No hay prohibiciones: una experiencia personal de dominar la dieta mediterránea. Propiedades insólitas de la dieta mediterránea: adelgazar en beneficio del organismo Contraindicaciones de la dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea para Adelgazar es más que una dieta, es un estilo de vida mediterráneo completo. En el mundo hay muchos mitos sobre la dieta correcta y saludable para el cuerpo. Los nutricionistas desarrollan constantemente nuevos esquemas y especialistas culinarios: platos y menús de alimentos durante un mes o una semana de acuerdo con las reglas de las nuevas dietas.

Sin embargo, como sabes, el resultado de la dieta depende directamente de muchos factores individuales la salud humana, la predisposición genética al aumento de peso y la eficiencia del sistema digestivo.

¿Cuál es la esencia de tal dieta?

El 60% de la dieta es: frutas, verduras y carbohidratos complejos, el 30 por ciento es la proporción de grasas vegetales (aceite de oliva), el 10 por ciento son proteínas (mariscos, pescado, carne magra, queso).

El proceso de pérdida de peso ocurre debido al bajo consumo de alimentos no naturales y con almidón, alimentos grasos, con almidón, dulces y bebidas carbonatadas.
La dieta mediterránea se observa especialmente agradablemente en unas vacaciones en el mar de vacaciones. Pero para los habitantes de la ciudad, esa dieta no será un problema, porque las tiendas ofrecen una buena variedad de productos naturales.

Dieta mediterránea. Menú de la semana, recetas que encontrarás en nuestro artículo.

Para evaluar el resultado de una dieta equilibrada en Italia, España o Francia, no se requiere investigación adicional.

Las estadísticas muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto positivo en el cuerpo como un todo, es prevención eficaz diversas enfermedades, y lo más importante, tiene un efecto positivo en la esbeltez de la figura y el crecimiento muscular.

¡Hecho interesante! El cumplimiento de la dieta mediterránea no tiene contraindicaciones estrictas. Una excepción es una reacción alérgica a cierto ingrediente o prohibiciones médicas debido a enfermedades del tracto digestivo.

Los principios de la dieta incluyen 3 puntos clave:

• elegir los productos correctos (permitidos) para formar el menú;
• tomar alimentos en un horario estrictamente definido;
• hacer deporte para activar el metabolismo y el hambre de energía.

La principal ventaja de este tipo de comida es una gran variedad de platos. A diferencia de las monodietas rígidas, la dieta mediterránea incluye muchos productos diferentes y el cuerpo no experimenta estrés "dietético".

La combinación de verduras y frutas frescas, carnes, legumbres y lácteos aporta todas las vitaminas y minerales necesarios. No se debe pasar por alto que todo lo anterior se adapta fácilmente a la población rusa, desde el Cáucaso hasta Siberia.

Reglas de la dieta mediterránea

• Come verduras todos los días. Fresco, hervido, estofado, muy útil. Mantenga su consumo de papas al mínimo. Coma más repollo, tomates, pimientos, berenjenas, aceitunas. Por cierto, los nutricionistas dicen que las aceitunas y las aceitunas aceleran el metabolismo.
• Los mariscos y el pescado son muy saludables, pero el pescado debe ser variedades bajas en grasa. Elija un método de cocción dietético: pescados y mariscos hervidos o al horno.
• Todos los días, trate de consumir 1-2 frascos de producto de leche fermentada. Puede ser kéfir o yogur. Ellos contribuyen mejor trabajo intestinos y acelerar el metabolismo. Además, productos lácteos contienen calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
• Coma carbohidratos complejos solo en el desayuno. Estos son el trigo sarraceno, el arroz, el pan integral, la pasta. Los hidratos de carbono complejos ayudan a recargar las pilas por la mañana y para todo el día, y los ingeridos por la mañana no tienen tiempo de depositarse en forma de exceso de peso.
• ¡El aceite de oliva es una grasa que no engorda! Aliña las ensaladas con aceite de oliva. Evite la mayonesa y la crema agria.
• A los mediterráneos les encanta el queso. Dar preferencia a las variedades bajas en grasas.
• La carne es un componente importante de la nutrición. Cocine al vapor o hierva la carne.
  Reemplace los dulces con frutas. Pero ten cuidado con los plátanos. Son muy altas en calorías.
  Reemplace el azúcar con miel.
• Trate de excluir las papas, el requesón, los pasteles, los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas de la dieta. Solo puedes permitirte un poco de vino tinto o blanco.

Beneficios de una dieta para la salud y qué resultados se pueden conseguir

Las principales preguntas son: ¿cuáles son los beneficios de la cocina mediterránea, qué resultados se pueden esperar? Un menú equilibrado se basa en el consumo regular de hierbas frescas, verduras y frutas de temporada, cereales y una cantidad moderada de carne. Los oligoelementos útiles contenidos son más que suficientes para mantener la salud y el rendimiento de todos los sistemas del cuerpo.

Según la investigación médica, los beneficios del menú de dicha dieta se expresan de la siguiente manera:

• normaliza la presión arterial, los niveles de azúcar;
• eliminación de la hinchazón y estabilización de los riñones;
• prevención de neoplasias benignas y malignas;
• prevención del desarrollo de enfermedades vasculares y cardíacas;
• fortalecer el sistema inmunológico;
• funcionamiento adecuado y estable del tracto gastrointestinal.

El último punto es uno de los claves. Según nutricionistas altamente calificados, la normalización del sistema digestivo es un componente importante en la pérdida de peso. Es con la limpieza que comienza cualquier sistema de nutrición adecuado. Muchos que pierden peso excluyen esta etapa, sinceramente sorprendidos de que la dieta elegida no dé resultados.

Siguiendo la cocina mediterránea, se observa pérdida de peso después de una semana y media. Además, perder peso no significa una pérdida brusca de kilogramos”, pérdida de peso adecuada”- Pérdida de peso lenta a lo largo de la dieta.

