Çeşitli sporlarda insan enerji tüketimi tablosu. Enerji maliyetleri. Bu tür enerji maliyetlerini tahsis edin

Antrenman seansları ve spor müsabakaları sürecinde enerji tüketimi açısından DA değerinin nicel bir değerlendirmesi verilebilir (Tablo 5.4).

Tablo 5.4

Çeşitli egzersiz türleri için tahmini enerji harcaması

Ortalama fiziksel gelişime sahip sağlıklı bir insan için optimal enerji tüketimi günde 2700...3800 kcal olmalı, bunun 1200...2000 kcal kas çalışmasına harcanmalıdır. Örneğin, düşük profesyonel enerji tüketimi olan bir kişi için (bilgi çalışanları - günde 800 kcal), fiziksel aktivite açığı günde 400 kcal'dir ve bu, fiziksel egzersiz ve spor yoluyla doldurulmalıdır. Başka bir durumda, bir sporcu, rasyonel bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzının yokluğunda, enerji tüketimi izin verilen değerlerin ötesine geçebilir ve günde 3600 ... 6500 kcal miktarında, fonksiyonel rezervler tükenecektir. , vücutta patolojik değişikliklere yol açacaktır.

Antrenman yüklerinin enerji maliyeti kesinlikle bireyseldir ve cinsiyete, yaşa ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır, yani. eşit göreceli fiziksel aktivite yoğunluğu ile, gençlerde yaşlılara kıyasla, eğitimli kişilerde eğitimsiz insanlara göre daha yüksek olacaktır.

Egzersiz sırasında enerji tüketimini belirlemenin en basit ve en doğru formülü şudur:

E kcal / dak \u003d (0,2xHR - 11,3) / 2

burada kalp atış hızı egzersiz sırasında veya hemen sonrasında bir dakika içinde belirlenir.

Sınıfların spor ve eğitim yönelimi, esas olarak gençler arasında ve ayrıca daha önce fiziksel egzersizler ve sporla aktif olarak ilgilenen olgun yaştaki insanlar arasında yaygındır. Bu tür sınıflar, düzenli bir eğitim yükü, ilgililerin spor ilgi alanlarını dikkate alarak spor sonuçlarının elde edilmesini sağlar, fiziksel ve spor uygunluk seviyelerine belirli gereksinimler getirir ve spor yarışmalarına katılımı içerir.

6.6.4. Kendi kendine çalışma için planlama

Bağımsız çalışmaların planlanması, öğretmenlerin rehberliğinde öğrenciler tarafından gerçekleştirilir.

Tüm çalışma dönemi için kendi kendine çalışma için ileriye dönük planlar geliştirmek uygundur, yani. 4-6 yıl için. Sağlık durumuna, tıbbi gruba, başlangıçtaki fiziksel ve spor ve teknik hazırlık düzeyine bağlı olarak, öğrenciler üniversitede ve daha sonraki yaşamlarında ve faaliyetlerde yıllarca çeşitli sonuçların elde edilmesini planlayabilirler - müfredatın kontrol testlerinden sınıf sınıflandırması için standartlar.

Bağımsız eğitim oturumları planlarken ve yürütürken, tüm eğitim bölümlerinin öğrencileri, bazı durumlarda derslere bir tür aktif rekreasyon vererek fiziksel aktivitenin yoğunluğunu bir şekilde azaltmalıdır. Zihinsel ve fiziksel çalışmayı birleştirme konusuna günlük dikkat gösterilmelidir. Öz kontrolün öznel ve nesnel verilerine göre vücudun durumunu sürekli olarak analiz etmek gerekir.

Bağımsız antrenman seanslarının uzun vadeli planlanmasıyla birlikte, yıl boyunca antrenman seanslarında zihinsel stres dikkate alınarak, dalgalar halinde değişen toplam antrenman yükü her yıl artma eğiliminde olmalıdır. Sadece bu koşul altında sağlığın güçlendirilmesi, fiziksel uygunluk seviyesinde bir artış ve spor yapanlar için - fitness durumunda ve spor sonuçlarının seviyesinde bir artış olacaktır.
6.7. Kendi kendine çalışma sürecini yönetmek

Kendi kendine çalışma sürecini yönetmek için bir dizi faaliyet yürütmek gerekir: kendi kendine çalışmanın amacını belirlemek; öğrencinin bireysel özelliklerinin belirlenmesi; ders planlarının geliştirilmesi ve ayarlanması (perspektif, yıllık, dönem ve mikro döngü); sınıfların içeriğinin, organizasyonunun, yöntem ve koşullarının, kullanılan eğitim araçlarının belirlenmesi. Bütün bunlar, sınıfların en yüksek etkinliğini elde etmek için gereklidir.

