Güzel bir duruş için yapılması gerekenler. Doğru duruş nasıl elde edilir. Otururken duruşu korumak

Rakamın faydası ile beş dakika geçirmek ister misiniz? Güzel bir duruş için 5 egzersiz yapın ve asla pişman olmayacağınıza söz veriyoruz.

Kraliyet Duruş Egzersizleri

Rakamın faydası ile beş dakika geçirmek ister misiniz?

Güzel bir duruş için 5 egzersiz yapın ve asla pişman olmayacağınıza söz veriyoruz. Sırt için egzersiz yapmak en kolayıdır, çünkü bu kaslar genellikle yetersiz eğitimlidir, bu da sonuçları çok yakında göreceğiniz anlamına gelir.

Alıştırma 1: Süpermen

Karnına yat ve bacaklarının arasında bir İsviçre topu tut. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı önünüzde uzatın. Derin bir nefes al.

Nefes verirken topu sıkıca sıkın, bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 10'a kadar sayın ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin.

Bu egzersiz sizin için çok zorsa, topsuz yapın.

Egzersiz 2: Savaşçı

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı birbirine bastırın.

Derin bir nefes al.

Nefes verirken, sağ bacağınızı aynı seviyeye kaldırırken yavaşça 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin.

Vücudunuz parmaklarınızdan sağ ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

İçeri ve dışarı 5 nefes alın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Aynı işlemi sol bacak içinde tekrarlayın.

Egzersize devam edin, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınızı kaldırın.

Egzersiz 3: Yerde yüzmek

Karnına yat, düz kollarını önünüzde uzatın.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü kaldırın, başınızı kaldırmayın ve boynunuzu gevşetmeye çalışmayın.

"Yüzmeye" başlayın: sağ kolunuzu ve sol bacağınızı daha yükseğe kaldırın ve ardından tam tersi - sol kol ve sağ bacağınızı.

Egzersizi orta hızda yapmaya devam edin.

Alıştırma 4: Halterle Eğil

Her iki elinize 3-4 kg ağırlığında bir dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Sırtınız neredeyse yere paralel olacak şekilde gövdenizi öne doğru eğin ve kollarınızı gövdenize dik olarak uzatın.

Alt sırtı aşırı efordan korumak için baskıyı sıkın. Derin bir nefes al.

Nefes verirken dirseklerinizi yavaşça bükün ve yanlarınıza doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.

Nefes alırken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Orta hızda egzersiz yapmaya devam edin.

Alıştırma 5: Yürüyen Köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı, vücudunuz topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Basınınızı sıkın. Derin bir nefes al.

Nefes verirken sol bacağınıza yaslanarak sağ bacağınızı vücuda göre 90 ° açıyla kaldırın.

Kalçaların yerinde kalması ve yanlara sarkmaması için abs ve kalçaları gerin, bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin.

Aynısını diğer bacak içinde tekrarlayın.

Egzersize devam edin, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınızı kaldırın.

Her egzersizi bir dakika boyunca yapın. yayınlanan

Sorularınız var - onlara sorun

not Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Güzel duruş ve "yorgun" omuzlar için egzersizler

Güzel bir duruş, düz bir sırt ve gururla açılmış omuzlar sadece sağlığın bir göstergesi ve garantisi değildir. Bunu yaparak, çevrenizdeki herkese hayatınızda her şeyin yolunda olduğunu söylersiniz.

Sürekli eğilmek, omurgada yanlış ve orantısız bir ağırlık ve yük dağılımına yol açar. Kan dolaşımı bozulur, her omur üzerindeki yük artar, omurga eğriliği oluşabilir, aktif hava değişimi bozulduğu için nefes almak zorlaşır.

Duruş ihlali, eğilme alışkanlığından değil, sorunlu bir sırttan kaynaklanıyorsa, kompleksimden omurgayı germek ve güçlendirmek için bazı egzersizler önerebilirim.

Sırt ve omuz kuşağının duruşunu düzeltmek ve kaslarını güçlendirmek için egzersizlerin, sırtın pozisyonunu ve omurganın düzgünlüğünü kontrol edebilmeniz için en azından ilk kez bir aynanın önünde yapılması önerilir. .

Bu egzersiz setini gerçekleştirmeden önce küçük bir test yapın. Bunun sonucu, derslere başlamanız ve devam etmeniz için ek bir teşvik olacaktır.

Kapı çerçevesine bir kalem ve ince bir dergi ile yaklaşın. Eğilmeye alışkınsanız normal duruşunuzu koruyun.

Başınızın üstüne bir dergi yerleştirin ve boyunuzu işaretlemek için kurşun kalemle bir çizgi çizin.

Ardından, öne ve arkaya 2-3 basit eğim yapın, kollarınızı yukarı doğru uzatın, omurganızı mümkün olduğunca düzeltin.

Ardından duvara çıkın ve kalçalarınıza ve başınızın arkasına sıkıca bastırarak duruşunuzu kontrol edin. İdeal olarak, omuzlar ve sırtın üst kısmı duvarla tam temas halinde olmalıdır.

Tüm omurganızı yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonu hatırlayın ve önceki büyüme işaretine dönün. Boyunuzu tekrar ölçün.

Çizgiler arasındaki fark 1-3 cm olabilir.

Sırtınızı düzeltmeye ve omuzlarınızı düzeltmeye alışırsanız, çevrenizdeki herkes yakında birkaç santimetre "büyüdüğünüzü" fark edecek.

Ek olarak, psikologlar jestlerimiz ve yüz ifadelerimiz ile ruh hali ve içsel ruh hali arasındaki karşılıklı bağımlılığı not ettiler.

Kendinizi kötü hissettiğinizde aynanın karşısında zorla bir gülümseme, başlangıçta bir sırıtış gibi görünse bile sizi neşelendirebilir ve düz bir sırt ve düz omuzlar, özgüvenin geri kazanılmasına yardımcı olur.

Duruşu düzeltmek için bir dizi egzersiz

Egzersiz 1. Güzel duruş.

Bunu zaten tamamladınız: duvarın yanında durun, topuklarınız, kalçalarınız, omuzlarınız ve kürek kemiklerinizle duvara dokunun. Omurgayı gerin ve bu pozisyonu düzleştirilmiş omuzlarla sabitleyin. Bu pozisyonu hatırlayana kadar günde birkaç kez gerçekleştirin. Gün boyunca tutmaya çalışın.

Egzersiz 2. Omurgayı germek ve kasları güçlendirmek.

Dizlerinin üstüne çök, avuçlarına yaslan. Nefes alırken, mümkün olduğunca gerin, örneğin sol bacak, sırt ve yukarı. 3-5 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi ikinci ayağınızla tekrarlayın. 8-10 kez çalıştırın.

Egzersiz 3. Omurgayı germek.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında kenetlenmiş. Nefes alırken kollarınızı kaldırın, gerin ve bacağınızı geri alın. Hafifçe bükün, nefesinizi tutun ve sırt kaslarınızı zorlayın. Ekshalasyonda, I.P.'ye dönün. Aynı işlemi 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4. Omurgayı germeye devam edin.

Bacakların pozisyonu omuz genişliğindedir. Eller aşağı. Avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek, yavaşça, kol kaslarınızı, omuz kemerinizi ve sırtınızı gererek, nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefesini tut ve gerin.

Nefes verirken - parmaklarınızla veya avuçlarınızla zemine dokunarak öne doğru derin ve maksimum bir bükülme. Sırt ve omurga kaslarındaki gerginliği hissetmek için eğimde kalarak 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5. Omurganın esnekliği üzerine.

Bir jimnastik duvarına veya başka bir desteğe yaslanarak, nefes alırken geriye doğru bükerken bacağınızı geriye ve yukarıya alın.

Kasları gererek pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Nefes verirken I.P.'ye dönün. Yavaş yavaş sırtınızın açısını artırın.

4-7 egzersiz yaparak başlayın ve 15'e kadar çalışın.

Egzersiz 6. Sırt ve karın kaslarının güçlendirilmesi.

Karnına yatarak gerçekleştirilir, eller başın arkasındaki kilitte kenetlenir. Nefes alırken, kalçalarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi yavaşça kaldırın.

İlk başta küçük bir eğim açısı olacak, ancak düzenli olarak yaparsanız, bir ay içinde sonucu zaten fark edeceksiniz.

