Que comer 2 horas antes de dormir. Cena y refrigerios adecuados antes de acostarse: reglas, recomendaciones, recetas. Tamaño y cantidad de la porción

Antes de hablar sobre el menú previo al entrenamiento, analicemos qué pasa si no comemos nada. A menudo, los hermanos dispuestos entrenan con el estómago vacío. Si quieres perder peso, tiene sentido hacer unos 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso con el estómago vacío, y será más efectivo que si haces cardio durante una hora después de comer. Al menos así es como se supone que debe ser.

De hecho, existe evidencia de que hacer ejercicio con el estómago vacío aumenta la oxidación de grasas y permite una conversión más rápida de grasa en energía. Pero un mayor consumo de grasa no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, ya que la grasa también se toma prestada de las células musculares, y no solo de la grasa subcutánea. Y cuando termina el ejercicio, la grasa no oxidada regresa al tejido adiposo. Entonces todos estos. Para empeorar las cosas, la valiosa proteína de los músculos también se utiliza como combustible. La investigación publicada en el American Journal of Applied Physiology ha demostrado que las pérdidas de nitrógeno debido a la descomposición de las proteínas se duplican cuando se hace ejercicio con el estómago vacío. Esta es una mala noticia para aquellos que buscan desarrollar músculo.

Entonces, amigo, tienes que comer antes de tu entrenamiento. Los estudios han encontrado que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio aumenta la resistencia y el rendimiento físico. Esto sucede porque los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y hacen que los músculos sean más activos. Aproximadamente el 70% de la energía que obtienes antes de un entrenamiento debe provenir de carbohidratos, pero debes elegir alimentos con un índice glucémico bajo: avena, verduras, batatas, no chocolates y galletas. La proteína también es muy importante para que tus músculos no se deshagan durante un entrenamiento. Por lo tanto, antes de entrenar, debes consumir la menor cantidad de grasa posible.

El mayor desafío es averiguar cuánto comer antes de hacer ejercicio. Lo entenderás por tu propia experiencia. Algunos tipos pueden comer una comida completa de tres platos una hora antes y hacer ejercicio al máximo, mientras que otros hombres con un vientre más sensible comen tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio. En general, si planea comer una comida sólida de 500 a 600 calorías, hágalo con tres horas de anticipación. Se puede comer un pequeño refrigerio de 300 calorías o menos una hora antes del entrenamiento. Experimente con el tamaño de las porciones y los tiempos para encontrar la mejor opción.

Si se acerca un entrenamiento largo, debe agregar carbohidratos al menú. Si está planeado, agregue más proteína. Aquí están nuestras sugerencias.

1. Avena, señor

Receta:½ taza de avena integral y 1 cucharada de proteína en polvo.
Cuando hay: antes de los ejercicios de resistencia, una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 420, proteínas: 33 g; grasas: 7 g; carbohidratos: 57 g; Sáhara: 2 años

La avena es un excelente cereal de bajo índice glucémico y está menos procesada que cualquier otro cereal. La avena integral será más dura y tardará un poco más en cocinarse, pero vale la pena.

2. Tortilla con verduras

Receta: 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, pimientos, cebollas, champiñones; pomelo/avena.
Cuando hay: antes de hacer ejercicio, una o dos horas antes de entrenar. Para entrenamientos más largos o cardio, agregue una toronja o medio vaso de copos de avena al menú.
Calorías: 321; proteínas: 26 g; grasas: 18 g; carbohidratos: 13 g; Sáhara: 6,47 g.

La tortilla clásica es una excelente opción para quienes van al gimnasio justo después del desayuno. Los huevos tienen la mayor cantidad de proteínas de todos los alimentos habituales para el desayuno. La proteína de los huevos es natural y, por lo tanto, el cuerpo la absorbe muy bien. Gran elección.

3. Col rellena de pavo

Receta: 100 g de filete de pavo, 1 hoja de col, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños y una cucharadita de mostaza. Unte la hoja de col con mostaza y envuélvala con el resto de los ingredientes.
Cuando hay: antes de entrenar para, media hora a una hora antes de entrenar. Si además se espera cardio, en vez de col, puedes comer cereal.
Calorías: 184; proteínas: 28 g; grasas: 3 g; carbohidratos: 13 g; Sáhara: 6 años

El pavo es una excelente fuente de proteína que es fácil de digerir y no dificulta la digestión. Esta versión del clásico rollo de repollo tiene menos calorías y carbohidratos y es excelente para perder peso y desarrollar músculos. Ideal para los que evitan el gluten.

