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Que comer 2 horas antes de dormir. ¿Cómo comer los días de entrenamiento para quemar grasa? Almuerzo culturista clásico

He estado yendo al gimnasio por más de un año. El peso ha bajado un poco. Esas recomendaciones que se dieron en el estado físico (comer bocadillos 2 horas antes del entrenamiento, hasta las 17:00 con carbohidratos y luego no comer hasta la mañana), no son muy adecuadas para mí por razones médicas: el médico recomendó comidas fraccionadas 5-6 veces al día con un intervalo de unas 3- x horas. He estado yendo a la piscina desde septiembre. A las 17.00 horas antes de entrenar en el trabajo, una merienda ligera 2 horas antes de nadar. El entrenamiento termina a las 21, hasta que llego a casa a las 22.00 tengo hambre como un lobo.
Por supuesto, los músculos ahora se sienten, pero los volúmenes no desaparecen.
¿Quizás alguien sabe cuál es la mejor manera de comer en un modo deportivo para aumentar de peso, sin dañar la salud y no soltarse, comer en exceso antes de acostarse debido al hecho de que no puede conciliar el sueño por el hambre?
Encontré algo en Internet, quería probarlo, pero incluso un artículo se contradice en algunos lugares.
No quiero dejar los deportes, pero tampoco quiero convertirme en una mujer trueno.
Aquí hay un artículo más o menos decente de Internet.
Después del artículo hay un cuestionario. En él, puedes votar por una dieta post-entrenamiento adecuada para construir. gracias de antemano.

ARTÍCULO
Nutrición antes y después del entrenamiento.
¡Hoy vas al gimnasio! Alguien espera este evento y se prepara para él por la mañana, recopilando cuidadosamente el formulario, posponiendo las reuniones con amigos en un café para otro día, preparando la cena para el hogar y, al final de la jornada laboral, apaga rápidamente la computadora y corre al club deportivo más cercano. El otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa a la moda o como un hábito adquirido desde la infancia, pasado en el campo de entrenamiento. Pero para todos los que se han sumergido de cabeza y todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y estilo de vida saludable vida, el resultado principal es lo que ven en el espejo después de muchas horas de pisar la estepa o nadar en la piscina. Desafortunadamente, no siempre se nota el efecto deseado del entrenamiento. Después de todo, muchas personas olvidan que el ritmo activo de la vida implica un régimen especial y una composición de nutrición.

Nutrición antes de entrenar

Entonces, en la dieta antes del entrenamiento necesitas:

1. Habilitar:

proteínas;
- carbohidratos
2. Excluir:

Grasas (o no más de 3 g).

Los HIDRATOS DE CARBONO en la dieta pre-entrenamiento son esenciales para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el entrenamiento, el 'combustible' se quema muy rápido y es necesario que sea el glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar las cantidades necesarias de energía a partir de las grasas (por falta de oxígeno).

Las PROTEÍNAS en la dieta pre-entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para trabajar los músculos. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta dramáticamente.

La GRASA en la dieta previa al entrenamiento debe estar ausente, ya que ralentiza el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden causar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Las mejores comidas pre-entrenamiento:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan basto o arroz;
- bistec bajo en grasa con papas;
- tortilla de clara de huevo con avena.

El contenido calórico de los alimentos antes del entrenamiento debe ser normal, al igual que en otros momentos. Los alimentos voluminosos (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) se comen mejor una o dos horas antes del entrenamiento para que tengan tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Los alimentos más densos (medio plato de avena o requesón) se pueden comer de 30 minutos a una hora antes del comienzo del entrenamiento.
Si está entrenando para desarrollar masa muscular, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y acompáñela con una bebida de proteína (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de la proteína de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces en un cóctel (mezclado con agua) debe haber 15 g de proteína.
También beba un vaso 30 minutos antes de su entrenamiento. café negro fuerte (posible con edulcorante, pero no con nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a secretar epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Así, durante el entrenamiento quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga en el proceso de entrenamiento vendrá mucho más tarde. La cabeza pensará mejor y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café antes del entrenamiento dura aproximadamente 2 horas. Inmediatamente antes de entrenar, es mejor no comer nada, ya que la actividad física distrae el proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes tomar un vaso de batido de proteínas o leche.

Régimen de bebida durante el ejercicio.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidar beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en la sensación de sed. El ejercicio intenso deprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando sienta sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed del cuerpo pierden su sensibilidad. Los adultos necesitan beber agua porque la necesitan, no porque quieran.
Si nota síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad
- falta de apetito,
comience a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que desaparezcan los síntomas.