Egzersiz sayısı minimum ile başlar ve 15'e çıkar.

Egzersiz 7. "Yutmak".

Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, kollar aşağı. Nefes alırken öne doğru eğin, kollarınızı iki yana açın ve bacağınızı geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin. Gövde ve bacakların aynadaki pozisyonunu kontrol edin: aynı çizgide olmalıdırlar.

Sırt kasları gergin, omuzlar maksimum geri yatırılmış, sırt hafif kemerli. Bu egzersiz sadece duruşu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi de geliştirir.

Nefes alırken eğin, birkaç saniye son pozisyonda tutun, 8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8. Omurganın çapraz uzantısı.

Sırt üstü yatarak, bacaklar bitişik, çoraplar uzatılmış, kollar vücut boyunca gerçekleştirilir. Nefes alırken sol elinizi kaldırın ve başınızın arkasına alarak omurganızı esnetin. Aynı zamanda sağ bacağınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. 10-14 kez tekrarlayın. Bu egzersiz omurganızı düzeltmek için harikadır.

Egzersiz 9. "Kedi".

Diz çök. Nefes alırken, sırtınızı bükün, nefesinizi tutun. Nefes verirken - eğilin, nefesinizi tutun ve pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin. Bu egzersiz omurganın esnekliğini geliştirir.

Omuz kemeri için egzersiz yapın - omuzları düzeltin.

Birçoğumuz için iş bir bilgisayara bağlı, uzun süre neredeyse bir pozisyonda oturmak zorundayız.

Varisli damarların önlenmesi için her saat bir mini egzersiz seti yapma ihtiyacı hakkında zaten yazdım.

Ve sırttan, boyundan yorulmamak, servikal omurları periyodik olarak yükten kurtarmak ve aralarındaki kıkırdaklı astarı kurtarmak için bu 3 egzersizi yapabilirsiniz.

Egzersiz 10. Baş dönüşü.

Başınızı yavaşça göğsünüze doğru indirin, ardından sağ omzunuza "yuvarlayın", mümkün olduğunca geriye katlayın, sol omzunuzun üzerinden SP'ye dönün. 3-5 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 11. Başın eğilmesi.

Başınızı göğsünüze doğru indirin, avuç içlerinizle boynunuzun tabanını kavrayın, kan akışını iyileştirmek ve omuz kuşağı kaslarındaki gerilimi azaltmak için birkaç basınç hareketi yapın. Başınızı ağır çekimde geriye doğru eğin, sp'ye dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

Sonra - aynı yavaş sola ve sağa eğilir.

Akşama kadar omuz kuşağının kasları ağrımaya başlarsa veya sık sık baş ağrıları ortaya çıkarsa, evde kas gerginliğini ortadan kaldırmaya, kan dolaşımını ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olacak kendi kendine masaj seansı yapabilirsiniz.

Alıştırma 12, "Çevre".

Kollarınızı çaprazlayın, kendinizi omuzlarınızın hemen altında kenetleyin. Omuzlarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca alçaltın, geri çekin. Şimdi, omuzların pozisyonunu değiştirmeden, çapraz kolları zemine paralel olacak şekilde birkaç kez kaldırın.

Ardından, ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyarak omuzlarınızı yukarı ve arkaya doğru birkaç kuvvetli rotasyon yapın. Sırtınızı düzleştirerek ve omuzlarınızı geri çekerek egzersizi bitirin. Mümkünse duruşunuzu kontrol edebilirsiniz.

Sırt ve omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için ince bir duruş sağlayın, dambıl ile yapılan bir dizi egzersiz de yardımcı olacaktır. Bu tür bir eğitim, omurgayı doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olan daha kısa sürede kaslı bir korse geliştirmenizi sağlayacaktır.

Kaynak: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Duruş egzersizleri: düz ve güzel bir sırt nasıl elde edilir

Sırtınızı dik tutarsanız, tüm iç organlarınız doğru bir şekilde konumlandırılır, bu da elbette sindirim ve vücudun genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ayrıca sırtını dik tutmaya alışmış kişiler yaşıtlarına göre daha ince ve genç görünürler. Göze çarpmayan giysiler bile vücutlarında sürekli kambur olanlardan çok daha iyi durur.

Aynı zamanda, düz duruş için egzersizler basittir, bunların bütün bir kompleksini oluşturmak kolaydır, zaman zaman (evde veya işte) yapılabilir. Bazıları komik ve biraz komik.

Ama onlardan sonra, güzel bir sırtınız olduğunu güvenle söyleyebilirsiniz.

Kafanda kitap ve dans et

Beden eğitimi derslerinde çocuklarda doğru duruş için çeşitli egzersizleri nasıl çalıştığımızı hepimiz hatırlıyoruz. Ancak, bazı nedenlerden dolayı, yetişkinler olarak neredeyse hepsi unutuldu. Ama boşuna.

Ne de olsa, sadece daha ince olmanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda kendinizi biraz neşelendirecek olan onlar. Ve güzel bir sırtın avantajınız haline gelmesi için bu önemli bir rol oynar.

Çocukluğumuzdan hatırlamamız gereken ilk egzersiz şudur.

1. Herhangi bir büyük kitabı alın (önemli: kapağı parlak olmamalıdır).
2. Başınıza koyun ve birkaç dakika düşmemesi için tutmaya çalışın.
3. Sonra görevi karmaşıklaştırabilir ve ellerinizle tutmadan kafanızda bir kitapla yürüyebilirsiniz.
4. Sürece düşmemesi için bir kitapla dans edebildiğinizde çocuklar ve yetişkinler için bu egzersizin gerçek bir ustası olacaksınız.
5. Son görev zaten çok kolaysa, iki veya daha fazla kitap alabilirsiniz.

sen tahta bir kuklasın

Muhtemelen birçoğumuz, çocukların baş ve uzuvlarında ipleri bağlı olan özel kukla oyuncaklara nasıl ilgi duyduğunu hatırlıyoruz.

Kuklacı bu ipleri çekerek onlara farklı hareketler yaptırdı.

Daha önce böyle bir performans gördüyseniz, aşağıdaki egzersiz size zor veya sıra dışı görünmeyecektir.

Sokakta yürürken görünmez birinin başınızı ve omuzlarınızı aynı iplerle çektiğini hayal ederseniz, doğru, düz ve güzel bir duruş size garanti edilir.

Bir kuklanın böyle ilginç bir rolü, sırtınızı her zaman düz tutmanıza, göğsünüzü düzleştirmenize ve yürüyüşünüzü hafif ve havadar hale getirmenize izin verecektir.

Gördüğünüz gibi, duruş egzersizleri eğlenceli olabilir.

Deniz, dalgalar, martılar.

Muhtemelen, hem çocuklar hem de yetişkinler denize ilgi duyuyor. Deniz kıyısında dinlendiyseniz, muhtemelen martı sürüleri görmüşsünüzdür. Bir sonraki alıştırmada tasvir edeceğiniz bu kuş.

Bunu yapmak için dik durun, kollarınızı kaldırın ve omuz hizasında birbirinden ayırın. Üçe kadar sayarak, ellerinizi olabildiğince geriye doğru hareket ettirin. Dört - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Birkaç gün içinde, bu kompleks sırtınızı o kadar düzgün ve ince yapacak ki, sadece size hayran bakışlar sağlanacak.

Yatay çubuğu unutma

Güzel bir duruş oluşumu için egzersizler, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmadan imkansızdır.

Birkaç dakikalığına bile olsa, ara sıra üzerlerinde gezinmek, hayallerinizdeki duruşu yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Bu hafif kompleks, sırt kaslarındaki gerginliği gidermeye ve omurgayı germeye yardımcı olacaktır. Bu tür donmalar, özellikle yerleşik bir işi olanlar (örneğin, bir bilgisayarda) için yararlıdır. Ayrıca bu egzersizi antrenmanınızdan sonra yaptığınızdan emin olun.

kıpır kıpır

Herhangi bir yüzeye oturun (yumuşak bir kanepe veya sert bir ahşap bank olabilir), özellikle arka bölgede vücudunuzun hislerini dinleyin.

Ondan sonra kıpırdamaya başlayın, daha rahat veya rahat bir pozisyon seçin, sık sık pozisyon değiştirin.

