Kurulum 

Bacak kaldırmaya basın. Temel Karın Egzersizlerini Yakmasını Sağlayacak Çılgın Karın Egzersizi

Uyum, mükemmellik, güzellik, zarafet- her kadın, figürüne hitap eden tüm bu kelimeleri duymak ister. Ancak ideale birkaç adım yaklaşmadan önce, vücudu düzeltmek için ciddi şekilde çalışmanız gerekecek. Aynı zamanda, sorunlu alanlardan kendi imajınızı oluşturmaya başlamak daha iyidir. Sonuçta, bazı yerlerde figürümüz belirsiz ve sarkık konturlar kazandığında, böyle bir eksiklikten bir an önce kurtulmak istiyoruz.

Kadın vücudunun en güzel ve seksi bölgelerinden biri mide olarak kabul edilir. Güzel, düz bir karın açıksa, manyetik olarak erkeklerin bakışlarını çeker. Figürlerinin esasını bilen modern modacılar, mümkün olan en kısa sürede kısa üstler giymek ve tüm dünyaya düz, elastik cilt göbeklerini göstermek için acele ediyorlar. Aynı zamanda, eğer bir nedenden dolayı mide büyümeye başlarsa, çıkıntı yapar, yağla büyümüş, sarkmışsa, bu, depresyonun gelişeceği bazı komplekslerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Olayların bu şekilde gelişmesini önlemek için önceden önlem alınmalı ve olası (veya halihazırda ortaya çıkmış) bir sorun en kapsamlı şekilde incelenmelidir.

Karnın doğru şeklini belirleyen kaslar

Büyük bir göbek, erkek ya da kadın fark etmeksizin herhangi bir kişiye çok fazla rahatsızlık verir. Göbeği giysi altına gizlemek çok zordur, elastik iç çamaşırı ile gizlemek zordur ve göbeği küçültmek için bel ve göğüs kafesi sert bir korse ile sıkı bir şekilde çekilirse sağlığa zararlı olabilir. Üstelik midenin sadece şişman kişilerde dışarı çıktığı yönündeki yaygın inanışın aksine, büyük yağ tabakasına sahip olmayan kişilerde de vücudun bu bölümünde değişiklikler olabilir. Bu nedenle karın şeklinizi etkileyen tek sebep fazla kilolar değildir.

Ortadan kaldırılması mideyi güzel ve düz hale getirmeye yardımcı olacak iki ana sorun vardır - abs ve gevşek gevşek kaslarda kalın bir yağ tabakası. Ayrıca, aktif antrenman yapmazsanız ve basın için egzersiz yapmazsanız, hem karın boşluğunda hem de kaslarda yağ birikebilir. Böylece, basını düzenli olarak pompalayarak, aynı anda iki sorunu çözersiniz - kaslarınızı çalıştırır ve vücut yağından kurtulursunuz. Bununla birlikte, antrenmanın gerçekten istenen sonucu getirmesi için, karın doğru şeklini belirleyen tüm kaslara yükü eşit olarak dağıtmanız gerekir.

Bir dizi kas karın duvarının durumunu etkiler. Karın duvarını oluşturan karın Farsçası, enine, rektus ve eğik kaslardan oluşur. rektus kası omurganın fleksiyon ve ekstansiyon sürecini kontrol eder, enine- karın boşluğunu çevreler ve alt kaburgaların yakınsamasını destekler, eğik kaslar basın beli oluşturur ve derin sırt kasları duruşu etkiler. Antrenman yaparken, her bir kas grubuna dikkat ederek, kısa sürede mideniz tam olarak hayal ettiğiniz şekli alacaktır.

Karın kaslarının bozulma nedenleri

Midenizden mutsuz olmanızın temel nedeni, hareketsiz bir yaşam tarzı ile düzenli egzersiz yapmamanızdır. Bu durumda, hiçbir diyetin, hiçbir diyet değişikliğinin absinizi istenen tona getirmeyeceğini anlamak çok önemlidir. Daha az yemek karın yağını azaltabilir, ancak bu karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmaz. Günden güne hareketsiz çalışma yavaş yavaş tüm kasları zayıflatır, mideyi sarkık, gevşek ve şişkin hale getirir.

Genç kızlarda, öğrencilerde, kız öğrencilerde ve günde birkaç saat oturmak zorunda olanlarda rektus abdominisi zayıflar. Aynısı, rektus abdominis kasının zayıflaması, yanlış duruş ile ortaya çıkar. Sürekli indirilen göğüs yavaş yavaş monoton pozisyona alışır ve yük almayan kaslar elastikiyetini kaybeder.

Zayıf abs genel sağlığı kötüleştirir

İnsan vücudunda her şey en ince ayrıntısına kadar sağlanır. Ana hayati organlar göğüs tarafından korunur. Kalan iç organlar karın boşluğunda bulunur ve elastik bir karın duvarı ile korunur. Basının temel amacı, iç organların yer değiştirmesini önlemek ve normal yerlerini sağlamaktır.

