا أطول. ولكن كل واحد منهم سيصبح غير عادي و نسخة أصليةالإفطار وسيحبه طفلك بالتأكيد.
الاثنين
في عطلات نهاية الأسبوع ، نحاول عادةً تعويض ما فشلنا في القيام به في أيام العمل والمدرسة: المشي لفترة أطول ، والقيام بالمزيد من الأشياء ، والذهاب إلى الفراش لاحقًا. والنتيجة هي صباح يوم إثنين "سيء" ، عندما لا يكون هناك وقت كاف للاستعداد (للمدرسة ، للعمل ، للعيادة) ، ناهيك عن إعداد فطور كامل. نقدم خيارًا سريعًا وصحيًا ومغذيًا.
عصير الموز والعسل
سوف تحتاج:
½ شارع. لبن ، ½ شرب زبادي (بدون حشو أو فانيليا) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. بذور الكتان المطحونة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني ، 1 ملعقة صغيرة. عسل سائل ، ثمرة موز ناضجة.
طبخ
قشر الموز مقطّع إلى قطع صغيرة. جنبا إلى جنب مع الحليب واللبن وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني والعسل ، ينقل إلى الخلاط ويخلط على سرعة عالية حتى اتساق موحد. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القرفة المطحونة إلى اللبن حسب الرغبة.
دسيسة طفلك: ادعوه لتخمين ما في طبقه؟ التورتيلوني ليس زلابية ولا زلابية ، ولكنه مجرد قطعة من إيطاليا على طاولتك. ليس عليك أن تكون طاهياً ماهراً لتتعلم كيفية صنع التورتيلوني. ميزتها الرئيسية: زاويتان متصلتان ببعضهما البعض ، ويمكن أن يكون الشكل موجودًا. وبالطبع ، ليس من الضروري على الإطلاق الاستيقاظ لا الضوء ولا الفجر لتلتصق التورتيلوني: مثل الزلابية ، فهي جاهزة للاستخدام في المستقبل ، وتجميد بشكل مثالي وانتظر بصبر في الفريزر في الأجنحة.
تورتيلوني مع جبنة الريكوتا والسبانخ
سوف تحتاج:
للعجين: 300 جرام طحين ، 3 بيضات ، ملح
للحشوة: 300 جرام سبانخ ، 180 جرام ريكوتا ، 3 ملاعق كبيرة. ل. البارميزان المبشور
طبخ
اعجن العجينة وغطيها بورق لاصق وضعها في الثلاجة. تحضير الحشوة: اسلقي السبانخ واتركيها تبرد وقطعيها ناعما. يُمزج السبانخ مع جبنة الريكوتا ويُضاف البارميزان المبشور والملح حسب الرغبة.
تُلف العجينة المبرّدة إلى طبقة رقيقة وتُقطّع إلى مربّعات. ضع القليل من الحشوة على كل مربع ، وأغلقها بـ "مثلث" واضغط على الحواف. اسلقي التورتيلوني في ماء مملح وقدميه مع القليل من الزبدة.
هل تفكر حتى في الوجبات السريعة؟ للأسف ، لا يمكن في كثير من الأحيان القضاء على رغبة الأطفال الشديدة في تناول البرغر والسندويتشات بأي تعليمات من الوالدين حول مخاطر "الطعام وجبات سريعة". سيكون عليك أن تعمل بجد لتقدم للطالب بديلاً مناسبًا. سنحاول؟
ساندوتش مع ديك رومي ، تفاح و جبنة شيدر
سوف تحتاج:
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة ، جبنة شيدر بلاستيكية ، شريحتان رفيعتان من الديك الرومي المسلوق (أو المدخن) ، بضع شرائح رفيعة من التفاح الأخضر ، زبدة غير مملحة ، خردل بالعسل.
طبخ
انشر الزبدة بالتساوي في طبقة رقيقة جدًا فوق شرائح الخبز. من ناحية أخرى ، قم بتغطية كل قطعة بخردل العسل. ضع ديك رومي وشريحة تفاح على شريحة واحدة من خبز الخردل. غطيها بقطعة الخبز الثانية بحيث يكون الجانب الزبداني من الخارج. قم بتحمير الشطيرة في مقلاة (3-5 دقائق لكل جانب) وقدمها دافئة. وإذا كنت تستخدم شواية كهربائية لتحميص شطيرة ، فستتحول تمامًا كما هو الحال في المطاعم الشهيرة.
خيار آخر للإفطار في جميع الأوقات هو ، بالطبع ، البيض المخفوق. تعبت من الخيار التقليدي؟ أرسل طفلك إلى إسبانيا - على الأقل على الطاولة. يمكنك أن ترتاح بسهولة: فالعجة الإسبانية ليست فقط لذيذة بشكل مذهل ، ولكنها أيضًا مرضية للغاية. بالمناسبة ، بالإضافة إلى المكونات الرئيسية - البيض والبطاطس والبصل - يمكنك إضافة الخضار (على سبيل المثال ، قطع صغيرة من الكوسة) ولحم الخنزير أو اللحم قليل الدهن (الديك الرومي والدجاج) إلى الطبق حسب تقديرك.
بيض مقلي على الطريقة الإسبانية
سوف تحتاج:
5 بيضات ، 300 جرام بطاطس ، 1 بصل ، 3 ملاعق كبيرة. ل. زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود المطحون طازجًا حسب الرغبة.