Las REGLAS DE CONSUMO del entrenamiento de nutrición son las siguientes: justo antes de comenzar el entrenamiento, beba un vaso de agua y beba un poco cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. La cantidad que se bebe dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable tomar bebidas deportivas especiales. Con los azúcares, de ellos deberían salir unos 30-60 g de hidratos de carbono por hora. Más de 60 g de carbohidratos que el cuerpo no absorberá durante un entrenamiento y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas altas en calorías debe ser poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos beneficiosos (sales) que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puede beber jugos de frutas, preferiblemente recién exprimidos y no comprados en tiendas. Es seguro decir que todos los jugos comprados, incluso los que se venden con la etiqueta "100% jugo sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares mixtos. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor jugo es naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.

Nutrición después del entrenamiento.

Debe comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo sentido; como resultado, NADA ES ENTRENAMIENTO, la grasa se quemará un poco, y eso es todo, pero no habrá un aumento en la fuerza, músculo densidad, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento, se abre en el cuerpo la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se comerá durante este período se destinará a la recuperación muscular y al crecimiento muscular, ni una sola caloría de los alimentos se convertirá en grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en forma líquida de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita obtener un aumento en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayuda a desarrollar tejido muscular magro). El jugo de arándano y de uva se considera el mejor porque tienen una alta proporción de glucosa y fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos de jugo por cada libra de peso IDEAL. Taza jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal), y un vaso de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento, debe cargar proteínas. Mejor en forma de bebida de proteína en polvo. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con la inanición). Así que traiga una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si está haciendo ejercicio fuera de casa, y bébalo todo de una vez tan pronto como deje de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. si no puedes beber batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo.
Si es posible comer dentro de una hora después de un entrenamiento, elija cualquier alimento con proteínas, solo calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimentos proteicos se puede determinar de manera muy simple: debe caber en la palma de su mano. Dado que la nutrición posterior al entrenamiento solo tiene un objetivo importante: contribuir al crecimiento de la masa muscular de la manera más rápida y eficiente posible, esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago hacia la sangre.
La comida proteica debe ser magra, es decir, si el pollo es pechuga, no piernas. Si hay huevos, entonces solo proteínas. Deben evitarse las carnes de res y cerdo ya que siempre son muy grasosas, prefiera la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción son los pescados grasos (¡no fritos!). Puede y debe comerse con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, dentro de las dos horas, es conveniente excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo el chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo recargue el glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si entrenas por la mañana, aguanta 2 horas y solo entonces toma un café realmente fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarlo a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus equivalentes descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.

Entrenamiento nutricionalRégimen de bebida y nutrición antes y después del entrenamiento para bajar de peso

Si desea perder peso, es decir, perder peso y no desarrollar músculo, levantarse, etc., entonces:
- 5 horas antes del entrenamiento, no comer proteínas,
- 3 horas antes del entrenamiento, no coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento dejar de beber,
- durante el entrenamiento, es DESEABLE no beber,
- una hora después del entrenamiento no bebas,
- 3 horas después del entrenamiento no comer.
Los resultados serán tangibles.

dieta fitness de 2 semanas

La dieta fitness consiste en cinco comidas al día.
Con un contenido calórico promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, dicha dieta proporciona una pérdida de peso segura. Una dieta fitness ejemplar contiene poca grasa, más carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, debe beber hasta 2 litros de líquido por día. Incluso si su peso aumenta en la báscula, está bien, significa que está perdiendo grasa y ganando músculo. No confíe completamente en las escalas. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por la ropa. Si no puede comer estrictamente con una dieta, intente contar las calorías consumidas y elija el menú de acuerdo con la tabla de calorías, tratando de comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no tome descansos demasiado largos en la nutrición, ¡contribuyen a la grasa corporal!

Menú de dieta fitness

1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de requesón sin grasa.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur sin grasa.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, algo de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur bajo en grasa, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasa).

3er dia
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos.

Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to dia
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso jugo de vegetales, salvado.
Cena: 120 g de carne de res, una taza de choclo.

5to dia
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz.
Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.

7mo dia
Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

8º día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de albaricoques secos.
Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo dia
Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales.
Merienda: yogur bajo en grasa, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja.

Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.

Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur sin grasa, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g pez de rio, ensalada de vegetales.

Esta dieta es un ejemplo de cómo se puede comer. Cabe señalar que todos los productos lácteos mencionados son necesariamente libres de grasas. Carne de res, pollo, pavo, pescado, mariscos - hervidos o guisados ​​(en casos extremos, si no se come en casa, a la parrilla). También lleve un registro de la cantidad de fruta consumida, dé preferencia a los cítricos, las manzanas verdes. Es recomendable utilizar arroz integral, jugos naturales.
¡Dieta significa ejercicio regular!

Hay muchas opiniones sobre cuántas horas antes de dormir se puede comer. Hay confusión entre la gente en este concepto, ya que hay una divergencia de opinión. Algunos nutricionistas dicen que la cena debe ser no más tarde de las 6-7 pm, y también hay estudios que la última comida debe ser 4 horas antes de acostarse. Y si tienes que acostarte a la 1 am, ¿qué opinión deberías seguir?

¿Deberías comer antes de acostarte?

