شاي ساخن أثناء التمرين. الشاي بعد التمرين: فائدة أو ضرر. قبل التمرين بـ "التجفيف"
كما تعلم ، أثناء التمرين بأكمله ، تتبخر الرطوبة باستمرار من سطح الجسم ، بمعنى آخر ، يفقد الجسم الماء. بالطبع ، هذا هو السبب في أننا نشعر بالعطش عندما نمارس الرياضة. والشاي ، فقط ، لديه القدرة على إرضائه. يعرف الكثير عن هذا الأمر ويشربون الشاي بعد التمرين. هل يمكنك شرب الشاي بعد التمرين؟ هل يمكن للشاي أن يروي عطشك؟ دعونا ننظر في هذه المشكلة الآن.
ماذا يحدث في الجسم بعد التمرين؟
أولاً ، دعونا نرى ما هي التغييرات الوظيفية التي تحدث في الجسم بعد التدريب. كقاعدة عامة ، بعد ممارسة الرياضة ، هناك زيادة في التعرق وخفقان القلب. بعد انتهاء التمرين مباشرة ، يحتاج الجسم إلى وقت للعودة إلى طبيعته. يدور الدم أسرع من المعتاد ، وتستمر الخسائر الكبيرة في الرطوبة والأملاح.
يظل الحمل على القلب مرتفعًا ، والنبض ومعدل ضربات القلب سريعان.
من وجهة النظر الفسيولوجية ، بعد ممارسة الرياضة ، من الأفضل أن يشرب الشخص الماء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الملح. وبالتالي ، يتم تعويض فقدان العناصر الغذائية والملح ، والحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي. إذًا ، بما أنه يمكنك شرب الماء بعد ممارسة الرياضة ، فهل يمكنك شرب الشاي؟ ومتى من الأفضل شربه قبل التمرين أو بعده؟
لنفترض أننا قررنا شرب بعض الشاي قبل التدريب.
أظهرت بعض الدراسات أنه من المقبول شرب الشاي باعتدال قبل التمرين. يساعد شرب الشاي قبل التمرين على تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم (التمثيل الغذائي للدهون) ، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الأنسجة الدهنية أثناء التمرين. وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن لمضادات الأكسدة (مضادات الأكسدة) الموجودة في الشاي تأثير كبير على حرق الدهون أثناء التمرين.
لنرى الآن ماذا سيحدث إذا قررنا شرب كوبين من الشاي بعد التمرين.
بشكل عام ، بعد النشاط البدني ، وخاصة التدريبات المكثفة ، يجب ألا تشرب الشاي على الفور ، وخاصة الشاي القوي. على الرغم من حقيقة أن الشاي ، كقاعدة عامة ، له تأثير إيجابي على جسم الإنسان والشرب
الشاي بعد التمرين مزعج الجهاز الهضمي، وبالتالي
يسبب عدم الراحة ، وهو أمر غير جيد للرفاهية.
بالإضافة إلى ذلك ، يزداد الحمل على القلب. في نهاية التمرين ، ينبض قلبنا بشكل أسرع ويزداد العبء الواقع عليه. يحتوي الكافيين الموجود في منقوع الشاي على تأثير محفز للجسم. وفقًا لذلك ، إذا شربنا الشاي مباشرة بعد التمرين ، سيزداد العبء على القلب بشكل أكبر. سيشعر الشخص بتسارع معدل ضربات القلب وضيق الصدر وأعراض أخرى غير سارة.
