¿Qué hay de las proteínas vegetales? Fuentes de Proteínas Vegetales: Recomendaciones para Veganos. Cómo combinar productos herbales
Hola a todos. Sigo escribiendo artículos para ti, y no sé qué número es. Pero su nombre suena así: “Proteína vegetal. Lista de compras". Naturalmente, le diré qué productos contiene, en qué se diferencia de la proteína animal y si es necesario.
No diré que la proteína es la base de todos los seres vivos y no vivos. Así, incluso de una forma u otra contienen proteínas. Pero intentaré destacar solo aquellos que están liderando en términos de indicadores en este asunto.
¿Es necesaria la proteína vegetal?
Como sabes, cualquier proteína consta de un conjunto de ciertos aminoácidos. Simplemente no preguntes cuáles: el tema es muy aburrido. Entonces, estos aminoácidos difieren en ciertos productos. Y sería bastante lógico decir que los productos animales simplemente no pueden proporcionarnos todos los aminoácidos necesarios. Y ellos, por cierto, son intercambiables e insustituibles. Aquí es donde entra la proteína vegetal. Además, los alimentos vegetales son algo más baratos que los alimentos animales. Por ejemplo, un kilogramo de arroz es más barato que un kilogramo de filete de pollo. Así que piénsalo.
¿Cuál es la diferencia entre un animal y una planta?
El hecho es que el hombre moderno aún no se ha adaptado a la alimentación animal durante esos milenios de evolución: el ambiente alcalino de la boca, a diferencia de los carnívoros, que son ácidos (esto afecta el procesamiento primario de los alimentos), desgaste rápido sistema digestivo con una gran cantidad de alimentos para animales, el desarrollo de enfermedades y, de hecho, muchos más momentos desagradables.
Como referencia: la digestión de la proteína vegetal lleva la mitad del tiempo que la proteína animal. Me refiero a la digestión completa, y no a la que nos enseñan en la escuela en las clases de biología - 2 horas. Proteínas animales: un máximo de 8 horas (carne grasa), bueno, si toma un promedio, las proteínas vegetales son el doble de rápidas. Entonces, alrededor de 4.
Por cierto, en la antigüedad existía la tortura. Consistía en el hecho de que al prisionero se le daba de comer únicamente carne. No conozco todos los detalles, pero el resultado es este: una persona murió durante mucho tiempo y dolorosamente, en una terrible agonía, como escribe la fuente. ¿Crees que esto podría pasarle a una persona que come solo productos vegetales? Mira: viven y disfrutan de la vida, aunque no encontrarás un culturista vegano entre ellos durante el día con fuego. Algo me desvié del tema.
En resumen, para sentirse bien, necesita conocer el "medio dorado". Los nutricionistas aconsejan, en general, tomar un plato de plantas como base y como suplemento: carne, por ejemplo, u otra cosa.
requerimiento diario
Ya sabes, ya se han hecho tantos estudios y pruebas sobre este tema que no sabes a quién creer, porque la diferencia es grande. Algunos argumentan que un adulto necesita hasta 120 gramos de proteína por día, otros llaman a una cifra completamente diferente: 60 gramos. Los estudios del tercero, en mi opinión, generalmente alcanzaron el punto del absurdo: 25 gramos. Por lo tanto, confiaré en mi experiencia y conocimiento.
El requerimiento diario (esto lo afirman muchos atletas, entrenadores y fabricantes) se calcula de la siguiente manera: 2 - 3 gramos de proteína por kilogramo de su propio peso. Resulta que con un peso de 80 kg, una persona necesita comer (tomar el mínimo) 160 gramos. Esto siempre que la persona lleve un estilo de vida activo o. Naturalmente, para una persona común, esta cifra es algo más baja. Entonces resulta que, de hecho, los primeros investigadores tenían razón.
Pero me gustaría aconsejarle que use no solo proteína vegetal, sino también animal. Después de todo, ya dije que se complementan. En el caso del deporte, entonces el 50% de las proteínas deben provenir de la alimentación, y el otro 50% de la nutrición deportiva. Esto se aplica más a los culturistas que quieren ganar masa muscular y a los culturistas que quieren tener un cuerpo delgado.
Lista de compras
Creo que ya he hablado y es hora de presentarles finalmente los alimentos ricos en proteínas.
En términos generales, la mayor concentración de proteína se encuentra en:
- legumbres (lentejas, guisantes, soja, habas y otras);
- cereales (avena, arroz, cebada);
- semillas (girasol, calabaza);
- nueces;
- verduras.
