تمارين الضغط لإزالة المعدة. هل من الممكن والضروري أن يضخ المكبس كل يوم لرجل أو فتاة لإزالة المعدة ، فهل تكون هناك نتيجة؟ كم مرة يكون من الممكن والضروري تنزيل المطبعة للرجال والفتيات لانقاص الوزن في البطن؟ كيفية تنزيل المطبعة من أجل إزالتها

لا جدوى من انتظار زوال دهون البطن. عن طريق ضخ عضلة البطن ، يمكنك جعلها أكثر مرونة وقوة. وستساعد تمارين القلب والنظام الغذائي الذي يحتوي على قيمة طاقة منخفضة على التخلص من السنتيمترات الزائدة.

تعتمد المدة التي تستغرقها إزالة المعدة على الخصائص الفردية للجسم والجهود الكافية وحجم المشكلة. كما يتم تضمينها في برنامج الجهود اللازمة. يساعد التأرجح على استعادة المعدة المترهلة.

كيفية تقليل دهون الجسم عن طريق ضخ العضلات

أولئك الذين يعتقدون أنه إذا كنت تتأرجح كل يوم ، يمكنك إزالة الدهون من البطن مخطئون. يمكنك قضاء أسابيع في ضخ الضغط ، لكنك لن تكون قادرًا على تقليل طبقة الدهون. على العكس من ذلك ، سيزداد الخصر بسبب نمو الأنسجة العضلية.

وهذا يحدث بسبب عدم حرق الكثير من الطاقة أثناء التأرجح. وتشارك فقط مجموعة صغيرة من العضلات.

من الأفضل تناول المشكلة بشكل شامل. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تحديد عدد الكيلوغرامات من الوزن الزائد التي يجب أن تخسرها بشكل عام.

مهم!تتشكل دهون البطن في المقام الأول بسبب سوء التغذية. 70٪ من النجاح يعتمد على مراجعة النظام الغذائي.

تأكد من إطلاعك:

"تذوب" الأنسجة الدهنية مع فقد الطاقة. يمكن ترتيب ذلك إذا:

• تقليل السعرات الحرارية.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي بسبب التغذية الجزئية في أجزاء صغيرة ؛
• مراقبة النظام الغذائي وممارسة الرياضة والنوم الجيد ؛
• زيادة مقدار النشاط البدني الذي يزيد من استهلاك الطاقة.

لتقليل دهون البطن باتباع نظام غذائي ، يمكنك استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة الصحية.على سبيل المثال ، التخلي عن الحلويات والمعجنات الغنية لصالح الفواكه. لا تستخدم النقانق والمخللات والمخللات. إنها تثير استخدام كمية كبيرة من السائل ، بينما تسبب الملح ركودًا في الماء في الجسم.

يمكنك الحصول على أنحف الخصر مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. من بينها تمارين القلب ، التي تزيد من معدل ضربات القلب ، مما يجعل الجسم يفقد المزيد من السعرات الحرارية. يساعد التأرجح أيضًا على حرق السعرات الحرارية إلى حد ما. لكن عليك أن تعرف كيف.

بعض الأشخاص النحيفين لديهم دهون زائدة في البطن فقط. يصعب عليهم التخلص من هذا النقص ، حيث أنه من المستحيل ببساطة إزالة المعدة ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في جميع الأماكن. النحافة ليست جمال. الجسم المتناغم جميل. لذلك ، سيكون عليك الانخراط في تمارين القوة المعقدة ، وكذلك اتباع نظام غذائي.

تمارين فعالة لمكافحة السنتيمتر الزائدة

لتجفيف الجسم ، مطلوب تمارين القلب. معروفون ومختبرون منذ فترة طويلة منهم:

1. القفز في المكان. يمكن أن يكون القفز عاديًا مع التصفيق بالأيدي فوق رأسك. مع كل قفزة ، يتم وضع الساقين إما متباعدتين بعرض الكتفين أو حتى على نطاق أوسع ، ثم مرة أخرى معًا. يتم حرق الدهون بنشاط عندما يتم القفز بحبل.
2. يجري. تمرين ممتاز يجعل القلب يعمل بشكل متزايد. يمكنك تعزيز التأثير بالتناوب بين الجري السريع والمعتدل.
3. القرفصاء. قد تكون مختلفة. كلاسيكي مع شد الذراعين للأمام مع كل قرفصاء ، أو أكثر تعقيدًا ، مثقل بالدمبل في اليدين ، أو معقدًا عن طريق القفز من وضع الجلوس.

تحتاج إلى تكرار التمارين عدة مرات قدر الإمكان. لن يكون من الضروري تبديل تمارين القلب مع تمارين القوة التي تهدف إلى بناء العضلات.ومع ذلك ، ليس من الضروري التركيز على الصحافة فقط. حتى يهز الوركين. أي تأرجح يؤثر على الخصر أيضًا.

تمارين القوة:

1. عازمة على الحديد. اجلس على مقعد رياضي وامسك قضيب الحديد خلف ظهرك. قم بالإمالة إلى اليسار واليمين.
2. تمرين الضغط باستخدام الأسطوانة. خذ الأسطوانة. بمساعدة التوتر في عضلات الظهر ، يتم تحريك عضلات البطن والوركين والذراعين إلى الأمام ، واتخاذ وضعية اللوح الخشبي. رجوع.
3. رفع الساقين على الشريط الأفقي. يمكنك القيام بذلك على الحائط السويدي. ارفع ساقيك ببطء معًا بزاوية قائمة وانزل ببطء.
4. رفع الساقين على مقعد بميل. تمسك بمقعد رياضي مائل ، ارفع ساقيك حتى التوقف واخفضهما.

