Tabulka spotřeby energie člověka v různých sportech. Náklady na energie. Alokovat takové náklady na energii

Kvantitativní hodnocení hodnoty DA v procesu tréninků a sportovních soutěží lze provést z hlediska spotřeby energie (tab. 5.4).

Tabulka 5.4

Odhadovaný energetický výdej pro různé druhy cvičení

Optimální spotřeba energie pro zdravého člověka s průměrným fyzickým vývojem by měla být 2700...3800 kcal denně, z toho 1200...2000 kcal by mělo být vynaloženo na svalovou práci. Například u člověka s nízkou profesionální spotřebou energie (znalostní pracovníci - 800 kcal denně) je deficit fyzické aktivity 400 kcal za den, který je nutné doplňovat tělesným cvičením a sportem. V jiném případě, kdy sportovec při absenci racionální stravy a zdravého životního stylu může spotřeba energie překročit přípustné hodnoty a činit 3600 ... 6500 kcal za den, dojde k vyčerpání funkčních rezerv. , což povede k patologickým změnám v těle.

Energetická náročnost tréninkových zátěží je přísně individuální a závisí na pohlaví, věku a úrovni fyzické zdatnosti, tzn. při stejné relativní intenzitě pohybové aktivity bude vyšší u mladých lidí oproti starším, u trénovaných oproti netrénovaných.

Nejjednodušší a nejpřesnější vzorec pro stanovení spotřeby energie během cvičení je:

E kcal / min \u003d (0,2 x HR - 11,3) / 2

kde se srdeční frekvence zjišťuje za jednu minutu během nebo bezprostředně po cvičení.

Sportovní a tréninkové zaměření tříd je rozšířeno především mezi mládeží a také mezi lidmi zralého věku, kteří se dříve aktivně věnovali tělesným cvičením a sportu. Tyto třídy zajišťují pravidelnou tréninkovou zátěž, dosahování sportovních výsledků s přihlédnutím ke sportovním zájmům zúčastněných, kladou určité požadavky na úroveň jejich fyzické a sportovní zdatnosti a zahrnují účast ve sportovních soutěžích.

6.6.4. Plánování samostudia

Plánování samostatného studia provádějí studenti pod vedením vyučujících.

Je účelné vypracovat výhledové plány samostudia na celou dobu studia, tzn. na 4-6 let. V závislosti na zdravotním stavu, zdravotnické skupině, počáteční úrovni fyzické a sportovní a technické připravenosti si studenti mohou naplánovat dosažení různých výsledků podle let studia na VŠ i v pozdějším věku a činností - od kontrolních testů učiva až po standardy klasifikace kategorií.

Při plánování a vedení samostatných tréninků by studenti všech vzdělávacích oddělení měli poněkud snížit intenzitu fyzické aktivity, což by v některých případech poskytovalo výuku formou aktivního odpočinku. Problematice spojení duševní a fyzické práce by měla být věnována každodenní pozornost. Je nutné neustále analyzovat stav těla podle subjektivních a objektivních údajů sebekontroly.

Při dlouhodobém plánování samostatných tréninků by celková tréninková zátěž, střídání ve vlnách, s přihlédnutím k psychické zátěži na trénincích v průběhu roku, měla mít tendenci každým rokem narůstat. Jen za této podmínky dojde k upevňování zdraví, zvýšení úrovně fyzické zdatnosti a u sportujících ke zvýšení kondice a úrovně sportovních výsledků.
6.7. Řízení procesu samostudia

Pro zvládnutí procesu samostudia je nutné provádět řadu činností: stanovení účelu samostudia; stanovení individuálních vlastností žáka; tvorba a úprava plánů hodin (perspektivní, roční, semestrální a mikrocyklus); stanovení obsahu, organizace, metod a podmínek výuky, použitých prostředků školení. To vše je nezbytné pro dosažení co největší efektivity tříd.

Neustálá sebekontrola a evidence odvedené tréninkové práce umožňuje analyzovat průběh tréninkového procesu, upravovat tréninkové plány. Doporučuje se provést předběžné, průběžné a konečné vyúčtování se záznamem dat do osobního deníku sebekontroly.

Účelem předběžné registrace je zaznamenat údaje o výchozí úrovni sportovní připravenosti a zdatnosti zúčastněných.

Současné účetnictví umožňuje analyzovat ukazatele tréninků. V průběhu tréninků jsou analyzovány: počet tréninků za týden, měsíc, rok; prováděný objem a intenzita tréninkové práce; výsledky účasti v soutěžích a plnění jednotlivých zkoušek a normativů klasifikace kategorií.

Konečné vyúčtování se provádí na konci období školení nebo na konci ročního cyklu školení. Toto účtování zahrnuje srovnání údajů o zdraví a kondici a také údaje o objemu tréninkové práce. Na základě tohoto srovnání a analýzy jsou upraveny plány školení na další roční cyklus.