Dışarıdan, bu tür manipülasyonlar gülünç veya saçma görünebilir, ancak onlar bile güzel ve hatta geri mücadelede yardımcı olacaktır.

Bu aktivite özellikle çocuklar için uygundur çünkü asla hareketsiz oturamazlar.

Ancak unutmayın: Bu pozisyonda oturmaktan yorulduğunuzu hissettiğiniz anda tekrar kıpırdanmaya başlayın ve sırtınız için rahat olan yeni bir pozisyon arayın.

Bir ay sonra, kıpırdamanın omurganızın durumunu ne kadar olumlu etkilediğini görebileceksiniz.

Çocuklar ve yetişkinler için doğru duruşun oluşturulmasına yönelik bu egzersiz seti, küçük kusurları hızlı bir şekilde düzeltmenize veya işler arasında düz bir sırt elde etmenize yardımcı olacaktır.

Ancak sadece sırtınızı daha güzel hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda omurganızı da güçlendirecek daha profesyonel kompleksler var.

Çocukların ve yetişkinlerin sağlığını iyileştirmek için tasarlanmıştır.

bot

Karnına yat ve ellerini önüne koy. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yerden kaldırmaya çalışın. Aynı zamanda, özellikle alt sırtta, omurga kaslarının gergin olduğundan emin olun. Her biri 20 tekrardan oluşan 4 sete kadar yapmanız gerekir.

Dambıl ve sırt

Bu egzersiz için küçük dambıllara ihtiyacınız olacak.

1. Düz durun, hafifçe öne eğilin.
2. Aynı zamanda dizlerinizi hafifçe bükün, belinizi bükün ve sırtınızı yere paralel bir pozisyonda tutmaya çalışın.
3. Elinize dambıl alın.
4. Omuz bıçaklarınız bir araya gelecek ve başınız hafifçe yukarı kalkacak şekilde kollarınızı kaldırın.
5. 15 tekrar ile 4 sete kadar tamamlamanız gerekir.

öne eğilmek

Önceki egzersizde olduğu gibi durun, ancak dambıl omuzlarınıza yerleştirilmeli ve ellerinizle tutulmalıdır. Pelvisinizi geri çekerken öne doğru eğin.

Dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı en alt noktada zemine paralel tutmaya çalışın. Ardından yavaşça geriye doğru bükün, ancak tamamen değil.

Bu tekrar seti, sırtınızı hızlı bir şekilde düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.

Gördüğünüz gibi, evde bile omurganızın sağlığını kolayca izleyebilirsiniz. Yukarıda açıklanan egzersiz seti bu konuda size yardımcı olacaktır.

Kaynak: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhniya-dlya-osanki/

Adil cinsiyetin çoğu, dış çekiciliğin göstergelerinin esas olarak güzel ve modaya uygun kıyafetlere, kozmetiklere ve aksesuarlara bağlı olduğuna inanıyor.

Bununla birlikte, genel olarak kabul edilen kadın çekicilik belirtilerinin her zaman güzel ve doğru bir duruş, ince bir figür, kolay yürüyüş vb. Gibi göstergeler olduğunu unutmamalıyız.

Ne yazık ki, tüm modern kızlar güzel duruşlarıyla övünemez. Bu da doğru ve güzel duruşun sadece güzelliğin değil aynı zamanda sağlığın da bir göstergesi olduğu anlamına gelir.

Yanlış pozisyonda oturma, çömelme, gerekli egzersizlerin ve fiziksel aktivitenin olmaması - tüm bunlar çocuklukta oldukça tedavi edilebilir hastalıklar olmasına rağmen oldukça rahatsız edicidir.

Ayrıca, bu özellikle en aktif olduğu büyüme döneminde önemlidir.

Bu sefer, bir çocuğun bir masada veya bir masada, duruşunun doğru konumu üzerinde uygun kontrole sahip olmayan bir bilgisayarda oldukça uzun zaman geçirmesi gerektiğinde, okul ve üniversite çalışmaları ile çakışmaktadır.

Yanlış vücut pozisyonu ile yetişkinlikte skolyoz veya kifoz gelişmesi olası değildir.

Ancak bu, kötü duruşun diğer eşit derecede ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunmadığı anlamına gelmez.

Bunlardan en önemlisi, en azından birçok kalıcı ağrı sendromunu tehdit eden ve daha doğrusu osteofitlere, intervertebral fıtıklara yol açan osteokondrozdur.

Sonuç olarak doğru ve güzel bir duruş nasıl geliştirilir sorusu oldukça önemlidir. Sadece bir kadının görünümü için değil, aynı zamanda sağlığı için de önemlidir.

Doğru duruş nasıl kontrol edilir?

Duruşumun doğru olup olmadığı sorusu birçok insanı endişelendiriyor. Kural olarak, bunu belirlemek kolaydır ve normal koşullar altında gerçekleştirilebilir. Aşağıdaki eylemlerden bir dizi yapmak gereklidir:

1. İç çamaşırını soyun ve aynanın önünde genellikle durduğun pozisyonda dur. Uzanmak ve kasıtlı olarak hizaya girmeye çalışmamak, sizin için normal olan pozisyonu almak çok önemlidir. Dikkatimizi omuzlara ve kalçalara çeviriyoruz. Bozulma olmadan simetrik düzenlemeleri, duruşu düzeltmenin anahtarıdır.
2. Sırtımız duvara, eskisi gibi aynı pozisyonda duruyoruz. Vücudun pozisyonunu gözlemliyoruz. Duvarlar başın arkasına, omuz bıçaklarının, kalçaların ve topukların yerine sırta dokunuyorsa, doğru duruşa sahipsiniz.

Evde duruşunuzu düzeltmek için egzersizler

Spor salonuna gitmek veya yoga dersleri vb. yapmak için yeterli zamanınız yoksa, o zaman umutsuzluğa gerek yok, çünkü güzel bir duruşu korumak için oldukça fazla egzersiz var.

Ayrıca, bu egzersizleri evde yapmak ve pahalı doğaçlama öğeler kullanmadan sadece kendi gücünü kullanarak yapmak kolaydır.

Bunlardan en etkili ve popüler olanı düşünün:

• Düz durmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz gerekiyor. Ellerin vücut boyunca pozisyonu. Derin bir nefesle ellerinizi yukarı kaldırın, sonra nefes verin ve geriye doğru eğin. Sonra tekrar nefes alın, ancak sadece öne eğilin ve kollarımızı omuzlar ve kafa ile birlikte alçaltın, arkayı yuvarlayın. Bu egzersizlerin tekrar sayısı 5 ila 8 defadır.
• Dört ayak üzerinde vücudun pozisyonunu alıyoruz ve omurgayı boyundan bele doğru düzeltmeye çalışıyoruz. Sonra mümkün olduğunca eğiliriz ve birkaç saniye bu pozisyonda kalırız;
• Karnında yatan pozisyonu alıyoruz. Kollarımızı vücut boyunca uzatmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda bacakları ve başı yukarı kaldırır, omurilik ve boyun kaslarını gereriz;
• Ayakta dururken dirseklerinizi yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi kürek kemiklerinize koyun. Ardından kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz ve kollarımızı yanlara doğru açıyoruz. Bu alıştırmayı birkaç kez tekrarlamak gerekir;
• Sağ elden küçük bir nesne alıp arkadan sol ele geçirmek gerekir. Sağ elin üstte ve sol elin altta olması gerekir. Bu durumda iletim sağ omuzdan geçer. Daha sonra, aynı egzersiz yapılır, ancak sadece sol omuzdan. Sol elle nesneyi geçiyoruz ve sağ elle alıyoruz. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın;
• Kitabı büyük değil, yoğun bir kapakla alıyoruz. Sırtımız duvara sıkıca yaslanırız, baş, sırt ve topuklar ona dokunmalıdır. Sonra kitabı başımıza koyup kitabı tutmamaya çalışarak odanın içinde karşı tarafa doğru yürümeye çalışıyoruz. Aynı zamanda, önünüze engeller koyarak ve onları geçerek veya merdivenlerden inip çıkarak egzersiz karmaşık olabilir. Egzersiz zor değildir, ancak vücudun güzel ve doğru bir duruşu korumak için hangi pozisyonda olması gerektiğini hatırlamasını sağlar.

