kupé 

Fitness tréninkový plán pro hubnutí. Tréninkový program pro dívky v tělocvičně. Cvičení na hubnutí

Olya Lichacheva

Krása je jako klenot: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Je snadné sníst tucet kilo navíc během krátké doby, což pěkně zkazí postavu, ale může být velmi obtížné rozloučit se s tak tíživým a nepříjemným důsledkem ztráty kontroly nad chutí k jídlu. Jak začít hubnout bez újmy na zdraví? Odborníci na výživu říkají: Abyste mohli kvalitativně a neodvolatelně zhubnout, musíte správně zorganizovat svou výživu a trénink - sestavit individuální plán hubnutí, jasně a stabilně sledovat každý krok, který program na hubnutí vymyslel sami nebo s pomocí specialistů poskytuje.

Co je plán na hubnutí

Není těžké určit význam tohoto pojmu pouhým významem slov. Plán je pokyny krok za krokem akce k dosažení co nejuspokojivějšího výsledku. Aby se snížila tělesná hmotnost a tvarování postavy, takový plán je druh tréninkového a výživového programu, který poskytuje podrobný plán krok za krokem, co konzumovat k snídani, obědu, svačině, večeři v určitý den, kdy a kolik čas věnovat se sportu. Program na hubnutí kombinuje jídelní deník a cvičební plán.

Jak zhubnout

Boj s přebytečným tukem není pro každého stejně snadný – kamenem úrazu jsou často individuální vlastnosti každého organismu. Někomu může určitá dieta pomoci zhubnout, jinému však ještě více zpomalí metabolismus a problémy spíše prohloubí, než aby je pomohla vyřešit.

Rady, jak správně zhubnout, by proto měl dát zkušený výživový poradce na základě prostudovaných příčin obezity a zdravotního stavu hubnoucího. Pokud není možné kontaktovat odborníka osobně, můžete se obrátit na bezplatného výživového poradce na internetu. Na rozdíl od osobní konzultace to nezabere mnoho času.

Jak začít hubnout

Prvním krokem na cestě ke štíhlému tělu by měla být motivace, protože pokud není jasný cíl, může se boj s obezitou stát bolestivým a neproduktivním. Kde začít hubnout je povinné pro každého - dobrý příklad osobní ideální postavu, neustále na očích. Hubnutí začíná pouze tehdy, pokud snížíte obsah kalorií ve své obvyklé stravě a přidáte do svého života aktivní pohyb. Proto, když začnete hubnout, musíte radikálně změnit své názory na jídlo a vybrat si ten nejlepší typ fyzické aktivity.

Vytvořte si plán hubnutí

Individuální plán hubnutí vždy zahrnuje plánování nízkokalorického jídelníčku a rutiny v posilovně. Než sestavíte plán hubnutí, musíte určit jeho hlavní charakteristiky. V závislosti na faktorech přispívajících k procesu hubnutí se může program hubnutí lišit:

  • přísné nebo šetrné v závislosti na zdravotním stavu a úrovni fyzické zdatnosti;
  • krátkodobé nebo dlouhodobé, v závislosti na cílech a počáteční váze;
  • ve specializovaném ústavu nebo doma, podle možností a dostupnosti volného času;
  • pro ženy nebo muže, na základě fyziologických vlastností těla.

Všechny výše uvedené faktory rozhodují o období, na které je potřeba individuální program naplánovat. Může to být týden, 15 dní, měsíc nebo několik měsíců.

V posilovně

Mnoho lidí, kteří hubnou pro hubnutí, si vybírá kurzy ve sportovním centru nebo fitness klubu, protože pomocí různých simulátorů můžete nejen dobře spalovat tuk, ale také úspěšně upravit svou postavu. Plán hubnutí v posilovně by měl obsahovat následující položky:

  1. Četnost lekcí.
  2. Intenzita tréninku.
  3. trvání každého tréninku.
  4. Cvičení pro hlavní svalové skupiny s uvedením počtu přístupů.
  5. Podrobný jídelníček pro dny s tréninkem i bez tréninku, založený na počtu denně zkonzumovaných a promarněných kalorií.

Domy

Práce na korekci tělesné hmotnosti doma by se měla řídit stejnými zásadami jako v posilovně. Než se vydáte na cestu hubnutí, musíte si doma jasně a kompetentně vypracovat svůj vlastní plán hubnutí, kde musí být podrobně popsán obsah kalorií ve stravě, dietě a tréninku. Pokud se chystáte připojit speciální doplňky stravy nebo jiné doplňky výživy pro korekci hmotnosti, měl by být v plánu předepsán i jejich příjem.

Dietní plán pro hubnutí

racionální, zdravý, vyvážená strava- klíč k úspěchu efektivní výsledek v boji za krásnou štíhlou postavu. Dietní plán na hubnutí lze zahrnout do komplexního programu hubnutí spolu s tréninkovým plánem nebo sestavit samostatně. V každém případě musí splňovat základní principy správná výživa:

  1. Denně konzumujte správný poměr bílkovin, tuků, sacharidů.
  2. Začněte jíst po hodině – pravidelně a po částech.
  3. Pijte dostatek tekutiny.
  4. Opřete se o rostlinnou stravu – zeleninu a ovoce, libové maso, obiloviny, mléčné výrobky nevyjímaje.
  5. Vyřaďte z jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Pokud je to obtížné, zkuste jej použít alespoň ráno, ale ne večer.

Tréninkový plán pro hubnutí

Žádná dieta nemůže být účinná, pokud současně nezlepšíte svou fyzickou formu. Není nutné vyčerpávat tělo hodiny na trenažérech, můžete klidně cvičit doma, když máte chvilku volna. Hlavní je dobře navržený tréninkový program na hubnutí. Bude záležet na věku, zdravotním stavu, úrovni fyzické zdatnosti, životním rozvrhu, problémových partiích postavy a dalších určujících faktorech.

