يوميات الطعام مع عينة من عدد السعرات الحرارية. قالب يوميات الطعام - التجربة الشخصية لأخصائي التغذية. يوميات الطعام - كتاب pdf "الطريق إلى الشكل المثالي"
تساعد السجلات اليومية للطعام الذي يتم تناوله في حساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص والمقدار الذي ينفقه. لا يساعد هذا الاستبطان على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تناول نظام غذائي متوازن والحصول على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالكمية المناسبة. نحيف وصحي مظهر خارجي- نتيجة الجرعات الغذائية المناسبة.
الشخص الذي اتبع نظامًا غذائيًا ملزمًا بالتحكم في السعرات الحرارية. دفتر يوميات التغذية السليمةلفقدان الوزن - أداة تساعد في الاحتفاظ بسجل صحيح لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. يمكن التسجيل في مفكرة عادية. يجب أن تكون المحاسبة الشخصية على شكل جدول ، حيث يشار إلى اسم الطبق في العمود الأول ، ووزن الحصة ، والجرام ، في العمود الثاني ، ومحتوى السعرات الحرارية للطعام في العمود الثالث. العمود التالي هو الوزن حسب نتائج الوزن في الصباح والمساء.
من الواضح أن مذكرات النظام الغذائي تحتوي على حسابات تقريبية. على سبيل المثال ، تتكون الدورات الأولى من العديد من المكونات ، تقوم كل مضيفة بالتحضير على طريقتها الخاصة. لذلك ، من خلال الانتقال إلى الموقع ، يمكنك مشاهدة محتوى مختلف من السعرات الحرارية للأطباق نفسها. يمكن أيضًا تضمين المشروبات في مذكرات إنقاص الوزن. ستكون موازين المطبخ والأرضيات بمثابة مساعد ممتاز في تحديد الوزن الدقيق.
كيف تحتفظ بمفكرة طعام
من أجل أخذ كل سعر حراري في الاعتبار ، من الضروري ليس فقط تسجيل وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، ولكن أيضًا الوجبات الخفيفة بينهما. العديد من الفتيات يحتفظن بسجلات إلكترونية ، وهن بالفعل نموذج جاهز. يمكن طباعته على ورقة A4. يتم الاحتفاظ بالجدول طوال اليوم. حتى إذا تم تناول شيء ما في الطريق ، يتم تصوير بيانات غلاف الحلوى باستخدام الهاتف. إذا أمكن ، بناءً على الصور ، يتم إجراء حساب ويتم ملء الجدول.
من المهم الاحتفاظ بمذكرات طعام بشكل صحيح ، ويعتمد تأثير النظام الغذائي على ذلك. يمكن الجمع بين نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني المنتظم في صالة الألعاب الرياضية. يجب تسجيلها في يوميات النظام الغذائي. يتم تحليل كل أسبوع من خلال نتائج السجلات. النتيجة ، التي يتم التعبير عنها بالكيلوغرامات التي تم إسقاطها ، يتم التخلص منها.
إذن ، كيف تحتفظ بمفكرة طعام:
- اكتب دائمًا المنتجات أو الأطباق في عمود - وفي العمود التالي حدد كميتها بالجرام ؛
- عمود منفصل هو عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها ؛
- لكل طبق أو منتج ، يتم تحديد كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ؛
- تحتاج أيضًا إلى تسجيل الوقت الذي تأكله لفهم مدى انتظام تناولك للطعام وكيف يؤثر ذلك على صحتك ؛
- مع مرض السكري ، تأكد من الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم للطبق أو المنتج ؛
- اكتب ما تأكله مباشرة بعد الغداء أو العشاء ، وليس في الليل قبل النوم.
يجب أن تصبح مثل هذه المذكرات اليومية عادة - أي أنك تحتاج إلى ملئها يوميًا ، ولا تحاول "تذكر كل شيء" مرة واحدة في الأسبوع. مفهوم "احتفظ بمذكرات" يعني الانتظام والتكرار اليومي لمثل هذه الإدخالات.
عينة مذكرات الطعام لفقدان الوزن
يمكن للمستخدم اختيار عينة مجانية من مذكرات الطعام الخاصة به لفقدان الوزن. يقوم البعض بملء صفحات الأسبوعية ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل تنزيل قالب جاهز وملئه إلكترونيًا. يمكنك الحصول على دفتر ملاحظات خاص لهذا الغرض. يجدر تجربة جميع الخيارات ، ثم اختيار الخيار الذي يناسبك. لا يهم الطريقة التي يتم اختيارها ، الشيء الرئيسي هو عدم نسيان تعبئتها.
الخطأ الأكبر في فقدان الوزن هو الإقصاء التام لمكونات معينة من قائمة طعامهم. هذا خطأ ، يجب أن يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية كل يوم. قد يشتمل النظام الغذائي اليومي على مكونات أكثر ، وفي المساء أقل. ستسمح لك مفكرة السعرات الحرارية بحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لأطباق اللحوم والخضروات الشعبية.
يوميات الطعام مع حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت
بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تم تطوير برنامج حاسبة للسعرات الحرارية. عند الجلوس على الكمبيوتر ، يمكنك بسهولة الحصول على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية لأي طعام يتم تناوله. في يوميات الطعام ، يعد حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت أمرًا سهلاً وسريعًا للدخول إليه. بفضل علامة التبويب الإضافية للبرنامج ، يمكنك القيادة حسب الجنس والطول والوزن والنشاط البدني. المعلومات المدخلة تحسب تلقائيا السعرات الحرارية اليومية.
هذه هي أسهل طريقة للاحتفاظ بمذكرات إنقاص الوزن. باستخدام "حاسبة السعرات الحرارية" يمكنك التخطيط لقائمتك ليوم غد. تكشف الوظائف الإضافية عن محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة ، ومعلومات حول الفيتامينات ، والعناصر النزرة. يعد البرنامج عبر الإنترنت مساعدًا لا غنى عنه في التحكم في تناول الطعام.
