smyčky 

Jak často byste měli pít vodu a jaká je vodní bilance. Vodní bilance: jak a proč ji udržovat? Vodní bilance těla a její typy

V Lidské tělo v procesu evoluce byl vyvinut složitý mechanismus, který poskytuje normální vodní bilance - množství spotřebované vody by se mělo rovnat její spotřebě. Vodní bilance u člověka se vypočítává podle denní spotřeby vody a také podle jejího vylučování z těla. Člověk přijme v průměru 2,5 litru vody denně: 1,2 litru - díky tekutině, kterou vypije, 1 litr - spolu s potravinami, které obsahují vodu, se v těle samotném při metabolismu tvoří 0,3 litru vody - to je tzv. endogenní voda. Stejné množství tekutiny za 24 hodin musí být z těla odstraněno.


Dospělý člověk potřebuje 2,5-3 litry vody denně – jako součást jídla a pití, protože. přibližně toto množství vody se ztrácí do vnějšího prostředí. Pokud je teplota vnějšího prostředí rovna teplotě lidského těla, pak dospělý člověk denně odpaří 4,5 litru vody.


Potřeba vody se výrazně mění s teplotou. životní prostředí, o povaze výživy a zejména o obsahu soli v potravinách. Například při práci v horkém klimatu se celková denní potřeba vody v jídle a pití zvyšuje na 10 litrů.


Voda vzniká navíc v těle samotném při oxidaci živin. Ve velkém množství se nachází v některých potravinách, například v zelenině, bobulích, ovoci. Při úplné oxidaci na 100 g látky se tvoří voda: při oxidaci bílkovin - 41 cm3, škrob - 55 cm3, tuk - 107 cm3.



Na každých 420 J uvolněných při rozkladu organických látek vzniká 12 cm3 vody, asi 300 cm3 za den. V průměru do těla dospělého člověka za den vstoupí pití vody 1200 cm3 a obsažené v potravinách - 1000 cm3. Z těla dospělého člověka se denně vyloučí asi 1,5 litru močí, 100-200 cm3 stolicí, 500 cm3 kůží a 350-400 cm3 plícemi. Takto se udržuje vodní bilance.


Při nedostatku vody v těle se objevuje pocit žízně, který se projevuje zvláštním pocitem sucha v dutině ústní a hltanu. Centrum, které reguluje metabolismus vody, se nachází v mozkovém kmeni. Hlavní příčinou žízně je porušení optimálních poměrů mezi vodou, solemi a organickými látkami v krvi, což má za následek zvýšení osmotického tlaku tělesné tekutiny.


Pitný režim - racionální pořadí spotřeby vody. Správně nastavený pitný režim zajišťuje normální rovnováhu voda-sůl a vytváří příznivé podmínky pro životně důležitou činnost organismu. Chaotické, nadměrné pití zhoršuje trávení, vytváří další zátěž kardiovaskulární systém a ledvinami, vede ke zvýšení vylučování ledvinami a potními žlázami řady pro tělo cenných látek (například kuchyňská sůl). I dočasné zatížení vodou narušuje pracovní podmínky svalů, vede k rychlé únavě a někdy vyvolává křeče. Nedostatečný příjem vody také narušuje normální fungování těla: klesá tělesná hmotnost, zvyšuje se viskozita krve, stoupá tělesná teplota, puls a dýchání se zvyšuje, objevuje se žízeň a nevolnost, snižuje se výkonnost.


Minimální množství vody potřebné k udržení rovnováhy voda-sůl během dne (norma pití) závisí na klimatických podmínkách a také na povaze a náročnosti prováděné práce. Například pro mírné zeměpisné šířky je množství podávané vody s pitím a jídlem při minimální fyzické aktivitě 2,5 litru denně, při mírné fyzické práci až 4 litry, v klimatu střední Asie při minimální fyzické aktivitě 3,5 litru, při středně těžké fyzické práci do 5 litrů, při těžké práci ve volné přírodě do 6,5 litrů.


