A co rostlinné bílkoviny. Zdroje rostlinných bílkovin: Doporučení pro vegany. Jak kombinovat bylinné produkty
Ahoj všichni. Pokračuji v psaní článků pro vás a nevím, jaké je to číslo. Jeho název ale zní takto: „Rostlinný protein. Nákupní seznam". Samozřejmě vám řeknu, jaké produkty obsahuje, jak se liší od živočišných bílkovin a zda je vůbec potřeba.
Nebudu tvrdit, že bílkoviny jsou základem všeho živého i neživého. Takže i tak či onak obsahují bílkoviny. Ale pokusím se vyzdvihnout pouze ty, které v této věci vedou z hlediska ukazatelů.
Jsou rostlinné bílkoviny nutné?
Jak víte, každý protein se skládá ze sady určitých aminokyselin. Jen se neptejte jaké - téma je velmi nudné. Tyto aminokyseliny se tedy v určitých produktech liší. A bylo by celkem logické říci, že živočišné produkty nám prostě nejsou schopny poskytnout všechny potřebné aminokyseliny. A ty jsou mimochodem zaměnitelné a nenahraditelné. Zde přichází na řadu rostlinné bílkoviny. Rostlinná strava je navíc o něco levnější než živočišná. Například kilogram rýže je levnější než kilogram kuřecího řízku. Tak se nad tím zamyslete.
Jaký je rozdíl mezi zvířetem a rostlinou?
Faktem je, že moderní člověk se za ta tisíciletí evoluce ještě nepřizpůsobil živočišné potravě: zásadité prostředí úst, na rozdíl od masožravců, které jsou kyselé (to má vliv na primární zpracování potravy), rychlé opotřebení zažívací ústrojí s velkým množstvím živočišné potravy, rozvojem nemocí a skutečně mnoha nepříjemnými okamžiky.
Pro informaci: trávení rostlinných bílkovin trvá polovinu času než živočišných bílkovin. Myslím úplné trávení a ne to, co nás učí ve škole v hodinách biologie - 2 hodiny. Živočišné bílkoviny – maximálně 8 hodin (tučné maso), no, když bereš průměr, tak rostlinné bílkoviny jsou dvakrát rychlejší. Takže asi 4.
Mimochodem, v dávných dobách docházelo k mučení. Spočívalo v tom, že vězeň byl krmen pouze masem. Neznám všechny podrobnosti, ale výsledek je tento: člověk zemřel po dlouhou dobu a bolestivě - v hrozné agónii, jak píše zdroj. Myslíte, že by se to mohlo stát člověku, který jí pouze rostlinné produkty? Podívejte se – žijí a užívají si života, ačkoli mezi nimi nenajdete veganského kulturistu přes den s ohněm. Něco jsem odbočil od tématu.
Zkrátka, abyste se cítili dobře, musíte znát „zlatou střední cestu“. Odborníci na výživu obecně doporučují brát jako základ pokrm z rostlin a jako doplněk - například maso nebo něco jiného.
denní potřeba
Víte, na toto téma již bylo provedeno tolik studií a testů, že nevíte, komu věřit, protože rozdíl je velký. Někteří tvrdí, že dospělý člověk potřebuje až 120 gramů bílkovin denně, jiní říkají úplně jiný údaj – 60 gramů. Studie třetího podle mého názoru obecně dosáhly bodu absurdity - 25 gramů. Budu proto spoléhat na své zkušenosti a znalosti.
Denní potřeba (to tvrdí řada sportovců, trenérů i výrobců) se počítá takto: 2 - 3 gramy bílkovin na kilogram vlastní hmotnosti. Ukazuje se, že při váze 80 kg potřebuje člověk sníst (vezměte si minimum) 160 gramů. To za předpokladu, že osoba vede aktivní životní styl resp. Pro běžného člověka je toto číslo přirozeně o něco nižší. Ukazuje se tedy, že ve skutečnosti měli první výzkumníci pravdu.
Chtěla bych vám ale poradit, abyste nepoužívali pouze rostlinné bílkoviny, ale i živočišné. Ostatně už jsem říkal, že se doplňují. V případě sportu by pak 50 % bílkovin mělo pocházet z potravy a zbylých 50 % ze sportovní výživy. To se týká spíše kulturistů, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, a kulturistů, kteří chtějí mít štíhlé tělo.
Nákupní seznam
Myslím, že už jsem se vyjádřil a je načase vám konečně představit potraviny bohaté na bílkoviny.
Obecně řečeno, nejvyšší koncentrace bílkovin je v:
- luštěniny (čočka, hrách, sója, fazole a další);
- obiloviny (oves, rýže, ječmen);
- semena (slunečnice, dýně);
- ořechy;
- zeleň.