مهم!مارس تمارين القوة كل يومين ، وليس كل يوم. وهذا يشمل تأرجح الصحافة. العضلات تحتاج إلى وقت لتتعافى.

عدد التدريبات للرجال والفتيات قبل النتائج الأولى الملحوظة

يضمن خروج الدهون من البطن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتكمل المهام بشكل صحيح. 2-3 دروس في الأسبوع كافية. ولكن كم عدد الأيام التي يمكن أن تتراكم فيها عضلاتك عن طريق ضخ العضلات وممارسة التمارين واتباع نظام غذائي ، يعتمد على عوامل مثل:

1. الوزن البدائي. كلما زاد الوزن ، كلما طالت مدة إنقاص الوزن.
2. نوع الجسم (ectomorph، mesomorph، endomorph). من الأسهل على الأشخاص الظاهرون ، السلكيون والنحيفون ، أن يفقدوا الوزن في البطن أكثر من الرياضيين المليئين بالجسم ويميلون إلى زيادة الوزن. تم بناء Mesomorphs بشكل أكثر تناسقًا ، ولا يستحق الكثير من العمل لاستعادة تناغم الخصر.
3. معدل الأيض. يتم وضعه وراثيًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يتباطأ نتيجة نمط الحياة غير الصحي أو بعض الأمراض.

كما يعتمد على الجنس. في الجنس العادل ، ترجع الدهون عند الخصر إلى الطبيعة - لإنجاب طفل. في الرجال ، هذا في كثير من الأحيان التغذية السليمةلأن هرمون التستوستيرون الذكري ، من الناحية النظرية ، يجب ألا يسمح للدهون بالتشكل. نعم ، والرجال لديهم كتلة عضلية أكبر ، وبالتالي فإن استهلاك الطاقة أعلى.

لذلك ، من الخطأ الاعتقاد بأن الرجل سيحتاج إلى نفس القدر من الوقت الذي تحتاجه الفتاة تقريبًا. يكفي الذكر أن يحد من نفسه في الطعام والتمارين الرياضية.

في المتوسط ​​، بالنسبة للفتيات ، يستغرق الطريق إلى الخصر النحيف من 2 إلى 4 أسابيع. للرجال: 2-3 أسابيع. ولا يهم حتى عدد الأيام التي يمكن أن تتراكم فيها عضلاتك عن طريق ضخ العضلات وتناول الطعام بشكل صحيح. من المهم تحقيق نتيجة دائمة.

من السهل تحديد الخصر المثالي للفتاة. من الضروري طرح 100 من النمو نحصل على محيط الخصر.

الصورة النمطية عن ضرورة تنزيل المكبس لفقدان الوزن في البطن معروفة للجميع تقريبًا. هذا هو الخيار الأول للتخلص من الدهون وإضفاء مظهر رياضي جمالي على البطن. ومع ذلك ، هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ضخ الضغط أو بعض التمارين البدنية لمنطقة البطن لا تكفي؟ لدى المدربين والمتخصصين في الرياضة إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال.

كيفية تحميل المكبس لإزالة المعدة

تعد عضلات البطن من أكثر المناطق شهرة في مجال اللياقة ، والتي تعمل كمؤشر للياقة البدنية واللياقة البدنية. ومع ذلك ، لا يتمكن سوى عدد قليل من الرياضيين من إزالة المعدة وضخ الضغط إلى حالة المكعبات المرغوبة. يكمن السبب في عدد من الأخطاء ، بدءًا من وضع برنامج تدريبي ، وانتهاءً بنهج تكوين نظام غذائي. قبل الخوض في مسألة ما إذا كان من الممكن إزالة المعدة عن طريق ضخ الضغط ، من الضروري مراعاة المفاهيم الأساسية لعلم وظائف الأعضاء وعلم التشريح:

• يوفر الحمل على العضلات زيادة في حجمها وقوتها.
• للنمو ، تحتاج العضلات التي تدخل الجسم من الأطعمة البروتينية.
• على الرغم من أن المستقيمة البطنية هي كتلة واحدة ، إلا أنه يجب تدريبها على عدم الفصل بين أي منهما و (بسبب تأثير النهايات العصبية المختلفة على كل قسم).
• بغض النظر عن حجم العضلات ، فإن تنحيف البطن للضغط أمر ضروري. خلاف ذلك ، سيتم "دفن" المكعبات تحت طبقة من الدهون.
• الصحافة لديها عدد كبير منألياف العضلات بطيئة وغير قادرة على الانقباض بقوة ، لذلك يجب أداء جميع التمارين بأقصى تركيز على العضلات المستهدفة.

الخطأ الرئيسي للرياضيين الذين يقومون بضخ الكبس لفقدان الوزن من البطن والجوانب هو تجاهل دور التغذية. فقط بمساعدة التحكم في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على دهون الجسم.

حتى لو كنت تقوم بتدريبات الوزن الأكثر شدة وتضخ الضغط لفقدان الوزن ، فإن هذا لن يوفر الراحة المطلوبة ، ولكن ببساطة يقوي العضلات ويزيدها. ومع ذلك ، من أجل تحديد الخطوط العريضة للمكعبات وإبرازها ، تحتاج إلى ضخ المكبس وإزالة الدهون. من المستحيل القيام بذلك إلا بمساعدة التمارين البدنية وبدون تغذية.

برنامج لتدريب الصحافة وفقدان الوزن من البطن

البرنامج الكلاسيكي للصحافة:

كم يتم تحميل المكبس لإزالة المعدة

مفهوم مقدار ما تحتاجه من ضغط لإزالة المعدة غير صحيح في معظم الحالات. وهذا ما يقود العديد من الرياضيين إلى قلة النتائج حتى مع التدريب الدؤوب. الرغبة في الحصول على المكعبات بسرعة تجعل الرياضيين يتدربون كثيرًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى ضخ الضغط بشكل صحيح لإزالة المعدة ، مع مراعاة الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي. خلاف ذلك ، لن يزيد حجم الضغط ، وستظل كمية الدهون تغطي منطقة البطن بالكامل.