Her gün her birimiz birçok hareket yaparız - koşar, zıplar, bisiklete bineriz veya sadece ev işleri yaparız. Hareketlilik döneminde, iç organlar kaçınılmaz olarak güçlü bir sarsıntıya maruz kalır. Aynı zamanda, zayıf bir baskı nedeniyle, bazı organların yer değiştirmesi, bu neden olabilir dolaşım bozuklukları ve diğer fizyolojik süreçler. Sadece evde basın için egzersiz yapmak yeterliyse, sağlığınızı riske atmaya değer mi?

Tabii ki, karın kaslarında fiziksel aktivite eksikliği, tüm iç organların basitçe pelvik tabana “düşeceği” gerçeğine yol açmayacaktır. Vücudumuzu böyle bir beladan korumak için doğa, insanı kendinden kurtarmanın basit ve etkili bir yolunu icat etmiştir. Zayıf, yetersiz bir basın, iç organların dayandığı birikmiş yağ ile değiştirilir.

Nasıl bir koruma tercih edersiniz, güzel, elastik, düz bir karın mı yoksa kalın bir vücut yağ tabakası mı?

Seçim senin.

Basının güçlendirilmesi için eğitime başlamaya karar verdikten sonra, bunların uygulanması için temel kuralları öğrenmeyi unutmayın.

İlk olarak, tam olarak nerede ve nasıl yapmak istediğinize karar verin. Mahremiyeti tercih ediyorsanız, kendi odanız midenizi düz ve güzel hale getirmek için çok uygun bir yer olacaktır. Kendi türleriyle çevrili aktiviteleri sevenler, bir basın simülatörünün sorunu çözmenize yardımcı olacağı spor salonunu kullanabilir.

Dikkat etmeniz gereken bir sonraki nokta, bir dizi alıştırmanın doğru bir şekilde derlenmesidir. İyi sonuçlar almak için, bir program seç, tüm karın kas gruplarının çalışmasını dikkate alacaktır. Bazı egzersizler üst basını eğitmek için uygundur ve alt basını eğitmek için tamamen farklı egzersizler. Bir kompleksi nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı bilmiyorsanız, yetkili bir kişiye, bir eğitmene veya eğitmene danışın.

Ders sırasında dikkatlice nefesini izle. Teneffüs kas gerginliğinin zirvesinde yapılmalı ve tam bir gevşeme ile ekshalasyon yapılmalıdır. Ayrıca kendinize fazla yüklenmeyin.

Çok fazla fiziksel aktivite fayda sağlamaz, sadece görevinizi zorlaştırır. Vücudunuzun güçlü yanlarını ve yeteneklerini dikkate alarak yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Ana şey düzenli olmaktır Ve başladığınız işin yarısında pes etmeyin. Unutma, herkesin bir basını var!

Basın için egzersizlerin diyetlerle kombinasyonu

Kural olarak, çoğu insan sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez karın egzersizleri yapmayı tercih eder. Derslerin süresi yeteneklerinize bağlıdır ve bireysel olarak seçilir. Tercihen fiziksel aktivite aç karnına. Uyandıktan sonra kısa bir egzersiz, kuvvetleri daha hızlı harekete geçirmeye ve vücudu çalışma rejimine hazırlamaya yardımcı olacaktır. Egzersizleri ikinci kez yapmak için gündüz veya akşam erken saatini seçin.

Aşırı kilo ile mücadelede herhangi bir diyet kullanıyorsanız, bu durumu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Kendiniz için alışılmadık bir beslenme biçimine geçerek, vücut için stresli bir durum yaratırsınız, bu durum daha da kötüleşebilir ve kontrolsüz sporlar nedeniyle sizi son gücünüzden mahrum bırakabilir. Bu dönemde artan fiziksel aktivite sağlığınıza zarar verebilir.

Bununla birlikte, uygun şekilde hesaplanmış egzersizler ve dengeli bir diyetin kombinasyonu mükemmel sonuçlar verecek ve daha hızlı bir şekilde mükemmel olmanıza yardımcı olacaktır. Yemeğinizin yeterince içerdiğinden emin olun gerekli tüm eser elementler yanı sıra proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.

Swing press teknikleri nelerdir?

Basını etkili bir şekilde eğitmek için, farklı uygulama teknikleriyle alıştırmaları değiştirmeniz gerekir. Alıştırmalar arasındaki temel fark, bazılarının alt basını çalıştırmayı, diğerlerinin ise yukarıyı hedef almasıdır. Egzersizler teknik olarak kökten farklıdır ve farklı kas gruplarını çalıştırır. Yani mesela, basının üst kısmını eğitmek için gövdeyi sabit bir pelvis ile kaldırarak egzersizler yapın ve alt pres, bacakları ve pelvisi sabit bir göğüs ile kaldırarak eğitilir.

Basının eğik kaslarını güçlendirmek için bel oluşumunu etkileyen , gövdenin yanal eğimlerini ve çeşitli dönüşlerini gerçekleştirir. Bu durumda, kasları esnek, elastik ve elastik hale getirecek iyi bir gerilme elde etmek önemlidir.

Ek olarak, komplekse dahil edilmesi arzu edilir. enine karın kası egzersizleri Yüzüstü pozisyonda veya dört ayak üzerinde ayakta gerçekleştirilen ve inspirasyonda karnın aktif olarak geri çekilmesinden ve ekshalasyonda yumuşak gevşemeden oluşur.

