تمارين لتدريب عضلات الحوض. تدريب لتحسين أداء أعضاء الحوض: تمارين للرجال. تمارين سلس البول

ماذا الثقافة الجسديةتسمى أجسام الرجال مفتاح الأداء الوظيفي النظام الداخلي، الجميع يسمع من الطفولة المبكرة. ومع ذلك ، فليس من الحقيقة أن نصف المجتمع القوي في ذلك الوقت كان يفكر في حقيقة أن التمارين البدنية يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء العضوية الحميمة للرجال ، مثل أعضاء الحوض.

في الواقع ، كانت الصور المختلفة تمامًا مرتبطة سابقًا بمفهوم الحوض الصغير ، كما هو الحال بالنسبة للرجال. لكن العمر والأمراض الموجودة تغير كل الصور النمطية والجهل بالقواعد الطبية الأولية ، وتتجه نحو التعزيز.

ما هي النتائج الإيجابية التي يجب توقعها من تدريب قاع الحوض

إذا قام الرجل بأداء تمارين خاصة مختارة لعضلات الحوض الصغير بإصرار ، فسيكون قادرًا على الحصول على هذه النتائج الإيجابية:

ما هي فوائد النشاط البدني

• يتسارع تدفق الدم لأعضاء جهاز الحوض الصغير بسرعة ، وفقًا لهذا العامل ، فإن التسليم السريع للعناصر الغذائية الضرورية ، ويزيد الأكسجين ، ويتم إزالة المنتجات الأيضية بشكل طبيعي. تؤدي هذه العمليات إلى تنشيط عمليات تخليق الخلفية الهرمونية للبروستاتا ، مما يساهم في زيادة الفاعلية ، ويسمح بتكوين كمية جديدة من الحيوانات المنوية في البذور للمضي قدمًا بأسرع ما يمكن وبكفاءة. هذا يتحسن تماما خاصية وظيفيةكل حيوان منوي على حدة.
• يتحسن تدفق البلازما من الوريد عبر أوعية نظام الحوض الصغير ، مما يسمح لك باتخاذ تدابير وقائية سريعة لتشكيل عقدة البواسير ، فضلاً عن تطور العملية الالتهابيةالبروستاتا والحويصلات المنوية والمثانة. يمكن أن يؤدي ركود البلازما إلى زيادة درجات الحرارة المحلية ، كما أنه يخلق بيئة مواتية للعديد من الكائنات الحية الدقيقة لتتكاثر بسرعة ، مما يتسبب في أمراض التهابية.
• يزداد تمعج المستقيم السفلي ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على أدائه ، حيث تعمل مناطق الألوية على تحسين الوظائف.
• في الجزء السفلي من مجاري العمود الفقري ، يتم تنشيط الحركة الداعمة ، أي يتم تنشيط التغذية ، وكذلك عملية التمثيل الغذائيفي قرصه الفقري ، يتم التخلص من آلام العضلات بشكل مستقل. هذا تدبير وقائي خاص من أجل محاربة العملية التنكسية للتعبير الفقري ، مثل تنخر العظم.

بفضل هذه النتائج ، تزداد قدرة تقوية عضلات منطقة الألوية وعضلات الحوض وكذلك قسم الخصر السفلي من الضغط ، وبالتالي تحسين الشكل. هذه هي الفائدة.

كيفية تقوية عضلات قاع الحوض

يتم لفت الانتباه بشكل خاص إلى منطقة قاع الحوض ، كموقع تشريحي مرتبط بقاع الحوض عند الرجال. في الواقع ، منطقة قاع الحوض عبارة عن مركب عضلي يميل إلى حمل كتلة جميع أجزاء الجسم في منطقة البطن ، وكذلك أعضاء الحوض الصغيرة ، شاملة.

وبالتالي ، لا يمكن لعضلات قاع الحوض أن تسمح للأعضاء بالسقوط ، أو أن تضغط عليها المادة العظمية التي شكلت الحوض. تسمى منطقة الحوض نوعًا من الأرجوحة ، والتي تميل إلى الترهل قليلاً بسبب شدة المركبات العضوية ، ولكنها قادرة على أن تكون مرنة تمامًا ، وليست ممتدة ، حتى لا تضعف تمامًا.

من الأهمية بمكان أن الخصائص العضلية لعضلات قاع الحوض لا يتم تمثيلها بالأنسجة الملساء ، ولكن من خلال عضلات الأنسجة المستعرضة والمخططة ، على التوالي ، يمكن تدريبها تمامًا. يعلم الجميع أن الجزء العضلي من قاع الحوض نشط للغاية في العمليات التي تتضمن رفع الأثقال ، خلال الفترة التي يفرغ فيها الرجل المستقيم بطريقة طبيعية ، ويؤدي فعل إفراز البول ، وكذلك أثناء الجماع.

مع حقيقة أن عضلة واحدة تقع في قاع الحوض ، هكذا عدم ارتياحفي نصف قويالمجتمع ، مثل الانسحاب غير المنضبط لكمية معينة من البول بعد قيام الرجل بعمل إفراغ الإحليل. أظهرت ملاحظة الباحثين الطبيين أن جودة عضلات قاع الحوض قابلة تمامًا للتحكم في النفس ، ويمكن للعضلات أن تتطور ، وكذلك متوترة ، مسترشدة برغبتهم الخاصة.