ثانيا نقطة مهمة ، هذه تقنية تمرين. في التدريب العسكري ، وتدريب الفنون القتالية المختلطة ، وحتى التربية البدنية المدرسية ، يلعب عدد مرات التكرار دورًا رئيسيًا. هذا مناسب للتدريب الشامل وتحسين المهارات البدنية. ومع ذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن أو تكوين المكعبات ، فإن هذا النهج غير مناسب بشكل قاطع. لإزالة المعدة ، تحتاج إلى ضخ الضغط في نطاق صغير من التكرار ، من 12 إلى 15 (حسب الحركة). يتركز النمط في الغالب بحيث لا تتحمل بقية العضلات العبء ، كما يحدث عند القيام بالجلوس وغيرها من الحركات متعددة التكرار (عندما تتعب الضغط بسرعة ويتوزع الحمل الرئيسي على عضلات أخرى) .

تمارين

ترسانة الحركات المحتملة للصحافة ضيقة. لرفع الضغط وإزالة بطن الرجل أو إحضار الخصر من أجل المرأة ، يكفي أداء 4-5 حركات ، ولكن مع مراعاة الأسلوب الصحيح.

1. التواء

الحركة الأبسط والأكثر تنوعًا وفعالية لخسارة الوزن وبناء القيمة المطلقة. يتم إجراؤها بأسلوب مركّز (يجب أن تكون العضلات في حالة توتر دائمًا) وبسعة قصيرة جدًا. إنه يقلد العنصر الرئيسي ، لذلك يعتبر من أكثرها فعالية.

تقنية:

1. استلق على الأرض ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة (أو ثبت في جهاز المحاكاة). اليدين خلف الرأس ، الجزء الخلفي من الرأس لا يلمس الأرض.
2. ابدأ في رفع لوحي كتفك عن الأرض ، مع لف جسمك بحيث يتحرك رأسك نحو ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا عند نقطة الذروة (أثناء الزفير) ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة بدون إرخاء العضلات.

النقاط الرئيسية:لا تسحب الرقبة بيديك (سيؤدي بالتأكيد إلى إصابات في منطقة عنق الرحم) ، ومنع الهزات ، والقصور الذاتي ، وكذلك "السقوط" من الجسم في المرحلة السلبية.

2. رفع الساق المعلقة

يحمّل الضغط السفلي ويساعد على تصغير حجم المعدة ، على الرغم من أنه يؤثر على المكعبات بدرجة أقل من تمارين الجرش. يتم إجراؤه على شريط أفقي أو عارضة أو جهاز محاكاة مع تثبيت الكوع.

تقنية:

1. علق على يديك ، يجب أن يكون الجسم مستويًا ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة.
2. ابدأ برفع رجليك للأمام ببطء ، وثني الركبتين.
3. ارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. توقف مؤقتًا (عند الزفير) وأنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

النقاط الرئيسية:لا يمكنك رفع ساقيك بسبب قوة الوركين والسماح بالقصور الذاتي وتأرجح الجسم.

3. رفع الساق الكاذبة

بديل للمصعد المعلق الذي يسمح لك باستبعاد العضلات الأخرى بشكل أفضل من العمل وتركيز الحمل على الضغط. المفتاح في التمرين هو اللحظة التي تحتاج فيها إلى ضخ الضغط لإزالة المعدة.

1. لتطوير المكعبات وتشكيل عضلات قوية - من 10 إلى 12 تكرار.
2. لتحسين تناسق العضلات وتسريع حرق الدهون بشكل طفيف (بشكل أساسي عن طريق زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتحسين تدفق الدم في المنطقة) ، فمن الأفضل القيام بـ 15-20 تكرارًا.

تقنية:

1. استلق على الأرض أو المقعد. ثبت يديك على دعامة أو ضعهما على طول الجسم. يتم الجمع بين الساقين.
2. ابدأ ببطء في رفع ساقيك المستقيمة.
3. عندما يكون فخذيك متعامدين على الأرض ، قم بالزفير وتوقف لمدة ثانية واحدة.
4. أنزل ساقيك ببطء لأسفل ، وتجنب لمس الأرض.

النقاط الرئيسية:الخطأ الرئيسي للمبتدئين هو "إسقاط" أرجلهم لأسفل بعد الرفع. إن المرحلة السلبية البطيئة والحفاظ على التوتر في العضلات يزيدان بشكل كبير من كفاءة الحركة. هذا يسمح لك بإزالة المعدة بسرعة وجعل الضغط أقوى.

4. تطور روسي

واحدة من أكثر الحركات فعالية ل. يتم إجراؤها بالوزن ، وبالتالي فهي توفر عبئًا قويًا على عضلات البطن المائلة. عظيم لترتيب جانبيك وضخ عضلات البطن.

تقنية:

1. اجلس على الأرض ، ثم خذ الجسم للخلف قليلاً. يتم تقويم الساقين وجمعهما معًا. خذ أي وزن بين يديك (دمبل ، فطيرة ، زجاجة ماء).
2. ارفع ذراعيك بالوزن إلى الجانب (مع ثني المرفقين قليلاً) وحاول لمس الأرض.
3. انقلهم إلى الجانب الآخر ، في نفس الوقت الذي يقلب فيه الجسم.

النقاط الرئيسية:تجنب القصور الذاتي والتأرجح ، وإصلاح الجسم بشكل آمن.