Pro dívky

Pro cvičení žen jsou pro hubnutí optimální aerobní (kardio) cvičení, ale neměli byste zapomínat ani na silové a tlakové přístupy - tréninkový plán na hubnutí pro dívky by měl být komplexní, včetně cvičení na procvičení různých svalových skupin. Pokud není čas na aktivní aktivity, můžete si ráno jen tak zaběhat v parku, večer si zaplavat v bazénu nebo se dostat do práce pěšky. Je však lepší sestavit si individuální tréninkový plán a pravidelně jej dodržovat. Například takto:

  1. Aerobní cvičení (běh, chůze, skákání, jízda na kole) - 3 sady po 10 minutách.
  2. Posilovací cviky (dřepy, tlaky, kliky) – 3 série po 5 minutách.
  3. Cvičení pro tisk (kroucení, zvedání těla, nohou, pánve) - 3 sady po 5 minutách.

Pro muže

Mužské aktivity by měly být bohatší, tvrdší, aktivnější než ty ženské. Tréninkový plán na hubnutí pro muže by měl být postaven na základě silových cvičení – pomohou nejen odstranit přebytečný tuk, ale také vytvarovat krásné úlevové svaly. Při sestavování vlastního individuálního programu můžete vycházet z následujícího přibližného tréninkového plánu:

  1. Zahřátí - 7 minut.
  2. Kroucení jakéhokoli druhu - 2 sady po 10 opakováních.
  3. Dřepy se závažím – 3 sady po 10 opakováních.
  4. Shyby (jakékoli) - 3 sady po 20 opakováních.
  5. Zatížené výpady – 2 sady po 10 opakováních na koleno.
  6. Bench press z polohy na břiše – 2 série po 10 opakováních.
  7. Kardio cvičení (běh, skákání, kardio cvičení) - 5-10 minut.
  8. Cooldown - 3 minuty.

Měsíční plán hubnutí

Většina těch, kteří vyhlásili válku nadbytečným kilům, chce rychle zhubnout, a tak se uchýlí k nízkokalorickým dietám, svůj omyl však pochopí až ve chvíli, kdy se po odklonu od přísných omezení shozené kilogramy vrátí s plusem. Četná doporučení odborníků na výživu říkají, že je lepší hubnout pomalu, ale vytrvale. Optimální doba pro restrukturalizaci těla nový stylživot bude měsíc, takže pro začátečníky k hubnutí od nuly bude nejvhodnější program na hubnutí na měsíc doma. 30denní program hubnutí by měl obsahovat:

  • Podrobný nebo přibližný denní dietní jídelníček.
  • Individuální tréninkový plán.

Týdenní plán hubnutí

Pokud potřebujete rychle zhubnout a nebojíte se bumerangových důsledků takového hubnutí, pak byste se měli uchýlit k jedné z možností desetidenní nízkokalorické diety a začít se více hýbat. Bylo by však správné sestavit si týdenní plán na hubnutí tím, že přejdete na správnou výživu a propojíte aktivní tréninky. Může to vypadat takto:

  1. Střídání zeleninových a bílkovinných dnů v jídelníčku.
  2. Pravidelné pití čisté vody v množství 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
  3. První, třetí, pátý, sedmý den probíhá výuka v tělocvičně.
  4. Druhý, čtvrtý, šestý, osmý den - aerobik.
  5. Devátý den je komplexní trénink včetně kardio a silového tréninku.
  6. Desátý den - léčebný půst na vodě bez cvičení.

Plán na hubnutí 10 kg

Sestavení programu hubnutí na 10 kg bude dáno obdobím, během kterého se chystáte hubnout. Pokud počítáte s měsícem, můžete začít hubnout podle měsíčního plánu výše, ale pokud potřebujete výrazně nabrat 10 kg za 2 týdny, pak bude režim tvrdší. Například takto:

  1. Omezení denní stravy na 1500-1800 kcal.
  2. Intenzivní komplexní každodenní cvičení v posilovně nebo doma.
  3. Ráno - dechová cvičení, večer - jogging.
  4. Užívání speciálních doplňků pro aktivní spalování tuků.

Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Sada cvičení pro všechny svalové skupiny je základem programu hubnutí v tělocvičně pro dívky.Pokud budete přísně dodržovat doporučení, cvičení vám pomohou vyrovnat se s nadváhou, zeštíhlí a vytvaruje vaši postavu. Každá žena bude mít prospěch z takové tréninkové sestavy, prováděné s vlastní váhou nebo přídavnými závažími. Dozvědět se o správný výběr programy, funkce a správný způsob provádění cvičení.

Tréninkový program pro dívky

Ti, kteří chtějí rychle zhubnout, budou potřebovat speciální cvičební program. Obsahuje doporučení pro správné zatížení svalových skupin, procvičování problémových partií a budování ideální postavy. Cvičení pro dívky za jednu hodinu by mělo být prováděno po celém těle. Hubnutí u žen naznačuje, že kromě sportu je třeba věnovat pozornost také výživovému programu. Stojí za to vzdát se smaženého, ​​mastného a uzeného, ​​pozorujte vodní bilance a přidejte do svého jídelníčku více bílkovin.

Jak vytvořit cvičební plán pro dívku

Dobře sestavený plán dává výsledky za měsíc. Je třeba si uvědomit, že tělo těžko snáší změny - přizpůsobuje se pouze při vytváření neobvyklých, stresujících vnějších podmínek. Je třeba odstranit hlavní chyby sportovců: příliš lehkou zátěž a nedostatečné úsilí v tréninku. Chcete-li vytvořit krásné formy, musíte tvrdě a hodně pracovat, což tělu dodává stále větší zátěž.

Poslední opakování cviků je pro děvčata obzvláště náročná kvůli krátkým odpočinkovým přestávkám. Dobrý osobní plán obsahuje následující položky:

  1. Určení velkých svalových skupin, volba dvojice cílových metod studia.
  2. Provádění práce s opakováním a komplexy.
  3. Kurzy dvakrát až třikrát týdně.
  4. Zařazení cviků na procvičení maximálního počtu svalových skupin.