Aşağıdaki egzersizlerden, karnınızı düz ve güzel hale getirecek istediğiniz programı bağımsız olarak oluşturabilirsiniz.

Üst basını eğitmek için egzersizler

müteakip

1 takım: birinci ve ikinci egzersizleri yapın.
2 yaklaşım: üçüncü ve dördüncü egzersizleri yapın.
3 yaklaşım: beşinci ve ilk egzersizi yapın.

Bir yaklaşımda tekrar sayısı 15-20 katıdır.

Karın kaslarını geliştirmenin ilk aşamasında, her egzersiz için bir yaklaşım yapın. Yaklaşımdaki tekrar sayısını 8-10 kata kadar azaltabilirsiniz. Ayrıca her egzersizden sonra 15-20 saniye dinlenmeniz gerekebilir.

Karın kaslarınız ve dayanıklılığınız geliştikçe setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltın ve set başına tekrar sayısını önerilen sayıya (15-20 kez) çıkarın.

Daha ileri bir seviyedeyseniz, antrenmanın bölümleri arasında minimum dinlenme süreleri ile planlanan tüm yükü tamamlayın. Beş saniyeden fazla olmamalıdırlar. Karın kasları geliştikçe ağırlıkları çalışmaya dahil edin, eğimli bir tahta üzerinde egzersiz yapın veya egzersizlerin hızını değiştirin. Ayrıca her egzersizdeki yaklaşım sayısını 3 kata kadar artırmanızı öneririz.

Alt basını eğitmek için egzersizler

yeni başladıysanız çok fazla tekrar yapmayın. Bu, hızlı yorgunluğa ve sonuç olarak eğitime olan ilginin kaybolmasına yol açacaktır.

Basın için egzersizler yapmak kas gerginliğini hissetmeli karın boşluğunda. Bu duygu yoksa, büyük olasılıkla yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Bu durumda, egzersizlerin doğruluğuna dikkat edin ve karın kaslarına odaklanın.

Bir antrenman sırasında bacak ve alt sırt kaslarındaki gerginlik bir öncelik olmamalıdır. Şu anda basını güçlendiriyorsunuz ve bu özel sorun üzerinde çalışıyorsunuz. Bu nedenle ana gerilim karın kasları tarafından yaşanmalıdır.

Pratik yapmaya başlayın, gücünüzü sadece bir veya iki egzersizi değil, tüm egzersiz setini tamamlamaya yetecek şekilde dağıtmaya çalışın. Beklenen etki ancak aşağıdaki durumlarda elde edilebilir: istisnasız her gün tüm egzersizleri yapın.

Düzenli olarak pratik yapmak, yükü kademeli olarak artırın uzun süre aynı sonuçlar üzerinde durmadan. Bu, ab egzersizleri yaparken çok önemli olan kaslarınızın büyümesine ve güçlenmesine izin verecektir.

Yukarıdaki tüm bilgileri dikkate alarak ve önerilerimizi dinleyerek bir dizi egzersiz yaparak, 1.5-2 ay sonra figürünüzü tanımayacaksınız. Büyüleyici düz karnınız mükemmel şekilli, tonda, elastik ve güzel olacak. Figürünüzü ve sağlığınızı izlediğinizi teyit etmeniz gururunuzun konusu olacaktır.

fitness uzmanı, Bereg stüdyosunun eğitmeni

Basında küpleri görmek için öncelikle diyetinizi izlemeniz gerekir. Bu gerçekten absinizin nasıl görüneceğine bağlı. İkincisi, sadece karın kaslarında değil, egzersiz yapmak gerekir. Öncelikle karın kaslarını çalıştırmıyorsanız, bacaklar, sırt ve diğer büyük kas grupları için tasarlanmış egzersizler etkili olacak ve karın kasları da düzenli olacaktır. Stresli bir durumda eğitime gelmeniz gerekmediğini kesinlikle belirtmekte fayda var - bu tür sınıflar kesinlikle işe yaramaz, çünkü egzersizin tam olarak yürütülmesine odaklanmayacaksınız. Dinlenmiş, iyi bir ruh hali içinde gelin ve o zaman kesinlikle istenen sonucu elde edeceksiniz.

Yürütme tekniğine gelince, not edilmelidir: karın kasları üzerindeki herhangi bir egzersiz, mideyi nefes verirken ve içeri çekerken yapılmalıdır. Bu, her egzersizin etkinliğini artıracaktır.

Ve şunu eklemek isterim: Yapılan tekrar sayısını takip etmeyin, sadece hislerinize güvenin. Kaslarınızı, nasıl gergin olduklarını ve nasıl çalıştıklarını hissetmeye başladığınız an, ancak o zaman yaklaşımınızdaki tekrar sayısını saymaya başlayın. 5 set 20 tekrar yapabilir veya 3 set 15 yapabilirsiniz. Ve büyük olasılıkla, son seçenek kaslarınız için çok daha etkili olacaktır, çünkü bu durumda sürece maksimum düzeyde dahil oldunuz ve kendinize izin vermediniz. ya da kaslarınızı gevşetmek için.