5. تمرين "المتسلق"

غالبًا ما يشار إلى تمرين فعال بشكل لا يصدق باسم "اللوح الديناميكي". يقوم بتحميل الجزء السفلي بشكل أساسي ويتم تنفيذه في أي ظروف.

تقنية:

1. ركز على يديك وجواربك ، كما هو الحال عند القيام بتمارين الضغط من الأرض. الظهر مستقيم ، ويشكل الجسم خطًا واحدًا من الكعب إلى الرقبة.
2. قم بإحضار ساق واحدة بحيث تتحرك الركبة أقرب ما يمكن نحو الصدر.
3. أعد الساق إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة للساق الأخرى.

النقاط الرئيسية:يتم تنفيذ الحركة حسب الوقت وليس بعدد مرات التكرار. من الأفضل أن تبدأ بـ 30 ثانية من العمل المكثف ، وبذلك يصل الرقم تدريجيًا إلى دقيقة في مجموعة واحدة.

استنتاج

مسألة ما إذا كان من الممكن إزالة بطن الرجل عن طريق ضخ الصحافة يجب أن تأخذ بالضرورة في الاعتبار التغذية. مع اتباع نظام غذائي عادي وفائض من السعرات الحرارية ، لن يكون من الممكن الحصول على ضغط مريح ، على الرغم من أن العضلات نفسها ستنمو في الحجم وتصبح أقوى. عند ممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي ، يمكن تحقيق نتائج رائعة ، ولكن فقط إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل قليلاً من المعدل اليومي. هذا سيوفر العضلات ويقضي على الدهون. خلاف ذلك ، سيكون عليك التخلص من البطن في دورتين: (لتكوين العضلات) و (للقضاء على الدهون والتخلص منها).

وقت القراءة: 21 دقيقة

السؤال هو أحد أكثر الأسئلة صلة بين أولئك الذين يفكرون في شكلهم المادي. تقلق منطقة المشكلة هذه الرجال والنساء على حد سواء ، ولا يرتبط هذا دائمًا بالوزن الزائد.

يناقش المقال القواعد الأساسية لكيفية استئصال المعدة والطرق التي تعتبر الأكثر فاعلية في محاربة المعدة. عرضت أيضا مجموعة تمارين جاهزة للبطن ،مما يساعد على إزالة الطبقة الدهنية وتقوية عضلات البطن.

طريقة إزالة المعدة: القواعد الأساسية

على الرغم من حقيقة أن الإنترنت مليء بمجموعة متنوعة من النصائح حول كيفية التخلص من دهون البطن بسرعة ، فإن التخلص من أي مناطق مشكلة في الجسم يتلخص أساسًا في متطلبين أساسيين:

1. انخفاض نسبة الدهون الكلية في الجسم
2. تقوية العضلات ذات الصلة

من أجل تقليل النسبة الإجمالية للدهون في الجسم ، تحتاج إلى تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك)لبدء عملية تكسير الأنسجة الدهنية. يمكنك إنشاء نقص في السعرات الحرارية من خلال التغذية السليمة أو زيادة التمارين الرياضية أو النشاط اليومي المرتفع أو كل ما سبق. بدون تقليل دهون الجسم ، لن تتخلصي من البطن.

العامل الثاني الذي سيساعدك على إزالة المعدة هو أداء تمارين لتقوية مشد العضلاتأو بعبارة أخرى ، عضلات القشرة (عضلات البطن والظهر). لن تساعدك التمارين الأساسية على حرق الدهون ، لكنها ستساعد في تقوية عضلاتك ، وتحسين وضعيتك ، وشد عضلات البطن ، مما سيغير معدتك في النهاية. لكن هذا لا يعمل إلا مع انخفاض إجمالي في نسبة الدهون في الجسم.

كيف تجعل الجسم يحرق دهون البطن؟

لا يمكنك إجبار جسمك على حرق دهون البطن. من الخطأ الاعتقاد أنه بضخ الضغط ، يتم إزالة المعدة.. لا! بمساعدة تمارين البطن ، تقوي عضلات البطن ، وتنخفض طبقة الدهون في جميع أنحاء الجسم مع نقص في السعرات الحرارية: على الوجه ، على الذراعين ، على المعدة ، على الساقين. بغض النظر عن التمارين التي تمارسها (أو لا تمارسها) ، يفقد الجسم كله وزنه (إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية!)وتدريبك على تمرين العضلات فقط. من المستحيل إجبار الجسم على التخلص من دهون البطن ، فلا يوجد حرق موضعي للدهون.

في الوقت نفسه ، يمكنك تدريب مشد العضلات بشكل مكثف ، وستفقد الذراعين والساقين الوزن بشكل أسرع. ستحاول إزالة المعدة ، وستزول الأحجام عن جميع أجزاء الجسم ، باستثناء المعدة نفسها. هذا طبيعي وطبيعي! عادة ما تفقد منطقة المشكلة الوزن أخيرًا. تعتمد السرعة التي يمكنك من خلالها إزالة المعدة إلى حد كبير على نوع جسمك وعلم وظائف الأعضاء وأسلوب حياتك.. بعض الرجال والنساء ، حتى مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، لديهم كمية صغيرة من الدهون في أسفل البطن.

ماذا تفعل إذا لم تستطع إزالة المعدة؟

ماذا تفعل إذا فقدت وزنك تغير جسمك لكن معدتك ما زالت لا تزول؟ أو ماذا تفعل إذا كنت بالفعل في شكل رائعلكن البطن الصغير لا يزال موجودًا؟ هناك حالات متكررة لا يمكن فيها إزالة المعدة حتى مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. الأيدي والوركين والأرداف في حالة ممتازة ، لكن المعدة الصغيرة لا تريد المغادرة. في هذه الحالة ، يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن وتحقيق معدة مسطحة في النهاية ، ولكن ليس حقيقة أن هذا سيحسن الجودة الكلية للجسم. إلى جانب الدهون ، ستفقد أيضًا كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما سيؤدي في النهاية إلى النحافة المفرطة ، وليس الشكل الجميل.