كالعادة يقوم الشاب بتقوية المنطقة العضلية لقاع الحوض حسب التوصيات التي توصف العاملين الطبيينمجال جراحة المسالك البولية. لكن لا ينبغي على جميع الرجال اعتبار مثل هذه التمارين زائدة عن الحاجة ، لأنها تسمح لك بإيقاف العديد من الانتهاكات ، والتي غالبًا ما تميل إلى إظهار نفسها أثناء التغييرات المرتبطة بالعمر.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أداء التمارين باستخدام اجراءات وقائيةيحدث أكثر من ذلك بكثير شروط بسيطة، والتي تميل إلى الحدوث عند استخدام مجمعات تدريب مماثلة أثناء ظهور أي عملية مرضية في منطقة الحوض الصغيرة.

تمارين لفائدة عضلات قاع الحوض

من أجل تدريب عضلات منطقة الحوض الصغيرة في نصف قوي من المجتمع ، من الضروري استخدام المجمعات التدريبية لخطة مختلفة ، بما في ذلك تلك التي لا تتطلب وقتًا مخصصًا خاصًا لها.

تم تصميم هذه التدريبات بشكل شامل خصيصًا لجميع حالات الضرورة الحيوية. هناك العديد من التمارين التي تساعد على تقوية قاع الحوض ، ولكن غالبًا ما يستخدم الرجال ثلاثة تمارين أساسية.

التمرين 1

تجريب المشي

يتضمن هذا النوع من التمارين تدريب الأنسجة العضلية في منطقة الحوض الصغيرة أثناء المشي. في عملية المشي ، من الضروري رفع أنسجة عضلات قاع الحوض بشكل منهجي.

وهكذا ، فإنها تتوتر ، ما يقرب من نصف أقوى مستويات الطبيعة المتوترة. عند شد العضلات ، تحتاج إلى القيام بخطوتين ، ثم استرخاء العضلات ببطء ، وبعد فترة من المشي ، يتكرر التمرين.

تمرين 2

تمرن أثناء التبول

يمكن القيام بتمارين الحوض هذه للرجال المهتمين أثناء عملية التبول. بعد قيام الرجل بعملية التبول ، من الضروري الضغط على عضلة قاع الحوض إلى أقصى حد حتى لا يحدث تسرب لا إرادي لقطرات البول.

من المفيد جدًا أن يكون هذا التمرين مصممًا بشكل مباشر لتقوية عضلات قاع الحوض الصغير للرجال الذين يعانون من أمراض مرتبطة بها. تسمح مثل هذه الحالات باستخدام متغيرات معقدة من مثل هذه التمارين: يتم توتر أنسجة العضلات أثناء عملية التبول ، في محاولة لإيقافها ، ثم يستمر الرجل في التبول. لذلك أنت بحاجة إلى المقاطعة عدة مرات.

التمرين رقم 3

تمرن أثناء العلاقة الحميمة

طريقة ذكورية حقيقية لتقوية الأنسجة العضلية في منطقة الحوض الصغيرة. أثناء عمليات الجماع ، يقوم الرجل بإجهاد الأنسجة العضلية حتى يتمكن من إبقاء القضيب في حالة من الإثارة.

في الوقت نفسه ، من الضروري التحرك بوتيرة بطيئة وإيقاعية. تتضمن المرحلة الثانية شد الأنسجة العضلية بحيث تتأخر لحظات القذف. مثل هذا التمرين لن يقوي العضلات فحسب ، بل سيزيد بشكل كبير من نشاط الجماع على المدى الطويل.

تم عرض تمارين بسيطة مع شد عضلي في منطقة الحوض على مدار اليوم. يمكن إجراؤها في وضع أفقي ، وكذلك الوقوف والجلوس وفي أي أوضاع أخرى.

مجمع تدريب متخصص لتقوية قاع الحوض

من أجل أداء مجمع متطور متخصص ، تحتاج إلى تحديد فترة معينة خلال اليوم. من أجل التدريب ، أنت بحاجة إلى سجادة (سجادة اليوجا هي الأكثر راحة) ، بالإضافة إلى كرسي قوي بمقعد مرتفع ومستوي. يجب أن تكون كلاسيكية ، مماثلة لتلك المستخدمة سابقًا أثناء العملية المدرسية.

سيكون الموضع الأولي هو الجمباز ، ممدودًا بذراعين ممتدين على طول الجسم ، كما لو كان على مسطرة. خذ نفس عميق. بعده ، تحتاج إلى الزفير بحدة ورفع أطرافك وسحب ركبتيك إلى منطقة الصدر. يتم تثبيت منطقة الحوض عند أعلى نقطة ، ويجب توجيه عظم الذنب لأعلى مستوى ممكن.
استنشق مرة أخرى ، وانزل أولاً اليمين ، ثم الساق اليسرى ، ثم تجمد في وضع البداية. يتم تنفيذ الدرس حسب مستوى استعداد الرجل ، وفقًا لنظام الزيادة ، من 3-6 حفلات إلى 11-16.

يتضمن التمرين التالي أن تكون في نفس الوضع الأولي كما في التمرين الأول. يتم أخذ نفس ، أثناء الزفير ، تنحني الركبة ، وترتفع إلى مستوى 45 درجة من الأرض. يجب تدوير الركبة أولاً بواحدة ثم بزاوية مختلفة. الساق تنخفض ، كل شيء يتكرر ، لكن للآخر. يسمح لك هذا المركب بقيادة الرجل لزيادة الدورة الدموية ، وكذلك تقوية توازن العضلات.