Výsledky mnoha typů sebekontroly a účtování během nezávislých tréninků mohou být prezentovány ve formě kvantitativních ukazatelů: srdeční frekvence, tělesná hmotnost, tréninkové zatížení, výsledky testů, sportovní výsledky atd. Informace o kvantitativních ukazatelích umožní cvičenci stanovit si určitý kvantitativní úkol, provést jej při školení a vyhodnotit správnost jeho provedení, tzn. opravdu řídit svůj tréninkový proces.

Kvantitativní údaje sebekontroly a účetnictví je užitečné prezentovat ve formě grafu, pak se analýza ukazatelů deníku sebekontroly, předběžného, ​​běžného a závěrečného účetnictví lépe promítne do grafu znázorňujícího dynamiku zdravotního stavu, úroveň fyzické a sportovní zdatnosti zúčastněných, což usnadní analýzu a každodenní řízení procesu sebekontroly.

Proces řízení učení je dávkování fyzické aktivity ve třídě. Fyzické cvičení nepřinese požadovaný efekt, pokud je pohybová aktivita nedostatečná. Na druhou stranu nadměrná intenzita zátěže může způsobit přepěťové jevy v těle. Je potřeba stanovit optimální individuální dávky pohybové aktivity pro každého, kdo se samostatně věnuje nějakému systému tělesných cvičení nebo sportu. K tomu je nutné určit počáteční úroveň funkčního stavu těla a poté v procesu tréninku kontrolovat změny jeho ukazatelů.

Dávkování fyzické aktivity, regulace intenzity jejich dopadu na organismus jsou spojeny s následujícími faktory, které je třeba vzít v úvahu:

- počet opakování cviku:čím vícekrát se cvik opakuje, tím větší je zátěž a naopak;

- rozsah pohybu: se zvýšením amplitudy se zvyšuje zatížení těla;

- začáteční pozice: poloha, ze které se cvičení provádí, výrazně ovlivňuje míru fyzické aktivity. Patří mezi ně: změna tvaru a velikosti opěrné plochy při provádění cviků (stání, sezení, leh), používání výchozích pozic, které izolují práci pomocných svalových skupin (pomocí gymnastických pomůcek a předmětů), které zvyšují zatížení hlavní svalové skupiny a celého těla, mění polohu těžiště těla vůči opoře;

- velikost a počet svalových skupin zapojených do cvičení: čím více svalů je do cvičení zapojeno, tím větší jsou hmoty, tím větší je fyzická zátěž;

- tempo cvičení: tempo může být pomalé, střední, rychlé. V cyklických cvičeních například rychlé tempo dává velkou zátěž, v silových cvičeních pomalé tempo;

- stupeň obtížnosti cviku závisí na počtu svalových skupin zapojených do cvičení a na koordinaci jejich činností. Komplexní cvičení vyžadují zvýšenou pozornost, což vytváří značnou emoční zátěž a vede k rychlejšímu nástupu únavy;

- stupeň a charakter svalového napětí: při maximálním napětí nejsou svaly dostatečně zásobeny kyslíkem a živinami, rychle se dostavuje únava. Je obtížné dlouhodobě pokračovat v práci i při rychlém střídání svalových kontrakcí a relaxace, což vede k vysoké pohyblivosti procesů excitace a inhibice v mozkové kůře a k rychle nastupující únavě;

- svalová pracovní síla(množství práce za jednotku času) závisí na době jejího provedení, vyvinuté rychlosti a síle při pohybu. Čím větší výkon, tím vyšší fyzická zátěž;

- trvání a charakter odpočinkových přestávek mezi cvičeními. Delší odpočinek pomůže vašemu tělu lépe se zotavit. Odpočinkové pauzy mohou být z povahy věci pasivní a aktivní. S aktivními pauzami, kdy se provádějí lehká vykládací cvičení nebo cvičení na uvolnění svalů, se účinek zotavení zvyšuje.

Vzhledem k výše uvedeným faktorům je možné snížit nebo zvýšit celkovou pohybovou aktivitu v jedné vyučovací hodině a v sérii hodin po dlouhou dobu.

Tréninkové zátěže jsou charakterizovány řadou fyzických a fyziologických ukazatelů. Mezi fyzikální ukazatele zátěže patří kvantitativní znaky vykonávané práce (intenzita a objem, rychlost a tempo pohybů, velikost námahy, doba trvání, počet opakování atd.) Fyziologické parametry charakterizují úroveň mobilizace funkčních rezerv těla (zvýšení srdeční frekvence, zdvihového objemu atd.).
6.8. Obsah samostudia
Nejčastějšími prostředky samostudia jsou tyto systémy tělesných cvičení a sportů: chůze a běh, běh na lyžích, stezky zdraví, plavání, chůze a lyžování, cyklistika, rytmická gymnastika, atletická gymnastika, sportovní a venkovní hry, orientační běh, turistika, výcvik na simulátorech atd.