انظر دائمًا إلى التكوين العام لجسمك عند تعديل نظامك الغذائي والتدريب. عادة منطقة المشكلة (ولكل فرد خاصته)من الصعب جدًا إتقانها. تأخذ وقت. نعم ، ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة ستحسن جسمك ، لكن الأفضل ليس دائمًا مثاليًا.لا يجب أن تعلق على معدة صغيرة وتعذب نفسك بشكل مفرط بالوجبات الغذائية إذا كنت بالفعل في حالة جيدة. استمر في ممارسة الرياضة وتناول الطعام ، واستمر في العمل على تحسين قوامك. تدريجيًا ، خطوة بخطوة ، ستجعل نفسك في حالة جيدة.

الدائرة الأولى: تمارين القلب

: 20-25 مرة

: 20-25 مرة (كل جانب)

يمكنك تكرار هذه الدائرة بتمارين القلب مرتين.

الجولة الثانية: تمارين التقوية الأساسية

: 20-25 مرة

: 30-60 ثانية

: 10-15 مرة (كل جانب)

: 10-15 مرة (كل جانب)

: 15-20 مرة (كل جانب)

: 10-15 مرة (كل جانب)

الدائرة الثالثة: تمارين القلب

1. تربية الأيدي في شبه القرفصاء: 30-35 مرة

: 8-15 مرة

إن كيفية ضخ الكبس بشكل صحيح لإزالة الدهون من البطن تهم كل من يحلم به شخصية مثالية. البطن المتناغم مع مكبس الإغاثة هو الحلم الأول لكثير من الناس ، ولكن ، للأسف ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية جعله حقيقة واقعة. يقول مدربو اللياقة البدنية المحترفون إن تحقيق النتيجة المرجوة أسهل مما قد يبدو للوهلة الأولى. كيفية الحصول على بطن منتفخ مع عضلات بطن بارزة بشكل جميل؟ المزيد عن هذا.

قواعد بسيطة لضخ الضاغطة لتقليل البطن

قبل البدء في تنزيل آلة الضغط لفقدان الوزن في البطن ، تحتاج إلى دراسة القواعد والجوانب الأساسية لهذا النوع من التدريب.

بادئ ذي بدء ، من الضروري توضيح عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند تأرجح الضغط. يدعي مدربون اللياقة البدنية أنه من خلال تمرين لمدة 5 دقائق على عضلات البطن ، ينفق الشخص 43 سعرة حرارية. لمدة ساعة من الأحمال - 517 سعرة حرارية. يتم ضخ المكبس بالفعل في 20-30 دقيقة من التدريب المعزز.

يجادل العديد من مدربي اللياقة البدنية المحترفين بالإجماع بأن ما إذا كانت عملية فقدان الوزن ستحدث تتأثر بشكل مباشر بالطريقة التي يحدث بها تأرجح الضغط. هناك أنواع رئيسية من الضخ بالضغط: العمل الجماعي والتجفيف. إذا قمت بتدريب عضلات بطنك ببطء ، مع تدريب كل عضلة ، مع تكرارات عالية وأوزان ثقيلة ، فسوف تبني كتلة عضلية. في الوقت نفسه ، لن تنخفض كمية الدهون تحت الجلد. من أجل إنقاص الوزن في البطن ، من الضروري التجفيف. يتضمن التجفيف تمرينًا سريعًا على الضغط مع عدد كبير من التكرارات. من أجل الحصول على معدة مثالية ، يوصى بهذا النوع من الحمل بالتناوب. التجفيف بدون عمل جماعي خطأ!

أيضا ، من أجل إزالة الدهون من البطن وضخ الضغط ، يجب اتباع القواعد البسيطة التالية:

1. لا تنس الإحماء - فأنت بحاجة إلى بدء كل تمرين للضغط على البطن بإحماء خفيف. لهذا ، يوصى بأحمال مثل قفز الحبل أو الجري في المكان. تحت أي ظرف من الظروف ، لا يجب عليك تخطي مرحلة الإحماء. يمكن أن يؤدي تدريب العضلات "الباردة" إلى الإصابة.
2. تدرب بانتظام - من المهم أن تتذكر أن الشيء الرئيسي لتحقيق النتائج هو الانتظام. لكي تكون النتيجة أفضل ، تحتاج إلى تنزيل المطبعة حوالي 3 مرات في الأسبوع مع استراحة كل يوم. سيساعد نظام التدريب هذا على تحقيق النتيجة المرجوة وتجنب الحمل الزائد للعضلات.
3. خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات حتى لا تفرط في العضلات ولا تصاب ، فمن المهم جدًا أخذ فترات راحة بين المجموعات. الوقت الأمثليجب ألا تزيد فترة الاستراحة عن 10 ثوانٍ. لن تسمح لك هذه الفترة الزمنية بتبريد الضغط تحت الدهون ، لكنها ستكون كافية لتخفيف فرط التوتر.

تمارين لضخ الضغط وتقليل الدهون تحت الجلد

بعد التعرف على القواعد الأساسية لكيفية إزالة المعدة ورفع الضغط ، يمكنك المتابعة إلى التدريب المباشر. بعد ذلك ، سيتم توجيه انتباهك إلى المجمع ، الذي طوره مدربون لياقة بدنية مشهورون ، والتي من غير الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتنفيذه.

نصيحة من أخصائية التغذية إيرينا شيلينا
انتبه لأحدث طريقة لفقدان الوزن. مناسبة لأولئك الذين يمنعون في الأنشطة الرياضية.