Doğru ve güzel bir duruşu korumak için her türlü egzersiz setini göz önünde bulundurarak, bu sorunun günlük hayatta çözüldüğünü anlamak gerekir.

Tüm egzersizler, boyun ve omuz kaslarının yanı sıra omurga kaslarını güçlendirmek için bir fırsat sağlar. Bununla birlikte, egzersizlerin hiçbiri sizi düz omuzlar ve yükseltilmiş bir kafa ile gururla ayakta durmaya zorlamaz.

Sorunun cevabı, çoğu zaman, kendini iyi kontrol etme yeteneğinde yatmaktadır. Öncelikle nasıl oturduğuna, ayakta durduğuna ve yürüdüğüne dikkat etmelisin. Başınızı dik tutmayı, omuzlarınızı hafifçe döndürmeyi bir kural haline getirmelisiniz.

Kaynak: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

duruş nedir?

Duruş, bir kişinin istirahat halindeyken dik bir pozisyonda aldığı duruştur. Duruş doğru veya kırık - bükülmüş olabilir. Doğru duruş sadece güzel değildir. Bu önemli bir sağlık göstergesidir.

Duruş ihlalleri ile - omurganın yanlış pozisyonu, iç organlar anormal şekilde sıkıştırılır, kan akışı bozulur. Omuz kuşağının kasları sürekli olarak aşırı gerilir ve bu da hızlı yorgunluğa neden olur.

Bacak kasları üzerindeki statik yük düzensiz bir şekilde gerçekleştirilir ve bu nedenle diz ve kalça eklemleri doğal olmayan bir pozisyon alır.

Çocukluk çağında omurganın eğriliği neden olur:

• kifoz - bir kambur oluşumu;
• skolyoz lateral bir eğriliktir.

Bir yetişkinde, aşağıdakilerin gelişimini kışkırtır:

• artrit
• artroz;
• osteoporoz;
• kalbin bozulması;
• solunum sisteminin yetersizliği.

Duruş düzeltme egzersizleri, omurganın pozisyonunu normalleştirmeye ve mevcut hastalıkların tezahürlerini kademeli olarak azaltmaya yardımcı olur.

Güzel bir figür sadece orantılı bir ek değildir: kadınlarda ince bir bel, yüksek göğüs, elastik kalçalar ve uzun bacaklar ve erkeklerde geniş omuzlar ve kabartma kasları. Ayrıca güzel bir yürüyüş. Alçaltılmış bir kafa ve eğik bir sırt ile zarif bir şekilde hareket etmek imkansızdır.

Güzel bir duruş için egzersizlerin gerekli olmadığından nasıl emin olunur?

Kanıtlanmış bir yol var:

• önceden cep dışı bir kitap hazırlamanız gerekir;
• sonra duvara çıkın ve sırtınızı duvara yaslayın, böylece aynı zamanda başınızın arkasıyla, kürek kemiklerinizle yüzeye dokunun; kalçalar ve topuklar;
• elinizi arkanıza atın ve avucunuzun duvar ile bel bölgesi arasından geçip geçmediğini kontrol edin;
• kitabı kafanıza koyun ve ellerinizle cildi tutmadan duvardan birkaç adım uzaklaşın.

Düz durduğu ortaya çıktı ve sırt ve beldeki bu pozisyon sırasında ağrı hissedilmedi, ancak kitap düştü? Omurganın biraz ayarlanması gerekiyor ve duruş egzersizleri onu hızla düzeltecek.

Bir kitapla hatırı sayılır bir mesafeyi yürümeyi başardıysanız, omurganızı düzeltmeyi düşünmek zorunda değilsiniz.

Omurganın, iç organların doğal yerinde duracağı doğru pozisyonu almasına yardımcı olmak için, karın kaslarını ve sırtını güçlendirerek başlamanız gerekir.

Doğal bir çerçeve oluşturmadan düzeltmek mümkün değildir. Sırt ağrıyacak ve sadece kısa bir süre için düz tutmak mümkün olacak.

Bazı fitness eğitmenleri, eğitim sırasında sırtlarını doğru pozisyonda tutmak için kursiyerlerine eğitim için emniyet kemerleri takmalarını tavsiye eder. Fakat bu yöntem kullanılmamalıdır. Sabahtan akşama kadar omurgayı güvenilir bir şekilde destekleyecek doğal bir çerçeveyi pompalamak gerekir.

Duruşlarına dikkat etmeye karar verenler için birkaç ipucu:

• Duruş düzeltme egzersizleri düzenli olarak yapılmasına rağmen, öncelikle vücudun pozisyonunu izlemek gerekecektir. Omuzlar her zaman düz, sırt düz olmalıdır. 2-3 ay sonra vücut zaten bu pozisyona alışacak ve nasıl durup yürüyeceğinizi düşünmek zorunda kalmayacaksınız;
• Özel egzersizler yapmanın yanı sıra, bir tür spor yapmanız önerilir. Omurganın pozisyonunu düzeltmenin en iyi yolu yüzme, jimnastik, aerobik;
• Omuz kuşağı ve karın kasları üzerindeki yükü arttırdığınızdan emin olun. Göğüs ve omuz kaslarını pompalamak için dambıl ile yapılan egzersizler en uygunudur. Ancak sırt üstü yatarak yapılmaları gerekecek.

Evde doğru duruş için egzersizler yapmak için sadece bir spor matına ihtiyacınız var. Poliüretan veya köpükten yapılmışsa - bu harika, hayır - sıradan bir halı ile geçebilir veya bir battaniye serebilirsiniz. Hasır veya yatak takımının sentetik kumaştan yapılmaması arzu edilir.

Bazı egzersizler diz-dirsek pozisyonunda yapılır ve sentetiklerde dizlerinizi ve dirseklerinizi kandan silebilirsiniz.

Vücudun yatay pozisyonda olduğu egzersizlerle antrenmana başlarlar, ardından dikey pozisyona düşerler:

• İlk önce biraz zıplamalı ve yerinde koşmalısın - kasların ısınması gerekiyor.
• Egzersiz - duvardan şınav. Eller duvara yaslanır.
• Sırtınızı duvara bastırmanız gerekiyor - ellerinizi kemerinize koyun. Duvarın kaidesiz olması arzu edilir. Duvar boyunca kayın, ağız kavgası yapın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
• Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık. Gövde öne doğru eğilir, bazen denge için parmaklarınızla duvara yaslanabilirsiniz. Eller çapraz olarak küçültülür, omuz bıçakları mümkün olduğunca kaydırılır, eller tekrar boşanır;
• Balık. Karnınızda yatarken, kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Kollar ve düz bacaklar aynı anda kaldırılır, 15-20 saniye sabitlenir, indirilir;
• Kürek. Konum "balık" sırasındaki ile aynıdır. Kelebek yüzme sadece kol ve bacaklarla taklit edilir;
• Eğil-bük. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: sırt üstü yatmanız, kollarınızı başınızın üzerine uzatmanız gerekir. Ayrıca, vücudun üst ve alt kısımlarını aynı anda keskin bir şekilde koparırlar ve elleriyle bacaklarına ulaşmaya çalışırlar. Dinlenmek için gruplaşıp sırtınıza binebilir, omurga kaslarını gevşetebilirsiniz;
• En keyifli egzersiz kedileri taklit etmektir. Diz-dirsek pozisyonu almak, ardından yuvarlak bir sırt yapmak, tüm kasları germek gerekir. Sonra bir kedi gibi eğilin ve rahatlayın.

Kediler için bir egzersiz, eğitim kompleksini tamamlar. Her egzersiz 20-25 kez yapılır.

Duruşu düzeltmek için bir spor sopası kullanılarak bir egzersiz yapılabilir: geniş bir tutuşla alın ve omuzlarınızın üzerinden ileri geri atın. Eklemler geliştiğinde, ellerin hareket ettirilmesi gerekecektir. Düzenli egzersiz, hızlı bir şekilde stooptan kurtulacaktır.

Ebeveynler, erken yaşta çocukların duruşunun oluşumuna çok az dikkat ederse, ergenlik döneminde kompleksler geliştirebilirler. Omuzları eşit olmayan şekilde kalkık kambur gençler, akranlarının onlarla alay etmek istemesine neden olur.

