يعتمد رفع Kettlebell على رفع الأثقال لفترة معينة من الوقت في وضع الوقوف: فكلما تمكّن الرياضي من القيام بمزيد من الأساليب ، زادت فرصه في الفوز. في البداية ، لم تكن أجراس الأثقال والأثقال معدات رياضية بحتة: فقد تم استخدامها في السيرك لإظهار القوة البدنية ، ولكن بمرور الوقت أصبحت بقوة سمات لا غنى عنها لرجال أقوياء محترفين.

بطبيعة الحال ، لن يضطر الرياضيون المبتدئون على الفور إلى التعامل مع تلك الأباريق التي يبلغ وزنها اثنان وأربعة أرطال والتي يعمل عليها البالغون. وفقًا للقواعد المعمول بها ، يستخدم المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 15 عامًا أوزانًا نصف بود (8 كجم) في المسابقات. تُستخدم المعدات خفيفة الوزن أيضًا للتدريب ، وهو ما يسمى لياقة الجرس: وهي تمارين من سلسلة التدريبات البدنية العامة.

في رفع kettlebell ، تعتبر التقنية مهمة للغاية ، والتي بدونها يصعب توقع تأثير التدريب. لا يُسمح بالتدريب إلا بتوجيه من المدربين ذوي الخبرة والمهنيين في مجالهم. يمكن لأطفال مدينتنا أيضًا الاشتراك في قسم رفع الجرس. من خلال التدريب الموجه ، سيزيدون لياقتهم البدنية ، ويطورون عضلاتهم ، ويتعلمون ما هي الخطف والنظافة والنطر ، ويحصلون على فرصة للمنافسة في مسابقات من مختلف الرتب والقيم.

ما تحتاجه لتدريب شاب قوي

رفع Kettlebell هو أحد الأشياء التي لا تحتاج إلى تخزين معدات باهظة الثمن واختيار غرفة كبيرة. يحتاج الرياضي - بغض النظر عن عمره - إلى متر واحد فقط من مساحة العمل. وبالطبع ، الجرس ، حزام رياضي و مغنيسيا. بالطبع ، يمكن أن يتغير وزن المعدات الرياضية الرئيسية في هذا التخصص - يبدأ المراهقون ، كقاعدة عامة ، في العمل بوزن ثمانية كيلوغرامات. في الوقت نفسه ، يُمنع استخدام رفع الجرس للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11-12 عامًا ، وكذلك للأطفال الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

ما هي العضلات التي يتم تقويتها عن طريق رفع الجرس؟

تهدف العديد من المجالات الرياضية إلى التنمية الشاملة للجسم وتقوية معظم مجموعات العضلات. رفع Kettlebell ليس استثناء. يتم وضع عبء خاص على العضلات الدالية وعضلات البطن والظهر والأرداف والساقين. وتشارك أيضًا العضلات العميقة ، والتي يمكن تدريبها أثناء الإجهاد الساكن. غالبًا ما تعمل عضلات التثبيت أثناء تلك التمارين عند استخدام القصور الذاتي. يتطلب التقويض والارتجاف "مساعدة" جادة من عضلات الأرداف والبطن والعضلات الرباعية الرؤوس ، بحيث يسمح لك القصور الذاتي برمي المعدات الرياضية دون احتواء الكثير من عضلات الكتف.

لماذا يستخدم الرياضيون المغنيسيوم؟

تقدر قيمة المغنيسيا لامتصاصها الممتاز للرطوبة. قبل التقاط أجراس أو محاولة رفع الحديد ، يقوم الرياضيون بتطبيق هذا المنتج على راحة يدهم لتجفيفها وتقليل التعرق. ويمكن أن تصبح الأيدي المتعرقة بسهولة من الإرهاق أو الإثارة. تساعد المغنيسيا أيضًا أولئك الذين هم "أصدقاء" مع الشريط الأفقي ، وستضمن الإمساك المناسب باليدين بالشريط بحيث لا تتداخل رطوبة اليدين مع القيام بالعدد المطلوب من عمليات السحب. حظرت العديد من القاعات مسحوق المنتج ، لكن المغنيسيا يباع أيضًا في شكل سائل. لا تأخذ المغنيسيا عن طريق الفم أو تحقن.

