كوبيه 

خطة تجريب اللياقة البدنية لفقدان الوزن. برنامج تدريبي للفتيات في الصالة الرياضية. تمارين لفقدان الوزن

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل جوهرة: أبسط ، أغلى :)

محتوى

من السهل تناول عشرات الجنيهات الإضافية في وقت قصير ، مما يفسد الشكل ، ولكن قد يكون من الصعب جدًا توديع هذه النتيجة المرهقة والمزعجة لفقدان السيطرة على الشهية. كيف تبدأ في إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة؟ يقول خبراء التغذية: من أجل إنقاص الوزن نوعيًا وبشكل لا رجعة فيه ، تحتاج إلى تنظيم نظامك الغذائي والتدريب بشكل صحيح - ضع خطة فردية لفقدان الوزن ، واتبع بشكل واضح وثابت كل خطوة فكر فيها برنامج إنقاص الوزن بنفسك أو بمساعدة من المتخصصين.

ما هي خطة فقدان الوزن

ليس من الصعب تحديد معنى هذا المفهوم ببساطة من خلال معنى الكلمات. الخطة تعليمات خطوه بخطوهإجراءات لتحقيق أفضل نتيجة مرضية. من أجل تقليل وزن الجسم وتشكيل الجسم ، تعد هذه الخطة نوعًا من برنامج التدريب والتغذية الذي يوفر جدولًا مفصلاً خطوة بخطوة لما يجب تناوله على الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء في يوم معين ومتى وكم الوقت لتكريس الرياضة. يجمع برنامج إنقاص الوزن بين يوميات طعام وجدول زمني للتمارين الرياضية.

كيف تخسر وزنك

إن محاربة الدهون الزائدة ليست بنفس السهولة للجميع - فعادة ما تكون حجر العثرة هي الخصائص الفردية لكل كائن حي. قد يساعد نظام غذائي معين شخصًا ما على إنقاص الوزن ، ولكنه في حالة أخرى ، سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلات بدلاً من المساعدة في حلها.

لذلك ، يجب تقديم المشورة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح من قبل اختصاصي تغذية متمرس ، بناءً على الأسباب المدروسة للسمنة وصحة الشخص الذي يفقد الوزن. إذا لم يكن من الممكن الاتصال بأخصائي شخصيًا ، فيمكنك الاتصال بأخصائي تغذية مجاني على الإنترنت. على عكس الاستشارة وجهاً لوجه ، لن يستغرق ذلك الكثير من الوقت.

كيف تبدأ في فقدان الوزن

يجب أن تكون الخطوة الأولى في الطريق إلى الجسم النحيف هي الدافع ، لأنه إذا لم يكن هناك هدف واضح ، يمكن أن تصبح مكافحة السمنة مؤلمة وغير منتجة. من أين تبدأ في فقدان الوزن أمر إلزامي للجميع - مثال جيدشخصية مثالية شخصية ، باستمرار أمام أعيننا. يبدأ فقدان الوزن فقط إذا قمت بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد وإضافة حركة نشطة إلى حياتك. لذلك ، عند البدء في إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير وجهات نظرك بشكل جذري حول الطعام واختيار أفضل نوع من النشاط البدني.

ضع خطة لخسارة الوزن

يتضمن جدول فقدان الوزن الفردي دائمًا التخطيط لقائمة منخفضة السعرات الحرارية وروتين رياضي. قبل أن تضع خطة لخسارة الوزن ، عليك تحديد خصائصها الرئيسية. اعتمادًا على العوامل المساهمة في عملية إنقاص الوزن ، قد يختلف برنامج إنقاص الوزن:

  • صارم أو مقتصد ، حسب الحالة الصحية ومستوى اللياقة البدنية ؛
  • على المدى القصير أو الطويل ، اعتمادًا على الأهداف والوزن الأولي ؛
  • في مؤسسة متخصصة أو في المنزل ، حسب الإمكانيات وتوافر وقت الفراغ ؛
  • للنساء أو الرجال ، بناءً على الخصائص الفسيولوجية للجسم.

تحدد جميع العوامل المذكورة أعلاه الفترة التي تحتاج فيها إلى التخطيط لبرنامج فردي. يمكن أن يكون أسبوعًا أو 15 يومًا أو شهرًا أو عدة أشهر.

في صالة الالعاب الرياضية

يختار الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن لفقدان الوزن دروسًا في مركز رياضي أو نادٍ للياقة البدنية ، لأنه بمساعدة أجهزة محاكاة مختلفة لا يمكنك حرق الدهون جيدًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا ضبط قوامك بنجاح. يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية العناصر التالية:

  1. تواتر الفصول.
  2. شدة التدريب.
  3. مدة كل تمرين.
  4. تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية مع الإشارة إلى عدد الأساليب.
  5. قائمة مفصلة للأيام مع التدريب وبدونه ، بناءً على عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمهدرة يوميًا.

منازل

يجب أن يتبع العمل على تصحيح وزن الجسم في المنزل نفس المبادئ المتبعة في صالة الألعاب الرياضية. قبل البدء في رحلة إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تطوير خطة إنقاص الوزن الخاصة بك بوضوح وكفاءة في المنزل ، حيث يجب تفصيل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والنظام الغذائي والتدريب. إذا كنت ستربط بين المكملات الغذائية الخاصة أو المكملات الغذائية الأخرى لتصحيح الوزن ، فيجب أيضًا تحديد مدخولها في الخطة.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

عقلاني ، صحي ، نظام غذائي متوازن- مفتاح النجاح نتيجة فعالةفي الكفاح من أجل شخصية رفيعة جميلة. يمكن تضمين خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن في برنامج شامل لفقدان الوزن إلى جانب خطة التدريب أو تجميعها بشكل منفصل. في أي حال ، يجب أن تمتثل للمبادئ الأساسية التغذية السليمة:

  1. استهلك النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا.
  2. ابدأ بتناول الطعام بالساعة - بشكل منتظم وجزئي.
  3. اشرب كمية كافية من السوائل.
  4. اعتمد على الأطعمة النباتية - الخضار والفواكه ، وليس باستثناء اللحوم الخالية من الدهون والحبوب ومنتجات الألبان.
  5. استبعد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي. إذا كان هذا صعبًا ، فحاول على الأقل استخدامه في الصباح ، ولكن ليس في المساء.

خطة تجريب لفقدان الوزن

لا يمكن لأي نظام غذائي أن يكون فعالاً إذا لم تقم بتحسين شكلك البدني في نفس الوقت. ليس من الضروري استنفاد الجسم لساعات على أجهزة المحاكاة ، يمكنك ممارسة التمارين بأمان في المنزل عندما يكون لديك بعض وقت الفراغ. الشيء الرئيسي هو برنامج تدريبي جيد التصميم لفقدان الوزن. سيعتمد على العمر والحالة الصحية ومستوى اللياقة البدنية وجدول الحياة ومجالات المشاكل في الشكل وعوامل محددة أخرى.