Tréninkový program pro začínající dívky

Zvláštní pozornost si zaslouží úvodní kurzy na simulátorech pro začátečníky. Začátečníci by měli volit postupné zvyšování zátěže. V prvním týdnu strávte dvě sezení, druhá - tři a po měsíci - až pět. Tělo si na zátěž zvykne, chuť sportovat nezmizí a toto období bude stačit pro připravené tělo k regeneračnímu odpočinku. Díky postupnému zvyšování zátěže během tréninku budou svaly rovnoměrně zatěžovány, nedojde k žádnému „zkosení“ v pumpování částí těla - bude rovnoměrně tónované a krásné.

Připravený tréninkový program navrhuje pro začátečníky pravidla, která by se měla dodržovat, aby bylo snazší cvičit a rychleji dosáhnout požadovaného výsledku:

  • věnujte pozornost pulsu, nedovolte dušnost;
  • použijte kalkulačku na trenérských webech k výpočtu optimální váhy, o kterou se budete snažit;
  • vysoká průměrná srdeční frekvence poskytuje intenzivní spalování tukových zásob;
  • pro rozcvičku zvolte běh, rotoped, švihadlo;
  • Snižte svůj denní kalorický příjem alespoň o 400 kcal.

Jaký typ cvičení zvolit pro hubnutí

Trenér musí zvolit správný typ tréninku. Hlavními typy jsou kardio a silový trénink. Program na hubnutí v tělocvičně pro dívky přináší maximální efekt v kombinaci se silovou technikou s kardio přístupy. Správný směr hubnutí si můžete vybrat i takto: pro udržení tvaru při absenci velkého množství nadváhy je lepší založit na kardio tréninku, při solidní nadváze jsou nezbytné cviky se závažím.

Kruhový trénink

Spalování tuků, hubnutí a poskytování úlevy tělu přispívá ke kruhovému tréninku. Přístup programu je následující: dokončit jedno cvičení, přejít na další bez odpočinku a pokračovat v provádění až do konce sady. Po krátkém odpočinku se opakuje v požadovaném počtu. Program hubnutí má za cíl spalovat tuky, má vysoká úroveň obtížnosti, určený pro zkušené sportovce.

V lekci se pracuje na všech svalových skupinách, zvláště zajímavé jsou boky a hýždě, které mají tendenci hromadit tuk rychleji než jiné části těla. Přibližný plán pro systém hubnutí zahrnuje následující cvičení (volitelné):

  • kroucení pod úhlem;
  • výpady s váhou;
  • extenze, flexe nohou;
  • kliky;
  • ruční rozvody se závažím;
  • zvedání nohou;
  • hyperextenze;
  • dřepy s činkou.

Fitness program

Pro udržení postavy v pořádku, obnovení váhy po porodu nebo pokud chcete zhubnout, je vhodný kondiční tréninkový program pro dívky. Jednoduchost a snadná orientace, pokud jde o zatížení, dává výhodu oproti posilovně. Ve třídě si odpočinete, užijete si protažení svalů a udržení kondice postavy. Fitness není vhodné, pokud chcete shodit velký počet nadváha - pouze zde pomozte intenzivní zátěž používání těžkých vah a činností na spalování tuků.

Komplex na spalování tuků

Nejtěžší je trénink na spalování tuků, který kombinuje silové a kardio cvičení. Ze silového tréninku by měly být upřednostněny vícekloubové pohyby, které pomáhají pracovat na paralelních svalových skupinách a spalovat kalorie. Samostudium s individuálními váhami tvoří svalovou úlevu, nutí tělo produkovat hormony, které podporují spalování tuků. Komplex na hubnutí se skládá z dřepů, výpadů, tahů, kliků a tlaků na lavici.

Kardio vám umožní dosáhnout lepšího spalování tuků. Optimální je kombinovat silovou zátěž s joggingem, jízdou na rotopedu, cvičením na elipsoidu. Ukázkový týdenní plán hubnutí:

  1. Leg press, rumunský mrtvý tah, gravitron, tlak s činkami, shyby, plank.
  2. Běh na dráze, prkno, burpee, údery na pomyslnou hrušku.
  3. Hluboké široké kroky, zvedání nohou na plošině, rumunské mrtvé tahy, zvedání s kettlebellem, stahování horní části, zvedání nohou.
  4. Relaxace.
  5. Plie dřepy, výpady s činkami, hyperextenze, lokty, motýlí paže, hýžďový most, kliky, zvedání lýtek.
  6. Pomalé kardio na dráze.
  7. Relaxace.

Napájecí zátěže

Podpora svalového tonusu, zpevnění pokožky a elasticita těla se vyznačuje silovým tréninkovým programem pro dívky. Komplex aktivně rozvíjí svaly, spaluje tukovou vrstvu i po ukončení tréninku. Posilování svalů těla probíhá shora dolů - od pumpování paží a hrudníku, hřbetních svalů a břišních svalů, hýždí a stehen až po zatížení nohou a holení.

Pro vytvoření svalové úlevy bez zvýšení objemu se pracuje s rychlým popř průměrná rychlost, s opakováním každého cviku 15x. Mezi opakováními je dovoleno odpočívat až tři minuty a je třeba opakovat přístupy třikrát. Nejúčinnější silové metody:

  • kliky na nohou nebo kolenou;
  • rozvod rukou se závažím;
  • kroucení;
  • dřepy;
  • zvedání, prodloužení nohou;
  • výpady.

kardio trénink

Kardio tréninkový program pro dívky pomáhá rozvíjet vytrvalost, trénovat srdeční sval a zhubnout. Cvičení snižuje počet tukových buněk, odstraňuje boky, dělá tělo krásné na fotografii. Chcete-li získat výsledek, kardio trénink by měl trvat alespoň 30-40 minut. Efekt kardio cvičení je krátkodobý, kalorie se spalují pouze přímým cvičením. Je lepší zapojit se do simulátorů třikrát týdně pomocí následujících technik:

  • třídy na rotopedu, elipsa;
  • skákací lano;
  • plavání.