يجب أن تعلم أيضًا أن الشاي يؤدي إلى فقد أكبر للرطوبة ، لأن الكافيين الموجود في الشاي يؤدي أيضًا وظيفة مدر للبول. بعد ممارسة الرياضة ، يفقد الجسم الكثير من الماء والأملاح مع التعرق. شرب الشاي بعد التمرين يعني تفاقم فقدان السوائل في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، والذي ، مرة أخرى ، ليس له تأثير إيجابي للغاية على تعافي الجسم بعد التمرين.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، فإن شرب الشاي بعد التمرين يمكن أن يسبب أعراضًا فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. مع التعرق ، يفقد الجسم بعض الحديد في دمنا ، وينخفض مستوى الهيموجلوبين ، ويدخل حمض التانيك (التانين) الموجود في الشاي الجسم ، ويتحد مع جزيئات الحديد ويشكل راسبًا. وبالتالي ، يؤدي إلى فقدان أكبر للحديد في الجسم. وفقًا لذلك ، يتم إنشاء المتطلبات الأساسية لتطوير فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
مع الأخذ في الاعتبار المواقف التي تمت مناقشتها أعلاه ، يبرز سؤال منطقي ، كم من الوقت يجب أن يستغرق بعد التمرين حتى نتمكن من تحضير الشاي المفضل لدينا والاستمتاع بمذاقه دون الإضرار بالجسم؟
في الوضع الطبيعي ، يمكن شرب الشاي بعد 30-60 دقيقة من انتهاء التمرين. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يتم تخمير الشاي بقوة. بشكل عام ، بعد ممارسة الرياضة ، يجب أن تستريح لمدة 10 دقائق ، ثم تشرب الماء المملح قليلاً لتعويض تكاليف الطاقة. وفقط بعد أن يتعافى الجسم ويعود إلى وضع التشغيل الهادئ ، يمكنك شرب الشاي.
النصيحة الودية.
على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل للشاي يساعد في التغلب على الحرارة و
يروي العطش ، كما يسهل عملية الهضم وله العديد من الأشياء الأخرى
الخصائص الإيجابية ، يجب أن نتذكر أنه في حالة الاستهلاك غير المعتدل للشاي قبل الرياضة وبعدها ، يجب أن يسترشد المرء بالمبادئ العقلانية للنهج العلمي:
1. لا تشرب الشاي بعد الرياضة المسائية.
يمارس الكثير منا بعض النشاط البدني بعد العشاء ، مثل الركض واللعب بالكرة وما إلى ذلك. في هذه الحالة ، لا يعد ترتيب حفل شاي مسائي مع تناول الكثير من الشاي في حالة سكر الخيار الأفضل. بعد ذلك ، قد تشعر بإثارة عصبية مفرطة ، ونتيجة لذلك ، صعوبة في النوم.
2. اختر نوع الشاي حسب الموسم.
عند اختيار الشاي ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم والوقت من العام. على سبيل المثال ، من الأفضل شرب الشاي الأخضر في الصيف. يساعد في تقليل الحرارة والجفاف في الجسم ، والتعامل مع الحرارة ويروي العطش.
بإيجاز كل ما سبق ، يبقى أن نضيف: من أجل الشاي
يساعد على تحسين الصحة ، ورفع مستوى حيوية الجسم ،
يجب أن تكون قادرًا على شربه بشكل صحيح وفي الوقت المناسب. وبعد ذلك سينجح كل شيء! كل التوفيق لك!
تمت الترجمة بواسطة فريق Tea Masters Guide.
من المعروف أن النظام الغذائي وحده لا يساعد في الحفاظ على اللياقة الرياضية ، والحفاظ على قوام رشيق دون طيات الدهون الزائدة وترهل الجلد. الحقيقة هي أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن ، يحتاج جسم الإنسان إلى نشاط بدني. يجب أن يصبح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقل عادة ممتعة لكل من لا يبالي بصحته ومظهره.
ومع ذلك ، غالبًا ما يشتكي العديد من عشاق الرياضة واللياقة البدنية من أنهم حتى لو حضروا التدريب بانتظام ، فلن يتمكنوا من تحقيق التأثير المطلوب. السبب الأكثر شيوعًا لهذا الفشل هو التغذية غير السليمة قبل التدريب وبعده ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا طوال اليوم ويستهلك العمل الكثير من الطاقة.
لذلك ، يجب تحديد تغذية الشخص قبل التدريب بدقة ، أو بالأحرى ، يجب أن تتكون فقط من الكربوهيدرات والبروتينات ، مع استبعاد الدهون تمامًا. من السهل شرح ذلك. تمد الكربوهيدرات الدماغ والعضلات بالطاقة ؛ تعمل البروتينات أثناء عمل العضلات كمصدر للأحماض الأمينية ، لذلك عندما تنتهي الجلسة ، سيبدأ تخليق البروتين النشط في العضلات. إذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية قبل التدريب ، فلن يتمكن الجسم من نقل الطاقة الكافية. بالإضافة إلى أنك تتعرض لخطر الإصابة بمشاكل في المعدة والهضم ، حيث يتم هضم الأطعمة الدهنية لفترة طويلة جدًا وأثناء التدريب يمكن أن تسبب الغثيان والتجشؤ والمغص والألم. وبالتالي ، عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اسمح لنفسك بتناول قطعة من اللحم مع الأرز أو البيض المخفوق أو دقيق الشوفان. من المشروبات الخيار الأمثل- هو شاي أخضر أو شاي أسود قوي ، حيث تعمل مكوناته على تعبئة الدهون ويستخدم كوقود أثناء التدريب. إذا اتبعت هذه التوصيات ، فستتمكن خلال كل جلسة من حرق أكبر قدر ممكن من الدهون ، وسيأتي الحد الأدنى من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية والتعب لاحقًا.