مزايا:
- في مثل هذه المذكرات ، يقدمون دائمًا عينة لملء ، يخبرون بالتفصيل ماذا وكيف يكتبون ؛
- حساب تلقائي للسعرات الحرارية و BJU ؛
- ميزات إضافية لتحسين نظام الطاقة ؛
- يتم حفظ البيانات في أرشيف لن يشغل بالتأكيد مساحة في ذاكرة جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
عيوب:
- تحتاج إلى الوصول إلى جهاز كمبيوتر شخصي أو كمبيوتر محمول ، وهذا ليس ممكنًا دائمًا ؛
- "الاعتماد" على اتصال الإنترنت.
يوميات الغذاء لالروبوت
كثير من الناس لا يستطيعون الوصول إلى جهاز كمبيوتر أثناء النهار ، تأتي مذكرة الطعام الخاصة بنظام Android لإنقاذهم. سيساعدك التطبيق على حساب محتوى السعرات الحرارية للعديد من الأطباق والمنتجات الفردية. يمكنك ملء الطلب في أي مكان مناسب. يتضمن نسخة إلكترونية من الجدول مع قالب جاهز. للراحة ، يتم إدخال القائمة يدويًا وتعديل الجرعة.
وظيفة إضافية للتطبيق تحسب بسهولة مؤشر كتلة الجسم. تحتاج فقط إلى إدخال معلومات حول المعلمات الخارجية والنشاط البدني. في المحاسبة ، يمكنك إدخال ملء كل ما شربته أثناء النهار. يحتوي الدليل التحفيزي على معلومات عن الأنظمة الغذائية لاكتساب الوزن وفقدانه. تتيح لك التطبيقات التفاعلية مراقبة التغذية بالطريقة الأكثر ملاءمة.
يعد اختيار مثل هذه البرامج ضخمًا للغاية - لذا يمكنك اختيار البرنامج الأكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال ، يمكنك تنزيل مذكرات تولوبوف. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال هذه البرامج تقدم ميزات مفيدة إضافية.
مزايا:
- عد BJU والسعرات الحرارية تلقائيًا ، بما في ذلك في اليوم ؛
- إنشاء تاريخ البيانات ؛
- تساعد في حساب معايير المواد حسب وزنك وأسلوب حياتك ؛
- تحديد القاعدة توازن الماءويذكرك بشرب الماء طوال اليوم ؛
- التطبيق في متناول اليد دائمًا.
عيوب:
- عدد محدود من الأطباق في ذاكرة التطبيق - أي أنه سيكون من الضروري إدخال الأطباق الضرورية يدويًا ؛
- في كثير من الأحيان يقدم التطبيق للشراء قائمة إضافيةأطباق ، ولا يمكن صنعها بنفسك ؛
- يمكن تفريغ الهاتف الذكي في لحظة غير ضرورية.
بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب التطبيق غالبًا اتصالاً بالإنترنت - وهو ليس مستقرًا دائمًا. وفي أماكن الراحة قد لا يكون على الإطلاق.
المفكرة لانقاص الوزن
يمكنك تناول أطعمة مختلفة خلال النهار ، وإحصاء السعرات الحرارية في المساء. لجعل المعلومات دقيقة قدر الإمكان ، يمكنك كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات لإنقاص الوزن. يجب تسجيل الوقت والوجبات التي تم تناولها خلال استراحة الغداء. عند العودة إلى المنزل من العمل ، يتم حساب السعرات الحرارية. مثل هذه الحسابات ضرورية لمراعاة قيم جدول البيانات. هذه نصيحة حول كيفية الاحتفاظ بمذكرات إنقاص الوزن في المساء.
مزايا الطريقة:
- بساطة وسرعة التعبئة.
- يمكنك تدوين ملاحظات في الهوامش خلال اليوم ؛
- لا تحتاج مثل هذه المذكرات لفقدان الوزن إلى الشحن ، على عكس الهاتف الذكي.
سلبيات:
- يجب أن تأخذها معك ، وهذا مكان إضافي في الحقيبة ؛
- صعوبة حساب السعرات الحرارية - من الأسهل القيام بذلك عبر الإنترنت ، لأن كل شيء يتم حسابه تلقائيًا ؛
- هناك خطر من نفاد معجون القلم في الوقت الخطأ.
يمكنك الاحتفاظ بالملاحظات في دفتر ملاحظات عادي ، أو يمكنك شراء يوميات تدريب خاصة - فهي مناسبة للتحكم في ما تأكله والتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنزيل نماذج من يوميات الطعام مجانًا لتنظيمها وفقًا لنمط معين.
فيديو: كيف تحتفظ بمفكرة طعام
يوميات الطعام - عينة لملء. كيفية الاحتفاظ بمفكرة طعام على الإنترنت مع حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن - كل شيء عن الأدوية والصحة على موقع Zdravie4ever.ru
ترتبط كلمة مذكرات بكل شخص بطرق مختلفة. شخص ما يتذكر المدرسة أولاً ، والآخر احتفظ بمذكراته الشخصية في سن المراهقة ، والتي وثق فيها في أكثر الأسرار حميمية. الآن علينا التعرف على نوع آخر - يوميات الطعام.
ما هي يوميات الطعام ولماذا؟
كمفكرة طعام ، يمكنك بدء دفتر ملاحظات يتم فيه عمل سجلات حول نظامك الغذائي. إنه ضروري لدحض المفاهيم الخاطئة عن الطعام ، عندما يؤكد الشخص "أنني لا آكل شيئًا تقريبًا ، لكن الوزن لا يزال في تزايد".
لفهم نظام الطاقة ، يجب تحليله خلال فترة زمنية معينة. خذ ، على سبيل المثال ، أسبوع واحد من التسجيل المستمر. سيساعد تحليل التغذية في تحديد الحالات التي يفرط فيها الشخص في الأكل أو عندما يأكل الوجبات السريعة أو أكثر.
