Tabla de consumo de energía humana en varios deportes. Los costos de energía. Asignar tales costos de energía

Una evaluación cuantitativa del valor de DA en el proceso de sesiones de entrenamiento y competiciones deportivas se puede dar en términos de consumo de energía (Tabla 5.4).

Tabla 5.4

Gasto energético estimado para varios tipos de ejercicio

El consumo energético óptimo para una persona sana con un desarrollo físico medio debería ser de 2700...3800 kcal al día, de las cuales 1200...2000 kcal se deberían destinar al trabajo muscular. Por ejemplo, para una persona con bajo consumo energético profesional (trabajadores del conocimiento - 800 kcal por día), el déficit de actividad física es de 400 kcal por día, que debe reponerse a través del ejercicio físico y el deporte. En otro caso, cuando un atleta, en ausencia de una dieta racional y un estilo de vida saludable, el consumo de energía puede ir más allá de los valores permitidos y llegar a 3600 ... 6500 kcal por día, las reservas funcionales se agotarán. , lo que conducirá a cambios patológicos en el cuerpo.

El coste energético de las cargas de entrenamiento es estrictamente individual y depende del sexo, la edad y el nivel de forma física, es decir, a igual intensidad relativa de actividad física, será mayor en jóvenes frente a mayores, en personas entrenadas frente a no entrenadas.

La fórmula más simple y precisa para determinar el consumo de energía durante el ejercicio es:

E kcal / min \u003d (0.2xHR - 11.3) / 2

donde la frecuencia cardíaca se determina en un minuto durante o inmediatamente después del ejercicio.

La orientación deportiva y formativa de las clases está muy extendida principalmente entre los jóvenes, así como entre las personas de edad madura que anteriormente realizaban activamente ejercicios físicos y deportivos. Tales clases prevén una carga de entrenamiento regular, el logro de resultados deportivos, teniendo en cuenta los intereses deportivos de los participantes, imponen ciertos requisitos en el nivel de su condición física y deportiva, e implican la participación en competiciones deportivas.

6.6.4. Planificación para el autoaprendizaje

La planificación de los estudios independientes la llevan a cabo los estudiantes bajo la dirección de los profesores.

Es conveniente desarrollar planes prospectivos para el autoaprendizaje durante todo el período de estudio, es decir, durante 4-6 años. Dependiendo del estado de salud, grupo médico, nivel inicial de preparación física y deportiva y técnica, los estudiantes pueden planificar el logro de varios resultados por los años de estudio en la universidad y en la vida y actividades posteriores, desde pruebas de control del plan de estudios hasta estándares para la clasificación de grados.

Al planificar y realizar sesiones de entrenamiento independientes, los estudiantes de todos los departamentos educativos deben reducir un poco la intensidad de la actividad física, dando a las clases en algunos casos una forma de recreación activa. Se debe prestar atención diaria al tema de combinar el trabajo mental y físico. Es necesario analizar constantemente el estado del cuerpo según datos subjetivos y objetivos de autocontrol.

Con la planificación a largo plazo de sesiones de entrenamiento independientes, la carga de entrenamiento total, cambiando en oleadas, teniendo en cuenta el estrés mental en las sesiones de entrenamiento durante el año, debería tender a aumentar cada año. Solo bajo esta condición habrá un fortalecimiento de la salud, un aumento en el nivel de aptitud física y, para quienes practican deportes, un aumento en el estado de forma y el nivel de resultados deportivos.
6.7. Gestionar el proceso de autoaprendizaje

Para gestionar el proceso de autoestudio, es necesario llevar a cabo una serie de actividades: determinar el propósito del autoestudio; determinación de las características individuales del estudiante; desarrollo y ajuste de planes de lecciones (perspectiva, anual, semestral y microciclo); determinación del contenido, organización, métodos y condiciones de las clases, los medios de formación utilizados. Todo esto es necesario para lograr la mayor efectividad de las clases.

El autocontrol constante y la contabilidad del trabajo de capacitación realizado le permite analizar el curso del proceso de capacitación, realizar ajustes en los planes de capacitación. Se recomienda realizar contabilidad preliminar, corriente y final con registro de datos en un diario personal de autocontrol.

El registro preliminar tiene como objetivo registrar los datos del nivel inicial de preparación deportiva y condición física de los participantes.

La contabilidad actual le permite analizar los indicadores de las sesiones de entrenamiento. En el transcurso de las sesiones de entrenamiento, se analizan: el número de sesiones de entrenamiento por semana, mes, año; volumen realizado e intensidad del trabajo de entrenamiento; los resultados de participación en competiciones y la realización de pruebas individuales y normas de clasificación de categorías.