4. Almuerzo clásico de culturista

Receta: 150 g de pollo al horno, boniatos y brócoli.
Cuando hay: antes del entrenamiento para aumentar la masa muscular, de dos a tres horas antes del entrenamiento.
Calorías: 368, proteínas: 59 g; grasas: 9 g; carbohidratos: 37 g; Sáhara: 11 años

Los modelos de fitness y los atletas comen este plato regularmente y por una buena razón. Cada ingrediente es de primera categoría. La carne magra de ave contiene un gran número de proteínas, batatas - carbohidratos complejos y antioxidantes, el brócoli contiene un montón de vitaminas, minerales y otras sustancias. Este alimento tiene todo lo que tu cuerpo necesita. Esta es una comida completa, por lo que no debes comerla inmediatamente antes del entrenamiento.

5. Requesón con frutas

Receta:½ paquete de requesón y ½ taza de bayas o melones frescos. Para la resistencia - plátano.
Cuando hay: antes del entrenamiento de resistencia, media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 117; proteínas: 14 g; grasas: 0,1 g; carbohidratos: 13 g; Sáhara: 6 años

El requesón no contiene lactosa (que es poco frecuente en los productos lácteos) y es una excelente fuente de proteínas. Los arándanos y los melones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitas para tu entrenamiento. Si necesita más energía para más resistencia, coma un plátano. Los plátanos son ricos en carbohidratos y contienen potasio, que es necesario para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. El potasio es importante para entrenamientos largos e intensos, especialmente si entrenas en climas cálidos. Esta comida baja en calorías y fácil de digerir llena muy bien el espacio entre el almuerzo y el ejercicio.

6. Barritas de proteínas caseras

Receta:½ taza de polvo de proteína de vainilla, ¼ de taza de hojuelas de coco, ¼ de taza de harina de coco, ¼ de taza de leche, 30 g de chocolate amargo derretido. Mezcla la proteína en polvo y la harina de coco con la leche, forma barras. Derretir el chocolate al baño maría. Cuando se derrita, sumerja las barras en chocolate y póngalas en el refrigerador durante 30-45 minutos. O aquí hay otro.
Cuando hay: antes de los ejercicios para aumentar la masa muscular, media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 212; proteínas: 17 g; grasas: 13 g; carbohidratos: 9 g; Sáhara: 3 años

Un snack pre-entrenamiento muy conveniente. Pero ten cuidado: pueden hacer más daño que bien. Debe observar la composición con mucho cuidado y asegurarse de que la barra contenga proteínas de alta calidad y poca azúcar. Para entrenamientos intensos a largo plazo, elige barritas energéticas altas en carbohidratos o barritas naturales elaboradas con ingredientes integrales. Para entrenamientos de desarrollo muscular, elija barras de proteína que contengan al menos 15 g de proteína. Si quieres algo delicioso, hazlo tú mismo. El coco y la proteína en polvo son deliciosas y fáciles de preparar en barras. Los cocos contienen triglicéridos de cadena media saludables para el corazón que pueden ayudarlo a perder peso.

7. Yogur con frutos rojos

Receta: una porción de yogur griego bajo en grasa y ½ taza de arándanos.
Cuando hay: antes de los entrenamientos de musculación. Para la resistencia, agregue un plátano. Come media hora o una hora antes de entrenar.
Calorías: 173; proteínas: 14 g; grasas: 0,5 g; carbohidratos: 28 g; Sáhara: 22

El yogur griego está hecho de yogur normal al que se le ha quitado el suero, lo que da como resultado un producto más espeso y cremoso. En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene el doble de proteínas, menos carbohidratos y menos sodio. Todos los yogures son una excelente fuente de calcio. Las variaciones naturales y bajas en grasa del yogur griego y el yogur regular contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y bacterias beneficiosas, aunque el yogur saborizado tiene azúcar añadida, que es mucho más saludable reemplazar con fruta.

8. Batido de proteínas con café

Receta: 1 taza de café helado y 1 batido de proteínas.
Cuándo beber: antes de entrenar para el desarrollo muscular, para la resistencia, puede agregar un tazón de avena al menú. Consumir media hora antes del entrenamiento.
Calorías: 150; proteínas: 26 g; grasas: 2 g; carbohidratos: 7 g; Sáhara: 2 años

Este delicioso cóctel te dará energía. Los estudios muestran que la cafeína es un poderoso energizante que permite a los atletas tener más resistencia y entrenar por más tiempo. Aumenta la velocidad y la fuerza si se toma antes de una competición. La cafeína afecta tanto al ejercicio a corto como a largo plazo, y si bebes agua, no consecuencias negativas no estás amenazado. Si quieres ser más fuerte, entonces la cafeína es de poca utilidad. Este se puede beber con café en minutos o incluso durante los entrenamientos. Los líquidos se digieren mucho más rápido, así que no te preocupes, tu estómago estará bien.