ستتيح لك يوميات الطعام أن تكون منضبطًا في التغذية ، لتنمية عادة تناول الطعام بشكل صحيح. من الصعب بشكل خاص بدون هذه المفكرة عندما يكون هناك هدف محدد - فقدان الوزن أو التحسن.
قواعد اليوميات
تحتاج إلى كتابة نظامك الغذائي بالكامل لهذا اليوم في دفتر ملاحظات. كل شيء بشكل أساسي - كل جزء يؤكل ، كعكة ، حلوى ، حتى مضغ. بطريقة جيدة ، يجب عليك كتابة حجم ووزن الجزء. من الواضح أنه من غير الواقعي القيام بذلك أثناء النهار ، لذا يمكنك فقط التقاط صور لهم ، وفي المساء إعادة كتابة البيانات في يوميات. أو دون ملاحظات على هاتفك.
يجب أن يتضمن دفتر الملاحظات المعلومات التالية:
ما يؤكل
حجم الوجبة والحجم. يمكن قياسها في أكواب ، ملاعق كبيرة.
محتوى السعرات الحرارية
نقطة للطعام
سبب الأكل.
يمكنك إنشاء نظام التسجيل الخاص بك. على سبيل المثال ، من حيث الذوق. بالطبع ، هذه المعلمة ذاتية ، لكنها ضرورية لشخص معين بشكل شخصي لفهم عاداتهم الغذائية.
عامل آخر مهم للغاية لا يمكن استبعاده هو سبب تناول الطعام. من المهم جدًا أن تكتب هنا بصدق. سيسمح لك ذلك بفهم عدد المرات التي يأكل فيها الشخص في اليوم عندما يكون جائعًا حقًا.
ولكن غالبًا ما تكون هناك أسباب أخرى ، بسببها يتم اكتساب أرطال زائدة. على سبيل المثال ، "شعرت بالملل" ، "كنت متوترة" ، "ذهبت إلى مقهى لصحبة" ، "أنهيت ما لم يأكله الطفل".
وستساعدك الآلات الحاسبة لدينا على تتبع السعرات الحرارية والأطعمة من النظام الغذائي الصحيح.
كيفية الاحتفاظ بمذكرات طعام ، وماذا يجب تدوينه وبأي ترتيب ، هذا هو موضوع حديثنا معك. تحدثنا لماذا نحتاج إلى مذكرات طعام.
تحتاج أولاً إلى الحصول على دفتر ملاحظات أو ملف في شكل إلكتروني - ويفضل أن يكون ذلك في Excel ، فمن الأسهل بكثير استخدام جدول هناك ، ولكن إذا لم يكن ذلك سهلاً بالنسبة لك ، فيمكن استخدام Word أيضًا.
في رأيي ، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات طعام بالطريقة القديمة ، في دفتر ملاحظات - ارسم كل الخلايا مرة واحدة لعدة أيام مقدمًا ويمكنك تدوين كل ما أكلته خلال اليوم هناك.
عينة مذكرات الطعام لفقدان الوزن
إليك عينة من يوميات الطعام أمامك ، ودعنا نتصفح الجدول بأكمله ونرى ماذا وأين نكتب.
الصف العمودي في الطاولة هو الإفطار ، ووجبة خفيفة ، وغداء ، ووجبة خفيفة ، وعشاء ، ووجبة خفيفة.
في المجموع ، نحصل على 6 وجبات - 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة. أعتقد أن هذا كله واضح.
الآن دعنا ننتقل إلى الصف الأفقي في الأعلى.
1 عمود لدينا - وقت الأكل.
هذا مجال مهم للغاية ويجب إكماله.
من خلال هذا الرسم البياني ، تكون دائمًا على دراية بموعد تناول الطعام لآخر مرة ، وتعرف الفترات الفاصلة بين الوجبات ، وتذكر أن الفجوة بين الوجبات يجب ألا تتجاوز 4 ساعات ، فمفكرة الطعام تساعد في تناول الطعام بشكل جزئي.
2 عمود - قائمة المنتجات.
هنا تكتب ما أكلته مثلا على الفطور: 1 بيضة ، شريحة خبز بالجبن + دقيق الشوفان
يمكنك أيضًا كتابة طبق نهائي بنفس الطريقة - سلطة أوليفر ، شوربة ملفوف ، حساء ، لكن في نفس الوقت اكتب "ملعقة من المايونيز" ، شريحتان من الخبز.
يمكنك الكتابة في سطر أو الكتابة في عمود. هذا يعتمد على ما إذا كنت تزن المنتجات أم لا؟
إذا كنت تزن ، فمن الأنسب أن تكتب في عمود ، لأن العمود التالي سيكون عدد الجرامات في المنتجات.
وإذا كان لديك كل شيء مكتوبًا في عمود ، فسيكون العد والكتابة أكثر ملاءمة.
القشدة الحامضة - 15 غرام
خبز - 30 غرام
Shchi - 250 غرام
ثوم - 3 غرام
3 عمود في يوميات الطعام - الوزن ، عدد الجرامات.
من أجل مراقبة وزنك بشكل أكثر فعالية وكن دائمًا على دراية بما تأكله ومقدار ما تأكله ، فأنت ببساطة تحتاج إلى ميزان مطبخ إلكتروني.
يجب وزن كل الأطعمة التي تدخل فمك وحسابها بالسعرات الحرارية.
وإذا أكلت قطعة حلوى واحدة ، أو قضمت حفنة من البذور ، فعليك بالتأكيد أن تزن كل شيء.
كيف تحسب الأطباق المعقدة ، يمكنك أن تقرأ.
العمود الرابع - عدد السعرات الحرارية في الوجبة.
هنا ، يبدو لي أن كل شيء بسيط ، إذا قررت حساب السعرات الحرارية ، فسيكون ذلك أكثر فاعلية من مجرد كتابة ما أكلته.
على الرغم من أنه ، بصراحة ، فإنه يعمل ، حتى إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، ولكن ببساطة اكتب كل الطعام.
مع أطيب التحيات ، ناتاليا.