Nezapomínejte ale ani na ovoce a zeleninu – i ty obsahují dostatek bílkovin, ale ne tolik oproti výše uvedenému seznamu. Zde je tabulka ovoce obsahujících průměrné množství bílkovin:
Název, množství - Bílkoviny, gramy
- Sušené meruňky (150 - 170 g) - 5.3
- Sušené švestky (150 - 170 g) - 4.8
- Třešeň (200 g) - 3.2
- Banán (1 kus) - 2.5
- Papája (1 kus) - 2.3
- Kiwi (1 kus) - 2
Podotýkám, že rostlinný protein se vstřebává bez ohledu na způsob přípravy. To znamená, že stejný produkt lze připravit různými způsoby (smažené, dušené, vařené atd.), ale protein stále zůstává přibližně ve stejném množství. Další věcí jsou vitamíny, které se při delší otevřené tepelné úpravě ztrácejí.
Objevují se také informace, že avokádo má sice velké množství bílkovin, ale na pultech našich obchodů je nepříliš častým „hostem“.
Kromě toho mohou být proteinové produkty (zelenina) celé pokrmy najednou: zeleninová polévka, boršč, hrachová polévka, kaše.
No, ukázal jsem vám, co jsou rostlinné bílkoviny, dal jsem i seznam produktů. Využijte informace pro zdraví, přihlaste se k odběru aktualizací blogu a sdílejte článek se svými přáteli. Všechno nejlepší, tobě všechno nejlepší, hlavně náladu.
S pozdravem Vladimír Manerov
Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu přímo ve vaší e-mailové schránce.
Proteiny plní v těle hlavní plastickou funkci. Díky nim probíhá výstavba růstu a rozmnožování kolabujících tkání.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Některé naše tělo je schopno vyrobit samo, říká se jim zaměnitelné, jiné nikoli, tedy jsou nenahraditelné.
V závislosti na zkonzumovaném jídle se rozlišují bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Existuje také speciální lék - protein, který se prodává v lékárnách a prodejnách zdravé a sportovní výživy.
Rozdíl podle původu
Jak pochopit, jaké bílkoviny by se měly konzumovat? Původ bílkovin ovlivňuje množství přijatých živin. Ale jejich rozdíl nespočívá jen v tom.
Existují informace, že hlavním rozdílem mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je jejich aminokyselinový profil. Živočišné bílkoviny jsou samozřejmě mnohem podobnější těm našim, takže se vstřebávají snadněji a rychleji než bílkoviny rostlinné. původ je poněkud ohrožen jejich omezeným obsahem aminokyselin.
Podle závěrů Harvard School of Public Health (HSPH) má živočišná bílkovina vyváženou kombinaci všech aminokyselin, proto se jí říká kompletní bílkovina, zatímco rostlinná bílkovina je neúplná.
Existuje mnoho dalších faktorů, které je třeba vzít v úvahu při analýze proteinů, protože SPHA uvádí: "Živočišné a rostlinné bílkoviny budou mít pravděpodobně stejné účinky na zdraví."
Výzkumníci z této školy zjistili, že porce grilovaného steaku a lososa o objemu 6 uncí poskytuje 38 a 34 gramů bílkovin. Ale zatímco steak obsahuje také 44 gramů tuku, losos obsahuje 18 gramů. Vařený šálek čočky mezitím nabízí méně bílkovin (pouze 18 gramů), ale méně než jeden gram tuku.
Ale je nepopiratelné, že původ má své výhody:
- méně okysličují naši krev kvůli většímu množství minerálů v nich;
- obsahují méně nečistot;
- obsahují méně tuku
- neobsahují škodlivý cholesterol;
- při konzumaci rostlinných potravin dochází k menšímu stresu na játra a ledviny;
- jsou lehce stravitelné.
Živočišný protein
Vyšší odbornice pro výživu Ellen Maulhoff (USA) Organizace pro výživu a zemědělství říká, že zejména v rozvojových zemích jsou ryby a další maso, stejně jako vejce a mléko, důležitým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a mikroživin, které je obtížnější získat z rostlin. Další vysoce hodnotné živočišné bílkoviny jsou ve vodě rozpustné vedlejší produkty procesu výroby sýra.