9. Aceite de almendras

Receta: 2 cucharadas. yo aceite de almendras y apio.
Cuando hay: antes de un entrenamiento de musculación. Sumerja el apio en aceite y coma usted mismo una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 206; proteínas: 7 g; grasas: 18 g; carbohidratos: 8 g; Sáhara: 3 años

A los atletas les encantan las mantequillas de nueces porque tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables. El aceite de almendras contiene vitamina E, potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo y se considera un alimento muy saludable. Es muy difícil encontrarlo en las tiendas, porque no se produce lo suficiente y no se le agrega sal, azúcar y grasa. Recuerda que los cacahuetes no son un fruto seco, sino una verdura, por lo que son mucho más dañinos para tu barriga. Simplemente deje un frasco de mantequilla de almendras en el trabajo, en casa o en el automóvil antes de su entrenamiento y cómalo con apio. El sabor es refrescante, pero es fácil comer en exceso. Ten cuidado.

10. Mezcla de frutos secos

Receta: 1 taza de nueces crudas sin sal (almendras, semillas, anacardos, avellanas), 1 cda. yo aceite de oliva, ¼ de cucharadita. canela, pimienta de cayena, chile y sal marina, 1 cdta. miel de maple. Precaliente el horno, tueste un poco las nueces durante 5-10 minutos. Mezclar el aceite, las especias y el almíbar y añadir las nueces tostadas. Regrésalos al horno y hornea por otros 5-10 minutos, no olvides forrar el papel de hornear.
Cuando hay: antes de entrenar para el desarrollo muscular, para la resistencia, agregue frutas secas. Come una o dos horas antes de tu entrenamiento.
Calorías: 546; proteínas: 20 g; grasas: 60 g; carbohidratos: 23 g; Sáhara: 7 años

¡Oh, dioses, qué delicioso! Las nueces son muy altas en calorías, contienen mucha grasa, pero al mismo tiempo también contienen proteínas. También tienen suficientes calorías para ayudarte a hacer un buen ejercicio. Pero ojo: come menos si quieres adelgazar. Puedes usar ½ taza de nueces y frutas secas (pasas, albaricoques secos, higos) para tener más carbohidratos y menos grasas. Si desea comprar una mezcla de nueces, asegúrese de que no haya chocolate ni nueces en el glaseado para evitar azúcares simples.

Desempeña un papel muy importante en los deportes, la resistencia y la recuperación. Comida apropiada El pre-entrenamiento te ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio. Prepare la comida con anticipación para que esté tranquilo: cantará correctamente y no negará sus esfuerzos.

A menudo se cree que comer de 3 a 4 horas antes de acostarse conduce al aumento de peso. Esto es parcialmente cierto: el metabolismo se ralentiza por la noche y, durante el sueño, el tejido adiposo comienza a desempeñar un papel clave en el metabolismo, sintetizando la hormona leptina. De hecho, la presencia de carbohidratos en el estómago puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para quemar las grasas existentes. En otras palabras, comer de noche engorda.

Por otro lado, al cuerpo humano, de hecho, no le importa cuántas horas antes de dormir se comió un alimento en particular; al final, al cuerpo solo le importa el contenido calórico total de los alimentos. Teóricamente, si observa al menos aproximadamente la ingesta diaria de calorías, la porción promedio de alimentos saludables incluso 20 minutos antes de acostarse no cambiará la situación y no lo convertirá en un hombre gordo.

En realidad, la calidad de la comida por la noche es importante; en primer lugar, debe evitar los carbohidratos rápidos con un índice glucémico alto. Fitseven ya publicado Lista llena. En segundo lugar, para la cena es preferible comer tantas verduras como sea posible y fibra que es útil para la digestión y la normalización de los niveles de glucosa en sangre.

La mejor comida para la cena.

Dado que el cuerpo literalmente funciona con ácidos grasos libres durante el sueño, la calidad de los aceites y grasas que se consumen en la cena juega un papel decisivo en la lucha por la salud y el estado físico del cuerpo. Es importante minimizar al máximo las grasas animales saturadas (mantequilla, manteca de cerdo), así como limitar las grasas refinadas. aceites vegetales Baja calidad.