أصبح رفع Kettlebell أيضًا واسع الانتشار بين الطلاب الصغار ، خاصة في المؤسسات التعليمية الثانوية (المدارس المهنية ، إلخ) وفي المناطق الريفية. في العديد من مناطق روسيا ، تعتبر kettlebells واحدة من الرياضات الإلزامية في برامج الرياضات الإقليمية والإقليمية ورياضات المدن وألعاب القوى والمسابقات المختلفة بين الطلاب الشباب. يشارك أقوى تلاميذ وطلاب المدارس في جميع المسابقات الروسية بين الشباب (أقل من 17 عامًا) والصغار (أقل من 20 عامًا) وبين الطلاب ، إلخ. حتى في هذا العمر ، يظهر الرجال نتائج رياضية عالية جدًا. لذلك ، قام تلميذ من قرية ستانوفوي ، منطقة ليبيتسك ، O. Kryuchkov ، في سن 16 عامًا ، ووزنه 76 كجم ، بسحب وزن 2 رطل في المسابقات الإقليمية بين البالغين 82 مرة. في بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية الأولى عام 1985 في مدينة ليبيتسك ، فاز بميدالية فضية في الخطف. من الجيل الحالي من الشباب ، استوفى O. Kutenov ، وهو أيضًا من قرية Stanovoe ، في سن 16 عامًا ، مستوى سيد الرياضة ، حيث أظهر 55 مصعدًا في الأوزان النظيفة والرائعة بوزن رطلين مع وزنه 60 كجم. بدأ أوليغ التدريب في سن 13 ، وفي أول عامين من التدريب لم يكن من بين الرياضيين الموهوبين والقادرين.

يسعى الكثير من الشباب والمراهقين وتلاميذ المدارس في المناطق الريفية جاهدين لإعداد أنفسهم جسديًا للخدمة العسكرية ، وتطوير القوة ، و "ضخ" العضلات ، باستخدام أبسط المعدات الرياضية وبأسعار معقولة لهذا الغرض - الجرس. في معظم الحالات ، في أساليب التدريب الخاصة بهم ، يستخدمون نصيحة "الأبطال" البالغين الأكثر خبرة ومعلمي التربية البدنية في المدرسة ، والذين لديهم ، في معظم الحالات ، فهم سطحي لهذه الرياضة. الشباب الأقوياء غير الكافي ، الذين يحاولون إظهار قوتهم ، يرفعون (غالبًا بشكل غير صحيح) الأثقال الثقيلة والأجراس الثقيلة ، مما قد يضر بصحتهم. في هذه الحالة ، يجب على معلم التربية البدنية (المدرب) أن يشرح للأطفال السمات الفسيولوجية والجسدية لنموهم ، والتحذير من خطر التعامل غير السليم مع الأوزان في هذا العمر ، وما إلى ذلك.

لسوء الحظ ، لا يحتوي علم الرياضة حتى الآن على منهجية مثبتة علميًا ومثبتة تجريبياً لإجراء دروس رفع الجرس مع الأطفال في سن المدرسة. يُعتقد أن العارضة مقذوفة أكثر قبولًا للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 15 عامًا وحتى الفتيات من الأوزان التي تتراوح من 8 إلى 16 كجم أو أكثر.

تعتبر العديد من الألعاب الرياضية (كل منها بطريقتها الخاصة) خطرة على الأطفال ، إذا أهملت المتطلبات الأولية في إجراء الفصول الدراسية ، فلا تأخذ في الاعتبار العمر والخصائص الفردية لكل طالب.

عند العمل مع الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 15 عامًا ، من الضروري مراعاة السمات المميزة لهذا العمر: النمو السريع للجهاز العضلي الهيكلي ، والتغيرات في الجهاز العصبي ، والبلوغ وعدد من التغييرات الوظيفية الأخرى في جسم مراهق. من المعروف أن هيكل وتكوين عظام الكائن الحي المتنامي يتغيران بشكل غير متساو. تكمل بعض العظام تكوينها ونموها بحوالي 19 عامًا ، والبعض الآخر - من 22 إلى 23 عامًا. يؤثر تأثير عوامل البيئة الخارجية والداخلية ، والنشاط الحركي للمراهقين بشكل كبير على نمو وتطور الهيكل العظمي. لذلك ، عند رفع الأثقال ، يتعرض العمود الفقري والأطراف السفلية ، وخاصة القدمين ، لحمل إضافي كبير في الوضع الرأسي ، والذي ، إذا لم يتم تحديد جرعات الأوزان بشكل صحيح عند بناء القوة ، واختيار وتطبيق أوضاع ثابتة مختلفة ، يمكن أن يؤدي إلى تشوه العظام التي لم تتقوى بعد وحتى لإصابات العمود الفقري.