يمكن أن يؤدي ضعف عضلات الحوض إلى التهاب المهبل الجرثومي. لذلك تحتاج المرأة لأداء تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض الصغير. لن يؤدي ذلك إلى تطوير العضلات فحسب ، بل سيجعلها أيضًا أكثر مرونة.

أكثر أنواع الجمباز فعالية لتقوية عضلات الحوض الصغير

إن أداء الجمباز في الحوض الصغير مفيد ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. بعد كل شيء ، فإنه يعزز العودة الوريدية ، مما يؤدي إلى تحسين عمل القلب. لذلك ، فإن أكثر أنواع الجمباز فعالية لتقوية عضلات الحوض الصغير تتكون من التمارين التالية:

1. I.p. - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان خلف رأسك. من الضروري أن تمد يدك إلى أسفل مع ساقيك ، بينما يجب أن يظهر التوتر في منطقة الحوض. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ.

2. I.p. - جدا. أثناء الاستنشاق ، يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ثم رفعهما. يجب ربط الكعبين. في البداية ، قد لا يكون من الممكن ربط الركبتين ، ولكن بمرور الوقت ينجح الجميع. يتكرر التمرين 5-6 مرات.

3. I.p. - نفس الشيء. يتم ثني الساقين عند الركبتين ، وبعد ذلك يجب الضغط عليهما على الصدر قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من الضروري رفع الحوض. كرر 5-10 مرات.

تقوية العضلات مع اليوجا

تهتم النساء بمسألة كيفية ضخ عضلات الحوض الصغير. بعد كل شيء ، تساعد التمارين البسيطة على تحسين تدفق الدم إلى الرحم ، ومنع تطور بعض أمراض النساء. لا تقل فائدة لعضلات الحوض واليوغا. لكن عليك أن تبدأ بما لا يزيد عن أربع مرات تكرار لتمرين واحد. هناك بعض تمارين اليوجا الأكثر شيوعًا في منطقة الحوض:

"أيقظوا الأمعاء." من الضروري الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك معًا. عند الزفير ، يتجه الرأس إلى اليمين ويستقر مع وضع الأذن على السجادة. في الوقت نفسه ، يجب قلب الركبتين الجهه اليسرىوتثبيتها على الأرض. في هذا الموقف ، من الضروري الحفاظ على الوضع لعدة ثوان ؛

· "الجراد". تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على وجهك. يجب شد اليدين في قبضة بحيث يكون الإبهام بداخلها. بعد ذلك يجب وضعها تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة على الأقل ؛

· "سمك". تحتاج إلى ثني كعبيك تحتك والجلوس عليهما. خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، أنزل يديك تحت أسفل ظهرك وأنزل ظهرك ببطء حتى تتمكن من الاستلقاء تمامًا. ثم ببطء تحتاج إلى فرد.

هذه التمارين لا تساهم فقط في تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. إنها فعالة جدًا لجميع عضلات الجسم ، وتمنع فقدان مرونتها وقوتها.

العضلات ، مثل الطوب ، تبني جسمًا جميلًا ومنغمًا. توجد في جسم المرأة عضلات غير مرئية ، لكنها تتطلب دراسة متأنية. حولحول عضلات قاع الحوض. يمكنك القيام بتمارين قاع الحوض للنساء في أي مكان. دعونا نناقش هذا الموضوع بمزيد من التفصيل.

الجوانب العامة

تلعب عضلات قاع الحوض دورًا مهمًا في الجسد الأنثوي. بمساعدتها ، يتم دعم الأعضاء الداخلية ، على وجه الخصوص ، مثانةالمهبل والأمعاء. هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تدلي أعضاء الحوض عند النساء.

كثير من النساء على دراية بتمارين كيجل. يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت من اليوم. تقلص الأنسجة العضلية الحميمة غير محسوس. من المهم اتباع ثلاث خطوات رئيسية:

• اختزال؛
• ضغط؛
• قذف.

بهذا الترتيب يتم تنفيذ جميع التمارين التي وصفها الطبيب الأمريكي كيجل. بالمناسبة ، الدفع للخارج وفقًا لتقنية التنفيذ يشبه المحاولات أثناء الولادة ، والانكماش هو ضغط سريعواسترخاء العضلات الحميمة.

في المذكرة! يمكن أن يؤدي ضعف العضلات إلى تطور أمراض خطيرة ، ولا سيما الإغفال اعضاء داخلية. تشتكي العديد من النساء اللواتي يواجهن مثل هذه المشكلة من انخفاض الرغبة الجنسية وفقدان الحساسية.

لفهم ما إذا كانت تمارين عضلات الحوض للنساء يتم إجراؤها بشكل صحيح ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تحديد العضلات التي يجب أن تشارك في عملية العمل. يمكنك بسهولة التحقق من ذلك عن طريق التبول. حاول أن تقطع التبول وتحبس مجرى البول. افعل ذلك بجهد العضلات وليس بتقليص الساقين. هذه هي العضلات ، وسوف تشعر بها ، وتحتاج إلى تمرينها.