في غضون ساعتين بعد التمرين ، لا ينصح الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، أي أنك تحتاج إلى استبعاد الشوكولاتة والقهوة والكاكاو والشاي ، إلخ. إذا كنت تشعر بالجوع ، فاختر طعامًا غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات. كل ما تأكله في أول ساعتين ، بشرط ألا يكون طعامًا دهنيًا ، سيذهب إلى استعادة العضلات ونموها ، حتى لا تخاف من ظهور دهون الجسم.
هناك مشكلة موضوعية أخرى تقلق الكثيرين وهي نظام الشرب ، والذي يجب أن يكون أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون المياه السائلة ، أو بالأحرى ، المياه المعدنية غير الغازية في متناول يدك دائمًا. إذا شعرت أثناء ممارسة الرياضة بالعطش الشديد أو الدوخة أو جفاف الفم أو التعب أو أي علامات أخرى للجفاف ، فخذ على الفور بضع رشفات من الماء ، وادعم جسمك ، وساعد في التغلب على الحمل. قبل التمرين ينصح بشرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من بدء الحصص. اليوم ، هناك أيضًا مشروبات رياضية خاصة معروضة للبيع ، وهي مخصصة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. يتضمن تكوين هذه المشروبات مكونات مفيدة تساعد الجسم على التعافي بسرعة بعد مجهود بدني خطير. أيضًا ، بعد التمرين ، لن يضر كوب من العصير الطازج.
نأمل الآن ، باتباع نصائحنا التغذوية ، أن تصبح التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان وأن يظل رقمك نحيفًا لسنوات عديدة قادمة.
كل شيء عن الشاي قبل وأثناء وبعد التمرين. بحلول موسم الصيف ، لن تتدخل هذه المعرفة المفيدة الجديدة على الإطلاق.)
لا أحد مندهش من أن فناني الدفاع عن النفس يستهلكون كميات كبيرة من الشاي ، سواء قبل التدريب أو أثناءه وبعده. ولكن في الآونة الأخيرة فقط ، وجد العلماء مبررًا علميًا لمثل هذا "نظام الشاي" وبدأوا في إدخاله بنشاط في جدول التدريب الرياضي ودروس اللياقة البدنية.
شاي أخضر
يقلل الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 75 في المائة.
يساعد الاستهلاك اليومي لما يصل إلى كوبين من الشاي الأخضر بحجم 300 مليلتر على التنشيط جهاز المناعةالإنسان ، بما في ذلك قدرته على مقاومة السرطان
الشاي الأخضر له تأثير إيجابي بشكل خاص على نظام القلب والأوعية الدمويةيرجع ذلك إلى حقيقة أن أكثر من ذلك عرض نشطمضادات الأكسدة لديها القدرة على تطهير الشرايين. بما في ذلك لهذا ، يتم التعرف على استهلاك الشاي على أنه فعال بشكل خاص مع مجهود بدني كبير.
الاستهلاك اليومي للشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من مستوى الدهون في الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن ويجعل النظام الغذائي واللياقة البدنية أكثر فعالية.
سجل أطباء القلب ذروة توسع الشرايين بنسبة 3.9٪ بعد 30 دقيقة من استهلاك الشاي الأخضر ونشاط البطانة ، وهي منظم لتدفق الدم.
أثناء التدريب ، عندما ترتفع درجة حرارة الجسم ، يزداد التعرق ، مما يؤدي إلى انخفاض حجم الدورة الدموية وزيادة لزوجته ، وانخفاض ضغط الدم أو الانصمام الخثاري ، وهو ما يتم منعه بشكل فعال شاي أخضر. أدت ميزات الشاي الأخضر هذه إلى التوصية باستخدامه بنشاط أثناء التدريب بدلاً من الماء.