من المساعدة الجيدة لأولئك الذين يتبعون الشكل هو يوميات إنقاص الوزن المصممة لمراقبة التغيرات في الوزن والنظام الغذائي والروتين اليومي. ستساعدك الإدخالات اليومية على فقدان الوزن الزائد بسرعة وتقييم جهودك ومقاومة العديد من الإغراءات. هناك عدة قواعد لحفظ السجلات ستساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع. هناك أيضًا أنواع مختلفة من المذكرات ، مما يساعد على اختيار الأفضل منها. تنظيم مسك السجلات ، يقلل من احتمالية حدوث انتهاكات للبرنامج ، وفشل النظام الغذائي.
ما هي مفكرة فقدان الوزن
الإصدار الكلاسيكي من مذكرات إنقاص الوزن عبارة عن دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات يتم فيه إدخال جميع المعلومات الضرورية. غالبًا ما يتم استخدام دفتر ملاحظات بسيط للطالب ، لكن خبراء التغذية يوصون بالحصول على يوميات مشرقة وجميلة لهذا الغرض. سيكون كافياً ليس فقط للملاحظات الرئيسية ، ولكن أيضًا لإدخال معلومات مفيدة أخرى ، مشاعرك. يمكنك تزيين دفتر ملاحظات ملونًا وإرفاق صورة ستكون بمثابة حافز جيد في الطريق لتحقيق الهدف. خيارات جيدة: مذكرات على الإنترنت لفقدان الوزن ، استخدام برامج مكتبية.
هناك عدة خيارات لحفظ اليوميات لتسجيل عملية فقدان الوزن بأكملها. فمثلا:
|
مزايا |
عيوب |
|
|
مفكرة ، مفكرة |
|
|
|
برنامج Office Microsoft Excel |
|
|
|
جوجل درايف كلاود |
|
|
|
برامج عبر الإنترنت يمكن تثبيتها على الهاتف |
|
|
لماذا تحتفظ بمذكرات
فوائد الاحتفاظ بالسجلات أثناء اتباع نظام غذائي واضحة. مذكرات النظام الغذائي ضرورية من أجل:
- اتبع الهدف بوضوح ؛
- لتشكيل ثقافة الطعام ؛
- التحكم في الوزن ، إجراء تصحيح الشكل ؛
- احتفظ بسجل لما تأكله ، وعدد السعرات الحرارية التي تتلقاها ؛
- مراقبة ديناميات تغيير الوزن ؛
- اتبع بدقة برنامج فقدان الوزن.
كيف تقود
هناك قواعد حول كيفية الاحتفاظ بمفكرة غذائية لفقدان الوزن. للراحة ، يوصى بأن تعكس فيه جدول محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات. يجب عليك كتابة:
- الوزن. يتم قياس الوزن في الصباح قبل وجبات الطعام. سجل فقدان الوزن يوميًا.
- معلمات الجسم: تمثال نصفي ، الخصر ، الوركين ، كل ساق على مستوى الفخذ.
- كمية الماء التي تشربها.
- معلومات غذائية: نظام غذائي كامل ، حجم الجزء بالجرام ، نسبة البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات.
- الحمل المادي. من الضروري تحديد التمارين التي يتم إجراؤها ، وما لم يتم القيام به.
- معلومات صحية. من المهم أن تعكس جميع التغييرات في الرفاهية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعمل: وصفات ، وعناوين مواقع الويب ، ونصائح للعناية بالبشرة ، ومجموعات جديدة من التمارين البدنية.
يمكن أن يكون شكل حفظ السجلات في شكل جدول. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي اليوميات المكتوبة بخط اليد على العناصر التالية:
- الحجم (الوزن والحجم) ؛
- سعرات حراريه
- منتجات؛
- تقييم الذوق؛
- لماذا تأكل
- مدة الوجبة
- مكان الوجبة
- الوقت الذي تستيقظ فيه وعندما تذهب إلى الفراش ؛
- مدة النوم
- الوقت الذي تأكله
- معلومات أخرى.
من المهم جدًا إدخال جميع البيانات يوميًا. المعلمة الوحيدة التي لا يمكن عرضها كل يوم هي التغييرات في نسب الجسم. بعد كل المدخلات ، من الضروري تلخيص عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها ، وملاحظة جميع الانتهاكات في التغذية ، والروتين اليومي ، ونتائج فقدان الوزن. تأكد من كتابة التغييرات الإيجابية ، ولكن لا يجب أن تفرط في تحميل المعلومات غير الضرورية ، فمن المهم الالتزام بنظام السجلات.
ستساعدك نصائح إدخال البيانات في اليوميات على توقع النتيجة بأكبر قدر ممكن من الدقة وتحقيق هدفك بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإصلاح:
- وقت الوجبة. يُنصح بالإشارة إلى بداية الوجبة ونهايتها. ويفسر ذلك حقيقة أن الوقت الذي يقضيه على المائدة يؤثر على حجم الطعام الذي يتم تناوله.
- تحتاج إلى معرفة الوزن الدقيق للمنتجات. يمكنك أن توصف في أكواب ، ملاعق ، إذا لم يكن من الممكن أن تزن.
- مطلوب حساب كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
- أسباب تناول الطعام: للطفل ، وجبة خفيفة في الشركة ، من الملل ، بسبب الإجهاد ، كعلاج ، إلخ. سيساعد تحليل الأسباب على عدم تناول أكثر من المعتاد.
- طعم الطعام. من الجيد كتابة ما إذا كنت تحب الطبق أم لا. يمكنك استخدام نظام من خمس نقاط ، حيث "5" "لذيذ جدا" ، "1" - "لم يعجبه".
- التدريب الرياضي. يجب تسجيل جميع الحركات.
عينة
سيساعدك مثال على كيفية ملء مفكرة طعام لفقدان الوزن في تنظيم إدخالاتك الخاصة:
- التاريخ - 05/13/2018 ؛
- البيانات الشخصية - 24 عامًا ، الارتفاع 176 سم ، الوزن 81 كجم ، الوركين ، الخصر ؛
- الهدف - 65 كجم ؛
- المدى - 2.5 شهر
- النظام الغذائي - منخفض السعرات الحرارية ، يتم تناول 2000 سعرة حرارية اليوم.