دعنا نتحدث عن موانع الاستعمال

قبل إجراء تمارين الدورة الدموية في الحوض للنساء ، عليك التأكد من عدم وجود موانع. من الأفضل استشارة طبيب أمراض النساء والتوليد.

يُمنع أداء مثل هذه المجموعة المحددة من التمارين في وجود ما يلي الظروف المرضيةوالاعتلالات:

• الأورام ذات الطبيعة الخبيثة أو الحميدة ؛
• العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض الصغيرة.
• عمليات تآكل في منطقة عنق الرحم من الرحم.
• نزيف حاد أو مزمن.
• القصور الوريدي؛
• ارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب تطور العمليات المعدية أو الالتهابية ؛
• التدخلات الجراحية.

الأهمية! في بعض الحالات ينصح الأطباء بأداء مجموعة من التمارين خلال فترة الحمل. ولكن غالبًا ما يُمنع ذلك للأمهات الحوامل ، خاصةً إذا كان هناك تهديد بالولادة المبكرة ، أو فرط توتر العضو التناسلي ، أو تسمم الحمل ، أو احتمال الإجهاض التلقائي.

إذا كنت قد استشرت بالفعل طبيبًا متخصصًا وليس لديك موانع لأداء مجموعة من التمارين لتمرين الأنسجة العضلية لقاع الحوض ، فابدأ التدريب.

هيا لنبدأ مع الأساسيات. على الفور ، دعونا نجري تجربة ونحدد العضلات التي تعمل:

1. استلق على سطح أفقي مستوٍ على ظهرك.
2. نثني أرجلنا عند الركبتين.
3. نضع يد في منطقة المنشعب.
4. الآن نضغط على العضلات وكأننا نحاول تأخير عملية التبول.
5. عن طريق الجس ، نحدد أي جزء من أنسجة العضلات يكون متوترًا في هذه اللحظة.

في المذكرة! تعتمد جميع التمارين على تقنية كيجل. لا تحتاج أن تحبس أنفاسك. يمكن إجراء مثل هذه التمارين بشكل ثابت أو تدريجي ، على سبيل المثال ، نقوم بشد العضلات لأعلى لعدة تهم ، ثم نسترخي تدريجيًا أيضًا.

التمرين 1

من الأفضل استخدام حصيرة الجمباز للفصول:

1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك وقدميك موازية لبعضهما البعض.
2. نضع يدنا على المعدة.
3. نبدأ بالتقلص تدريجيًا للعضلات وعند نقطة الشد الأقصى نبقى لبضع ثوان.
4. الآن دعنا نسترخي. يمكنك القيام بذلك بسلاسة أو بضغطة واحدة. يجب أن يكون التنفس من البطن. حاول أن تتنفس ، كما يقولون ، من معدتك.

تمرين 2

نقوم بهذا التمرين بالتسلسل التالي:

التمرين رقم 3

نظل في نفس وضع البداية:

1. الآن علينا استكمال الجسر بدعم على الكتفين. ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، وركز على القدمين ، وتصبح الكتفين هي النقطة المرجعية.
2. في هذا الوضع ، نقوم بشد وإرخاء عضلات قاع الحوض.
3. ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر تمرين رفع الحوض مرة أخرى.

التمرين رقم 4

نحن نعقد المهمة. بالمناسبة ، عند إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين ، لا يمكنك تمرين الأنسجة العضلية غير المرئية فحسب ، بل أيضًا تمرين عضلات البطن. نقوم بالتمرين وفقًا للخوارزمية التالية:

التمرين رقم 5

لإكمال هذا التمرين ، نحتاج إلى كرة قدم. نقوم بذلك بالترتيب التالي:

التمرين رقم 6

هذا التمرين يسمى "الضفدع":

تستخدم الجمباز لتقوية عضلة العانة ، التي طورها طبيب أمراض النساء Kegel (الولايات المتحدة الأمريكية) ، بنشاط في علاج المشكلات الطبية المختلفة لدى النساء والرجال في أي عمر. حل فعال لمشاكل منع التمزق والهبوط ، وكذلك سلس البول ، والبواسير ، والعجز الجنسي ، فهذه التمارين تحسن نوعية الحياة وتزيد من الرغبة الجنسية.

يعد تحديد مكان وجود عضلات قاع الحوض هو الخطوة الأولى لبدء التمرين. لاكتشافها ، يجب تعليق النفاثة أثناء التبول ، ثم الاسترخاء واستعادتها. العضلات التي كانت متورطة أثناء هذا التلاعب هي بالضبط عضلات قاع الحوض.

أليافه ، حسب الموقع ، يمكن أن تسمى:

• بوبوفاجينال (LV) ؛
• العانة مجرى البول (LU) ؛
• العانة البروستاتية (LP) ؛
• المستقيم العاني (LR).