طريقة تنزيل المطبعة في المنزل:

1. رفع الجسم: استلق على ظهرك ، اثنِ رجليك عند الركبتين ، ضع يديك خلف رأسك. شد عضلات بطنك وارفع لوحي كتفك عن الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض. عدد مرات التكرار 15 مرة. عدد الطرق 2-3.
2. الالتواء: استلق على الأرض ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك. استنشق وأنت ترفع جذعك. ارفع ركبتك اليمنى وحاول الوصول إليها بمرفقك الأيسر. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في الشهيق التالي ، كرر اللف للركبة اليسرى والكوع الأيمن. عدد مرات التكرار 15 مرة على كل جانب. كم عدد الطرق المطلوبة - 2-3.
3. رفع الساق: استلق على ظهرك ، افرد ساقيك ، ضع يديك خلف رأسك. لمزيد من الراحة ، يمكنك الاستيلاء على أي دعم بيديك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق ، وانزلهما أثناء الزفير. عدد مرات التكرار 20 مرة. عدد الطرق 3.
4. اللوح الخشبي: ركز على الاستلقاء ، متكئًا على مرفقيك. اجعل الأرداف تتماشى مع المرفقين. شد عضلات بطنك في وضع ثابت. قم بإجراء هذا التمرين للبطن في مجموعة واحدة لمدة دقيقة واحدة. يجب زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في اللوح الخشبي تدريجياً.

شريطة أن يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، في غضون 20 دقيقة التي تم تصميم هذا التمرين من أجلها ، من الممكن حرق حوالي 172 سعرة حرارية مع ضمان. هل من الممكن إزالة المعدة في وقت أقل من التدريب؟ للاسف لا.

كيف يتم تنزيل المطبعة أثناء الوقوف؟

إيقاع الحياة المحموم ، مهما قال المرء ، يملي قواعده الخاصة. وفقًا للإحصاءات ، ليس لدى الكثير من الناس الوقت أو لا توجد فرصة للاستلقاء وهز الصحافة. ومع ذلك ، بالنسبة لهؤلاء الأشخاص المشغولين ، تم اختراع مجموعة خاصة من التدريبات التي ستسمح لك بضخ الضغط أثناء الوقوف لفقدان الوزن. الميزة الرئيسية لهذا المجمع هي أنه لا يمكنك فقط ضخ ضغط البطن في المنزل ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك في أي مكان مناسب لك ومتى تريد.

كيفية تنزيل المطبعة في وضع الوقوف:

1. التواء: قف بشكل مستقيم ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى وحاول أن تلمس قدمها بأطراف أصابعك. كرر التمرين للساق اليسرى. كم يتأرجح - 15 مرة لكل ساق. عدد التكرارات 2-3 مرات.
2. يقفز بدوره: قف بشكل مستقيم. القدمان معًا ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين عند مستوى الصدر. ابدأ بالقفز بينما تدير حوضك يمينًا / يسارًا. من هذا النوع ، من الضروري البدء في أداء تمارين الضغط السفلي من البطن في وضع الوقوف.
3. استدارة الجذع: قف مستقيماً ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وضع يديك على حزامك. ابدأ في تأرجح الجذع من النقطة اليسرى إلى اليمين من خلال الجزء السفلي. عند الدوران ، حاول إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان. كم مرة تضخ الضغط لإزالة المعدة - 30. عدد الطرق - 3-4.
4. تمرين رفع الركبة بشكل قطري: قف بشكل مستقيم مع ساقك اليمنى إلى الجانب قليلاً ، ارفع ذراعيك فوق كتفك الأيسر وقم بقفلها. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك وثنيها عند الركبة. اخفض مرفقيك وحاول لمس ركبتك. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس. عدد مرات التكرار 15 مرة لكل ساق. عدد الطرق 3-4.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الصحافة عند الضخ أثناء الوقوف يقلق كل شخص يقوم بمثل هذه التمارين. الجواب بسيط - 45 سعرة حرارية لمدة 5 دقائق من التدريب.

تلخيص

يهتم معظم الناس أيضًا ، هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ضخ المكبس؟ بالطبع! هل المجمع المقترح يساعد؟ مما لا شك فيه! سيساعدك التدريب المنهجي المصمم بشكل صحيح والعمل على نفسك على تحقيق النتائج المرجوة في غضون شهرين فقط. بعد التغلب على الكسل والشكوك ، ستصبح صاحب جسد أحلامك قريبًا جدًا. إذا كنت تواجه صعوبة في بناء برنامج تدريبي ، فاطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعدك أحد المتخصصين في هذا المجال في إنشاء مجموعة من التمارين ويخبرك بكيفية إزالة الدهون من الصحافة في حالتك. طور نفسك وتحسن دائما!

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل جوهرة: أبسط ، أغلى :)

محتوى

في كل مرة ننظر في المرآة ونرى بطننا المستدير ، في أفكار الكثير منا ، تستيقظ نية متحمسة على الفور للعناية بها. يقع معظم الناس في أسر فكرة خاطئة شائعة. يتلخص الأمر في حقيقة أن ضخ الضغط لفقدان الوزن في البطن هو أفضل تمرين يزيل الدهون ويضخ العضلات ويجعل مظهر خارجيالمثالي. كل ما يفصل بين الهدف المنشود هو الطبقات المنتظمة. في الواقع ، عملية إنقاص الوزن أكثر تعقيدًا مما تعتقد.