Název produktu | Množství bílkovin, gramy |
Mléko a mléčné výrobky |
|
Máslo nesolené | |
mléko (3,2 % tuku) | |
zakysaná smetana (obsah tuku 25%) | |
Dietní zakysaná smetana (obsah tuku 10%) | |
Kefírový tuk | |
Kefír s nízkým obsahem tuku | |
Mléko (obsah tuku 2,5 %) | |
Mléko (obsah tuku 1%) | |
Tučný tvaroh | |
Středně tučný tvaroh | |
Nízkotučný tvaroh | |
Vepřový tuk | |
Vepřové maso | |
Hovězí | |
Telecí maso | |
Králičí maso | |
Droby hovězí maso |
|
Vepřové droby |
|
Drůbež a vaječné výrobky |
|
Slepičí vejce | |
mořský okoun | |
říční okoun | |
Makrela | |
rostlinné bílkoviny
Sojové produkty jsou jedním z nejlepší možnosti pokud jde o rostlinné bílkoviny.
Studie Harvard School of Public Health z roku 2007 zjistila, že zelenina jako fazole, ořechy a celozrnné výrobky nabízí širší škálu zdravé vlákniny, vitamínů a minerálů.
Název produktu | Množství bílkovin, gramy |
Bílá svěží | |
Bílé sušené | |
Lišky čerstvé | |
Máslová ryba čerstvá | |
Hřib čerstvý | |
Bílá svěží | |
Bílé sušené | |
Lišky čerstvé | |
oranžový | |
Džem (průměr) | |
Hroznová | |
rajče | |
Jablko | |
Ovoce a bobule |
|
pomeranče | |
Hroznová | |
Angrešt | |
mandarinky | |
Černý rybíz | |
Zelený hrášek | |
bílé zelí | |
Brambor | |
červená paprička | |
Rajčata | |
Cibule | |
Kolik bílkovin je v pohance, jiných obilovinách a moučných výrobcích
Milujete kaši? Nebo dáváte přednost chlebu před jakýmkoli pokrmem? Pak byste měli vědět, kolik bílkovin je v pohance, rýži, těstovinách, dalších obilovinách a moučných výrobcích. Zveme vás k nahlédnutí do níže uvedených tabulek.
Název produktu | Množství bílkovin, gramy |
kukuřice | |
Pšenice, 1. třída | |
Pšenice, 2. třída | |
Pšenice, prémiová | |
Pšeničná tapeta | |
Žitná tapeta | |
naseté žito | |
ječmen |
v proteinech
Dobré výživy je dosaženo, když jsou ve stravě zahrnuty různé produkty, především rostlinného původu (zelenina, obiloviny, luštěniny, ovoce, planě rostoucí jedlé rostliny), ale i zvířat (maso a drůbež, vejce, různé mléčné výrobky, mořské plody). Množství bílkovin živočišného původu by přitom mělo být asi 55 % jejich celkového obsahu ve stravě.
Kolik bílkovin tedy potřebujeme? Odborníci doporučují přijmout od 0,8 do 1 gramu bílkovin na každý kilogram naší hmotnosti. Celkové množství by ale nemělo být menší než 40 gramů.
Ženy by měly začít konzumovat více bílkovin ve druhé polovině těhotenství a pokračovat v kojení. Také při častém stresu a nemocech byste měli zvýšit dávku bílkovin.
Nedostatek bílkovin
Nedostatek bílkovin nenastává náhle. Nemoc se může vyvinout v průběhu let, od dětství. A nemoc se může přenést na děti pacienta.
Příznaky nedostatku bílkovin v těle:
- nadměrná podrážděnost;
- apatie;
- poklona;
- hypotenze;
- svalová dystrofie;
- otok, který maskuje pokles tělesné hmotnosti;
- ztráta pružnosti vlasů a blednutí barvy.
Příliš mnoho bílkovin v těle
Přebytek bílkovin má tendenci se přeměňovat na tuk a glukózu. V důsledku toho se zdravotní stav člověka zhoršuje a výkonnost klesá.
Příznaky nadměrného množství bílkovin:
- ztráta chuti k jídlu;
- zvýšená excitabilita centrálního nervového systému;
- zvýšení množství tukové tkáně v játrech;
- zhoršení kardiovaskulárního systému játra a ledviny;
- křehkost kostí;
- vzhled dny.
proteinová dieta
Doporučujeme, abyste se seznámili s příklady proteinové diety zvlášť pro muže a ženy na základě jejich průměrné hmotnosti.