Güzel, sağlıklı olmak, karşı cinsin dik dik baktığı bir figürle gerçektir. Bunu yapmak için spor salonuna veya fitness merkezine gitmem gerekiyor mu? Bütçeyi korumak için - basını güçlendirmek için evde fiziksel aktivite yapın. Bunun zamana göre çok sayıda avantajı vardır. Derslerin başlangıcını, yoğunluğunu ve süresini kendiniz ayarlayabilirsiniz. Rahatlama kaslarını göstermeye henüz hazır değilseniz, evde pres pompalayarak mideyi alıp alamayacağınızı öğrenin.

Basın tekniği

Midenin güzelleşmesi ve tonlanması için, evde basın için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği hakkında bilgi sahibi olmanız, bunların doğru uygulanmasını gözlemlemeniz gerekir. Basın alanında yapılan işin tekniğine dikkat ederek hedefinize hızlı bir şekilde yaklaşabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:

  1. Yükü eşit olarak dağıtın. Karın bölgesindeki rölyef küplerine hızlıca ulaşmaya çalışarak her gün basını indiremezsiniz. Karın kaslarının antrenmandan sonra iki gün dinlenmeye ihtiyacı vardır. Presin haftada 2 kez pompalanmasıyla meşgul olmanız en uygunudur.
  2. Antrenmanın başlangıcında, alttan başlayarak kademeli olarak üst ve eğik kaslara doğru hareket eden presin pompalanması arzu edilir.
  3. Karın egzersizlerini teknik olarak doğru yaptığınızda gerekli kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Aksi takdirde, antrenman sırasında gövde ve uzuvların pozisyonunun ne kadar doğru seçildiğine dikkat edin.
  4. Egzersiz çeşitlendirilmelidir. Sadece yan egzersizleri kullanarak karın kaslarının obliklerini artıracak ve bel daha da genişleyecektir.
  5. Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir - dersten derse, vücuda zorunlu bir dinlenme verin.
  6. Antrenmana paralel olarak, uygun bir düşük kalorili diyet uygulayın.

Basın için ev kompleksi

Fiziksel olarak hareketsiz olmayan, aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar bile, evde basın için etkili egzersizlerin ayakta yan egzersizleri ve bacak sallamaları olduğunu keşfettiklerinde şaşırabilirler. Gerçekleştirilebilecek hareketler, midenizdeki gereksiz santimetreleri hızla çıkarmanıza ve basını küplere pompalamanıza yardımcı olacaktır. Basın için etkili egzersizler içeren bir kompleks sunuyoruz. Karın kaslarını iki ila üç gün dinlendirerek, günde 10 dakikadan çeyrek saate kadar yapılmalıdır.

  • Makas. Sırtınızı yere sıkıca bastırarak uzanın, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Düz bacaklarınızı 30 ila 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Karnını içeri çek. Yukarı ve aşağı alternatif hareketler yapın.
  • tahta. Yüz üstü yere yatın, ayağa kalkın, ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize odaklanın. Sırt, bacaklar, baş düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karın maksimum olarak geri çekilir. Dengenizi yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutmaya çalışın. Yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz. Basının tüm kasları ve ayrıca sırt çalışır.
  • gövde kaldırma. Sırt üstü yatarken, sağlam bir duruş hissetmek için bacaklarınızı hafifçe açın ve dizlerinizi bükün. Düz kollarınızı yere dik olarak kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yerden 20-35 derece kaldırmaya çalışın ve birkaç dakika donun. Karın kaslarında gerginlik hissederek yavaşça yüzüstü pozisyona dönün.
  • karyola. Sırt üstü yatarken, pelvise sıkıca bastırın ve yere indirin. Vücudunuzu ve düz bacaklarınızı aynı anda kaldırın, karın kaslarınızda bir sıcaklık hissedene kadar ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.
  • Katlamak. Elleriniz arkada olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi çenenize kadar çekin.
  • Vakum. Ayakta, karnınızı mümkün olduğunca çekin ve 15-20 saniye sabitleyin. Rahatlamak. Bu egzersizi en az 15-20 kez tekrarlayın.
  • yalancı bükülme. Alt sırt zemine sıkıca bastırılır, bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülür. Vücudun gövdesini kaldırın, eller başın arkasında. Dönüşümlü olarak sağa ve sola dönün. Servikal bölge ve kol kaslarının değil, basının kendisinin gergin olduğuna dikkat edin.

Evde basın nasıl indirilir

Birçoğu mideyi çıkarmak için evde basını pompalamaya başlar. Düzenli olarak, haftada 2-3 kez egzersizlere dikkat ederek yaparsanız, sonuçlar çok yakında görünür hale gelecektir. Ev egzersiz ekipmanlarını kullanarak evde basını nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı öğrenin.

Eğimli bir bankta

Yatay pozisyonda basın için egzersizlerin etkinliğini artırmak için ne yapılabilir? Eğimli bir tezgah kullanın, sadece rektus abdominisi değil, üzerine eğik kas da pompalanır. Bu, göbek yağını daha hızlı yakmanın etkili bir yoludur:

  1. Sırtınızla bankta yatın, bacaklarınızı silindirlerin arkasına sabitleyin.
  2. Ellerinizi bir "kilit" içinde birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin.
  3. Yaklaşımı gerçekleştirirken boyun düz olmalı, omurganın devamı haline gelmelidir.
  4. Karnınızı kuvvetlice sıkın, nefes verirken omuzlarınızı banktan ayırın ve yavaşça gövdenizi kaldırmaya başlayın.
  5. Gövde ve bacaklar "dik" açıdayken üç ila beş saniye dondurun.
  6. Nefes alırken, sırtınızı yavaşça bankın üzerine indirin.