* - دراسات قام بها علماء يابانيون من جامعة أوكاياما وعلماء أستراليون من سيدني ، أجريت على مدى 7 سنوات وغطت 12000 شخص
شاي أسود
يساعد الكافيين / التانين العضلات على امتصاص الجلوكوز ويزيد بشكل كبير من معدل تجديد الجليكوجين في العضلات بعد التمرينات الشاقة.
إن استخدام الكافيين والكربوهيدرات قبل وأثناء التدريب يزيد بشكل كبير من القوة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين ، ولكن لأول مرة وجد أن الجمع بين هذه المواد يساهم أيضًا في تعافي العضلات بعد التمرين.
أدى التأثير المفيد للشاي على استعادة العضلات إلى توصيات للرياضيين بتناول الشاي بعد التدريب من أجل التعافي السريع والكامل للعضلات.
قبل التدريب:
اشربه قبل 30 دقيقة من التمرين عدد كبير منالشاي الأسود الحلو. حسنًا ، إذا كان بدلاً من السكر سيكون الفركتوز أو العسل.
خلال التمرين:لن يروي الشاي الأخضر عطشك جيدًا فحسب ، بل سيساعدك أيضًا عمل أفضلمن نظام القلب والأوعية الدموية
بعد التمرين:للشفاء السريع بعد التمرين ، من الجيد شرب الشاي الأخضر أو الأسود مع العسل. في موسم البرد ، يمكن أن يكون شاي دافئ ، وفي الموسم الحار ، يمكن أن يكون شاي بارد. لا ينصح بشرب المشروبات الباردة جدًا أو الساخنة جدًا.
تم إعداد المقال بناءً على المواد
المؤتمر الخامس لعموم روسيا للمتخصصين في صناعة الرياضة والصحة واللياقة البدنية ، التفضل بتوفيره من قبل شركة "White Wood" التي تمثل الشاي الصيني المثلج الطبيعي "Tai Chi Tea" في السوق الروسية. كان شايهم لذيذًا حقًا.Tai Chi Tea عبارة عن مجموعة من الشاي البارد الطبيعي تم إنشاؤه باستخدام تقنية فريدة للتعبئة المباشرة للشاي الساخن الطازج مباشرة في زجاجات عند درجة حرارة 90 درجة. بفضل الغطاء الخاص المكون من عنصرين وعدم اتصال الشاي بالهواء أثناء عملية التعبئة ، يمكن لشاي تاي تشي الاحتفاظ به ميزات مفيدةفي زجاجة مغلقة. في الوقت نفسه ، لا يمكن تخزين الشاي المفتوح لأكثر من يوم بسبب طبيعته الطبيعية.
جميع أنواع شاي تاي تشي مصنوعة من مكونات طبيعية وبدون استخدام السكر - على سبيل المثال ، يتم استخدام الفركتوز والعسل الطبيعي في الشاي الحلو. بفضل هذا ، يمكن شرب شاي "تاي تشي" ليس فقط باردًا ، ولكن ساخنًا أيضًا - عند تسخينه ، لا يفقد الشاي خصائصه الممتازة ، ويبقى لذيذًا وصحيًا.
في روسيا ، يتم تمثيل Tai Chi Chai من قبل Oolong (أولونغ) ، والشاي الأبيض والأحمر ، والشاي المثلج ، والشاي الأخضر بالياسمين ، والشاي الأخضر بالعسل
.هل هو جيد للشرب الشاي أو القهوة قبل التمرين?
يعتبر الشاي للرياضيين مصدرًا لمضادات الأكسدة والمنشطات. يعلم الجميع أن القهوة منبه قوي للجهاز العصبي. اليوم سننظر في مسألة ما سيجلب الاستخدام قبل التدريب: الفائدة أو الضرر.
- هل تستحق ذلك ممارسة لشرب الشاي?
تحتوي أوراق الشاي على قلويين رئيسيين: التانين والكافيين. لديهم القدرة تسريع عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم. دعنا نتحدث أكثر قليلاً عن آلية هذه القلويات ، باستخدام الكافيين كمثال ، لأن التانين له خصائص مماثلة.