Vzorový jídelníček pro muže vegetariány za předpokladu přibližně 63 gramů bílkovin denně
Čas na jídlo | Název pokrmu | Množství bílkovin v gramech |
1 miska ovesných vloček | ||
1 hrnek sójového mléka | ||
1 malá houska | ||
2 plátky pšeničného chleba | ||
1 porce vegetariánských pečených fazolí | ||
5 uncí tofu sýra | ||
1 porce hnědé rýže | ||
1 porce brokolice | ||
Svačina během dne | 2 polévkové lžíce (asi 20 gramů) arašídového másla | |
6 sušenek | ||
Vzorový jídelníček pro vegetariánky, počítající asi 52 gramů bílkovin denně
Čas na jídlo | Název pokrmu | Množství bílkovin v gramech |
2 plátky pšeničného toastu | ||
2 polévkové lžíce (asi 20 - 25 gramů) arašídového másla | ||
200 gramů sojového jogurtu | ||
2 polévkové lžíce (asi 20 - 25 gramů) mandlí | ||
1 porce čočky | ||
1 porce bulgurové kaše | ||
Svačina během dne | 1 hrnek sójového mléka | |
Je třeba si uvědomit, že tato dieta není určena pro každodenní výživu. Takové menu lze používat bez újmy na zdraví během dny vykládky. Vyplatí se také dodržovat konkrétní doporučení pro muže a ženy.
Mnoho lidí si myslí, že rostlinná strava neobsahuje bílkoviny. Je čas vyvrátit tento mýtus. Upozorňujeme na nejlepší rostlinné zdroje bílkovin.
"Kde vzít protein"? - takovou otázku si kladou sportovci, kteří dodržují rostlinnou stravu. Kuřecí prso s hnědou rýží je na internetu vychvalováno, ale o rostlinných zdrojích bílkovin píše málokdo. Faktem je, že lidé věří v mýtus „kompletních bílkovin“.
Aby byl výrobek považován za „kompletní“ protein, musí obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin. Maso a ryby jsou „kompletní“ bílkoviny a mnozí si jsou jisti, že bez nich to nejde. Rostlinné proteiny jsou přitom označovány za druhořadé a považovány za zbytečné pro budování svalové hmoty. Ale je pravda, že musíte jíst pouze „kompletní“ bílkoviny?
Odpověď je jednoduchá: ne.
Vaším hlavním úkolem je konzumovat dostatek esenciálních aminokyselin, abyste chránili tělo před jejich nedostatkem. Výživoví poradci přitom říkají, že nemusí všech devět obsahovat jeden výrobek.
Jinými slovy, pestrá rostlinná strava může plně pokrýt potřebu aminokyselin v těle. Které bílkoviny jsou lepší – rostlinné nebo živočišné?
Obecně rostlinné bílkoviny a diety. Výzkum ukázal, že lidé, kteří se vyhýbají živočišným produktům z etnických nebo náboženských důvodů, mají menší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a hypertenze. A také mají delší životnost. To vše jsou dobré důvody, proč zařadit do jídelníčku rostlinné bílkoviny. Věnujte pozornost následujícím produktům:
Cereálie
Přestože se obilniny nazývají zbytečné sacharidy, jsou důležitým prvkem ve výživě sportovců. Některé obiloviny, jako je bílá a hnědá rýže, totiž obsahují málo bílkovin, jen asi 5 g na 100 g. Mezi obilovinami se však najdou ty, které jsou na bílkoviny velmi bohaté. Například lepek nebo pšeničný lepek obsahuje až 80 gramů bílkovin na 100 gramů.Potraviny obsahující lepek lze při vaření se sójovou omáčkou přeměnit na kompletní bílkovinu.
Většina obilovin se v kombinaci s fazolemi nebo zeleninou stává kompletními bílkovinami. Kromě bílkovin obsahují obilniny vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, jako je železo a hořčík.
Zde jsou některé cereálie s vysokým obsahem bílkovin: divoká rýže (14,7 g na 10 g), ovesné vločky (12 g na 100 g), kuskus (9,2 g na 100 g).
ořechy
Ořechy jsou často vnímány pouze jako zdroj omega-3 mastných kyselin, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Ale kromě toho mají ořechy vysoký obsah rostlinných bílkovin. 100 g mandlí a pistácií obsahuje asi 21 g bílkovin a relativně málo nasycených tuků.
Syrové popř pražené ořechy lze konzumovat jako rychlou svačinku a ořechové máslo je skvělým doplňkem snídaně.
Ořechy obsahují méně než 9 esenciálních aminokyselin, ale v kombinaci s obilovinami, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné pečivo, se promění v kompletní bílkoviny.
Luštěniny
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení patří arašídy do rodiny luštěnin a jsou příbuzné čočce, cizrně a sójovým bobům. Přestože jsou sójové boby jediným kompletním proteinem v této rodině, arašídové máslo a hummus (cizrnová pasta) v kombinaci s celozrnným chlebem nebo knäckebrotem jim mohou konkurovat.
Fazole jsou cenné nejen pro svou chuť a rozmanitost, ale také pro vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, draslíku a vápníku. A v kombinaci s obilovinami nasytí tělo všemi 9 esenciálními aminokyselinami.