Çocuk kendi içine kapanacak, bu onun moralini etkileyecek, başarılı öğrenmeyi, akranlarıyla iletişimi engelleyecektir. Daha önce, çocukların eğilmesi sorunu o kadar akut değildi - çocuklar aktif oyunlarda çok zaman geçirdiler. Günümüzde çocuklar zamanlarının çoğunu bilgisayar başında geçirmektedir.

Skolyoz sorununun çocuğun normal gelişmesini engellememesi için ebeveynler işyerini olabildiğince konforlu hale getirmelidir. Çocuk için rahat bir sandalye alın, masayı yüksekliğe ayarlayın, normal aydınlatma sağlayın.

Omurgadaki değişiklikler zaten başlamışsa, omurgayı düzeltmek için çocukla özel egzersizler yapmak gerekir. Çocuklar için duruş düzeltme egzersizleri, yetişkinler için benzer egzersizlerden farklı değildir. Çocuklarda yaklaşım sayısı azaltılabilir.

Kaynak: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

İyi bir duruşa sahip tüm iç organlar doğru bir şekilde yerleştirilmiştir - sindirim ve genel refah iyileşir. Doğru duruş, ruh halini iyileştirir ve ayrıca sırtını dik tutan insanlar, eğik olanlara göre daha ince ve daha genç görünürler. Giysiler bile üzerlerine daha çok yakışıyor.Sırtınızı güçlendiren ve duruşunuzu düzelten egzersizler hiç de zor değil hatta eğlenceli ve arada, aklınıza geldiğinde yapılabilir.

"Kafada Kitap"

Sert ama parlak olmayan kapaklı büyük bir kitap alın, başınıza koyun ve kitap devrilmemesi için dengenizi korumaya çalışın. Bu sizin için zor değilse, kafanızda bir kitapla yürümeye başlayın, hatta biraz dans etmeyi deneyebilirsiniz. Bu alıştırma sizin için çok kolay hale geldiğinde, birkaç kitap alın. Doğru duruş, omurga sağlığından daha fazlası için önemlidir. Sırtını dik tutan insanlar daha ince ve daha genç görünürler, kendilerini daha güvende hissederler.

Hareket halindeyken rahatlıkla yapılabilecek basit egzersizler, güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

"İplerde kukla"

Örneğin, caddede yürürken, birinin sizi dümdüz yukarı çektiği bir ipliğin tacınıza bağlı olduğunu ve omuzlarınıza iki iplik daha takıldığını ve onları hafifçe geri çektiğini hayal edin. Göğüs düzleşecek, sırt gerilecek, boyun daha uzun görünecek ve yürüyüş daha hafif hale gelecektir.

Doğru duruş, omurga sağlığından daha fazlası için önemlidir. Sırtını dik tutan insanlar daha ince ve daha genç görünürler, kendilerini daha güvende hissederler.

Hareket halindeyken rahatlıkla yapılabilecek basit egzersizler, güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

"Martı"

Düz durun, kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın. "Bir-iki-üç" deyince mümkün olduğu kadar geriye götürün, "dört" deyince eski pozisyonlarına dönün.Doğru duruş sadece omurganın sağlığı için değil, önemlidir.

Sırtını dik tutan insanlar daha ince ve daha genç görünürler, kendilerini daha güvende hissederler. Hareket halindeyken rahatça yapılabilecek basit egzersizler, güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

Yatay çubukta asılı

Evde, elinizle kavrayarak asabileceğiniz yatay çubuklu veya çapraz çubuklu bir çocuk spor kompleksiniz varsa, periyodik olarak 1-2 dakika “asılın”.

Bu sırt kaslarındaki gerilimi azaltır ve omurganın düzleşmesine yardımcı olur. Bilgisayarda geçirilen bir iş gününden sonra veya bir antrenmandan sonra böyle takılmak özellikle yararlıdır.

Doğru duruş, omurga sağlığından daha fazlası için önemlidir. Sırtını dik tutan insanlar daha ince ve daha genç görünürler, kendilerini daha güvende hissederler.

Hareket halindeyken rahatlıkla yapılabilecek basit egzersizler, güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

kıpır kıpır

Şaka değil. Bir yere oturun - hem yumuşak bir kanepede hem de ahşap bir bankta, kendinizi dikkatlice dinleyin: vücut hangi hisleri yaşıyor? Yerinizi değiştirin, farklı şekillerde oturmaya çalışın, rahat bir pozisyon bulun.

Ancak aynı pozisyonda çok uzun süre kalmak da pek yararlı değildir: Yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, tekrar kıpırdamanız gerekir.

Bu egzersizlere ihtiyacınız olup olmadığından emin değil misiniz, çünkü onlarsız bile sırtınızı koruduğunuza ikna oldunuz mu? Duruşunuzun doğru olup olmadığını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin.Doğru duruş, omurga sağlığından daha fazlası için önemlidir.

Sırtını dik tutan insanlar daha ince ve daha genç görünürler, kendilerini daha güvende hissederler.

Hareket halindeyken rahatlıkla yapılabilecek basit egzersizler, güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

Ne için
düzeltmek mi?

Fiziksel Kültür Akademisi Profesörü, “Kötü duruş, her şeyden önce, zayıf kaslardır ve yaygın olarak inanıldığı gibi yalnızca sırt kasları değil, neredeyse tüm büyük kas gruplarıdır” diyor. PF Lesgaft, omurga hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi alanında uzman M.V. Devyatova. Bu, duruşla ilgili sorunların daha fazla hareket etmeye çalışarak ve sırt kaslarını güçlendiren özel egzersizler yaparak çözülebileceği anlamına gelir.

Nasıl kontrol edilir
duruş?

Bir aynanın önünde durun, iç çamaşırlarınızı soyun ve genellikle ayakta olduğunuz pozisyonu alın. Omuzların ve kalçaların ne kadar simetrik olduğunu görün. Doğru duruşla, bozulma olmamalıdır.

Sonra duvara git ve ona yaslan. Dikey yüzeye vücudunuzun hangi noktalarına dokunduğunuzu hissetmeye çalışın (veya daha iyisi, birinden size yardım etmesini ve görmesini isteyin).

Doğru duruşla, başın arkası, orta torasik omurga (omuz bıçakları arasında bulunur), kalçalar ve topuklar duvara dokunmalıdır. Bu önemlidir: Kontrol ederken, omuzlarınızı yukarı kaldırmaya veya düzeltmeye çalışmayın, alıştığınız pozisyonda durun.

Bu şekilde sırt problemleriniz olup olmadığını belirleyebilirsiniz.

İngiliz doktorlar, oturma pozisyonunda omurga üzerindeki yükü azaltmak için sırtınızı düz tutmanız gerektiğine dair geleneksel bilgeliği reddediyor. Yeni araştırmalara göre, çalışma koltuğunda “uzanarak” rahatlamak çok daha faydalı.

İngiliz radyologlar, oturma pozisyonunda dik bir duruşu korumanın omurga üzerinde gereksiz stres oluşturduğu ve intervertebral disk yer değiştirdiğinde sıkışmış bir sinir nedeniyle kronik sırt ağrısına neden olabileceği sonucuna varmışlardır.

Bu, birçok kişiye çok rahat bir oturma pozisyonu gibi görünmeyebilir, ancak kambur veya düz bir sırttan çok daha faydalıdır.

Çalışma lideri Wasim Bashir'e göre, "disklere basınç uygulandığında düzleşir ve hareket ederler."

İngiliz profesör, “Vücudun 135 derecelik bir açıyla bulunduğu pozisyonun, uzun süre oturmak için en rahat duruş olduğu kanıtlandı” dedi.

Ofis çalışanları, okul çocukları ve öğrenciler, omurganın pozisyonunu düzelterek sırt problemlerini önleme fırsatına sahipler.” Aynı zamanda bilim adamları, vücudunuzu gevşetmenizi sağlayan rahat bir sandalye ihtiyacına da dikkat ediyorlar.

Sokakta yürüyorsunuz ve yürümeyen, ancak kelimenin tam anlamıyla uçan bir kız fark ediyorsunuz, esnek ve zarif figürü hoş bir hayranlık uyandırıyor ve hafif hareketler sadece büyüleyici.

Ne yazık ki artık bu tür kızlarla veya kadınlarla çok nadiren karşılaşmak mümkün, neredeyse nesli tükenmekte olan bir tür gibiler. Modern yaşam hızı, kızlar arasında spor yapma arzusunun olmaması, yerleşik bir yaşam tarzı - tüm bunlar, ortak bir adı olan çok neşeli olmayan sonuçlara yol açar - omurganın eğriliği.

Antik Çin bilgelerinin insan omurgasını - hayat ağacı olarak adlandırmasına şaşmamalı, çünkü tüm insan vücudunun sağlığının bir bütün olarak bağlı olması koşuluyla.

Güzel bir görsel çerçeve tek hoş ek değildir, omurganızın sağlığını izlemezseniz, daha sonra skolyoz gelişimi, kifoz gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz, bu da ciddi hastalıklara yol açar. karaciğer, mide, her şey ağırlaştırılmış kronik patolojiler haline gelir.

Omurga eğriliği ilerleyen bir kişi genellikle baş dönmesi, artan yorgunluk yaşayabilir.

Stoop nasıl görünür?

Gerçekten de, neden sürekli düzgün ve güzel bir şekilde yürümüyoruz, bu zor mu? Bir kız veya kadında güzel bir duruş, örneğin bakımlı veya mükemmel saç ile aynı temel nitelik olmalıdır. Her şeyin o kadar basit olmadığı ortaya çıktı.

Modern kadınlarda kamburluğun nedenleri en basitidir, aslında sadece doğru yürümeyi değil, doğru oturmayı bile bilmiyoruz!

Bilgisayarda sürekli çalışmak, araba kullanmak, okulda veya üniversitede okumak - tüm bunlar bir insanı hayatının çoğunu oturarak geçirmeye zorlar, hatta zavallı sırtımızın kaslarına ne tür bir yük koyduğumuzdan şüphelenmez. Ve eğer bunu yanlış yaparsak, bu ciddi çarpıtmalara ve ihlallere giden doğrudan bir yoldur.

Bu arada, omurga ile ilgili her türlü sorunun bir başka yaygın nedeni, uzun boylu bayanlarda komplekslerdir, istemsiz olarak küçülmeye çalışırlar, sürekli olarak sırtlarını hafifçe bükerler.

Sonuç olarak, bir alışkanlık ve daha sonra bir hastalık haline gelir. Dolayısıyla sırt problemlerinin varlığı da farklı bir düzeyde ele alınması gereken psikolojik bir boyuttur.

Lütfen dünyanın podyumlarında yürüyen tüm modellerin uzun olduğunu unutmayın, çünkü bu tür kızların görsel olarak ince ve zarif görünmeleri çok daha kolaydır.

Kendinizi nasıl kontrol edersiniz?

Omurga ile ilgili sorunların varlığını veya yokluğunu kolayca ve hızlı bir şekilde belirlemenizi sağlayan bir yol var. Sırtınızı düz ve pürüzsüz bir yüzeye, bir duvara yaslayın, örneğin çenenizi düz tutun, ellerinizi dikiş yerlerine indirin.

Avuç içi, alt sırtınız ile duvar arasında serbestçe geçerse, o zaman her şey duruşla uyumludur, diğer durumda, sırt ve karın kaslarında problemler vardır. Eğriliğin varlığını belirlemek için, herhangi bir kusuru belirlemek için gerekli tüm testleri yapabilen bir uzmanı ziyaret etmek gerekir.

Duruşunuzu nasıl güzelleştirirsiniz?

Unutulmaması gereken en önemli şey, kötü duruşun asıl sorununun zayıf sırt ve karın kasları olduğudur, bu nedenle sürekli olarak güçlendirilmeleri ve tonlarının izlenmesi gerekir.

Tabii ki, en iyi seçenek bir spora kaydolmaktır, istediğiniz herhangi bir tür olmasına izin verin, hatta çok büyük sırt problemlerini düzeltmeye yardımcı olan terapötik egzersizlere bile başvurabilirsiniz. Ve spor salonlarını ziyaret etmek için boş zamanınız olmasa bile, bu sorunla her zaman kendi başınıza başa çıkabilirsiniz, asıl şey tembel olmamaktır.

İlk ve en önemli şey doğru oturmayı öğrenmektir. Bunu yapmak için, sandalyenin kenarına oturmanız gerekir ve sırt her zaman tam olarak dikey durumda olmalıdır, yorgunsanız, sandalyenin arkasına yaslanmak, kambur olmaktan daha iyidir.

Bacaklar yere yerleştirilmelidir, dizlerin kalça seviyesinin üzerinde olması daha iyidir, bunun için özel bir ayaklık kullanılır. Her 5 dakikada bir pozisyonunuzu değiştirmeniz gerektiğini ve saatte en az bir kez tamamen kalkıp vücudunuzu germeniz, biraz yürümeniz gerektiğini unutmayın.

Bir sonraki adım ağırlık kaldırmaktır. Kadınlarımız, hareketlerinin tehlikelerini kesinlikle düşünmeden, pazardan veya süpermarketten ağır paketler taşımaya çoktan alışmışlardır. İlk olarak, tüm kütle iki el üzerinde eşit olarak dağıtılmalıdır ve ikincisi, bir kadın genellikle 20 kg'dan fazla ağırlık kaldıramaz ve erkekler - 50 kg'dan fazla.

Doğal olarak, omuzlarınızın ileri gittiğini hissettiğinizde sırtınızı düzelterek kendinizi sürekli izlemeniz gerekir. Peki bu konuda yardımcı olması gereken son nokta ise güzel bir duruş için egzersizler yapmaktır. Kendi başlarına fazla zamanınızı almazlar, ancak birkaç hafta içinde kampınızın ne kadar kolay ve özgür hale geldiğini hissedeceksiniz.

Güzel bir sırt için egzersizler

• Sürekli esneme, vücudunuzun daha esnek ve kaslarınızın daha esnek ve esnek olmasına yardımcı olacaktır. Bir Türk pozisyonu alın, ellerinizi bir "kilit" haline getirin, başınızın üzerine uzatın, nefes alın ve her bir omurun ellerinize yönelmesi için iyice gerin. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin.
• Aynı pozisyonda, ellerimizi öne getiriyoruz, sırtımızı büküyoruz, göğsümüzü arkaya yaslıyoruz, bir tür kambur oluşturuyoruz, nefes veriyoruz ve nefes alırken dirseklerimizi sırtımızın arkasına koyup iyice büküyoruz.
• Sırt üstü yatarız, dizlerimizi bükeriz ve onları ellerimize çekeriz, onlara sarılırız ve her bir omurgayı inceleyerek sırtımızda ileri geri hafifçe yuvarlanmaya başlarız. Egzersiz sert bir yüzeyde yapılmalıdır.
• Bir sandalyeye oturuyoruz, bacaklarımızı açıyoruz, sırtımız düz, her bacağa eğim yapıyoruz, sırt en düz pozisyonda kalmalıdır.
• Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, gövdeyi bir yandan diğer yana yatırıyoruz, sırt düz kalmalıdır.

Tekrarların ve yaklaşımların sayısı, fiziksel uygunluğunuzun yanı sıra vücudun durumuna bağlı olarak değişebilir. Genellikle 2-3 set, bir egzersizin sadece 10-15 tekrarı yapın.

Sırt egzersizleri yapmadan önce biraz ısınmanız gerektiğini unutmayın - hafif bir ısınma yapın veya bir dakika boyunca odanın içinde yoğun bir şekilde yürüyün ve ardından yavaşça germeye başlayın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra yatay çubuğa asın, bu tüm kasların omurgayı germesini ve gevşetmesini sağlayacaktır.

Hatırlanması gereken en önemli şey, iyi duruşun, zarifliği herhangi bir erkeğe anında vurabilecek güzel ve kendinden emin bir yürüyüşün temeli olduğudur. Bu nedenle, sağlığınıza dikkat edin, çünkü güçlü ve dayanıklı eklemler ve kaslar gençliğinizi ve güzelliğinizi uzun yıllar uzatabilir, asıl şey zamanında istemek ve bunun için savaşmaktır.

Çarpık bir duruşu hizalamak ve doğruluğunu korumak, basit egzersizlerle düzgünlük en kolayıdır. Bu makalede seçilen egzersiz kompleksi, herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyine sahip hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Sırtınızı sağlıklı tutmak, daha uyanık ve aktif olmak için 20-30 dakika fiziksel aktivite vermeyi unutmayın.