Chůze- přirozený druh pohybu ve volné přírodě, při kterém se zapojuje většina svalů, vazů, kloubů. Chůze zlepšuje látkovou výměnu v těle a aktivuje činnost kardiovaskulárního, dýchacího a dalších tělesných systémů. Intenzitu pohybové aktivity při chůzi snadno regulujeme v souladu se zdravotním stavem, fyzickou zdatností a zdatností těla. Efektivita dopadu chůze na lidský organismus závisí na délce kroku, rychlosti chůze a délce jejího trvání. Před tréninkem je potřeba udělat krátké zahřátí.

Tabulka 5.8

Stanovení optimální intenzivní chůze podle tepové frekvence (K. Cooper)

Při určité fyzické aktivitě je třeba vzít v úvahu srdeční frekvenci (tab. 5.8). Pulz se počítá během krátkých zastávek při chůzi a bezprostředně po skončení tréninku. Po ukončení tréninkové chůze je nutné postupně snižovat rychlost tak, aby v posledních 5-10 minutách chůze byla tepová frekvence o 10-15 tepů/min nižší, než je uvedeno v tabulce. 8-10 minut po skončení tréninku (po odpočinku) by se srdeční frekvence měla vrátit na výchozí úroveň, která byla před tréninkem. Zvyšování vzdálenosti a rychlosti chůze by mělo být pozvolné.

Střídejte chůzi s během. Při dobrém zdravotním stavu a volném provádění tréninkových zátěží na chůzi můžete přejít na střídání běhu s chůzí, což zajišťuje postupné zvyšování zátěže a umožňuje ji regulovat přesně podle vašich individuálních možností. Po běhu střídavě s chůzí a při dobrém zdravotním stavu můžete přejít k nepřetržitému běhu.

Běh je nejúčinnějším prostředkem podpory zdraví a zvyšování úrovně fyzické zdatnosti.

7. Jaké metody se používají při vedení samostudia?

8. Řekněte nám o plánování a řízení procesu samostudia.

9. Vlastnosti samostudia ve vybraných sportech nebo systémech tělesných cvičení.

10. Spotřeba energie jako kvantitativní hodnocení velikosti fyzické aktivity.

11. Vztah mezi intenzitou tréninku a tepovou frekvencí. Gradace intenzity. Známky nadměrného cvičení.

13. Jak probíhá kontrola efektivity samostudia.

Chcete vědět, kolik kalorií spálíte při práci, například jako barman? Nebo kolik energie vydáte při domácích pracích nebo orání zahrady?

K tomu vám pomůže naše tabulka spotřeby lidské energie. Různé druhy fyzické aktivity samozřejmě spotřebovávají energii v našem těle různým způsobem. V souladu s tím, stejný čas strávený na různých typech fyzické aktivity poskytne různou efektivitu na výstupu.

V níže uvedené tabulce můžete snadno zjistit, kolik kalorií jste spálili, v závislosti na dvou faktorech:

• druh fyzické aktivity
• dobu, po kterou jste byli fyzicky aktivní.

Rada od Kostyi Shirokaya: použijte vyhledávání Ctrl + F. Tímto způsobem otevřete vyhledávací lištu v prohlížeči a zadejte typ fyzické aktivity, která vás zajímá.
Pokud je typ fyzické aktivity, kterou jste si vybrali, na seznamu, bude zvýrazněn samostatnou barvou a napravo od něj bude počet spálených kalorií za minutu.

Například člověk vážící 80 kg za 30 minut. intenzivní aerobik utratí: 0,123 x 80 (kg) x 30 (min) = 295,2 kalorií.

P.S. nemáte ponětí, kolik kalorií jsme utratili, když jsme tuto tabulku vytvářeli ručně v html 🙂

Zjistěte, kolik energie vydáváte při aktivitách!

Chcete vědět, kolik kalorií spálíte při práci, například jako barman? Nebo kolik energie vydáte při domácích pracích nebo orání zahrady?

K tomu vám pomůže naše tabulka spotřeby lidské energie. Různé druhy fyzické aktivity samozřejmě spotřebovávají energii v našem těle různým způsobem. V souladu s tím, stejný čas strávený na různých typech fyzické aktivity poskytne různou efektivitu na výstupu.

V níže uvedené tabulce můžete snadno zjistit, kolik kalorií jste spálili, v závislosti na dvou faktorech:

• druh fyzické aktivity
• dobu, po kterou jste byli fyzicky aktivní.

Rada od Kostyi Shirokaya: použijte vyhledávání Ctrl + F. Tímto způsobem otevřete vyhledávací lištu v prohlížeči a zadejte typ fyzické aktivity, která vás zajímá.
Pokud je typ fyzické aktivity, kterou jste si vybrali, na seznamu, bude zvýrazněn samostatnou barvou a napravo od něj bude počet spálených kalorií za minutu.

Například člověk vážící 80 kg za 30 minut. intenzivní aerobik utratí: 0,123 x 80 (kg) x 30 (min) = 295,2 kalorií.

P.S. nemáte ponětí, kolik kalorií jsme utratili, když jsme tuto tabulku vytvářeli ručně v html 🙂

Zjistěte, kolik energie vydáváte při aktivitách!