ملاحظات: تحتاج إلى تقليل يوم إلى 1500 سعرة حرارية ، فتكون عملية إنقاص الوزن أسرع. رغبة كبيرة في تناول الحلويات لكني قاطعت يشرب الماءمرق ثمر الورد والشاي. النشاط البدني قليل ، لذا أضفت تمارين متوسطة الشدة. المجموع: لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، الرياضة - 10 دقائق على الأقل من الركض كل يوم. اجعل ممارسة رياضة العدو في المساء أو في الصباح قاعدة.
يجب إدخال البيانات يوميا. قد يبدو إدخال اليوم التالي كما يلي:
- التاريخ - 14.05.2018 ؛
- البيانات الشخصية - الوزن 80.7 كجم ، الوركين 103 سم ، الخصر 75 سم ؛
- النتيجة - +0.3 كجم ؛
- النظام الغذائي اليومي - عصيدة الشوفان المسلوقة صدر دجاج, حساء الخضار، الجبن ، البسكويت الخالي من الدهن ، أكل إجمالي 1478 سعرة حرارية ؛
- نظام الشرب - 1.5 لتر من الماء النقي والشاي الأخضر.
ملاحظات: من الصعب جدًا التمسك ، لذلك سمحت لنفسي بتناول حبتين من التفاح الحلو في المساء. حاولت أن أفعل كل شيء بالنشاط البدني: لف الطوق ، والركض.
لا تنزعج إذا كنت لا ترى على الفور ديناميات كبيرة. لكي تبدأ العملية المرغوبة لفقدان الوزن ، يجب أن يمر الوقت ، يجب أن يتفاعل الجسم. ثالث يوم:
- التاريخ - 15.05.2018 ؛
- البيانات الشخصية - الوزن 80 كجم ، الوركين 102 سم ، الخصر 74 سم ؛
- النتيجة - ناقص 1 كجم ؛
- قائمة اليوم - شربت الماء على معدة فارغة ، الحنطة السوداء، صدور الدجاج ، طاجن الجبن ، البسكويت الخفيف ، أكل 1498 سعرة حرارية في المجموع ؛
- نظام الشرب - 2 لتر من الماء والشاي الأخضر.
ملاحظات: أنا سعيد لأنه كان هناك اتجاه إيجابي ، لقد انخفضت معدتي قليلاً ، لقد امتنعت عن الوجبات الخفيفة غير الضرورية ، ما زلت أدير الطوق ، لكنني لم أركض بسبب الضعف.
إذا لم يكن من الممكن الاحتفاظ بالسجلات يدويًا ، فيمكنك دائمًا بدء يوميات عبر الإنترنت للتغذية السليمة لفقدان الوزن. سيسمح لك ذلك بعدم حمل دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات باستمرار وعدم البحث عن مكان مناسب لملء المؤشرات. كل ما هو مطلوب هو تشغيل الهاتف وإدخال المعلومات في أي وقت مناسب. خصوصية هذه اليوميات هي أنها تحتوي على المساحة الشخصية، حيث يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ، وتخطيط نظامك الغذائي ، ومراقبة التغييرات ، وتعديل سلوك الأكل تلقائيًا.
يوميات فقدان الوزن الإلكترونية لها العديد من المهم و ميزات مفيدة. هم كالتالي:
- يتم عرض جميع الوجبات والحمل ونظام الشرب.
- يتم الحفاظ على البيانات الفردية وتحديثها.
- هناك مجموعة منفصلة مع الوصفات.
- عد السعرات الحرارية تلقائي.
- إمكانية التواصل في المنتديات.
- يمكن تثبيت البرنامج مباشرة على الهاتف وعدم استخدام الروابط الموجودة في المتصفح.
بالإضافة إلى القدرة على التخطيط لقائمتك بشكل مستقل ، يمكنك دائمًا إدخال ملاحظاتك الشخصية ومشاعرك ومعلومات حول الرفاهية في اليوميات. تحتوي مواقع الويب التي تقدم مذكرات على آلات حاسبة لحساب الطعام الذي يتم تناوله. تقوم جميع المواقع تقريبًا بتجديد قاعدة البيانات باستمرار وصفات النظام الغذائي. لإنشاء يوميات عبر الإنترنت ، لا تحتاج إلى دراسة نمط الملء. جميع المعلومات المدخلة منظمة بالفعل.
توضح السجلات عبر الإنترنت بوضوح جميع التغييرات أثناء فقدان الوزن. للراحة ، يمكنك الاختيار خيار مناسب. أكثر المذكرات شيوعًا هي:
|
اسم |
الخصائص |
|
يوميات أم التخسيس |
|
|
النظام الغذائي ABC |
|
|
الوزن المثالي |
|
أخطاء عند الاحتفاظ بمذكرات إنقاص الوزن
مع وجود قواعد بسيطة لحفظ السجلات ، يتم ارتكاب الأخطاء دائمًا. الأكثر شيوعًا عند تجميع مذكرات الطعام وفقدان الوزن هي:
- مخالفة. لتقدير فوائد التسجيلات ، يجب إجراؤها بانتظام. لا يمكنك فهم أخطائك واستخلاص النتائج إذا لم يتم إدخال البيانات كل يوم. لا يمكنك تعديل النظام الغذائي إلا بعد أسبوعين من إصلاح أفعالك الأولية.
- تعيين منتج خاطئ. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يحتفظون بسجلات عبر الإنترنت. في كثير من الأحيان ، يتم تضمين الأطباق غير المناسبة تمامًا في دفتر يومياتك. تشير عدادات السعرات الحرارية إلى أمثلة معيارية للوصفات ، لذلك من المستحيل معرفة النسب المحددة التي أخذها المؤلف من المكونات.
- تحديد حجم الحصة بالعين. غالبًا ما يقلل أخصائيو الحميات من كمية الطعام الذي يأكلونه. والنتيجة هي أن حجم الحصة أكبر من ذلك بكثير.