Yatay çubuğa üst basış için

Üst basını pompalamak için profesyonel bir spor salonunda derslere gitmek gerekli değildir. Kompleksi tamamlamak için evin avlusunda duran yatay bir çubuk veya dairenin kapısının üzerine monte edebileceğiniz ev yapımı bir çapraz çubuk uygundur. Yaralanmayı önlemek için, çubuğu tutarken baş parmağınızın altta olmasına dikkat etmelisiniz.

  1. Ellerinizi tutun, bacaklarınızı bükün. Gövdeyi sallayamazsınız.
  2. Nefes verirken, bükülmüş bacaklarınızı yavaşça bel seviyesine kaldırın, sadece karın kaslarını gerin.
  3. Nefes alırken bükülmüş bacaklarınızı indirin.
  4. Gücünüzle orantılı olarak birkaç yaklaşım yapın.
  5. Bu aşamada ustalaştıktan sonra, bacakların göğüs seviyesine, çeneye kaldırıldığı bir sonraki aşamaya geçin, böylece görevi karmaşıklaştırın ve basına daha da fazla yük verin.

Bu kalıbı takip ederek, bacakların pozisyonunu değiştirebilir, gövdeye dik olarak kaldırabilir veya "makas", "bisiklet" yapabilirsiniz. Doğru nefes almak önemlidir.

Topa alt basının kasları için egzersizler

Kadınlar için alt basının kaslarını güçlendirmek özellikle önemlidir. Figürün anatomik yapısı, alt karın presini pompalamayı zorlaştırır. Yükün çoğunun bacaklara değil, estetik olmayan yağın en çok biriktiği alt karın üzerine düşmesi için bir dizi egzersiz yaptıktan sonra, fitball'u yardımcı olarak kullanın.

  1. Büküm. Sırt üstü yatın, topu ayaklarınızla tutun ve 25-35 derece yükseltin. Vücudun yanında eller. Topu sıkıca tutarak, ayaklarınızla bir yay çizin ve dönüşümlü olarak ayaklarınızın yan tarafıyla zemine değdirin.
  2. Ayaklarınız dinlenerek fitball üzerine oturun. Topu yavaş yavaş sırtınızın altında yuvarlayarak ileriye doğru adımlar atın. Kafa dengeyi sağlamalıdır. Topu omuz ve servikal bölgeye yuvarladıktan sonra, karın kaslarını mümkün olduğunca gererek yavaşça geri dönün.
  3. Topu geçmek. Alt sırtınız yere yakın olacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı biraz bükebilir, ellerinizle topu başınızın arkasında tutabilirsiniz. Omuzlarınızı kaldırın, nefes verin, fitball'u ayak tabanlarınız arasında kaydırın ve nefes alırken yavaşça kendinizi indirin. Ters sırada tekrarlayın.

Eğitmen silindiri veya tekerleği ile

Yeni başlayanlar bile, etkili, ancak basit bir cihaz - bir tekerlek veya silindir - kullanırsa, 8 dakikalık düzenli eğitimde basını pompalayabilir. Küçük bir boyuta sahip olan bu simülatör, küçük bir odada bile baskı makinesini şişirmek için uygundur.

  1. Ellerinizi silindirin (tekerleğin) tutamaçlarına koyun, diz çökün. Gövdeyi öne eğerek ve yavaşça orijinal konumuna geri dönerek yumuşak bir şekilde ileri doğru hareket ettirmeye çalışın.
  2. Yerde oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı silindir tutacaklarının üzerine koyun. Silindiri sürerken bacaklarınızın yardımıyla vücudunuzu öne doğru eğin.
  3. Ayaklarınızı 40-50 cm genişliğinde, vücudunuz düz olacak şekilde yerleştirin. Silindiri iki elinizle tutarak aşağı doğru eğin ve silindiri zemine yerleştirin. Üzerine bastırarak, göğsünüz yere değene kadar öne doğru yuvarlanmaya çalışın.

Sık sorulan soruların yanıtları

№1 Doğumdan ne kadar süre sonra basını bir kıza indirebilirsin?

Doğum doğal olarak gerçekleştiğinde, onlardan sonra herhangi bir komplikasyon olmaz - basını altı ila yedi hafta arasında pompalamaya başlayabilirsiniz. Daha karmaşık durumlarda - sadece bir doktora danıştıktan sonra.

№2 Bir erkeğin göbeğini çıkarmak için basın ne kadar indirilir?

Kardiyo yükleri ve dengeli beslenme ile dönüşümlü 2-3 aylık aktif eğitimden sonra, vücudun ilk verilerine bağlı olarak mide küçülebilir veya kaybolabilir.

№3 Sabahları veya akşamları basını indirmek ne zaman daha iyidir??