Tyto luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu: čočka (24 g na 100 g), arašídové máslo (24,8 g na 100 g), hummus (9,6 g na 100 g), cizrna (20,1 g na 100 g), sójové boby (27,6 g na 100 g), černá fazole (6 g na 100 g), fazole (21 g na 100 g).
cereálie
Mezi obilovinami je jediným zástupcem plnohodnotných bílkovin. Jde o semínka quinoa neboli quinoa, kterým se pro jejich výjimečnost říká supersemena nutriční hodnota. Quinoa je často mylně považována za zrno kvůli podobnosti přípravy a konzumace. Quinoa je vynikající nízkosacharidová, nízkokalorická alternativa rýže, obsahuje 13 g bílkovin na 100 g tepelně neupravených semínek.
Zrna/semena s nejvyšším obsahem bílkovin: pohanka (12 g/100 g), konopná semínka (31 g/100 g), chia semínka (17,5 g/100 g), slunečnicová semínka (22,3 g/100 g) a semínka dýně (16,7 g na 100 g). Jezte je s luštěninami, jako je čočka nebo cizrna, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.
Denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 70 g, pro seniory a těhotné o něco více než 80 g. Proteiny se v těle samy o sobě nesyntetizují, lze je přijímat pouze s jídlem.
Při sestavování jídelníčku je třeba s tím počítat a vybírat potraviny s dostatečným obsahem bílkovin.
Je důležité vědět, které potraviny obsahují velké množství bílkovin, protože nedostatek takové cenné látky vede k porušení metabolické procesy, zpomalení vylučovacího systému, hormonální selhání.
Většina produktů má smíšené složení, které umožňuje zajistit, aby tělo dostalo všechny potřebné vitamíny, minerály a aminokyseliny.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Často však (při oslabeném stavu, bolestech hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách atd.) je potřeba nedostatek bílkovin dohnat, v tomto případě je nutné zařadit do jídelníčku produkty rostlinného a živočišného původu , ve kterých dominují proteinové sloučeniny.
Rostlinný protein zlepšuje metabolismus, obnovuje ochranné funkce a dodává energii.
Jaké potraviny mají vysoký obsah rostlinných bílkovin?
Podrobné informace o obsahu rostlinných bílkovin jsou uvedeny v tabulce.
| Jméno výrobku | Obsah bílkovin ve 100g |
| Luštěniny | |
| Sója | 28 |
| fazole | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Hrách | 9 |
| cizrna | |
| ořechy | |
| Arašíd | 26,3 |
| pistácie | 20 |
| Mandle | 18 |
| Lískový oříšek | 15 |
| vlašský ořech | 15,2 |
| Cereálie | |
| Pohanka | 12.6 |
| tvrdá pšenice | 11,4 |
| Ovesné vločky | 10,8 |
| Zelenina | |
| Růžičková kapusta | 9,6 |
| Špenát | 5,8 |
Pro příjem všech potřebných aminokyselin se doporučuje jíst spolu s rostlinnou stravou živočišné produkty.
Krmivo pro zvířata
Které potraviny mají vysoký obsah živočišných bílkovin?
Přesné množství živočišných bílkovin je uvedeno v tabulce.
| Jméno výrobku | Obsah bílkovin ve 100g |
| Maso a masné vedlejší produkty | |
| Skopové maso | 21 |
| Telecí maso | 23 |
| Vepřové | 19 |
| Hovězí | 23 |
| Kuře | 20 |
| krocan | 23 |
| Játra (hovězí) | 18 |
| Játra (vepřové) | 19 |
| Játra (kuřecí) | 17 |
| Jazyk (hovězí maso) | 14 |
| jazyk (prase) | 14,5 |
| Ryby a mořské plody | |
| Makrela | 18,5 |
| Tuňák | 24 |
| Losos | 26,5 |
| Růžový losos | 22 |
| Sleď | 18 |
| Akné | 15 |
| Kranas | 19 |
| Losos | 18 |
| Pstruh | 17,5 |
| chobotnice | 19 |
| mušle | 22 |
| Mléčné výrobky | |
| Tvaroh | 16 |
| Plnotučné mléko | 4 |
| Kondenzované mléko | 7 |
| Sýr | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Jaké potraviny mají nejvíce bílkovin
Vezměte prosím na vědomí, že ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stejné.