Yapılan eğitim çalışmasının sürekli kendini kontrol etmesi ve muhasebeleştirilmesi, eğitim sürecinin seyrini analiz etmenize, eğitim planlarında ayarlamalar yapmanıza olanak tanır. Kişisel bir öz kontrol günlüğünde veri kaydı ile ön, cari ve nihai muhasebe yapılması önerilir.

Ön kaydın amacı, katılanların başlangıç ​​spor hazırlık düzeyi ve uygunluk verilerini kaydetmektir.

Mevcut muhasebe, eğitim oturumlarının göstergelerini analiz etmenizi sağlar. Eğitim seansları sırasında aşağıdakiler analiz edilir: haftalık, aylık, yıllık eğitim seanslarının sayısı; gerçekleştirilen eğitim çalışmasının hacmi ve yoğunluğu; yarışmalara katılımın sonuçları ve bireysel testlerin performansı ve kategori sınıflandırma normları.

Nihai muhasebe, eğitim döneminin sonunda veya yıllık eğitim oturumları döngüsünün sonunda gerçekleştirilir. Bu muhasebe, sağlık ve zindelik verilerinin yanı sıra antrenman çalışmasının hacmine ilişkin verilerin bir karşılaştırmasını içerir. Bu karşılaştırma ve analize dayalı olarak, bir sonraki yıllık döngü için eğitim oturumları için planlar düzenlenir.

Bağımsız eğitim oturumları sırasında birçok türde öz kontrol ve muhasebenin sonuçları nicel göstergeler şeklinde sunulabilir: kalp atış hızı, vücut ağırlığı, antrenman yükleri, test sonuçları, spor sonuçları vb. Nicel göstergelerle ilgili bilgiler kursiyerin kendine belirli bir nicel görev belirlemek, eğitim sırasında yürütmek ve uygulamasının doğruluğunu değerlendirmek, yani. eğitim sürecinizi gerçekten yönetin.

Kendi kendini kontrol ve muhasebenin nicel verilerini bir grafik şeklinde sunmak faydalıdır, daha sonra öz kontrol günlüğü, ön, cari ve nihai muhasebe göstergelerinin analizi, gösteren grafiğe daha net bir şekilde yansıtılacaktır. sağlık durumunun dinamikleri, kendini kontrol sürecinin analizini ve günlük yönetimini kolaylaştıracak, katılanların fiziksel ve spor uygunluk düzeyi.

Öğrenme yönetimi süreci, fiziksel aktivite dozajı sınıfta. Fiziksel aktivite yetersiz ise fiziksel egzersiz istenen etkiyi getirmeyecektir. Öte yandan, aşırı yoğunlukta bir yük vücutta aşırı gerilim fenomenlerine neden olabilir. Herhangi bir fiziksel egzersiz sistemi veya sporla bağımsız olarak ilgilenen herkes için optimal bireysel fiziksel aktivite dozlarının belirlenmesine ihtiyaç vardır. Bunu yapmak için, vücudun işlevsel durumunun başlangıç ​​​​seviyesini belirlemek ve daha sonra eğitim sürecinde göstergelerindeki değişiklikleri kontrol etmek gerekir.

Fiziksel aktivitenin dozlanması, vücut üzerindeki etkilerinin yoğunluğunun düzenlenmesi, dikkate alınması gereken aşağıdaki faktörlerle ilişkilidir:

- egzersizin tekrar sayısı: egzersiz ne kadar çok tekrarlanırsa, yük o kadar büyük olur ve bunun tersi de geçerlidir;

- hareket açıklığı: genlikte bir artışla, vücut üzerindeki yük artar;

- başlangıç ​​pozisyonu: egzersizin yapıldığı pozisyon, fiziksel aktivitenin derecesini önemli ölçüde etkiler. Bunlar şunları içerir: egzersiz yaparken (ayakta durmak, oturmak, uzanmak) destek yüzeyinin şeklinde ve boyutunda bir değişiklik, yardımcı kas gruplarının çalışmasını izole eden başlangıç ​​​​pozisyonlarının kullanımı (jimnastik ekipmanı ve nesnelerinin yardımıyla), ana kas grubu ve tüm vücut üzerindeki yükü artıran, vücudun ağırlık merkezinin desteğe göre konumunu değiştiren;

- egzersize katılan kas gruplarının boyutu ve sayısı: egzersize ne kadar çok kas katılırsa, kütleleri ne kadar büyükse, fiziksel yük o kadar büyük olur;

- egzersiz hızı: tempo yavaş, orta, hızlı olabilir. Örneğin, döngüsel egzersizlerde hızlı bir tempo büyük bir yük verir, güç egzersizlerinde yavaş bir tempo;

- egzersizin zorluk derecesi egzersize katılan kas gruplarının sayısına ve aktivitelerinin koordinasyonuna bağlıdır. Karmaşık egzersizler, önemli bir duygusal yük oluşturan ve daha hızlı yorgunluk başlangıcına yol açan artan dikkat gerektirir;

- kas gerginliğinin derecesi ve doğası: maksimum gerilimde, kaslara yeterince oksijen ve besin sağlanmaz, yorgunluk hızla başlar. Serebral kortekste uyarma ve inhibisyon süreçlerinin yüksek hareketliliğine ve hızla başlayan yorgunluğa yol açan hızlı bir kas kasılmaları ve gevşeme değişimi ile bile çalışmaya uzun süre devam etmek zordur;

- kas çalışma gücü(birim zaman başına iş miktarı) yürütme zamanına, hareket sırasında gelişmiş hız ve güce bağlıdır. Daha fazla güç, daha yüksek fiziksel yük;

- egzersizler arasındaki dinlenme duraklamalarının süresi ve doğası. Daha uzun dinlenmeler vücudunuzun daha tam olarak iyileşmesine yardımcı olur. Dinlenmenin doğası gereği duraklamalar pasif ve aktif olabilir. Aktif duraklamalarla hafif yük boşaltma egzersizleri veya kas gevşetme egzersizleri yapıldığında toparlanma etkisi artar.

Yukarıdaki faktörler göz önüne alındığında, uzun bir süre boyunca bir derste ve bir dizi derste toplam fiziksel aktiviteyi azaltmak veya artırmak mümkündür.

Antrenman yükleri, bir dizi fiziksel ve fizyolojik gösterge ile karakterize edilir. Yükün fiziksel göstergeleri, yapılan işin nicel işaretlerini içerir (yoğunluk ve hacim, hareketlerin hızı ve hızı, çabanın büyüklüğü, süre, tekrar sayısı, vb.) Fizyolojik parametreler, fonksiyonel rezervlerin mobilizasyon seviyesini karakterize eder. vücut (kalp hızında artış, atım hacmi vb.).
6.8. Kendi kendine çalışmanın içeriği
Kendi kendine çalışmanın en yaygın yolları, aşağıdaki fiziksel egzersiz ve spor sistemleridir: yürüyüş ve koşu, kros, sağlık yolları, yüzme, yürüyüş ve kayak, bisiklete binme, ritmik jimnastik, atletik jimnastik, spor ve açık hava oyunları, oryantiring, yürüyüş, simülatör eğitimi vb.

Yürüme- açık havada, kasların, bağların ve eklemlerin çoğunu içeren doğal bir hareket türü. Yürümek vücuttaki metabolizmayı geliştirir ve kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesini harekete geçirir. Yürürken fiziksel aktivitenin yoğunluğu, vücudun sağlık durumuna, fiziksel uygunluğuna ve uygunluğuna göre kolayca düzenlenir. Yürümenin insan vücudu üzerindeki etkisinin etkinliği, adımın uzunluğuna, yürüme hızına ve süresine bağlıdır. Antrenmandan önce kısa bir ısınma yapmalısınız.

Tablo 5.8

Kalp hızına göre optimal yoğun yürüyüşün belirlenmesi (K. Cooper)

Belirli bir fiziksel aktivite ile kalp hızı dikkate alınmalıdır (Tablo 5.8). Nabız, yürüyüş sırasındaki kısa duraklamalarda ve antrenmanın bitiminden hemen sonra sayılır. Yürüyüş antrenmanını bitirirken, yürüyüşün son 5-10 dakikasında kalp atış hızının tabloda belirtilenden 10-15 atım / dak daha az olması için hızı kademeli olarak azaltmak gerekir. Antrenmanın bitiminden 8-10 dakika sonra (dinlenmeden sonra), kalp atış hızı antrenmandan önceki başlangıç ​​seviyesine dönmelidir. Artan mesafe ve yürüme hızı kademeli olmalıdır.

Koşu ile alternatif yürüyüş. Yürüme sırasında iyi sağlık ve eğitim yüklerinin ücretsiz performansı ile, yükte kademeli bir artış sağlayan ve bireysel yeteneklerinize sıkı sıkıya göre düzenlemeyi mümkün kılan yürüyüş ile alternatif koşuya geçebilirsiniz. Yürüme ile dönüşümlü olarak ve sağlıklı bir şekilde koştuktan sonra sürekli koşmaya geçebilirsiniz.

Çalıştırmak sağlığı geliştirmenin ve fiziksel uygunluk düzeyini artırmanın en etkili yoludur.

7. Kendi kendine çalışma yürütürken hangi yöntemler kullanılır?

8. Bize kendi kendine çalışma sürecini planlama ve yönetme hakkında bilgi verin.

9. Seçilmiş sporlarda veya fiziksel egzersiz sistemlerinde kendi kendine çalışmanın özellikleri.

10. Fiziksel aktivitenin büyüklüğünün nicel bir değerlendirmesi olarak enerji tüketimi.

11. Antrenman yoğunluğu ile kalp atış hızı arasındaki ilişki. Yoğunluğun derecelendirilmesi. Aşırı egzersiz belirtileri.

13. Kendi kendine çalışmanın etkinliği üzerindeki kontrol nasıldır.

Örneğin bir barmen olarak çalışırken kaç kalori yaktığınızı bilmek ister misiniz? Veya ev işi yaparken veya bahçenizi sürerken ne kadar enerji harcıyorsunuz?

İnsan enerji tüketimi tablomuz bu konuda size yardımcı olacaktır. Tabii ki, farklı fiziksel aktivite türleri vücudumuzda farklı şekillerde enerji tüketir. Buna göre, farklı fiziksel aktivite türlerine harcanan aynı zaman, çıktıda farklı verimlilik sağlayacaktır.

Aşağıdaki tabloda, iki faktöre bağlı olarak kaç kalori yaktığınızı kolayca öğrenebilirsiniz:

• fiziksel aktivite türü
• fiziksel olarak aktif olduğunuz süre.

Kostya Shirokaya'dan tavsiye: Ctrl + F aramasını kullanın. Bu şekilde tarayıcıda arama çubuğunu açabilir ve ilginizi çeken fiziksel aktivite türünü girebilirsiniz.
Seçtiğiniz fiziksel aktivite türü listede varsa, ayrı bir renkle vurgulanacak ve sağında dakikada yakılan kalori sayısı olacaktır.

Örneğin, 30 dakikada 80 kg ağırlığındaki bir kişi. yoğun aerobik harcayacak: 0.123 x 80 (kg) x 30 (dk) = 295.2 kalori.

not Biz bu tabloyu html'de manuel olarak oluştururken ne kadar kalori harcadığımızı bilemezsiniz 🙂

Aktiviteler sırasında ne kadar enerji harcadığınızı öğrenin!

Örneğin bir barmen olarak çalışırken kaç kalori yaktığınızı bilmek ister misiniz? Veya ev işi yaparken veya bahçenizi sürerken ne kadar enerji harcıyorsunuz?

İnsan enerji tüketimi tablomuz bu konuda size yardımcı olacaktır. Tabii ki, farklı fiziksel aktivite türleri vücudumuzda farklı şekillerde enerji tüketir. Buna göre, farklı fiziksel aktivite türlerine harcanan aynı zaman, çıktıda farklı verimlilik sağlayacaktır.

Aşağıdaki tabloda, iki faktöre bağlı olarak kaç kalori yaktığınızı kolayca öğrenebilirsiniz:

• fiziksel aktivite türü
• fiziksel olarak aktif olduğunuz süre.

Kostya Shirokaya'dan tavsiye: Ctrl + F aramasını kullanın. Bu şekilde tarayıcıda arama çubuğunu açabilir ve ilginizi çeken fiziksel aktivite türünü girebilirsiniz.
Seçtiğiniz fiziksel aktivite türü listede varsa, ayrı bir renkle vurgulanacak ve sağında dakikada yakılan kalori sayısı olacaktır.

Örneğin, 30 dakikada 80 kg ağırlığındaki bir kişi. yoğun aerobik harcayacak: 0.123 x 80 (kg) x 30 (dk) = 295.2 kalori.

not Biz bu tabloyu html'de manuel olarak oluştururken ne kadar kalori harcadığımızı bilemezsiniz 🙂

Aktiviteler sırasında ne kadar enerji harcadığınızı öğrenin!