يتم تنظيم تخليق الأدرينالين بواسطة cAMP. يمكن تكسير هذه المادة بسبب عمل إنزيم خاص ، فوسفوديستيراز ، عليها. الكافيين لديه القدرة على منع إنتاج هذا الإنزيم ، مما يؤدي إلى تراكم cAMP.
يكون تركيز الجلوكوز في الدم منخفضًا نسبيًا وعندما ينخفض ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام ، وعندما يكون هناك نقص ، يتم تضمين مخازن الجليكوجين في الكبد. إذا كان مصدر الطاقة هذا غير كافٍ ، فسيتم استخدام احتياطيات الدهون. وبالتالي ، هناك عدة جوانب إيجابية رئيسية لشرب الشاي قبل بدء التدريب:
الكافيين له تأثير إيجابي على الأداء ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل نشط ، حيث يمكنك التدرب بشكل أكثر كثافة. بعد استخدام مخزون الجلوكوز والجليكوجين ، يتم تنشيط عملية تحلل الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الشاي الأخضر يحتوي على المزيد عدد النشطينيجب أن تعطى العناصر والأفضلية له.
فوائد شرب القهوة قبل التمرين:
مصدر ممتاز للمغنيسيوم:
المغنيسيوم معدن ثمين للجسم وقبل كل شيء يتعلق بالأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشط. تعمل هذه المادة كمحفز لعدد كبير من العمليات الكيميائية الحيوية. بمعنى آخر ، إذا كان الجسم يعاني من نقص في هذا المعدن ، فسيتم تعليق جميع عمليات إنتاج الإنزيم.
زيادة الأداء والقوة:
يقوم العلماء الأمريكيون بالكثير من الأبحاث المتعلقة بالرياضة. في سياق واحد منهم ، ثبت أنه مع الجرعة الصحيحة من الكافيين قبل بدء الجلسة ، من الممكن زيادة متغيرات القوة بشكل كبير. وفقًا لحساباتهم ، بالنسبة لرافع الأثقال ، الذي يبلغ وزن جسمه 90 كيلوغرامًا ، يجب أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب من مشروب معطر.
ومع ذلك ، يعتمد الكثير هنا على خصائص جسم شخص معين ويمكن تحديده من خلال مؤشر حساسية الأنسولين. في تجربة أخرى ، وجد أنه لزيادة الطاقة عند أداء تمارين الضغط والقرفصاء ، يجب أن تستهلك حوالي ثلاثة جرامات من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يشير إلى أن القهوة يمكن أن تؤثر ليس فقط الجهاز العصبيولكن أيضًا بشكل مباشر على العضلات.
يتم تسريع عمليات التجدد ، وتنخفض كريباتورا:
بمساعدة الكافيين ، يمكنك تقليل الكربارتور وتسريع تفاعلات الاسترداد بنسبة 50 بالمائة تقريبًا. تم إجراء التجربة مرة أخرى في الولايات المتحدة. كان المشاركون يمشون وقبل بدء الدراسة تناولوا الكافيين. نتيجة لذلك ، تحركوا بلا توقف لمدة 48 دقيقة.
استخدمت المجموعة الضابطة دواءً وهميًا وتمكنت من الحركة لمدة 19 دقيقة فقط. المجموعة الثالثة استخدمت الكربوهيدرات مما سمح لممثليها بالمشي بدون توقف لمدة 32 دقيقة. قادت هذه النتائج العلماء إلى فكرة أن القهوة تسرع عملية إعادة تكوين الجليكوجين في العضلات ، وتساهم أيضًا في تقليل الأنسجة الدهنية.
يتم تسريع عملية تحلل الدهون وتحسين تكوين الجسم:
مستخلص القهوة الخضراء طريقة رائعة لفقدان الوزن! توصلت مجموعة من العلماء من الولايات المتحدة إلى هذا الاستنتاج بعد تجربة طويلة استمرت 22 أسبوعًا. اشتملت الدراسة على رجال يعانون من مشاكل مع زيادة الوزن. بعد شرب كمية كبيرة بما يكفي من مستخلص البن الأخضر ، فإن معدل فقدان الوزن لديهم يزيد عن 27 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك قدر كبير من الأدلة العلمية القائمة على القدرة تسريع القهوةعمليات التمثيل الغذائي. كما تعلم ، يؤدي هذا إلى حرق الدهون بشكل نشط ، والتي يستخدمها الجسم بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.