Zvláště důležité je dodržovat správný pitný režim v podmínkách, které způsobují velké ztráty tekutin tělem, k čemuž často dochází v horkém klimatu, při práci v horkých dílnách, při dlouhodobé a výrazné fyzické námaze (například při tréninku a závodech, horolezectví). Obyvatelům oblastí s horkým klimatem se doporučuje zcela uhasit žízeň až po nasycení a přísně omezit příjem tekutin mezi jídly. K uhašení žízně se používá čaj, který zvyšuje slinění a odstraňuje sucho v ústech, ovoce a zeleninové šťávy nebo extrakty. V horkých dílnách pijí perlivou vodu nebo odvary ze sušených plodů. Pitný režim sportovců zajišťuje uhašení žízně po skončení cvičení. Při horolezectví se doporučuje hasit žízeň pouze při velkých přestávkách. Při výrazném úbytku hmotnosti spojeném s těžkou fyzickou námahou (po tréninku, sportovních soutěžích, parních lázních) se doporučuje pít zlomkové porce.

Boření mýtů o pitné vodě

Každý den musíte vypít 2 litry vody. Je to mýtus nebo pravda? Řekneme vám, kolik vody každý z nás skutečně potřebuje, proč udržovat vodní rovnováhu a jak to ovlivňuje naši pohodu a vzhled.

Všichni víme, že lidské tělo je převážně voda (pokud mluvíme asi u dospělého člověka je podíl vody přibližně 60 %). Na základě toho není těžké pochopit, proč je pitná voda životně důležitá. Musíme udržovat množství vody v těle nezbytné pro životně důležitou činnost – tedy udržovat vodní rovnováhu. To však není snadné pro každého - pro mnoho lidí je těžké vypít se za den velký počet voda. Někteří navíc preferují jiné nápoje a pijí málo čisté vody. Co v takové situaci dělat?

1. Uvědomte si, kolik vody tělo skutečně potřebuje. Tvrzení, že každý by měl vypít alespoň 2 litry vody denně, je považováno téměř za axiom. Ve skutečnosti je to, jak odborníci léta tvrdí, mýtus. Existuje verze, která se rozšířila po zveřejnění doporučení Národní rady pro výživu a výživu Spojených států v roce 1945, které uvádělo, že podle normy by dospělí měli vypít 2,5 litru vody denně. Za tímto číslem však není žádné vědecké zdůvodnění – stále neexistují žádné studie, které by potvrdily, že přesně 2,5 litru (nebo stejné 2 litry) vody denně je normou. Je také nutné vzít v úvahu skutečnost, že potřeby organismů se mohou lišit v závislosti na věku člověka, jeho hmotnosti, životním stylu a podobně.

Je tedy účelnější vypočítat individuální sazbu denní spotřeby vody. Jak? Velmi jednoduché! Předpokládá se, že ženy potřebují 30 ml vody na každý kg hmotnosti, muži - 35 ml. Stačí tedy vynásobit svou váhu vhodným ukazatelem. Výsledné číslo jako celek bude odrážet vaši potřebu vody.


Výpočet ale bude přesnější, pokud vezmete v úvahu i vaši denní aktivitu. To je možné pomocí jiného vzorce (hmotnost - v kg, aktivita - v hodinách):

(váha x 0,03) + (denní aktivita x 0,4) = norma pro ženy

(váha x 0,04) + (denní aktivita x 0,6) = norma pro muže

2. Zjistěte, co kromě pití čisté vody pomáhá udržovat vodní rovnováhu. Jsou to za prvé takové zdravé nápoje jako čaj, mléko a kefír, přírodní smoothies a džusy - všechny obsahují vodu a přispívají k doplnění zásob vody v těle. Za druhé, pevné potraviny mohou také nasytit tělo vlhkostí. Ukazuje se, že mnoho z nich je více než polovina vody. Jsou to některé druhy zeleniny (například okurky, rajčata, dýně), ovoce (pomeranč, grapefruit, jablka), rýže a další obiloviny.

Ale protože je téměř nemožné kontrolovat, jaké množství vody se do těla dostává jídlem a různými nápoji, je lepší nezapomínat na pití čisté vody. Je v pořádku, pokud nemůžete vždy splnit svou osobní normu. Hlavní je poslouchat své tělo, které vám dá vždy najevo, že vodu potřebuje. Máš žízeň? Vypij trochu vody! Nalijte si sklenici, když máte volnou chvíli – osvěží a pomůže předejít pocitu žízně.

