التغذية لاكتساب كتلة العضلات. الأرز في كمال الأجسام الأرز الصحي للرياضيين

بشكل عام، الصحيح والأهم صحيحيجب أن يحتوي طعام زيادة الوزن على النسبة التالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات - 50-60%
• البروتينات – 20-30%
• الدهون – 10-20%

هذه هي النسبة المثالية للصحة والنمو السريع لقوة العضلات وكتلتها. ولتكوين هذه النسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح، يجب معرفة وتمييز ما هو البروتين وما هو الكربوهيدرات.

لأن في هذه المقالة، الحد الأدنى من THEORY، وMAX. الممارسة، سأخبرك باختصار:

الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات الطويلة - .
• الكربوهيدرات الأسرع قليلاً - دقيق الشوفان، البطاطس،...
• كربوهيدرات سريعة جدًا - أي فواكه مجففة أو سكر أو عسل وما إلى ذلك.

البروتينات

من المنتجات الغذائية العادية: اللحوم والأسماك والدواجن والحليب والكفير.

من التغذية الرياضية :

• يتم امتصاص بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية بسرعة كبيرة.
• يستغرق بروتين الكازين وقتًا طويلاً للهضم.

ملاحظة. في الواقع، ليست هناك حاجة إلى Sports.pit، لأنها لا فائدة منها، مثل حليب الماعز، وقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أن أساس كل الأساسيات هو التغذية السليمة المعتادة، والرياضة هي مجرد مادة مضافة (وليست تلعب دورا خاصا)، ولكن العجين يستحق كل هذا العناء.. فمن الأفضل توفير المال وشراء طعام عادي ومغذي. هذا صحيح بالمناسبة.

بشكل عام، الأطعمة التي أستخدمها (ويجب عليك استخدامها) هي:

1. الحنطة السوداء والأرزكمصدر رئيسي للكربوهيدرات (الطاقة)، ​​كنت أتناول الحنطة السوداء فقط في الآونة الأخيرة، من الصباح إلى المساء.
2. اللحوم، الطبخ، البيض، الحليبكمصدر رئيسي للبروتين (مواد البناء). أنا آكل كل شيء، دون استثناء.
3. خضروات(الخيار والطماطم والملفوف وغيرها) + الفاكهة(الموز، الكمثرى، التفاح، بشكل عام، ماذا سيحدث) = هذا العنصر اختياري (أي في الشتاء لا توجد فرصة لتناول كل هذا، لذلك نستخدم مثلا الملفوف المملح أو الخيار المخلل أو عصير الطماطم، بشكل عام) ، لفات) ستكون معايير (لأنه لا يوجد خيار).

من أجلكم قمت بتصوير كل ما أتناوله بنفسي (هذه هي المنتجات الغذائية التي تحدثنا عنها أعلاه)، بشكل عام، انظر الصورة أدناه:

على اليسار ماء عادي (4-5 لترات، يكفي لمدة يومين كحد أقصى، لأنك تحتاج إلى شرب الكثير، نمو العضلات غير ممكن بدون ماء)، خلف البرش (آه، فقط للتنوع، نحن لا 'لا تأخذ ذلك في الاعتبار على الإطلاق)، على يمين البرش هو المصدر الرئيسي للطاقة = الحنطة السوداء (ربما الأرز)، لقد حدث أن لم يكن لدي سوى الحنطة السوداء. بعد ذلك تأتي مواد البناء، أي. البروتين، يوجد بروتين مصل اللبن (الذي نادرًا ما أستخدمه)، بجانبه اللحوم المجمدة (لحم البقر، الدجاج، بشكل عام، لدي خليط)، للأسف، إنه مجمد، سأطبخه غدًا => (هنا، بالمناسبة هي صورة اللحوم الجاهزة):

يوجد أيضًا بيض على طاولتي (أين سنكون بدونهم، أنا آكل الكثير من البيض)، على يمين البيض يوجد حليب (الكفير 1٪، الحليب 2.5٪، COORD 0٪)، وهناك فيتامين أقراص تسمى الأبجدية (هذه هي المفضلة لدي، وهي أقراص صيدلية عادية)، في الجزء العلوي فوق الحليب يوجد الكرنب والمخللات (أي كان الشتاء حينها (عندما التقطت كل هذه الصور)، لم تكن هناك طماطم عادية وملفوف أخضر وطازج الخيار)، حسنًا، هناك فاكهة على حافة النافذة (يوجد تفاح، برتقال، كمثرى، يوسفي، كل ما كان هناك =)).

حسنًا، لقد اكتشفنا ما سنأكله كل يوم، يومًا بعد يوم. والآن دعونا نكتشف كيف سنأكله (مثال محدد، كيف آكل، وهذا هو بالضبط ما ستحتاجه لتناول الطعام؛ بالطبع، يتم تحديد وقت وكمية الطعام بشكل مستقل، ولكن الجوهر لا يزال هو نفسه).

متى وماذا نأكل؟ (محدد وواضح)

ملاحظة. وأكرر (توقيت الوجبات وكمية الطعام أضبطها بنفسي، لقد نشرت للتو كيف أتناول الطعام بكميات كبيرة (وهكذا كنت آكل، الآن زادت حصص الطعام)، لكنكم يفهم: إن الوقت وكمية الطعام ليست عقيدة، فهي تتكيف معك ومع جدولك اليومي ونوع جسمك ووزن جسمك وما إلى ذلك). الكل في الكل:

الارتفاع 9.00- بعد الاستيقاظ مباشرة أشرب كوبًا من الماء (إذا كان هناك أحماض أمينية فاحرص على شربها في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة). من المستحيل تناول الطعام بشكل طبيعي على الفور، لأن الجسم (بما في ذلك المعدة) لم يستيقظ بعد. عليك الانتظار لمدة 20-30 دقيقة، وبعد ذلك يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.

9.30 - الإفطار (200 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز + 30 جرام من أي بروتين (2 بيضة أو 30 جرام من بروتين مصل اللبن مع الحليب أو صدر الدجاج).

11.30 - وجبة خفيفة 50 غرام. أرز أو الحنطة السوداء + 50 جرام. لحم + خضار

14.00 – الغداء(100-200 جرام الحنطة السوداء أو الأرز) + 100 جرام. اللحوم (صدور الدجاج مثلاً) + الخضار.

16.00 - وجبة خفيفة (50 جرام أرز أو حنطة سوداء) + 3 بيضات مسلوقة + خضار.

لقد استخدمت شرحات بدلا من البيض المسلوق.

30 دقيقة قبل التدريب، أي. 17.00 اشرب 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن أو الرابح (إذا كان لديك، وإذا لم يكن كذلك، فلا يهم، بصراحة، لا يوجد دور خاص). أنا لا أشرب أي شيء، أما بالنسبة لي، فكل شيء عديم الفائدة.

التدريب الساعة 17.30-18.15 (وقت التدريب - 40-45 دقيقة)

18.15 (مباشرة بعد التدريب) – تناول الكربوهيدرات البسيطة + البروتينات السريعة(من الكربوهيدرات البسيطة هذا أي حلو مثلا سنيكرز أو شوكولاتة أو موز أو أي نوع من العصير الحلو يشرب بشكل عام أي شيء + بروتين على شكل أحماض أمينية (إن وجدت) وإذا لم يكن كذلك ف فقط تناول شيئًا بسيطًا من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، سنيكرز، أو موز أو أي شيء آخر (هذه هي الوجبة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تدليل نفسك بشيء لذيذ، ولا يمكنك ذلك في بقية الوقت، لذا انظر بنفسك)، يجب أن تعرف أيضًا أنه من حيث المبدأ، بعد التمرين، لا يمكنك تناول أي شيء على الإطلاق (أي أنه لا توجد نافذة للبروتين والكربوهيدرات، والتي من المفترض أن تستمر من 15 إلى 30 دقيقة، وهذا كله هراء، الإعلان عن غسيل الدماغ لكسب المال عن طريق بيع التغذية الرياضية للمصاصين) ) ، بشكل عام، يمكنك فقط العودة إلى المنزل ومن الطبيعي بالفعل تناول الطعام هناك (شخصيًا، هذا ما أفعله، بعد نصف ساعة من التدريب، آكل وأشعر أنني طبيعي)، ولكن على أي حال، انظر بنفسك.

19.00 – العشاء(100 جرام أرز أو حنطة سوداء) + 150 جرام. لحم + 2 بيضة مسلوقة + خضار.

قررت أن أتناول نفس شرحات اللحم بدلاً من البيض + البرش كنوع من التغيير :)

مباشرة بعد العشاء، اشرب 5 جرام من الكرياتين (إذا كان لديك) (أنصح بخلطه مع العصير الحلو). إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا مشكلة، فلا تقلق 😀

21.00 - وجبة خفيفة (50 جرامًا من الحنطة السوداء أو الأرز + 50-100 جرامًا من اللحم أو 3 بيضات مسلوقة + خضار).

بدلاً من البيض المسلوق، تناولت شرحات مرة أخرى)) (لقد تناولت البيض للتو في ذلك الأسبوع، لكن عمليًا لم يكن هناك لحم، والآن أدلل نفسي).

23.00 - وجبة خفيفة (قبل النوم) – 200 جرام من الجبن القريش أو بروتين “الليلي” حصة واحدة: أي. 30 غرام.

أضع 200 جرام (عبوة) من الجبن بنسبة 0٪ وأملأها بالكفير (2.5٪)، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنني تناولها. لا يعمل على الإطلاق بدون الكفير (جاف جدًا).

الحرص على شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات وبعد نصف ساعة من تناول كل وجبة.‎يجب عليك شرب ما لا يقل عن 3 لتر من الماء يوميا !!! بدون الماء، نمو العضلات غير ممكن، لا تعتقد أن هذه مزحة... أنا جاد تمامًا. الماء مهم جدا.

حسنًا، لقد انتهى كل شيء الآن. لا يوجد شيء صعب هنا في الجوهر. ربما للوهلة الأولى (للوهلة الأولى) يبدو، يا إلهي، كم تحتاج إلى تناول الطعام، لأنك تأكل وتأكل بقرة، ولكن متى ستعيش، أو شيء من هذا القبيل.

في هذه الحالة، تذكر أنه لا أحد يجبرك، ألا تريد ذلك؟ من فضلك، استمر في دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية، والقيام بتمرين العضلة ذات الرأسين، وعدم تحقيق أي شيء، والبقاء كما أنت الآن، حسنًا، من يحتاج إلى نتيجة حقيقية - مرحبًا بك.

على أي حال، لا أتذكر حتى عدد السنوات التي أتناولها بهذه الطريقة، وأعيش بشكل طبيعي، وأجمع كل شيء وأتمكن من القيام بذلك، أحتاج إلى التعود عليه. نحن جميعًا بشر، كثيرًا ما أتكسر، وآكل ما أريد، بالإضافة إلى هذا. بشكل عام، كل شيء هو اللعنة، إذا كانت هناك رغبة، فكل شيء سيكون هناك.

للحلوى - فيديو: ربما تعجبك التوصيات المعقولة من ألكسندر شتشوكين:

مع أطيب التحيات، المسؤول.

أيها السادة، تحياتي الحارة للجميع! يوجد عنصر غذائي آخر على جدول الأعمال، واليوم سنتحدث عن الأرز في كمال الأجسام. بعد القراءة ستتعرف على كل شيء عن الخصائص المفيدة لهذا المنتج ومزاياه ودوره في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام وسيدات اللياقة البدنية. سنقوم أيضًا بمقارنة بعض أنواع الأرز ومعرفة الفرق بينها وأيها يجب أن نختار.

لذا، من فضلكم، تعالوا إلى الطاولة يا أعزائي، لنجهز الأكواب والملاعق.

كل ما تريد معرفته عن الأرز في كمال الأجسام

كما تعلمون، فإن النظام الغذائي للشخص الذي يشاهد شخصيته ليس مليئا بمختلف الحلويات والأطعمة الشهية، فهو يحتوي فقط على الأطعمة "المثبتة"، والتي تشمل بطل المناسبة لدينا - الأرز. ومع ذلك، هناك الآن العديد من أسماء هذا المنتج الذي يدور رأسك. هنا يمكنك العثور على التايلاندية والبرية والبنية والمصقولة بحبوب طويلة والمطهية على البخار. بالطبع، الوفرة أمر جيد، وعندما يكون الاختيار واسعًا جدًا، فهذا أمر رائع، لكننا بحاجة إلى العثور على عنصر مفيد حقًا بين كل هذه "القشور" وإدراجه في سلة البقالة الخاصة بنا. وبعبارة أخرى، نحن بحاجة إلى تعلم كيفية فصل القمح عن القشر، واليوم في مقال "الأرز في كمال الأجسام" سنفعل ذلك بالضبط.

في الواقع، دعونا نبدأ بالتصرف بذكاء ونتعمق قليلاً في النظرية.

الأرز في كمال الأجسام: النظرية

الأرز هو نبات عشبي من عائلة الحبوب، وهو ثالث أكثر محاصيل الحبوب شعبية في العالم. (بعد القمح والذرة). بمثابة أساس النظام الغذائي لسكان العديد من البلدان، وخاصة جنوب شرق آسيا (تايلاند، فيتنام، إندونيسيا)والتي تعتبر وطنه.

تحتوي حبة الأرز على النسبة التالية من العناصر الغذائية الرئيسية وتتكون هيكليا من ... (انظر الصورة).

أما بالنسبة للشكل فيمكن أن يكون الأرز:

• طويل الحبة؛
• حبة متوسطة
• الحبوب المستديرة.

من حيث المحتوى، كل شيء متنوع تمامًا أيضًا، على وجه الخصوص، على أرفف المتاجر، يمكنك العثور على الأنواع التالية من الأرز (بطريقة المعالجة):

• بني؛
• ذهبي (على البخار)؛
• أبيض؛
• بري:
• أسود؛
• الأحمر (كامارج).

وبصورة أكثر وضوحا.

على رفوف المتاجر (في أغلب الأحيان في أقسام الأغذية الصحية)يمكنك العثور على العبوات التالية من "الأرز المناسب".

هناك أيضًا فئات خاصة من الأرز، على سبيل المثال: البسمتي - ذو طعم وبنية جوزية؛ الياسمين (التايلاندية) - وردي قليلاً؛ ريزوتو.

ملحوظة:

أكثر من 10 000 أصناف من الأرز.

يجب أن يقال سطر منفصل عن الأرز المصقول (المقشر) وغير المصقول (البني). اول واحد هو 97% السوق الروسية (أبيض، الحبوب المستديرة)، يتم تنظيف الثانية فقط من القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل وتترك فيها قشرة النخالة الأكثر فائدة.

أما بالنسبة للقيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية، فهي تختلف باختلاف أنواع الأرز. دعونا نقارن الأبيض ( 1 ) …

والأرز البني ( 2 ) .

الأرز في كمال الأجسام: فوائد الاستهلاك

لذلك، قم بإدراج هذا المنتج في نظامك الغذائي وبعد ذلك سوف تستمتع بفوائده:

رقم 1. مصدر كبير للطاقة

الأرز غني بالكربوهيدرات التي تعمل كوقود للجسم وتساعد في أداء وظائف المخ بشكل طبيعي. تعمل الفيتامينات والمعادن والمكونات العضوية المختلفة على زيادة النشاط الأيضي لجميع أجهزة الجسم، مما يزيد من مستويات الطاقة.

رقم 2. خالي من الكولسترول والجلوتين

الأرز خالي من الكوليسترول والدهون غير الصحية والأملاح والجلوتين، مما يجعله جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن.

رقم 3. إدارة ضغط الدم

محتوى الصوديوم المنخفض للغاية يجعل الأرز أحد أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم. يسبب هذا المعدن انقباض الأوردة والشرايين ويعوق تدفق الدم.

رقم 4. الحماية من السرطان

السليلوز (الألياف غير القابلة للذوبان)أمر حيوي لحماية الجسم من تطور الخلايا السرطانية وانتشارها. بالإضافة إلى الألياف، يحتوي الأرز على مضادات الأكسدة الطبيعية مثل فيتامين C وفيتامين A ومركبات الفينول والفلافونويد، والتي تعمل كمضادات للأكسدة أو تساعد في التخلص من الجذور الحرة في الجسم.

رقم 5. العناية بالبشرة

تتمتع المركبات الفينولية الموجودة في الأرز بخصائص مضادة للالتهابات، كما أنها تخفف من تهيج الجلد واحمراره المختلفة. أيضا القدرة المضادة للأكسدة من الأرز (وخاصة مسحوقه)يساعد على تأخير ظهور التجاعيد وغيرها من علامات شيخوخة الجلد المبكرة.

رقم 6. مصدر غني بالفيتامينات

يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية مثل النياسين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والثيامين والريبوفلافين. هذه الفيتامينات هي الأساس لعملية التمثيل الغذائي، وصحة الجهاز المناعي، والأداء العام لأجهزة الجسم.

رقم 7. النشا المقاوم يساعد على أداء وظيفة الأمعاء

الأرز غني جداً بالنشا المقاوم الذي يصل إلى الأمعاء بشكل غير مهضوم. هذا النوع من النشا يحفز نمو البكتيريا المفيدة، مما يساعد على تعزيز حركات الأمعاء الطبيعية. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بسرعة وسهولة. وبالتالي فإن الأرز مفيد في مكافحة الإسهال ومتلازمة القولون العصبي.

إذا أخذنا بعين الاعتبار دور الأرز في كمال الأجسام والفوائد التي يجلبها لأخينا (وأخواتنا) :)، فمن الضروري الانتباه إلى الأرز غير المصقول.

عملية تكنولوجية مثل الطحن تدمر:

• 67% من فيتامين ب3؛
• 80% فيتامين ب1؛
• 90% فيتامين ب6؛
• نصف منجنيز ونصف فوسفور.
• 60% غدة.

يحتفظ الأرز البني بجميع العناصر الغذائية الأصلية تقريبًا وله تأثيرات مفيدة أقوى بكثير على الجسم. (مقارنة بالأرز الأبيض). فيما يتعلق بإنشاء النسب الصحيحة، يلعب الأرز الأدوار المهمة التالية.

الأرز في كمال الأجسام: الدور الرئيسي

رقم 1. بناء العضلات

تحتاج العضلات إلى وحدات بناء لتنمو. يعتبر الأرز مصدراً مهماً لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية. في 100 غرام من المنتج يحتوي على ما يصل إلى 8 ز البروتين.

رقم 2. فقدان الوزن

تسلط دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على أهمية اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. (على وجه التحديد الأرز البني مقابل الأبيض)هو الحفاظ على وزن صحي للجسم. تم اختبار النساء الذين تناولوا الحبوب الكاملة 49% اكتسبوا وزناً أقل مقارنة بمن تناولوا الأطعمة المصنعة (البنية الطبيعية معطلة من الناحية التكنولوجية)الكربوهيدرات.

رقم 3. الحماية من المتلازمة الأيضية

لا تؤدي الحبوب المكررة والمنتجات المصنوعة منها إلى زيادة الوزن فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى زيادة المقاومة (قابلية)للأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي. السمات الشائعة لهذه المتلازمة: السمنة الحشوية (يأخذ شكل الكمثرى)‎انخفاض نسبة الكولسترول الجيد، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. ومن ناحية أخرى، منتجات الحبوب الكاملة (بما في ذلك الأرز البني)يتيح لك تجنب كل هذه المشاكل.

رقم 4. تنظيم العضلات

مهم جدًا عند ممارسة التمارين بالأثقال. والنجاح في رفع الأثقال يعتمد على جودة عمل الجهاز العصبي. إن المحتوى العالي من المغنيسيوم في الأرز البني له تأثير إيجابي على تقوية الجهاز العصبي (تنتقل الإشارة بشكل أفضل وأسرع من مركز التحكم إلى العضلات)ونغمة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعمل المغنيسيوم كحاجز لقنوات الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على الأعصاب (وكذلك الأوعية الدموية)في حالة استرخاء.

إذا كان النظام الغذائي للشخص يحتوي على كمية قليلة جدًا من المغنيسيوم والكثير من الكالسيوم، فقد تصبح الخلايا العصبية مفرطة النشاط، وترسل الكثير من الرسائل وتسبب تقلصات عضلية مفرطة.

رقم 5. مصدر طاقة طويل الأمد

شكرا للمتوسط ​​( 50 وحدة)، يبقى مستوى السكر في الدم عند مستوى ثابت لفترة طويلة، دون أن يسبب أي انخفاضات أو ارتفاعات (أي لا توجد طفرات الأنسولين). يتيح لك ذلك استخدام الأرز كوقود طاقة ممتاز قبل التمرين وبعده.

حسنًا، في الختام، سأقدم بعض النصائح العملية حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من استخدام هذه الكربوهيدرات:

• قم بتضمين الأرز في نظامك الغذائي، خاصة خلال فترة اكتساب كتلة العضلات - فهو طعام عالي السعرات الحرارية يسمح لك بالحفاظ على توازن إيجابي في السعرات الحرارية؛
• من الأفضل تناول معظم الكربوهيدرات خلال النهار، عندما تكون أكثر نشاطًا ويحتاج جسمك إلى الطاقة. على وجه الخصوص قبل التدريب (قبل 1-2 ساعات) من الأفضل تناول الأرز البني/البني، والأبيض - بعد نضجه؛
• أكل الأرز مع الخضار (البروكلي، البراعم، الفاصوليا الخضراء، الخ);
• لتحقيق الكفاءة والراحة، من الأفضل شراء الأرز المعبأ في أكياس 60-100 غرام؛
• للحفاظ على جميع الخصائص المفيدة للأرز، يجب أولا أن تكون غارقة في الماء المغلي - وضعت 1-2 نضع الأكياس في مقلاة ونملأها إلى الأعلى بالماء، ونضيف السائل عند امتصاصها؛
• من غير المرغوب فيه للغاية إضافة الملح عند طهي الأرز، لذلك لتقليل النكهة، يمكنك استخدام التوابل، على سبيل المثال، الثوم المجفف؛
• اقرأ المكونات الموجودة على علبة الأرز (يجب أن يكون هناك مكون واحد فقط);
• تجنب "صلصة خل الأرز" المختلفة - الأرز مع الفطر والصلصة، والريسوتو المنزلي، وما إلى ذلك، وعادةً بالإضافة إلى تسليط الضوء على البرنامج، تتم إضافة العديد من الأشياء الجيدة أيضًا في شكل إضافات إلكترونية، ومواد حافظة، وما إلى ذلك؛
• إعطاء الأفضلية للأرز: البني/البني، البسمتي، البري، خليط من 4 -أنواع x.

في الواقع، لدي كل شيء، ولا أعرف حتى كيف أو ماذا أفعل :)، لذلك سنغلق المتجر.

خاتمة

تناولنا اليوم موضوع - الأرز في كمال الأجسام. أنا متأكد من أنك الآن ستكون سعيدًا بإدراج هذا المنتج في نظامك الغذائي وستقدر كل صفاته المفيدة.

هذا كل شيء الآن، شهية طيبة ونراكم مرة أخرى!

ملاحظة.نحن لا نتردد في كتابة التعليقات، وسوف يسمع الجميع!

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط نحو الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

يعتبر الأرز أحد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. لسوء الحظ، فإن العديد من المبتدئين، عند محاولتهم اكتساب كتلة العضلات، يرتكبون خطأً فادحًا - فهم يجعلون الأرز المصدر الرئيسي والوحيد (!) للكربوهيدرات. لا يحد كمال الأجسام الطبيعي من معدل نمو العضلات فحسب، بل يحد أيضًا من قدرات الجهاز الهضمي. فقط الرياضي الذي يستخدم المنشطات أو المكملات الغذائية الخاصة التي تعمل على تحسين عملية الهضم بشكل كبير يمكنه تناول نصف كيلوغرام من الأرز "الجاف" يوميًا. والحالة القصوى هي "وحوش" علم الوراثة، التي لا يقرأها 95% ممن يقرأون هذه الكلمات.

سنتحدث اليوم عن كيفية استخدام الأرز بشكل صحيح في كمال الأجسام، ونتعلم أيضًا كيفية الجمع بين "الكربوهيدرات الرئيسية في كمال الأجسام" مع الحبوب الأخرى. نعم، قم بدمجها بحيث لا يظهر منعكس القيء من الطعام خلال أسبوع، ولا يحتاج البنكرياس إلى علاج عاجل بعد شهر من "الزيادة الجماعية".

أسباب شهرة الأرز

يعتبر الأرز من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. في مجتمع كمال الأجسام، اكتسبت هذه الكربوهيدرات البيضاء شعبية بسبب:

الأرز في كمال الأجسام. العيوب الرئيسية

يعتبر الأرز غذاءً مثالياً فقط للاعبي كمال الأجسام الكيميائيين الذين لا يقتصرون على:

القدرة على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. مستويات هرمون تستوستيرون عالية تزيد بشكل كبير من قدرات الجهاز الهضمي الخاص بك. إذا كان الشخص الطبيعي لا يستطيع تناول 300 جرام من الأرز الجاف يوميًا، فإن نفس الرياضي، الذي بدأ "باللعنة"، سيكون قادرًا على تناول 500 جرام من الأرز يوميًا بسهولة ولن يشعر بالانزعاج.

