Que comer 2 horas antes de acostarse. ¿Cuántas horas antes de acostarte puedes comer? ¿Después de cuánto no puedes comer por la noche? Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso.

04.11.2020

Después de un día ajetreado, por la noche todos queremos relajarnos y descansar. Es por la noche cuando apetece especialmente comer algo, a pesar de una buena cena. Por la noche, es mejor tomar un refrigerio con algo sabroso y saludable, no debes agotarte y pasar hambre, pues puedes elegir algo adecuado entre una variedad de productos sin dañar tu figura.

Para quienes sueñan con una figura bella, esbelta y sin kilos de más, la cena es un proceso diario obligatorio. Si decides no cenar, al cabo de un tiempo podrás notar que un par de kilos de más han desaparecido en alguna parte, pero ten en cuenta: este es un efecto a corto plazo. Pronto el cuerpo se acostumbrará a la falta de comida por la noche y, anticipándose de antemano, almacenará grasa "en reserva".

Las personas que quieren perder peso rápidamente y decir adiós a los odiados kilogramos a menudo cometen un gran error: se niegan a cenar. Nutricionistas y gastroenterólogos dicen al unísono: ¡hay que cenar! Pero el proceso de comer por la noche es necesario seguir las reglas, acercándose a él con toda responsabilidad, porque de hecho, es mejor no comer nada que cenar incorrectamente. Otro punto negativo a la hora de rechazar una cena sana y completa son las averías que tarde o temprano ocurrirán. Limitarse irreflexivamente a los alimentos necesarios para el cuerpo es perjudicial para su salud.

Así que echemos un vistazo a lo más puntos importantes referente a la cena.

1. Tamaño de la porción y cantidad de productos.

La ración habitual y normal de comida para una persona que está perdiendo peso es la que cabe en un puñado (un par de palmas juntas). Por cierto, esto es bastante, como podría parecer a primera vista. El puñado promedio de machos contiene unos 350 gramos, y el de las hembras, unos 250 gramos. Una cosa más la regla más importante: asegúrese de que haya 2 veces más productos vegetales y verduras en su plato que alimentos con proteínas.

2. Calorías por ración

Si hablamos de la cena, entonces la cena no debe contener más de 400 kcal, incluso para persona ordinaria no padecer sobrepeso. Para perder peso activamente, el contenido calórico de la cena no puede exceder las 350 calorías. Comer por la noche debe contener un equilibrio óptimo de proteínas, grasas e hidratos de carbono y ser bajo en calorías. Lo mejor es distribuir tu dieta diaria de modo que la cena contenga solo el 20% de las calorías del peso total diario.

3. Hora de cenar

Por supuesto, es bastante difícil indicar con precisión la hora de comer por la noche: para cada uno, este indicador es individual y depende directamente de la rutina diaria. Pero debes seguir la regla: la cena debe realizarse 3-4 horas antes de acostarte, no más tarde. Por ejemplo, si te acuestas alrededor de las 10 p.m., entonces es mejor cenar de 6 a 7 p.m., pero si te acuestas más cerca de la medianoche, entonces puedes cenar a las 20:00.

Un conocido proverbio dice que "hay que darle la cena al enemigo". Pero este es el caso si su plato literalmente se hunde bajo el peso de patatas fritas, chuleta de cerdo grasosa, ensalada con mayonesa y un trozo de tarta de postre. Estos alimentos ciertamente no ayudarán a tener cintura de avispa e incluso arruinarán su salud. Por lo tanto, está estrictamente prohibido cenar con cereales (la excepción es el trigo sarraceno), carne frita, patatas, copos de maíz, cualquier variedad de legumbres, y no se deben añadir nueces saladas, salsa de tomate y mayonesa a la dieta nocturna. Entre otras cosas, por la noche no se deben comer pastas ni bolas de masa, pan y, por supuesto, dulces y otros postres similares.

Opciones de cena saludable: ¿qué puedes comer?

El motivo de la necesidad de cenar es muy lógico. Si el cuerpo no ha recibido suficiente comida durante el día, incluso por la noche, al día siguiente comienza literalmente a exigir una porción adicional de comida para llenar el vacío. En este caso, comer en exceso es casi inevitable.

Por lo tanto, es necesario cenar, pero antes de comer es necesario analizar su composición y también beber un vaso de agua 10-20 minutos antes de comer.

Una opción ideal para la noche es una comida proteica rica en fibra y de fácil digestión. Si decide darse un capricho con un postre antes de acostarse, elija alimentos ligeros y moderadamente dulces. Hablemos más sobre cómo debería ser la cena.

Por la tarde Procesos metabólicos el cuerpo se ralentiza significativamente, nuestra actividad motora disminuye; en consecuencia, desaparece la necesidad de carbohidratos. Por ello, se aconseja consumir frutas y carbohidratos antes de las 17 horas. De hecho, una cena adecuada y saludable debe consistir en una combinación de proteínas (carne/pescado) y fibra (verduras).

Si lo consideramos con más detalle, son posibles las siguientes opciones para una cena adecuada:

Una cena saludable es muy fácil de encajar en la tuya.

Una cena adecuada es la base para perder peso.

El componente principal de una pérdida de peso exitosa es un control claro sobre la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que ingresan al cuerpo con los alimentos y el contenido calórico de los alimentos. Lo mejor es llevar un pequeño cuaderno, el llamado "diario de alimentos", y registrar en él todos los datos sobre las comidas. Si anota qué y en qué cantidades comió durante el día, será muy fácil comprender cuánto más puede comer por la noche para no ir más allá de lo normal.

Para aquellos que encuentren esta opción de conteo de calorías demasiado complicada y aburrida, pueden hacerles una recomendación para centrarse en el contenido del plato. Las cenas deben estar casi libres de carbohidratos. Por supuesto, pueden estar presentes carbohidratos, pero en una dosis mínima.

La proporción correcta sería la siguiente: 2:1:1 (fibra, proteínas:carbohidratos). Esta combinación es perfecta. Te permitirá no sentir hambre hasta la hora de dormir, por lo que por la mañana no tendrás un deseo abrumador de abalanzarte sobre la comida. También puede haber grasa, pero sólo de origen vegetal.