إنه مصمم لدعم المستقيم والأعضاء التناسلية الداخلية والإحليل ، بالإضافة إلى أنه يضمن الأداء الطبيعي للبروستاتا والإحليل والمصرة الشرجية ، ويشارك في عملية الولادة ، ويوفر المتعة أثناء ممارسة الجنس. يحتاج إلى التدريب فيه الحياة العادية. يجب ألا تحاول الجمع بين التدريب وعملية التبول ، لأن هذا يمكن أن يسبب خللاً في مجرى البول.
لفهم العضلات التي يجب استخدامها بشكل أكثر دقة أثناء التدريب ، يمكنك إدخال إصبع نظيف في المهبل والقيام بحركة ضغط على الحوض ، ثم الاسترخاء.وبالتالي ، فمن الأفضل أن تشعر كيف يرتفع وينخفض ​​قاع الحوض ، العضلات التي تشارك.
تعتبر حركات الضغط وعدم الاختناق لعضلات قاع الحوض هي أساس الجمباز كيجل. عند القيام بها ، يجب على المرء التركيز واستخدام عضلات العجان فقط ، وترك البطن و عضلات الألوية. تتم تمارين كيجل عندما تكون المثانة والأمعاء فارغة. يشير الغياب التام لأي إزعاج أو ألم إلى الأداء الصحيح للتمارين.

لدراسة التمرين الأساسي ، يوصى بالاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك ، وإرخاء معدتك. إذا رغبت في ذلك ، يمكن وضع اليدين على المعدة. أثناء الاستنشاق ، اضغط على عضلة العانة ، كما لو كنت تسحبها إلى الداخل لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ، والاسترخاء ، كما لو كنت تدفعها للخارج. كرر التمرين حتى 5 مرات في جولة واحدة ، في المجموع يوصى بأداء 3-4 أشواط خلال اليوم.

يمنع استخدام تقنية كيجل في الحالات التالية:

• أمراض الحوض الصغير أو الالتهاب.
• الأورام والنزيف.
• ارتفاع الحرارة؛
• القصور الوريدي وأمراض الأوعية الدموية الأخرى ؛
• الجراحة الحديثة
• مخاطر وتهديدات الحمل

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة موانع الاستعمال والقيود.

تمارين كيجل للرجال

في البداية ، تم تطوير Kegel Gymnastics لحل المشكلات الطبية الأنثوية النموذجية:

• سلس البول
• إضعاف أنسجة قاع الحوض وتدلي الأعضاء التناسلية.
• فواصل أثناء الولادة.

بمرور الوقت ، أظهرت الممارسة الطبية أن هذا المركب يتكيف بشكل جيد مع بعض الذكور ، وكذلك المشاكل الطبية الشائعة لكلا الجنسين.
الاتجاه الرئيسي لتطبيق تقنية كيجل للرجال هو الوقاية من أمراض البروستاتا وعلاجها ، والوقاية من البواسير.
لا تختلف تقنية أداء تمارين كيجل للرجال عن تقنية النساء. مثل النساء ، يمكن أن يشعرن بمكان تمرين العضلات عندما يتبولن ، ثم يقطعن مجرى البول ثم يخرجن منه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم أيضًا تحديد العضلات اللازمة أثناء الانتصاب عن طريق ارتعاش القضيب.

تمارين كيجل للحوامل

يتيح لك استخدام تقنية كيجل أثناء الحمل تعلم كيفية التحكم في عضلات العانة من أجل:

• تسهيل عملية الولادة.
• منع ظهور الدموع أثناء المحاولات ؛
• تسريع الشفاء في فترة ما بعد الولادة.

يساعد التنفيذ المنتظم لهذا المركب لعدة أشهر على تنشيط إمداد أنسجة الحوض بالدم ، وبالتالي زيادة نغمتها ومرونتها ، وتحسين الرفاهية. يمكنك القيام به في أي مكان وزمان.

نظرًا لأنه لا ينصح بتنفيذ مجمع Kegel إذا كان هناك تهديد بالولادة المبكرة أو الإجهاض أو وجود البواسير ، فلا ينبغي دراستها إلا بعد استشارة طبيب أمراض النساء.

يوصى بممارسة الرياضة حتى في فترة التحضير للحمل او في فترة ما بعده التواريخ المبكرة. على ال المرحلة الأوليةيكفي أداء كل تمرين 5 مرات. بمرور الوقت ، مع مراعاة الصحة الجيدة ، يمكن زيادة الحمل ، حتى 20-30 تكرارًا.

الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك يوميا. حتى الأسبوع السادس عشر من الحمل ، تُجرى تمارين كيجل في أي وضع - الوقوف منتصبًا أو على أربع ، الجلوس أو الاستلقاء ، بعد هذه الفترة ، يوصى بممارسة الجمباز بالوقوف أو الجلوس.

1. تمرين 1. أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، ثني رجليك ، وباعد بينهما. قم بشد عضلة العانة كما لو توقف التبول. استمر لمدة 5 ثوان. استرخي لها.
2. تمرين 2. أن تكون في وضعية الجلوس أو الاستلقاء مع ثني الساقين ومباعدتهما ، اضغط بالتناوب وافتح عضلة العانة لمدة 10 ثوانٍ.
3. تمرين 3. كوني في نفس وضع البداية ، اضغطي تدريجياً على عضلات المهبل لمدة 3-5 ثوان ، من الأسفل إلى الأعلى. بعد الوصول إلى القمة ، استمري في العودة إلى الأسفل ، واضغطي أيضًا على عضلات المهبل بالتناوب ، لمدة 3-5 ثوانٍ.
4. تمرين 4. اضغطي بسرعة وافركي العضلات الحميمة ، كما لو كنت تتدحرج موجة من المهبل إلى فتحة الشرج والظهر.
5. تمرين 5. أن تكون في وضعية الاستلقاء أو الجلوس مع مباعدة الساقين ، ادفع ، محاكياً حركة الأمعاء.