Primero, debe averiguar si puede comer antes de acostarse. El hecho es que los procesos de digestión durante el sueño se ralentizan y la comida que se ingiere por la noche no tiene tiempo para ser digerida. Por esta razón, se desarrollan enfermedades del estómago, disbacteriosis y empeora la inmunidad y, como resultado, aparece el exceso de peso. Pero ganar kilos de más no es lo peor que puede pasar.

La interrupción del sistema hormonal conduce a la aparición de tales enfermedades graves como la aterosclerosis, la osteocondrosis, la hipertensión seguida de accidentes cerebrovasculares, etc. La depresión, la psicosis y otros trastornos nerviosos son el resultado de comer por la noche.

Los expertos señalan que mientras duerme con el estómago vacío, el cuerpo activa un mecanismo de rejuvenecimiento, y si come frente a él, aumenta el nivel de la hormona sexual y la hormona del estrés. Esto conduce a un envejecimiento acelerado del cuerpo.

Mejor hora para cenar

Es recomendable cenar antes de las 18:00 horas si la hora de dormir llega entre las 20:00 y las 21:00 horas. De lo contrario, habrá un descanso muy largo entre la última y la primera comida (mañana). Y esto provoca fluctuaciones en los niveles de azúcar e insulina, lo que conduce a una gran sensación de hambre y, además, a comer en exceso.

Cena liviana

Los gastroenterólogos y pediatras, al discutir cuántas horas antes de acostarse se puede comer, llegaron a la conclusión de que los pacientes con enfermedades del sistema digestivo y los niños menores de 14 años no deben acostarse con hambre. Los nutricionistas en este caso sugieren comer alimentos bajos en calorías. Si hablamos de los pulmones, incluyen pollo hervido con verduras, pescado al horno con ensalada, requesón.

Por lo tanto, no se recomienda que todos los demás, excepto las categorías de personas mencionadas anteriormente, coman por la noche. Pero los nutricionistas también aconsejan, si realmente lo desea, entonces una hora antes de acostarse puede comer comidas ligeras: una ración de ensalada verde, verduras guisadas, una pequeña porción avena en agua, un vaso de leche o kéfir, un par de manzanas, yogur sin aditivos, un plátano. Podrán saciar bien el hambre y no dañarán el cuerpo.

Esta comida no es apta para la cena.

Pero si todavía tienes dudas sobre si debes comer por la noche, entonces siempre debes escuchar a tu cuerpo.

Hay personas que se permiten cualquier error en la alimentación y no aumentan de peso. Para aquellos que tienden a tener sobrepeso, es necesario comer antes de acostarse a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. Durante este período de tiempo, el cuerpo digerirá los alimentos y, al mismo tiempo, no tendrá hambre y no almacenará grasa en reserva. Pero debes saber qué alimentos no se pueden comer para la cena. Estos son el café y otras bebidas que contienen cafeína.

Y también esto y sobre todo patatas fritas, carnes grasas, cereales dulces y golosinas, picantes, ahumados y encurtidos. Para la cena, debe comer alimentos ligeros en proteínas y evitar los carbohidratos.

¿Cuántas horas antes de dormir se puede comer? Respondiendo a la pregunta, es necesario tener en cuenta el estilo de vida de una persona, la hora de dormir y despertar, qué tipo de comida y en qué cantidad se consumió durante el día. Aquí todo se calcula individualmente.

La opinión de los nutricionistas

Anteriormente, se consideraban los alimentos que no debían consumirse por la noche. Los nutricionistas ofrecen recetas para cenas y meriendas tardías. 2-3 horas antes de acostarse, es mejor cocinar filete de abadejo, salmón chum, salmón. El pescado debe ser horneado en el horno. La opción ideal será pasteles de pescado o albóndigas al horno o al vapor.

Puedes cocinar mejillones o camarones para la cena. La carne de ave y la carne magra deben cocinarse con verduras. 1-2 horas antes de acostarse, es útil comer ensaladas hechas con hierbas frescas, que se pueden verter con 1 cucharada de aceite de linaza. Se vende en una farmacia. Media hora antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir o comer un poco de requesón, regado con té de hierbas.

opinión de los atletas

También está la opinión de los deportistas: para quienes practican deportes, qué comer antes de acostarse es sumamente importante, y en ocasiones incluso necesario, ya que un snack reducirá el hambre y el organismo tendrá suficiente proteína para el crecimiento muscular. Pero es necesario distribuir correctamente la hora de la cena. Los atletas recomiendan comer una pequeña porción de 250 gramos de alimentos proteicos en una hora y media.

Hacer la cena más saludable

Si ya ha desarrollado el hábito de comer antes de acostarse, y por la mañana tiene que despertarse con una sensación de pesadez, fatiga y aparecen bolsas debajo de los ojos e hinchazón, entonces necesita moderar gradualmente su apetito por la noche. Para hacer esto, debe cambiar la dieta de la cena: elimine los alimentos ricos en calorías y reemplácelos con menos calorías.