Productos Prohibidos

Es difícil distinguir estrictamente entre alimentos "correctos" e "incorrectos", porque la cocina mediterránea es muy diversa, pero hay una serie de alimentos que deben abandonarse por completo.

Prohibiciones y restricciones en el menú de la dieta mediterránea (guía para hacer recetas para una semana)
Prohibido	Permitido con restricción
Manteca	Juego: tres veces por semana
Cerdo	Cordero, ternera, carne de cordero: una vez a la semana
azúcar, confitería	Sal
quesos altos en grasa	jugos dulces
Comida rápida, bollería, productos de harina blanca	Uvas, plátanos - en cantidades limitadas
Bebidas carbonatadas dulces
Grasas y azúcares refinados
Leche entera

Ejemplo de menú de la dieta mediterránea para una semana

A la hora de elaborar una dieta semanal, esta debe ser lo más variada posible. Al comer diferentes alimentos, el cuerpo recibirá la máxima cantidad de vitaminas, sistema nervioso se reforzará, y el rechazo a los ingredientes prohibidos pasará desapercibido.

¡Hecho interesante! Se permite cambiar el orden de los platos, lo principal es seguir 3 reglas: carbohidratos antes del almuerzo, proteínas, después de la cena, plato principal, en el almuerzo. Las verduras están permitidas en cualquier momento del día, pero su volumen total no debe exceder 1 kg.

	Desayuno	Cena	Cena
Día 1	dos sándwiches de cebolla pepinillos en vinagre y sardinas	sopa de mariscos con verduras	Ensalada griega con frijoles, apio, aceitunas y hierbas picadas
Dia 2	dos sándwiches con jamón, yogur bajo en grasa o kéfir.	arroz, salmón salsa de crema agria con hierbas picadas.	sopa de tomate con rebanadas de pan frito y hierbas frescas.
Día 3	muesli con frutos secos y frutas (frutos secos).	verduras a la parrilla (pimientos morrones rojos y verdes, calabacines, berenjenas).	Sándwich de camarones cocidos, tostadas o queso.
Día 4	sándwiches con queso mozzarella y rodajas frescas de tomate, plátano o kiwi, jugo de zanahoria recién exprimido.	pasta con carne de cordero guisada con verduras (pimiento morrón y calabacín).	ensalada de verduras con aceite de oliva (rábanos, pepinillos en escabeche, rojo y verde pimiento, aceitunas, tomates, puerros).
Dia 5	frutas (papaya, melón, piña, plátano, kiwi).	verduras guisadas con mozzarella sazonada con nuez moscada.	ensalada con camarones y aguacate.
Día #6	sándwich de jamón, pastel de arroz con mantequilla baja en grasa.	Sopa ligera de verduras con caldo de pollo.	chuletas de pescado, trigo sarraceno hervido, tomates cherry.
Día #7	sándwiches con salami, rodajas de pimiento dulce y una hoja de lechuga.	risotto con camarones.	carne de pollo al horno con ensalada de verduras frescas y queso feta.

El menú semanal o mensual de la dieta mediterránea no implica el cumplimiento de estrictas prohibiciones entre comidas. Las recetas de meriendas (almuerzo y merienda) deben consistir en comidas ligeras: frutas, verduras, bebidas refrescantes.

Los nutricionistas recomiendan limitarlos a fruta fresca, yogur natural o kéfir bajo en grasas. Cada comida debe ser a una hora determinada, esta es la clave para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Bebidas prioritarias - agua filtrada, jugos naturales. El café, el té verde o negro se bebe sin azúcar, se permiten 3-4 tazas por día. Se recomienda vino seco para el almuerzo o la cena, no más de 100 - 150 ml por día.

Los dulces están permitidos una vez por semana, estos incluyen frutas secas, miel, pasteles o postres caseros, por ejemplo, gelatina, mousse, batidos. Es mejor optar por frutas frescas, pero comer pocas veces. Galletas caseras bastante seguro.

¡Es importante saberlo! Si el menú de la semana parece demasiado exótico, se pueden adaptar las recetas de la dieta mediterránea. Se permite sustituir los platos principales por cereales, pastas integrales, guisos de verduras.

Recetas de la dieta mediterránea

A la hora de preparar primeros o segundos platos siempre se añade aceite de oliva, lo mejor es elegir aceite prensado en frío. La cantidad debe ser moderada.

El menú de la dieta mediterránea debe estar compuesto por productos de cocina natural.

La dieta incluye todo tipo de platos: primeros, segundos, postres. Lo más difícil de cocinar son las sopas y las guarniciones, especialmente si se incluyen como plato habitual de un programa de menú dietético semanal o mensual.

Los postres, por regla general, son frutas (frutas secas), yogur, pasteles caseros dietéticos adaptados a la dieta diaria.

Sopa Ministerone

Ingredientes principales de la sopa:

Todas las verduras se fríen en aceite de oliva en una cacerola, se agregan especias. El caldo se vierte varias veces en porciones y la sopa se hierve durante 50 minutos.

Risotto de verduras

Ingredientes principales:

Todas las verduras se cortan en cubos pequeños, se esparcen en una bandeja para hornear engrasada y se ponen en el horno durante 15-20 minutos. Las cebollas y el ajo se guisan por separado en una sartén con paredes altas, se agrega arroz y luego el caldo, y se guisan durante otros 15-20 minutos (el agua debe evaporarse y absorberse). Las verduras al horno se transfieren a una sartén con arroz y se mezclan.

Pescado al horno

Ingredientes principales:

Los filetes de pescado de mar se colocan en una bandeja para hornear, engrasados ​​​​con aceite. Mezcle jugo de limón, kéfir, hierbas y sal, ponga la mezcla resultante sobre la carne de pescado. La capa superior es queso rallado. El plato se prepara durante 15-20 minutos en el horno a una temperatura de 180 ° C.