هل من الممكن إزالة المعدة عن طريق الضخ بالضغط

إذا كنت لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في التعرق دون جدوى ، ولكنك تريد أن تفهم ما إذا كانت عضلات البطن تساعد على تقليل معدتك ، فضع في اعتبارك ما يلي: ممارسة AB وحدها لا تؤدي إلى إخراج الدهون من البطن. تحقق النتائج فقط عندما تكون نسبة الدهون تحت الجلد 15 ويفضل 8-12٪ من وزن الجسم. في هذا السيناريو ، تصبح العضلات ملحوظة ويمكنك توقع ظهور المكعبات. هذا يعني أنه في البداية سيكون عليك الالتزام بنظام غذائي أو على الأقل تغيير نظامك الغذائي من أجل حرق السعرات الحرارية.

كيفية إزالة المعدة وضخ الضغط

لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في البطن ، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 10-15٪. تجنب الأنظمة الغذائية التي تشبه الصيام لأنها تتسبب في فقدان الجسم لكتلة العضلات ومن ثم تخزين المزيد من الدهون. بدلا من هذا:

• زيادة عدد الوجبات ، وحاول تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم ، وعدم الإفراط في تناول الطعام مرتين أو ثلاث مرات.
• يتم المساعدة في التخلص من المعدة عن طريق تطهير الجسم والتخلص من السموم. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
• من الخطأ إعطاء أقصى حمل على المعدة ، والرغبة في تحقيق النتائج بسرعة. تحتاج إلى العمل مع العضلات في هذه المنطقة ، كما هو الحال مع أي عضلات أخرى ، أي الحمل المتناوب ، والتعافي ، والتقوية.

تسخين

لن تكتمل الإجابة على سؤال حول كيفية إنقاص الوزن وضخ الضغط دون الإحماء. الإحماء إلزامي قبل أي تمرين ، حتى بالنسبة لمجموعات العضلات الفردية. إنه يعزز الدورة الدموية ، ويزيد النبض ، ويجهز القلب ، وأسفل الظهر للتوتر ، ويعزز إطلاق التزليق في المفاصل لتجنب الإصابة. سوف تساعد التمارين التالية في تدفئة عضلات البطن ، والتي يُنصح بممارستها حوالي 10 مرات لكل منها:

• انثناء الجسم. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وقم بمد ذراعيك للخلف ، وارفع رأسك قليلاً. الحفاظ على وتيرة بطيئة إلى معتدلة ، وتغيير الموقف من خلال الجلوس على الأرض. للقيام بذلك ، ارفع جسمك عن الأرض في نفس الوقت وثني ركبتيك. قم بالتمرين بسبب الجهد المبذول في البطن. عندما تقوم ، قم بمد ذراعيك أمامك.
• نظرًا لأنه سيكون لدينا ظهر وذراعان للعمل ، فإننا سنمدهم أيضًا. لهذا الانحراف مناسب. استلق على بطنك ، وحافظ على ساقيك معًا ، وذراعيك ممدودتان للأمام ، ورأسك مرفوعًا ، وانظر إلى أسفل. ارفع صدرك لأعلى قدر ما تستطيع مع تحريك ذراعيك إلى الجانبين. يمكنك تعقيد الأمر عن طريق إدارة رأسك بالتناوب إلى اليمين واليسار.
• يمكنك إنهاء الإحماء بتمرين ميل الذي يعجن عضلات البطن المائلة. يتم ذلك من وضعية الوقوف ، والأذرع متباعدة. انحنى بشكل إيقاعي ، ولمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى والعكس.

تمارين بسيطة للصحافة

هناك الكثير من التمارين البسيطة في المنزل التي تضخ الضغط. تختلف في تأثيرها على مجموعات العضلات المختلفة ، وكذلك في الفعالية. فيما يلي بعض أسهل الطرق وأكثرها فعالية:

• دراجة هوائية. مستلقٍ ، ارفع ساقيك وحاكي دواسة الدراجة. حافظ على ذراعيك على طول الجسم وراحتك لأسفل.
• مصاعد الجسم. يمكن ثني الساقين عند الركبتين أو وضع كرة مناسبة أو وضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس.
• التواء مع الأسطوانة. للقيام بذلك ، اركع للأسفل وامسك البكرة بيديك وقم بتدويرها للأمام قدر الإمكان. في هذه الحالة ، لا يمكنك ثني ظهرك.

كيفية ضخ الضغط لإزالة المعدة

يعتمد عدد الجلسات على حالة المعدة. سيحصل شخص ما على تمارين منتظمة كافية لمدة 15 دقيقة ، وسيضطر الشخص إلى التعرق لمدة ساعة. يمكنك العثور على جدول دروس جاهز مع برنامج يلبي احتياجاتك. يمكن للفتيات والنساء اللواتي يرغبن في شد العضلات المترهلة قليلاً أن يشاركن بشكل مكثف مرتين في الأسبوع. الرجال الذين لاحظوا أنهم بدأوا يتعدون حجمهم المعتاد ويريدون إصلاحه بسرعة سيتعين عليهم التعرق 5 مرات في الأسبوع. لأي هدف ، قم بتضمين تمارين الاستلقاء والوقوف والكرسي في التمرين.

تمارين الكذب الصحافة

يتم تنفيذ معظم تمارين الضغط لفقدان الوزن من وضعية الانبطاح. إنها تسمح لك بإجهاد معدتك قدر الإمكان وضخها بشكل فعال. يتم ثني الساقين عند الركبتين لتوفير الراحة. هنا أحد المجمعات:

• افرد ذراعيك لأعلى. ارفع جسمك 45 درجة. في الارتفاع - الزفير ، عند خفض - الشهيق.
• وضعية اليدين هي نفسها في التمرين الأول ، لكن حاولي رفع الجسم بحيث يلمس الصدر الركبتين.
• أبقِ ذراعيك وساقيك ممدودتين ، وفي نفس الوقت ارفع أطرافك لأعلى ، وثني إلى النصف.
• ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، ثم أنزلهما ، ولكن ليس تمامًا ، مما يجبر المعدة على أن تكون في حالة توتر مستمر.