Karın basıncını güçlendirmek için sınıflar için herhangi bir gündüz uygundur. Egzersizden daha fazla fayda sağlanacağı zaman insan vücudunun aktivite zirvesi sabah 7-11 ve akşam 4-6 arasında gerçekleşir.

Video: Evde basın nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

YouTube video bloğu tarafından sunulan egzersiz seti, evde basını nasıl pompalayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Açıklayıcı egzersiz örnekleri ile takip edilmesi kolay öneriler, figürünüzün bir fotoğrafta yakalayabileceğiniz ince ve güzel “koşum kayışları” olması için bir teşvik olacaktır. Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor mu, yoksa haftada kaç kez karın presini indirmeniz gerektiğini, planlanan sonuçlara ulaşmak için önerilen videoyu izleyerek öğreneceksiniz.

Her kız, başkalarının dikkatini çeken düz ve çekici bir karına sahip olmayı hayal eder. Herkesin size baktığında ve hayran kaldığında, başkalarının görüşlerinin sarkık taraflarınızı çektiği ve mükemmel karın kaslarından uzak olduğu gerçeğinin farkına varmaktan çok daha hoş bir pozitif ilgi.

Her gün 5 dakika boyunca mükemmel bir mide ve tonda bir vücut elde edeceğiniz sihirli bir egzersiz olmadığını unutmayın. Vücudumuz her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğu karmaşık bir komplekstir ve sonuç almak istiyorsanız tek bir şeye takılıp kalamazsınız.

Bunu fark ettikten sonra kendi üzerinizde çalışmak çok daha kolay olacak ve derslerden ihtiyacınız olan etki sizi bekletmeyecek.

Kendinizi hızlı ve verimli bir şekilde düzene sokmanıza yardımcı olacak karın kasları için en faydalı egzersizlerin bir listesi.

1. tahta

Birçoğunun varlığından şüphelenmediği etkili bir egzersiz. Ama bunu yaparak, basını, kalçaları, omuz kuşağını ve kalçaları güçlendirirsiniz.

Yürütme sırasında sırt, gerginlikte bir artışla tamamen düz olmalıdır, kendinize zarar vermemek için egzersizi hemen durdurun.

Kalçalarınızı sıkın, bu egzersizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Bacaklarınızı dizlerden bükmeyin, bu aşırı bir yük yaratacaktır.

Şekil, dirseklere vurgu yapan klasik bir tahta göstermektedir. Dirseklerinizi asla omuzlarınızdan daha geniş yerleştirmeyin. Bu kural sayesinde eklemlerinize zarar vermezsiniz.

Yürütme süresi, ilk hoş olmayan duyumlar ortaya çıkana kadardır, ancak iki dakikadan fazla değildir. Günde bir defadan fazla yapılmaması tavsiye edilir. Burada ilke - ne kadar çok tekrar, o kadar iyi - işe yaramaz.

2. "Büküm ve bisiklet"

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Unutmayın, asla parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin, bu servikal bölgeye zarar verebilir! Sürece dahil olmayan bacak düzleştirilirken karşı dizinize dirseğinizle dokunmaya çalışın.

Tekrar sayısı - 10-15 kez 3 set.

3. "Dirseği dizine bükmek"

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birbirine geçirmeyin. Ardından resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun. Ardından, bacaklarınızı değiştirin ve sırasıyla sol dirseğiniz sağ dizinize doğru olacak şekilde uzanın.

Tekrar sayısı bir bacakta 15, diğerinde 15 defadır.

4. "Büküm"

Bacaklarınızı dizlerden bükerken yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin. Bel yerden çıkmamalıdır. Sadece karın kaslarını zorlayarak, baş, boyun ve kürek kemiklerini öne doğru çekin, ancak kollarınız pahasına değil! Basının ne kadar gergin olduğunu hissetmelisin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin.

Tekrar sayısı - 2-3 set 20-25 kez.

5. "Çift büküm"

Yere yatın, kollar vücut boyunca. Ardından, karın kaslarını gererek, gövdeyi yukarı kaldırırken aynı anda her iki bacağı da yukarı çekin. Eller resimdeki gibi bacaklara dokunmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı - 1-2 set 10-15 kez.

6. "Makas"

En ünlü ve basit egzersizlerden biri. Yerde yatarken kollarınızı vücut boyunca uzatın. Başınızı kaldırmayın, aksi takdirde servikal bölge üzerinde aşırı bir yük olacaktır ve buna kimsenin ihtiyacı yoktur. Bacaklarınızı yerden tamamen kaldırın ve bunların makas olduğunu hayal edin, havayı soldan sağa doğru kesin ve tam tersi.

Tekrar sayısı - 2 set 15-20 kez.

7. "Ters büküm"

Yerde yatarken, bacaklarınızı gövdenize dik olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, başınızı kaldırmayın. Bundan sonra karın kaslarını zorlamaya çalışarak bacaklarınızı göğsünüze doğru uzatın. Bu çok zorsa, önce dizlerinizi bükebilirsiniz.

Tekrar sayısı - 10-15 kez 2 set.