Pero tampoco se olvide de las frutas y verduras: también contienen suficientes proteínas, pero no tanto en comparación con la lista anterior. Aquí hay una tabla de frutas que contienen una cantidad promedio de proteínas:
Nombre, cantidad - Proteína, gramos
- Albaricoques secos (150 - 170 g) - 5.3
- Ciruelas pasas (150 - 170 g) - 4,8
- Cereza (200 g) - 3.2
- Plátano (1 pieza) - 2.5
- Papaya (1 pieza) - 2.3
- Kiwi (1 pieza) - 2
Observo que la proteína vegetal se absorbe independientemente del método de preparación. Es decir, un mismo producto se puede preparar de diferentes formas (frito, al vapor, hervido, etc.), pero la proteína sigue estando aproximadamente en las mismas cantidades. Otra cosa son las vitaminas que se pierden durante el tratamiento térmico abierto prolongado.
También hay información de que el aguacate tiene una gran cantidad de proteínas, pero es un "invitado" poco frecuente en los estantes de nuestras tiendas.
Además, los productos proteicos (vegetales) pueden ser platos completos a la vez: sopa de verduras, borscht, sopa de guisantes, papilla.
Bueno, les mostré lo que es la proteína vegetal, también les di una lista de productos. Utilice la información para la salud, suscríbase a las actualizaciones del blog y comparta el artículo con sus amigos. Todo lo mejor, todo lo mejor para ti, especialmente el estado de ánimo.
Atentamente, Vladímir Manerov
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Las proteínas realizan la principal función plástica en el cuerpo. Gracias a ellos, tiene lugar la construcción de tejidos en crecimiento y reproducción de colapso.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Algunos de nuestro cuerpo es capaz de producir a sí mismo, se llaman intercambiables, mientras que otros no lo son, es decir, son insustituibles.
Según el alimento consumido, existen proteínas de origen animal y vegetal. También hay un medicamento especial: la proteína, que se vende en farmacias y tiendas de nutrición deportiva y de salud.
Diferencia según origen
¿Cómo entender qué proteínas se deben consumir? El origen de las proteínas afecta la cantidad de nutrientes recibidos. Pero su diferencia radica no solo en esto.
Existe información de que la principal diferencia entre las proteínas animales y vegetales son sus perfiles de aminoácidos. Las proteínas animales, por supuesto, son mucho más parecidas a las nuestras, por lo que se absorben con mayor facilidad y rapidez que las vegetales. los orígenes están algo comprometidos por su contenido limitado de aminoácidos.
Según las conclusiones de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), la proteína animal tiene una combinación equilibrada de todos los aminoácidos, por lo que se denomina proteína completa, mientras que la proteína vegetal es incompleta.
Hay muchos factores adicionales que deben tenerse en cuenta al analizar las proteínas, como afirma la SPHA: "Es probable que la proteína animal y la proteína vegetal tengan los mismos efectos sobre la salud".
Los investigadores de esta escuela encontraron que una porción de seis onzas de bistec y salmón a la parrilla proporciona 38 y 34 gramos de proteína, respectivamente. Pero mientras que el bistec también contiene 44 gramos de grasa, el salmón contiene 18 gramos. Una taza de lentejas cocidas, por su parte, ofrece menos proteína (solo 18 gramos) pero menos de un gramo de grasa.
Pero es innegable que los orígenes tienen sus ventajas:
- oxidan menos nuestra sangre por la mayor cantidad de minerales que contienen;
- contienen menos impurezas;
- contienen menos grasa
- no contienen colesterol dañino;
- al comer alimentos vegetales, hay menos estrés en el hígado y los riñones;
- se digieren fácilmente.
proteína animal
Ellen Maulhoff (EE. UU.), funcionaria principal de nutrición de la Organización para la Agricultura y la Alimentación, dice que, especialmente en los países en desarrollo, el pescado y otras carnes, así como los huevos y la leche, son una fuente importante de proteínas y micronutrientes de alta calidad que son más difíciles de obtener de las plantas. Otras proteínas animales de alto valor son los subproductos solubles en agua del proceso de elaboración del queso.