Dělené cvičení

Nejlepší možností po šesti měsících tříd bude rozdělené cvičení. Zahrnuje práci na dvou svalových skupinách. Najednou mohou cvičit: lýtka se šikmým lisem, záda s pažemi, hrudník a ramena. Pokud máte volný čas, můžete začít s rozdělenými třídami, jinak to nebude mít žádný efekt. Nálada je také důležitá - pokud vynecháte hodiny, nebudete moci dohnat ztracený čas, budete muset začít znovu.

Ideální je dělat každý druhý den, udělat až 15 opakování cviků v několika přístupech. Snížení hmotnosti pomůže dosáhnout zvýšeného počtu opakování a zároveň snížit zvednutou váhu. Příklad rozděleného tréninkového plánu:

  1. Pondělí – trénují se nohy, hýždě, břicho. Cvičení – dřepy, výpady, rumunské mrtvé tahy, leg pressy a zvedáky, kliky.
  2. Středa – svaly páteře. Zvednutí těla, blokové tahy, vzpírání, činky do pasu, hyperextenze.
  3. Pátek – hrudník, triceps, ramena. Shyby, bench press a ředění činek, vzpažení paží, extenze se závažím.

Školení na simulátorech

Speciální výukový program se týká nejproblematičtějších oblastí. Zvláštní pozornost je věnována studiu tisku, hýždí a stehen. Kvůli zvláštnostem ženské fyziologie se tam hromadí značné množství tuku a přebytečné hmoty, které je obtížné se zbavit. Komplexy na hubnutí pro dívky zahrnují: trénink se zvedáním závaží (činky, činky, kettlebelly), tělesnou hmotnost, cvičební náčiní nebo pomocné doplňky (skákadla, nášlapné plošiny).

Zahřát se

Před cvičením je důležité zahřátí. Prohřívá svaly a klouby, upravuje tělo k práci, nasycuje buňky kyslíkem. Zahřívání pomáhá vyhnout se mikrotraumatům po hodině. Zahřívací program pokračuje až 15 minut – během něj je dobré provádět rotační pohyby kloubů, běhat, dřepovat, kliky a naklánět se v různých směrech.

Podobně se provádí povinný závěs - natahuje svaly, činí je pružnými a elastickými a nepřispívá k hromadění těžkosti. Chcete-li ukončit trénink, trochu se proběhněte, protáhněte se. Je užitečné si jen lehnout na podložku, udělat pár jógových ásan, uvolnit se a normalizovat dýchání. To je užitečné pro všechny sportovce, zejména začátečníky.

Základní cvičení

Vybudování krásného těla v tělocvičně zahrnuje základní cvičení pro hubnutí na simulátorech pro dívky. Třídy jsou zařazeny do povinného denního programu realizace. Můžete si vybrat z následujících typů:

  • dřepy, plie dřepy, na jedné noze;
  • široké hluboké schůdky se závažím (mohou být komplikované spojením schůdků řetězem);
  • zvedání činek;
  • kliky;
  • blokový tah;
  • shyby s činkou;
  • mrtvý tah, rumunština;
  • kroucení;
  • lis s činkami;
  • hyperextenze;
  • roztažení paží do stran s váhou.

Cvičení na problémové partie

Komplex na problémové partie pomůže zbavit se nahromaděného tuku na hýždích, nohách nebo břiše. Pro hmatatelný výsledek stojí za to kombinovat trénink se správnou výživou - je lepší snížit spotřebované kalorie. Chcete-li si vybrat cvičení, musíte určit typ postavy - pokud je hubnutí obtížné, pak by se k silovému tréninku mělo přidat kardio v průměrném tempu. S rychlým hubnutím si vystačíte s trochou síly.

Je užitečné provádět kruhový trénink - třídy v supersetech nebo trisetech. Rychlé hubnutí lze dosáhnout během tréninku s přívalem energie do svalů problémových oblastí, prováděním fází napětí v posledních přístupech. Pro efektivitu se doporučuje udělat posloupnost základních technik a izolace (cíl).

cvičení nohou

Mezi základní a izolační cvičení patří trénink nohou. Technika vytváření krásných, štíhlých nohou a elastických hýždí se provádí třikrát týdně. Cvičení by se mělo měnit každých šest měsíců, aby se zlepšil pokrok. Výsledek se dostaví po měsíci. Hubnutí nohou je možné pouze s integrovaným přístupem - cvičení stimulují krevní oběh, činí celé tělo tónovaným a krásným.

Při tréninku nohou je bezpodmínečně nutné se zahřát a protáhnout, po dokončení cvičení proveďte další zátěž (běhejte pomalu nebo rychle procházejte půl hodiny). Opakujte program až 10-12krát:

  1. Dřepy, komplikujte s činkami nebo kettlebelly.
  2. Výpady s kettlebells, řetězec kroků.
  3. Plie s váhou - posaďte se s nohama široce od sebe.
  4. Glute bridge - zvedání hýždí z polohy na zádech, pokládání nohou na vyvýšenou plochu.
  5. Pumpování lisu - opakujte tolik, kolik můžete, aby svaly začaly "hořet".

Horní trénink

K procvičení zad, hrudníku a bicepsů rukou pomůže špičkový trénink pro dívky v posilovně. Mělo by se provádět dvakrát během týdne, tři sady po 12 opakováních. Přibližný komplexní plán v hale podle dne:

  1. Shyby s činkou vsedě, šikmé řady, zvedání v sedě na délku ramen, tlaky na lavičce, zvedání s činkou vestoje k procvičování bicepsů.
  2. Shyby na triceps, zvedání těla na hrazdě, gravitron, kabeláž činek do stran, spouštění činek, zvedání bloku na spodní biceps.