يزيد من سرعة رد الفعل:
سمحت جرعة من الكافيين عند 4 جرام لكل كيلوغرام من الكتلة للاعبين بزيادة معدل التفاعل ، وتمكن الرياضيون من أداء المزيد من التكرارات ، مما يشير إلى زيادة في التحفيز. في المجموعة الضابطة ، الذين تناولوا الدواء الوهمي ، ظلت النتائج دون تغيير.
بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة تركيز الكورتيزول وهرمون الذكورة بعد أداء تمارين القوة. تشير النتائج إلى أن الكافيين غير قادر على زيادة معدل إفراز الكورتيزول. قد يُنصح الرياضيون الذين لديهم حساسية عالية من الكافيين أو يتعرضون للإجهاد بتناول 2-10 جرام من فيتامين سي بعد التمرين ، حيث يساعد ذلك على تقليل مستويات الكورتيزول وتسريع التفاعلات التجديدية.
الأفضل أن تأخذ الكافيين قبل التمرينفي شكل إضافات خاصة - الكافيين في كبسولات ، أو الأدوية المعقدة لحرق الدهون والتدريبات السابقة.
مكملات الكافيين في متجر التغذية الرياضية عبر الإنترنت FITBAR -
– أفضل وقايةالوزن الزائد. يمكنك اتباع نظام غذائي ، ولكن في نفس الوقت تفقد كتلة العضلات فقط ، أو يمكنك قضاء ساعة كل يوم في صالة الألعاب الرياضية أو في حمام السباحة ، وسرعان ما ستقول وداعًا للدهون. ويفسر ذلك حقيقة أن كل 7000 سعرة حرارية تساوي كيلوغرامًا واحدًا من الوزن ، وإذا كان استهلاك السعرات الحرارية أقل من استهلاكهم ، فاستعد للتحسن. يتبادر إلى الذهن سؤال منطقي: وإذا كنت لا تأكل على الإطلاق ، فما المقدار الممكن؟ يبلغ متوسط فقدان الوزن بعد يوم من صيام الماء حوالي 1 كجم ، ولكن بعد 10 أيام لا يمكنك إلا أن تفقد وعيك ، لكن الكيلوجرامات لن تذهب إلى أي مكان. الوجبات الغذائية القاسية والجوع تبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، سيستخدم الجسم طاقة أقل. بعد أن تعاملنا قليلاً مع التمثيل الغذائي ، نرى ذلك أكثر من غيره الخيار الأفضللتحسين الجسم - واتباع نظام غذائي صحي.
بعد التمرين وفقًا لبرنامجك في صالة الألعاب الرياضية والعودة إلى المنزل ، هناك شعور بالجوع متوقع تمامًا وصحي. إذا كنت قلقًا من أنه من خلال تناول شيء ما بعد التمرين الشاق ، ستستعيد ما تخلصت منه ، فلا يجب أن تفكر في الأمر. وبنفس الطريقة ، لا يستحق الأمر إرضاء جوعك بأول شيء يأتي إليك. إذا كان لديك هدف جاد يتمثل في إنقاص الدهون أو بناء العضلات ، فعليك أن تكون جادًا بنفس القدر بشأن ما تأكله. من أجل الحصول على أقصى تأثير من التمرين ، يجب أن تشبع نفسك بالسعرات الحرارية بالمزيج الصحيح من البروتينات والكربوهيدرات. ما يجب تجنبه بعد التمرين هو الوجبات السريعة بالدهون والسكر.
بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات ، تجدر الإشارة هنا إلى أنه يجب تناولها في غضون الثلاثين دقيقة التالية بعد التمرين. خلال هذه الفترة ، يأتي وقت يمكنك فيه اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبيًا ، أي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. هذا ضروري لتنشيط نمو العضلات واستعادتها. الكربوهيدرات ضرورية لنا ببساطة للعضلات ، لأنه إذا لم يتم تجديد توازنها ، فسيبدأ تدمير الأنسجة العضلية. أما بالنسبة للبروتينات فيوصى بشربها كوكتيل بروتينمع بروتين سريع. في هذه الحالة ، يزيد معدل تخليق البروتين بنحو ثلاث مرات ، مقارنة بالجوع بعد التمرين.