Aby pro vás bylo udržování vodní rovnováhy den po dni ještě jednodušší, postupujte podle několika jednoduchých tipů:

Ujistěte se, že máte vodu před sebou a na dosah ruky. K lahvičce, která je pár centimetrů od vás na ploše, sáhnete nejspíš sami.

Pijte vodu brčkem. Díky tomu budou doušky, které budete popíjet, větší a láhev vyprázdníte mnohem rychleji.

Pokud nemáte rádi nevýraznou chuť vody, vhoďte do sklenice plátek citronu, limetky nebo pomeranče, lístek máty.

Abyste si na pitnou vodu zvykli, zkuste se vsadit s přáteli a kolegy, kteří vydrží držet vodu déle.

Nainstalujte si do chytrého telefonu nebo tabletu aplikaci, která vám pomůže sledovat vaši vodní bilanci.


O tom, že voda je život, nemůže být pochyb. Každý z nás potřebuje vodu, aby zůstal hydratovaný, ale nesmíme v této snaze zacházet do extrémů a nechat se oklamat mýty. Pijte vodu a buďte zdraví!

19. února 2016, 11:12 2016-02-19

Obvykle potřeba vody dospělý člověk žijící v nehorkém klimatu je minimálně 2,5-3 litrů denně (v tropickém klimatu se potřeba více než zdvojnásobí). Přibližně polovina tohoto objemu pochází z různých nápojů a další polovina - z potravin a vzniká také v důsledku rozkladu organické hmoty (takové vodě se někdy říká „metabolická“). Člověk v průměru vyloučí močí asi 1,4 litru vody denně a asi 1 litr se odpaří z povrchu těla, stejně jako z plic. Tak je zachována vodní rovnováha těla - rovnováha mezi množstvím vody vstupující do těla a tím, co se vylučuje.

Je třeba vzít v úvahu, že potřeba vody závisí na životně důležité činnosti, výživě, fyzické aktivitě, zdraví, věku, klimatu a dokonce i počasí.

Ne vše, čemu se v běžném životě říká voda, je pro lidské zdraví bezpečné. Takže například voda z vodovodu upravená chlórem, obsahující škodlivé ionty, ve které se nacházejí choroboplodné organismy a škodlivé látky, není vůbec vhodná. Za nejlepší vodu k pití je považována voda z přírodních zdrojů, která obsahuje vyvážený komplex různých iontů, má pro tělo potřebné povrchové napětí a nasycení kyslíkem.

nedostatek vody v těle - chronická dehydratace- jedna z příčin mnoha onemocnění (astma, alergie, vysoký krevní tlak, nadváha a dokonce i psychické poruchy, např. deprese). Lidé většinou nepociťují, že by jejich tělo mělo nedostatek vody.

Ukazuje se, že většina lidí denně pije méně tekutin, než je nutné zdravý život. A jejich nemoci nejsou v žádném případě spojeny s nedostatkem vody - hlavního rozpouštědla, bez kterého je život nemožný.

Z výše uvedeného vyplývá, že pitná voda se brzy stane významným přírodním zdrojem, který bude určovat zdraví národa. Zatímco již nyní je na Ukrajině jedním z nejvzácnějších přírodních zdrojů. Vzhledem k fyzickým a geografickým rysům území a kvůli vytvoření obrovského množství přehrad, které blokovaly řeky a vedly k jejich znečištění, se Ukrajina stala zemí s neustálým nedostatkem pitné vody. Každý rok připadá na každého obyvatele naší země až 1 tisíc m3 čerstvou vodu v roce. Kdežto podle odhadů OSN se za dostatečné považuje řádově více - 10-15 tisíc m3.

Některé další zajímavé a důležitá informace. Při úbytku vody o 2 % tělesné hmotnosti se objevuje žízeň, o 6-8 % nastává polovědomí, při nedostatku 10 % se objevují halucinace a při deficitu 12 % člověk umírá.

Kouření vede k dehydrataci.

Pití kávy a alkoholu také vede k dehydrataci. Na každý šálek kávy nebo alkoholu, který vypijete, byste měli vypít další sklenici vody.

Pokud sportovec vypije více vody, než vyžaduje pocit žízně, pak se jeho vytrvalost dramaticky zvýší.

Ti, kteří pijí více vody a pijí, vykazují větší výdrž a takoví lidé mají také sklony ke kreativitě.