Ensalada de verduras con aguacate y gambas

Ingredientes principales de la ensalada:

El aderezo tradicional es el aceite de oliva, la ensalada se sazona con albahaca, cilantro, jugo de limón y pimienta.

Las gambas se limpian, se salan ligeramente y se fríen en aceite de oliva por todos lados. Los aguacates se cortan en rodajas, bastones o cubos, se rocían con jugo de limón. Las hojas de lechuga se colocan en un plato, el aguacate picado se coloca encima. Luego viene una capa de camarones.

Los tomates cherry se cortan en cuartos y se esparcen por encima. La albahaca fresca y el cilantro deben picarse en trozos grandes, pimienta y sal al gusto.

Reglas de salida de la dieta

A pesar de que este programa la nutrición no es una dieta que deba observarse estrictamente, la transición a la dieta habitual debe organizarse adecuadamente. No se recomienda volver bruscamente al uso de grandes cantidades de azúcar, carne grasa, papas y alcohol.

Al abandonar la dieta, debe introducir gradualmente platos familiares en la dieta diaria, cocinar carnes rojas con más frecuencia, agregar papas a los platos de verduras. Puede agregar gradualmente mantequilla a los cereales, en los primeros días; limítese a una cantidad mínima. También aumentan el volumen de frutas y verduras, comen plátanos y uvas con más frecuencia.

Completar la dieta tomará 4 semanas, tiempo durante el cual el cuerpo se reconstruirá gradualmente. Si cambia prematuramente a alimentos grasos, no se descarta una indigestión. o acidez estomacal.

Antes de comenzar a cambiar el sistema de energía, es útil pasar 2-3 días de ayuno. Para ello, no es en absoluto necesario pasar hambre, los platos habituales se sustituyen por guisos o vegetales frescos bebiendo kéfir, jugo de zanahoria. Luego puede comenzar a cambiar la dieta, después de unos días de ayuno, la transición será invisible.

Los principales errores de adelgazar y cómo evitarlos

Los errores clave de la dieta son una comprensión incompleta de qué alimentos están permitidos y cuáles no deben estar en las recetas de la semana. La dieta le permite ingresar pan, pasta en el menú, pero no deben estar hechos de harina blanca.

El consumo habitual de aceite de oliva puede ser un gran problema para adelgazar en la dieta mediterránea, ya que contiene un gran número de Calorías "inútiles".

Según los nutricionistas, “una pequeña porción de aceite de oliva no le hará daño a una persona sana y activa”. El sedentarismo o el abuso de grasas vegetales pueden reducir al mínimo todo el resultado.

Las averías son uno de los mayores errores de cualquier dieta.. Dado que la cocina mediterránea es variada, un desglose diario y una sola comida en exceso no bloquearán todos los esfuerzos realizados. Es suficiente pasar 1-2 días de descarga y volver al programa de nutrición correcto.

Para evitar interrupciones, debe planificar claramente el menú, una dieta adecuadamente equilibrada garantizará la saturación total del cuerpo con oligoelementos útiles.

Opiniones de médicos, nutricionistas sobre la dieta mediterránea

Los expertos creen que la dieta mediterránea puede considerarse una dieta de referencia para una persona sana.

Menú debidamente compilado para una semana, mes o período de tiempo más largo, con recetas para comidas saludables, y ejercicio regular, garantizar el funcionamiento normal del sistema digestivo, máxima digestibilidad sustancias útiles debido a un metabolismo mejorado y una excelente condición humana sin malos hábitos.

El programa previene el desarrollo de diversas enfermedades y cura el cuerpo como un todo. La reducción de los niveles de colesterol, la normalización de la presión y el funcionamiento del tracto gastrointestinal contribuyen a la digestión completa de los alimentos, la excelente salud le permite practicar deportes con más frecuencia o introducirlos en su estilo de vida.

Este sistema de nutrición no tiene restricciones de edad, está permitido durante el embarazo o la lactancia.

Un aspecto importante es la actividad física, que es obligatoria cuando se sigue la dieta mediterránea. Un estilo de vida activo mantiene todo el cuerpo en buena forma, promueve trabajo correcto sistema digestivo, tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.

No es necesario practicar deportes profesionalmente, el mínimo estándar son los ejercicios diarios por la mañana y por la noche. Y es que la dieta mediterránea es sencilla, agradable y, al mismo tiempo, ¡muy eficaz!

Dieta mediterránea. Menú para la semana, recetas en este útil video:

Menú de dieta mediterránea para la semana:

Hay muchas dietas basadas en los principios nutricionales de algunos países. Entre los métodos efectivos para perder peso se encuentra la dieta mediterránea, que utiliza las características nutrición apropiada. Hay opciones que se recomiendan como alimento saludable.

Dieta mediterránea, ¿qué es?

Los países mediterráneos tienen sus propias características gastronómicas, que se convirtieron en la base de un sistema alimentario especial, y fue propuesto por el Dr. Ansel Kiis. Él cree que la salud humana depende directamente de la cantidad de grasa de origen animal que consume. Muchos están interesados ​​en lo que incluye la dieta mediterránea, y por eso tradicionalmente se basa en el uso de alimentos con poca grasa, pero al mismo tiempo, el énfasis en la nutrición está en los cereales.

Dieta mediterránea: pros y contras

Para comprender si el método presentado para perder peso merece atención, se deben considerar sus ventajas y desventajas. Una ventaja importante es que los principios de la nutrición son similares a las reglas básicas de la nutrición dietética y saludable. Puedes apreciar los beneficios aprendiendo cómo la dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso, mejorar tu salud, conservar tu belleza y prolongar tu juventud. Otra ventaja es la amplia variedad de alimentos permitidos y, debido a la diversidad de la dieta, se minimiza el riesgo de recaída.