8. "Alpinist"

Sadece karın kaslarını eğitmek için değil, aynı zamanda kardiyo eğitimi için de iyi bir şey. Şınav çekiyormuş gibi pozisyon alın. Sırtınızı bükmeyin ve sırtınızı alçaltın, baştan ayağa düz bir çizgi olmalıdır. Bir bacağınızı resimde gösterildiği gibi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Karın kasları gergin olmalıdır. Bacağınızı indirdikten sonra duraklayın, diğerini kaldırın.

Tekrar sayısı, 15-20 kez 2-3 settir.

9. "Ayak parmaklarının dokunuşuyla bükülme"

Çok basit görünen ama gerçekleştirmesi zor bir egzersiz. Yerde yatarken bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Ardından, bir tür V harfi yapmak için ellerinizle onlara ulaşın. Ayak parmaklarınıza dokunarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tekrar sayısı - 1-2 set 8-10 kez.

10. "Vakum"

Ne yazık ki çok az insanın kullandığı son derece faydalı bir şey. Bu egzersiz, midenin düz görünmesinden sorumlu olan enine kası tonlamanıza izin verecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu şekildekiyle aynıdır, vücut gevşemiştir. Karnınıza hava çekin ve ardından tamamen nefes verin. Hava tamamen çıktıktan sonra bile nefes vermeye çalışın. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın.

Yürütme süresi ve tekrar sayısı - 20-30 saniye boyunca 3-5 kez.

Genellikle basın için en iyi egzersizin bu olduğuna inanılır. Peter Francis, profesör San Diego Eyalet Üniversitesi, bu soruyu cevaplamak için bilimsel yöntemleri kullanmayı ve basın için en etkili egzersizi belirlemeyi kendisine görev edindi.

Çalışması (1), en popüler 13 karın egzersizinin doğrudan abdominal angajman üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Elektromiyografi için ekipman yardımı ile karın kaslarının üst, alt ve yan gruplarındaki yük ölçüldü. Ek olarak, bu bilimsel deneydeki üç düzine katılımcının tümü, hareketin bacak kasları tarafından gerçekleştirilip gerçekleştirilmediğini belirlemek için uyluk kaslarındaki yükü ölçtü.

Fitseven bunun hakkında zaten yazdı - genellikle basın için yapılan egzersizlerin temelde yanlış yapıldığını ve karın kaslarından gelen yükün ikincil kas gruplarına (örneğin bacaklarda veya alt sırtta) kaydırıldığını hatırlıyoruz.

Basın için etkili egzersizler

Yukarıdaki çalışmanın her bir süjesi, iki saniye yükselmek ve iki saniye vücudu indirmek için ritmi sıkı bir şekilde takip ederek belirli bir karın egzersizinin 10-12 tekrarını gerçekleştirdi - aşırı hızlı bir egzersiz temposunun kesinlikle katılım seviyesini azalttığını hatırlıyoruz. karın kasları. Egzersizlerin her birinin etkisi hem basının rektus kasları üzerinde hem de karın yan ve eğik kasları üzerinde belirlendi.

Her egzersizin karın kasları üzerindeki etkisinin sonucu klasik bükümlerle karşılaştırıldı. Egzersiz skoru örneğin 200 birim olarak tanımlanmışsa, bu, egzersizin karın kaslarını mekiklerden (100 birim) iki kat daha etkili bir şekilde içerdiği anlamına gelir. Sonuç 50 birim ise, egzersiz iki kat daha kötüdür.

Egzersiz "Karın vakumu"

Ayrı olarak, çalışmanın yapısında yer almayan bir çekince yapacağız, çünkü işin içinde kasları içerdiğinden, elektromiyografi yöntemini kullanarak işi ölçmek oldukça zordur. “Karın boşluğunun” doğru uygulanmasıyla, sadece basının ve vücudun iç kaslarının değil, aynı zamanda diyaframın kaslarının da çalışmaya dahil edildiğini hatırlayın.

Başka bir deyişle, bu egzersiz abs'i kesinlikle geliştirip mideyi çok daha elastik hale getirse de, pres için vakumun etkinliği, kas lifinin doğrudan hipertrofisinden ziyade nöromüsküler bağlantıların gelişmesinden ve kas tonusunun genel olarak güçlendirilmesinden kaynaklanmaktadır. .

Basın: en iyi egzersizlerin değerlendirmesi

Aşağıda popüler karın egzersizlerinin karşılaştırmalı bir çalışmasının sonuçları verilmiştir. Birincil görevin hem rektus abdominis kasları hem de lateral basın için en iyi egzersizleri belirlemek olmasına rağmen, sonunda yalnızca son derece iyi eğitimli kişilerin belirli bir bölgeyi izole edebileceği ortaya çıktı - bu neredeyse erişilemez. yeni başlayanlar Bu yüzden kendine has özellikleri vardır.

Rektus abdominis için en iyi egzersizler

Basının yan kasları için egzersizler

Basın için en iyi 7 egzersiz

1. Egzersiz "Bisiklet"


Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, alt sırt yere bastırılır. Üst gövdenizi, ardından bacaklarınızı kaldırın; sanki sırayla dizlerinizi başınıza doğru çekmeye başlayın. Sağ diz sol dirseğe dokunmalı, ardından tam tersi. Teknik ve artıları hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Bacak kaldırma


Egzersiz, hem simülatörde sırtın sabitlenmesiyle (resme bakın) hem de onsuz gerçekleştirilir. Yürütme sırasında vücut hareketsiz kalır, sadece dizlerde bükülmüş bacaklar hareket eder. Basının kaslarının çalışmasını hissetmek ve hareketi sürekli kontrol etmek önemlidir.