Mnoho z těch, kteří chtějí zhubnout, věří, že jejich tělo zadržuje vodu a snaží se pít co nejméně. Voda je však přírodní diuretikum, a proto byste při hubnutí měli pít více vody.

Při cestování se člověk často setkává s těžko vysvětlitelnými zažívacími problémy a únavou. Ukazuje se, že jejich příčinou je pouze výměna vody. Tělo si totiž „pamatuje“ určitou rovnováhu látek ve vodě spotřebovávané denně, a na změny tohoto složení reaguje.

Voda má v těle zvláštní význam – nejhmotnější buněčná sloučenina a nejběžnější látka na planetě Zemi. Má malé polární molekuly a semikrystalickou strukturu. Toto je jediná látka, která může být ve třech stavech agregace. Voda je silné rozpouštědlo a chemicky aktivní látka. Zajišťuje tělesnou termoregulaci, transport látek v těle, pohyb krve kapilárami u živočichů a vody vedoucími cévami rostlin.

Text: Anton a Olga
Foto: Olga

Dnes nastolíme velmi důležité téma - vodní bilance těla, problémy s ní a jak se těmto problémům vyhnout.


obecná informace
Lidské tělo se v závislosti na věku skládá z 90–50 % z vody. z nich:


  • Krev - 92% voda,

  • svaly - 75% vody,

  • kosti - 22% vody,

  • žaludeční šťáva - 99% voda,

  • tuková tkáň - 20% vody,

  • mozek je z 85 % tvořen vodou.

Vážné následky přitom mohou nastat při poklesu zásob vody v těle pouze o 2 % (zhoršení pohody, oslabení krátkodobé paměti, potíže se soustředěním) a ztráta 4 % vede k oslabení svalové funkce, 5% způsobuje prudký pokles síly, 7% ztráta - halucinace, 10% - akutní cévní nedostatečnost (úpal). To je způsobeno tím, že tělo potřebuje vodu pro chlazení (prostřednictvím potu). Spolu s potem je také důležité odstraňovat z těla elektrolyty, jejichž nedostatek nepříznivě ovlivňuje fungování kloubů.

Elektrolyty jsou v biologii vodné roztoky obsahující různé ionty (kationty - sodík, draslík, vápník, hořčík; anionty - chlor, hydrogenuhličitan, fosforečnany, sírany). Elektrolyty jsou pro tělo nezbytné, jsou zodpovědné za osmolaritu tekutin v těle, mají imunotropní aktivitu, slouží jako „energetická rezerva“, podílejí se na srážení krve, tvoří bioelektrický potenciál, katalyzují metabolismus, určují aktivitu vodíkových iontů (pH) tělních tekutin, ovlivňují stav kostní tkáně.

Denní příjem vody a regenerace elektrolytů
Vzhledem k významu vody v těle je bezpodmínečně nutné hlídat si vlastní vodní bilanci (a také acidobazickou rovnováhu), zvláště při zvýšené fyzické námaze. Minimální denní příjem vody pro dospělého je 1,5 litru, přičemž spotřebu vody, která zvyšuje zátěž ledvin a kardiovaskulárního systému, je nutné počítat individuálně (při zvýšené fyzické námaze se denní příjem počítá na 40 ml / 1 kg tělesné hmotnosti více zatěžuje ledviny a srdce).

Acidobazická rovnováha (ABB) je poměr acidobazické rovnováhy v těle. Je nedílná součást homeostázy, tedy přímo související se schopností těla udržet si život. Změny acidobazické rovnováhy ovlivňují kvalitu chemických reakcí v těle, což může být pro zdraví extrémně nebezpečné.

Je velmi důležité udržovat (udržovat) acidobazickou rovnováhu (ACB) v těle. K dnešnímu dni existuje spousta tabletů a řešení pro údržbu KSB. Jedním z cenově nejdostupnějších prostředků je Regidron, který se používá v lékařství k obnovení KSB při zvracení a průjmu. Po rozpuštění 1 sáčku v 1 litru vody je potřeba vypít cca 10 ml / 1 kg tělesné hmotnosti pro obnovení BCH, nebo 1 sáček / 24 hodin pro udržení BCH.