Tiene una dieta mediterránea y contras, por ejemplo, con su ayuda es imposible hacer frente a la obesidad y perder peso en un corto período de tiempo. Este método para perder peso requiere serios costos financieros y productos necesarios a menudo no están disponibles. Debido a la presencia de una gran cantidad de fibra, la dieta no debe usarse para úlceras y otros problemas del sistema digestivo.

Principios de la Dieta Mediterránea

Gracias a las reglas básicas de esta técnica de pérdida de peso, el riesgo de una avería se reduce considerablemente. ella no quiere decir restricciones estrictas en nutrición y se basa en las características de PP. Existe una pirámide de la dieta mediterránea, según la cual puedes determinar qué alimentos y con qué frecuencia necesitas comer. En la parte inferior están los elementos del menú diario, y en la parte superior, lo que se puede incluir en la dieta con poca frecuencia. Los fundamentos de la dieta mediterránea son los siguientes:

1. Se permite comer verduras y frutas en cantidades ilimitadas, pero es mejor elegir frutas sin azúcar y sin almidón. Deben consumirse mayoritariamente crudos, pero también se permite el tratamiento térmico: al vapor, al horno ya la parrilla.
2. Se recomienda remojar los cereales durante un día antes de cocinarlos para eliminar el exceso de almidón.
3. por apoyar balance de agua debe beber al menos 1,5-2 litros por día.
4. En lugar de todas las grasas para cocinar, solo se permite usar una que contenga importantes ácidos grasos omega-3.
5. La dieta mediterránea implica comer comidas pequeñas y frecuentes.
6. Se recomienda abandonar la sal, reemplazándola con hierbas y especias. El azúcar es malo y es mejor usar miel o sustitutos naturales como la stevia.

Dieta mediterranea para adelgazar.

Para crear su propio menú, debe tener en cuenta algunas recomendaciones para cada comida. Desayuno que vale la pena elegir cultivos de cereales, y la pasta, el arroz y las verduras son aptos para el almuerzo. La cena incluye alimentos proteicos complementados con vegetales. La dieta mediterránea, cuyo menú semanal puedes hacer tú mismo, permite el uso de postres, pero solo de frutas. Es importante excluir de su dieta la comida rápida, los aceites vegetales, las salchichas y otros alimentos chatarra.

Dieta mediterránea - versión rusa

Dado que algunos productos de la dieta original de los países mediterráneos son caros para Rusia, se han realizado algunas sustituciones. La dieta mediterránea, cuyo menú se compila de acuerdo con las reglas, implica el uso de aceite de oliva, y las variedades de alta calidad son caras, por lo que se reemplazan con aceite de girasol sin refinar, agregando calabaza o semillas de girasol a la dieta. En lugar de pescado rojo, puede comer caballa o incluso arenque, complementando el menú con aceite de linaza. Use pasta de trigo duro y cereales de un fabricante nacional.

La Nueva Dieta Mediterránea Ra'anana

La técnica presentada tiene como objetivo la pérdida de peso saludable y la consolidación de los resultados obtenidos. Puedes utilizar sus principios durante mucho tiempo e incluso toda la vida, ya que solo beneficia al organismo. Antiinflamatorio y Raanana fue propuesto por el Dr. A. Sterngarz, quien presentó el exceso de masa grasa como una condición crónica proceso inflamatorio. Esta técnica tiene una serie de ventajas.

1. Relación BJU equilibrada.
2. Reduce los procesos inflamatorios existentes.
3. suministros grasas saludables importante para la salud.
4. La dieta mediterránea incluye productos naturales que son buenos para el cuerpo.
5. La dieta contiene alimentos que contienen materia orgánica.
6. El menú es variado, por lo que los riesgos de interrupción son nulos.

dieta mediterranea para bajar el colesterol

El método presentado para perder peso es beneficioso para la salud y ayuda a hacer frente a varias enfermedades y otras disfunciones en el cuerpo. La dieta mediterránea se recomienda para personas con niveles altos de colesterol. La dieta implica el uso de alimentos saludables, en los que no hay sustancias que empeoren el estado de los vasos. Alimentos saludables de la dieta mediterránea para bajar el colesterol: verduras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva, pescado rojo y cereales integrales.

dieta mediterranea para la diabetes

Una de las modificaciones de la dieta mediterránea es el método propuesto por Lidia Ionova, y está recomendado para diabéticos. A diferencia del original, contiene menos pan y cereales, pero más verduras, frutas y carne. El agua es importante, cuya cantidad debe calcularse según el peso corporal. La dieta mediterránea para diabéticos Ionic ayuda a evitar picos bruscos de glucosa en sangre, reduce el colesterol y normaliza el metabolismo de los lípidos.

Dieta Mediterránea - Recetas

Considerando una amplia gama de productos permitidos, es comprensible que haya una gran cantidad de recetas para preparar diferentes platos. Aperitivos, ensaladas, guarniciones, primeros y segundos platos y postres, todo ello puede servir para componer tu dieta. Las recetas de la dieta mediterránea son sencillas y no requieren habilidades culinarias especiales. Un ejemplo es el método de preparación del gazpacho y el risotto de verduras.

receta de gazpachos

Ingredientes:

• tomates - 6 piezas;
• pepino - 1 pieza;
• pimiento rojo - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza;
• ajo - 3 dientes;
• sal - 5 g;
• pan blanco - 2 rebanadas;
• vinagre de vino - 2 cucharaditas;
• aceite de oliva - 35 g;
• sal, pimienta y hierbas.