Pro zajištění příjmu potřebného množství bílkovinných sloučenin a nepřetěžování organismu zbytečně těžkým jídlem, přednost by měla být dána nízkotučným potravinám s minimálním množstvím kalorií obsahující stopové prvky a minerály.
| Jaké produkty obsahujízdravé bílkoviny ve velkém množství | Množství bílkovin na 100 g |
| Bylinné produkty | |
| Spirulina | 28 |
| Mandle | 26 |
| fazole | 24 |
| Sezam | 20 |
| Čočka | 16 |
| Živočišné produkty | |
| Kuřecí prso | 24 |
| Libové hovězí | 20 |
| Libové vepřové maso | 25 |
| Bílek | 7 |
| Krabi | 19 |
| Krevety | 20 |
| Křepelčí vejce | 5 |
Je třeba si pamatovat, které potraviny by měly být vyřazeny, a to navzdory obsahu bílkovin ve velkém množství. Jedná se především o zpracované maso, masové přesnídávky, uzeniny v párcích. Zpravidla obsahují příliš mnoho soli a tuku, což minimalizuje užitečnost takových pokrmů.
Mezi všemi druhy masa kuřecí prso považována za nejvýhodnější variantu. pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí se omezovat na vydatné jídlo. Pro maximální zachování živin se doporučuje používat ji vařenou nebo dušenou.
Hodnota bílkovin pro tělo
Protein jako hlavní životně důležitý prvek je zdrojem síly a energie, přispívá k vyváženému metabolismu, souboru svalové hmoty.
Kromě toho proteiny v lidském těle plní nejdůležitější funkce:
- Hormonální. Významnou část hormonů tvoří bílkoviny. Příjem dostatečného množství bílkovin pomáhá stabilizovat hormonální pozadí.
- Konstrukce. Podílet se na tvorbě buněk a mezibuněčné hmoty.
- Regulační. Jsou hlavním regulátorem intracelulárních metabolických procesů.
- Ochranný. Aktivujte ochranné funkce těla, podílejte se na posílení imunitního systému.
Při nedostatečném příjmu vysoce kvalitních bílkovin jsou zaznamenány projevy závažných odchylek: snížená imunita, hormonální poruchy a poruchy fungování srdečního svalu.
Podle odborníků je nutné systematicky kontrolovat obsah bílkovinných sloučenin v těle, dávat si velký pozor na nízkokalorické diety.
Také byste však neměli přetěžovat tělo potravinami obsahujícími bílkoviny., vše potřebuje zlatou střední cestu a kompetentní, dávkovaný přístup.
Vlastnosti proteinové diety. Co je důležité vědět
Proteinová dieta je jednou z nejúčinnějších diet na hubnutí. Informace o tom, které potraviny obsahují velké množství bílkovin, jsou nezbytné při sestavování proteinové diety.
Výživový program zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a minimálním množstvím tuku (beztučný tvaroh, libové vařené maso nebo ryby, ořechy, luštěniny).
Minimalizuje příjem potravin bohatých na sacharidy a tuky. Konzumace proteinových produktů obohacuje tělo o bílkoviny, zatímco spotřeba energie nastává v důsledku spalování tuků a sacharidů, které přicházejí v omezeném množství, což samozřejmě přispívá k „rozpouštění“ dalších kilogramů.
Pro plné fungování těla je nezbytná přítomnost všech skupin potravin ve stravě.
Výhody proteinové diety
Při udržování tvaru pomocí produktů obsahujících bílkoviny odborníci na výživu zaznamenávají řadu pozitivních bodů:
- vysoká účinnost takových diet (po dobu 2 týdnů, ztráta hmotnosti od 5 do 7 kg);
- nedostatek vysilujícího pocitu hladu;
- zachování získaných výsledků (snížení tělesné hmotnosti) po dlouhou dobu;
- široký výběr jídel díky možnosti konzumace produktů rostlinného a živočišného původu;
- Množství produktů doporučených ke spotřebě umožňuje držet takovou dietu i lidem se skromným příjmem.
Nevýhody proteinové diety
Při nadměrném nadšení pro proteinovou dietu zažívá tělo zvýšenou zátěž. protože bílkovinné potraviny, zejména živočišného původu, se mnohem déle tráví.
Přísné a dlouhodobé dodržování (více než 30 dnů) této diety vede k negativním důsledkům následující povahy:
Pozor, nadbytek bílkovin tělu neškodí o nic méně než jejich nedostatek, proto je třeba příjem bílkovin dávkovat.
Několik pravidel proteinové diety
Pro nejúčinnější proteinovou dietu se doporučuje dodržovat následující pravidla:
- Maximální doba trvání diety je 21 dní;
- Částečná jídla v malých porcích (200 - 250 g) alespoň 6krát denně;
- Pokrmy by měly být vařené nebo pečené s minimálním množstvím soli a koření;
- Večeře nejpozději 3 hodiny před spaním;
- Pro obohacení těla prospěšné látky a mikroživiny jako svačiny k použití ovoce a zeleniny s nízkým obsahem cukru;
- Pijte jeden a půl až dva litry neslazených tekutin (čistá voda, bylinkové čaje);
- Vyřaďte ze stravy všechny sladkosti, sycené nápoje, pekařské výrobky, potraviny obsahující škrob.