- لا توجد نتائج لهذا اليوم.
- لم يتم إجراء التحليل لفترة زمنية معينة. من الأفضل أن تلخص أسبوعيا.
فيديو
الجميع على دراية بمفهوم التغذية السليمة ، لكن الجميع يفسرها بطريقته الخاصة. يعتقد البعض ذلك المبدأ الرئيسي- لا تأكل بعد السادسة ، والبعض الآخر يضع المحرمات على الوجبات السريعة في هذا المصطلح. دفعت الأفكار المختلفة حول الغذاء الصحي خبراء التغذية إلى ابتكار مثل هذا وثيقة مهمةمثل يوميات التغذية.
في البداية يبدو أن هذا الشيء ليس أول حاجة لفقدان الوزن ، لكنه ليس كذلك. ثبت أن تناسق وجمال الجسم يعتمد بنسبة 80٪ على النظام الغذائي. ستساعد يوميات الطعام في تجميع قائمة توفر أشكالًا رشيقة للأحلام.
غاية
"كيف تحتفظ وتعبئ مثل هذا المستند المسؤول؟" - أنت تسأل. في الواقع ، لا يوجد شيء قديم وغير عادي في هذه السجلات. إنها ضرورية لتحليل النظام الغذائي وفهم الأطعمة التي يجب إزالتها وأي الأطعمة يجب إضافتها. لذلك ، إذا قررت التعامل بجدية مع فقدان الوزن ، فقم بتسجيل كل ما أكلته في اليوم.
نصيحة: في وقت فراغك ، اقرأ كتاب سفيتلانا برونيكوفا حول يوميات الأكل الحدسي ، والذي تم تصميمه لإعداد القائمة بشكل صحيح.
يمكنك الاحتفاظ بدفتر السعرات الحرارية أثناء الحمل. هذا مريح للغاية لأنك تحصل عليه معلومات كاملةحول التغذية وفي نفس الوقت تحليلها.
نحن نتحكم في الوزن
بمساعدة مذكرات الطعام والتدريب ، لا تقوم فقط بحساب السعرات الحرارية المفقودة أو المكتسبة ، ولكن أيضًا تتبع زيادة الوزن أو فقدانه. للتحكم في وزن الجسم وتخفيف العضلات ، توجد تطبيقات للهاتف المحمول.
يحدد المستخدمون أفضل ثلاثة برامج:
- "صحة" ؛
- "ساندويتش" ؛
- "دايت بوينت لتخفيف الوزن".
يحتوي كل تطبيق من هذه التطبيقات على واجهة بسيطة وبديهية. يكفي إدخال المعلومات الضرورية في الأداة ، وسوف تحسب كل شيء نيابة عنك.
محتوى السعرات الحرارية في الطعام
قبل ظهور أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية ، لم يكن الحصول على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة مهمة سهلة. أصبح من الأسهل بكثير اليوم الاحتفاظ بمذكرات حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، وقيادة المعلومات وتلقي الحسابات.
العديد من البرامج "تطلب" الطول والوزن والجنس ومستوى اللياقة. بناءً على المعلومات الواردة ، ستحسب الآلة الحاسبة.
تقدم أحدث إصدارات تطبيقات الهاتف المحمول ، بالإضافة إلى معلومات السعرات الحرارية ، قائمة بالعناصر النزرة والمعادن الموجودة في المنتج.
استهلاك السعرات الحرارية
تؤدي معظم يوميات الطعام الإلكترونية وظائف المحاسبة والحساب:
- السعرات الحرارية اليومية
- حجم الماء في حالة سكر
- البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ؛
- قائمة المنتجات
- تغيرات في حجم الجسم ووزنه.
شكرا ل التقنيات الحديثة، كل خسارة وزن يمكن أن تتحكم في ديناميات فقدان الوزن. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، سمحت لنفسك بكعكة ، وفي المساء قضيت تمرينًا لمدة ساعتين في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت نفسه ، سينعكس تناول الطعام عالي السعرات الحرارية والنشاط البدني في اليوميات.
الانضباط الذاتي
في أي عمل ، التنظيم الذاتي والانضباط مهمان. حدد لنفسك أهدافًا صعبة ولكنها واقعية ، وحدد مواعيد نهائية ، وحقق الأهداف في غضون أسبوع أو شهر. ضع علامة في دفتر يومياتك لكل عنصر أكملته.
يوميات على الإنترنت تؤثر بشكل مباشر على الانضباط الذاتي. وهذا يعتمد بشكل كبير على معدل فقدان الوزن.
موافق ، إدخال معلومات حول كل وجبة - خاصة للمبتدئين - أمر غير معتاد للغاية. لكن الوثيقة الخاصة بفقدان الوزن تعلمنا المسؤولية والنزاهة. بالمناسبة ، ينصح خبراء التغذية أيضًا بهذه الطريقة لفقدان الوزن.
طرق التسيير
إنه أمر مثير للفضول ، ولكن منذ 15 عامًا حرفيًا ، احتفظت النساء بمذكرات طعام في دفتر ملاحظات عادي ، وصممته بشكل جميل وحساب السعرات الحرارية يدويًا. سهلت التقنيات الحديثة هذه العملية ، وظهرت الأدوات والتطبيقات الخاصة في حياتنا. إذا قررت أن تصبح من محبي أسلوب الحياة الصحي ، فلا يمكنك الاستغناء عن مفكرة السعرات الحرارية.
نسخة ورقية
وفقًا للإحصاءات ، فإن 50٪ ممن يفقدون الوزن يفضلون المستندات الورقية. هذا مناسب لعدة أسباب:
- ملء سريع وواضح
- يمكنك إجراء تغييرات ؛
- لا يتم حذف السجلات.
على الرغم من المزايا ، فإن الشكل الورقي للمذكرات له أيضًا عيوب:
- تحتاج دائمًا إلى حملها معك ، وهذا أمر غير مريح إذا كنت مالكًا لشبكة صغيرة ؛
- تحديد عدد الصفحات ؛
- قد تكون هناك صعوبات في حساب السعرات الحرارية ، حيث يتعين عليك القيام بذلك بنفسك.