Pro hubnutí břicha

Izolované cviky na hubnutí břicha a boků jsou považovány za velmi účinné. Optimální je trénovat tisk dvakrát nebo třikrát týdně, každé sezení 20-25 opakování pro několik přístupů. Citelný pocit „spalování“ těla svědčí o správnosti cviků. Nejjednoduššími tréninkovými prvky pro lis a pas jsou kroucení a zvedání nohou z podlahy.

Je vhodné střídavě cvičit paralelní svalové skupiny tisku - horní, dolní, kombinované. Jednorázová práce na všech oblastech nepřinese okamžitě požadovaný výsledek, ale přidá pouze únavu, tělo se bude zotavovat po dlouhou dobu. Pro tisk byla vyvinuta následující schémata:

  1. Na horním lisu - pumpování lisu na nakloněné ploše, na fitballu, kroucení u bloku.
  2. Pro spodní - zvedání nohou s lokty vleže nebo vleže, zvedání končetin na fitballu.
  3. Kombinované - klasické kroucení, "kniha".

Video o tom, jak zhubnout pro dívku v tělocvičně

Tréninkový program na simulátorech v tělocvičně pro ženy a dívky se skládá z komplexu mnoha prvků a opakování, které by měly být správně prováděny pro získání krásné postavy. Následující videa pomohou s pochopením techniky, vyprávěním o tajích tréninku v posilovnách a úspěšnosti kruhového tréninku. Materiály ukazují základní metody, vysvětlují principy jejich provádění pro dosažení rychlého a zaručený výsledek. Po zhlédnutí videa se dozvíte účel tříd, uvidíte nové možnosti provádění obvyklých cvičení.

Ze 100 lidí, kteří se rozhodnou zhubnout pomocí cvičení doma, dosáhne výsledků pouze 10. Situace se změní, pokud si koupíte předplatné do fitness centra: do formy se dostane téměř 50 ze stejné stovky.

V prvním případě působí relaxace, velké množství rušivých vlivů, nedostatek kontroly a program. Odpovědné jsou pravidelné návštěvy sportovního areálu. Ano, a cvičení v tělocvičně je mnohem efektivnější, protože obrovské množství vybavení vám umožňuje vybrat tu nejlepší volbu pro trénink.

Pravidla

Chcete-li začít, změřte své ukazatele: hmotnost, hrudník, pas a boky. Stanovte si realistické cíle. Stanovte si termín hubnutí – je to skvělá motivace. A teprve poté pokračujte v implementaci.

Nejprve musíte dodržovat pravidla školení.

  1. Podstoupit lékařskou prohlídku, abyste se ujistili, že neexistuje vážná onemocnění, které by se mohly stát kontraindikací pro hubnutí v posilovně.
  2. Prohlédněte si informace o všech sportovních centrech ve městě a vyberte si to nejlepší pro trénink a ne to, které je poblíž.
  3. Dalším kritériem pro výběr posilovny je dobrý osobní trenér. Je lepší hledat podle recenzí nebo podle známých.
  4. Vytvořte si tréninkový program a striktně jej dodržujte.
  5. Každý trénink začněte zahřátím, abyste připravili svaly, zakončete zápřahem, abyste je uvolnili a obnovili.
  6. Kombajn odlišné typy zátěže: aerobní a anaerobní.
  7. První měsíc provádět cvičení výhradně pro začátečníky. Pak je možné zvýšit počet opakování, délku tréninku a zvolit složitější program pro rychlé hubnutí.
  8. Naučte se techniku ​​každého cviku.
  9. Během cvičení nepijte vodu.

Za druhé, nebudete schopni dosáhnout výsledků, pokud nebudete dodržovat pravidla pro hubnutí mimo posilovnu.

  1. Vyberte si správnou stravu, která bude mít maximum bílkovin (pro tvorbu úlevových svalů) a minimum tuku.
  2. Dodržujte zásady správné výživy.
  3. Dostatečně se vyspat.
  4. Odstraňte stresové situace a nervová zhroucení.
  5. Zajistěte fyzickou aktivitu: ráno běhejte, do práce jděte pěšky atd.
  6. Pijte alespoň 1,5 litru denně.
  7. Dýchejte co nejvíce čerstvého vzduchu.

Každý krok je nejlépe koordinovat s osobním trenérem. Stojí za to vynaložené peníze. Pokud taková finanční příležitost není, poraďte se s přáteli, kteří trénují delší dobu, nebo hledejte odpovědi na fórech.

Typy cvičení

To neznamená, že kardio cvičení zahrnuje nejlepší cvičení pro hubnutí. Požadovaný efekt budou mít pouze v harmonické kombinaci se silou. Zvážit odlišné typy cvičení pro dobré výsledky.

  • Napájení

Posilovací cvičení jsou anaerobní: práce s činkou, činky, kettlebell, přítahy, tyč, tlak. Liší se intenzitou a složitou technikou provedení. Stejně užitečné pro ženy i muže. Velmi účinné zejména při hubnutí, protože odbouráváním tuku zvyšují svalovou hmotu a také rozvíjejí sílu. Spalujte energii aktivním utrácením sacharidů.

  • kardio

Základem tréninku na hubnutí jsou kardio cvičení: výskoky, dřepy, náklony, obraty, práce na. Jsou aerobní. Normalizovat fungování kardiovaskulárního systému, zvýšit vytrvalost, účinně snížit váhu. Předpokládejte více opakování, abyste spálili více kalorií.

Podle trenérů je pro hubnutí v posilovně nezbytné provádět následující energeticky náročná cvičení:

  • vrzání - skákání přes švihadlo;
  • dřepy a výpady;
  • intervalový trénink;
  • burpee;
  • Tabata dřepy;
  • ze síly - trhne činkou;
  • ze simulátorů - veslování a orbitrek.

Ukázkový program

Pro tělocvičnu je povinný tréninkový program, i když není žádný trenér. V takovém případě si vezměte přibližný plán, upravte jej tak, aby odpovídal vašim fyzickým údajům a cvičte přesně v souladu s ním.