3. Rulo ile büküm


Egzersiz sadece özel bir silindirle değil, aynı zamanda dambıl veya yerde yuvarlanan bir halterle de yapılabilir (resme bakın). Dizlerinizin üzerine çökün, vücudun ağırlığını ellerinize aktarın, öne “geriye doğru yuvarlayın”, ardından karın kaslarının gücü nedeniyle başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
Uygun topun üzerine oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve arkanıza yaslanın. Karın kasları sayesinde kontrollü bir hareketle vücudu kaldırın, bir saniye oyalayın ve tekrar aşağı inin. Kalçalar yapılırken yere paralel kalmalıdır.

.


Sırt üstü yatarken, alt sırt yere sıkıca bastırılır, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayak bileklerinizi birbirine değdirin. Karın kaslarının gücüyle, pelvisi başa doğru dönüyormuş gibi yavaşça kaldırın.

6. "Planck" Egzersizi


Bu egzersiz karın kasları için en iyi statik egzersiz olarak kabul edilir. Dirseklerde sabit bir pozisyon almak, vücudu sabitlemek, karın kaslarını sıkmak ve bu pozisyonu 30-40 saniye korumak gerekir. Ardından birkaç kez tekrarlayın. Hakkında daha ayrıntılı .

7.


Egzersiz birçok yönden klasik bükümlere benzer, ancak yapıldığında eller başın arkasına koyulmaz, geriye doğru uzatılır. Aslında, egzersizi karmaşıklaştıran, işte kas katılımı seviyesini artıran budur.

Erkekler ve kadınlar için abs egzersizleri

Erkeklerde ve kadınlarda karın kaslarının yapısının kesinlikle aynı olmasına rağmen, ciddi çalışma ağırlığına sahip çok eklemli temel egzersizlerin performansı dolaylı olarak basını geliştirdiğinden, eğitiminin stratejisi hala farklıdır - sonuç olarak, Klasik bükümler çoğu erkek sporcu için aşırı hafif görünüyor.

Öte yandan, çoğu kız, asılı bacak kaldırma ve hatta yukarıda bahsedilen silindir dönüşlerini gerçekleştiremez. Bu nedenle, her kursiyerin kendi fiziksel uygunluk düzeyine sahip olduğundan, evrensel “basın için en iyi egzersiz”in mevcut olmadığını bir kez daha hatırlıyoruz.

Erkekler için en iyi abs egzersizleri

  • Asılı bacak kaldırır
  • rulo bukleler
  • Egzersiz "Bisiklet"

Kadınlar için en iyi abs egzersizleri

  • yalancı bükülmeler
  • Plank ve abdominal vakum

Üst ve alt abs ayrı mı?

Fitseven'in yukarıda bahsettiğimiz gibi, bilimsel çalışma, deneklerin çoğunun egzersiz sırasında üst ve alt karın kaslarının tutulumunu ayırt edemediğini de gösterdi. Hareketler aslında karın kaslarının tüm bölümlerinin ve vücudun kaslarının aynı anda çalışmasına katılması nedeniyle yapıldı.

Ancak bu, presin alt kısmını doğru şekilde yüklemenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Bu sadece, ortalama bir stajyerin, hangi egzersizleri yaparsa yapsın, basının belirli bölümlerini çalışmaya dahil etmeye konsantre olamayacağını gösterir. Aynı zamanda özel bir antrenman tekniği ve karın kaslarının işin içinde olduğu hissini yüksek düzeyde gerektirir.

Bu çalışma tarafından dolaylı olarak çürütülen bir başka efsane, ab silindirinin süper etkinliğidir. Roller egzersizleri, normal egzersizlere göre karın kaslarının biraz daha fazla etkileşime girdiğini gösterse de, karın kasları için daha etkili egzersizler olduğunu görmek kolaydır.

Diğer şeylerin yanı sıra, bir silindir ile pres üzerinde bükülmeler yaparken, karın kaslarının oldukça ciddi bir gelişimini gerektirdiğini belirtmek önemlidir - kaslar çok zayıfsa, ana yük kollara gidecek ve alt sırt. Sonuç, sonunda, sadece sırt ve boyunda ağrı olacak ve küplerle pompalanan bir preste olmayacak.

Basın egzersizleri: özet

  • Hiçbir makine veya ab silindiri, normal bacak kaldırma veya yavaş tempoda ve mükemmel teknikle yapılan bir bisiklet egzersizi kadar etkili olmayacaktır.
  • Çoğu orta seviye kursiyer için, karın kaslarının üst ve alt bölümlerinin çalışmalarını ayırmak oldukça zordur - özellikle de presin belirli bölümlerini bilinçli olarak zorlama yeteneği olmadan.
  • Basının daha güçlü olmasına rağmen, ancak hipertrofi süreçlerinden dolayı değil, “karın için vakum” egzersizi yapın.

Bilimsel kaynaklar

  1. Peter Francis, Ph.D, San Diego Eyalet Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı,