كيفية حساب ممر السعرات الحرارية على الإنترنت. الحساب الصحيح للسعرات الحرارية لفقدان الوزن. كيف يتم حساب ممر السعرات الحرارية؟

يعتبر حساب محتوى السعرات الحرارية في المدخول الغذائي اليومي من أكثر الأشياء طرق فعالةإنقاص الوزن ، لذلك يجب على كل من يرغب في إنقاص الوزن أن يجرب هذه الطريقة بالتأكيد. للقيام بذلك ، من الضروري مراعاة الطول والعمر والجنس - لذلك ، سيتم تحديد حد السعرات الحرارية الفردية بدقة أكبر. تعلم من المقال كيفية حساب ممر السعرات الحرارية.

كل شخص يقرر التخلص من تلك الوزن الزائد ، بعيدًا عن الأقل ، يحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية. بعبارة أخرى ، من الضروري توضيح عدد السعرات الحرارية التي يجب "خفض" نظامك الغذائي المعتاد. ولهذا ، عادة ما يحسبون مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ومقدارها مع الطعام.

من المعروف أن معالجة المواد القيمة التي تدخل أجسامنا مع الطعام تؤدي إلى إنتاج الطاقة ، ومن ثم ننفقها بطرق متنوعة. بالطبع ، نمط الحياة وعادات الأكل مختلفة تمامًا. لذلك ، لا يعني تناول الطعام نفسه لشخصين أنهما سيخسران الوزن بالتساوي.

أبسط صيغة لحساب ممر السعرات الحرارية: اضرب وزنك المثالي بالرقم 24 - احصل على العدد المطلوب من السعرات الحرارية لكل يوم!

1. اكتشف مقدار وزنك ، أي كم يجب أن تزن عند طولك.
2. الآن اضرب مؤشر الوزن الناتج في 24. وهكذا ، إذا كان وزن الجسم المثالي هو 57 كجم ، فإن 1370 سعرة حرارية هو مستوى السعرات الحرارية الأمثل الذي تحتاج إلى الالتزام به يوميًا حتى لا تفقد الوزن أو تكتسب الوزن.

صيغ أخرى لحساب السعرات الحرارية

1. إلى الرقم 655 ، تحتاج إلى إضافة وزنك ، الذي يجب أن تضربه أولاً في 9.56 (لوزن 60 كجم ، سيبدو كما يلي: 60 * 9.56 + 655).
2. ثم أضف إلى الرقم الناتج الارتفاع (بالسنتيمتر) مضروبًا في 1.85.
3. اطرح العمر مضروبًا مسبقًا في 4.68 من المقدار.
4. الآن يجب أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم ، وتطرح من الرقم الذي ظهر في وقت سابق. إذا كان الاختلاف رقمًا سالبًا ، فأنت تستهلك طعامًا أكثر مما تستخدم. قلل السعرات الحرارية أو انتبه أكثر للنشاط البدني.

ممر بورمنتال السعرات الحرارية

يتمثل جوهر نظام Bormental الغذائي في الالتزام الصارم بممر السعرات الحرارية من 1000-1200 كيلو كالوري ، بينما لا توجد قيود خاصة على الطعام. ومع ذلك ، على أي حال ، لا تقلل السعرات الحرارية إلى 600-800 سعرة حرارية ، لأن. هذا سوف يؤدي إلى عواقب سلبية. وتذكر أن حساب السعرات الحرارية اليومي سيساعدك ليس فقط في التحكم في وزنك ، ولكن أيضًا على معرفة كمية الطعام التي تتناولها بالضبط.

ممر السعرات الحرارية- هذا هو الحد الأعلى والأدنى لعدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
لحرق 1 كجم من الدهون ، تحتاج إلى حرق 9000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. بطبيعة الحال ، لا يتم ذلك في يوم واحد. لذلك ، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها والمقدار الذي أنفقته.

في الوقت نفسه ، من المستحيل تمامًا خفض مستوى الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية بشكل متعمد ، ومن المفترض أنك ستضطر إلى إنفاق كمية أقل من الطعام ، لأنه في هذه الحالة سيبدأ جسمك في الشعور بالجوع والضغط والإبطاء بشكل كبير التمثيل الغذائي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل (تأثير الوجبات الغذائية).