el nombre del producto | La cantidad de proteína, gramos. |
Leche y productos lácteos |
|
mantequilla sin sal | |
Leche (3,2% de grasa) | |
Crema agria (contenido de grasa 25%) | |
Crema agria dietética (contenido de grasa 10%) | |
Grasa de kéfir | |
Kéfir bajo en grasa | |
Leche (contenido de grasa 2,5%) | |
Leche (contenido de grasa 1%) | |
Queso cottage graso | |
Queso cottage medio en grasa | |
Queso cottage bajo en grasa | |
Grasa de cerdo | |
Carne de cerdo | |
Carne de res | |
Ternera | |
Carne de conejo | |
Despojos de ternera |
|
Despojos de cerdo |
|
Productos avícolas y de huevo |
|
Huevos de gallina | |
lubina | |
perca de río | |
Caballa | |
proteinas vegetales
Los productos de soya son uno de los las mejores opciones en cuanto a proteínas vegetales.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard de 2007 encontró que las verduras como los frijoles, las nueces y los granos integrales ofrecen una gama más amplia de fibra, vitaminas y minerales saludables.
el nombre del producto | La cantidad de proteína, gramos. |
blanco fresco | |
Secado blanco | |
Rebozuelos frescos | |
pez mantequilla fresco | |
boletus fresco | |
blanco fresco | |
Secado blanco | |
Rebozuelos frescos | |
Naranja | |
Mermelada (promedio) | |
Uva | |
tomate | |
Manzana | |
frutas y bayas |
|
naranjas | |
Uva | |
Grosella | |
mandarinas | |
grosella negra | |
Guisantes verdes | |
repollo blanco | |
Papa | |
Pimiento rojo | |
Tomates | |
Cebolla | |
¿Cuánta proteína hay en el trigo sarraceno, otros cereales y productos de harina?
¿Te encantan las gachas? ¿O prefieres el pan a cualquier plato? Entonces debe saber cuánta proteína hay en el trigo sarraceno, el arroz, la pasta, otros cereales y productos de harina. Te invitamos a echar un vistazo a las tablas a continuación.
el nombre del producto | La cantidad de proteína, gramos. |
maíz | |
Trigo, 1er grado | |
Trigo, 2do grado | |
Trigo, prima | |
Papel pintado de trigo | |
Fondo de pantalla de centeno | |
centeno sembrado | |
cebada |
en proteinas
Una buena nutrición se logra cuando se incluyen en la dieta diversos productos, principalmente de origen vegetal (hortalizas, cereales, legumbres, frutas, plantas silvestres comestibles), así como de origen animal (carne y aves, huevos, lácteos varios, pescados y mariscos). Al mismo tiempo, la cantidad de proteínas de origen animal debe rondar el 55% de su contenido total en la dieta.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos? Los expertos recomiendan tomar de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de nuestro peso. Pero la cantidad total no debe ser inferior a 40 gramos.
Las mujeres deben comenzar a consumir más proteínas en la segunda mitad del embarazo y continuar durante la lactancia. También debe aumentar la dosis de proteína con estrés y enfermedad frecuentes.
Deficiencia de proteína
La deficiencia de proteínas no ocurre de repente. La enfermedad puede desarrollarse a lo largo de los años, desde infancia. Y la enfermedad puede transmitirse a los hijos del paciente.
Síntomas de deficiencia de proteínas en el cuerpo:
- irritabilidad excesiva;
- apatía;
- postración;
- hipotensión;
- distrofia muscular;
- hinchazón que enmascara una disminución del peso corporal;
- pérdida del cabello de su elasticidad y decoloración del color.
Demasiada proteína en el cuerpo.
El exceso de proteína tiende a convertirse en grasa y glucosa. Como resultado, la salud de una persona empeora y el rendimiento disminuye.
Síntomas de demasiada proteína:
- pérdida de apetito;
- aumento de la excitabilidad del sistema nervioso central;
- un aumento en la cantidad de tejido adiposo en el hígado;
- deterioro del sistema cardiovascular, hígado y riñones;
- fragilidad de los huesos;
- la aparición de gota.
dieta proteica
Le sugerimos que se familiarice con ejemplos de un menú de dieta de proteínas por separado para hombres y mujeres, en función de su peso promedio.
Menú de muestra para hombres vegetarianos asumiendo alrededor de 63 gramos de proteína por día
hora de la comida | nombre del plato | La cantidad de proteína en gramos. |
1 tazón de avena | ||
1 taza de leche de soya | ||
1 bollo pequeño | ||
2 rebanadas de pan de trigo | ||
1 porción de frijoles horneados vegetarianos | ||
5 onzas de queso tofu | ||
1 porción de arroz integral | ||
1 porción de brócoli | ||
Merienda durante el día | 2 cucharadas (unos 20 gramos) de mantequilla de maní | |
6 galletas | ||
Ejemplo de menú para mujeres vegetarianas, calculando alrededor de 52 gramos de proteína por día
hora de la comida | nombre del plato | La cantidad de proteína en gramos. |
2 rebanadas de pan tostado de trigo | ||
2 cucharadas (alrededor de 20 a 25 gramos) de mantequilla de maní | ||
200 gramos de yogur de soja | ||
2 cucharadas (unos 20 - 25 gramos) de almendras | ||
1 ración de lentejas | ||
1 ración de gachas de bulgur | ||
Merienda durante el día | 1 taza de leche de soya | |
Debe tenerse en cuenta que esta dieta no está destinada a la nutrición diaria. Tal menú se puede usar sin dañar la salud durante días de descarga. También vale la pena seguir las recomendaciones específicas para hombres y mujeres.
Mucha gente piensa que los alimentos vegetales no contienen proteínas. Es hora de disipar este mito. Traemos a su atención las mejores fuentes vegetales de proteína.
"¿Dónde obtener proteínas"? - Esta pregunta la hacen los atletas que se adhieren a una dieta basada en plantas. La pechuga de pollo con arroz integral es elogiada en Internet, pero pocas personas escriben sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal. El caso es que la gente cree en el mito de las “proteínas completas”.
Para ser considerado una proteína "completa", un producto debe contener los nueve aminoácidos esenciales. La carne y el pescado son proteínas "completas", y muchos están seguros de que es imposible sin ellos. Mientras tanto, las proteínas de origen vegetal se etiquetan como de segunda categoría y se consideran inútiles para desarrollar masa muscular. Pero, ¿es cierto que necesitas comer solo proteínas “completas”?
La respuesta es simple: no.
Su tarea principal es consumir suficientes aminoácidos esenciales para proteger al cuerpo de su deficiencia. Al mismo tiempo, los nutricionistas dicen que no todos los nueve deben estar contenidos en un solo producto.
En otras palabras, una dieta variada basada en plantas puede satisfacer completamente las necesidades de aminoácidos del cuerpo. ¿Qué proteínas son mejores, vegetales o animales?
En general proteínas vegetales y dietas. Las investigaciones han demostrado que las personas que evitan los productos de origen animal por motivos étnicos o religiosos tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes e hipertensión. Y también tienen una vida útil más larga. Todas estas son buenas razones para agregar proteínas vegetales a su dieta. Preste atención a los siguientes productos:
Cereales
Aunque los cereales se denominan carbohidratos inútiles, son un elemento importante en la nutrición de los deportistas. De hecho, algunos cereales, como el arroz blanco y el integral, contienen poca proteína, solo unos 5 g por cada 100 g, pero entre los cereales, hay aquellos que son muy ricos en proteína. Por ejemplo, el gluten o el gluten de trigo contienen hasta 80 gramos de proteína por cada 100 gramos. Los alimentos que contienen gluten se pueden convertir en una proteína completa cuando se cocinan con salsa de soja.
La mayoría de los cereales se convierten en proteínas completas cuando se combinan con frijoles o vegetales. Además de proteínas, los cereales contienen fibra, vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio.
Estos son algunos cereales ricos en proteínas: arroz salvaje (14,7 g por 10 g), avena (12 g por 100 g), cuscús (9,2 g por 100 g).
nueces
Las nueces a menudo se ven solo como una fuente de ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pero además, los frutos secos son ricos en proteína vegetal. 100 g de almendras y pistachos contienen alrededor de 21 g de proteína y relativamente poca grasa saturada.
crudo o nueces tostadas se puede consumir como un refrigerio rápido, y la mantequilla de nuez es una gran adición al desayuno.
Las nueces contienen menos de 9 aminoácidos esenciales, pero cuando se combinan con cereales como la avena o el pan integral, se convierten en proteínas completas.
legumbres
Contrariamente a la creencia popular, los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas y están emparentados con las lentejas, los garbanzos y la soja. Aunque la soja es la única proteína completa de esta familia, la mantequilla de maní y el hummus (pasta de garbanzos) combinados con pan integral o pan crujiente pueden competir con ellos.
Los frijoles son valiosos no solo por su sabor y variedad, sino también por su alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas B, potasio y calcio. Y en combinación con cereales, saturan el cuerpo con los 9 aminoácidos esenciales.
Estas legumbres son ricas en proteínas y fibra: lentejas (24 g por 100 g), mantequilla de maní (24,8 g por 100 g), hummus (9,6 g por 100 g), garbanzos (20,1 g por 100 g), soja (27,6 por 100 g), frijoles (6 g por 100 g), frijoles (21 g por 100 g).
cereales
Entre los cereales existe el único representante de las proteínas completas. Se trata de la quinoa o semillas de quinoa, que se denominan supersemillas por su excepcional valor nutricional. La quinua a menudo se confunde con un grano debido a la similitud en la preparación y el consumo. La quinua es una excelente alternativa al arroz baja en carbohidratos y calorías, que contiene 13 g de proteína por cada 100 g de semillas crudas.
Granos/semillas con mayor contenido proteico: trigo sarraceno (12 g/100 g), semillas de cáñamo (31 g/100 g), semillas de chía (17,5 g/100 g), semillas de girasol (22,3 g/100 g) y semillas de calabaza (16,7 g por 100 g). Cómelos con legumbres como lentejas o garbanzos para aportar todos los aminoácidos esenciales.
La ingesta diaria de proteínas para un adulto es de 70 g, para ancianos y mujeres embarazadas un poco más de 80 g. Las proteínas no se sintetizan en el cuerpo por sí solas, solo se pueden ingerir con los alimentos.
Al formar una dieta, es necesario tener esto en cuenta y elegir alimentos con un contenido suficiente de proteínas.
Es importante saber qué alimentos contienen grandes cantidades de proteínas, ya que la deficiencia de una sustancia tan valiosa conduce a una violación. Procesos metabólicos, ralentizando el sistema excretor, falla hormonal.
La mayoría de los productos tienen una composición mixta, lo que le permite garantizar que el cuerpo reciba todas las vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios.
Alimentos que son ricos en proteínas.
Sin embargo, a menudo (con un estado debilitado, dolores de cabeza, trastornos del sueño, trastornos metabólicos, etc.) existe la necesidad de compensar la falta de proteínas, en este caso es necesario incluir en la dieta productos de origen vegetal y animal. , que están dominados por compuestos proteicos.
La proteína vegetal mejora el metabolismo, restaura las funciones protectoras y energiza.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas vegetales?
La información detallada sobre el contenido de proteína vegetal se presenta en la tabla.
| Nombre del producto | Contenido de proteína en 100 g |
| legumbres | |
| Soja | 28 |
| Frijoles | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Guisantes | 9 |
| garbanzos | |
| nueces | |
| Maní | 26,3 |
| pistachos | 20 |
| Almendra | 18 |
| Avellana | 15 |
| nuez | 15,2 |
| Cereales | |
| Alforfón | 12.6 |
| trigo duro | 11,4 |
| Avena | 10,8 |
| Verduras | |
| coles de Bruselas | 9,6 |
| Espinaca | 5,8 |
Para la ingesta de todos los aminoácidos necesarios, se recomienda comer productos de origen animal junto con alimentos vegetales.
Comida para animales
¿Qué alimentos son ricos en proteína animal?
La cantidad exacta de proteínas animales se presenta en la tabla.
| Nombre del producto | Contenido de proteína en 100 g |
| Carne y subproductos cárnicos | |
| Carne de cordero | 21 |
| Ternera | 23 |
| Cerdo | 19 |
| Carne de res | 23 |
| Pollo | 20 |
| Pavo | 23 |
| Hígado (carne de res) | 18 |
| Hígado (cerdo) | 19 |
| Hígado (pollo) | 17 |
| Lengua (carne de res) | 14 |
| lengua (cerdo) | 14,5 |
| pescados y mariscos | |
| Caballa | 18,5 |
| Atún | 24 |
| Salmón | 26,5 |
| salmón rosado | 22 |
| arenque | 18 |
| Acné | 15 |
| Caballa | 19 |
| Salmón | 18 |
| Trucha | 17,5 |
| calamares | 19 |
| mejillones | 22 |
| Lácteos | |
| Queso cottage | 16 |
| Leche entera | 4 |
| Leche condensada | 7 |
| Queso | 20-38 |
| Yogur | 5 |
¿Qué alimentos tienen más proteínas?
Tenga en cuenta que no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales.
Para asegurar la ingesta de la cantidad requerida de compuestos proteicos y no sobrecargar el cuerpo con alimentos innecesariamente pesados, se debe dar preferencia a los alimentos bajos en grasa con una cantidad mínima de calorías que contienen oligoelementos y minerales.
| que productos contienenproteína saludable en grandes cantidades | Cantidades de proteína por 100 g |
| Productos a base de hierbas | |
| espirulina | 28 |
| Almendra | 26 |
| Frijoles | 24 |
| Sésamo | 20 |
| lentejas | 16 |
| productos animales | |
| Pechuga de pollo | 24 |
| carne magra | 20 |
| cerdo magro | 25 |
| Clara de huevo | 7 |
| cangrejos | 19 |
| camarones | 20 |
| Huevos de codorniz | 5 |
Debe recordarse qué alimentos deben desecharse, a pesar del contenido de proteínas en grandes cantidades. Estos son, en primer lugar, carne procesada, bocadillos de carne, salchichas en perros calientes. Como regla, contienen demasiada sal y grasa, lo que minimiza la utilidad de tales platos.
Entre todos los tipos de carne pechuga de pollo considerada la opción más preferida. para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren limitarse a una comida sustanciosa. Para maximizar la conservación de los nutrientes, se recomienda utilizarlo hervido o guisado.
El valor de la proteína para el cuerpo.
La proteína como principal elemento vital es fuente de fuerza y energía, contribuye a un metabolismo equilibrado, ganancia de masa muscular.
Además, las proteínas en el cuerpo humano realizan las funciones más importantes:
- hormonales. Una parte significativa de las hormonas son proteínas. La ingesta de una cantidad suficiente de proteínas ayuda a estabilizar el fondo hormonal.
- Construcción. Participa en la formación de células y sustancia intercelular.
- Regulador. Son el principal regulador de los procesos metabólicos intracelulares.
- Protector. Activa las funciones protectoras del organismo, participa en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Con una ingesta insuficiente de una proteína completa, se observan manifestaciones de desviaciones graves: disminución de la inmunidad, alteraciones hormonales y alteraciones en el funcionamiento del músculo cardíaco.
Según los expertos, es necesario controlar sistemáticamente el contenido de compuestos proteicos en el cuerpo, tener mucho cuidado con las dietas bajas en calorías.
Sin embargo, tampoco debe sobrecargar el cuerpo con alimentos que contengan proteínas., todo necesita un medio dorado y un enfoque competente y dosificado.
Características de la dieta proteica. lo que es importante saber
La dieta de las proteínas es una de las dietas más efectivas para perder peso. La información sobre qué alimentos contienen grandes cantidades de proteínas es necesaria cuando se forma una dieta rica en proteínas.
El programa de nutrición incluye alimentos con un alto contenido de proteínas y una cantidad mínima de grasas (requesón sin grasa, carne o pescado hervido magro, nueces, legumbres).
Minimiza la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y grasas.. El consumo de productos proteicos enriquece el cuerpo con proteínas, mientras que el consumo de energía se produce debido a la quema de grasas y carbohidratos que vienen en una cantidad limitada, lo que, por supuesto, contribuye a "derretir" los kilos de más.
Para el pleno funcionamiento del organismo es necesaria la presencia de todos los grupos de alimentos en la dieta.
Los beneficios de una dieta proteica
Al mantener la forma con la ayuda de productos que contienen proteínas, los nutricionistas notan una serie de puntos positivos:
- alta eficiencia de tales dietas (durante 2 semanas, pérdida de peso de 5 a 7 kg);
- falta de una sensación debilitante de hambre;
- conservación de los resultados obtenidos (reducción del peso corporal) durante mucho tiempo;
- una amplia variedad de platos, gracias a la posibilidad de consumir productos de origen vegetal y animal;
- la abundancia de productos recomendados para el consumo hace posible adherirse a tal dieta incluso para personas con ingresos modestos.
Desventajas de una dieta proteica
Con un entusiasmo excesivo por una dieta rica en proteínas, el cuerpo experimenta una mayor carga. porque los alimentos proteicos, especialmente los de origen animal, tardan mucho más en digerirse.
La adherencia estricta y prolongada (más de 30 días) a esta dieta conduce a consecuencias negativas de la siguiente naturaleza:
Ojo, el exceso de proteínas es nocivo para el organismo tanto como su falta, por lo que se debe dosificar la ingesta de proteínas.
Algunas reglas de la dieta proteica
Para la dieta de proteínas más efectiva, se recomienda cumplir con las siguientes reglas:
- La duración máxima de la dieta es de 21 días;
- Comidas fraccionadas en porciones pequeñas (200 - 250 g) al menos 6 veces al día;
- Los platos deben cocinarse hervidos o al horno con una cantidad mínima de sal y especias;
- Cena a más tardar 3 horas antes de acostarse;
- Para enriquecer el cuerpo sustancias útiles y micronutrientes como snacks a base de frutas y verduras con bajo contenido de azúcar;
- Beba de un litro y medio a dos litros de líquidos sin azúcar (agua pura, infusiones);
- Eliminar de la dieta todos los dulces, bebidas carbonatadas, productos de panadería, alimentos que contienen almidón.