La comida debe ser lo más ligera posible, pero una manzana o un vaso de kéfir no serán suficientes. Incluya en su dieta nocturna alimentos que puedan saturar el cuerpo con proteínas. cultivos de hortalizas y bayas. Cualquier variedad de repollo será beneficiosa para adelgazar: desde la col blanca hasta las coles de Bruselas. Será un gran complemento para la cena. col rizada de mar, que permitirá al organismo deshacerse de la sensación de hambre durante mucho tiempo. A Chucrut salva de problemas con el sistema digestivo.

Si tolera bien las especias y condimentos picantes, será bueno agregarlos a los platos de la cena. Como aditivos aromatizantes se pueden utilizar jengibre, mostaza, rábano picante, cardamomo y ajo. Estos productos tienen un efecto beneficioso sobre la digestión, aceleran el metabolismo, como resultado de lo cual el cuerpo elimina grasas y toxinas a un ritmo acelerado.

Y algunas recomendaciones más para perder peso: es necesario comer despacio, masticar bien y con mesura los alimentos. Abstenerse de mirar televisión mientras come. Lo mejor es que los platos que utilices para servir la comida sean azules o negros.

Dale sabor a tus comidas con especias simples y naturales. Los aderezos para ensaladas deben ser aceite de oliva o yogur natural ligero. Si después de la cena desea darse un capricho con algo dulce, prepárese una infusión de hierbas con miel o escaramujo.

Recetas fáciles para una cena saludable

Receta 1. Cazuela De Pollo

Ingredientes:

Filete de pollo
Huevos - 3 piezas
Tomates
CCrea agria

Cocinando:

Picar finamente el filete de pollo, salpimentarlo. Batir los huevos con crema agria, sal. Transfiera el pollo a una fuente para horno y vierta sobre la mezcla. Coloque los tomates picados encima. Precalentar el horno a 200 C, poner el pollo en el molde y cocinar durante 30-40 minutos. Para decorar: verduras o ensalada.

Receta 2. Ensalada de filete de pollo

Ingredientes:

Filete de pollo hervido - 100 g.
Pepino - 1 ud.
Huevos de codorniz - 2 piezas
Hojas de lechuga
Manzana - 1/2 ud.
Aceite de oliva, vinagre (opcional)

Cocinando:

Filete de pollo y pepino cortados en tiras, huevos y una manzana en cubos. Mezclar aceite con vinagre. Ponemos todos los ingredientes en una ensaladera, sal, sazonamos. Mezclar y poner en un plato con lechuga.

Receta 3. Ensalada de calamares

Ingredientes:

Calamares - 200-250 g
Tomates - 1 ud.
Queso - 100 g
Ajo - 1 diente
Yogur

Cocinando:

Pelar los calamares y hervir en agua con sal durante 1-2 minutos. Cortar los calamares y los tomates en tiras. Triturar el ajo, rallar el queso en un rallador grueso. Mezclar los ingredientes y sazonar con yogur.

Receta 4. Mousse de requesón y fresas

Ingredientes:

Requesón sin grasa - 150 g.
Fresas congeladas -200 g.

Cocinando:

Ponemos el requesón en la batidora y echamos allí las fresas previamente descongeladas, junto con el jugo resultante, para que la masa quede lo suficientemente homogénea. Metimos la mousse resultante en el frigorífico durante 10-15 minutos, para que se enfríe y esté cocida. ¡Buen provecho!

Meriendas antes de acostarse: ¿es posible o no?

Además de la cena principal, siempre que te acuestes tarde y tengas un descanso lo suficientemente largo entre la cena y el sueño, también puedes tomar un pequeño refrigerio o incluso una segunda cena. Aquí es importante el siguiente momento psicológico: es mejor comer algo saludable si tienes mucha hambre que aguantar, y luego soltarte y comer dulces o harina en lugar de alimentos bajos en calorías y saludables.

Hemos seleccionado especialmente para usted una lista de productos que se pueden consumir por la noche.

Si tiene mucha hambre (incluso después de una cena ligera) y no se acuesta antes de las 22:00-23:00, puede comer dos horas antes de acostarse:

Productos lácteos y lácteos con un contenido de grasa de hasta el 5%
Huevos en cualquier forma.
Avena 100-150 g (posible con una cucharada de miel)
Carnes, pescados y mariscos
Frutos secos: higos, dátiles, pera.
Caldo de pollo o verduras
Naranja, kiwi o manzana
Verduras (excepto patatas y maíz)
queso bajo en grasa
Hongos
Ensaladas de verduras con aderezo ligero (aceite de oliva)
Cuajadas, guisos de requesón

Como pequeño snack, tampoco puedes consumir más de 100 g de los siguientes productos:

Almendras (unas 20 nueces). Eso sí, no debe estar frito ni salado.
Fresas (1 taza) o Frambuesas (1 taza)
Pomelo (la mitad)
Mandarinas (2 piezas)

Si no sigues el régimen, pero no quieres ganar kilos de más, tres horas antes de acostarte puedes comer:

Proteínas (carne, pescado, arroz salvaje o rojo, trigo sarraceno)

Por la noche, todos, sin excepción, que cuidan su figura, deben excluir los carbohidratos rápidos: cereales, frutas, dulces, alimentos con almidón.

Aceptar solución independiente En cuanto a las meriendas adecuadas por la noche, es muy importante conocer las reglas para digerir los alimentos:

Jugos líquidos y jugos de densidad media 20-13 minutos;
Fruta en promedio de 30 minutos a 60;
Las ensaladas de verduras con un aderezo ligero tardarán entre 30 y 40 minutos en digerirse;
Bebidas de leche agria 60 minutos;
Kashi (avena, trigo sarraceno) hasta 90 minutos;
Patatas: de 1,5 a 2 horas;
El requesón se digiere durante aproximadamente 2 horas;
Pescado - 2 horas;
La carne de pollo y pavo se digieren durante 2-3 horas;
Nueces - 3 horas;
Cerdo 4-5 horas.