Pro muže

Zahrnuje nejen spalování tuků, ale také budování svalové hmoty. Jeho cílem proto není hubnutí, ale korekce postavy, pumpování hlavních svalů. Existuje více silových cvičení a zátěže jsou mnohem těžší než u žen.

Den 1

Den 2

Den 3

Pro ženy

Tréninkový program pro ženy je možné realizovat nejen v tělocvičně, ale i ve fitku, přizpůsobený speciálně pro více. Dominuje mu kardio. Přestože existuje také spousta silových, nemusíte se bát: pro dívky nejsou nebezpečné pro budování svalové hmoty. Jen udělejte postavu více reliéfní.

Vzorový cvičební program vám umožní pochopit, jak je každá lekce postavena. Tréninkové schéma: 3x týdně obden (obvykle volte pondělí, středu a pátek). Délka: pro začátečníky - ne více než 45 minut. O měsíc později: pro muže - asi 1,5 hodiny, pro ženy - v průměru 1 hodinu.

Soubor cvičení

Program může být koncipován tak, že na 1 trénink se vypracuje jedna problémová oblast. Mnohem efektivnější je ale zvolit komplex, který rovnoměrně rozloží zátěž.

Zahřát se

To je důležitý prvek v každém komplexu. Zahřátí připraví tělo na nadcházející zátěž.

  1. Obecně: běhání, rotoped (3 minuty).
  2. Zahřívání kloubů: švih a rotační pohyby, náklony, otočky, dřepy, zvedání kolen, 2-3 sady na lisu (3 minuty).
  3. Protahovací cvičení: vis na tyči, vertikální postoj, crossover (3 minuty).

Na břicho a boky

V tělocvičně je mnohem pohodlnější dělat cvičení pro tisk, protože k tomu existuje veškeré potřebné vybavení, které není doma. Pomáhají zhubnout v oblasti břicha, snížit objem pasu, odstranit tukové záhyby ze stran.

  • Zvednutí nohou

Pověste na švédskou zeď. Zvedněte narovnané nohy rovnoběžně s podlahou. Fixujte polohu – pomalu snižujte bez ohýbání.

  • spodní kroucení

Provádí se na vodorovné lavici. Lehni si, chyť se zábradlí. Rytmicky zvedněte a spusťte nohy.

  • Částečné zkroucení

Na šikmé lavici. Protože sklon těla tvoří více než 180°, je třeba vynaložit značné úsilí. Výsledkem je důkladná studie břišních svalů.

  • Kroucení na horním bloku

Postavte se zády k bloku, trochu rozkročte nohy, pokrčte v kolenou. Vezměte horní blok, s výdechem nakloňte tělo dopředu.


Kroucení na horním bloku, ve stoje
  • "Dřevorubec" na horním bloku

Postavte se bokem k simulátoru, s výdechem se opřete o vzdálenou nohu, snažte se na ni dosáhnout mírně pokrčenými pažemi.


Cvičení "Dřevorubec"

Data mohou být dívkám poskytnuta s obtížemi. A přesto při běžném fyzickém tréninku udělají pas v krátké době osikou. Zvláště se doporučuje kroucení na nakloněné lavici. Pumpování lisu také úspěšně odstraňuje tukové vrstvy v této problémové oblasti.

Pro ruce

Nezapomeňte do komplexu zařadit cvičení pro ruce, pro jehož hubnutí mají tělocvičny všechny podmínky. Používejte činky, činky, expandéry.

  • Kudrlinky pro bicepsy

Vezměte činky, nohy na šířku ramen. Otočte dlaně dopředu. Mírně pokrčte lokty, zvedněte ruce k hrudi. Spouštějte pomalu.

  • kladivový úchop

Vezměte činky, nohy na šířku ramen. Lokty mírně ohnuté. Dlaně se na sebe dívají. Pomalu zvedněte pravou činku k rameni - níže. Opakujte totéž s levou. Nemůžete houpat tělem a pomáhat si. Lokty by měly být pevně přitisknuty k tělu.

  • Flexe s expandérem

Šlápněte na expandér. Uchopte jeho konce. Utáhněte popruhy co nejpevněji. Ohněte lokty. Přitáhněte ruce k ramenům. Spouštějte pomalu. Udržujte lokty blízko těla. Uvolněte ruce pomalu, bez trhnutí a náhlých pohybů.

  • Zadní kliky z lavičky

Posaďte se na lavičku. Opřete se rukama o jeho okraje na obou stranách. Natáhněte nohy dopředu. Ohněte lokty. Pomalu se spusťte na podlahu. Vraťte se do úplného natažení paží. Pro usnadnění cviku mírně pokrčte nohy.

4-5 takových cvičení v obecném komplexu vám umožní zbavit se tukových poklesů, které se při každém pohybu třesou jako želé: ruce žen se ztenčí, muži budou mít úlevové svaly.

Pro nohy

Pro hubnutí nohou volte jako aerobní cvičení běžecký pás, rotoped, stepper popř. Nezapomeňte je zředit anaerobními cvičeními se závažím: dřepy, přítahy, výpady s činkami a činkou.

  1. Komplexní cvik: 25 švihů každou nohou, 20 dřepů, 15 výpadů s každou nohou vpřed. Tři přístupy s intervalem 1 minuty.
  2. Dřepy a leg press vleže na simulátoru HACK.
  3. Hluboké dřepy.
  4. Dřepy, tlaky na lavici, sedy-lehy, zvedání lýtek, výpady na stroji Smith.
  5. Lano.
  6. Power rack cvičení.

Simulátor HACK

Měňte každý týden, abyste viděli rychlejší výsledky.