La buena salud, el buen humor y un estado de ánimo positivo dependen en gran medida de una dieta equilibrada de calidad., por lo tanto, la formación de una dieta diaria, incluso con la ayuda de alimentos ricos en proteínas, debe abordarse de manera extremadamente responsable.
Un video útil sobre qué alimentos son ricos en proteínas y sobre una dieta rica en proteínas
Alimentos proteicos útiles y saludables:
Los 5 mejores alimentos por contenido de proteínas:
Lista de alimentos proteicos de productos para bajar de peso. Dieta proteica para adelgazar:
La proteína es una de las principales sustancias presentes en el cuerpo humano, representa alrededor del 20% de masa total cuerpo. La sustancia consiste en aminoácidos, que se dividen en no esenciales (los genera el propio cuerpo) e insustituibles (vienen solo con la ingesta de alimentos). La proteína es el componente principal para la estructura de las células, el crecimiento de los tejidos, especialmente los músculos. Está presente en alimentos vegetales y alimentos de origen animal. Considere la diferencia entre cada tipo de proteína y si los alimentos vegetales pueden compensar la falta de aminoácidos esenciales.
Tabla de productos que contienen proteína vegetal
| el nombre del producto | Contenido de proteína por 100 g de producto | Nota |
|---|---|---|
| Frijoles | hasta 23g | El líder en contenido de proteína entre los productos vegetales. Los frijoles son muy fáciles de digerir y pueden contener hasta 23 gramos del componente por cada 100 gramos de producto. A partir de él se prepara una gran variedad de platos, que van desde sopas hasta ensaladas. |
| lentejas | hasta 25g | Una planta de la familia de las leguminosas, en la composición de la masa de aminoácidos esenciales. La peculiaridad de las lentejas está en un sabor agradable, altos beneficios para la salud y un tiempo mínimo de cocción. |
| Quinua | hasta 15g | cultivo de cereales, que es considerado uno de los productos más valiosos en términos de composición química en el mundo. Los granos tienen un sabor similar al del arroz, contienen muchas proteínas, hasta 15 gramos por cada 100 gramos de granos crudos. |
| garbanzos o garbanzos | hasta 30g | En cuanto al contenido de proteínas, es muy similar a un huevo de gallina, por lo que se utiliza en el mundo vegetariano como sustituto de la carne y los huevos. Hoy en día, los garbanzos se usan para hacer platos vegetarianos populares como el falafel y el hummus. |
| Semillas (especialmente semillas de calabaza) | hasta 30g | Es una fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales para el organismo. Las semillas de calabaza consisten en un tercio de proteína y también contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados. |
| Frutos secos (brasileña, nuez, cacahuete, almendra) | hasta 15, 14, 26, 18 g | Tienen un alto contenido en proteínas y un bajo índice glucémico. Los frutos secos más ricos en proteínas son las almendras y los cacahuetes. |
| Sésamo | hasta 20g | Semillas con mucha proteína vegetal. |
| Tempe | hasta 19g | Una planta de la familia de las leguminosas. Se utiliza para hacer empanadas para hamburguesas vegetarianas ricas en vitaminas. |
| Leche de soja | hasta 3g | Sustituto de la leche de vaca con una rica composición proteica, enriquecido con componentes adicionales (calcio y vitaminas del grupo B). |
| guisantes verdes | hasta 5g | Fresco contiene hasta 5 gramos de proteína. Los guisantes enlatados o procesados térmicamente están menos saturados de proteínas, pero contienen muchos aminoácidos esenciales. Se prepara una variedad de platos con guisantes: sopas, albóndigas, ensaladas y pasteles. |
| Brócoli | hasta 3g | Vegetal con bajo contenido calórico y alto contenido proteico, igual a 3 gramos por cada 100 gramos de producto. |
| Espinaca | hasta 3g | Se ha comprobado que la proteína de las plantas verdes es muy similar en composición a la proteína de origen animal. Por esta razón, se pueden usar espinacas, lechuga y otras verduras en lugar de carne. |
| Palta | hasta 4g | Tiene 4 gramos de proteína por cada 100 gramos de fruta fresca. |
| Banana | hasta 1,5g | El plátano tiene un equilibrio único de proteínas y carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento versátil para los culturistas. |
| chía | hasta 23g | El contenido de proteína es igual al 23% del peso total de la fruta, lo que corresponde al contenido de proteína en la carne. |
| Soja | hasta 35g | El principal sustituto de la carne. La soja texturizada o hidrolizada es la principal fuente de proteína, la cual se utiliza para abaratar el costo de productos como albóndigas, salchichas, mantequilla, etc. |
| espirulina | hasta 60g | Algas, cuyo contenido de proteínas alcanza el 60%. La espirulina se utiliza para la producción de suplementos dietéticos, formando tabletas con un alto contenido de compuestos de aminoácidos completos. |
| polvo de cacao | hasta 20g | Producto rico en proteínas, agradable al paladar y aromático con alto valor nutritivo. |
Asimilación de proteína vegetal
La proteína, como componente biológicamente importante, consta de 20 aminoácidos. El orden y la cantidad de un determinado aminoácido en la cadena determina el tipo de proteína y el grado de su absorción. cuerpo humano se absorben mejor aquellas proteínas, que en su estructura corresponden a las estructuras de aminoácidos en las células de los tejidos humanos. Cada producto tiene una calidad diferente de asimilación.