إذا وضعت يدك على منطقة العجان أثناء القيام بهذه التمارين ، يمكنك أن تشعر كيف تتحرك عضلات جهاز الكمبيوتر.

تمارين كيجل لسلس البول

غالبًا ما تواجه النساء هذه المشكلة بعد الولادة أو أثناء انقطاع الطمث.

ومع ذلك ، قد يكون سبب علم الأمراض أيضًا ضعف عضلات الحوض أو الجراحة في أعضاء الحوض أو الصدمة أو أسباب أخرى. لا تمثل هذه الحالة تهديدًا للصحة ، ومع ذلك ، فإن مثل هذه الحالة تؤثر بشكل كبير على جودة المرأة ، مما يمنحها الكثير من اللحظات غير السارة.

يشمل نظام علاج سلس البول بالضرورة ممارسة الجمباز لتقوية عضلات الحوض. يعد استخدام تقنية كيجل لهذا الغرض طريقة سهلة وبأسعار معقولة لتدريب العضلات الحافظة.
يشتمل مركب كيجل ضد سلس البول على تمارين للتقلص البديل والاسترخاء للعضلة الحانية. يمكن ممارسة التمارين بمفردها أو مع مدربين مهبليين - الحوض ، كرات كيجل ، البيض المهبلي. قبل بدء الدراسة ، تأكد من إفراغ المثانة. يوضح الفيديو التالي كيف يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح.

تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض

العضلات الواقعة بين عظم العانة والعصعص هي عضلات قاع الحوض. يؤدي فقدانها لمرونتها إلى:

• لمشاكل التبول غير المنضبط الناجم عن نوبة السعال أو الضحك أو العطس أو رفع الأثقال ؛
• لتقليل سطوع الأحاسيس أثناء ممارسة الجنس ، وفقدان النشوة الجنسية ؛
• لتدلي الأعضاء التناسلية
• لظهور التهاب وألم في منطقة العجان.

الفصول وفقًا لطريقة Kegel تقوي العضلات الحميمة ، وتسمح لها باستعادة المرونة المفقودة.

تمارين تقويتها مبنية على الضغط بالتناوب واسترخاء عضلات العانة العصعصية.

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، والسحب ، وثني الساقين ، ووضع يدك على العجان. قم بتوتر العضلات الحميمة ببطء ، واحتفظ بها لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 5-15 مرة. بعد إتقان هذا التمرين ، يمكن إجراؤه على مدار اليوم في أوضاع مختلفة - الوقوف على أربع أو في نمو كامل ، والجلوس على الطراز التركي ، والاستلقاء على ظهرك وغيرها من الأوضاع.

تمارين كيجل لتدلي الرحم

كيف على نحو فعاللمنع تطور تدلي الرحم ، يتم استخدام مجمع تدريب كيجل في الممارسة الطبية. لزيادة فعاليتها ، يوصى بإجراء تمارين أساسية باستخدام المحاكيات المهبلية - كرات وأقماع سيليكون خاصة بأوزان مختلفة ، ومحفزات للعضلات.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في إتقان التدريبات ، يوصى باستخدام أخف الكرات والأقماع في الوزن - فهي مطلية بظلال خفيفة.

قبل إدخال جهاز المحاكاة المحدد في المهبل ، يجب معالجته بمطهر. إذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا وضع القليل من مواد التشحيم أو مواد التشحيم على سطحه لتسهيل عملية الإدخال.
يمكن أداء تمارين كيجل في أوضاع مختلفة.

من الأنسب للمبتدئين القيام بها أثناء تواجدهم في الموضع:

• الاستلقاء أو الاستلقاء على الظهر ؛
• الجلوس أو وضع الأسطوانة أو الاتكاء ؛
• الاستلقاء على معدتك ، شد ركبتيك ورفع حوضك.

بعد أن اتخذت وضعية مستلقية على ظهرك ، للراحة ، يمكنك وضع بكرة صغيرة تحت ظهرك. بعد ذلك ، افرد ساقيك على الجانبين ، وأدخل جهاز المحاكاة في المهبل. من خلال إمساكها مع عضلات العجان ، من السهل سحب الحلقة لمدة 10 ثوانٍ. لنهج واحد ، قم بإجراء من 5 إلى 15. الغرض من التمرين هو إجهاد المهبل ، حاول إبقاء جهاز المحاكاة داخل نفسك. بفضل التدريب المنتظم ، سيعيد هذا التمرين البسيط تناغم عضلات أنسجة قاع الحوض إلى طبيعته بسرعة. بعد أن حققت نتائج معينةيمكن أن يكون التمرين معقدًا عن طريق القيام به أثناء الوقوف أو القرفصاء ، وبعد وضع أسطوانة تحت الركبتين ، باستخدام آلات التمرين ذات الأوزان المختلفة للتدريب.

تمارين كيجل لالتهاب البروستات

يعطي العلاج المعقد المستخدم في علاج التهاب البروستاتا المحدد في المرحلة الأولية نتيجة فعالة. تعتبر الجمباز العلاجي ، الذي يتم إجراؤه وفقًا لطريقة كيجل ، أداة فعالة تسمح لك بالتخلص من الاحتقان في الأعضاء البولية وتقوية العضلات العانة. كوقاية من البروستاتا ، يوصى باستخدامه للرجال الذين يعانون من نمط حياة مستقر.