Una cena adecuada y equilibrada le proporcionará un sueño profundo, una excelente salud y un excelente bienestar. Y hay que recordar: no sólo importa la composición de los alimentos, sino también el estado de ánimo con el que se ingiere. Incluso la comida más saludable no servirá de nada si la comes con frustración, castigándote constantemente por las 50 calorías adicionales en tu plato.

La cena debe ser sabrosa, satisfactoria, saludable y placentera. Sólo en este caso el sueño de figura perfecta se hará realidad!

Meriendas nocturnas: daño a nuestro organismo.

Los refrigerios nocturnos son un mal hábito y debes deshacerte de él. Muy a menudo, el hambre nocturna se produce debido a una dieta alterada. Si no desayunas, cenas de alguna manera; es por eso que el horario biológico de alimentación se traslada a las horas nocturnas. Otra razón común para coger el frigorífico a altas horas de la noche es el llamado síndrome del bocado que se queda en el frigorífico desde la noche. Eso es lo que no te deja descansar. Por supuesto, la mayoría de las veces esto se refiere a lo psicológico.

Para desaprender a comer por la noche, primero es necesario desayunar y almorzar abundantemente, y cenar con moderación. Entre las comidas principales, ingiera siempre los alimentos adecuados. Idealmente, se trata de frutas, nueces y productos lácteos. Cuando una persona se sienta frente a una computadora o frente a una pantalla de televisión durante mucho tiempo, la mayoría de las veces el aumento del apetito no se debe al hambre fisiológica natural, sino al simple hábito de masticar y comer algo. A menudo, estas porciones relámpago son sándwiches, patatas fritas, galletas saladas y comida rápida.

También sucede que el estrés del día no te permite conciliar el sueño y simplemente intentas controlarlo. En este caso, después de un día duro, se recomienda preparar un té relajante con menta, melisa y jengibre. El jengibre tiene un efecto cálido y relajante, la menta y el bálsamo de limón calman. Si tienes hambre, puedes preparar té verde con leche; después se sentirá lleno.

Debe prestar atención a sus necesidades nocturnas que no tienen que ver con la comida: relajarse, preparar té, leer su libro o revista favorita, ver una película interesante.

Los intentos de dejar de comer refrigerios nocturnos se pueden argumentar con hechos alarmantes que deberían actuar sobre usted como una ducha fría:

En primer lugar, comer por la noche puede provocar acidez de estómago, hinchazón, pesadillas y obesidad. Si esto no le molesta, continúe con el mismo espíritu, pero piénselo de todos modos. Motívate con el hecho de que te verás mal con la hinchazón en la cara si te permites un poco de delicia.
Si una persona come algo salado o dulce por la noche, se le garantiza sed. Las personas que comen constantemente por la noche pueden notar un aumento en la escala por la mañana. La glucosa no procesada en nuestro cuerpo se convierte en grasa corporal, y si tienes la costumbre de comer bocadillos por la noche, tarde o temprano tendrás obesidad.

Por la noche, nuestro cuerpo debe recuperarse y descansar; el descanso también es necesario para nuestro sistema digestivo. Por lo tanto, trate de cenar con mesura, decorando bellamente el plato. Sin embargo, si el hambre no desaparece, y estrictamente 2-3 horas antes de acostarse.

Para aquellos que aún no han cenado, les ofrecemos una receta en video de abundante pasta con albóndigas y mostaza: ¡sencilla, rápida y deliciosa!

Antes de hablar del menú pre-entrenamiento, analicemos ¿qué pasa si no comemos nada? A menudo, los hermanos dispuestos entrenan con el estómago vacío. Si quieres perder peso, tiene sentido hacer unos 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas, y será más efectivo que si haces cardio durante una hora después de comer. Al menos así es como se supone que debe ser.

De hecho, existe evidencia de que hacer ejercicio con el estómago vacío aumenta la oxidación de las grasas y permite una conversión más rápida de la grasa en energía. Pero un mayor consumo de grasa no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, ya que la grasa también se toma prestada de las células musculares, y no sólo de la grasa subcutánea. Y cuando finaliza el ejercicio, la grasa no oxidada vuelve al tejido adiposo. Entonces todo esto. Para empeorar las cosas, la valiosa proteína de los músculos también se utiliza como combustible. Una investigación publicada en el American Journal of Applied Physiology ha demostrado que las pérdidas de nitrógeno debidas a la degradación de proteínas se duplican cuando se hace ejercicio con el estómago vacío. Esta es una mala noticia para quienes buscan desarrollar músculo.

Entonces, amigo, tienes que comer antes de hacer ejercicio. Los estudios han encontrado que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora la resistencia y el rendimiento físico. Esto sucede porque los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y hacen que los músculos estén más activos. Aproximadamente el 70% de la energía que obtienes antes de hacer ejercicio debe provenir de los carbohidratos, pero debes elegir alimentos con un índice glucémico bajo: avena, verduras, batatas, no chocolates ni galletas. La proteína también es muy importante para que tus músculos no se desmoronen durante el entrenamiento. Por eso, antes de entrenar conviene consumir la menor cantidad de grasa posible.

El mayor desafío es determinar cuánto comer antes de hacer ejercicio. Lo entenderás por tu propia experiencia. Algunos tipos pueden comer una comida completa de tres platos una hora antes y hacer ejercicio al máximo, mientras que otros con barriga más sensible comen tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio. En general, si planeas comer una comida sólida de 500 a 600 calorías, hazlo con tres horas de anticipación. Se puede comer un pequeño refrigerio de 300 calorías o menos una hora antes del entrenamiento. Experimente con los tamaños y tiempos de las porciones para encontrar la mejor opción.

Si se avecina un entrenamiento prolongado, es necesario agregar carbohidratos al menú. Si lo planeas, agrega más proteínas. Aquí están nuestras sugerencias.

1. Avena, señor

Receta:½ taza de avena integral y 1 cucharada de proteína en polvo.
Cuando hay: antes de los ejercicios de resistencia, una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 420, proteínas: 33 gramos; grasas: 7 gramos; carbohidratos: 57 gramos; Sáhara: 2 años.