La mayoría elección útil para la cena habrá una ración de comida con un valor energético de 450-500 kcal, que contiene aproximadamente 25-35 g de proteína, 15-25 g de grasa (principalmente ácidos grasos omega-9 útiles en forma de aceite de oliva) y 50-75 g de carbohidratos (de los cuales 8-10 g y no más de 7 g de azúcares), es decir, aproximadamente 150-200 g de carne magra con una guarnición de 50-70 g de trigo sarraceno y una porción de vegetales verdes.

Metabolismo después de las 6 p.m.

Los estudios científicos muestran que el reloj biológico humano está estrechamente relacionado con los ritmos del día y la noche. Es por eso que el brillo de la luz afecta no solo el nivel de la hormona del sueño, sino también muchos otros parámetros metabólicos. Por ejemplo, todos notamos que en la oscuridad, el trabajo sistema digestivo y el estómago se ralentiza notablemente.

Sin embargo, es extremadamente difícil nombrar una hora específica en la que comienzan estos cambios. De hecho, no está del todo claro de dónde viene el recuerdo de la regla “no comer después de las seis de la tarde”. Lo más probable es que esto esté influenciado por la hora de la puesta del sol, razón por la cual el Ayurveda, la doctrina tradicional de la salud india, no recomienda comer después de la puesta del sol.

¿Los carbohidratos son malos por la noche?

Durante el sueño, la tasa metabólica cae entre un 15 y un 35 % (1) y los niveles de glucosa (e insulina) en la sangre bajan, lo que aumenta los niveles de la hormona del crecimiento que quema grasa. También durante el sueño, el proceso metabólico se incluye activamente. De hecho, por la noche, el cuerpo minimiza los procesos de digestión.

Además, por la noche el cuerpo activa el uso de la grasa existente como combustible, mientras que la presencia de una gran cantidad de alimentos en el estómago definitivamente provocará un desequilibrio de estos procesos, obligando al cuerpo a quemar las calorías de la cena recién consumida. El primer lugar. Y cuantos más carbohidratos simples haya en tales alimentos, peor.

El hábito de comer por la noche.

El principal problema de las "calorías de la noche", según los nutricionistas, no está en absoluto en el momento de comer, sino, sobre todo, en comer en exceso banalmente. Si una persona no tuvo la oportunidad de desayunar y almorzar normalmente, entonces es obvio que para la cena tendrá mucha hambre y, como resultado, comerá más calorías de las que necesita.

Desafortunadamente, este es un caso bastante típico. Para la mayoría de las personas trabajadoras, es la noche la que se convierte en la principal hora de comida del día, y físicamente no pueden permitirse el lujo de cenar 3-4 horas antes de acostarse. La situación se ve agravada por el hecho de que los intentos de reducir la cantidad de alimentos consumidos por la noche a menudo dan como resultado una glotonería nocturna incontrolada.

gula nocturna

Aunque solo entre el 1% y el 2% de la población en general está despierto por hambre y descontroladamente va al refrigerador por comida por la noche, es bastante normal para una cuarta parte de las personas obesas (2) . Este comportamiento es causado por alteraciones en las fluctuaciones nocturnas de la leptina y, así como por una inadecuada respuesta del organismo a la insulina.

Para evitar los atracones nocturnos, es importante saturar el cuerpo con la energía adecuada durante la cena, razón por la cual no solo debe ponerse a dieta y tratar de reducir el tamaño de las porciones, sino comer la mayor cantidad de fibra saludable (en forma de de vegetales verdes) y grasas vegetales como sea posible. Mientras evita el azúcar y otros carbohidratos rápidos.

Aunque, teóricamente, "las calorías son siempre las mismas" (es decir, hablando en palabras simples, el momento de su uso no debe ser importante para el cuerpo), en la práctica, el hábito de hacer de la cena la comida principal del día se asocia con mayor frecuencia con el aumento de peso. Como mencionamos en el material ““, la grasa se acumula principalmente en el abdomen.

Es por eso mejor tiempo para la cena habrá un período de 3 a 4 horas antes de acostarse; esto permitirá que el cuerpo digiera y asimile completamente los carbohidratos, facilitando una transición suave al modo nocturno de usar ácidos grasos libres como fuente principal de energía. Si te acuestas a las 11 de la noche, la cena debe ser a más tardar a las 9 de la noche.

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Desde un punto de vista teórico, para el cuerpo no debería haber diferencia entre las calorías "matutinas" y "vespertinas"; sin embargo, en la práctica, esta diferencia sigue siendo bastante notable. Por eso, para no aumentar de peso en el abdomen, lo mejor es cenar 3-4 horas antes de acostarse y no comer en exceso por la noche.