التمرين 1.بعد أخذ IP مناسب - الكذب أو الجلوس أو الوقوف لمدة 10 ثوانٍ. ضغط في نفس الوقت على عضلات الشرج والإحليل ، وأداء الحركات التي تحاكي انقطاع عملية التبول والتغوط ، والاسترخاء.
تمرين 2.كونك في نفس الوضع ، قم بالضغط بالتناوب ، كما لو كنت تتدحرج موجة فوق فتحة الشرج والإحليل.
يجب أداء كل تمرين حتى 15 مرة ثلاث مرات في اليوم. عند أداء التمارين ، من الضروري مراقبة التنفس ، والتنفس عند الضغط والزفير عند إرخاء العضلات.

مع الفصول العادية ، يمكن ملاحظة النتيجة من استخدام الجمباز كيجل في غضون شهر.

تمارين كيجل بعد الولادة

غالبًا ما يؤدي الحمل والولادة إلى حقيقة أن عضلات العانة تفقد مرونتها وتمددها ، مما يخلق الشروط المسبقة لانخفاض الرحم.

من أجل منع تطور مثل هذه الحالة والتعافي بسرعة من الولادة ، يوصى بممارسة تمارين كيجل يوميًا ، بدءًا من 30-40 يومًا بعد الولادة. لا يمكنك بدء الدراسة إلا بعد استشارة طبيب أمراض النساء.
تتضمن التمارين التي يتم إجراؤها التناوب بين حركات الضغط البطيئة والسريعة وغير الملتصقة لعضلات المهبل ، والتي يتم إجراؤها على فترات مختلفة. تكرار النهج هو 3-4 مرات على مدار اليوم.

تمارين كيجل للبواسير

الجمباز العلاجي ، الذي يتم إجراؤه وفقًا لطريقة كيجل ، يقوي عضلة العانة (LR) ، وينشط تدفق الدم في المنطقة الأربية ، ويمنع تكوين البواسير. يتضمن تنفيذه 5 طرق خلال اليوم لمدة 10-30 تمرينًا ، بما في ذلك الضغط البطيء أو السريع ، ثم استرخاء عضلات العصعص.
التمرين 1. IP - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك المثنيتين. أثناء الاستنشاق ، شد عضلة LR ، والزفير - الاسترخاء.
تمرين 2. بدون تغيير PI ، ارفع الوركين واضغط على عضلات العجان ، مع الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثوان. انزل على الأرض وأرخِ عضلة LR.
تمرين 3. بدون تغيير PI ، ارفع ساقيك وشد العضلات الداخلية. ثم افرد رجليك على الجانبين ، وقم بإرخاء عضلات قاع الحوض. اجمع الساقين معًا مرة أخرى ، وشد العضلات ، ثم انشرها مرة أخرى ، مما يؤدي إلى إرخاء عضلات الحوض.
تمرين 4. بدون تغيير PI ، ارفع ساقيك ببطء ، وشد عضلات LR ، ثم قم بإرخائها ، وأنزل ساقيك على الأرض.
التمرين 5. IP واقفة على أربع. استنشق أثناء شد عضلة LR ، ثم قم بالزفير - مما يؤدي إلى إرخائها.
سيؤدي تنفيذ هذا المركب إلى تحسين الدورة الدموية ومنع الازدحام. التمرين 1. IP - الاستلقاء على ظهرك ، مع التركيز على ثني الساقين. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض وشد عضلة العانة. على الزفير ، خفض الحوض ، استرخيه.
تمرين 2.بدون تغيير PI ، قم بتوصيل القدمين معًا ، وادفع الركبتين بعيدًا ، كما لو كان ينفتح. استنشق واجمع ركبتيك معًا واضغط على عضلة العانة. ثم ، الزفير ، انشر ركبتيك على الجانبين ، وقم بتخفيفها.

التمرين 3دون تغيير PI ، استنشق ورفع ساق واحدة وإجهاد عضلة العانة. على الزفير ، وخفض الساق ، والاسترخاء. كرر نفس الشيء ، لكن مع المحطة الثانية.
التمرين 4 IP يجلس على الأرض ، ويفرد الساقين أمامك ويضع يديك خلفك. خذ نفسًا واجمع ساقيك معًا ، دون رفعهما عن الأرض ، مع الضغط في نفس الوقت على عضلة العانة. أثناء الزفير ، قم بإرخائه عن طريق فرد ساقيك.

تمرين 5. الوقوف ، ومد ذراعيك أمامك ، واستنشق وأداء نصف القرفصاء ، والضغط على عضلة العانة. الزفير ، والنهوض ، والاسترخاء.