Vezměte prosím na vědomí, že v případě těžké dehydratace (10% a více) jsou léky jako "Regidron" neúčinné, rehydrataci (obnovení množství vody v těle) je nutné provádět nitrožilně s pečlivým sledováním CLB (tj. v nemocničním prostředí).

Při vysoké fyzické námaze je účinný systém používaný při sportu: 500 ml před cvičením, jeden nebo dva malé doušky každých 15-20 minut během cvičení, 500 ml po cvičení (lze použít roztoky / izotonika). Takový systém se velmi dobře hodí.
Je velmi důležité si uvědomit, že tělo bolestivě reaguje na změny ve vodní a acidobazické rovnováze. I malé změny vážně ovlivňují svalový tonus a v konečném důsledku i fyzickou zdatnost obecně.

Užitečná fakta a tipy


  • S vodou nelze zacházet podle zásady „teď se zdráhám pít“, „vydržím až do konce“ atd. Je nutné přísně dodržovat zvolené schéma pro udržení vodní rovnováhy;

  • kofein narušuje obnovu vodní rovnováhy v těle;

  • při návalech hladu se pitím porce vody změní nálada „snědl bych koně“ na „teď bych si dal něco k snědku“;

  • příjem chlazené vody vede ke zpomalení metabolických procesů, takže stojí za to pít vodu, podmíněně „pokojovou“ teplotu;

  • „Běžná“ voda není schopna ASF obnovit, protože způsobuje rychlý pokles osmotického tlaku krevní plazmy a otupuje pocit žízně, než se zásoby tekutin plně obnoví. Proto je vhodné používat speciální roztoky / izotonika nebo tablety;

  • všechny druhy "triků" jako je oblázek (nebo dokonce kulka) pod jazykem jsou nepřijatelné, je nemožné bojovat s pocitem žízně;

  • je nepřijatelné používat místo vody ovoce (pomeranče a zejména citrony) nebo velké množství čaje (mnozí vaří zelený čaj) k udržení vodní rovnováhy, v případě ovoce si můžete velmi poškodit žaludek (kvůli expozici kyselina citronová na žaludek) nebo zhoršit ztrátu vody vlivem kofeinu (kofein má močopudné vlastnosti a kromě toho „podporuje“ spotřebu elektrolytů).

Příklady řízení vodní bilance
Pro pěší turistiku můžete nabídnout následující možnosti:
Jako základ bereme 3 l / den. Ve výchozím bodě se opijeme (500 ml), během denní trasy si dáme jeden až dva doušky každých 20 minut (asi litr na trasu), když se zastavíme na noc, vypijeme 500 ml vody s roztokem / tablety (nebo izotonické) pro údržbu CLB. Zbylý litr lze vzít jak ve formě „polévky a čaje“, tak opět vypít „do sytosti“.
Existuje také velké množství možností s podrobnými výpočty (na základě tělesné hmotnosti) od „záda k sobě“ po „úplné zotavení“ *.

*Další informace o rychlostech příjmu viz Denní příjem vody a regenerace elektrolytu.

Dehydratace (dehydratace), její příznaky a první pomoc s dehydratací
Dehydratace (dehydratace) je patologický stav organismu, způsobené poklesem obsahu vody v něm, doprovázeným metabolickými poruchami. Příčinou dehydratace může být řada onemocnění spojených s výraznými ztrátami vody (pocení, zvracení, diuréza, průjmy), nebo nedostatečný příjem vody v těle.
Příznaky dehydratace: intenzivní žízeň, sucho v ústech/lepkavé sliny, malé množství moči, tmavě žlutá moč, pocit nevolnosti, slabost, ztráta koncentrace, apatie. Při těžké dehydrataci - halucinace, akutní cévní nedostatečnost (úpal). Dehydratace 10-20% je život ohrožující.
První pomoc při dehydrataci


  1. Oběť musí být naléhavě přemístěna z otevřeného slunce do stínu.

  2. Je nutné normalizovat tělesnou teplotu (rozepnout oděv na oběti, chladit obklady atd.).

  3. Dejte k pití vodu (malé doušky) nebo speciální roztok / izotonický. Voda s tabletami soli nebo se solí nasypaná na jazyk může fungovat.

  4. Pozorujte oběť, abyste určili závažnost dehydratace. V případě potřeby vezměte k lékaři (k ústavní léčbě).