La avena es un excelente cereal de bajo índice glucémico y está menos procesada que cualquier cereal. La avena integral será más dura y tardará un poco más en cocinarse, pero vale la pena.

2. Tortilla de verduras

Receta: 2 huevos enteros, 2 claras, pimientos, cebollas, champiñones; pomelo/avena.
Cuando hay: antes de hacer ejercicio, una o dos horas antes del entrenamiento. Para entrenamientos más largos o cardio, agregue una toronja o medio vaso de copos de avena al menú.
Calorías: 321; proteínas: 26 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6,47 gramos.

La tortilla clásica es una excelente opción para quienes se dirigen al gimnasio inmediatamente después del desayuno. Los huevos tienen la mayor cantidad de proteínas de todos los alimentos habituales para el desayuno. La proteína de los huevos es natural y, por lo tanto, el cuerpo la absorbe muy bien. Gran elección.

3. Repollo relleno de pavo

Receta: 100 g de filete de pavo, 1 hoja de col, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños y una cucharadita de mostaza. Unta la hoja de col con mostaza y envuélvela con el resto de ingredientes.
Cuando hay: antes del entrenamiento durante, media hora a una hora antes del entrenamiento. Si también se espera cardio, en lugar de repollo, puedes comer cereal.
Calorías: 184; proteínas: 28 gramos; grasas: 3 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años.

El pavo es una excelente fuente de proteínas de fácil digestión y que no dificulta la digestión. Esta versión del clásico rollito de repollo tiene menos calorías y carbohidratos y es excelente para perder peso y desarrollar músculos. Ideal para quienes evitan el gluten.

4. Almuerzo clásico de culturista

Receta: 150 g de pollo al horno, boniatos y brócoli.
Cuando hay: antes del entrenamiento para desarrollar masa muscular, dos o tres horas antes del entrenamiento.
Calorías: 368, proteínas: 59 gramos; grasas: 9 gramos; carbohidratos: 37 gramos; Sáhara: 11 años.

Las modelos de fitness y los deportistas comen este plato con regularidad, y con razón. Cada ingrediente es de primera categoría. La carne magra de ave contiene un gran número de proteínas, batatas: carbohidratos complejos y antioxidantes, el brócoli contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y otras sustancias. Este alimento tiene todo lo que tu cuerpo necesita. Esta es una comida completa, por lo que no debes comerla inmediatamente antes del entrenamiento.

5. Requesón con frutas

Receta:½ paquete de requesón y ½ taza de bayas o melones frescos. Para la resistencia - plátano.
Cuando hay: antes del entrenamiento de resistencia, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 117; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,1 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años.

El requesón no contiene lactosa (lo cual es poco común en los productos lácteos) y es una excelente fuente de proteínas. Los arándanos y los melones son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitas para tu entrenamiento. Si necesitas más energía para tener más resistencia, come un plátano. Los plátanos son ricos en carbohidratos y contienen potasio, necesario para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. El potasio es importante para entrenamientos largos e intensos, especialmente si entrenas en un clima cálido. Esta comida baja en calorías y fácil de digerir llena muy bien el intervalo entre el almuerzo y el ejercicio.

6. Barras de proteínas caseras

Receta:½ taza de proteína de vainilla en polvo, ¼ taza de hojuelas de coco, ¼ taza de harina de coco, ¼ taza de leche, 30 g de chocolate amargo derretido. Mezcle la proteína en polvo y la harina de coco con la leche, forme barras. Derretir el chocolate al baño maría. Cuando se derrita, mojar las barras en chocolate y meter en el frigorífico durante 30-45 minutos. O aquí hay otro.
Cuando hay: antes de los ejercicios para desarrollar masa muscular, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 212; proteínas: 17 gramos; grasas: 13 gramos; carbohidratos: 9 gramos; Sáhara: 3 años.

Un snack pre-entrenamiento muy práctico. Pero cuidado: pueden hacer más daño que bien. Debe observar la composición con mucho cuidado y asegurarse de que la barra contenga proteínas de alta calidad y poca azúcar. Para entrenamientos intensos y prolongados, elija barras energéticas altas en carbohidratos o barras naturales elaboradas con ingredientes integrales. Para entrenamientos de desarrollo muscular, elija barras de proteínas que contengan al menos 15 g de proteína. Si quieres algo delicioso, hazlo tú mismo. El coco y la proteína en polvo son deliciosos y fáciles de preparar en barras. Los cocos contienen triglicéridos de cadena media saludables para el corazón que pueden ayudarle a perder peso.

7. Yogur con frutos rojos

Receta: una porción de yogur griego bajo en grasa y ½ taza de arándanos.
Cuando hay: antes de los entrenamientos de desarrollo muscular. Para la resistencia, agregue un plátano. Come entre media hora y una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 173; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,5 gramos; carbohidratos: 28 gramos; Sáhara: 22

El yogur griego se elabora a partir de yogur normal al que se le ha eliminado el suero, lo que da como resultado un producto más espeso y cremoso. En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene el doble de proteínas, menos carbohidratos y menos sodio. Todos los yogures son una excelente fuente de calcio. Las variaciones naturales y bajas en grasa del yogur griego y el yogur normal contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y bacterias beneficiosas, aunque el yogur aromatizado tiene azúcar agregada, que es mucho más saludable reemplazar con fruta.

8. Batido de proteínas con café

Receta: 1 taza de café helado y 1 batido de proteínas.
Cuando beber: antes de entrenar para desarrollar músculos, para resistencia, puedes agregar un plato de avena al menú. Consumir media hora antes del entrenamiento.
Calorías: 150; proteínas: 26 gramos; grasas: 2 gramos; carbohidratos: 7 gramos; Sáhara: 2 años.