مجموعة من التمارين للرجال

مجموعة من 4 تمارين يتم إجراؤها وفقًا لـ Kegel ستسمح لك بتقوية عضلة العانة (PC) عند الرجال ، مما يحسن الانتصاب. يمكنك أداء التمارين وأنت واقف أو أن تكون في وضع آخر ، مع تكرار كل تمرين 10 مرات.
تمرين 1. اضغط على عضلة جهاز الكمبيوتر قدر الإمكان ، مع إجهادها أثناء الاستنشاق. أثناء الزفير ، استرخ بحدة.
تمرين 2. أثناء الاستنشاق ، قم بإجهاد عضلة PC ، واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم استرخ ببطء ، وزفر.
تمرين 3. أثناء الاستنشاق ، اضغط ببطء على عضلة PC ، ثم ارخيها ببطء ، وزفر الهواء.
تمرين 4. استنشق وازفر بسرعة ، وفي نفس الوقت شد عضلة PC واسترخيها ، مما يحقق تأثير ارتعاش القضيب.

هل تمارين كيجل مفيدة؟

تؤكد البيانات التي قدمتها المعاهد الوطنية للصحة (الولايات المتحدة الأمريكية) فعالية تقنية كيجل. لوحظ تأثيره الإيجابي من قبل أطباء أمراض النساء والمسالك البولية وحتى علماء الجنس. تشير الأرقام التالية إلى نتائج فصول كيجل العادية لمدة 6 أشهر:

• تتحدث 100٪ من النساء عن عدم وجود تمزق أثناء الولادة ومشاكل في الرحم في فترة ما بعد الولادة ؛
• 85٪ من النساء تشير إلى تحسن في وجود مشاكل سلس البول.
• 75٪ من الرجال لاحظوا تحسناً في حالة البروستاتا.
• يشير 75٪ من الرجال والنساء إلى تفاقم الأحاسيس أثناء ممارسة الجنس.

إن تقنية Kegel مطلوبة في جميع أنحاء العالم ، وعند استخدامها بشكل صحيح ، فهي آمنة تمامًا. يتضح هذا من خلال حقيقة أنه تم إنشاء مجموعة معقدة من التمارين العلاجية للأطفال.

إيكولوجيا الحياة: الصحة. تمارين النساء ، مثل تدريب عضلات قاع الحوض ، لن تساعد فقط في الحفاظ على الصحة ، بل ستجعلك أيضًا أكثر متعة في حياتك الجنسية.

جاءت المعرفة بالجسد والقدرة على التحكم بالجسد إلينا من الشرق و وقت طويلاعتبرت أعمق أسرار المرأة. تمارين النساء ، مثل تدريب عضلات قاع الحوض ، لن تساعد فقط في الحفاظ على الصحة ، بل ستجعلك أيضًا أكثر متعة في حياتك الجنسية.

بعد تقوية عضلات الحوض الصغير (وتسمى في الشرق "عضلات الحب") ، تستطيع المرأة في لحظات الحميمية الجسدية ليس فقط تحقيق متعة خاصة ، ولكن أيضًا توصيلها لشريكها.

تمارين نسائية للحياة الجنسية

تمارين نسائية لعضلات الحوض الصغير:

الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف لمدة 10-15 ثانية ، قم بسحب فتحة الشرج والمهبل ، وشد جميع عضلات منطقة الحوض قدر الإمكان. بدلًا من الاسترخاء 10-15 مرة. هذا التمرين لا يستغرق وقتا. يمكن إجراؤها في وسائل النقل ، في الشارع ، في العمل.

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وافرد قدميك بعرض الكتفين. ارفع الحوض ، وشد الأرداف ، مع شد فتحة الشرج والمهبل. استمر في الضغط على أقصى جهد لمدة 5-10 ثوان. ثم استرخ. كرر التمرين 10 مرات ، ثم 10 مرات ، وربط القدمين.

مستلقية على ظهرك ، ساقيك معًا. شد الأرداف ، اسحب فتحة الشرج والمهبل. الاتكاء على الكعبين ومؤخرة الرأس ، ارفعي الجسم ، وحافظي على شد الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، خفض جسمك. كرر 10 مرات.

استلقِ على ظهرك ، اثنِ رجليك عند الركبتين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الكرة بين ركبتيك. اسحبي فتحة الشرج والمهبل ، واضغطي على الكرة بركبتيك لمدة 5-10 ثوانٍ بأقصى قوة. ثم استرخ. كرر التمرين 10 مرات.

أثناء التبول ، اقطع تدفق الهواء من 5 إلى 10 مرات ، كما لو كنت "تحبسه" بالعضلات.

تمارين البطن للسيدات:

"مقص".

يعرف الكثير من الناس هذا التمرين. استلقِ على ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمة عن الأرض بزاوية 45 درجة واعبرهما أمامك.

مستلقية على ظهرك ويدك على مؤخرة رأسك. اثنِ رجليك وحاول أن تصلهما إلى صدرك. افرد رجليك وارفعهما عموديًا. ثم أنزل ساقيك ببطء على الأرض. دون وضع قدميك على الأرض ، انحنى ركبتيك مرة أخرى وارفعها إلى صدرك. كرر 5-7 مرات.

إجث على ركبتيك. اجلس على الأرض بالتناوب على يمين ويسار السيقان. انتصب بعد كل جلسة. كرر 5-10 مرات على كل جانب.

الوقوف واليد خلف الرأس. يدير الجسم إلى الجانب. لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام الدمبل. 10-15 حركة في كل اتجاه.

لن تأخذك هذه السلسلة الدنيا من التمارين النسائية من أجل حياة جنسية مُرضية الكثير من الوقت والجهد.

جربها! بعد أسبوعين من الحصص المنتظمة ، ستشعر بنتيجة جهودك. نشرت