Eğitimin verimli olması ve beklenen etkiyi sağlaması için bir takım tavsiyelere uymaya değer.

illüstrasyon	Öneri
	Doyurucu bir yemekten hemen sonra egzersiz yapmaya başlamayın. Fiziksel aktivite için en uygun zaman yemekten 2 saat sonradır. Ayrıca derslerden önce bol su içerek taşınmaya değmez, midede çok hoş olmayan bir ağırlık hissedilir.
	Aktif hareketlerden önce kasları ve bağları ısıtın. Böylece egzersizlerin olumlu etkisini katlayacaksınız. Kaslarınızı ısıtmak için sıcak bir duş alın, saunaya gidin veya yaklaşık on dakika boynunuza masaj yapın.
	Aktif egzersizlerden önce ısınmanız gerekir. Tüm eklemleri çalıştırın, kollarınızı ve bacaklarınızı, başınızı ve pelvisinizi farklı yönlerde döndürün, vücut eğimlerini gerçekleştirin. Egzersiz sırasında dokularda ve eklemlerde mikrotravma riskini azaltmak ve hareketliliği geliştirmek için ısınma gereklidir.
	Haftada en az üç kez aynı anda antrenman yapmaya çalışın.

Ve son olarak, antrenmanı duygusal olarak ayarlayın. Hareketleri arzu ve özenle gerçekleştirin. Olumlu duygular edinin.

Otururken duruşu korumak

Dizüstü bilgisayarınız, kitabınız veya cep telefonunuzla rahat ettiğinizde duruşunuzu koruyor musunuz? Olası olmayan.

Boyun dikey ise, omurga üzerine yaklaşık beş kilogramlık bir yük yerleştirilir.

Başınızı hafifçe öne eğerseniz (yaklaşık 30 derece) ve arka arkaya birkaç dakika bu şekilde oturursanız, yük 18 kg'a çıkar. Bu durum sadece intervertebral diskler için tehlikeli değildir, akciğerlerin ve diğer iç organların işleyişi üzerinde olumsuz etkisi vardır.

Başınızı 60 derece eğerek daha sert eğilirseniz, yük kritik hale gelir - 27-30 kg'a kadar. Bu pozisyonda ne kadar sık ​​oturursanız, çene göğse dokunma eğilimindeyse, sırt ve boyun ağrısını tedavi etmek için o kadar erken tıbbi yardıma ihtiyacınız olacaktır.

Sağlık sorunları nasıl önlenir? Aşağıdaki ipuçlarına bağlı kalın.

1. Mobil cihazınızı yükseltin veya daha yükseğe rezervasyon yapın. Metni ve resmi görebilmeniz için gözlerinizi indirerek, ancak başınızı eğmeden.

   

2. Kendi kendine masaj yap. Bu tavsiye, özellikle yerleşik işlerle uğraşan kişiler, öğrenciler ve video oyunu sevenler için geçerlidir. Boynunuzu ellerinizle saç çıkışlarından omuzlara doğru kolayca ovalayın, omuz kuşağını avuç içlerinizle veya bir masaj aletiyle yoğurun.

   

3. Başınızı daha sık hareket ettirin Baş dönmesini önlemek için yavaşça. Basit bir ısınma, osteokondroz gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

   

Video - Hemen bırakma alışkanlıkları

Güzel bir sırt için EN İYİ 16 egzersiz

Not! Anne olmaya hazırlanıyorsanız veya yeni anne olduysanız, yakın zamanda ciddi yaralanmalar geçirdiyseniz, şeker hastalığınız varsa veya kalp sorunlarınız varsa, sporun olasılığı ve uygunluğu konusunda doktorunuza danışın.

Eski. 1

Eski. 2

Otururken omuzlarınızı daha sık gerin. Omuz kuşağının kaslarını zorlayarak omuz bıçaklarını dönüşümlü olarak azaltın ve yayın. Bu, doku ve organların yeterli beslenmesi, tonunun korunması ve tuz birikiminin önlenmesi için son derece önemli olan kan dolaşımını iyileştirecektir.

Eski. 3

Bir tabureye oturun, dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı kilide geçirin (zorsa, en azından parmak uçlarınızla dokunmaya çalışın). Önkollarınızı yatay tutmaya çalışın. Konumu 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve ellerinizi sallayın.

Eski. 4

Emek sürecinde daha sık yapılması gereken bir meslek.

Kollarınızı dirseklerde bükerek sırtınızın arkasına getirmeniz ve onları bir kilide bağlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmanız gerekir. Belki esneklik yeterli değilse hemen işe yaramayacaktır ama bunu yapmaya çalışmalısınız.

Eski. 5

Özellikle kürek kemikleri arasında rahatsızlık hissettiğinizde faydalıdır.

Sabit bir pozisyonda ayağa kalkın veya daha rahatsa bir tabureye oturun. Eller başında. Yüzünüzü ve omuzlarınızı çevirin, ancak pelvisinizi hareket ettirmeyin. Şimdi diğer tarafa dönün.

Antrenmanın etkisi: akciğerlerin işleyişini iyileştirmek, torasik omurların hareketliliğini arttırmak, intervertebral disklerin elastikiyetini korumak.

Eski. 6

Belin incelmesine yardımcı olur. Buna "vakum" denir.

Bir notta! Duruş, sadece sırt kasları tarafından değil, aynı zamanda karın kasları tarafından da desteklenir. Çıkıntılı bir karın ve çok kilo varsa, hiperlordoz olasılığı yüksektir.

En rahat pozisyonu alın, göğsünüzle çok, çok derin nefes alın, sonra yavaşça nefes verin ve karnınızı içeri çekin. Kas gerginliği hissedilmelidir. Ne kadar sık ​​pratik yaparsanız, sonuç o kadar hızlı olur.

Dikey egzersiz "vakum"

Eski. 7

Yatay çubuğa asmak çok faydalıdır, bu nedenle sırt ve abs güçlenir. Ancak sallamayın veya kendinizi yukarı çekmeye çalışmayın. Çubuğu ellerinizle tutun ve mümkün olduğunca sarkın.

Omurlararası disklerin durumunu iyileştirmek için kullanışlıdır. Omurlar arasındaki mesafe artar, sıkışan sinir kökleri serbest kalır. Düzenli olarak yatay çubuğa asarsanız, süreyi kademeli olarak artırırsanız, sadece duruşunuz düzelmez, aynı zamanda sırt ağrınız da azalır.

Önemli! Hızla ilerleyen skolyoz varlığında ası olma olasılığı konusunda bir doktor konsültasyonu gereklidir.

Eski. sekiz

Sarvangasana veya basitçe "huş". Bağışıklığı güçlendirmek, kilo vermek için faydalıdır.

Yüz üstü yatın. Düz uzuvları sıkın ve yukarı çekin. Şimdi kalçalarınızı ellerinizle itin ve düzeltin. Doğru "huş" sarkmaz ve destek omuzlara ve boyuna düşer.

"Profesyoneller" 8-10 dakikaya kadar dayanabilir.

Önemli! Başınız dönüyorsa ve boynunuzda ağrı varsa, hemen egzersizi bırakın.

Video - Sarvangasana

Eski. dokuz

Öne eğilmeler yapın. Önce çenenizi aşağı indirin, ardından göğsünüzü hafifçe bükün, alt sırtınızı bükün. Zemine uzan.

Video - Yürütme işlemi

Eski. on

Kobra hareketi. Vücudun üst kısmını düzgün bir şekilde kaldırmanız, omurgayı bükmeniz, germeniz gerekir.

Eski. on bir

Ders öncekine benzer, ancak buna “tekne” denir. Prensip aynıdır, ancak aynı zamanda kollar ve göğüs ile yerden düz bacakları yırtmanız gerekir.

10-15 saniye son pozisyonda kalarak en az 4 set gerçekleştirin.

Eski. 12

"Yutmak" denilen eğitim. Bu sefer ayaklarınızı yerden kaldırmanıza gerek yok. Ellerinizi arkanıza koyun, göğsünüzü kaldırın, ellerinizi arkanıza koyun. Avuç içlerinizi ve omuz bıçaklarınızı birleştirmeye çalışın. Konumu 15 saniyeye kadar tutun.

En az dört kez tekrarlayın.