Este delicioso cóctel te dará energía. Los estudios demuestran que la cafeína es un poderoso energizante que permite a los atletas tener más resistencia y entrenar por más tiempo. Aumenta la velocidad y la fuerza si se toma antes de una competición. La cafeína afecta tanto al ejercicio a corto como a largo plazo, y si bebes agua, no consecuencias negativas no estás amenazado. Si quieres ser más fuerte, la cafeína es de poca utilidad. Este se puede beber con café en minutos o incluso durante los entrenamientos. Los líquidos se digieren mucho más rápido, así que no te preocupes, tu estómago estará bien.

9. Aceite de almendras

Receta: 2 cucharadas. l. aceite de almendras y apio.
Cuando hay: antes de un entrenamiento de desarrollo muscular. Sumerge el apio en aceite y cómelo una o dos horas antes de entrenar.
Calorías: 206; proteínas: 7 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 8 gramos; Sáhara: 3 años.

A los atletas les encantan las mantequillas de nueces porque son ricas en proteínas y grasas saludables. El aceite de almendras contiene vitamina E, potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo y se considera un alimento muy saludable. Es muy difícil encontrarlo en las tiendas, porque no se produce lo suficiente y no se le añade sal, azúcar ni grasas. Recuerda que los cacahuetes no son un auténtico fruto seco, sino una verdura, por lo que son mucho más perjudiciales para tu barriga. Simplemente deja un frasco de mantequilla de almendras en el trabajo, en casa o en el auto antes de hacer ejercicio y cómelo con apio. El sabor es refrescante, pero es fácil comer en exceso. Ten cuidado.

10. Mezcla de nueces

Receta: 1 taza de nueces crudas sin sal (almendras, semillas, anacardos, avellanas), 1 cucharada. l. aceite de oliva, ¼ de cucharadita. canela, pimienta de cayena, chile y sal marina, 1 cucharadita. miel de maple. Precalienta el horno, tuesta un poco las nueces durante 5-10 minutos. Mezcle el aceite, las especias y el almíbar y agregue las nueces tostadas. Regrésalas al horno y hornea por otros 5-10 minutos, no olvides forrar el papel de horno.
Cuando hay: antes de entrenar para desarrollar músculos, para resistencia, agregue frutas secas. Coma una o dos horas antes de su entrenamiento.
Calorías: 546; proteínas: 20 gramos; grasas: 60 gramos; carbohidratos: 23 gramos; Sáhara: 7 años.

¡Oh dioses, qué delicioso! Los frutos secos son muy ricos en calorías, contienen mucha grasa, pero al mismo tiempo también contienen proteínas. También tienen suficientes calorías para ayudarte a hacer un buen ejercicio. Pero ojo: come menos si quieres adelgazar. Puedes utilizar ½ taza de nueces y frutos secos (pasas, orejones, higos) para tener más carbohidratos y menos grasas. Si desea comprar una mezcla de nueces, asegúrese de que no haya chocolate ni nueces en el glaseado para evitar azúcares simples.

Desempeña un papel muy importante en los deportes, la resistencia y la recuperación. Comida apropiada El pre-entrenamiento te ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio. Prepara la comida con antelación para que estés tranquilo: cantarás correctamente y no negarás tus esfuerzos.

Llevo más de un año yendo al gimnasio. El peso ha bajado un poco. Aquellas recomendaciones que me dieron sobre fitness (refrigerio 2 horas antes del entrenamiento - hasta las 17.00 con carbohidratos, y luego no comer hasta la mañana) no son muy adecuadas para mí por razones médicas: el médico recomendó comidas fraccionadas 5-6 veces al día con un intervalo de aproximadamente 3 x horas. Llevo yendo a la piscina desde septiembre. A las 17.00 horas antes de entrenar en el trabajo, un refrigerio ligero 2 horas antes de nadar. El entrenamiento termina a las 21, hasta que llego a casa a las 22.00 tengo hambre como un lobo.
Por supuesto, ahora se sienten los músculos, pero el volumen no desaparece.
¿Quizás alguien sepa cuál es la mejor manera de comer en modo deportivo para ganar peso, sin dañar la salud y no soltarse, comer en exceso antes de acostarse porque no se puede conciliar el sueño por hambre?
Encontré algo en Internet, quería probarlo, pero incluso un artículo se contradice en algunos lugares.
No quiero dejar el deporte, pero tampoco quiero convertirme en una mujer trueno.
Aquí hay un artículo más o menos decente de Internet.
Después del artículo hay un cuestionario. En él podrás votar por una dieta post-entrenamiento adecuada para la construcción. gracias de antemano.

ARTÍCULO
Nutrición antes y después del entrenamiento.
¡Hoy vas al gimnasio! Alguien espera con ansias este evento y se prepara para él por la mañana, recogiendo cuidadosamente el uniforme, posponiendo para otro día las reuniones con amigos en un café, preparando la cena para la familia y, al final de la jornada laboral, apaga rápidamente la computadora y Corre al club deportivo más cercano. Otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa y elegante o como un hábito aprendido desde la infancia en el campo de entrenamiento. Pero para todos aquellos que se han sumergido de lleno y con todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y estilo de vida saludable En la vida, el principal resultado es lo que ven en el espejo después de muchas horas de pisar la estepa o nadar en la piscina. Desafortunadamente, no siempre se nota el efecto deseado del entrenamiento. Después de todo, muchas personas olvidan que un ritmo de vida activo implica un régimen y una composición nutricional especiales.

Nutrición antes del entrenamiento

Entonces, en la dieta antes del entrenamiento necesitas:

1. Habilitar:

Proteínas;
- carbohidratos.
2. Excluir:

Grasas (o no más de 3 g).

Los CARBOHIDRATOS en la dieta pre-entrenamiento son esenciales para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el ejercicio el 'combustible' se quema muy rápidamente, y es necesario que sea glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar las cantidades necesarias de energía a partir de las grasas (debido a la falta de oxígeno).

LAS PROTEÍNAS en la dieta previa al entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta drásticamente.

La GRASA en la dieta previa al entrenamiento debe estar ausente, ya que ralentiza el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden provocar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Las mejores comidas pre-entrenamiento:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan integral o arroz;
- filete magro con patatas;
- tortilla de claras de huevo con avena.