Cocinando

1. Picar el ajo y frotarlo con sal. Agregue pan seco, mantequilla y frote bien todo hasta que quede suave.
2. Triture las verduras en una licuadora, agregue la masa de pan y el vinagre de vino. Agregue especias y hierbas al gusto.

receta de risotto

El concepto de "dieta mediterránea" fue introducido en los años 50 del siglo pasado por los esposos Chase, quienes estudiaron la alimentación de los habitantes de la isla de Sicilia y la provincia de Salerno. Durante este estudio, se llamó la atención sobre el hecho de que los residentes locales son menos propensos a las enfermedades que los europeos "continentales". del sistema cardiovascular, órganos respiratorios, así como la obesidad y la diabetes. La razón de esto está en una dieta completa y debidamente organizada. Tales principios de nutrición fueron la base de la dieta mediterránea. Además, incluye orgánicamente las principales tradiciones alimentarias de otros países mediterráneos europeos: España, Francia y Grecia (por supuesto, Albania, Serbia, Croacia y Montenegro también pueden considerarse entre los países mediterráneos, pero en los años 50 del siglo pasado estos países eran inaccesibles para los cónyuges de Chase para la investigación).

Es difícil llamar dieta a la dieta mediterránea, es más bien una dieta: una dieta seleccionada adecuadamente, sin casi ninguna deficiencia.

Me gustaría destacar las ventajas más importantes de la dieta mediterránea.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

En primer lugar, la base de la dieta mediterránea es una cantidad bastante importante de verduras y frutas, que son el principal proveedor de hidratos de carbono para el cuerpo humano. La dieta proporciona alrededor de un kilogramo por día de estos productos útiles. Además, se da preferencia a cualquier verdura, a excepción de las patatas, ya cualquier fruta. Además, todo lo que crece en estas áreas se utiliza en la alimentación. La composición cuantitativa y cualitativa de las frutas y verduras es bastante diversa: estas son la col, las hierbas, las aceitunas, los tomates, los cítricos, las uvas, las manzanas, los melocotones y las nectarinas.

En segundo lugar, la dieta prevé la presencia de proveedores de hidratos de carbono complejos: pan y pasta de harina integral y cereales integrales, determinados cereales (principalmente trigo sarraceno y arroz).

En tercer lugar, uno de los principios de la dieta mediterránea es una dieta especial: en la primera mitad del día, se comen principalmente carbohidratos, después del almuerzo y para la cena, proteínas junto con la guarnición vegetal obligatoria.

Principios básicos

Como toda dieta, la dieta mediterránea para adelgazar tiene sus propios principios. Las verduras son imprescindibles todos los días. La norma por persona es un kilogramo de verduras por día. Además de las papas, puede ser cualquier verdura: todas las variedades de repollo, pimientos, tomates, pepinos, berenjenas, puerros, zanahorias, calabacines, aceitunas y aceitunas. (Los nutricionistas afirman que las aceitunas (tanto verdes como negras) son ricas en vitaminas y contienen grasas vegetales, azúcares, proteínas y pectinas muy saludables).

Proteínas: carne, pescado, huevos. En la dieta mediterránea se toma el marisco como base de una dieta saludable. Debe comer regularmente, al menos 5 veces a la semana, pescado fresco, mariscos (langosta, calamar, mejillones y vieiras). Se permite comer carne magra dos o tres veces por semana, exclusivamente con cereales y verduras. El menú también incluye huevos (no más de 2-4 huevos por semana). De productos lácteos: yogures naturales, yogur, kéfir bajo en grasa, en una pequeña cantidad pero todos los días - un trozo de queso.

También se especifica la dieta. El desayuno se ofrece con alimentos con carbohidratos (muesli, cereales) y para la cena, proteínas y verduras. Este enfoque se explica por el hecho de que durante todo el día la harina tiene tiempo de asimilarse y la energía se agota, por lo que el pan, los pasteles y el pan de pita, que los residentes mediterráneos prefieren comer por la mañana en el desayuno, no se depositan en la forma de kilos de más en la cintura y las caderas. Los productos de pan se sirven con miel o mermelada casera. Como regla general, se sirven verduras, pasta casera (fideos) o arroz para el almuerzo.

Carbohidratos: pastas y cereales. La pasta integral, el pan, el arroz, los cereales (muesli, cereales) son buenos para la salud y deben comerse.

Más legumbres, deberían incluirse en la mayoría de las recetas de ensaladas.

Tendrá que limitar los carbohidratos refinados, la leche entera, el requesón. Excluir: alimentos enlatados, alimentos preparados y comida rápida.

Entre los aceites para cocinar, son preferibles los aceites vegetales y, de ellos, el aceite de oliva. Además, cuanto más aceite de oliva haya en tus platos, mejor: lo necesitas para freír, aliñar con él ensaladas e incluso untarlo en el pan, es el aceite de oliva en esta dieta el que se considera el principal proveedor de grasas.

La dieta mediterránea será útil para absolutamente todos. Lo único es que hay algunas reservas, sin descuidar cuáles obtendrás resultados realmente increíbles.

No abuse de la pasta, especialmente condimentada con todo tipo de salsas y mayonesa; esto no contribuirá al estado normal del cuerpo y su rendimiento.

Algunas frutas (como las uvas) contienen azúcares fácilmente digeribles. Y si se excede con su consumo, sin realizar suficiente actividad física, llevando un estilo de vida pasivo, entonces las reservas de energía adicionales no beneficiarán a la figura.

¡El vino tinto tiene un efecto positivo en el cuerpo solo en pequeñas dosis! Es mejor no exceder la norma establecida: 1 copa de vino para mujeres y 2 copas para hombres por día. Además de otras consecuencias negativas de las libaciones fuertes, ¡vale la pena considerar que el alcohol provoca apetito!

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Habiendo estudiado una gran cantidad de dietas diferentes, una persona tarde o temprano querrá saber qué opción de alimentos ha sido reconocida por la comunidad mundial como la mejor. Y tal dieta, por supuesto, se ha convertido en la mediterránea, que está diseñada para mejorar la salud y ayudar a perder peso, mantener el peso requerido durante mucho tiempo. Ni siquiera puede llamarse dieta, sino una dieta saludable apta para casi todas las personas, incluidas las mujeres embarazadas y las madres lactantes.