طبخ
نقطع البطاطس المقشرة إلى شرائح رفيعة ورقيقة ، يقطع البصل إلى نصف حلقات. يقلى في مقلاة لمدة 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون بطاطس وبصل. ملح. اخفضي النار إلى أدنى حد واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أخرى ، ثم اخفقي البيض والملح. نضيف البطاطا المطبوخة والبصل لهم ويخلط جيدا. مع الكمية المتبقية من زيت الزيتون ، يُطهى مزيج البيض والبطاطس على نار خفيفة. عندما تتماسك البيضة على سطح العجة ، اقلبها واقليها لمدة دقيقتين إضافيتين. دع العجة ترتاح لبعض الوقت قبل إخراجها من المقلاة.
بداية اليوم الأخير من الأسبوع هي الوقت الذي تنفد فيه القوات بالفعل. ألا تشعر برغبة في إنفاق طاقتك على تحضير الإفطار يوم الجمعة؟ لدينا خيار لهذا أيضًا. أقل جهد (لا تحتاج حتى إلى تشغيل الموقد!) - أقصى قدر من الكفاءة.
بودنغ اليقطين
سوف تحتاج:
150 جرام يقطين ، 2 بيضة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. سكر ، 1 ملعقة كبيرة. ل. دقيق ، 100 غرام جبن قريش ، ½ ملعقة صغيرة. الصودا ، وقليل من القرفة والملح حسب الرغبة
طبخ
يقطع اليقطين ناعماً ويوضع في وعاء مناسب للطهي في الميكروويف ويوضع تحت الغطاء لمدة 2-3 دقائق بقوة 800 واط. يخفق البيض مع السكر والدقيق ثم يخلط مع الجبن القريش. أضف الصودا والملح. يخفق كل شيء مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا ويتبل بالقرفة. انقل اليقطين إلى وعاء أكبر مشحم مسبقًا بالزيت. ضعي خليط البيض واللبن على اليقطين ، وضعيه على اتزانه واطهيه بدون غطاء لمدة 3 دقائق بقوة 800 وات.
لكن في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك العبث في المطبخ لفترة أطول ، لأن جميع أفراد الأسرة يجتمعون على الطاولة في الصباح. تبتهجوا بوجبة فطور غير عادية ولذيذة في أفضل تقاليد المطاعم - اطبخ لفائف الحلوى! صدق (وتحقق) أن هذا ليس بالصعوبة التي يبدو عليها.
لفائف الفاكهة الحلوة
سوف تحتاج:
للفطائر: 500 مل حليب ، 2 بيضة ، 50 غرام سكر ، 250 غرام دقيق ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي ، ½ ملعقة صغيرة. ملح ، 2 ملعقة كبيرة. ل. نشاء.
للحشوة: 250 غ من الجبن الرائب ، 5 ملاعق كبيرة. ل. كريمة مخفوقة جاهزة ، 100-150 جرام فراولة ، توت أسود ، توت أزرق ، 2-3 ملاعق كبيرة. ل. سكر ناعم.
طبخ
تحضير الخليط للفطائر: اخفق جميع المكونات حتى تصبح ناعمة (يجب أن يكون الخليط سائلاً وبدون تكتلات). الفطائر المقلية على رقيقة مقلاة غير لاصقةعلى نار متوسطة. اشطف وجفف التوت ، اقطع كل منهما إلى 2-4 أجزاء.
تحضير الكريمة للحشوة: اخفق الجبن الرائب والسكر البودرة والقشدة.
دهنوا البان كيك بالقشدة ، انشروا التوت على سطح البان كيك ولفوها في لفافة. نقطع اللفافة إلى أجزاء متساوية ، ونضعها في طبق ، ونرش السكر البودرة ونزينها بالتوت الطازج.
الأحد
خلاص آخر للأمهات المعاصرات: الطاجن هو طبق يحضر من كل ما في متناول اليد. قررنا أن نتذكر نسخة "الأطفال" التقليدية من الطاجن - الجبن القريش. سيستغرق الأمر منك بعض الجهد ، لكن النتيجة تستحق العناء! وإذا لم تؤكل "كعكة الجبن" المرتجلة هذه ، بمعجزة ما ، على الفور ، فيمكن أن تكون شريحة فطور جيدة في صباح اليوم التالي. بالعافية!
طاجن جبن قريش "لا تشيز كيك"
سوف تحتاج:
للمعجنات القصيرة: 125 جرام زبدة ، 65 جرام سكر ، 1 بيضة ، 200 جرام دقيق
لكتلة الخثارة: 6 بيضات ، 250 جرام سكر ، 700 جرام جبنة خثارة ، 200 جرام جبن مسكربون ، 150 جرام كريمة حامضة ، 100 جرام كريمة خفق ، 70 جرام طحين ، فانيلين
طبخ
اخلطي الزبدة الطرية مع البيض والسكر واخلطيهم بالدقيق. يعجن العجين. تُخبز الكيكة في الفرن حتى تنضج. دعها تبرد وتنهار ناعما. ضعي الفتات في طبقة رقيقة في شكل طهوي وضعيها في الفرن لمدة 5-7 دقائق أخرى.
تحضير كتلة اللبن الرائب. يخفق البيض مع السكر ويضاف الكريمة الحامضة والقشدة ويخلط جيدا. يُمزج الجبن الرائب مع الماسكاربوني ويُضاف إلى كتلة البيض. أخيرًا ، أضف الدقيق. تخلط جيدا مرة أخرى. ضع كل شيء على كعكة الغريبة وأرسلها إلى الفرن ، تسخينها إلى 120 درجة. ضعي وعاء من الماء على الرف السفلي للفرن واخبزيه حتى ينضج - يجب أن يتحول لون الكسرولة إلى اللون البني.
فيديو: قائمة الأطفال. أطباق للعباقرة الصغار