إذا كنت لا تزال تقرر التوقف عند هذا الخيار ، فاحصل على دفتر ملاحظات مشترك مكون من 96 ورقة أو دفتر ملاحظات خاصًا للتدريب.
مايكروسوفت اكسل
هل أنت من محبي الراحة الفنية؟ إذن ، فإن مذكرات الطعام في حزمة MS Office القياسية هي ما تحتاجه. يعد جدول البيانات في Excel مناسبًا للأسباب التالية:
- في الخلية ، يمكنك إدخال صيغة لحساب السعرات الحرارية و BJU ؛
- ستكون المعلومات التي يتم نسخها إلى الوسائط الخارجية ، مثل محرك أقراص فلاش USB ، في متناول اليد دائمًا.
هذه المذكرات لها أيضًا عيوبها:
- يعد MS Excel برنامجًا معقدًا ، لذا سيتعين على المبتدئين في علوم الكمبيوتر تعلم كيفية التعامل مع الصيغ وإنشاء الرسوم البيانية ؛
- تحتاج إلى إدخال البيانات يدويًا والتحقق بانتظام من صحة الصيغ.
إذا لم تكن قد واجهت MS Excel من قبل ، فلا تفقد قلبك ، يمكنك العثور على طرق تدريب مفصلة على الإنترنت.
بالمناسبة ل فتاة حديثةلن يكون من الصعب الاحتفاظ بمستند باستخدام برنامج Word (MS Word). هذا مناسب لأنه يمكنك طباعة اليوميات.
سحابة التخزين
لقد جعل مطورو الخدمات والبرامج الحياة أسهل من خلال إتاحة تخزين البيانات ليس فقط في أجهزة الكمبيوتر الضخمة ، ولكن أيضًا على الإنترنت. فلماذا لا تحتفظ بمذكرات طعام في السحابة؟
يعد استخدام Google Drive أو تخزين الملفات الأخرى أمرًا سهلاً. يكفي اتباع الخطوات التالية:
- قم بإنشاء جدول مذكرات في المحرر.
- املأها واحفظها.
- قم بتنزيل برنامج Google Drive من الإنترنت ، قم بالتسجيل.
- سجل الدخول إلى حسابك ، وانقل يوميات الطعام إلى نفس المكان.
هذا مناسب ، لأنه إذا لزم الأمر ، يمكنك "الحصول" على الملف ، وإجراء التعديلات ، وعمل نسخة مطبوعة. لكن لسوء الحظ ، فإن طريقة الاحتفاظ بالمذكرات هذه لها عيوب:
- الانقطاعات في عمل الإنترنت أو عدم توفرها يجعل الخدمة غير متاحة ؛
- قد تكون هناك مشاكل في التسجيل.
من السهل العثور على دليل لاستخدام التخزين السحابي على الويب.
تطبيقات الهواتف الذكية
العالم يملي القواعد ويقدم الابتكارات. واحدة من هذه هي مذكرات طعام في أداتك. هذا مناسب للسيدات الحديثات ورجال الأعمال ، لأن استخدام الهواتف الذكية هو بالفعل ضرورة يومية.
تحقق من الأكثر شعبية تطبيقات الهاتف الجوالللتغذية السليمة.
- أكو. برنامج لاختيار النظام الغذائي المثالي. إنه يعمل على مبدأ "أعطني البيانات ، وأعطيك نظامًا غذائيًا." لتحديد القائمة المثلى ، فقط أدخل المقاييس الخاصة بك. بالمناسبة ، إذا مللت من الطعام الرتيب ، يمكنك دائمًا استبداله بعد التشاور مع Akku.
- فوددياري. ستتيح لك واجهة اليوميات البسيطة والبديهية تسجيل كل وجبة وتمرين وماء شرب خلال اليوم في المرة الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز اليوميات بوظيفة تذكير بالوجبة القادمة.
- فقدان الوزن! ميزة التطبيق في ثلاث كلمات: التدريبات والوصفات وفقدان الوزن الصحي. بعد إدخال المعلومات المطلوبة ، ستعرض شاشة الجهاز على الفور عدد السعرات الحرارية المفقودة أو المكتسبة. حاول المطورون جعل البرنامج مفهومًا حتى بالنسبة للمستخدم العادي: لقد قاموا بتزويده بالعديد من النصائح.
- MyFitnessPal. تحتوي القاعدة الغذائية على أكثر من 6 ملايين عنصر ، وهو أمر مثير بحد ذاته بالفعل. ميزة أخرى للتطبيق هي راحة الاحتفاظ بمذكرات. تخيل فقط: يمكنك تعبئته من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر. إمكانيات MyFitnessPal لا تنتهي عند هذا الحد. يعرض المطورون فقدان الوزن في نفس الوقت مع الأصدقاء ، وتبادل المعلومات عبر الشبكة ، ووضع جدول تدريب وقائمة يومية لأنفسهم.
قم بتنزيل مذكرات الطعام على هاتفك الذكي ، وفقد الوزن بسرعة وبشكل ممتع.
تحليل الرسوم البيانية
كتب أحد المشهورين دليلاً لاستخدام كتاب التغذية. لقد جمعت "طريقة سهلة للتناغم" الكثير من المراجعات الإيجابية ولا تزال تكتسب شعبية.
لذا ، قررت اتباع النظام الغذائي والاحتفاظ بمفكرة طعام ، ولكن من أين تبدأ مثل هذا النشاط؟ ضاع الكثير في التخمين. الأمر بسيط: عليك أن تبدأ برسم بياني.
مكان لتناول الطعام
هذا هو المكان الذي تصف فيه كل شيء تأكله في اليوم. يجب تسجيل كل وجبة خفيفة ، حتى لو كانت تفاحة عادية ، في اليوميات.