Es importante evitar el consumo por la noche bebidas alcohólicas, es preferible beber agua o té verde. Se recomienda el uso de aromaterapia: los olores de abeto, vainilla y menta ayudan a aliviar el hambre y favorecen un sueño reparador.

Conclusión

Ahora está claro cuántas horas antes de acostarte puedes comer. Después de analizar las opiniones de científicos, médicos, atletas y chicas que siguen su figura con gran celo, fue muy difícil llegar a una decisión inequívoca.

Pero todos los que se preocupan por este problema cumplen las reglas: no puedes comer justo antes de acostarte, es mejor hacerlo durante una hora y media. Es necesario excluir la recepción de tarde y el alcohol. Las porciones de comida deben ser pequeñas. Entonces, una cena nocturna o un pequeño refrigerio no podrán dañar su salud.

Probablemente solo el perezoso no sepa de ALIMENTACIÓN ADECUADA (PP). Personalmente, cuando me enteré, pensé que era otra dieta rígida, insípida, asquerosa. PERO, todo resultó todo lo contrario.

Tengo 32 años y lucho constantemente con exceso de peso. Y después de dar a luz, generalmente llegué a pesar 76 kg. Cuando mi hija cumplió 1 año, bajé 7 kg simplemente quitando las comidas después de las 18.00. Pero ella bebió mucho. Y el peso se ha vuelto. Decidí que necesitaba cambiar mi dieta y agregar actividad física.


Sobre el Año Nuevo Hice las ensaladas de siempre (con choclo, champiñones, papas, etc.). Pero la activia clásica estaba rellena de yogur. Saco muchas recetas de internet. Hay un grupo en contacto, hay todo tipo de platos con el cálculo de BJU.

Sucede en días críticos o de ovulación. Tengo muchas ganas de dulces, horneo postres, me apoyo en carbohidratos y hasta puedo comer media barra de chocolate amargo. Yo creo que en esos días se puede comer un poco más, ya que el cuerpo lo requiere. Pero permito 2-3 días, luego paro. El peso no crece.

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AHORA LA RECETA DE JUGOSA PECHUGA DE POLLO EN JUGO PROPIO

Lo conocí hace muy poco. La pechuga de pollo es mi alimento principal. Resulta tan jugoso que habiéndolo probado, siempre cocinarás este. No se le puede comparar ningún frito, horneado y hervido.

Necesitará:

Filete de pollo

Pergamino (papel) para hornear

Tus especias favoritas

sartén, tijeras

1. Filete (1 parte = la mitad de la pechuga entera, si cortas el pollo) Lo corto en 3 partes a lo largo (aproximadamente del grosor de un dedo).

2. Corte un trozo de pergamino = el fondo de la sartén en un cuadrado, pero con una hoja (para que coloque la pechuga en una parte y la cubra con la segunda parte (ver foto)

3. Ponga el filete en la mitad del pergamino.

4. Espolvorea el filete con especias, cebollas, ajo, eneldo, pasta de tomate(los que no son del PP, podéis usar mahonesa y pimienta) cualquier cosa.


5. Cubrir con el segundo lado del pergamino.

Te aseguro que si no has probado el filete de esta forma, definitivamente te gustará. La pechuga es jugosa, tierna, suave con un aroma maravilloso. Ve y prepárate. Chupate tus dedos. Si cocina con cebolla (incluso con las verdes), el sabor es muy similar al shish kebab. Mi esposo y yo amamos el filete en esta forma. Mira, simplemente no viertas aceite. El pollo se cocina en su propio jugo.

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PRINCIPIOS DE UNA NUTRICIÓN ADECUADA:

1. Bebe 8 vasos de agua al día (puedes poner recordatorios en tu smartphone. Programa hidro (gota azul), la campana te avisará para que bebas agua). 1-2 vasos NECESARIAMENTE NATOSCHAK y después de 20 minutos puedes desayunar. Así es como iniciamos el metabolismo. Poca agua- mal metabolismo, celulitis, exceso de grasa. Las sopas, el té, la compota, el café, el yogur son líquidos y necesitamos agua para adelgazar.

2. Para un metabolismo más rápido, agregue limón, jengibre, canela, toronja, pimienta al agua y alimentos. Personalmente, agrego círculos de un limón entero a una jarra de agua, lo amaso un poco y lo bebo, luego vuelvo a agregar agua y lo bebo, y como limones (tengo un estómago sano).

3. Si hubo un colapso (comieron una barra de chocolate o insoportablemente querían un sándwich, un pastel), entonces no debes reprocharte. Y en este día, solo cardio mejorado.

4. Coma al menos 5 veces al día. Nunca pases hambre. Si es de noche y tiene hambre, coma proteínas: medio paquete o un paquete de requesón, kéfir, pechuga de pollo, etc.