الخلاصة: يجب أن تلتزم بممر السعرات الحرارية ، ولكي تفقد الوزن عليك زيادة النشاط البدني.

مثال على الحساب:
وزن المرأة 66 كغ ، ارتفاع 163 ، 27 سنة ، متوسط ​​النشاط
655+ (9.6 × 66) + (1.8 × 163) - (4.7 × 27) = 655 + 633.6 + 293.4-126.9 = 1455.1 × 1.375 = 2000.7- 20٪ = 1600 سعر حراري

سيكون ممر السعرات الحرارية على النحو التالي: خذ محتوى السعرات الحرارية الذي لا يتغير فيه الوزن كحد أعلى ، ناقص 20٪ كمحتوى أقل من السعرات الحرارية. في مثالنا ، ممر السعرات الحرارية: 1600-2000 سعرة حرارية.

بالطبع ، يمكنك التقليل من الحد الأدنى لممر السعرات الحرارية بنسبة 30 و 40٪ ، ولكن لا يوصى بأكثر من 20٪ لفقدان الوزن بشكل صحي.

إن حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب كما يعتقد الكثير من الناس. من السهل جدًا تذكر محتوى السعرات الحرارية في المنتجات الرئيسية لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا دائمًا استخدام محللات المنتجات والوصفات والأطباق من الإنترنت - خدمات مريحة وعملية للغاية.

هام: يعد حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الخطوة الأولى في وضع خطة وجبات مناسبة.

من المهم جدًا تحديد الأطعمة التي ستحصل عليها من السعرات الحرارية وفي أي وقت ، بالإضافة إلى عدد هذه السعرات الحرارية التي ستأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

www.baby.ru

مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر كتلة الجسم.

حسابه بسيط: اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع.
على سبيل المثال ، الوزن المطلوب هو 60 كجم
الارتفاع 1.64 م
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
اتضح أن الوزن المطلوب 60 كجم هو المعيار لشخص يبلغ ارتفاعه 1.64 م

stabilniyves.ru

ما هو ممر السعرات الحرارية؟

يسمى ممر السعرات الحرارية العلوي و الحد الأدنىكمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن أو تصحيحه نزولاً. بعبارة أخرى ، يجب على كل شخص يقرر السير في طريق الانسجام أن يعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن "يقطعها" يوميًا من نظامه الغذائي المعتاد.

من أجل أن يكون فقدان الوزن أكثر راحة ومفيدًا للشخصية ، عدة نقاط مهمةعند استخدام ممر السعرات الحرارية الخاص بك:

1. ابدأ يومياتك الخاصة بفقدان الوزن ، حيث يمكنك إدخال كمية وتركيب الطعام الذي تتناوله يوميًا ، وتتبع السعرات الحرارية ، وبالطبع تسجيل نتائجك. هناك الكثير من التطبيقات للهواتف الذكية ، مما يوفر الكثير من الوقت. وسوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لحساب السعرات الحرارية!
2. التحكم في محتوى BJU: في القائمة اليومية للبروتينات يجب أن تكون 10-15٪ على الأقل ، والدهون - 20٪ على الأقل ، والكربوهيدرات المعقدة والألياف - على الأقل 2/3 من إجمالي قيمة الطاقة.
3. قسّم كمية الطعام الكاملة إلى 6-7 وجبات. في هذه الحالة ، لست في خطر الجوع ، وستكون الأجزاء صغيرة.
4. يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن يجب أن تكون الآلة الحاسبة دائمًا في متناول اليد.
5. لا تنس نظام الشرب: 8 أكواب على الأقل من الماء النقي يوميًا.

التزم دائمًا بالحد الأدنى: الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها هو 900-1000.إذا كنت تأكل أقل من هذه القيمة ، فإن الجسم سيشعر بالجوع وسيتحول إلى وضع التمثيل الغذائي البطيء. في هذه الحالة ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال: سيتم إرسال جميع المواد تلقائيًا إلى مستودع الدهون.