La dieta mediterránea o la dieta Afrodita fue seguida por muchas divas esbeltas: Sophia Loren, Cindy Crawford, Penélope Cruz. Estas y muchas otras celebridades se ven bastante frágiles, gráciles y felices en su mediana y avanzada edad, lo que se ve facilitado por una dieta normal y equilibrada, que proporciona al cuerpo todos los elementos y vitaminas necesarios.

Pirámide de la dieta mediterránea, esencia, reglas de nutrición, beneficios

En primer lugar, cabe señalar que la dieta mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural de toda una región de países, entre los que se encuentran Italia, Grecia, España, Chipre, Marruecos, Croacia y Portugal. cocina nacional de estos países se basa en los principios de la "pirámide" mediterránea, de la que hablaremos más adelante.

La pirámide alimentaria en la dieta mediterránea consiste en elaborar un menú según un determinado principio:

1. La base de la pirámide (alimentos que comemos todos los días) es bulgur, mijo, arroz y otros cereales, así como pasta "pasta" de harina. de primera calidad, pan integral (salvado, centeno). Además de las guarniciones, añadimos a la dieta frutas y verduras, que pueden y deben aliñarse con aceite de oliva. La dieta también incluye otras delicias y bocadillos: nueces naturales, semillas y semillas de girasol, frutas secas. Uso obligatorio de leche agria, productos lácteos y quesos saludables (cabra, Adyghe).
2. En el medio de la pirámide hay una lista de alimentos que no se deben comer todos los días (idealmente, varias veces a la semana). Estos incluían aves magras y pescado de mar, huevos de gallina, papas en cualquier forma y dulces saludables (mermeladas, conservas, mousses, malvaviscos, mermeladas).
3. La carne roja completa la pirámide, por lo que se recomienda consumirla no más de 4 veces al mes.

Al elegir los alimentos permitidos por la pirámide, definitivamente debe contar las calorías y controlar las porciones, de lo contrario no logrará resultados en la pérdida de peso.

Entonces, vemos que la base de la nutrición debe ser lenta (carbohidratos complejos), así como fibra y frutas. Los cereales y las verduras deben ser la base de cada ración, las frutas deben limitarse a 3 meriendas al día. Use aceite de oliva saludable en todas partes en ensaladas, para engrasar tostadas, en sopas y también durante el tratamiento térmico de los alimentos. Este producto satura el cuerpo con ácidos grasos omega-3 y omega-6 útiles, normaliza los niveles de colesterol en la sangre, descompone los depósitos de escoria y las grasas viejas. Además, la base de la pirámide implica saturar el cuerpo con calcio a través de productos lácteos y lácteos bajos en grasa, quesos. Deben estar en la dieta un par de raciones al día.

Los alimentos dietéticos se compran mejor muy frescos y se preparan el mismo día. Es recomendable no someter las verduras y frutas a ningún tratamiento térmico, los cereales deben dejarse en remojo durante un día antes de cocinarlos, la carne y el pescado deben hervirse, cocerse al vapor oa la plancha.

Ahora hablemos sobre el equilibrio correcto de productos durante la dieta. La dieta consta de 5 comidas, de las cuales 3 principales y 2 meriendas. Los carbohidratos (la base de la pirámide) deben representar hasta el 50% de la dieta total, grasas (aceite, nueces, semillas) - no más del 30%, alimentos proteicos - 20%.

Reglas básicas de la dieta mediterránea:

1. Los alimentos vegetales deben ser variados, incluir las verduras más amarillas y verdes, verduras de jardín. En primer lugar, debes elegir verduras y frutas de origen local y solo de temporada.
2. Reemplazamos cualquier grasa de cocina, aceites, manteca y aderezos con aceite de oliva (prensado en frío). La sal debe reemplazarse con condimentos naturales, especias, hierbas y jugo de limón. El azúcar reemplazará la miel y la mermelada naturales.
3. La dieta recomienda enfáticamente el uso de un buen vino tinto de mesa durante el almuerzo y la cena por 1 copa.
4. Asegúrese de beber tanto líquido como sea posible durante la dieta.
5. Los ejercicios físicos activos, las caminatas largas, la natación y otros deportes son muy deseables.
6. El desayuno durante la dieta debe ser denso y con carbohidratos, pero la cena es ligera, con proteínas. No comemos nada 3-4 horas antes de acostarnos; podemos beber jugo o un vaso de kéfir.

Nutricionistas y médicos de todo el mundo aprueban la dieta mediterránea gracias a la masa efectos positivos y beneficios:

• El cuerpo recibe una cantidad suficiente de fibra dietética, vitaminas, antioxidantes, minerales y oligoelementos;
• La dieta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer;
• Ayuda a aumentar la esperanza de vida y fortalecer la inmunidad;
• Apto para todos los grados de obesidad;
• Reduce el riesgo de las siguientes enfermedades: diabetes mellitus, cáncer de mama y recto, hipertensión, enfermedad de Alzheimer, enfermedades bronquiales y enfisema;
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol;
• La carta es muy variada, sustanciosa, sana y racional;
• La cocina mediterránea está presente en cualquier restaurante;
• Ayuda a perder peso gradualmente sin posibilidad de estrías, celulitis y retorno de peso (hasta 2 kg por semana)

Dieta mediterránea: un conjunto de productos y un menú de ejemplo

Para perder peso con esta dieta, no es suficiente seguir la dieta y seguir todas las reglas. Casi la condición principal de la dieta es reducir el contenido calórico de las comidas y el tamaño de las porciones. A continuación se muestra un ejemplo de “gramado” de los principales productos (no se pueden superar las dosis indicadas para 1 comida):

• Verduras de jardín y vegetales de hoja verde - 1 taza;
• Verduras procesadas térmicamente - ½ pila;
• Cereales, pasta, otra guarnición de granos - ½ pila;
• Frijoles - 1 pila;
• Leche baja en grasa, kéfir, leche horneada fermentada, yogur - 200 ml;
• Patatas hervidas o al vapor - 1 taza;
• Fruta - 1 pieza;
• Bayas - 1 pila;
• Mariscos - 1 pila;
• huevo de gallina - 1 pieza;
• Huevo de codorniz - 4-5 piezas;
• Nueces, semillas, semillas, frutos secos - hasta 30 g;
• Carne, aves, pescado confeccionado- no más de 100 g.