La contabilidad final se lleva a cabo al final del período de formación o al final del ciclo anual de sesiones de formación. Esta contabilidad implica una comparación de datos de salud y estado físico, así como datos sobre el volumen de trabajo de entrenamiento. Con base en esta comparación y análisis, se ajustan los planes de capacitación para el próximo ciclo anual.

Los resultados de muchos tipos de autocontrol y contabilidad durante sesiones de entrenamiento independientes se pueden presentar en forma de indicadores cuantitativos: frecuencia cardíaca, peso corporal, cargas de entrenamiento, resultados de pruebas, resultados deportivos, etc. La información sobre indicadores cuantitativos permitirá al alumno fijarse una determinada tarea cuantitativa, llevarla a cabo durante el entrenamiento y evaluar la precisión de su implementación, es decir. gestionar realmente su proceso de formación.

Es útil presentar los datos cuantitativos de autocontrol y contabilidad en forma de gráfico, luego el análisis de los indicadores del diario de autocontrol, contabilidad preliminar, actual y final se reflejará más claramente en el gráfico que muestra la dinámica del estado de salud, el nivel de forma física y deportiva de los implicados, lo que facilitará el análisis y la gestión diaria del proceso de autocontrol.

El proceso de gestión del aprendizaje es dosificación de la actividad física en el aula. El ejercicio físico no traerá el efecto deseado si la actividad física es insuficiente. Por otro lado, una carga de intensidad excesiva puede provocar fenómenos de sobretensión en el cuerpo. Existe la necesidad de establecer las dosis individuales óptimas de actividad física para todos los que participan de forma independiente en cualquier sistema de ejercicios físicos o un deporte. Para hacer esto, es necesario determinar el nivel inicial del estado funcional del cuerpo y luego, en el proceso de entrenamiento, controlar los cambios en sus indicadores.

La dosificación de la actividad física, la regulación de la intensidad de su impacto sobre el organismo se asocian a los siguientes factores que se deben tener en cuenta:

- número de repeticiones del ejercicio: cuantas más veces se repita el ejercicio, mayor será la carga, y viceversa;

- Rango de movimiento: con un aumento en la amplitud, aumenta la carga en el cuerpo;

- posición inicial: la posición desde la que se realiza el ejercicio afecta significativamente al grado de actividad física. Estos incluyen: un cambio en la forma y el tamaño de la superficie de apoyo al realizar ejercicios (de pie, sentado, acostado), el uso de posiciones iniciales que aíslan el trabajo de los grupos de músculos auxiliares (con la ayuda de equipos y objetos de gimnasia), que aumentan la carga sobre el grupo muscular principal y sobre todo el cuerpo, cambia la posición del centro de gravedad del cuerpo en relación con el apoyo;

- el tamaño y la cantidad de grupos musculares involucrados en el ejercicio: cuantos más músculos estén implicados en el ejercicio, cuanto mayor sea su masa, mayor será la carga física;

- ritmo de ejercicio: el ritmo puede ser lento, medio, rápido. En ejercicios cíclicos, por ejemplo, un ritmo rápido da una gran carga, en ejercicios de potencia un ritmo lento;

- el grado de dificultad del ejercicio depende del número de grupos musculares implicados en el ejercicio y de la coordinación de sus actividades. Los ejercicios complejos requieren una mayor atención, lo que crea una carga emocional significativa y conduce a un inicio más rápido de la fatiga;

- el grado y la naturaleza de la tensión muscular: en la tensión máxima, los músculos no reciben suficiente oxígeno y nutrientes, la fatiga se presenta rápidamente. Es difícil continuar el trabajo durante mucho tiempo, incluso con una rápida alternancia de contracciones y relajaciones musculares, lo que conduce a una alta movilidad de los procesos de excitación e inhibición en la corteza cerebral y a una rápida aparición de la fatiga;

- fuerza de trabajo muscular(la cantidad de trabajo por unidad de tiempo) depende del tiempo de su ejecución, la velocidad desarrollada y la fuerza durante el movimiento. A más potencia, mayor carga física;

- duración y naturaleza de las pausas de descanso entre ejercicios. Los descansos más largos ayudan a que su cuerpo se recupere más completamente. Por la naturaleza del descanso las pausas pueden ser pasivas y activas. Con pausas activas, cuando se realizan ejercicios ligeros de descarga o ejercicios de relajación muscular, aumenta el efecto de recuperación.

Teniendo en cuenta los factores anteriores, es posible reducir o aumentar la actividad física total en una lección y en una serie de clases durante un largo período de tiempo.