للفتيات

بالنسبة للتدريبات النسائية ، تعتبر التمارين الهوائية (القلب) هي الأمثل لفقدان الوزن ، ولكن لا ينبغي أن تنسى أساليب القوة والضغط أيضًا - يجب أن تكون خطة تدريب إنقاص الوزن للفتيات شاملة ، بما في ذلك تمارين لتمرين مجموعات العضلات المختلفة. إذا لم يكن هناك وقت لممارسة الأنشطة النشطة ، يمكنك الركض في الحديقة في الصباح ، أو السباحة في المسبح في المساء ، أو الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام. ومع ذلك ، فمن الأفضل وضع خطة تدريب فردية ومتابعتها بانتظام. على سبيل المثال ، مثل هذا:

  1. تمارين الأيروبيك (الجري ، المشي ، القفز ، ركوب الدراجات) - 3 مجموعات من 10 دقائق.
  2. تمارين القوة (القرفصاء ، الضغط ، الضغط) - 3 مجموعات من 5 دقائق.
  3. تمارين للضغط (التواء ورفع الجسم والساقين والحوض) - 3 مجموعات من 5 دقائق.

للرجال

يجب أن تكون أنشطة الرجال أكثر ثراءً وصلابة ونشاطًا من النساء. يجب أن تُبنى خطة التدريب على إنقاص الوزن للرجال على أساس تمارين القوة - فهي لن تساعد فقط في إزالة الدهون الزائدة ، ولكن أيضًا في تكوين عضلات إغاثة جميلة. عند بناء برنامجك الفردي ، يمكنك البناء على خطة التدريب التقريبية التالية:

  1. الاحماء - 7 دقائق.
  2. التواء من أي نوع - مجموعتان من 10 تكرارات.
  3. القرفصاء بأوزان - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
  4. تمرين الضغط (أي) - 3 مجموعات من 20 تكرار.
  5. طعنات مرجحة - مجموعتان من 10 ممثلين لكل ركبة.
  6. اضغط على مقعد من وضعية الانبطاح - مجموعتين من 10 تكرارات.
  7. تمارين القلب (الجري والقفز وتمارين القلب) - 5-10 دقائق.
  8. التهدئة - 3 دقائق.

خطة فقدان الوزن الشهرية

يريد معظم الذين أعلنوا الحرب على الوزن الزائد إنقاص الوزن بسرعة ، لذلك يلجأون إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، لكنهم لا يفهمون خطأهم إلا عندما يعود الكيلوجرامات المفقودة بميزة إضافية بعد الخروج عن القيود الصارمة. تشير العديد من توصيات خبراء التغذية إلى أنه من الأفضل إنقاص الوزن ببطء ولكن بثبات. الوقت الأمثل لإعادة هيكلة الجسم أسلوب جديدستكون الحياة شهرًا ، لذا فإن الأنسب للمبتدئين لإنقاص الوزن من نقطة الصفر هو برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر في المنزل. يجب أن يتكون برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا من:

  • قائمة غذائية يومية مفصلة أو تقريبية.
  • خطة التدريب الفردية.

خطة فقدان الوزن الأسبوعية

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، ولا تخشى العواقب المرتدة لفقدان الوزن ، فعليك اللجوء إلى أحد الخيارات لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة عشرة أيام والبدء في التحرك أكثر. ومع ذلك ، سيكون من الصواب وضع خطة لخسارة الوزن لنفسك لمدة أسبوع من خلال التحول إلى التغذية السليمة وربط التدريبات النشطة. قد يبدو كالتالي:

  1. تناوب أيام الخضار والبروتين في النظام الغذائي.
  2. شرب الماء النظيف بانتظام بكمية 25-30 مل لكل كيلوغرام من الوزن.
  3. الأيام الأول والثالث والخامس والسابع هي دروس في صالة الألعاب الرياضية.
  4. اليوم الثاني والرابع والسادس والثامن - التمارين الرياضية.
  5. اليوم التاسع عبارة عن تدريب معقد ، بما في ذلك تمارين القلب والقوة.
  6. اليوم العاشر - صيام علاجي على الماء بدون تمرين.

خطة إنقاص الوزن 10 كجم

سيتم تحديد برنامج إنقاص الوزن لـ 10 كجم حسب الفترة التي ستفقد فيها الوزن. إذا كنت تعول على شهر ، فيمكنك البدء في فقدان الوزن وفقًا للخطة الشهرية الأعلى ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى زيادة 10 كجم بشكل ملحوظ في أسبوعين ، فسيكون النظام أكثر صرامة. على سبيل المثال ، مثل هذا:

  1. حصر الوجبة اليومية في 1500-1800 سعرة حرارية.
  2. تمارين يومية معقدة ومكثفة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
  3. في الصباح - تمارين التنفس ، في المساء - الركض.
  4. تناول مكملات خاصة لحرق الدهون بشكل نشط.

انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج ، بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

محتوى

مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات هي أساس برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات.إذا اتبعت بدقة التوصيات ، فستساعدك التمارين على التعامل مع الوزن الزائد ، وجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. ستستفيد أي امرأة من مجموعة التدريب هذه ، التي يتم إجراؤها بوزنها أو بأوزان إضافية. تعلم حول الاختيار الصحيحالبرامج والميزات والطريقة الصحيحة لأداء التمارين.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تمرين خاص. يحتوي على توصيات بشأن الحمل الصحيح لمجموعات العضلات ، والعمل على مناطق المشاكل وبناء الجسم المثالي. يجب أن تتم التدريبات للفتيات في ساعة واحدة على الجسم بالكامل. يشير فقدان الوزن عند النساء إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة ، يجب الانتباه أيضًا إلى برنامج التغذية. يجدر التخلي عن المقلية والدهنية والمدخنة ، لاحظ توازن الماءوإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

كيف تصنع خطة تمرين للفتاة

خطة جيدة البناء تعطي نتائج في شهر. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يصعب تحمل التغييرات - فهو يتكيف فقط عند خلق ظروف خارجية غير عادية ومرهقة. من الضروري القضاء على الأخطاء الرئيسية للرياضيين: الحمل الخفيف للغاية والجهد غير الكافي في التدريب. لتكوين أشكال جميلة ، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير ، مما يمنح الجسم عبئًا متزايدًا.