Ahora hablemos de los alimentos estrictamente prohibidos durante la dieta mediterránea:

• Aditivos alimentarios (sal, azúcar, conservantes, almidón, edulcorantes, potenciadores del sabor, estabilizantes, colorantes);
• comida rápida y productos semiacabados;
• Tabaco y alcohol (excepto vino tinto de mesa);
• Aceites y grasas animales, otros aderezos, salsas, salsas industriales;
• Productos lácteos grasos, incluido el queso;
• Pan no integral, dulces y otros productos de panadería industrial y el uso de agentes leudantes, levaduras químicas, potenciadores del sabor, colorantes, grasas, cremas, aceites;
• Conservación, adobos;
• Postres industriales (dulces, tortas, bollería y otros);
• Bebidas (refrescos, cacao);
• Cereales artificiales (avena procesada, sopas de leche química, etc.);
• Alimentos ahumados, grasos, fritos

Ahora es el momento de poner un ejemplo de dieta mediterránea equilibrada para adelgazar durante 7 días. Formamos bocadillos a partir de productos permitidos (frutas, bayas, semillas, frutos secos, nueces, una porción de mariscos, yogur, etc.). También tratamos de beber muchos líquidos, hasta 2 litros por día.

Lunes

El desayuno consiste en muesli sazonado con yogur casero natural. Además, comemos 1 manzana y la bebemos con jugo fresco;

Para el almuerzo, cocinamos verduras a la parrilla con verduras, comemos una porción de pescado de mar al vapor y bebemos una copa de vino de mesa;

La cena consiste en ensalada griega con queso feta, 1 huevo cocido. Bebemos el plato con té verde sin aditivos.

martes

Para el desayuno, cualquier papilla con leche magra, tostadas de centeno o salvado con una loncha de queso, té verde o decocción de hierbas;

Almuerzo sopa de tomate con espinacas, aceite de oliva y huevo. Para el segundo, comemos una porción de arroz hervido con mejillones, bebemos una copa de vino.

La cena consistirá en pescado al horno con limón, hierbas, queso y coliflor (250 g). Bebemos té verde.

miércoles

Desayunamos con macedonia de frutas aderezada con kéfir o yogur casero. Bebemos té de hierbas naturales.

Para el almuerzo, preparamos pasta con mariscos (200 g), condimentada con aceite de oliva, así como una ensalada de vegetales verdes. Bebemos vino.

Para la cena, cocinamos ternera al vapor con aceitunas (200 g), bebemos té.

jueves

Para el desayuno preparamos un bocadillo de pan de salvado, pollo hervido y queso. También comemos una ensalada griega aliñada con aceite de oliva. Bebemos jugo de frutas.

Para el almuerzo, hornee anillos de calamar con especias y hierbas (200 g). también preparamos ensalada de mar con algas marinas y zanahorias, beber vino.

Para la cena, estamos esperando arroz integral hervido picante, 1 huevo de gallina. Bebemos té suave.

Viernes

Para el desayuno preparamos una tortilla de 2 huevos, leche magra, tomates y albahaca. Bebemos todo con decocción de hierbas.

Almorzamos con pasta con queso y jamón (200 g), bebemos una copa estándar de vino de mesa.

Para la cena, hierva lentejas con verduras (200 g), coma un par de rebanadas de queso bajo en grasa, beba jugo.

sábado

Organizamos el desayuno a partir de una porción de requesón magro con pasas (150 g). También comemos 1 cítrico y bebemos té.

Cocinar para el almuerzo sopa de verduras sobre filete de pollo, ensalada ligera de verduras. Bebemos una copa de vino.

vamos a cenar hoy pescado de mar con verduras, beber jugo.

Domingo

El desayuno consta de pan de centeno con queso, 2 huevos duros y té de hierbas.

Cenamos con arroz caldoso con verduras y marisco, regado con vino.

Para la cena, una ensalada tibia de verduras, queso, sésamo y filete de pavo, aliñada con aceite de oliva. Bebemos té verde.

Cómo salir de la dieta mediterránea

Como hemos dicho, la dieta no es temporal. Más bien, es un estilo de comer, un estilo de vida que puede y debe seguirse el mayor tiempo posible, que es lo que hacen muchas celebridades y residentes de la región mediterránea.

Si decide volver a su dieta habitual después de una dieta, debe abandonarla correctamente. Al final de la dieta, eliminar el café verde de la dieta y aceite vegetal. Agregue gradualmente mantequilla, salsas de carne a los cereales, comience a beber jugo industrial y cacao. En cuanto a las frutas y verduras, solo aumente su cantidad, puede regresar los productos de papa a la dieta. Algunos productos lácteos de la dieta pueden sustituirse por carne magra de ave. Aumente su consumo de carne roja a 2-3 veces por semana o más.

Solo después de un mes puede comprar carne frita con grasa y alcohol, aditivos alimentarios puros (sal, azúcar), dulces industriales, si surge tal necesidad.

Desventajas y contraindicaciones de la dieta.

La dieta se llama la más popular y efectiva de todas, se considera un sistema de nutrición racional y saludable, por lo que tiene algunos inconvenientes:

1. Algunos señalan que los productos básicos son bastante caros: no todas las familias pueden permitirse una gran cantidad de mariscos, pescados, verduras y quesos.
2. El siguiente punto es la prolongación de la dieta en el tiempo y los resultados insignificantes. En la primera semana, no perderá más de 2 kg, por lo que no utilice una dieta de adelgazamiento antes de un evento importante o unas vacaciones en el mar.
3. No muchas personas están dispuestas a renunciar a los suplementos dietéticos y la carne roja.
4. Puede ocurrir alergia a alimentos no estándar (algas, mariscos, quesos específicos, frutas y verduras).
5. El peso no se moverá si no controla cuidadosamente el tamaño de las porciones.
6. Limitación de las porciones de proteínas. El pescado o la carne favoritos se pueden comer por día no más de 100 g.