Fuentes científicas:

1. El impacto de los trastornos del sueño en el metabolismo de la glucosa,
2. biología circadiana grasa,

Entre las personas que siguen su figura o sueñan con adelgazar, existe el mito popular de que no se puede comer después de las seis de la tarde. Pero resulta que el principio fundamental de la nutrición nocturna es un cierto período de tiempo. Son 4 horas, y es durante este tiempo antes del descanso nocturno que necesita cenar para no engordar. A los 18, 25 y, a veces, incluso a los 30, esta regla puede pasarse por alto. Pero cada año, el tiempo desde la última comida hasta el sueño debería aumentar gradualmente. Sin embargo, como sabes, el hambre no es tía, y conciliar el sueño con el estómago vacío, e incluso por costumbre, es muy difícil. Los principales nutricionistas recomiendan una lista de productos de lo que puede comer por la noche. La lista de platos permitidos está estrictamente limitada y dividida en segmentos de horas. Si sigue las reglas de comer por la noche, es muy posible evitar consecuencias desagradables con el peso.

La lista de productos depende del sexo y la edad de la persona. Esto se debe al hecho de que el metabolismo de hombres y mujeres es diferente. Cabe señalar que los primeros tuvieron un poco más de suerte: tienen una dieta más satisfactoria y los alimentos permitidos son más calóricos. Sí, y sobre la figura y el exceso de peso, los hombres no se molestan demasiado. También hay que señalar que para los jóvenes, la lista recomendada es mucho más amplia que para aquellos que han superado la brecha de edad de los 30 años. El principio se basa en saturar ligeramente el cuerpo y mantener la fuerza, y no sobrecargarlo con alimentos pesados ​​​​con muchas calorías antes de acostarse.

¿Qué puedes comer 4 horas antes de acostarte?

Para una mujer, 4 horas antes de acostarse, 100 gramos de pescado blanco hervido serán una buena cena. Puede reemplazarlo con carne de ave blanca hervida o guisada, pero no más de 2 veces por semana. Pero los alimentos fritos deben abandonarse por completo y consumirse solo por la mañana. Como guarnición para platos de pescado o carne, cualquier verdura guisada, excepto las patatas, es adecuada. Es mejor comerlo horneado, cuando el almidón, dañino para la figura, ya se ha destruido.

Un buen refrigerio será cualquier producto de leche fermentada: kéfir, yogur, leche horneada fermentada. Pero el requesón en las horas de la noche debe tratarse con precaución. Este producto se come mejor por la tarde o como merienda. Las frutas y bayas como los arándanos y los limones son muy bajos en azúcar, por lo que son ideales como complemento de la dieta nocturna. Va bien con los productos y verduras enumerados. Las remolachas hervidas también son adecuadas como una de las opciones para la cena. No solo no carga el estómago, sino que también estimula los intestinos.

Aquí hay una lista de muestra de los alimentos permitidos para la cena. Pero esto no significa que todo esto se pueda hacer de una sola vez. Hay una regla de oro de la "palma", según la cual en una comida debes comer tanto como quepa. Y, por supuesto, no tienes que tirar todo en ti mismo. Es mejor elegir lo que más te apetece comer para la cena, 100 gramos de pescado o patatas al horno.

Algunas personas creen que por la noche se puede comer fruta en cualquier cantidad. Sin embargo, tal juicio es erróneo. Por ejemplo, si cree que puede comer una manzana por la noche, corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Después de todo, junto con la fibra útil, las frutas aromáticas contienen una gran cantidad de azúcares ocultos. Por lo tanto, todas las frutas están estrictamente prohibidas para comer en la cena si quieres perder peso.

¿Qué puedes comer 3 horas antes de acostarte?

3 horas antes de acostarse, está permitido disfrutar de un pequeño trozo del mismo pescado blanco hervido, verduras guisadas y productos lácteos fermentados a tu gusto Puede comer carne de ave hervida tanto verde como blanca, pero en cantidades muy pequeñas.

Las remolachas, desafortunadamente, salen de la lista de productos permitidos porque son muy dulces. Además, no puede comer pan, incluso si es una galleta o pan integral. Las frutas también están prohibidas, especialmente las peras, las uvas o los melones. Se permite su consumo solo por la mañana y, por supuesto, no a diario.

¿Qué puedes comer 2 horas antes de acostarte?