يعد التكرار الأخير للتمرين صعبًا بشكل خاص على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة. تحتوي الخطة الشخصية الجيدة على العناصر التالية:

  1. تحديد مجموعات العضلات الكبيرة ، واختيار زوج من الأساليب المستهدفة للدراسة.
  2. القيام بالعمل مع التكرارات والمجمعات.
  3. دروس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
  4. إدراج تمارين لحساب أكبر عدد ممكن من المجموعات العضلية.

برنامج تدريبي للمبتدئين

يستحق الاهتمام الخاص دروسًا تمهيدية حول أجهزة المحاكاة للمبتدئين. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول ، اقض جلستين ، الثانية - ثلاث ، وبعد شهر - ما يصل إلى خمس. سوف يعتاد الجسم على الحمل ، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ، وستكون هذه الفترة كافية لجسم مستعد للراحة. نظرًا للزيادة التدريجية في الحمل أثناء التدريب ، سيتم تحميل العضلات بالتساوي ، ولن يكون هناك "انحراف" في ضخ أجزاء الجسم - ستكون متناسقة وجميلة.

يقترح برنامج تدريبي جاهز قواعد للمبتدئين يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

  • انتبه للنبض ، لا تسمح بضيق في التنفس ؛
  • استخدام الآلة الحاسبة في مواقع التدريب لحساب الوزن الأمثل الذي يجب السعي لتحقيقه ؛
  • ارتفاع معدل ضربات القلب يعطي حرقًا مكثفًا لاحتياطيات الدهون ؛
  • للإحماء ، اختر الجري ، دراجة تمرين ، حبل قفز ؛
  • قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن

يجب على المدرب اختيار نوع التدريب المناسب. الأنواع الرئيسية هي تمارين القلب والقوة. ينتج عن برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أقصى تأثير عندما يقترن بتقنية القوة مع مقاربات القلب. يمكنك أيضًا اختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن مثل هذا: للحفاظ على الشكل في حالة عدم وجود الكثير من الوزن الزائد ، فمن الأفضل الاعتماد على تدريب القلب ، في وجود زيادة الوزن الصلبة ، والتمارين ذات الأثقال ضرورية.

دائرة التدريب

يساهم حرق الدهون وفقدان الوزن وإراحة الجسم في التدريبات الدائرية. نهج البرنامج هو كما يلي: إكمال تمرين واحد ، وانتقل إلى التالي دون راحة واستمر في الأداء حتى نهاية المجموعة. بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر العدد المطلوب من المرات. برنامج إنقاص الوزن يهدف إلى حرق الدهون ، لديه مستوى عالصعوبة ، مصممة للرياضيين ذوي الخبرة.

في الدرس ، يتم تنفيذ العمل على جميع مجموعات العضلات ، والوركين والأرداف ، والتي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من أجزاء الجسم الأخرى ، ذات أهمية خاصة. يتضمن الجدول التقريبي لنظام إنقاص الوزن التمارين التالية (اختياري):

  • التواء بزاوية
  • اندفاع مع الوزن
  • تمديد وانثناء الساقين.
  • شكا من الضغط
  • طلاق اليد مع الوزن.
  • رفع الساق؛
  • تمدد مفرط.
  • القرفصاء الحديد.

برنامج اللياقة البدنية

للحفاظ على الشكل بالترتيب ، واستعادة الوزن بعد الولادة ، أو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات مناسب. البساطة وسهولة التوجيه من حيث التحميل ، يعطي ميزة على الصالة الرياضية. في الفصل ، يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بشد العضلات والحفاظ على حالة الشكل. اللياقة البدنية ليست مناسبة إذا كنت تريد التخلص عدد كبير منزيادة الوزن - تساعد هنا فقط حمولة مكثفةاستخدام الأوزان الثقيلة وأنشطة حرق الدهون.

مجمع حرق الدهون

أصعبها هو التدريب على حرق الدهون ، والذي يجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. من تدريب القوة ، يجب إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تساعد في العمل على مجموعات العضلات المتوازية وتحرق السعرات الحرارية. تشكل الدراسة الذاتية للأوزان الفردية راحة للعضلات ، وتجبر الجسم على إنتاج هرمونات تعزز حرق الدهون. يتكون مجمع فقدان الوزن من القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والضغط على مقاعد البدلاء.

يسمح لك تمارين الكارديو بتحسين حرق الدهون. من الأفضل الجمع بين أحمال الطاقة والركض وركوب دراجة التمرين والتمرين على شكل بيضاوي. نموذج لخطة أسبوعية لخسارة الدهون:

  1. آلة ضغط الساق ، الرفع المميت الروماني ، الجرافيترون ، آلة الضغط بالدمبل ، تمرين الضغط ، اللوح.
  2. الجري على المضمار ، بلانك ، بيربي ، لكمات على كمثرى خيالية.
  3. درجات عميقة واسعة ، ورفع أرجل المنصة ، ورفع الأثقال الرومانية ، ورفع الجرس ، والسحب العلوي ، ورفع الساق.
  4. استرخاء.
  5. القرفصاء Plie ، الطعنات بالدمبل ، التمدد المفرط ، تموجات الساق ، أذرع الفراشة ، جسر الألوية ، الجرش ، رفع الساق.
  6. تمارين القلب البطيئة على المسار الصحيح.
  7. استرخاء.

أحمال الطاقة

يتميز دعم لون العضلات وشد الجلد ومرونة الجسم ببرنامج تدريبات القوة للفتيات. يطور المجمع بنشاط العضلات ويحرق طبقة من الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. تقوية عضلات الجسم تحدث من الأعلى إلى الأسفل - من ضخ الذراعين والصدر وعضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين ، وتنتهي بحمل على الساقين والساقين.

لإراحة العضلات دون زيادة الحجم ، يتم العمل بسرعة أو متوسط ​​السرعةمع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرار ، يُسمح بالراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. أكثر طرق القوة فاعلية:

  • تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
  • طلاق الأيدي بالأوزان.
  • التواء.
  • القرفصاء.
  • الرفع ، تمديد الساق.
  • الطعنات.

التدريب القلب

يساعد برنامج تدريب القلب للفتيات على تنمية القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وفقدان الوزن الزائد. تقلل التمارين من عدد الخلايا الدهنية وتزيل الجوانب وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتيجة ، يجب أن يستمر تدريب القلب 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين الكارديو قصير العمر ، فالسعرات الحرارية تحرق فقط بالتمارين المباشرة. من الأفضل الانخراط في أجهزة المحاكاة ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام التقنيات التالية:

  • دروس على دراجة تمرين ، قطع ناقص ؛
  • حبل القفز؛
  • سباحة.