الهرمونات الابتنائية. الاستهلاك المستمر للأطعمة غير المستساغة يزيد من مستويات الكورتيزول ويقلل هرمون التستوستيرون. الرجل المستقيم الافتراضي الذي يضع وعاء من الأرز في رحمه "بشكل لا يصدق" كل يوم سوف يكتسب 10 كيلوغرامات في شهرين. 9.5 منهم سمينون. سيساعدك الأرز في كمال الأجسام على اكتساب كتلة العضلات فقط مع المستويات الطبيعية من هرمون التستوستيرون والهرمونات الابتنائية الأخرى. لا يقتصر الكيميائي في هرمون التستوستيرون. فهو يستقبله من الخارج، بجرعات أعلى عدة مرات، أو عشرات، أو حتى مئات المرات، من الإنتاج الطبيعي لـ«العجين». الغذاء لا يؤثر على توازنه الهرموني.

ليست هناك حاجة للتركيز على مصدر واحد للكربوهيدرات. نضيف إلى الأرز الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والذرة والشعير والقمح وأي حبوب أخرى (حسب الرغبة). في النهاية نحصل على نظام غذائي كامل ولذيذ ومتنوع وغير مكلف. من الناحية العملية، قد يبدو تناولك للكربوهيدرات على المدى الطويل على مدار اليوم كما يلي:

وقت	طعام	سعرات حرارية	الكربوهيدرات	السناجب	الدهون	الألياف الغذائية
7:00	دقيق الشوفان (100 جرام)	342	59,5	12	6	8
10:00	عصيدة الشعير (100 جرام)	315	67	9	1	8
13:00	الحنطة السوداء + الأرز (50 جرام لكل منهما)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
16:00	عصيدة الذرة (100 جرام)	328	71	8,5	1	5
19:00	الحنطة السوداء + الأرز (50 جرام لكل منهما)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
المجموع		1664	336,5	48,5	11	34

تناولنا بسهولة 500 جرام من الحبوب، و1664 سعرة حرارية، و336.5 جرامًا من الكربوهيدرات، و48.5 جرامًا من البروتين النباتي، و11 جرامًا فقط من الدهون، و34 جرامًا من الألياف الغذائية (تغطي الاحتياجات اليومية للرياضي من الألياف).

من الأفضل استخدام الأرز في كمال الأجسام مع الحبوب الأخرى. هذه الطريقة في الأكل تزيد من امتصاص البروتين من جميع الحبوب.

الأرز في كمال الأجسام. للذواقة

بالنسبة للذواقة، أشير إلى أن "الأرز في كمال الأجسام" ليس فقط الكربوهيدرات البيضاء التي اعتدنا عليها جميعًا. هناك 9 أنواع من الأرز يمكن الحصول عليها من المتاجر المحلية.

نعم، يكلف الأرز الأسود حوالي 4 أضعاف سعر "الكربوهيدرات البيضاء" القياسية. لكن الاختلاف هنا ليس فقط في المذاق، بل أيضًا في جودة (وكمية) البروتين وكمية الألياف الغذائية. إذا كان الأرز هو الحبوب الوحيدة التي "تنزل إلى حلقك"، فلن تحتاج إلى إجبار جسمك. يمكن استخدام الأرز في كمال الأجسام على النحو التالي:

وقت	طعام	سعرات حرارية	الكربوهيدرات	السناجب	الدهون
7:00	أرز أسود (100 جرام)	314	69	8	3
10:00	أرز أحمر (100 جرام)	345	77	7,5	3
13:00	أرز بسمتي (100 جرام)	322	71	7	0
16:00	أرز الياسمين (100 جرام)	368	78,5	7	0,5
19:00	أرز مسلوق (100 جرام)	341	75,5	7,5	0

ليس من الضروري تناول الأرز فقط حتى لو كنت من ذواقي الأرز النادرين، وحالتك المالية تسمح لك بتناول أصناف الأرز النادرة بشكل مستمر. يمكنك تناول "يوم الأرز" مرة واحدة كل 7 أيام، واستخدام المصادر القياسية للكربوهيدرات لبقية الأسبوع. تذكر: كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، كلما تم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، ونمو كتلة العضلات بشكل أسرع. بالنسبة للرياضي الذي لا يستخدم المنشطات، فإن التنوع في التغذية هو أساس التوازن الهرموني الابتنائي.

يعتبر الأرز مصدرًا كاملاً للكربوهيدرات البطيئة، ومصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف الغذائية بسعر منخفض. لكن هذه ليست سوى واحدة من الكربوهيدرات البطيئة التي يجب على الرياضي الطبيعي (!) استخدامها في نظامه الغذائي.

يستخدم الأرز في كمال الأجسام ليس فقط لاكتساب كتلة العضلات. في المرة القادمة سنتحدث عن كيفية استخدام الأرز لفقدان الوزن، وكذلك إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد على أنواع مختلفة من الأرز.