El período de tiempo por hora 2 horas antes de acostarse se vuelve aún más estricto y duro en términos de nutrición. De los platos permitidos, quedan pescado, productos de leche agria y verduras. Estos productos tampoco deben comerse juntos, pero debe elegir lo que desea más: pescado o kéfir. Pero no se recomienda comer verduras crudas 2 horas antes de acostarse. Ejercen mucha presión sobre el páncreas. Por tanto, después de comer unos tomates o pimientos por la noche, una persona se despertará por la mañana con pesadez en el estómago y en el hipocondrio.

Algunas personas creen que si quieres comer por la noche, puedes tomar un refrigerio con frutas secas. Pero están muy equivocados en esto. En tales productos, hay una cantidad extremadamente alta de glucosa y fructosa, que tiene un efecto negativo en el metabolismo, por lo que se depositan kilos de más en los costados. Lo mismo ocurre con las sandías, que tanto nos gustan, sobre todo cuando hace calor. Esta jugosa baya madura contiene una gran cantidad de azúcares. Por lo tanto, no habrá nada extraño en el hecho de que de repente te mejores al comer pulpa de sandía por la noche.

¿Qué puedes comer 1 hora antes de acostarte?

Un mito bastante común es que antes de acostarse es útil beber un vaso de leche con una cucharadita de miel. De hecho, este es un concepto erróneo, porque esta opción solo es adecuada para niños. En los adultos, por desgracia, un vaso de leche borracha les provocará un hervor en el estómago, hinchazón y no les dejará dormir tranquilos. Sería más correcto reemplazar la leche con bebidas de leche fermentada: leche horneada fermentada, yogur o kéfir.

Sí, a menudo tienes muchas ganas de comer antes de acostarte, pero las leyes de la naturaleza dictan sus propias reglas. Con la edad, las personas adquieren muchas dolencias, como diabetes tipo 2, hipertensión, venas varicosas, una variedad de enfermedades gastrointestinales y sobrepeso. El cumplimiento de las normas nutricionales anteriores evitará la aparición de tan graves problemas de salud.

Por supuesto, estás decidido a aprovechar al máximo tus entrenamientos en el gimnasio. Y para esto es importante no solo comer correctamente, sino también comer a tiempo. Una nutrición inadecuada antes del entrenamiento o la falta de ella puede hacer que la sesión sea inútil o añadir estrés en forma de cólicos, distensión abdominal y náuseas.

Comer en exceso y los alimentos que irritan la mucosa gástrica están plagados de letargo y trastorno del órgano correspondiente. El hambre es el otro extremo, lo que conduce a una disminución de la resistencia, mareos, desmayos y lesiones.

Cuándo y cuánto comer antes de entrenar

“Independientemente del tipo de entrenamiento que tengas por delante, debes comer de 1,5 a 2 horas antes”, aconseja la dietista Elena Tikhomirova. ¿Está planeando una ingesta de supernutrientes de alimentos pesados ​​y con muchas calorías? Luego olvídate de las acciones activas durante 3 horas después.

Si por alguna razón no fue posible comer una comida equilibrada y completa a tiempo, puede tomar un refrigerio 30 minutos antes del comienzo de la clase: intercepte fruta, yogur ligero, jugo de frutas o batidos. Determina el tamaño de la porción según cómo te sientas. Lo principal aquí es evitar la sensación de pesadez en el estómago.

La nutrición adecuada antes del entrenamiento depende en gran medida de las características individuales de la persona. Las necesidades nutricionales reales difieren según el tipo de cuerpo, los objetivos, la genética, la duración y la intensidad del ejercicio. La experiencia de entrenamiento no es menos importante: cuanto más larga es, mejor se desarrolla el sistema de reserva y consumo de energía.

“Muy a menudo llegan al gimnasio recién llegados que no calculan su fuerza. E incluso después de un entrenamiento no muy intenso, contraen hipoglucemia (una caída brusca del azúcar en la sangre), lo que provoca náuseas, sudor frío, mareos, pérdida del conocimiento y tinnitus”, dice la entrenadora personal Natalia Saitova.

Esto se debe a que los músculos aún no se han adaptado a la acumulación de glucógeno (glucosa almacenada) para un trabajo intenso. Los atletas experimentados, por el contrario, incluso después de un refrigerio ligero pueden entrenar durante mucho tiempo sin manifestaciones de hipoglucemia.

Menú deportivo: reglas básicas

Antes del ejercicio aeróbico la principal fuente de energía son los hidratos de carbono, que mantendrán estables los niveles de azúcar en sangre durante toda la sesión. Hablamos, por supuesto, de carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo. Y estos no son bollos fragantes, sino avena, verduras y frutas, bayas, pan integral, arroz integral, batidos y nueces.