تجريب الانقسام

سيكون الخيار الأفضل بعد ستة أشهر من الدراسة هو التمرين المقسم. يتضمن العمل على مجموعتين من العضلات. في وقت واحد يمكنهم التدريب: العجول بضغطة مائلة ، الظهر مع الذراعين والصدر والكتفين. يمكنك بدء تقسيم الفصول إذا كان لديك وقت فراغ ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. الحالة المزاجية مهمة أيضًا - إذا تخطيت الدروس ، فلن تكون قادرًا على اللحاق بالوقت الضائع ، وسيتعين عليك البدء من جديد.

من المثالي القيام به كل يوم ، وأداء ما يصل إلى 15 تكرارًا من التمارين في نهجين. يساعد فقدان الوزن في تحقيق عدد أكبر من التكرارات مع تقليل الوزن المرفوع. مثال على جدول تجريب مقسم:

  1. الاثنين - يتم تدريب الساقين والأرداف والبطن. تمارين - القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت الروماني ، تمرين رفع ورفع الساق ، تمرين الجرش.
  2. الأربعاء - عضلات العمود الفقري. رفع الجسم ، شد الكتلة ، رفع الأثقال ، الدمبل على الخصر ، فرط التمدد.
  3. الجمعة - الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين. تمارين الضغط ، وضغط البنش ، وتخفيف الدمبل ، ورفع الذراع ، والتمديدات بالأوزان.

التدريب على المحاكاة

يؤثر برنامج خاص من الفصول على أكثر المجالات إشكالية. يتم إيلاء اهتمام خاص لدراسة الصحافة والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوية ، تتراكم كمية كبيرة من الدهون والكتلة الزائدة هناك ، وهو أمر يصعب التخلص منه. تشمل مجمعات إنقاص الوزن للفتيات: التدريب على رفع الأثقال (الدمبل ، الحديد ، أجراس) ، وزن الجسم ، معدات التمرين أو الملحقات المساعدة (حبال القفز ، منصات التدرج).

تسخين

الإحماء مهم قبل التمرين. يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل ، وضبط الجسم للعمل ، وتشبع الخلايا بالأكسجين. يساعد الإحماء على تجنب الصدمات الدقيقة بعد الفصل. يستمر برنامج الإحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - من الجيد أثناء ذلك القيام بحركات دورانية للمفاصل ، والجري ، والقرفصاء ، والضغط ، والميل في اتجاهات مختلفة.

وبالمثل ، يتم تنفيذ عقبة إلزامية - فهي تمد العضلات وتجعلها مرنة ومرنة ولا تساهم في تراكم الثقل. لإنهاء التمرين ، قم بالركض قليلاً ، وتمتد. من المفيد مجرد الاستلقاء على السجادة ، والقيام ببعض تمارين اليوغا ، والاسترخاء وتطبيع التنفس. هذا مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين.

تمارين أساسية

يتضمن بناء جسم جميل في صالة الألعاب الرياضية تمارين أساسية لفقدان الوزن على أجهزة محاكاة للفتيات. يتم تضمين الفصول في برنامج التنفيذ اليومي الإلزامي. يمكنك الاختيار من بين الأنواع التالية:

  • القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
  • خطوات عميقة واسعة بأوزان (يمكن أن تكون معقدة عن طريق ربط الخطوات بسلسلة) ؛
  • رفع الدمبل
  • شكا من سحب؛
  • دفع كتلة
  • دفعات الحديد
  • deadlift الرومانية؛
  • التواء.
  • الصحافة الدمبل
  • تمدد مفرط.
  • نشر الذراعين على الجانبين بالوزن.

تمارين لمناطق المشاكل

سيساعد مجمع المناطق التي تعاني من مشاكل على فقدان الدهون المتراكمة على الأرداف أو الساقين أو البطن. للحصول على نتيجة ملموسة ، يجدر الجمع بين التدريب والتغذية السليمة - من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. لاختيار التمارين ، تحتاج إلى تحديد نوع الجسم - إذا كان فقدان الوزن صعبًا ، فيجب إضافة تمارين القلب بوتيرة متوسطة إلى تدريب القوة. مع فقدان الوزن بسرعة ، يمكنك الحصول على بعض القوة.

من المفيد إجراء تدريب دائري - فصول في مجموعات فائقة أو ثلاثية. فقدان الوزن بسرعةسيكون من الممكن تحقيقه أثناء التدريب مع زيادة الطاقة لعضلات مناطق المشاكل ، وأداء مراحل التوتر في الأساليب الأخيرة. لتحقيق الكفاءة ، يوصى بعمل سلسلة من التقنيات الأساسية والعزل (الهدف).

تجريب الساق

تشمل التمارين الأساسية وتمارين العزل تدريب الساقين. يتم تنفيذ تقنية تكوين أرجل جميلة ونحيلة وأرداف مرنة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم. تظهر النتيجة بعد شهر. لا يمكن تنحيف الساقين إلا من خلال نهج متكامل - تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية وتجعل الجسم كله متناغمًا وجميلًا.

عند تدريب الساقين ، من الضروري الإحماء والتمدد ، وبعد الانتهاء من التمارين ، قم بحمل إضافي (الجري ببطء أو المشي بسرعة لمدة نصف ساعة). كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:

  1. القرفصاء ، معقدة مع الدمبل أو kettlebells.
  2. اندفع مع kettlebells ، سلسلة من الخطوات.
  3. Plie مع الوزن - اجلس مع مباعدة رجليك.
  4. جسر الألوية - رفع الأرداف من وضع ضعيف ، ووضع الساقين على سطح مرتفع.
  5. ضخ الضغط - كرر قدر ما تستطيع حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".

تجريب الجزء العلوي

لتدريب الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين ، سيساعدك التدريب الأفضل للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتم إجراؤها مرتين خلال الأسبوع ، ثلاث مجموعات من 12 تكرار. مخطط تقريبي شامل في القاعة باليوم:

  1. تمرينات الضغط بالبار في وضع الجلوس ، والصفوف المائلة ، ورفع الكتفين جالسين ، وضغط البنش الفرنسي ، ورفع الدمبل واقفًا للعمل على العضلة ذات الرأسين.
  2. تمرين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الجسم على الشريط الأفقي ، والجرافيترون ، وتوصيل الدمبل إلى الجانبين ، وخفض الدمبلز ، ورفع الكتلة إلى العضلة ذات الرأسين السفلية.

لتنحيف البطن

تعتبر التمارين المنعزلة لفقدان الوزن من البطن والجوانب فعالة للغاية. من الأفضل تدريب الصحافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أداء كل جلسة 20-25 تكرارًا لعدة طرق. ويشهد الشعور الملموس بـ "الحرق" في الجسم على صحة التمارين. أبسط عناصر التدريب للضغط والخصر هي لف ورفع الساقين عن الأرض.