5. Después de las 18.00 puedes y debes comer. No se puede comer 2 horas antes de acostarse.

6. Necesitas dormir al menos 8 horas (acuéstate temprano, duerme lo suficiente). En un sueño, se produce STH (hormona somatotrópica), que promueve la pérdida de peso en un sueño.

7. El deporte es imprescindible. Al menos 2-3 veces por semana durante 40 min-1 hora.

8. La piel necesita cuidados - 2 veces a la semana la mimamos con envolturas, exfoliaciones y masajes.

9. Comemos solo alimentos saludables: proteínas (requesón, huevos, productos lácteos, carne magra), frutas, verduras, cereales, hierbas, especias, legumbres.

Así voy a comer ahora hasta llegar al peso deseado de 59 kg. Entonces tal vez me mime más a menudo con algo sabroso. Pero hasta aquí todo conviene en la alimentación. Veo el resultado en el espejo, pero por supuesto quiero un cuerpo más tonificado y un vientre plano. Así que sigo trabajando.




¡Chicas, coman bien para la salud! La revisión se complementará con fotos en el proceso.

¡Espero que haya sido útil!

Por supuesto, estás decidido a aprovechar al máximo tus entrenamientos en el gimnasio. Y para esto es importante no solo comer correctamente, sino también comer a tiempo. No nutrición apropiada antes del entrenamiento o su ausencia puede hacer que el ejercicio sea inútil o agregar estrés en forma de cólicos, hinchazón y náuseas.

Comer en exceso y los alimentos que irritan la mucosa gástrica están plagados de letargo y trastorno del órgano correspondiente. El hambre es el otro extremo, lo que conduce a una disminución de la resistencia, mareos, desmayos y lesiones.

Cuándo y cuánto comer antes de entrenar

“Independientemente del tipo de entrenamiento que tengas por delante, debes comer entre 1,5 y 2 horas antes”, aconseja la dietista Elena Tikhomirova. ¿Está planeando una ingesta de supernutrientes de alimentos pesados ​​y con muchas calorías? Luego olvídate de las acciones activas durante 3 horas después.

Si por alguna razón no fue posible comer una comida equilibrada y completa a tiempo, puede tomar un refrigerio 30 minutos antes del comienzo de la clase: intercepte fruta, yogur ligero, jugo de frutas o batidos. Determina el tamaño de la porción según cómo te sientas. Lo principal aquí es evitar la sensación de pesadez en el estómago.

La nutrición adecuada antes del entrenamiento depende en gran medida de las características individuales de la persona. Las necesidades nutricionales reales difieren según el tipo de cuerpo, los objetivos, la genética, la duración y la intensidad del ejercicio. La experiencia de entrenamiento no es menos importante: cuanto más larga es, mejor se desarrolla el sistema de reserva y consumo de energía.

“Muy a menudo llegan al gimnasio recién llegados que no calculan su fuerza. E incluso después de un entrenamiento no muy intenso, contraen hipoglucemia (una caída brusca del azúcar en la sangre), lo que provoca náuseas, sudor frío, mareos, pérdida del conocimiento y tinnitus”, dice la entrenadora personal Natalia Saitova.

Esto se debe a que los músculos aún no se han adaptado a la acumulación de glucógeno (glucosa almacenada) para un trabajo intenso. Los atletas experimentados, por el contrario, incluso después de un refrigerio ligero pueden entrenar durante mucho tiempo sin manifestaciones de hipoglucemia.


Menú deportivo: reglas básicas

Antes del ejercicio aeróbico la principal fuente de energía son los hidratos de carbono, que mantendrán estables los niveles de azúcar en sangre durante toda la sesión. Hablamos, por supuesto, de carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo. Y estos no son bollos fragantes, sino avena, verduras y frutas, bayas, pan integral, arroz integral, batidos y nueces.

Nutrición apropiada - el factor más importante en el logro de objetivos previos al entrenamiento en culturismo y fitness. El éxito depende de la nutrición en un 60 - 70%, y solo un 30% depende de ejercicios y programas de entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para perder peso, es decir, quemar grasa.

En este artículo, aprenderá todo sobre la nutrición adecuada antes del entrenamiento, así que lea la información proporcionada aquí con mucho cuidado.

Tenga en cuenta: este artículo describe solo los requisitos y reglas básicos. Pero todas las personas son diferentes y, con base en esta información, puede crear un esquema de nutrición ideal y construirlo usted mismo.

antes del entrenamiento sobre los objetivos y la intensidad del entrenamiento

La intensidad del ejercicio determina qué fuente de energía utilizará el cuerpo. La combinación de grasas y carbohidratos en el cuerpo es la más utilizada, pero la intensidad del entrenamiento afectará su equilibrio.

La principal fuente de energía para el entrenamiento con pesas son los carbohidratos. Con la pérdida de peso aeróbica, las grasas y los carbohidratos participarán en el suministro de energía del cuerpo en igual medida.