يكمل العمود الفقري نموه في وقت متأخر عن العديد من العظام الأخرى. مع تطوره ، يتشكل انحناءه الطبيعي ، والذي يحدد وضع الشاب. تحت تأثير الأحمال الرأسية ، يمكن أن يصبح هذا الانحناء الطبيعي غير طبيعي تدريجيًا ، خاصةً إذا لم يتم تطوير عضلات الظهر والبطن بشكل كافٍ. في هذه الحالة ، يمكن أن يتخذ العمود الفقري ، حتى تحت تأثير وزن المراهق ، شكلاً غير منتظم (الجنف). لذلك ، قبل إجراء دفعة من جرسين بحجم كبير ومع عدد كبير من التكرارات في كل طريقة ، حيث يوجد حمل عمودي طويل بما فيه الكفاية على العمود الفقري ، من الضروري تقوية عضلات الظهر والبطن جيدًا ، أي إنشاء مشد عضلي. من المعروف أن عضلات الظهر لا تنحني الجسم فحسب ، بل تحافظ أيضًا على العمود الفقري في وضعه الطبيعي الطبيعي ، وتؤمنه ضد الحمل الزائد والإصابة عند التعامل مع الأوزان ، وكذلك أثناء الحركات المفاجئة غير الطبيعية (التعثر والانزلاق).

من الوسائل الفعالة جدًا في تنمية وتقوية عضلات الظهر في مرحلة الطفولة التلاعب بالأوزان الخفيفة. يتم تنفيذ جميع عناصر الأداء الفردي (الفردي) والجماعي تقريبًا باستقامة الجسم بميل وحيوية في اتجاهات مختلفة. يقوم المراهق بما يصل إلى 300 أو أكثر من هذه الحركات في تمرين واحد. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي فصول ألعاب الخفة على مستوى عاطفي مرتفع جدًا (اللعب بأجراس). يسعد الأطفال بأداء مثل هذا العدد الكبير من الميول ، والتمارين المهمة لتطوير الماوس في الظهر والتكوين الطبيعي للعمود الفقري ، والذي يبدو بالنسبة للرياضيين البالغين ، أثناء الأداء الطبيعي ، رتيبًا ومملًا وغير مهم.

الحمل الرأسي على العمود الفقري أثناء المناورة ضئيل ، أولاً ، قصير المدى ، وثانيًا ، وزن أجراس الغلايات ليس كبيرًا جدًا.

لا تقل الوسائل الفعالة لتقوية عضلات الظهر فيما يتعلق بالمراهقة عن انتزاع الجرس وأداء قدر كبير من التمارين المساعدة الخاصة للخطف. يتم إجراء هذه التمارين أيضًا بإمالة واستقامة الجذع بقوة ، ولكن بوزن أكبر بكثير من الجرس. على الرغم من الزيادة في وزن الجرس ، فإن الحمل الرأسي على العمود الفقري لا يكاد يذكر. كل العمل تقوم به العضلات. في فصول منفصلة (تدريب الخطف) ، يؤدي الشباب ميولًا أكثر من أداء شعوذة. هذا هو بالضبط الحمل الذي لا يساعد فقط على تقوية عضلات الظهر ، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة جدًا لمنع الجنف وحتى علاجه. عضلات الظهر ، تقوي نفسها ، تصحح الانحناءات غير الطبيعية للعمود الفقري ، والتي لم تعد تظهر في المستقبل.

تدل الممارسة على أنه إذا تم تثبيت عضلات الظهر والبطن بشكل جيد مسبقًا ، فلن يؤثر الحمل سلبًا على تكوين العمود الفقري ونمو عظام الشاب: عادةً ما يكون وزن أجراس الغلاية في البداية مرحلة التدريب والتدريب في النطر صغيرة ومدة التمرين قصيرة. ومع ذلك ، أثناء أداء هذه التمارين ، في فترات الراحة بين المجموعات وفي نهاية الجزء الرئيسي من جلسة التدريب ، من الضروري إجراء تمارين خاصة لتفريغ العمود الفقري والأطراف السفلية (التعليق ، التأرجح على القضبان غير المستوية مع التركيز على اليدين أو الساعدين ، إلخ). أو بعد التدريبات مع الأثقال في وضع عمودي ، انتقل إلى أداء تمارين مستلقية على المقعد (ضغط البنش ، الاستلقاء ، من الصدر ومن خلف الرأس ، إحضار وتربية الأوزان الخفيفة على الجانبين ، إلخ).

أداء طويل المدى لتقلبات النفض بسعة وكثافة مختلفة لا يقوي عضلات الظهر والذراعين فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. مثل هذا الحمل يعادل الحمل عند الجري بوتيرة معتدلة لفترة طويلة بما فيه الكفاية (من 10 إلى 30 دقيقة أو أكثر). وهو عبارة عن عبء تدريبي متنوع طويل الأمد وبكثافة منخفضة ويعتبر الأكثر فاعلية ومقبولًا للتطور الطبيعي لجميع أعضاء وأنظمة كائن المراهق المتنامي.