Eski. on üç

Yoga kursu egzersiz. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız gerekir. Dirseklerinizi bükün ve birbirinizi çaprazlayın. Dizlerinizi bükün ve alt uzuvlarınızı çaprazlayın. Bu çapraz pozisyonda eğilin, karın kaslarınızı gerin, dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın.

Egzersiz 13

Eski. on dört

Oturur pozisyonda gerin. Dizlerinizi bükmeyin. Parmaklarınızı kenetleyin ve üst uzuvlarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yukarı ulaşmak. Hafifçe öne eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın ve alnınız ile dizlerinize dokunun.

Eski. on beş

Ders, bir denge duygusu geliştirmeyi ve yürürken sırtınızı dik tutma alışkanlığını güçlendirmeyi amaçlar.

Kafanıza ciltli bir kitap yerleştirin. Düz kolları önünüzde öne doğru uzatın. Düz bir çizgide dikkatlice adım atın, kitabı düşürmeyin.

Egzersiz günün herhangi bir saatinde yapılabilir, ısınma gerektirmez.

Eski. on altı

Marjariasana. Hareketler evcil kedileri taklit eder.

Dört ayak üstüne çık. Memnun, sevecen bir kedi gibi sırtınızı mümkün olduğunca aşağı bükün. Çenenizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Dolu bir göğüsle yavaş, derin bir nefes alın. Altı sayı için basılı tutun.

Dört ayak üzerinde geri dönün. Birini korkutmak isteyen bir kedi olduğunuzu hayal edin. Sırtınızı bükün, başınızı aşağı indirin. Derin bir nefes al. Altı sayı için basılı tutun.

Doğru ortopedik yastık ve yatağı seçin. Yüz üstü uyumayı bırak. Unutmayın ki gece istirahati tüm organ ve sistemlerin tam olarak çalışması için çok önemlidir.

Çok çeşitli ortopedik anatomik yastıklar vardır. Bazıları gerçekten faydalıdır, bazıları ise sağlıklı uyku için uygun değildir. Anatomik yastığın şeklini ve boyutunu doğru seçmek, dolgu malzemesi ile hata yapmamak ve ürüne nasıl bakılacağını öğrenmek için okumanızı öneririz.

Bisikletinizi veya egzersiz bisikletinizi daha sık kullanın.

Ağır yükleri tek elle taşımayı bırakın. Ağır alışverişlerinizi iki çantada düzenleyin veya sert sırtlı bir sırt çantası alın.

Daha özgüvenli bir insan olmaya çalışın. Eğilmeyin, başınızı omuzlarınıza çekmeye çalışmayın.

Dikey bir yüzeye yaslanarak duruşunuzu sık sık kontrol edin. İdeal olarak başın arkasına, omuz bıçaklarına, kalçalara, baldırlara ve topuklara dokunmalıdır.

Video - Stoop Egzersizleri

Beden eğitimi - Moskova'da klinikler

İncelemelere ve en iyi fiyata göre en iyi klinikler arasından seçim yapın ve randevu alın

Beden eğitimi - Moskova'da uzmanlar

İncelemelere ve en iyi fiyata göre en iyi uzmanlar arasından seçim yapın ve randevu alın

Adil cinsiyetin çoğu, dış çekiciliğin göstergelerinin esas olarak güzel ve modaya uygun kıyafetlere, kozmetiklere ve aksesuarlara bağlı olduğuna inanıyor. Bununla birlikte, genel olarak kabul edilen kadın çekicilik belirtilerinin her zaman güzel ve ince bir figür, kolay yürüyüş vb. Gibi göstergeler olduğunu unutmamak gerekir.

Ne yazık ki, tüm modern kızlar güzel duruşlarıyla övünemez. Bu da doğru ve güzel duruşun sadece güzelliğin değil aynı zamanda sağlığın da bir göstergesi olduğu anlamına gelir.

Her şeyden önce, yanlış duruşla, omurganın çeşitli hastalıklarının gelişme olasılığı vardır. Bu, çocukların kifoz, skolyoz ve kifoskolyoz gibi başka hastalıklar geliştirip geliştirdiği erken yaşlarda büyük önem taşır.

Yanlış pozisyonda oturma, çömelme, gerekli egzersizlerin ve fiziksel aktivitenin olmaması - tüm bunlar çocuklukta oldukça tedavi edilebilir hastalıklar olmasına rağmen oldukça rahatsız edicidir.

Ayrıca, bu özellikle en aktif olduğu büyüme döneminde önemlidir. Bu sefer, bir çocuğun bir masada veya bir masada, duruşunun doğru konumu üzerinde uygun kontrole sahip olmayan bir bilgisayarda oldukça uzun zaman geçirmesi gerektiğinde, okul ve üniversite çalışmaları ile çakışmaktadır.

Sonuç olarak doğru ve güzel bir duruş nasıl geliştirilir sorusu oldukça önemlidir. Sadece bir kadının görünümü için değil, aynı zamanda sağlığı için de önemlidir.

Doğru duruş nasıl kontrol edilir?

Duruşumun doğru olup olmadığını soruyorum. Kural olarak, bunu belirlemek kolaydır ve normal koşullar altında gerçekleştirilebilir. Aşağıdaki eylemlerden bir dizi yapmak gereklidir:

1. İç çamaşırını soyun ve aynanın önünde genellikle durduğun pozisyonda dur. Uzanmak ve kasıtlı olarak hizaya girmeye çalışmamak, sizin için normal olan pozisyonu almak çok önemlidir. Dikkatimizi omuzlara ve kalçalara çeviriyoruz. Bozulma olmadan simetrik düzenlemeleri, duruşu düzeltmenin anahtarıdır.
2. Sırtımız duvara, eskisi gibi aynı pozisyonda duruyoruz. Vücudun pozisyonunu gözlemliyoruz. Duvarlar başın arkasına, omuz bıçaklarının, kalçaların ve topukların yerine sırta dokunuyorsa, doğru duruşa sahipsiniz.

Aynı zamanda, kendinizi aldatmaya çalışmamanız, yani özellikle seviye atlamamanız ve kendinizi yukarı çekmemeniz çok önemlidir, çünkü o zaman gerçek durumu görmek mümkün değildir.

Evde duruşunuzu düzeltmek için egzersizler

Spor salonuna vb. gitmek için yeterli zamanınız yoksa, o zaman umutsuzluğa gerek yok, çünkü güzel bir duruşu korumak için oldukça fazla egzersiz var.

Ayrıca, bu egzersizleri evde yapmak ve pahalı doğaçlama öğeler kullanmadan sadece kendi gücünü kullanarak yapmak kolaydır.

Bunların çoğunu ele alalım:

• Düz durmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz gerekiyor. Ellerin vücut boyunca pozisyonu. Derin bir nefesle ellerinizi yukarı kaldırın, sonra nefes verin ve geriye doğru eğin. Sonra tekrar nefes alın, ancak sadece öne eğilin ve kollarımızı omuzlar ve kafa ile birlikte alçaltın, arkayı yuvarlayın. Bu egzersizlerin tekrar sayısı 5 ila 8 defadır.
• Dört ayak üzerinde vücudun pozisyonunu alıyoruz ve omurgayı boyundan bele doğru düzeltmeye çalışıyoruz. Sonra mümkün olduğunca eğiliriz ve birkaç saniye bu pozisyonda kalırız;
• Karnında yatan pozisyonu alıyoruz. Kollarımızı vücut boyunca uzatmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda bacakları ve başı yukarı kaldırır, omurilik ve boyun kaslarını gereriz;
• Ayakta dururken dirseklerinizi yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi kürek kemiklerinize koyun. Ardından kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz ve kollarımızı yanlara doğru açıyoruz. Bunu birkaç kez tekrarlayın;
• Sağ elden küçük bir nesne alıp arkadan sol ele geçirmek gerekir. Sağ elin üstte ve sol elin altta olması gerekir. Bu durumda iletim sağ omuzdan geçer. Daha sonra, aynı egzersiz yapılır, ancak sadece sol omuzdan. Sol elle nesneyi geçiyoruz ve sağ elle alıyoruz. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın;
• Kitabı büyük değil, yoğun bir kapakla alıyoruz. Sırtımız duvara sıkıca yaslanırız, baş, sırt ve topuklar ona dokunmalıdır. Sonra kitabı başımıza koyup kitabı tutmamaya çalışarak odanın içinde karşı tarafa doğru yürümeye çalışıyoruz. nerede