يُنصح بتمرين مجموعات عضلية متوازية بالتناوب - علوية ، سفلية ، مجتمعة. لن يؤدي العمل لمرة واحدة في جميع المجالات على الفور إلى النتيجة المرجوة ، ولكنه سيضيف فقط التعب ، وسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة. تم تطوير المخططات التالية للصحافة:

  1. في الضغط العلوي - ضخ الضغط على سطح مائل ، على كرة مناسبة ، التواء في الكتلة.
  2. بالنسبة للجزء السفلي - رفع الساقين مع وضع المرفقين أو الاستلقاء ، ورفع الأطراف على كرة القدم.
  3. مجتمعة - التواء كلاسيكي ، "كتاب".

فيديو عن كيفية إنقاص الوزن لفتاة في صالة الألعاب الرياضية

يتكون البرنامج التدريبي على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية للنساء والفتيات من مجموعة معقدة من العديد من العناصر والتكرار التي يجب إجراؤها بشكل صحيح للحصول على شخصية جميلة. ستساعد مقاطع الفيديو التالية في فهم التقنية ، وإخبارنا عن أسرار التدريب في الصالات الرياضية ونجاح التدريب الدائري. توضح المواد الأساليب الأساسية ، وتشرح مبادئ تنفيذها لتحقيق سريع و نتيجة مضمونة. بعد مشاهدة الفيديو ، ستتعرف على الغرض من الفصول ، سترى خيارات جديدة لأداء التمارين المعتادة.

من بين 100 شخص قرروا إنقاص الوزن من خلال التدريبات في المنزل ، حقق 10 فقط نتائج.يتغير الموقف إذا اشتريت اشتراكًا في مركز للياقة البدنية: ما يقرب من 50 من نفس المائة يحصلون على الشكل.

في الحالة الأولى ، الاسترخاء ، عدد كبير من المشتتات ، قلة السيطرة وتأثير البرنامج. الزيارات المنتظمة للمجمع الرياضي مسؤولة. نعم ، تعد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية ، حيث تتيح لك كمية هائلة من المعدات اتخاذ أفضل خيار للتدريب.

قواعد

للبدء ، قم بقياس مؤشراتك: الوزن والصدر والخصر والوركين. ضع أهدافًا واقعية. حدد موعدًا نهائيًا لفقدان الوزن - إنه أمر محفز للغاية. وفقط بعد ذلك المضي قدما في التنفيذ.

أولاً ، عليك اتباع قواعد التدريب.

  1. اخضع لفحص طبي للتأكد من عدم وجوده أمراض خطيرة، والتي يمكن أن تصبح موانع لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
  2. اعرض معلومات عن جميع المراكز الرياضية في المدينة لاختيار أفضلها للتدريب وليس المركز القريب.
  3. معيار آخر لاختيار الصالة الرياضية هو المدرب الشخصي الجيد. من الأفضل البحث عنها بالمراجعات أو بالتعارف.
  4. قم بعمل برنامج تدريبي واتبعه بصرامة.
  5. ابدأ كل تمرين بإحماء لتحضير العضلات ، وانتهي بعثرة للاسترخاء واستعادتها.
  6. يجمع أنواع مختلفةالأحمال: الهوائية واللاهوائية.
  7. الشهر الأول لأداء التمارين حصريًا للمبتدئين. ثم يمكن زيادة التكرار ومدة التدريب واختيار برنامج أكثر تعقيدًا لفقدان الوزن بسرعة.
  8. تعلم أسلوب كل تمرين.
  9. لا تشرب الماء أثناء التمرين.

ثانيًا ، لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا لم تتبع القواعد الخاصة بفقدان الوزن خارج الصالة الرياضية.

  1. اختر النظام الغذائي الصحيح الذي يحتوي على أكبر قدر من البروتين (لتكوين عضلات الراحة) وأقل قدر من الدهون.
  2. الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
  3. الحصول على قسط كاف من النوم.
  4. القضاء على المواقف العصيبة والانهيارات العصبية.
  5. تأكد من ممارسة النشاط البدني: اركض في الصباح ، وامش إلى العمل ، وما إلى ذلك.
  6. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا.
  7. تنفس أكبر قدر ممكن من الهواء النقي.

يتم تنسيق كل خطوة بشكل أفضل مع مدرب شخصي. يستحق المال الذي ينفق عليه. إذا لم تكن هناك فرصة مالية كهذه ، فاستشر الأصدقاء الذين تدربوا لفترة طويلة ، أو ابحث عن إجابات في المنتديات.

أنواع التمارين

هذا لا يعني أن تمارين القلب تتضمن أفضل التمارين لفقدان الوزن. سيكون لها التأثير المطلوب فقط في تركيبة متناغمة مع القوة. انصح أنواع مختلفةالتدريبات للحصول على نتائج جيدة.

  • قوة

تمارين القوة اللاهوائية: العمل مع الحديد ، الدمبل ، kettlebells ، السحب المنبثقة ، البار ، الضغط. تختلف في الشدة وتقنية التنفيذ المعقدة. مفيد على قدم المساواة للنساء والرجال. فعالة جدا وخاصة لفقدان الوزن ، حيث أنها تزيد من كتلة العضلات عن طريق القضاء على الدهون ، وكذلك تقويتها. حرق الطاقة عن طريق إنفاق الكربوهيدرات بنشاط.

  • القلب

أساس التدريب لفقدان الوزن هو تمارين القلب: القفزات ، القرفصاء ، الإمالة ، الدوران ، العمل. هم الهوائية. تطبيع الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةزيادة القدرة على التحمل وتقليل الوزن بشكل فعال. افترض عدة تكرارات لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وفقًا للمدربين ، من أجل إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري إجراء التمارين التالية كثيفة الطاقة:

  • الصرير - القفز على الحبل
  • القرفصاء والطعنات.
  • تدريب متقطع
  • بيربي.
  • تاباتا القرفصاء
  • من السلطة - الهزات مع الحديد.
  • من أجهزة المحاكاة - التجديف و orbitrek.

برنامج عينة

بالنسبة للصالة الرياضية ، فإن البرنامج التدريبي إلزامي ، حتى لو لم يكن هناك مدرب. في هذه الحالة ، اتخذ خطة تقريبية ، واضبطها لتلائم بياناتك المادية وتمرن بدقة وفقًا لها.

للرجال

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون فحسب ، بل يشمل أيضًا بناء كتلة العضلات. لذلك فإن هدفه ليس إنقاص الوزن بل تصحيح الشكل وضخ العضلات الرئيسية. هناك المزيد من تمارين القوة والأحمال أثقل بكثير من النساء.