He estado yendo al gimnasio por más de un año. El peso ha bajado un poco. Esas recomendaciones que me dieron sobre el estado físico (merienda 2 horas antes del entrenamiento, hasta las 17.00 con carbohidratos, y luego no comer hasta la mañana) no son muy adecuadas para mí por razones médicas: el médico recomendó comidas fraccionadas 5-6 veces al día con un intervalo de aproximadamente 3- x horas. He estado yendo a la piscina desde septiembre. A las 17.00 horas antes de entrenar en el trabajo, una merienda ligera 2 horas antes de nadar. El entrenamiento termina a las 21, hasta que llego a casa a las 22.00 tengo hambre como un lobo.
Por supuesto, los músculos ahora se sienten, pero los volúmenes no desaparecen.
¿Quizás alguien sabe cuál es la mejor manera de comer en un modo deportivo para aumentar de peso, sin dañar la salud y no soltarse, comer en exceso antes de acostarse debido al hecho de que no puede conciliar el sueño por el hambre?
Encontré algo en Internet, quería probarlo, pero incluso un artículo se contradice en algunos lugares.
No quiero dejar los deportes, pero tampoco quiero convertirme en una mujer trueno.
Aquí hay un artículo más o menos decente de Internet.
Después del artículo hay un cuestionario. En él, puedes votar por una dieta post-entrenamiento adecuada para construir. gracias de antemano.

ARTÍCULO
Nutrición antes y después del entrenamiento.
¡Hoy vas al gimnasio! Alguien espera con ansias este evento y se prepara para él por la mañana, recopila cuidadosamente el formulario, pospone las reuniones con amigos en un café para otro día, prepara la cena para el hogar y, al final de la jornada laboral, apaga rápidamente la computadora y corre al club deportivo más cercano. El otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa a la moda o como un hábito adquirido desde la infancia, pasado en el campo de entrenamiento. Pero para todos los que se han sumergido de cabeza y todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y estilo de vida saludable vida, el resultado principal es lo que ven en el espejo después de muchas horas de pisar la estepa o nadar en la piscina. Desafortunadamente, no siempre se nota el efecto deseado del entrenamiento. Después de todo, muchas personas olvidan que el ritmo activo de la vida implica un régimen especial y una composición de nutrición.

Nutrición antes de entrenar

Entonces, en la dieta antes del entrenamiento necesitas:

1. Habilitar:

proteínas;
- carbohidratos
2. Excluir:

Grasas (o no más de 3 g).

Los HIDRATOS DE CARBONO en la dieta pre-entrenamiento son esenciales para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el ejercicio, el 'combustible' se quema muy rápidamente y es necesario que sea glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar las cantidades requeridas de energía de la grasa (debido a la falta de oxígeno).

Las PROTEÍNAS en la dieta pre-entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para trabajar los músculos. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta dramáticamente.

La GRASA en la dieta previa al entrenamiento debe estar ausente, ya que ralentiza el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden causar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Las mejores comidas pre-entrenamiento:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan basto o arroz;
- bistec bajo en grasa con papas;
- tortilla de clara de huevo con avena.

El contenido calórico de los alimentos antes del entrenamiento debe ser normal, al igual que en otros momentos. Los alimentos voluminosos (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) se comen mejor una o dos horas antes del entrenamiento para que tengan tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Los alimentos más densos (medio plato de avena o requesón) se pueden comer de 30 minutos a una hora antes del comienzo del entrenamiento.
Si está entrenando para desarrollar masa muscular, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y acompáñela con una bebida de proteína (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de la proteína de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces en un cóctel (mezclado con agua) debe haber 15 g de proteína.
También beba un vaso 30 minutos antes de su entrenamiento. café negro fuerte (posible con edulcorante, pero no con nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a secretar epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Así, durante el entrenamiento quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga en el proceso de entrenamiento vendrá mucho más tarde. La cabeza pensará mejor y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café antes del entrenamiento dura aproximadamente 2 horas. Inmediatamente antes de entrenar, es mejor no comer nada, ya que la actividad física distrae el proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes tomar un vaso de batido de proteínas o leche.

Régimen de bebida durante el ejercicio.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidar beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en la sensación de sed. El ejercicio intenso deprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando sienta sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed del cuerpo pierden su sensibilidad. Los adultos necesitan beber agua porque la necesitan, no porque quieran.
Si nota síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad
- falta de apetito,
comience a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que desaparezcan los síntomas.