تمارين عضلات البطن الدائمة

لنفخ بطنك المسطحة أثناء الوقوف ، لا تحتاج حتى إلى حصيرة ، فقط قم بالوقوف بشكل مستقيم وكرر الحركات التالية. امنح كل واحدة حوالي 45 ثانية. ركز على عضلات البطن ، حافظ على ظهرك مستقيماً:

• التقلبات العمودية. يتم إجراؤها برفع ساق واحدة عموديًا على الأرض. الأيدي التي تم رفعها تصل إلى إصبع القدم.
• رفع الركبة بشكل مائل. ارفع يديك المشبوكتين إلى اليمين وأعلى ، واثن ركبتك اليسرى. افرد ذراعيك ورجليك تجاه بعضهما البعض ، ثم بدّل رجليك.
• اليد اليمنىارفع ، تبدو القدم اليمنى إلى الجانب. اخفض يدك إلى الركبة ، وثني الكوع ، والركبة تصل إلى الكوع.

الجرش الجانبية

لفقدان الوزن وإعطاء أشكال جميلة للخطوط الجانبية وتمرين عضلات البطن المائلة ، استخدم طريقة مثل التقلبات الجانبية. عندما تزول رواسب الدهون من الخصر ، فإن هذا التمرين سيجعل أشكالك منقوشة وجميلة. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ووضع يديك خلف رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، واصطحابهما إلى الجانب ، يمينًا أو يسارًا ، حسب الراحة. ارفع كتفيك حتى خمسة سنتيمترات من الأرض. هذا يكفي لتمرين العضلات المائلة ، فلا داعي للسعي لرفع الجذع عالياً جداً.

تمارين للضغط السفلي

جميع التمارين التي تتضمن شد الجزء السفلي من الجسم تركز على عضلات البطن السفلية. يجدر اختيار بعض التمارين ، حيث يتم ضخ هذا الجزء لفترة أطول وأصعب من الجزء العلوي:

• رفع الساق 60 درجة. استلقِ على الأرض ، ارفع رجليك ، وحملهما من الأعلى لمدة ثانيتين ، ثم اخفضهما ، لكن لا تلمس الأرض. تفعل ذلك ببطء.
• للتمرين التالي ، ضع يديك تحت الأرداف. اسحب الساقين مثنيتين عند الركبتين إلى الصدر ، مع رفع الحوض قليلاً عن الأرض.
• إذا كانت يديك تتمتعان بالقوة الكافية للتعليق على الشريط ، ارفع ساقيك من وضع البداية بزاوية قائمة على الأرض. عند النقطة العليا ، استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، وانخفض.

اضغط كرسي

يمكنك تنزيل مكبس تنحيف البطن مع التركيز على القسم السفلي في مكان العمل ولهذا لن تضطر حتى إلى النهوض من مقعدك. ما عليك سوى فرد ظهرك ، والاستيلاء على مقعد جهاز المحاكاة المؤقت مع وضع يديك خلفك قليلاً ورفع ركبتيك. ليس من الضروري الوصول إلى الصدر ، ولكن ارفع رجليك حتى تشعر بشد في عضلات البطن. انتظر في الأعلى لبضع ثوان. الكمية - من 20 مرة.

ما هو أفضل وقت لتنزيل المطبعة

في الصباح أو في المساء - هذا السؤال لا يلعب أي دور لمن يضخون الضغط لفقدان الوزن في البطن. من الضروري مراعاة الذهاب إلى الفراش وتناول الطعام فقط وعدم ممارسة الرياضة مباشرة قبل الأكل أو بعده. انتبه إلى جانب آخر: إذا قمت بضخ الضغط اليوم ، فغدًا تحتاج عضلات هذه المنطقة إلى الراحة. متي نحن نتكلمحول التمارين العامة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث تكون دراسة عضلات البطن مجرد جزء من التمرين ، فمن الأفضل أن تأخذ وقتًا لهذا في النهاية. يمكن أن يؤدي العمل عالي الجودة في بداية التمرين إلى حدوث إصابات أثناء تنفيذ المزيد من التمارين الأساسية الأخرى.

كم لتحميل الصحافة

والنتيجة سوف تجلب فقط التمارين والصبر بانتظام. هناك توصيات لتنزيل جهاز تنحيف البطن يومياً لمدة 15 دقيقة مرتين يومياً. الأسلوب الأكثر احترافًا هو ثلاثة تمارين مكثفة في الأسبوع. في أيام أخرى ، امنح نفسك عبءًا للقلب ، واذهب إلى اللياقة البدنية ، وقم بأداء الجمباز لمدة 40 دقيقة تقريبًا. إذا كانت دهون البطن تتلاشى ببطء بفضل النظام الغذائي والنظام الغذائي الجديد ، فيمكنك توقع أنه في غضون أسبوعين ، ستلاحظ بعض الخطوط العريضة لعضلات البطن المرنة.

انتبه ليس فقط إلى عدد الطرق ، ولكن لإيقاع وشدة التأرجح. تأثير جيد لأولئك الذين يضخون الضغط لفقدان الوزن من البطن هو الحصول على المصاعد القوية ، عندما تتمكن بسهولة من القيام بـ 15 تكرارًا في 35 ثانية. لا داعي للقفز على جميع التمارين مرة واحدة ومحاولة القيام بها عدة مرات قدر الإمكان. من المهم زيادة الحمل تدريجيًا ، وإلا فسيحدث ألم شديد في البطن.

فيديو: كيفية ازالة الدهون من المكبس

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

تناقش

نقوم بتأرجح الضغط بشكل صحيح لإزالة المعدة في المنزل - مجموعات من التمارين للرجال والنساء