اليوم 1

يوم 2

يوم 3

للنساء

يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي للسيدات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في غرفة اللياقة البدنية ، والتي تم تكييفها خصيصًا لأكثر من ذلك. تهيمن عليها أمراض القلب. على الرغم من وجود الكثير من عناصر القوة أيضًا ، فلا داعي للخوف: بالنسبة للفتيات ، لا يشكلن خطرًا على بناء كتلة العضلات. فقط اجعل الرقم أكثر تنقشًا.

يسمح لك برنامج التمرين المثالي بفهم كيفية بناء كل درس. برنامج التدريب: 3 مرات في الأسبوع كل يوم (عادة ما تختار الاثنين والأربعاء والجمعة). المدة: للمبتدئين - لا تزيد عن 45 دقيقة. بعد شهر: للرجال - حوالي 1.5 ساعة ، للنساء - بمعدل ساعة واحدة.

مجموعة من التمارين

يمكن تصميم البرنامج بحيث يتم تحديد منطقة مشكلة واحدة لجلسة تدريبية واحدة. لكن من الأفضل اختيار مجمع يقوم بتوزيع الحمل بالتساوي.

تسخين

هذا عنصر مهم في أي معقد. يهيئ الإحماء الجسم للأحمال القادمة.

  1. عام: الركض ، ممارسة الدراجة (3 دقائق).
  2. إحماء المفاصل: حركات التأرجح والدوران ، والميل ، والانعطاف ، والقرفصاء ، ورفع الركبتين ، 2-3 مجموعات على الضغط (3 دقائق).
  3. تمارين الإطالة: التعليق على العارضة ، الوضع الرأسي ، الكروس (3 دقائق).

للبطن والجوانب

في صالة الألعاب الرياضية ، يكون القيام بتمارين للصحافة أكثر ملاءمة ، حيث يوجد لهذا الغرض جميع المعدات الضرورية غير الموجودة في المنزل. فهي تساعد على إنقاص الوزن في البطن ، وتقليل حجم الخصر ، وإزالة طيات الدهون من الجانبين.

  • رفع الساق

علق على الحائط السويدي. ارفع رجليك المستقيمة موازية للأرض. إصلاح الموقف - خفض ببطء دون الانحناء.

  • تطور القاع

يتم إجراؤه على مقعد أفقي. استلقِ ، أمسك بالدرابزين. ارفع وخفض ساقيك بشكل إيقاعي.

  • تطور جزئي

على مقعد منحدر. نظرًا لأن ميل الجسم يزيد عن 180 درجة ، يجب بذل جهد كبير. والنتيجة هي دراسة شاملة لعضلات البطن.

  • التواء على الكتلة العلوية

قف مع ظهرك إلى الكتلة ، وافرد ساقيك قليلاً ، وانحني عند الركبتين. خذ الكتلة العلوية ، وزفر - قم بإمالة الجسم للأمام.


التواء على الكتلة العلوية والوقوف
  • "الحطاب" في الكتلة العلوية

قف جانبًا إلى جهاز المحاكاة ، واتكئ على الزفير حتى الساق البعيدة ، وحاول الوصول إليه بأذرع منحنية قليلاً.


تمرين "الحطاب"

يمكن إعطاء البيانات للفتيات مع صعوبة. ومع ذلك ، مع التدريب البدني العادي ، سوف يجعلون الخصر في وقت قصير. يوصى باللف على مقعد مائل بشكل خاص. يؤدي ضخ المكبس أيضًا إلى إزالة طبقات الدهون بنجاح في منطقة المشكلة هذه.

لليدين

لا تنسى تضمين تمارين لليدين في المجمع ، لفقدان الوزن حيث تتوفر جميع الشروط في الصالات الرياضية. استخدم الدمبل ، الحديد ، الموسعات.

  • تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل ، قدم عرض الكتفين بعيدًا. اقلب راحتي يديك إلى الأمام. اثنِ مرفقيك قليلاً ، وارفع ذراعيك إلى صدرك. أنزل ببطء.

  • قبضة المطرقة

خذ الدمبل ، قدم عرض الكتفين بعيدًا. عازمة المرفقين قليلا. تنظر النخيل إلى بعضها البعض. ارفع الدمبل الأيمن ببطء إلى الكتف - إلى الأسفل. كرر نفس الشيء مع اليسار. لا يمكنك أن تتأرجح الجسم ، وتساعد نفسك. يجب الضغط على المرفقين بشدة على الجسم.

  • انثناء مع موسع

خطوة على الموسع. السيطرة على نهاياته. اسحب الأشرطة بإحكام قدر الإمكان. اثنِ مرفقيك. اسحب الذراعين تجاه كتفيك. أنزل ببطء. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ارفع ثني ذراعيك ببطء ، دون هزات وحركات مفاجئة.

  • تمرين الضغط الخلفي من المقعد

اجلس على مقعد. ضع يديك على حوافها على كلا الجانبين. مددي ساقيك للأمام. اثنِ مرفقيك. أنزل نفسك ببطء على الأرض. العودة إلى تمديد الذراعين بالكامل. لتسهيل التمرين ، قم بثني ساقيك قليلاً.

4-5 مثل هذه التمارين في المجمع العام ستسمح لك بالتخلص من الترهلات الدهنية التي تهتز مثل الهلام مع كل حركة: ستصبح أيدي النساء أرق ، وستكون لدى الرجال عضلات راحة.

للأرجل

لفقدان وزن الساقين ، اختر تمارين الأيروبيك جهاز السير المتحرك، ممارسة الدراجة ، السائر أو. لا تنس تخفيفها بالتمارين اللاهوائية بالأوزان: القرفصاء ، والسحب ، والاندفاع مع الدمبل والحديد.

  1. تمرين معقد: 25 تأرجحًا مع كل ساق ، 20 قرفصاء ، 15 اندفاعًا مع كل ساق للأمام. ثلاث طرق بفاصل 1 دقيقة.
  2. القرفصاء والضغط على الساق مستلقية على جهاز محاكاة HACK.
  3. القرفصاء العميقة.
  4. القرفصاء ، تمرين الضغط ، تمارين الجلوس ، تمارين رفع الساق ، الاندفاع على آلة سميث.
  5. حبل.
  6. تمارين رف الطاقة.

محاكي HACK

غير أسبوعيًا لرؤية نتائج أسرع.

للظهر

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ويجب عليك أداء تمارين خاصة تحرق الدهون وتساهم في تكوين هيكل عضلي قوي:

  1. "بلانك" مع الجر (الدمبل ، kettlebell).
  2. تمارين أوربتريك.
  3. التواء في وضعية على شكل حرف T.
  4. استخدم آلة التجديف.
  5. عمليات السحب والضغط.
  6. تمرين السباحة.
  7. الرفعة المميتة.