إذا كنت تسعى لتحقيق هدف عدم اكتساب كتلة عضلية ، فإن قواعد التغذية تتغير قليلاً. من أجل القيام به بعد التمرين ، يجب الانتظار حتى الوجبة التالية لمدة ساعة على الأقل. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أنه مع توفير الطاقة المتناولة من الطعام ، مما يلغي الحاجة إلى إنفاق الدهون الخاصة به. يكمن الاختلاف أيضًا في حقيقة أنه مع الخيار الثاني ، من الممكن عدم استخدام مخفوق البروتين. يجب أن نتذكر أنه بعد التدريب البدني من المستحسن استبعاد كل ما يحتوي على مادة الكافيين: القهوة والكاكاو والشاي الأخضر وأي قطعة شوكولاتة. لرؤية صورة الطعام المسموح به بمزيد من التفصيل ، دعنا نلقي نظرة على ما يجب أيضًا التخلص منه.
الخضار النيئة والمطبوخة
لماذا ، على ما يبدو؟ لكن من السهل جدًا شرح سبب عدم تناول الخضروات كوجبة جيدة بعد التمرين. أنها تحتوي على كمية صغيرة من الدهون ، وهو زائد ، ولكن أيضا كمية صغيرة من السعرات الحرارية ، والتي ، وفقا لذلك ، ناقص. مع نقص السعرات الحرارية ، لن يكون من الممكن استعادة القوة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الخضار على ما يكفي من البروتين لمثل هذه الحالة ، وهناك حاجة إلى البروتين بعد التمرين.
الملوحة
بعد ممارسة النشاط البدني ، يجب أن تحرم نفسك من استخدام الأطعمة المالحة المختلفة. الأطعمة المالحة ، مثل الرقائق ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض البوتاسيوم. البوتاسيوم معدن حيوي للوظائف الخلوية في جميع أنحاء الجسم.
حلويات
للأسف ، لكن الحلويات ممنوعة أيضًا. ومع ذلك ، هذا ليس مفاجئًا. شوكولاتة الحليب والحلويات ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، هي أطعمة غير مجدية بعد الصالة الرياضية لأنها لا تحتوي على أي شيء يمكن أن يكون مفيدًا للجسم بعد التمرين الشاق. بالطبع ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل) على مضادات أكسدة مفيدة ، لكن لا يجب تناولها بعد العمل الجاد على أجهزة المحاكاة.
الوجبات السريعة أو الأطعمة الغنية بالدهون
وغني عن القول أن البطاطس المقلية والهامبرغر لن تفيد أبدًا ، ليس فقط بعد التمرين. بالطبع ، ستشبع البيتزا والنقانق شهيتك بسهولة وتمنحك المزيد من القوة ، لكن في هذه الحالة ، ستنفي كل تلك الأعمال الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. الدهون فقط تبطئ عملية الهضم ، وأنت بحاجة إلى العكس تمامًا. لذلك نعلن أن الوجبات السريعة هي العدو الأول ، بغض النظر عما إذا كنت قد شاركت للتو أم لا.
بعد هذه القائمة الطويلة من المحظورات ، يطرح السؤال التالي: ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟
ستكون هذه القائمة أقصر ، لكنها أكثر فائدة.
1) غذاء البروتين. الكمية المطلوبة من البروتين بعد التمرين ما يقرب من 20-30 جم وبعد الصالة الرياضية ، يمكنك تناول عجة باللحوم الخالية من الدهون. يُسمح أيضًا بالجبن القريش ، الأسماك الخالية من الدهونوالدواجن والبيض المسلوق.
2) منتجات الكربوهيدرات. الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات هي 70-100 جم ، ويسمح بالحبوب: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، القمح. يمكنك أيضًا تناول الأرز الأبيض أو المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب. في كميات صغيرةيمكنك العسل وبالطبع العصير الطازج والموز والخبز (النخالة).
مهما كان هدفك في صالة الألعاب الرياضية: زيادة الوزن أو فقدان الدهون - تذكر أن التغذية بعد التمرين لا تقل أهمية عن التمرين الفعلي. وحتى لا تذهب الجهود عبثًا ، فقم بموازنة نظامك الغذائي.