Cuándo comer antes de hacer ejercicio: horarios de las comidas

La expresión “antes del entrenamiento”, para deportistas experimentados, no significa 5 minutos antes del inicio de las clases en el gimnasio. Con el estómago lleno, la actividad física ralentizará los procesos digestivos, porque la sangre de los órganos irá a los músculos, y también te molestará la somnolencia, los eructos y la pesadez en el estómago. Asi que comer al menos 2 horas antes antes del inicio del entrenamiento.

Y el entrenamiento con el estómago vacío no tendrá el nivel de intensidad requerido debido a la falta de recursos en el cuerpo. Por eso, antes de entrenar, siempre debes comer.

Si no pudo comer a tiempo, puede comer algo fácilmente digerible y enérgico, por ejemplo, algún tipo de dulzura o una fruta pequeña, o beber un ganador. Media hora antes del comienzo del entrenamiento, puede comer una fruta pequeña, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogur ligero, media porción de papilla.

Qué comer antes de un entrenamiento

Antes de comenzar un entrenamiento, debe consumir carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno, que serán utilizados por los músculos durante el entrenamiento. Coma una pequeña porción de proteína, que será utilizada por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos, creando la llamada "premisa" anabólica. Las grasas deben excluirse del menú previo al entrenamiento porque ralentizan: los procesos metabólicos, el vaciado gástrico y la tasa de absorción de otros nutrientes como proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y cantidad de alimentos.

Cuando se entrena para ganar masa, no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede provocar una sensación de hambre y la energía se agotará mucho antes del final del entrenamiento. Pero aumentar la ingesta de calorías antes de hacer ejercicio también es una mala idea. Debe comer los alimentos como lo haría en un desayuno o almuerzo normal.

La cantidad de energía consumida por una persona está influenciada por muchos factores:

  • Edad
  • La cantidad de masa muscular y grasa, etc.

La ingesta calórica óptima antes del entrenamiento debe ser:

  • 200 calorías para mujeres
  • 300 calorías para hombres

carbohidratos

Antes de entrenar, debe consumir de 40 a 70 gramos de carbohidratos lentos. Se llaman así porque tienen una baja tasa de descomposición en monosacáridos, que sirven como la fuente de energía preferida del cuerpo. Debido a esto, los alimentos que contienen carbohidratos lentos o complejos alimentan el cuerpo con energía durante varias horas.

Unos 65 gramos por cada 100 gramos de producto: arroz natural, avena, pasta dura, trigo sarraceno y otros cereales.

40-60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto: pan de centeno o salvado, frijoles, guisantes, verduras

10-40 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto: cuajada dulce, papas, remolachas, uvas, manzanas, jugos de frutas naturales.

Ardillas

Además de los carbohidratos, la dieta de tu día de entrenamiento debe contener proteínas para mantener un estado anabólico y reducir la degradación muscular. Las proteínas son una fuente de aminoácidos necesarios para la reparación y construcción de las fibras musculares.

15-30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto: ternera, res, cerdo (magro), pollo, pavo, trucha, queso, requesón, huevos de gallina.

5-15 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto: leche, salchichas, carne de ganso, salami.

Para una comida, debe consumir 20-30 gramos de proteína de los alimentos. Es decir, de una sentada, en total, todos los productos deben aportar 30 gramos de proteína.

Grasas

Las grasas deben estar presentes en la dieta de cualquier persona, no solo de un deportista. origen vegetal no más del 10% de la ingesta diaria de alimentos.

Los alimentos grasos tardan mucho en digerirse y evitan que otros nutrientes se absorban en el torrente sanguíneo, por lo que no deben consumirse antes de hacer ejercicio. Consuma grasas de origen vegetal, como los ácidos grasos omega-3.

Agua

El agua es un componente esencial para cualquier persona, y más aún para un deportista. Mantenga la ingesta de líquidos a lo largo del día para que sea de al menos 2 litros. Una hora antes del entrenamiento, debe beber aproximadamente 800 gramos de agua para un hombre y para una mujer, 500 gramos. También durante las clases, también es necesario consumir agua en pequeños sorbos, porque durante las clases se pierde mucho líquido.

Sal

No altere el equilibrio electrolito-sal. Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, se pierden muchos minerales. Por lo tanto, puede beber agua mineral o agregar sal al agua antes de entrenar para restaurar los electrolitos.

Nutrición previa al entrenamiento para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular antes del entrenamiento de fuerza, debe consumir una cantidad suficiente de carbohidratos. 2-2,5 horas antes de un entrenamiento anaeróbico, debe consumir carbohidratos lentos o complejos. También en la dieta debe ser. Durante e inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas aún no pueden usarse para reparar y sintetizar fibras musculares, pero pueden proteger los músculos de la destrucción.

30 minutos antes de entrenar puedes comer:

  • una fruta grande
  • bayas con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya)
  • acompañar con una bebida proteica, preferiblemente de suero de leche, porque se absorbe más rápido (0,22 gramos proteína de suero por 1 kg de peso corporal).