- Las proteínas de origen animal son mejor absorbidas por el cuerpo., a saber, proteína de huevo, cuyo porcentaje de asimilación es del 92-100%. La proteína de la leche fermentada se considera buena en términos de asimilación, la leche fresca es un poco menos digerible. A continuación, según la proporción de aminoácidos, se encuentra la carne roja, y solo luego la soja.
- La proteína vegetal es menos digerible que la proteína animal, ya que el porcentaje de coincidencias en el número de aminoácidos esenciales con la proteína humana es mucho menor. Para compensar la necesidad del cuerpo de aminoácidos verdaderos con productos vegetales, se deben combinar varias posiciones: soja, verduras, cereales y legumbres.
¿Cuáles son las diferencias con la proteína animal?
- La principal diferencia entre la proteína en su naturaleza de origen.. Las proteínas vegetales se encuentran en las plantas (frijoles, cereales, frutas, brotes) y las proteínas animales están presentes en los productos de origen animal (carne, vísceras, leche, huevos, pescado).
- La segunda diferencia es diferente. composición química compuestos de aminoácidos. La molécula de cualquier proteína consta de carbono, oxígeno, hidrógeno, azufre, fósforo, hierro y otros minerales. Estos componentes determinan el número de aminoácidos en la cadena proteica. Entre los principales aminoácidos se pueden distinguir: fenilalanina, ácido glutámico, treonina, cistina, serina, lisina, prolina, leucina, valina, triptófano, alanina, arginina, tirosina, glicina y otros.
Algunas de estas sustancias son insustituibles, la otra mitad es sintetizada por el propio organismo. La proteína animal se llama completa porque contiene los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. La proteína vegetal es incompleta, ya que no contiene todo el complejo de aminoácidos no producidos. Por esta razón, los beneficios de la proteína animal son significativamente mayores que los de la proteína vegetal, esta es la principal diferencia.
Ingesta diaria
El requerimiento diario de proteínas depende de la edad y el estilo de vida de la persona. Sobre todo, los niños menores de tres años necesitan el componente: el cuerpo gasta durante este período un gran número de Proteína para la estructura y desarrollo de tejidos y órganos. Un niño debe consumir hasta 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Los niños en el período de crecimiento activo de 4 a 13 años necesitan menos aminoácidos esenciales. Necesitan consumir 0,95 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
- Los niños menores de 18 años requieren hasta 0,85 gramos de proteína, casi lo mismo que los adultos, cuyo requerimiento de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo.
- Durante el embarazo, la necesidad del cuerpo de alimentos con proteínas casi se duplica.
Proteína Vegetal para Deportistas
El cuerpo de un atleta necesita proteínas más que el cuerpo de una persona común, ya que se gasta una gran cantidad de aminoácidos en la estructura de los músculos. Sobre todo, los atletas de culturismo controlan la ingesta de proteínas. Algunos culturistas consumen exclusivamente proteínas vegetales durante la dieta, ya que los alimentos vegetales prácticamente no contienen colesterol ni grasas pesadas, que requieren mucha energía para descomponerse.
A pesar de la inferioridad de la proteína vegetal, los atletas usan soya y lentejas para perder peso y para el crecimiento muscular activo. La mayoría de los programas de nutrición deportiva están diseñados para una combinación competente de alimentos vegetales y animales, lo que le permite desarrollar tejido muscular de manera más eficiente. Los deportistas toman complementos nutricionales, como el hidrolizado de proteína de soja, para aumentar la ingesta de aminoácidos proteicos.