ومن المعروف أن محصول الحبوب هذا له صفات إيجابية للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم وجمال أجسادهم. دعونا نتحدث عن مزايا هذه الثقافة بمزيد من التفصيل. خمس فوائد للأرز للاعبي كمال الأجسام.

1. يعمل الأرز على تطبيع كمية السكر في الدم.

في الوقت الحاضر، أصبح هذا الأمر شائعًا بشكل متزايد بين الناس، ويرجع ذلك أساسًا إلى سوء التغذية وقلة النشاط البدني. نحن بحاجة إلى حلول بسيطة لتحويل المد. وأظهر باحثون كوريون أن استهلاكه (50 بالمئة من السعرات الحرارية) أدى إلى انخفاض وزن الجسم ومستويات السكر في الدم والأنسولين، مقارنة بمن تناولوا الأطعمة الغنية بالدهون. ينظم نسبة السكر في الدم عن طريق تنشيط مسار التمثيل الغذائي عالي الطاقة (AMPK) وناقل السكر (GLUT4).

2. ميزة الأرز البري عن الأرز الأبيض.

الأرز البري هو طعام شائع في شرق آسيا والولايات المتحدة. أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والنشا والألياف و. خلص علماء من جامعة مانيتوبا في كندا إلى أن الأرز البري، عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي، يعزز الصحة عن طريق توفير مضادات الأكسدة، وتقليل الدهون في الدم، وتوفير مصدر جيد للألياف. لديها قدرة مضادة للأكسدة أكبر من نفس الكمية من الأرز الأبيض. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، فإن استهلاك الأرز البري على المدى الطويل يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. لا يرتبط الأرز بأمراض القلب.

اليابان لديها أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب في العالم، والأرز هو عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني. ومع ذلك، فإن ارتفاعه يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. اكتشف باحثون أمريكيون وجود صلة بين السمنة ومرض السكري من النوع الثاني واستهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. ووجدت دراسة أجريت في جامعة أوساكا في اليابان أن استخدامه لم يرتبط بالإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية. النتائج متسقة بين الجنسين (رجال ونساء) ولا تتأثر بمؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم، علامة نسبة الوزن إلى الطول). قد لا تنطبق هذه النتائج على الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة. (المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 100: 199-207، 2014).

4. يمنع مقاومة الأنسولين.

استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون يساهم في الإصابة بمرض السكري، مما يعطل استقلاب السكر في الدم. وجدت الدراسات الكورية التي أجريت على الفئران أن تناوله يحسن حساسية الأنسولين ويمنع مقاومة الأنسولين في الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون. يزيد الأرز من مستويات ناقلات الجلوكوز في العضلات الهيكلية. تعتبر هذه الحبوب من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مما يعني أنها تزيد مستويات السكر في الدم بسرعة. توضح هذه الدراسة أهمية مراعاة العديد من العناصر في النظام الغذائي عند تقييم آثارها على التمثيل الغذائي والصحة.

5. الحبوب الكاملة تمنع انهيار البروتين وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

يختلف تناول الحبوب الموصى به حسب العمر والجنس والنشاط البدني. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة دقيق القمح والقمح والشوفان الملفوف والحبوب الخشنة والأرز البني. وتشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض ودقيق الذرة والخبز الأبيض والأرز الأبيض. لماذا الحبوب الكاملة جيدة بالنسبة لك؟ وجد باحثون سويسريون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة تقلل من تحلل البروتين وتعزز أكسدة الدهون. كما أن تناول الحبوب الكاملة يحسن عملية التمثيل الغذائي. الحبوب الكاملة هي غذاء ممتاز للاعبي كمال الأجسام.

توجد بالفعل سلسلة كاملة من المقالات حول التغذية على موقع الويب الخاص بي. مقال اليوم كان الأول في هذه السلسلة، موضوعه: “التغذية للمهتمين بنمو العضلات”.

الوجبة القياسية عند العمل "من أجل الوزن"

إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك، عليك أن تنسى قياس دهون بطنك كل يوم. سيكون هدفك الرئيسي في التدريب هو العمل على زيادة قوتك، لكن إذا لم تأكل جيدًا، فلن تتمكن من رفع الحديد الثقيل. يجب اتباع نظام غذائي مع التركيز على اكتساب كتلة العضلات لمدة 2-3 أشهر على الأقل. الأجزاء كبيرة جدًا، لكن عليك بالتأكيد الانتهاء منها.

لكن دعنا ننتقل مباشرة إلى النظام الغذائي. دعونا نلقي نظرة على الوجبة القياسية عند العمل "للوزن"، والتي تتكون من طبقين فقط، أحدهما يحتوي على البروتين والآخر يحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا، على سبيل المثال: عصيدة الأرز مع الحليب مع ملعقة من العسل، وعجة من ثلاث بيضات كاملة مع الطماطم والخس؛

تحتوي هذه الوجبة على ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين و100 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الدهون. إجمالي محتوى السعرات الحرارية حوالي 900 سعرة حرارية. لا ينبغي أن تتفاجأ بوفرة البروتين - فالقول بأن 30 جرامًا فقط من هذه المغذيات الكبيرة يتم امتصاصها في المرة الواحدة ليس صحيحًا. الكربوهيدرات لدينا هنا هي في الغالب "سريعة"، أي أنها سهلة الهضم. تتنوع مصادر البروتين؛ البروتين متوازن بشكل جيد للغاية في تكوين الأحماض الأمينية.