Pro záda

V posilovně můžete a měli byste provádět speciální cvičení, která spalují tukové vrstvy a přispívají k vytvoření silného svalového rámce:

  1. "Planck" s trakcí (činky, kettlebell).
  2. Cvičení Orbitrek.
  3. Zkroucení do T-pózy.
  4. Práce s veslařským trenažérem.
  5. Přítahy a kliky.
  6. Cvičení v plavání.
  7. Mrtvý tah.

"Planck" na závaží s tahem do žaludku

Opatrní by měli být ti, kteří mají problémy s páteří. Měli by nejprve získat povolení od svého lékaře ke cvičení.

Zádrhel

  1. Visí na vodorovné liště.
  2. Svahy na rovných nohách.
  3. Mahi ruce.
  4. Rotace těla.
  5. Mlýn.
  6. Výpady.
  7. Dřepy.

Velmi často se lidé zhroutí na půli cesty, protože se jim zdá, že nejsou žádné výsledky. Ve skutečnosti je velmi obtížné objektivně hodnotit efektivitu tříd. Budete si muset počkat více než 1 měsíc, abyste na sebe začali být pyšní – na svůj vytrvalý charakter a krásné tělo.

Chcete-li zhubnout pomocí silového tréninku, upřednostněte vícekloubové pohyby, které procvičují více svalových skupin najednou a spalují více kalorií.

Silový trénink pro hubnutí je nutný, aby:

  • tvoří krásný svalový reliéf;
  • být schopen jíst normálně bez přísných diet, protože svaly vyžadují další energii k budování a udržování, což vám umožní jíst více a přesto zhubnout;
  • aktivněji produkují hormony zodpovědné za spalování tuků.

Program by měl obsahovat základní cviky – dřepy, výpady, mrtvý tah, kliky a tlaky. Pokud jste začátečník nebo máte zdravotní problémy, vyberte si bezpečné možnosti těchto cviků tím, že je budete provádět s lehkými váhami.

  • začátečník, jehož tělo pohotově reaguje na stres, buduje svaly i při deficitu kalorií a trénuje s lehkými váhami;
  • nemají zájem o růst nebo udržení svalové hmoty.

Pokud nehubnete, ale chcete „odhalit“ svaly skryté pod vrstvou podkožního tuku, trénujte v režimu s nízkým počtem opakování (6-10 opakování v sérii) s dostatečným odpočinkem mezi sériemi, snažte se udržet pracovní váhy co nejvíc to půjde.

Nezapomeňte na kardio. V procesu hubnutí silový trénink tvoří sexy obrys těla a zrychluje metabolismus, ale je to kardio, které vám umožní spálit více kalorií. Existuje také teorie, že při silovém tréninku tělo vyčerpává zásoby glykogenu (složitý sacharid uložený ve svalech jako palivo), a pokud hned po něm spustíte kardio, nezbude tělu nic jiného, ​​než využít energii z tuku.

Po silovém tréninku je lepší dělat 20-30 minut kardia v aerobním režimu – to může být běhání na dráze, plyometrie, eliptické cvičení nebo rotoped. A dny mezi hlavními hodinami lze věnovat HIIT, nebo pokud zdraví nedovolí, dlouhodobému kardiu v nízké intenzitě na dráze, elipse, stepperu nebo rotopedu.

Jak se stravovat při hubnutí?

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Chcete-li to provést, spočítejte si svou denní potřebu energie, vezměte v úvahu silový a kardio trénink, a poté odečtěte 10-20 % od výsledné hodnoty. To bude váš průměrný denní kalorický příjem potřebný pro hubnutí.

Vaše svaly potřebují bílkoviny – jak pro růst, tak pro udržení. Při silovém tréninku potřebuje dívka 1,5-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Udržet se v procesu hubnutí krásné vlasy,pevné nehty, hladká kůže a zdravý hormonální systém, jezte dostatečně - 0,8-1,2 g na 1 kg Vaší váhy.

Sacharidy se nedoporučují klesat pod 100 g denně, protože jsou potřebné pro energii, pro normální trávení a pro činnost štítné žlázy. Vybírejte syté potraviny – obiloviny, zeleninu, luštěniny. Pokud opravdu chcete jíst sladkosti, udělejte to před tréninkem - pak pochoutka přinese více výhod, dodá nával energie a Mít dobrou náladu. Dbejte ale na to, aby „zakázaná“ jídla – sladká i neslazená – nezabírala více než 20 % denních kalorií, jinak budete jen těžko kontrolovat chuť k jídlu a tělo se z takového jídla nic užitečného nenaučí.

tréninkový program na hubnutí

Tréninkový plán je na týden. Můžete jej měnit a měnit v závislosti na vašich preferencích, pracovním plánu nebo jiných okolnostech. Před každým tréninkem se důkladně zahřejte cvičením na klouby, poté to udělejte, díky čemuž budou svaly elastické a pohyblivé a také se sníží bolest druhý den po cvičení.

Pondělí: Základní cviky na hlavní svalové skupiny

  • Leg press v simulátoru, 5x8-10
  • Rumunský mrtvý tah, 5x8-10
  • Přítahy v gravitronu (nebo tah horního bloku), 5x8-10
  • Lis s činkami vsedě, 4x10-12
  • , 4x8-10
  • , 4x40-60 sec

Odpočinek mezi sériemi - 2-5 minut.

Úterý: HIIT kardio

  • Běhání na dráze v rychlém tempu, 2 minuty
  • Plank, 1 minuta
  • , 1 minuta
  • Údery (na pytlík nebo "imaginárního protivníka"), 1 minuta

4 kruhy, cvičení se provádí bez přestávky. Odpočinek mezi kruhy - 1-3 minuty.

Středa: Cvičení na spalování tuků s lehkými činkami

  • Chůze výpady s činkami, 4x10-12 (každá noha)
  • Výstup na nástupiště, 4x10-12
  • Rumunský mrtvý tah na jedné noze s činkami nebo v crossoveru, 4x10-12
  • Houpačky s kettlebellem, 4x10-12
  • Stažení horního bloku k hrudníku širokým úchopem, 4x10-12
  • Zvedání nohou vleže, 4x12-20

Odpočinek mezi sériemi - 1-4 minuty.