Dobré zdraví, dobrá nálada a pozitivní nálada do značné míry závisí na kvalitní vyvážené stravě. Proto je třeba k tvorbě každodenní stravy, včetně pomoci potravin bohatých na bílkoviny, přistupovat mimořádně zodpovědně.
Užitečné video o tom, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin a o proteinové dietě
Užitečné a zdravé proteinové potraviny:
Top 5 potravin podle obsahu bílkovin:
Proteinové potraviny seznam produktů pro hubnutí. Proteinová dieta pro hubnutí:
Protein je jednou z hlavních látek přítomných v lidském těle, tvoří ho asi 20 %. celková hmotnost tělo. Látka se skládá z aminokyselin, které se dělí na neesenciální (tělo si samo vytváří) a nenahraditelné (přicházejí až s příjmem potravy). Protein je hlavní složkou pro stavbu buněk, růst tkání, zejména svalů. Je přítomen v rostlinných potravinách a potravinách živočišného původu. Zvažte rozdíl mezi jednotlivými typy bílkovin a tím, zda rostlinná strava může kompenzovat nedostatek esenciálních aminokyselin.
Tabulka produktů obsahujících rostlinné bílkoviny
| Název produktu | Obsah bílkovin na 100 g výrobku | Poznámka |
|---|---|---|
| fazole | až 23 g | Lídr v obsahu bílkovin mezi rostlinnými produkty. Fazole jsou velmi dobře stravitelné a mohou obsahovat až 23 gramů složky na 100 gramů produktu. Připravuje se z něj široká škála pokrmů od polévek až po saláty. |
| Čočka | až 25 g | Rostlina z čeledi bobovitých, ve složení hmoty esenciálních aminokyselin. Zvláštností čočky je příjemná chuť, vysoký zdravotní přínos a minimální doba vaření. |
| Quinoa | až 15 g | obilnina, který je z hlediska chemického složení považován za jeden z nejcennějších produktů na světě. Kroupy jsou chuťově podobné rýži, obsahují hodně bílkovin – až 15 gramů na 100 gramů syrových zrn. |
| Cizrna nebo cizrna | až 30 g | Obsahem bílkovin je velmi podobný slepičímu vejci, proto se ve vegetariánském světě používá jako náhrada masa a vajec. Dnes se z cizrny připravují oblíbená vegetariánská jídla, jako je falafel a hummus. |
| Semena (zejména dýňová semínka) | až 30 g | Je zdrojem esenciálních i neesenciálních aminokyselin pro tělo. Dýňová semínka se skládají ze třetiny z bílkovin a obsahují také spoustu nenasycených mastných kyselin. |
| Ořechy (brazilské, vlašské, arašídy, mandle) | do 15, 14, 26, 18 g | Mají vysoký obsah bílkovin a nízký glykemický index. Na bílkoviny nejbohatší ořechy jsou mandle a arašídy. |
| Sezam | až 20 g | Semena s velkým množstvím rostlinných bílkovin. |
| Tempe | až 19 g | Rostlina z čeledi bobovitých. Používá se k výrobě placiček pro vegetariánské hamburgery bohaté na vitamíny. |
| Sójové mléko | až 3 g | Náhrada kravského mléka s bohatým složením bílkovin, obohacená o další složky (vápník a vitamíny B). |
| zelený hrášek | až 5 g | Čerstvé obsahuje až 5 gramů bílkovin. Konzervovaný nebo tepelně zpracovaný hrášek je méně nasycený bílkovinami, ale obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin. Z hrachu se připravují různé pokrmy – polévky, karbanátky, saláty a koláče. |
| Brokolice | až 3 g | Zelenina s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin, rovnající se 3 gramům na 100 gramů produktu. |
| Špenát | až 3 g | Bylo prokázáno, že bílkovina zelených rostlin je složením velmi podobná bílkovině živočišného původu. Z tohoto důvodu lze místo masa použít špenát, hlávkový salát a další zeleninu. |
| Avokádo | až 4 g | Obsahuje 4 gramy bílkovin na 100 gramů čerstvého ovoce. |
| Banán | až 1,5 g | Banán má jedinečnou rovnováhu bílkovin a sacharidů, což z něj dělá všestranné jídlo pro kulturisty. |
| chia | až 23 g | Obsah bílkovin se rovná 23 % z celkové hmotnosti ovoce, což odpovídá obsahu bílkovin v mase. |
| Sója | až 35 g | Hlavní náhrada masa. Texturovaná nebo hydrolyzovaná sója je hlavním zdrojem bílkovin, který se používá ke snížení nákladů na produkty, jako jsou knedlíky, klobásy, máslo atd. |
| Spirulina | až 60 g | Řasy, jejichž obsah bílkovin dosahuje 60 %. Spirulina se používá k výrobě doplňků stravy, tvořících tablety s vysokým obsahem kompletních aminokyselinových sloučenin. |
| kakaový prášek | až 20 g | Bohatý na bílkoviny, příjemný na chuť a aromatický produkt s vysokou nutriční hodnotou. |
Asimilace rostlinných bílkovin
Protein, jako biologicky významná složka, se skládá z 20 aminokyselin. Pořadí a množství určité aminokyseliny v řetězci určuje typ proteinu a stupeň jeho vstřebávání. Lidské tělo lépe se vstřebávají ty bílkoviny, které svou strukturou odpovídají strukturám aminokyselin v buňkách lidských tkání. Každý produkt má jinou kvalitu asimilace.