يتم إجراء العديد من التمارين مع kettlebells مع رفع أصابع القدم ، وهي إحدى وسائل منع القدم المسطحة. بالإضافة إلى التمارين ذات الأثقال ، لمنع تسطيح أقواس القدمين ، يوصى بالمشي والركض الخفيف على أصابع القدم ، ورفع أصابع القدم باستخدام قضيب الحديد على الكتفين ، والتمارين باستخدام الحبل ، والقفزات الطويلة ، وما إلى ذلك. مخطط له في البداية (في فترة الإحماء) والأجزاء الأخيرة من الدرس. يمكن استخدام بعض التمارين - المشي مع رفع أصابع القدم ، والجري الخفيف بدعم - في تمارين الصباح وحتى في مناحي عادية.

ترتبط عمليات الرفع المتعددة للأجراس في النظافة والنطر مع التأخير المتكرر على الصدر ببعض الإجهاد وصعوبة التنفس وزيادة الضغط داخل الصدر وداخل البطن لفترة طويلة جدًا. لذلك من الضروري تقوية عضلات الجهاز التنفسي وخاصة عضلات البطن والحجاب الحاجز. لهذا الغرض ، يتم استخدام تمارين خاصة: رفع الساقين في وضع الاستلقاء ، والتعليق على "الجدار السويدي" ، وما إلى ذلك. تمنع عضلات البطن المتطورة تكوين الفتوق المختلفة ، بالإضافة إلى ضمان الوضع الصحيح للداخل. الأعضاء ، التي تعمل بشكل صحيح.

تحدث إعادة الهيكلة المرتبطة بالعمر أيضًا في نظام القلب والأوعية الدموية. أثناء الفحوصات الطبية للمراهقين ، غالبًا ما يتم الكشف عن النفخات القلبية وارتفاع ضغط الدم. لا ترتبط هذه الانحرافات دائمًا بالنشاط البدني. معظم هذه الانحرافات هي نتيجة التغيرات المرتبطة بالعمر. ومع ذلك ، خلال هذه الفترة ، من الضروري توخي الحذر بشكل أكبر بشأن استخدام الأحمال ذات الأوزان الكبيرة والشدة العالية. سيساهم الحمل التدريبي طويل المدى ومعتدل الكثافة في التطور الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية.

تتميز المراهقة بزيادة تفاعل الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في الأداء ، والتعب ، خاصة إذا تم استخدام الكثير من التمارين الرتيبة في الفصول الدراسية. لديهم طاقة أكثر من البالغين ، لأن الكثير من الطاقة يذهب إلى نمو وإعادة هيكلة الجسم. ومع ذلك ، يتميز الجهاز العصبي للمراهقين باللدونة العالية ، مما يساهم في التطور السريع لتقنية التمارين المختلفة. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند التخطيط للدورات التدريبية.

كما أن الزيادة في العضلات وزيادة القوة لدى الشباب تحدث بشكل غير متساو. في هذا الصدد ، قد تنخفض مؤشرات القوة الكلية بسبب تأخر نمو مجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال ، عند الشباب الأقوياء بما فيه الكفاية ، مع تكرار رفع الأثقال في الخطف ، تبدأ الأيدي في "الفشل" مبكرًا ، إلخ.

لا ينبغي القيام بأحمال متكررة جدًا على نفس العضلات في هذا العمر ، حيث يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات التي لم تتشكل أو تقوى بعد ، وفي بعض الأحيان إلى ظهور الصدمات الدقيقة ، والتي ستؤدي في المستقبل إلى اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي . في الدورات التدريبية مع المراهقين ، من الضروري تنويع التمارين باستخدام أجراس الماء والأوزان الأخرى من أجل تبديل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة.

أهم لحظة بالنسبة للمدرب والشباب المدربين ذاتيًا هي فترة البلوغ. في هذا الوقت ، تتم عملية إعادة هيكلة مكثفة لجسم المراهق بالكامل ، حيث يتم فقد الكثير من الطاقة بالفعل. يجب أن تكون أحمال التخطيط في هذا الوقت فردية بالنسبة لكل شاب. الحمل المقبول لهذه الفترة هو عمل تدريبي طويل ومتنوع إلى حد ما بكثافة معتدلة.

يؤدي البلوغ المبكر إلى تسريع النمو البدني. الزيادة السريعة في القوة والأداء الرياضي هو نمط طبيعي. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك فرض الحمل. بعد النمو المكثف في النتائج الرياضية ، غالبًا ما يتوقف الرياضيون الشباب عن التقدم وحتى بعد فترة من التأخر عن أقرانهم. يجب أيضًا أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تخطيط الأحمال في جميع مراحل التدريب في دورة تدريبية مدتها عام واحد.

التطور البدني متعدد الاستخدامات ، والالتزام بمبادئ وطرق تعليم الصفات البدنية ، والمراعاة الصارمة للعمر والخصائص الفردية للشباب ، والامتثال للأحمال ، والتغذية الجيدة والراحة - كل هذا شرط مهم للغاية للتحسين البدني وتقوية الصحة رياضي شاب يحقق نتائج رياضية عالية بمفرده.