سوف يفاجأ عشاق وجبة خفيفة أثناء الجري ، وملء المذكرات ، بالضرر الزائد في النظام الغذائي. يوميات الطعام تجعلنا نتساءل عما إذا كان كل شيء نأكله مفيدًا لنا.
كم هي الكمية التي اكلتها
يتم تسجيل كل جرام ومليغرام من الطعام الذي يتم تناوله هنا. نحن لا نقيم الجودة فحسب ، بل الكمية أيضًا. إذا كنت تعرف بالضبط قيمة الحصة القياسية بالجرام ، فقم بتثبيتها في دفتر يومياتك على النحو التالي: حصة من حساء الخضار.
كم كنت تشرب
القول بأن حوالي 2 لتر من السوائل في اليوم صحيح تمامًا ، لأن الجفاف مثل الجوع.
في يوميات الطعام ، اكتب كل كوب تشربه ، نوع المشروب. توضيح: يحتوي الماء على صفر سعرة حرارية ، ويختلف الشاي مع الحليب أو كومبوت في عدد السعرات الحرارية. هذا يحتاج أيضا إلى أن يؤخذ في الاعتبار.
نمط
أثبتت الدراسات التي أجراها خبراء التغذية أن الوقت بين الوجبات له تأثير كبير على فقدان الوزن. يقول الخبراء أنك بحاجة لتناول الطعام 4 مرات على الأقل في اليوم.
إذا اتبعت القواعد ، فيجب ألا تتجاوز الفترة بين الوجبات 5 ساعات. الفترات القصيرة جدًا محفوفة بالإفراز المتكرر لهرمون الأنسولين.
النشاط البدني
يخطئ الكثير في الاعتقاد بأن يوميات الطعام تؤثر فقط على النظام الغذائي. في اليوميات ، يوجد دائمًا عمود للأحمال الرياضية. بعد كل شيء ، فقدان الوزن والتربية البدنية مفهومان لا ينفصلان.
سجل كل شيء من المشي في الحديقة إلى أداء تمرين القرفصاء بالدمبل في صالة الألعاب الرياضية.
الحالة العاطفية
من المهم في عملية إنقاص الوزن أن تشعر بالسعادة وأن تبتسم للعالم. أثناء الإجهاد ، يميل أجسامنا إلى "الحصول على" السعرات الحرارية ، مما يسبب السمنة.
حاول التحكم في العواطف ، ولا تنزعج من تفاهات ، فسيكون الرقم في محله.
عينة
ليس من الصعب العثور على عينة تقريبية من مذكرات PP. المواقع "الكسولة" فقط لا تحلل موضوع فقدان الوزن بمساعدة السجلات الشخصية والاحتفاظ بمذكرات.
يمكنك تنزيل وطباعة قالب جاهز من بوابة إنقاص الوزن مجانًا ، حتى في المنزل. كل ما تبقى هو ملء واختيار نظام النظام الغذائي الذي يناسبك بشكل صحيح.
نموذج مذكرات (جدول)
| إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | |
|---|---|---|---|---|---|
| وقت الوجبة | |||||
| المنتجات (القائمة الكاملة) | |||||
| جرامات | |||||
| سعرات حراريه | |||||
| ماء | |||||
| سوائل أخرى | |||||
| العواطف | |||||
| وزن الجسم اليوم: | |||||
تعلم التحليل
لذلك ، تم تجميع المذكرات ، وتم كتابة المنتجات والتدريبات ، ويبقى القيام ببعض العمل في تحليل البيانات. بالمناسبة ، من الأفضل القيام بذلك ، خاصة إذا كنت تزن نفسك قبل الاحتفاظ بالتقرير.
ابحث عن أنماط الطعام. إذا تم ملء المذكرات في غضون شهر ، فمن المحتمل أن تكون هناك اتجاهات معينة ملحوظة بالفعل. يمكن أن تكون واضحة ، مثل وجبات الإفطار نفسها ، أو يمكن أن تكون مختلفة. أثناء التحليل ، حاول الإجابة عن الأسئلة الرئيسية:
- هل يؤثر الطعام على المزاج؟
- هل تأكل
حدد الوجبات الخفيفة. عادة خلال وجبات الغداء ، يستهلك الشخص الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية. المكسرات ، الرقائق ، الكعك ، النقانق ليست نوع الطعام الذي يجعلك تفقد الوزن. ستساعدك المذكرات فقط على فهم مدى جودة تناولك للطعام خلال يوم عمل شاق.
حدد التبعية. هل لاحظت أن المزاج يعتمد على أطعمة معينة؟ معظم الناس يفرطون في تناول الطعام عندما يكونون منزعجين أو مستائين. ستساعدك يوميات الطعام على فهم نفسك بشكل أفضل وتكوين العادات الصحيحة.
من المهم أن تفهم علم وظائف الأعضاء لديك وتتوصل إلى استنتاج ما هو الطعام الذي يسبب اللذة والخفة ، والذي ، على العكس من ذلك ، يثقل كاهل الجسم.
حول يوميات التمرين
هل فكرت في مقدار الوقت الذي تقضيه فيه نادي رياضيوما تأثير ذلك على إنقاص الوزن. للسيطرة على فقدان الوزن ، ينصح خبراء التغذية بالبدء في الاحتفاظ بمذكرات التمارين.
ليس سراً أن يوميات التدريب هي حافز إلى آفاق وإنجازات جديدة. على سبيل المثال ، تريد الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف كما حلمت به. بمساعدة السجل ، يمكنك تتبع نشاطك ليس فقط لليوم ، ولكن أيضًا لفترة أطول.
من المهم جدًا فهم ما يجب كتابته في مثل هذه اليوميات. ينصح المحترفون بإدخال المعلمات التالية فيه:
- وقت التدريب
- عدد المناهج
- الشدة.
ستكون ثلاثة معايير كافية لتتبع شغفك بالرياضة وفهم كيفية التدريب.
يوميات الطعام لفقدان الوزن شيء مناسب وضروري. استخدمه إذا كنت ترغب في العمل على نفسك: تحسين جسمك ، والحفاظ على الصحة لفترة طويلة وتصبح أفضل.