El contenido calórico de los alimentos antes del entrenamiento debe ser normal, al igual que en otros momentos. Es mejor consumir alimentos voluminosos (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) una o dos horas antes del entrenamiento para que tenga tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Se pueden comer alimentos más densos (medio plato de papilla o requesón) entre 30 minutos y una hora antes del inicio del entrenamiento.
Si está entrenando para desarrollar masa muscular, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y bájela con una bebida proteica (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de la proteína de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces en un cóctel (mezclado con agua) debe haber 15 g de proteína.
Bebe también un vaso 30 minutos antes de tu entrenamiento. Café negro fuerte (posiblemente con edulcorante, pero no con nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a secretar epinefrina y noradrenalina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda utilizarla como combustible. Así, durante el entrenamiento quemarás más grasas y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga en el proceso de entrenamiento llegará mucho más tarde. La cabeza pensará mejor y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café antes del entrenamiento dura aproximadamente 2 horas. Inmediatamente antes del entrenamiento, es mejor no comer nada, ya que la actividad física distrae del proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes beber un vaso de batido de proteínas o leche.

Régimen de bebida durante el ejercicio.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidarte de beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en la sensación de sed. El ejercicio intenso deprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando sienta sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed del cuerpo pierden su sensibilidad. Los adultos necesitan beber agua porque lo necesitan, no porque quieran.
Si notas síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad
- falta de apetito,
comience a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que los síntomas desaparezcan.

Entrenamiento nutricional LA REGLAMENTACIÓN DE BEBIDA es la siguiente: justo antes del inicio del entrenamiento, beber un vaso de agua y beber un poco cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. La cantidad que se beba dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable beber bebidas deportivas especiales. En el caso de los azúcares, deben proceder de ellos entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Más de 60 g de carbohidratos el cuerpo no absorberá durante el entrenamiento y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas ricas en calorías debe ser poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos (sales) beneficiosos que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
También puedes beber mientras haces ejercicio. jugos de fruta, preferiblemente recién exprimido, no comprado en la tienda. Es seguro decir que todos los jugos comprados, incluso los que se venden con la etiqueta "jugo 100% sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen una mezcla de azúcares. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor zumo es el de naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.

Nutrición después del entrenamiento.

Es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo significado; como resultado, NADA ES ENTRENAMIENTO, la grasa se quemará un poco y todo, pero no habrá aumento de fuerza. densidad muscular, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después del entrenamiento, se abre en el cuerpo la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no de grasas). Todo lo que se comerá durante este período se destinará a la recuperación y el crecimiento muscular, ni una sola caloría de los alimentos se destinará a grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos post-entrenamiento se consumen mejor en forma líquida a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita aumentar los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayudan a desarrollar tejido muscular magro). Los jugos de arándano y uva se consideran los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa a fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos provenientes del jugo por cada libra de peso IDEAL. Taza jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento, es necesario consumir proteínas. Mejor en forma de bebida de proteína en polvo. De esta forma, la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con la inanición). Así que lleva contigo una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si haces ejercicio fuera de casa, y bébelo todo de una vez tan pronto como dejes de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puedes beber batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo.
Si es posible comer dentro de una hora después del entrenamiento, entonces elija cualquier alimento con proteínas, simplemente calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimento con proteínas se puede determinar de manera muy simple: debe caber en la palma de su mano. Dado que la nutrición post-entrenamiento solo tiene un objetivo importante: promover el crecimiento muscular de la manera más rápida y eficiente posible, esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago a la sangre.
Los alimentos con proteínas deben ser magros, es decir, si el pollo son pechugas, no piernas. Si son huevos, entonces solo proteínas. Se debe evitar la carne de vacuno y de cerdo, ya que siempre son muy grasas, prefiera la ternera. También hay que tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es el pescado graso (¡no frito!). Puede y debe consumirse con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, dentro de las dos horas, es recomendable excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo lo que sea chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que el cuerpo recargue glucógeno en los músculos y el hígado y utilice proteínas para la reparación muscular. Entonces, si entrenas por la mañana, aguanta 2 horas y solo entonces bebe un café muy fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarle a mantenerse alerta y con energía. Si no puede dejar el café o el té en absoluto, elija sus homólogos descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.

Entrenamiento nutricionalRégimen de bebida y nutrición antes y después del entrenamiento para bajar de peso.

Si desea perder peso, es decir, perder peso y no desarrollar músculos, levantarse, etc., entonces:
- 5 horas antes del entrenamiento, no ingerir proteínas,
- 3 horas antes del entrenamiento, no comer nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento dejar de beber,
- durante el entrenamiento, es DESEABLE no beber,
- una hora después del entrenamiento no beber,
- 3 horas después del entrenamiento no comer.
Los resultados serán tangibles.

Dieta fitness de 2 semanas.

La dieta fitness implica cinco comidas al día.
Con un contenido calórico promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, esta dieta proporciona una pérdida de peso segura. Una dieta fitness ejemplar es baja en grasas, rica en carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, es necesario beber hasta 2 litros de líquido al día. Incluso si tu peso aumenta en la báscula, está bien, significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo. No confíes completamente en la balanza. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por la ropa. Si no puedes comer estrictamente siguiendo una dieta, intenta contar las calorías consumidas y elige el menú según la tabla de calorías, intentando comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no haga pausas demasiado largas en la nutrición, ¡contribuyen a la grasa corporal!

Menú de dieta fitness.

1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de zumo de naranja, 50 g de requesón sin grasa.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur desnatado.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, un poco de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur desnatado, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasas).

3er día
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos.

Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso de jugo de verduras, salvado.
Cena: 120 g de ternera, una taza de maíz.

5to día
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de zumo.
Segundo desayuno: 1 vaso de zumo de verduras, 100 g de arroz.
Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de camarones, ensalada de verduras.

7mo día
Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

octavo día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de zumo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de orejones.
Cena: 200 g de pescado, patatas asadas, zumo de verduras.

décimo día
Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, patatas al horno, 1 vaso de zumo de verduras.
Merienda: yogur desnatado, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de zumo de naranja.

Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y orejones.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.

Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur desnatado, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g pez de rio, ensalada de vegetales.

Esta dieta es un ejemplo de cómo se puede comer. Cabe señalar que todos los productos lácteos antes mencionados necesariamente no contienen grasa. Carne de res, pollo, pavo, pescado, mariscos, hervidos o guisados (en casos extremos, si no come en casa, cocine a la parrilla). También lleve un registro de la cantidad de fruta consumida, dé preferencia a los cítricos, manzanas verdes. Es recomendable utilizar arroz integral, jugos naturales.
¡Dieta significa ejercicio regular!

Entre las personas que siguen su figura o sueñan con perder peso, existe el mito popular de que no se puede comer después de las seis de la tarde. Pero resulta que el principio fundamental de la nutrición nocturna es un período de tiempo determinado. Son 4 horas, y es durante este tiempo antes del descanso nocturno cuando es necesario cenar para no engordar. A los 18, 25 y, a veces, incluso a los 30, esta regla puede ignorarse. Pero cada año el tiempo desde la última comida hasta dormir debería aumentar gradualmente. Sin embargo, como sabes, el hambre no es tía, y conciliar el sueño con el estómago vacío, e incluso por costumbre, es muy difícil. Los principales nutricionistas recomiendan una lista de productos que se pueden comer por la noche. La lista de platos permitidos está estrictamente limitada y dividida en segmentos horarios. Si sigue las reglas para comer por la noche, es muy posible evitar consecuencias desagradables con el peso.

La lista de productos depende del sexo y la edad de la persona. Esto se debe a que el metabolismo de hombres y mujeres es diferente. Cabe señalar que los primeros tuvieron un poco más de suerte: tienen una dieta más satisfactoria y los alimentos permitidos son más calóricos. Sí, y los hombres no se preocupan demasiado por la figura y el exceso de peso. También cabe señalar que para los jóvenes la lista recomendada es mucho mayor que para aquellos que han superado la diferencia de edad de 30 años. El principio se basa en saturar ligeramente el cuerpo y mantener la fuerza, y no sobrecargarlo con alimentos pesados y ricos en calorías antes de acostarse.

¿Qué puedes comer 4 horas antes de acostarte?

Para una mujer, 4 horas antes de acostarse, 100 gramos de pescado blanco hervido serán una buena cena. Puede sustituirlo por carne de ave blanca hervida o guisada, pero no más de 2 veces por semana. Pero los alimentos fritos deben abandonarse por completo y consumirse sólo por la mañana. Como guarnición de platos de pescado o carne, son adecuadas todas las verduras guisadas, excepto las patatas. Es mejor comerlo horneado, cuando el almidón, perjudicial para la figura, ya haya sido destruido.

Un buen refrigerio será cualquier producto lácteo fermentado: kéfir, yogur, leche horneada fermentada. Pero el requesón por la noche debe tratarse con precaución. Es mejor consumir este producto por la tarde o como merienda. Las frutas y bayas como los arándanos y los limones son muy bajas en azúcar, por lo que son ideales como complemento a la cena. Combina bien con los productos y verduras enumerados. Las remolachas hervidas también son adecuadas como una de las opciones para la cena. No sólo no carga el estómago, sino que también estimula los intestinos.

Aquí hay una lista de muestra de los alimentos permitidos para la cena. Pero esto no significa que todo esto se pueda hacer de una sola vez. Existe una regla de oro de la "palma", según la cual en una comida se debe comer tanto como quepa. Y, por supuesto, no tienes que echarlo todo por tu cuenta. Es mejor elegir qué quieres comer más en la cena, 100 gramos de pescado o patatas al horno.

Algunas personas creen que por la noche se puede comer fruta en cualquier cantidad. Sin embargo, tal juicio es erróneo. Por ejemplo, si crees que puedes comer una manzana por la noche, corres el riesgo de ganar peso muy rápidamente. De hecho, además de la fibra útil, las frutas aromáticas contienen una gran cantidad de azúcares ocultos. Por lo tanto, está estrictamente prohibido comer todas las frutas en la cena si se quiere adelgazar.

¿Qué puedes comer 3 horas antes de acostarte?

3 horas antes de acostarse, está permitido darse un capricho con un pequeño trozo del mismo pescado blanco hervido, verduras guisadas y productos lácteos fermentados a tu gusto. Puede comer carne de ave hervida tanto verde como blanca, pero en cantidades muy pequeñas.

Desafortunadamente, las remolachas quedan fuera de la lista de productos permitidos porque son muy dulces. Además, no se puede comer pan, aunque sea una galleta salada o pan integral. También están prohibidas las frutas, especialmente peras, uvas o melones. Se permite consumirlos sólo por la mañana y, por supuesto, no a diario.

¿Qué puedes comer 2 horas antes de acostarte?

El período horario de 2 horas antes de acostarse se vuelve aún más estricto y duro en términos de nutrición. De los platos permitidos quedan el pescado, los productos lácteos y las verduras. Estos productos tampoco se deben comer juntos, pero debes elegir lo que más te apetezca: pescado o kéfir. Pero no se recomienda comer verduras crudas 2 horas antes de acostarse. Ejercen mucha presión sobre el páncreas. Por tanto, después de comer unos tomates o pimientos por la noche, una persona se despertará por la mañana con pesadez en el estómago y el hipocondrio.

Algunas personas creen que si quieres comer por la noche, puedes tomar un refrigerio con frutos secos. Pero en esto están muy equivocados. Estos productos contienen una cantidad extremadamente alta de glucosa y fructosa, lo que tiene un efecto negativo sobre el metabolismo, por lo que se depositan kilos de más en los costados. Lo mismo ocurre con las sandías, que tanto nos gustan, especialmente cuando hace calor. Esta jugosa baya madura contiene una gran cantidad de azúcares. Por lo tanto, no habrá nada extraño en el hecho de que de repente te mejores después de comer pulpa de sandía por la noche.

¿Qué puedes comer 1 hora antes de acostarte?