Nutrición pre-entrenamiento para adelgazar

Si necesita perder peso, es decir, quemar grasa corporal, entonces debe asegurarse de que el consumo de calorías supere su consumo. Pero eso no significa que no necesite comer antes de un entrenamiento para perder peso. Si desea perder peso, necesita entrenamiento aeróbico para perder peso. .

Al igual que en el caso del aumento de peso, al perder peso, debe comer 2 horas antes del entrenamiento. Pero esta vez, la cantidad de carbohidratos debe reducirse a 15-20 gy la cantidad de proteína consumida a 10-15 g, para que no haya exceso de glucógeno (glucosa) en los músculos. Tome todos los mismos carbohidratos complejos.

Si no comes antes de tu entrenamiento, no podrás entrenar a la intensidad que necesitas para quemar grasa. Y si comes mucho y poco antes del entrenamiento, gastarás la energía de los alimentos y no el exceso de grasa.

Antes de entrenar para bajar de peso, debe preparar una comida, con una composición total de 15 gramos de carbohidratos (para hombres) y hasta 10 gramos de carbohidratos para mujeres, así como alimentos proteicos, para las mujeres será óptimo obtener hasta 7 gramos, para hombres 12-15 gramos. Tal nutrición le dará energía al cuerpo para mantener la intensidad requerida al comienzo del entrenamiento, pero no será suficiente y el cuerpo comenzará a descomponer los depósitos de grasa para obtener energía adicional. Si usa, entonces la dieta debe ajustarse teniendo en cuenta las características de la dieta.

Como estimulante adicional, 30 minutos antes del entrenamiento, puede tomar un vaso de té verde fuerte o café sin crema. Esto aumentará la secreción de epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que las células musculares puedan usarla como energía.

Condiciones que deben observarse para perder peso:

1. Antes de entrenar, debes comer

El cuerpo necesita energía para realizar cualquier trabajo, y para su funcionamiento también necesita energía, que recibe de los alimentos. Y si no come, entonces el cuerpo no tendrá los recursos para realizar un entrenamiento a ese nivel para obtener el resultado deseado.

2. El atleta debe comer 2 horas antes del inicio del entrenamiento.

En primer lugar, es difícil entrenar con el estómago lleno por la sensación de pesadez, somnolencia.

En segundo lugar, los alimentos no digeridos y no digeridos no permitirán que el cuerpo use recursos internos, es decir, queme grasa.

3. Reduzca la cantidad de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos si desea perder peso, y si desea aumentar de peso, entonces aumente

Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que deben manipularse según sus objetivos: si desea perder peso o aumentar de peso. Por lo tanto, aumente o disminuya su consumo según el resultado deseado.

Proteína antes del entrenamiento

Siempre es más fácil y rápido obtener la cantidad correcta de nutrientes de un batido. Es más fácil y cómodo de consumir y se absorbe más rápido. Por lo tanto, antes de entrenar, puede tomar una porción de un batido de proteínas o un ganador durante 1 hora o incluso 30 minutos.

¿Puedo comer durante un entrenamiento?

Durante el entrenamiento, como combustible adicional, puedes consumir carbohidratos rápidos o aminoácidos BCAA. Protegerán los músculos de la destrucción y agregarán fuerza.

Alimentos antes del entrenamiento

A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, puede alternar estas opciones según sus preferencias gustativas:

  • Carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
  • Pescado magro con patatas
  • Carne magra con patatas o pasta
  • huevos con papilla
  • Requesón con pan

Inmediatamente después del entrenamiento puedes comer casi cualquier alimento fácilmente digerible, porque te ayudará a restaurar la energía gastada en el entrenamiento. Tales productos pueden ser:

  • jugos de fruta
  • frutas - sandía, plátano, piña, mango, albaricoques
  • cócteles de frutas
  • Bebidas deportivas: ganadores, proteínas, complejos post-entrenamiento, barritas energéticas.

No necesita comer después de un entrenamiento, y es poco probable que tenga éxito cuando toda la sangre se ha ido a los músculos y no solo come en exceso, sino que es difícil respirar.

Nutrición antes del entrenamiento matutino

Si prefiere la mañana para entrenar, luego de despertarse, debe tomar un batido de proteínas y agregarle 5-8 gramos de BCAA. O puede comer algo fácilmente digerible, como un trozo de pastel o brownie. Otros alimentos no son muy adecuados antes de un entrenamiento matutino, porque se digieren durante mucho tiempo y el cuerpo no obtendrá energía de ellos para el entrenamiento.

Pero inmediatamente después de un entrenamiento, es recomendable consumir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos de las comidas regulares.