Las REGLAS DE CONSUMO del entrenamiento de nutrición son las siguientes: justo antes de comenzar el entrenamiento, beba un vaso de agua y beba un poco cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. La cantidad que se bebe dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable tomar bebidas deportivas especiales. Con los azúcares, de ellos deberían salir unos 30-60 g de hidratos de carbono por hora. Más de 60 g de carbohidratos que el cuerpo no absorberá durante un entrenamiento y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas altas en calorías debe ser poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos beneficiosos (sales) que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puede beber jugos de frutas, preferiblemente recién exprimidos y no comprados en tiendas. Es seguro decir que todos los jugos comprados, incluso los que se venden con la etiqueta "100% jugo sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares mixtos. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor jugo es naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.

Nutrición después del entrenamiento.

Debe comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo sentido; como resultado, NADA ES ENTRENAMIENTO, la grasa se quemará un poco, y eso es todo, pero no habrá un aumento en la fuerza. densidad muscular, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento, se abre en el cuerpo la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se comerá durante este período se destinará a la recuperación muscular y al crecimiento muscular, ni una sola caloría de los alimentos se convertirá en grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en forma líquida de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita obtener un aumento en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayuda a desarrollar tejido muscular magro). El jugo de arándano y de uva se considera el mejor porque tienen una alta proporción de glucosa y fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos de jugo por cada libra de peso IDEAL. Taza jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal), y un vaso de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento, debe cargar proteínas. Mejor en forma de bebida de proteína en polvo. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con la inanición). Así que traiga una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si está haciendo ejercicio fuera de casa, y bébalo todo de una vez tan pronto como deje de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puede tomar batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo.
Si es posible comer dentro de una hora después de un entrenamiento, elija cualquier alimento con proteínas, solo calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimentos proteicos se puede determinar de manera muy simple: debe caber en la palma de su mano. Dado que la nutrición posterior al entrenamiento tiene un solo objetivo importante: promover el crecimiento muscular de la manera más rápida y eficiente posible, esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago hacia la sangre.
La comida proteica debe ser magra, es decir, si el pollo es pechuga, no piernas. Si hay huevos, entonces solo proteínas. Deben evitarse las carnes de res y cerdo ya que siempre son muy grasosas, prefiera la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción son los pescados grasos (¡no fritos!). Puede y debe comerse con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, dentro de las dos horas, es conveniente excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo el chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo recargue el glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si entrenas por la mañana, aguanta 2 horas y solo entonces toma un café realmente fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarlo a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus equivalentes descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.

Entrenamiento nutricionalRégimen de bebida y nutrición antes y después del entrenamiento para bajar de peso

Si desea perder peso, es decir, perder peso y no desarrollar músculo, levantarse, etc., entonces:
- 5 horas antes del entrenamiento, no comer proteínas,
- 3 horas antes del entrenamiento, no coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento dejar de beber,
- durante el entrenamiento, es DESEABLE no beber,
- una hora después del entrenamiento no bebas,
- 3 horas después del entrenamiento no comer.
Los resultados serán tangibles.

dieta fitness de 2 semanas

La dieta fitness consiste en cinco comidas al día.
Con un contenido calórico promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, dicha dieta proporciona una pérdida de peso segura. Una dieta fitness ejemplar contiene poca grasa, más carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, debe beber hasta 2 litros de líquido por día. Incluso si su peso aumenta en la báscula, está bien, significa que está perdiendo grasa y ganando músculo. No confíe completamente en las escalas. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por la ropa. Si no puede comer estrictamente con una dieta, intente contar las calorías consumidas y elija el menú de acuerdo con la tabla de calorías, tratando de comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no tome descansos demasiado largos en la nutrición, ¡contribuyen a la grasa corporal!

Menú de dieta fitness

1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de requesón sin grasa.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur sin grasa.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, algo de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur bajo en grasa, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasa).

3er dia
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos.

Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to dia
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso jugo de vegetales, salvado.
Cena: 120 g de carne de res, una taza de choclo.

5to dia
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz.
Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.

7mo dia
Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

8º día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de jugo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de albaricoques secos.
Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo dia
Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales.
Merienda: yogur bajo en grasa, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja.

Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.

Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur sin grasa, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g pez de rio, ensalada de vegetales.

Esta dieta es un ejemplo de cómo se puede comer. Cabe señalar que todos los productos lácteos mencionados son necesariamente libres de grasas. Carne de res, pollo, pavo, pescado, mariscos - hervidos o guisados ​​(en casos extremos, si no se come en casa, a la parrilla). También lleve un registro de la cantidad de fruta consumida, dé preferencia a los cítricos, las manzanas verdes. Es recomendable utilizar arroz integral, jugos naturales.
¡Dieta significa ejercicio regular!