"بلانك" على الأوزان مع دفع المعدة

يجب توخي الحذر لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. من الأفضل أن يحصلوا على إذن الطبيب لممارسة الرياضة أولاً.

عقبة

  1. معلقة على الشريط الأفقي.
  2. المنحدرات على أرجل مستقيمة.
  3. أيدي ماهي.
  4. دوران الجسم.
  5. مطحنة.
  6. الطعنات.
  7. القرفصاء.

في كثير من الأحيان ينهار الناس في منتصف الطريق ، لأنه يبدو لهم أنه لا توجد نتائج. في الواقع ، من الصعب جدًا إجراء تقييم موضوعي لفعالية الفصول الدراسية. سيكون عليك الانتظار أكثر من شهر لتبدأ في الاعتزاز بنفسك - شخصيتك المثابرة وجسمك الجميل.

لإنقاص الوزن مع تمارين القوة ، أعط الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تمارين القوة لفقدان الوزن ضرورية من أجل:

  • تشكيل راحة عضلية جميلة.
  • أن تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي صارم ، لأن العضلات تتطلب طاقة إضافية للبناء والمحافظة ، مما يسمح لك بتناول المزيد مع الاستمرار في إنقاص الوزن ؛
  • إنتاج الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا.

يجب أن يشتمل البرنامج على تمارين أساسية - القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، تمارين الضغط والمكابس. إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشاكل صحية ، فاختر الخيارات الآمنة لهذه التمارين عن طريق أدائها بأوزان خفيفة.

  • مبتدئ يستجيب جسمه للإجهاد بسهولة ، ويبني العضلات حتى مع نقص السعرات الحرارية ويتدرب بأوزان خفيفة ؛
  • غير مهتم في النمو أو الحفاظ على كتلة العضلات.

إذا كنت لا تخسر الوزن فقط ، ولكنك تريد "كشف" العضلات المخفية تحت طبقة الدهون تحت الجلد ، تدرب في وضع التكرار المنخفض (6-10 مرات لكل مجموعة) مع الراحة الكافية بين المجموعات ، في محاولة للحفاظ على الأوزان العاملة بقدر المستطاع.

لا تنس أمراض القلب. في عملية فقدان الوزن ، يشكل تدريب القوة مخططًا مثيرًا للجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، لكن تمارين القلب هي التي تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا نظرية مفادها أنه أثناء تدريب القوة ، يستنفد الجسم مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات المعقدة المخزنة في العضلات للحصول على الطاقة) ، وإذا بدأت تمارين الكارديو فورًا ، فلن يكون أمام الجسم خيار سوى استخدام الطاقة من الدهون.

بعد تمارين القوة ، من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة في وضع الأيروبيك - يمكن أن يكون هذا الركض على مضمار ، أو قياسات plyometrics ، أو تمارين بيضاوية الشكل أو دراجة تمرين. ويمكن تخصيص الأيام بين الفصول الرئيسية لـ HIIT ، أو ، إذا كانت الصحة لا تسمح ، بتمارين القلب منخفضة الكثافة على المدى الطويل على المسار أو القطع الناقص أو السائر أو الدراجة الرياضية.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. للقيام بذلك ، قم بحساب متطلباتك اليومية من الطاقة ، مع الأخذ في الاعتبار تدريب القوة وتمارين القلب ، ثم اطرح 10-20٪ من الرقم الناتج. سيكون هذا هو متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن.

تحتاج عضلاتك إلى البروتين - سواء للنمو أو للصيانة. مع تدريب القوة ، تحتاج الفتاة إلى 1.5-2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. للحفاظ على عملية إنقاص الوزن شعر جميلأظافر قوية بشرة ناعمةونظام هرموني صحي ، تناولي كمية كافية - 0.8-1.2 جم لكل 1 كجم من وزنك.

لا ينصح بتخفيض الكربوهيدرات إلى أقل من 100 جرام في اليوم ، لأنها ضرورية للطاقة وللهضم الطبيعي ولعمل الغدة الدرقية. اختر الأطعمة الغنية - الحبوب والخضروات والبقوليات. إذا كنت ترغب حقًا في تناول الحلويات ، فافعل ذلك قبل التدريب - فحينئذٍ ستجلب الأطعمة الشهية المزيد من الفوائد ، مما يمنحك دفعة من الطاقة و لديهم مزاج جيد. لكن تأكد من أن الأطعمة "المحرمة" - سواء كانت حلوة أو غير محلاة - لا تستهلك أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وإلا سيكون من الصعب عليك التحكم في شهيتك ، ولن يتعلم الجسم أي شيء مفيد من مثل هذه الأطعمة.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

خطة التدريب لمدة أسبوع. يمكنك تغييره وتغييره حسب تفضيلاتك أو جدول العمل أو الظروف الأخرى. قبل كل تمرين ، قم بالإحماء تمامًا عن طريق القيام بتمارين المفاصل ، وبعد ذلك قم بذلك ، مما يجعل العضلات مرنة وقابلة للحركة ، وأيضًا تقلل الألم في اليوم التالي بعد التمرين.

الاثنين:تمارين أساسية لمجموعات العضلات الرئيسية

  • اضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، 5x8-10
  • الرفعة المميتة الرومانية ، 5x8-10
  • عمليات السحب في الجرافيترون (أو دفع الكتلة العلوية) ، 5x8-10
  • مكبس الدمبل جالسًا ، 4x10-12
  • ، 4-8-10
  • ، 4x40-60 ثانية

الراحة بين المجموعات - 2-5 دقائق.

يوم الثلاثاء:تمارين القلب HIIT

  • الركض على المسار بخطى سريعة ، دقيقتان
  • بلانك ، دقيقة واحدة
  • ، 1 دقيقة
  • اللكمات (على الحقيبة أو "الخصم الوهمي") ، دقيقة واحدة

4 حلقات يتم تنفيذ التمارين بدون انقطاع. استرح بين الدوائر - 1-3 دقائق.

الأربعاء:تمرين حرق الدهون مع الأوزان الخفيفة

  • اندفاع المشي مع الدمبل ، 4x10-12 (كل رجل)
  • الصعود إلى منصة الخطوة ، 4x10-12
  • الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة مع الدمبل أو في كروس أوفر ، 4x10-12
  • يتأرجح مع kettlebell ، 4x10-12
  • سحب الكتلة العلوية إلى الصدر بقبضة عريضة ، 4x10-12
  • رفع الساق الكاذبة ، 4x12-20

الراحة بين المجموعات - 1-4 دقائق.

يوم الخميس:استرخاء.