Además, la dieta tiene varias contraindicaciones. La dieta contiene una gran cantidad de fibra dietética, lo que afectará negativamente la condición de las personas con úlceras estomacales y gastritis. Por lo tanto, no se recomienda seguir la dieta para personas con enfermedades del tracto gastrointestinal y del tracto urinario. Una contraindicación es la intolerancia individual de los principales productos del menú. Durante la dieta, las personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión deben limitar la ingesta de líquidos.

Lo sorprendente de la dieta es que es excelente para las mujeres embarazadas y las madres lactantes.

“Decir que mis hábitos alimenticios son terribles es quedarse corto. Nunca he tenido una relación normal con la comida. A menudo comía comida rápida y bocadillos, y esto tenía un efecto negativo tanto en mi salud como en mi figura.

Decidí que necesitaba cambiar el concepto de nutrición y probé la dieta mediterránea, que mucha gente llama la más fácil. Es rico en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y alimentos proteicos. Se puede beber un poco de vino tinto ya veces comer carne roja y dulces. No existen prohibiciones estrictas sobre ningún grupo de productos. También es importante no comer frente al televisor, sino disfrutar de la comida en condiciones normales.

Curiosamente, la pérdida de peso no es el objetivo principal de esta dieta. Pero de alguna manera pierde peso por sí mismo si comienza a comer alimentos saludables y no a picar a la carrera con lo que tiene a mano y es rico en azúcar y las grasas equivocadas. Esto es lo que me di cuenta después de seguir esta dieta durante tres meses.

1. Lo mejor de esta dieta puede llamarse lo peor

No hay reglas estrictas y rápidas en la dieta mediterránea, solo instrucciones generales, es conveniente e inconveniente al mismo tiempo. Tengo que calcular cuántas calorías necesito para no sentir hambre y aún así bajar de peso, planificar mi alimentación y actividad física. Así que la dieta es fácil de adaptar a tu estilo de vida, a menos que, por supuesto, comiences con una dieta tan terrible como la que yo tenía.

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Hay muchas recetas para esta dieta, encontré varios libros y elegí los más interesantes.

2. Difícil al principio

La dieta mediterránea implica bastante cocina, por lo que si no tienes corazón para ello, puede ser difícil. No me gusta cocinar, así que empecé con platos con pocos ingredientes: avena con manzana, ensalada de atún, fetuccini con queso y salsa de pimienta… Ahora entendí mejor cuánto tiempo lleva preparar diferentes platos y cómo optimizar el proceso. : por ejemplo, puedes picar la ensalada mientras el plato principal se cocina en el horno.

Compré solo ingredientes frescos, sin congelar, y finalmente me enganché. Fue difícil mantener la cocina limpia, pero me di cuenta de que si limpio rápidamente durante el proceso de cocción, todo estará bien.

Empecé a sentir hambre en mitad de la jornada laboral y tenía preparados snacks saludables: una manzana con mantequilla de almendras, huevos duros, pistachos, tomate troceado con queso... ¡Era tan diferente a mis hábitos anteriores!

Curiosamente, con el tiempo, comencé a pasar menos tiempo en la cocina que cuando hacía todo lo posible por evitar cocinar. Los nuevos platos saciaban más y eran bastante fáciles de preparar.

3. Empecé a sentirme diferente

Empecé a sentir cambios físicos y psicológicos literalmente al tercer día. Mi estómago dejó de doler, la sensación de hambre retrocedió, en general mejoró mucho. El azúcar en la sangre volvió a la normalidad, la cafeína se redujo casi a cero. Resultó que puedes beber cualquier cosa en lugar de café y reponer líquidos en el cuerpo.

No traté de limitarme lo más posible: podía beber cerveza y comer los bollos de mi madre con gusto. De repente, algunos de los síntomas de mi trastorno de ansiedad también desaparecieron: se siente como si hubiera bajado la aguja de la adrenalina y me hubiera convertido en una persona normal.

La calidad del sueño también mejoró: comencé a conciliar el sueño más rápido, el cerebro no realizaba una actividad vigorosa durante la noche. Todo gracias al hecho de que ahora mi comida es rica en vitamina D, magnesio, ácido fólico y ácidos grasos.

4. Fácil de personalizar tu dieta

Al principio pasé mucho tiempo armando el menú, pero rápidamente me di cuenta de que comer de forma intuitiva es más fácil. Como resultado, comencé a comprar un conjunto de productos durante una semana y a cocinar lo que quería de ellos. Como esto no es exactamente una dieta, no tuve un "swing" debido a la rápida reducción en la cantidad de calorías y las prohibiciones de alimentos, porque no hay prohibiciones, repito.

5. Ha aumentado el gasto en alimentos.

No significativamente, pero más dinero comenzó a destinarse a cosas útiles como aceite de oliva, semillas, nueces y cereales. Sin embargo, puede comprar mezclas congeladas económicas y, por ejemplo, paquetes grandes de nueces para estirarlas durante mucho tiempo.

6. Quería volver

En la segunda semana de la dieta, me di cuenta de que abandoné los viejos hábitos demasiado rápido y comencé a cocinar mucho, aunque no lo había hecho antes. Parecía que tomé un paso demasiado rápido en lugar de moverme en pequeños pasos. Me permití un par de averías y me calmé.

Entonces, la dieta mediterránea solo ha tenido un efecto positivo en mí. Además de los beneficios para la salud, perdí 7 kilogramos y creo que seguiré comiendo según este esquema.