Las mejores comidas antes y después de un entrenamiento matutino.:

  • carne de ave (pechuga de pollo, pavo) con pan integral o arroz
  • carne magra con patatas o pasta
  • requesón con pan integral
  • bistec bajo en grasa con patatas o verduras frescas
  • tortilla de clara de huevo con avena
  • pescado magro con patatas o verduras

Ejemplo de dieta previa al entrenamiento

Qué comer antes del entrenamiento, cada atleta debe determinar por sí mismo en función de su experiencia personal. Pero los principios fundamentales se pueden distinguir: comida sólida se puede consumir 4 horas antes del comienzo de un entrenamiento, un batido de carbohidratos o alimentos que contengan carbohidratos rápidos: 2-3 horas antes de un entrenamiento, y el equilibrio agua-sal debe restablecerse una hora antes de la clase.

1 hora o menos antes del entrenamiento

  • - frutas frescas: manzanas, sandías, melocotones, uvas, naranjas y/o
  • - mermeladas energéticas (geles)
  • - hasta 1 taza de bebida deportiva

2 - 3 horas antes del entrenamiento

  • - frutas frescas
  • - pan, bagels, pasta
  • - yogur
  • - agua

3 - 4 horas antes del entrenamiento

  • - frutas frescas
  • - pan, bagels
  • - pasta con salsa de tomate
  • - Papa horneada
  • - barra de energía
  • - cereal con leche
  • - yogur
  • - pan/sándwich con mantequilla de maní, carne o queso
  • - agua

Cafeína pre-entrenamiento y rendimiento

La cafeína es utilizada por los atletas como estimulante del sistema nervioso central. sistema nervioso, para mejorar su trabajo y comunicación neuromuscular. Hay información de que la cafeína puede aumentar la resistencia y mejorar la descomposición de las grasas para obtener energía para las células musculares. Esta teoría no está respaldada por investigaciones, pero puedes hacer un pequeño experimento y ver si te funciona. El café se puede utilizar como estimulante del sistema nervioso central, pero aquí debes proceder del estado de tu salud (función cardíaca y presión arterial).

Alimentos a evitar antes de un entrenamiento

De esto ya se ha hablado más arriba, pero te vuelvo a recordar que los alimentos grasos antes del entrenamiento son una mala opción. Se digiere mal y evita que los carbohidratos y las proteínas se absorban en el torrente sanguíneo, que son necesarios para suministrar energía al cuerpo.

Los alimentos que son perjudiciales para el entrenamiento se pueden atribuir con seguridad a:

  • carne gorda
  • donas
  • Papas fritas
  • Patatas fritas y cualquier comida rápida.

Solo usted mismo puede elegir la dieta óptima, de acuerdo con sus sentimientos personales, en base a experiencias prácticas en el proceso de entrenamiento. Y lo que funciona muy bien para tu pareja o incluso para un entrenador, puede que no te convenga personalmente en absoluto. Definitivamente tendrás preferencias personales en productos, características corporales y metabolismo, así que experimenta y encuentra tu nutrición adecuada antes de entrenar.

Un pequeño ejemplo de un plan de menú fitness

Menú de dieta fitness

1er día

Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de requesón sin grasa. Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado. Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde. Merienda: patata al horno, yogur sin grasa. Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día

Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, algo de fruta. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón. Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana. Merienda: yogur bajo en grasa, fruta. Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasa).

3er dia

Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada. Merienda: fruta, yogur. Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to dia

Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz. Merienda: 1 vaso de jugo de vegetales, salvado. Cena: 120 g de carne de res, una taza de choclo.

5to dia

Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz. Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana. Merienda: ensalada, 100 g de requesón. Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día

Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: requesón, plátano. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja. Merienda: patata al horno, yogur. Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.

7mo dia

Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno. Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón. Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes). Merienda: yogur, 100 g de arroz. Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

8º día

Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos. Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón. Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de jugo de naranja. Merienda: yogur, manzana. Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día

Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja. Segundo desayuno: plátano, requesón. Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de jugo de naranja. Merienda: yogur, 50-100 g de albaricoques secos. Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo dia

Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas. Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales. Merienda: yogur bajo en grasa, naranja. Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

día 11

Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares. Merienda: 150 g de pescado, ensalada. Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12

Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos. Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada. Merienda: yogur sin grasa, manzana. Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13

Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón. Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas. Merienda: yogur sin grasa, manzana. Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

día 14

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz. Merienda: yogur, melocotón. Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.

Este es un ejemplo de dieta para deportistas. Aproximadamente así es como debes comer, pero no debes copiar, porque tienes tu propio peso, tu propio metabolismo, etc. Por lo tanto, partimos de nuestros datos y objetivos y, en base a este menú, elaboramos el nuestro. La opción más fácil es reducir o aumentar el contenido calórico de los alimentos si desea adelgazar o aumentar de peso, respectivamente.

Y, sin embargo, los productos lácteos mencionados anteriormente deben ser libres de grasa. Todos productos de carne hervida o al horno. Es mejor elegir frutas que no sean dulces y dar preferencia a las verdes. Beba sólo jugos naturales o no beba nada. Siempre es mejor beber agua corriente.

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