- Tělo nejlépe vstřebává bílkoviny živočišného původu., a to bílkoviny z vajec, jejichž procento asimilace je 92–100 %. Protein z fermentovaného mléka je považován za dobrý z hlediska asimilace, čerstvé mléko je o něco hůře stravitelné. Další podle poměru aminokyselin je červené maso a teprve potom sójové boby.
- Rostlinné bílkoviny jsou hůře stravitelné než živočišné, protože procento shod v počtu esenciálních aminokyselin s lidským proteinem je mnohem menší. Aby bylo možné kompenzovat tělesnou potřebu skutečných aminokyselin rostlinnými produkty, je třeba kombinovat několik pozic: sója, zelenina, obiloviny a luštěniny.
Jaké jsou rozdíly od živočišných bílkovin?
- Hlavní rozdíl mezi proteinem je v jeho povaze původu. Rostlinné bílkoviny se nacházejí v rostlinách (fazole, obiloviny, ovoce, výhonky), živočišné bílkoviny jsou přítomny v živočišných produktech (maso, vnitřnosti, mléko, vejce, ryby).
- Druhý rozdíl je jiný chemické složení aminokyselinové sloučeniny. Molekula jakéhokoli proteinu se skládá z uhlíku, kyslíku, vodíku, síry, fosforu, železa a dalších minerálů. Tyto složky určují počet aminokyselin v proteinovém řetězci. Mezi hlavní aminokyseliny lze identifikovat: fenylalanin, kyselinu glutamovou, threonin, cystin, serin, lysin, prolin, leucin, valin, tryptofan, alanin, arginin, tyrosin, glycin a další.
Některé z těchto látek jsou nenahraditelné, druhou polovinu si tělo syntetizuje samo. Živočišné bílkoviny se nazývají kompletní, protože obsahují esenciální aminokyseliny potřebné pro tělo. Rostlinný protein je neúplný, protože neobsahuje celý komplex neprodukovaných aminokyselin. Z tohoto důvodu jsou přínosy živočišných bílkovin výrazně vyšší než rostlinných – to je hlavní rozdíl.
Denní příjem
Denní potřeba bílkovin závisí na věku a životním stylu člověka. Nejvíce ze všeho děti do tří let potřebují složku - tělo v tomto období utrácí velký počet protein pro stavbu a vývoj tkání a orgánů. Dítě by mělo zkonzumovat až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Děti v období aktivního růstu od 4 do 13 let potřebují méně esenciálních aminokyselin. Potřebují zkonzumovat 0,95 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti.
- Děti do 18 let potřebují až 0,85 gramů bílkovin, téměř stejně jako dospělí, jejichž potřeba bílkovin je 0,8 gramů na kilogram.
- Během těhotenství se potřeba bílkovin v těle téměř zdvojnásobí.
Rostlinný protein pro sportovce
Tělo sportovce potřebuje bílkoviny více než tělo běžného člověka, protože na strukturu svalů je vynaloženo velké množství aminokyselin. Nejvíce ze všeho si sportovci v kulturistice hlídají příjem bílkovin. Někteří kulturisté při dietě konzumují výhradně rostlinné bílkoviny, protože rostlinná strava neobsahuje prakticky žádný cholesterol a těžké tuky, jejichž odbourávání vyžaduje mnoho energie.
Navzdory podřadnosti rostlinných bílkovin používají sportovci sóju a čočku pro hubnutí a aktivní růst svalů. Většina programů sportovní výživy je navržena pro kompetentní kombinaci rostlinných a živočišných potravin, což vám umožní efektivněji budovat svalovou tkáň. Sportovci užívají doplňky výživy, jako je například sójový proteinový hydrolyzát, aby zvýšili příjem proteinových aminokyselin.