جمعة:مجموعات supersets مجتمعة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

  • وضع القرفصاء العريض (الحديد أو الدمبل أو التقاطع) + المنسدلة
  • اندفع مع الدمبل + رفع الذراع من خلال الجانبين أثناء الوقوف
  • تمدد مفرط + رفع الذراع من خلال الجانبين في ميل
  • ثني الأرجل في جهاز المحاكاة + جمع الذراعين معًا في جهاز محاكاة "الفراشة"
  • جسر الألوية على الأرض + التواء الجسم مستلقياً
  • رفع أصابع القدم بالدمبل + تمديد الذراعين من خلف الرأس

في كل مجموعة شاملة - 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. استرح بين المجموعات - 2-3 دقائق.

السبت: 45-60 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة الشدة على جهاز المشي أو القطع الناقص أو الدراجة الثابتة

الأحد:استرخاء.

أخطاء الإناث الشعبية

عدد كبير من التكرارات

إن الرأي القائل بأنك تحتاج إلى إجراء 20 مرة أو أكثر لفقدان الوزن في هذا النهج هو خرافة. لذلك ستشعر فقط بالضغط على الجسم وفقدان مؤشرات القوة وآلام العضلات الجهنمية في اليوم التالي بعد التمرين. اترك تدريبًا عالي التكرار للرياضيين ذوي الخبرة الذين يستخدمونه لأغراض خاصة. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن نطاق التكرار القياسي هو 8-15.

تمارين الكارديو المكثفة لفترة طويلة قبل تمارين القوة

إن إجهاد القلب قبل تمارين القوة سوف يستنزف طاقتك ، مما يجعل من المستحيل بالنسبة لك أن تتدرب بكثافة عادية وتستمر في العمل بأوزان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر هذا النهج على الصحة من خلال التسبب في ارتفاع الضغط. لذلك من الأفضل القيام بذلك بعد أحمال الطاقة ، واختيار المدة والشدة حسب مشاعرك.

نتيجة النمط

قم دائمًا بقياس العبء وفقًا لرفاهيتك وصحتك. لا تنسى الانتعاش عالي الجودة - احصل على قسط جيد من الراحة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، واقض وقت فراغك بشكل ممتع الجهاز العصبيكما أنني استرخيت بعد التدريب. والأهم من ذلك - لا تأخذ فقدان الوزن كعمل شاق. هذه عملية إبداعية تقوم فيها بتحسين جسدك ، ويجب أن تجلب الفرح.

يعتبر فقدان الوزن أو التجفيف عملية مهمة وحتمية في حياة أي فتاة رياضية. شخص ما يريد التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، ويريد شخص ما أن يجف فقط ويحصل على الراحة المطلوبة. قبل الشروع في هذه العملية ، يجب عليك وضع مجموعة من التمارين الفردية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لفقدان الوزن ، مع مراعاة خصائص الجسم.

من الجدير بالذكر أيضًا أنه حتى برنامج من مدرب بارز لن يكون فعالًا إذا لم تلتزم بالتغذية السليمة ولا تقصر نفسك على الطعام. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من كمية الطاقة التي تستهلكها أثناء التمرين.

تجريب القلب

بادئ ذي بدء ، حدد أيهما ظاهري الشكل أو متوسط ​​الشكل أو باطن الجسم. بمعنى آخر ، كيف يكون جسمك عرضة لزيادة الوزن ، ومدى سرعة فقدان الوزن الزائد. إذا كان فقدان الوزن عملية صعبة بالنسبة لك ، فبالإضافة إلى تمارين القوة ، يجب عليك إضافة تمارين القلب. من الناحية المثالية ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح بعد تناول وجبة خفيفة. مشروب البروتينأو الأحماض الأمينية ، وبعد انتهاء الدرس يمكنك تناول فطور كامل. يجب إجراء جلسات القلب بوتيرة متوسطة ، والمشي السريع أو الجري على مهل مناسب. يمكن إجراء هذه التمارين بنجاح في كل من جدران الصالة الرياضية وفي الشارع. مدة التنفيذ من 30 إلى 80 دقيقة.

بالطبع ، لا يشعر الجميع بالراحة في ممارسة الرياضة في الصباح ، لذلك يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بعد تمارين القوة أو في أي وقت مناسب آخر. يتم تحديد عدد هذه الفصول في الأسبوع بشكل فردي ، اعتمادًا على شكل الفتاة والموعد النهائي لفقدان الوزن. العدد الأمثل لتمارين القلب هو من 3 إلى 5 تمارين في الأسبوع.

عند فقدان الوزن ، أحد الأخطاء الشائعةالفتيات في صالة الألعاب الرياضية - يقضين وقتًا طويلاً في جهاز المشي ، متناسين تمارين القوة و. من خلال التدريب على الإرهاق ، يمكنك فقط زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك سوءًا وإدخال الجسم في حالة من التوتر. كل شيء يجب أن يكون باعتدال ، وأمراض القلب أيضا!

كيفية تدريب الفتيات على خسارة الوزن

هناك طريقتان لتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. الأول هو ممارسة نفس الوتيرة وعدم تقليل أوزان العمل ، والثاني هو تقليل أوزان العمل ، ولكن زيادة شدة التمرين ، أي القيام بمزيد من التكرارات في النهج وتقليل وقت الراحة. إذا كنت تخشى فقدان كتلة العضلات ، وفقدان الوزن بسهولة واعتبار نفسك ظاهريًا الشكل ، فمن الأفضل التمسك بالطريقة الأولى. وبالنسبة للفتيات اللواتي بالكاد يفقدن الكيلوجرامات المكتسبة ، فإن الأمر يستحق بناء التدريب بالطريقة الثانية.

مفيد أيضًا لفقدان الوزن:

  • قم بتدريب الدائرة
  • استخدام مبادئ مجموعة superset ، triset
  • تؤدي في آخر نهج تأخير في المرحلة السلبية ، أي في مرحلة الجهد
  • تدرب بأسلوب ضخ ، مما يتسبب في اندفاع الدم إلى العضلات المستهدفة
  • ركز على مناطق المشاكل وقم بتدريبهم 2-3 مرات في الأسبوع
  • الانخراط في الكثير من تمارين العزلة

مجموعة من التمارين بوتيرة القوة لفقدان الوزن

وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد مجموعة عالمية من التمارين لفقدان الوزن. يجب أن تتذكر الفتيات أنه لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب إجراء 1-2 تمرين أساسي على الأقل و3-4 تمارين عزل في كل درس في صالة الألعاب الرياضية.

الساقين (مع التركيز على مقدمة الفخذ والأرداف)

الكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين

الساقين مع التركيز على مؤخرة الفخذ والأرداف

الظهر ، ثلاثية الرؤوس

في نهاية كل تمرين ، اضغط على 5-10 دقائق. أعلىيمكن تدريب الجثث مرة واحدة في الأسبوع ، فقط بتغيير المجمعات كل أسبوع.