Čtvrtek: Relaxace.

Pátek: Kombinované supersety pro horní a spodní část těla

  • Široký postoj dřep (činka, činka nebo crossover) + pulldown
  • Výpady s činkami + zvedání paží přes strany ve stoje
  • Hyperextenze + zvedání paže přes strany ve sklonu
  • Ohýbání nohou v simulátoru + spojování paží v simulátoru "motýl".
  • Glute most na podlaze + kroucení těla vleže
  • Zvedání na špičkách s činkami + prodloužení paží zpoza hlavy

V každé supersérii - 3 sady po 12-15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi - 2-3 minuty.

Sobota: 45–60 minut kardia s nízkou intenzitou na běžeckém pásu, elipse nebo stacionárním kole

Neděle: Relaxace.

Oblíbené ženské chyby

Velký počet opakování

Názor, že pro hubnutí musíte provést 20 nebo více opakování v přístupu, je mýtus. Stresu pro tělo, ztrátě ukazatelů síly a pekelné bolesti svalů tedy docílíte jen druhý den po tréninku. Přenechejte trénink s vysokým počtem opakování zkušeným sportovcům, kteří jej používají pro speciální účely. Pro hubnutí je standardní rozsah opakování 8-15.

Dlouhé intenzivní kardio před silovým tréninkem

Vyčerpávající kardio před silovým tréninkem vám ubere energii a znemožní vám trénovat v normální intenzitě a udržet si pracovní váhu. Kromě toho může tento přístup ovlivnit zdraví tím, že způsobí tlakové rázy. Proto je lepší to dělat po silových zátěžích, dobu trvání a intenzitu zvolit podle svých pocitů.

Výsledek stylu

Vždy měřte zátěž s vaší pohodou a zdravím. Nezapomínejte na kvalitní regeneraci – dobře odpočívejte, dopřejte si dostatek spánku, trávte volný čas zajímavě tak, aby nervový systém Po tréninku jsem také relaxoval. A hlavně – neberte hubnutí jako dřinu. Toto je kreativní proces, ve kterém zlepšujete své tělo a měl by přinášet radost.

Hubnutí nebo sušení je důležitým a nevyhnutelným procesem v životě každé sportovní dívky. Někdo se chce zbavit přebytečných kil a někdo jen vysušit a získat kýženou úlevu. Než se pustíte do tohoto procesu, měli byste sestavit individuální soubor cvičení v tělocvičně pro dívky na hubnutí, s přihlédnutím k vlastnostem těla.

Je také třeba si uvědomit, že ani program od významného trenéra nebude účinný, pokud nebudete dodržovat správnou výživu a nebudete se omezovat na jídlo. Množství kalorií, které zkonzumujete, by mělo být menší než množství energie, kterou vydáte během tréninku.

Kardio cvičení

Nejprve určete, který z nich je ektomorf, mezomorf nebo endomomorf. Jinými slovy, jak je vaše tělo náchylné k přibírání na váze a jak rychle shazujete přebytečná kila. Pokud je pro vás hubnutí náročným procesem, pak byste kromě silových cvičení měli přidat kardio. V ideálním případě je lepší to udělat ráno po svačině. proteinový nápoj nebo aminokyseliny a po skončení lekce si můžete dát plnohodnotnou snídani. Kardio sezení by mělo probíhat průměrným tempem, vhodná je rychlá chůze nebo klidný běh. Taková cvičení lze úspěšně provádět jak ve stěnách tělocvičny, tak na ulici. Doba provedení je od 30 do 80 minut.

Samozřejmě ne každému vyhovuje cvičit ráno, takže kardio můžete dělat po silovém tréninku nebo v jakoukoli jinou vhodnou dobu. Počet takových lekcí za týden je stanoven individuálně v závislosti na tvaru dívky a termínu pro hubnutí. Optimální počet kardio tréninků je 3 až 5 týdně.

Při hubnutí jeden z obyčejné chyby dívky v tělocvičně - tráví příliš mnoho času na běžeckém pásu, zapomínají na posilovací cvičení a. Tréninkem do úmoru si můžete jen zhoršit vlastní metabolismus a přivést tělo do stresu. Všeho by mělo být s mírou a kardio taky!

Jak trénovat dívky na hubnutí

Existují dva přístupy k silovému tréninku v posilovně, jak zhubnout. Prvním je cvičit ve stejném tempu a nesnižovat pracovní váhy a druhým je snížit pracovní váhy, ale zvýšit intenzitu tréninku, to znamená udělat více opakování v přístupu a snížit dobu odpočinku. Pokud se bojíte ztratit svalovou hmotu, snadno hubnete a považujete se za ektomorfa, pak je lepší držet se první metody. A pro dívky, které nabrané kilogramy téměř neztrácejí, se vyplatí postavit trénink druhým způsobem.

Také užitečné pro hubnutí:

  • dělat kruhový trénink
  • používat principy superset, triset
  • provést v posledních přístupech zpoždění v záporné fázi, to znamená ve fázi napětí
  • trénujte pumpovacím stylem, který způsobí příval krve do cílového svalu
  • zaměřte se na problémové partie a trénujte je 2-3x týdně
  • zapojit se do mnoha izolačních cvičení

Sada cviků v silovém tempu pro hubnutí

Stojí za zmínku, že neexistuje žádná univerzální sada cvičení pro hubnutí. Dívky by si měly pamatovat, že pro maximální efektivitu by se na každé lekci v tělocvičně měly provádět alespoň 1-2 základní cvičení a 3-4 izolační cvičení.

Nohy (s důrazem na přední stranu stehna, hýždě)

Ramena, hrudník, bicepsy

Nohy s důrazem na zadní stranu stehna, hýždě

Záda, triceps

Na konci každého tréninku stiskněte 5-10 minut. horní těla lze trénovat jednou týdně, jen obměňovat komplexy každý týden.