Un mito bastante común es que antes de acostarse conviene beber un vaso de leche con una cucharadita de miel. De hecho, esto es un error, porque esta opción sólo es adecuada para niños. Desafortunadamente, en los adultos, un vaso de leche bebido provoca ebullición en el estómago, hinchazón y no les permitirá dormir tranquilos. Sería más correcto reemplazar la leche con bebidas lácteas fermentadas: leche horneada fermentada, yogur o kéfir.

Sí, a menudo uno tiene muchas ganas de comer antes de acostarse, pero las leyes de la naturaleza dictan sus propias reglas. Con la edad, las personas adquieren muchas dolencias, entre ellas diabetes tipo 2, hipertensión, venas varicosas, diversas enfermedades gastrointestinales y sobrepeso. El cumplimiento de las reglas nutricionales anteriores evitará la aparición de tales problemas serios con salud.

Probablemente sólo el perezoso no sepa sobre NUTRICIÓN ADECUADA (PP). Personalmente, cuando oí hablar de ello pensé que era otra dieta rígida, insípida, asquerosa. PERO, todo resultó todo lo contrario.

Tengo 32 años y lucho constantemente con exceso de peso. Y después de dar a luz, en general subí a 76 kg. Cuando mi hija cumplió 1 año, perdí 7 kg simplemente eliminando las comidas después de las 18.00 horas. Pero ella bebió mucho. Y el peso se ha vuelto. Decidí que necesitaba cambiar mi dieta y agregar actividad física.

En Año Nuevo Hice las ensaladas habituales (con maíz, champiñones, patatas, etc.). Pero el clásico de activia estaba lleno de yogur. Consigo muchas recetas de Internet. Hay un grupo en contacto, hay todo tipo de platos con el cálculo de BJU.

Sucede en los días críticos o de ovulación. Tengo muchas ganas de dulces, hago postres, me apoyo en los carbohidratos y hasta puedo comer media barra de chocolate amargo. Creo que en esos días se puede comer un poco más, ya que el cuerpo lo requiere. Pero dejo 2-3 días y luego dejo de hacerlo. El peso no aumenta.

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AHORA LA RECETA DE JUGOSA PECHUGA DE POLLO EN JUGO PROPIO

Lo conocí hace muy poco. Pechuga de pollo Esta es mi comida principal. Resulta tan jugoso que habiéndolo probado, este siempre lo cocinarás. No se puede comparar con él frito, horneado y hervido.

Necesitará:

Filete de pollo

Pergamino (papel) para hornear

Tus especias favoritas

Sartén, tijeras

1. Filete (1 parte = la mitad de la pechuga entera, si cortas el pollo) Yo lo corté en 3 partes a lo largo (aproximadamente del grosor de un dedo).

2. Cortar un trozo de pergamino = el fondo del molde en forma de cuadrado, pero con una hoja (de modo que pongas la pechuga en una parte y la cubras con la segunda parte (ver foto)

3. Poner el filete sobre la mitad del pergamino.

4. Espolvorea el filete con especias, cebolla, ajo, eneldo, pasta de tomate(los que no son del PP, podéis usar mayonesa y pimienta) cualquier cosa.

5. Cubrir con el segundo lado del pergamino.

Te aseguro que si no has probado el filete de esta forma, definitivamente te gustará. La pechuga queda jugosa, tierna, suave y con un aroma maravilloso. Ve y prepárate. Chupate tus dedos. Si cocinas con cebollas (incluso verdes), el sabor es muy similar al del shish kebab. A mi esposo y a mí nos encanta el filete en esta forma. Mira, simplemente no viertas aceite. El pollo se cuece en su propio jugo.

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PRINCIPIOS DE UNA NUTRICIÓN ADECUADA:

1. Bebe 8 vasos de agua al día (puedes poner recordatorios en tu smartphone. Programa Hydro (gota azul), la campana te avisará para que bebas agua). 1-2 vasos NECESARIAMENTE NATOSCHAK y después de 20 minutos puedes desayunar. Así iniciamos el metabolismo. Poca agua- mal metabolismo, celulitis, exceso de grasa. Las sopas, el té, la compota, el café, el yogur son líquidos y necesitamos agua para adelgazar.

2. Para un metabolismo más rápido, agregue limón, jengibre, canela, pomelo, pimienta al agua y a la comida. Personalmente, agrego círculos de un limón entero a una jarra de agua, lo amaso un poco y lo bebo, luego vuelvo a agregar agua y lo bebo, y como limones (tengo un estómago sano).

3. Si hubo una crisis nerviosa (se comieron una barra de chocolate o desearon insoportablemente un sándwich, un pastel), entonces no debes reprocharte. Y en este día, simplemente cardio mejorado.

4. Come al menos 5 veces al día. Nunca pases hambre. Si es de noche y tiene hambre, coma proteínas: medio paquete o un paquete de requesón, kéfir, pechuga de pollo, etc.

5. Después de las 18.00 horas puedes y debes comer. No se puede comer 2 horas antes de acostarse.

6. Necesitas dormir al menos 8 horas (acuéstate temprano, duerme lo suficiente). En un sueño, se produce STH (hormona somatotrópica), que contribuye a la pérdida de peso en un sueño.

7. Los deportes son imprescindibles. Al menos 2-3 veces por semana durante 40 min-1 hora.

8. La piel necesita cuidados: 2 veces por semana la mimamos con envolturas, exfoliaciones y masajes.

9. Sólo comemos alimentos saludables: proteínas (requesón, huevos, productos lácteos, carne magra), frutas, verduras, cereales, hierbas, especias, legumbres.

Así comeré ahora hasta alcanzar el peso deseado de 59 kg. Entonces tal vez me mime más a menudo con algo sabroso. Pero hasta ahora todo va bien en la comida. Veo el resultado en el espejo, pero claro que quiero un cuerpo más tonificado y un vientre plano. Entonces sigo trabajando.

¡Chicas, coman bien para tener salud! La reseña se complementará con fotografías en el proceso.

¡Espero que haya sido útil!