إذا تحدثنا عن محتوى السعرات الحرارية في وجبة واحدة، فسيتم تحديدها بشكل فردي: لن يتمكن شخص ما من تناول أكثر من خمسمائة سعرة حرارية في جلسة واحدة، وسيتمكن شخص ما من حشر أكثر من ألف في نفسه. كل هذا يتوقف أيضا على وزنك: إذا كان وزنك لا يتجاوز 60-65 كيلوغراما، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى تناول ألف سعر حراري في المرة الواحدة. يجب أن تكون الرسالة الرئيسية هنا: يجب أن يكون الطعام "للوزن" مرتفعًا باستمرار بالسعرات الحرارية، بما يتجاوز إنفاقك اليومي من الطاقة.

وهنا لدينا مشكلة: مع الوجبات العادية ذات السعرات الحرارية العالية، قد تزيد نسبة الدهون في الجسم قليلاً. إذا بدأت على الفور في محاربته من خلال البدء في "التجفيف"، فسوف ترتكب خطأً فادحًا: ونتيجة لذلك، لن تكتسب وزنًا، ولن تتمكن من "التجفيف" بشكل طبيعي. استمر في تناول الطعام "بكثافة"، ولكن تحكم في كمية الكربوهيدرات البسيطة وربما المعقدة في نظامك الغذائي اليومي.

دعونا نذهب من خلال الأطباق

لا يستحق الأمر حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعناية: أولاً، هذه مهمة شاقة إلى حد ما، وثانيًا، من غير المرجح أن تكون قادرًا على تقدير إنفاق الطاقة بدقة على مدار اليوم، لذلك لن يكون هناك ما يربط بين محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مع. لكن عليك تقييم كمية الطعام التي تتناولها، أو الأفضل من ذلك، تدوينها: بهذه الطريقة يمكنك تحديد، بناءً على وزنك، ما إذا كان يجب عليك زيادة كمية الطعام أو تقليلها. وكمثال لتقييم ما أكلناه، دعونا ننظر إلى أطباقنا.

أرز أبيضلا يمكنك تناوله إلا خلال فترة زيادة الوزن - حيث أن مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا. 100 جرام من الأرز تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية و70-75 جرام من الكربوهيدرات. يستخدم العسل للذوق فقط. يحتوي هذا المنتج على عدد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وهو أكثر صحة من السكر. لدينا 10 جرامات من العسل، وكل هذه الجرامات العشر تقريبًا عبارة عن كربوهيدرات.

عند تحضير الأرز تم استخدام 300 جرام من الحليب، مما أعطانا 15 جرامًا من اللاكتوز، بالإضافة إلى 300 ملجم من الكالسيوم والبوتاسيوم. ويشارك كلا العنصرين في عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم؛ إذا كانت ناقصة، قد يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي. لذلك، يجب أن يشمل نظامنا الغذائي منتجات الألبان.

لكن الحليب يشكل خطرا واحدا: كثير من الناس لا يستطيعون تحمل اللاكتوز، الذي يتم الحصول عليه من الحليب في شكله النقي. لكن نظامنا الهضمي يتعامل بسهولة أكبر مع اللاكتوز، وهو جزء من عصيدة الأرز. على الرغم من أنه ينبغي أخذ حقيقة عدم تحمل اللاكتوز الفردي بعين الاعتبار عند تحضير الأطباق.

عجة البيض، يتم تحضيرها من ثلاث بيضات، وزن كل منها حوالي 60 جرامًا إذا كانت من الفئة الأولى، وحوالي 70 جرامًا إذا كانت بيضة الاختيار. المتوسط ​​65 جرام. ستمنحنا ثلاث بيضات حوالي 25 جرامًا من البروتين و20 جرامًا من الدهون و2 جرامًا من الكربوهيدرات.

العجة تشمل أيضا الخضار. ولكن ليس الخام، ولكن مطهي. لا يتم امتصاص الكربوهيدرات من الخضار النيئة، ولكن من الخضار المطبوخة يتم امتصاصها بقوة. لذلك تعتبر الخضار المطهية ميزة إضافية لمن يعملون على زيادة الوزن وناقصة لمن "يجففون".

الانزيمات
أكرر مرة أخرى: أجزاءنا كبيرة جدًا، تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. لذلك، لتسهيل عملية الهضم، من المقبول تماما استخدام الإنزيمات الهاضمة لفترة معينة من الزمن، ولحسن الحظ، فإن اختيارها في الصيدليات واسع جدًا. تعمل الإنزيمات أيضًا على تسهيل هضم اللاكتوز. ومع ذلك، لا ينبغي عليك إساءة استخدام الإنزيمات، لأنه إذا كنت تتناولها كثيرًا وبكميات كبيرة، فقد تصبح مدمنًا على المخدرات، وبعد التخلي عن الإنزيمات، سيواجه جسمك وقتًا عصيبًا.

معرفة المزيد عن كمال الاجسام.