Las cargas de entrenamiento se caracterizan por una serie de indicadores físicos y fisiológicos. Los indicadores físicos de la carga incluyen signos cuantitativos del trabajo realizado (intensidad y volumen, velocidad y ritmo de los movimientos, magnitud del esfuerzo, duración, número de repeticiones, etc.) Los parámetros fisiológicos caracterizan el nivel de movilización de las reservas funcionales de el cuerpo (aumento de la frecuencia cardíaca, volumen sistólico, etc.).
6.8. El contenido del autoaprendizaje.
Los medios de autoaprendizaje más comunes son los siguientes sistemas de ejercicios físicos y deportivos: caminar y correr, campo traviesa, caminos de la salud, nadar, caminar y esquiar, ciclismo, gimnasia rítmica, gimnasia atlética, deportes y juegos al aire libre, orientación, senderismo, entrenamiento en simuladores, etc.

Caminando- un tipo natural de movimiento al aire libre, que involucra la mayoría de los músculos, ligamentos, articulaciones. Caminar mejora el metabolismo en el cuerpo y activa la actividad de los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros del cuerpo. La intensidad de la actividad física al caminar se regula fácilmente de acuerdo con el estado de salud, forma física y forma del cuerpo. La efectividad del impacto de caminar en el cuerpo humano depende de la longitud del paso, la velocidad de caminar y su duración. Antes de entrenar, debes hacer un breve calentamiento.

Tabla 5.8

Determinación de la marcha intensiva óptima según la frecuencia cardíaca (K. Cooper)

Con cierta actividad física, se debe tener en cuenta la frecuencia cardíaca (Tabla 5.8). El pulso se cuenta durante paradas breves al caminar e inmediatamente después del final del entrenamiento. Finalizando el entrenamiento de la marcha, es necesario ir reduciendo la velocidad de forma progresiva para que en los últimos 5-10 minutos de marcha, la frecuencia cardíaca sea 10-15 latidos/min inferior a la indicada en la tabla. 8-10 minutos después del final del entrenamiento (después del descanso), la frecuencia cardíaca debería volver al nivel inicial que tenía antes del entrenamiento. El aumento de la distancia y la velocidad de la marcha debe ser gradual.

Alternar caminar con correr. Con buena salud y un rendimiento libre de las cargas de entrenamiento al caminar, puede alternar la carrera con la caminata, lo que garantiza un aumento gradual de la carga y permite regularla estrictamente de acuerdo con sus capacidades individuales. Después de correr en alternancia con caminar y en presencia de buena salud, puede pasar a la carrera continua.

Correr es el medio más eficaz para promover la salud y aumentar el nivel de forma física.

7. ¿Qué métodos se utilizan para realizar el autoestudio?

8. Cuéntenos sobre la planificación y gestión del proceso de autoaprendizaje.

9. Características del autoaprendizaje en deportes seleccionados o sistemas de ejercicios físicos.

10. El consumo energético como valoración cuantitativa de la magnitud de la actividad física.

11. La relación entre la intensidad del entrenamiento y la frecuencia cardíaca. Graduación de intensidad. Signos de ejercicio excesivo.

13. ¿Cómo es el control sobre la eficacia del autoestudio?

¿Quiere saber cuántas calorías quema mientras trabaja, por ejemplo, como camarero? ¿O cuánta energía gastas al hacer las tareas del hogar o arar tu jardín?

Nuestra tabla de consumo humano de energía te ayudará con esto. Por supuesto, los diferentes tipos de actividad física consumen energía en nuestro cuerpo de diferentes maneras. En consecuencia, el mismo tiempo dedicado a diferentes tipos de actividad física dará una eficiencia diferente en la producción.

En la siguiente tabla, puede averiguar fácilmente cuántas calorías ha quemado, dependiendo de dos factores:

• tipo de actividad fisica
• el tiempo durante el cual estuvo físicamente activo.

Consejos de Kostya Shirokaya: usa la búsqueda Ctrl + F. De esta manera puedes abrir la barra de búsqueda en el navegador e ingresar el tipo de actividad física que te interesa.
Si el tipo de actividad física que ha elegido está en la lista, se resaltará en un color separado y, a su derecha, estará la cantidad de calorías quemadas por minuto.

Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg en 30 minutos. En aeróbic intensivo gastarás: 0,123 x 80 (kg) x 30 (min) = 295,2 calorías.

PD no tienes idea de cuántas calorías gastamos mientras creamos esta tabla manualmente en html 🙂

¡Descubre cuánta energía gastas durante las actividades!

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