الرياضيات تساعدنا: صيغ لحساب ممر السعرات الحرارية

تقدم بوابة إنقاص الوزن hudeem-bez-problem.ru التفكير في ثلاث صيغ حول كيفية حساب ممر السعرات الحرارية الخاص بك لفقدان الوزن.

صيغة الوزن المثالية

يجب أن يتضاعف وزنك المثالي في 24. يرجى عدم الخلط بينه وبين الوزن الحقيقي: يعتبر وزن الجسم المقابل لطولك مثاليًا. على سبيل المثال ، وزنك الآن 67 كجم ، ويفضل أن تزن 62 كجم. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، تحتاج إلى 62 × 24 = 1448 سعرة حرارية.

لتحديد حدود ممر محتوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى +/- 200 سعرة حرارية ، أي من 1248 إلى 1648 سعرة حرارية يحتاج الإنسان إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنه المثالي في مكانه.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب طرح 400 من 1448. في هذه الحالة ، حدود الممر هي 1048 - 1448.

صيغة هاريس بنديكت

بمساعدة الحسابات ، نحتاج إلى معرفة معدل الأيض لدينا:

• الرجال: 660 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 + الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي

ثم يجب ضرب الرقم الناتج في درجة النشاط المقابلة لنمط حياتك:

1. في 1.2 - إذا كنت تتميز بنمط حياة مستقر.
2. 1،375 مع الحفاظ على النشاط البدني الخفيف (الركض أو التمارين الرياضية حتى ثلاث مرات في الأسبوع).
3. بمعدل 1.55 - مع تكرار التمرين 3-5 مرات في الأسبوع.
4. في 1725 - مع مجهود بدني ثقيل يوميًا في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل.

والنتيجة هي العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن عند المستوى الأمثل. لن تفقد الوزن ، لكنك لن تكتسب الوزن أيضًا.

ومن أجل إنقاص الوزن ، عليك الآن طرح 20٪ من الرقم النهائي.

لنجلب مثال جيد. المعلمات: فتاة ، 27 سنة ، الطول - 165 سم ، الوزن - 75 كجم ، تذهب للرقص مرتين في الأسبوع.

655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126.9 = 1545.1 × 1.375 = 2125 سعر حراري.

2124.5 - 20٪ = 1700 سعر حراري.

والآن الممر الفعلي للسعرات الحرارية: 1700 - 2125 سعرة حرارية في اليوم.

يشير الحد الأدنى (1700) إلى مقدار الطاقة اللازمة لإنقاص الوزن دون تغيير نمط حياتك ، ويسمح لك الحد الأعلى (2125) بفهم عدد السعرات الحرارية التي لن ينموها الوزن.

هذه الطريقة جيدة لأنها تحتوي على العديد من المعلمات التي تسمح لك بحساب ممر السعرات الحرارية بدقة أكبر.

طريقة بورمينثال

ليست هناك حاجة لحساب أي شيء هنا ، فمن المهم فقط الالتزام بممر محتوى السعرات الحرارية الذي تم إنشاؤه بالفعل والذي يتراوح بين 1000-1200 سعرة حرارية ، ويمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا. لا تعني عبارة "كل شيء عمليًا" على الإطلاق أنه يمكنك تناول الكثير من الحلويات أو الأطعمة النشوية. تناول الطعام بشكل صحيح وعقلاني ، واتبع معايير BJU ولا تقلل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى أقل من 900 سعرة حرارية.

نظام Bormental الغذائي متحرك تمامًا ويسمح لك بالعثور على الحد الأعلى الأمثل مع التصحيح الذاتي للوزن. كيف افعلها:

1. لمدة أسبوعين ، حافظ على عدد صارم من السعرات الحرارية ، حتى كل فتات يتم تناولها. يتم الوزن يوميًا في نفس الوقت.
2. إذا لم يتحول متوسط ​​وزنك بعد فترة أسبوعين إلى أسفل ، فإننا نزيل 100 سعرة حرارية من الحد الأعلى.
3. إذا زاد الوزن صعودًا - فأنت بحاجة إلى التخلص من 300 سعرة حرارية.

الوزن و "اللعب" بالسعرات الحرارية في السلبي ضروري حتى يتم تحديد الحد الأعلى الأمثل. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 1100 كيلو كالوري ، فإن الحد الأدنى هو 900 كيلو كالوري.

ونصائح قليلة أخرى من دكتور بورمينثال فيما يتعلق بفقدان الوزن الصحي والمريح:

1. تناول الأطعمة والأطباق التي تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة من الزمن: الحساء ، والسندويشات باللحم ، والبيض ، والجبن القريش ، والجبن الصلب.
2. يجب تمييز الطعام عن الحلويات: يمكنك شرب كوب من الزبادي - وهذا يعني أنك قد استمتعت به ، أو يمكنك تناول قطعة من البطاطس بالزي الرسمي ، وهذا يعني أنك قد أكلت.
3. عد السعرات الحرارية لأعشار: يجب أن تزن الحصة الواحدة حوالي 200 جرام ، لكن لا تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية.

وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن سيكون أسهل إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا يعمل؟ المشي أكثر هواء نقيوبالطبع احسب السعرات الحرارية!

www.hudeem-bez-problem.ru

القواعد الأساسية لممر السعرات الحرارية

ضع في اعتبارك الافتراضات الأساسية عند فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية:

• احتفظ بمفكرة طعام واكتب فيها كل ما أكلته خلال النهار ؛
• لا تخفض الحد الأدنى للسعرات الحرارية عن 1000 في اليوم ؛
• لا تقم بزيادة الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية فوق 1200 سعرة حرارية (ولكن إذا كنت نشيطًا ، فيسمح لك بتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم) ؛
• يجب أن يكون ثلث نظامك الغذائي من البروتينات ؛
• شرب كوب من الماء النظيف قبل نصف ساعة من الوجبات ؛
• تأكد من تناول الحساء.
• لا تجوع بأي حال من الأحوال ؛
• تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ؛
• تناول كل شيء ، ولكن احسب السعرات الحرارية في نفس الوقت ؛
• خذ الفيتامينات

كيف تحسب ممر السعرات الحرارية؟

حساب الأيض القاعدي

• الرجال: +660 (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655+ (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي.

اضرب بمستوى النشاط البدني

اختيار ممتاز لتمارين القوة

• نمط حياة مستقر × 1.2
• نشيط جدا (تمارين ثقيلة 6-7 مرات أسبوعيا) × 1.725

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط المقابل:

• نمط حياة مستقر × 1.2
• متوسط ​​النشاط (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) × 1.375
• نشاط عالي (تدريب مكثف 3-5 مرات في الأسبوع) × 1.55
• نشيط جدا (نشاط بدني كثيف 6-7 مرات في الأسبوع) × 1.725

احسب السعرات الحرارية اليومية

تلقي ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لضمان عدم تغير وزنك.

اطرح 20٪ من الرقم الناتج = محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.

سيسمح لك الحد الأعلى من السعرات الحرارية بالحفاظ على الوزن عند نفس المستوى الذي هو عليه الآن. بالنسبة للحد الأدنى ، يوصى بأخذ معيار السعرات الحرارية ناقص 20-30٪. من المهم جدًا ملاحظة فقدان الوزن ودينامياته في المؤشرات العلوية والسفلية لممر السعرات الحرارية.

مثال على حساب ممر السعرات الحرارية للمرأة

وزن المرأة 105 كغم ، ارتفاع 164 ، 31 سنة ، متوسط ​​النشاط

655+ (9.6 × 105) + (1.8 × 164) - (4.7 × 31) = 655 + 1008.00 + 295.2-145.7 = 1812.5 × 1.55 = 2809 ، 3-20٪ = 2247 سعرة حرارية

اكتب هذا الرقم - كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها مع نشاطك الحالي من أجل إنقاص الوزن.

سيكون ممر السعرات الحرارية على النحو التالي: للحد الأعلى ، خذ محتوى السعرات الحرارية الذي لا يتغير فيه الوزن ، للمحتوى الأقل من السعرات الحرارية مطروحًا منه 20٪. في مثالنا ، ممر السعرات الحرارية: 1600-2000 سعرة حرارية.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

stroynaya-zhizn.ru

Harris-Benedict Calorie Count على الإنترنت

احسب الحاجة إلى صيغة Harris-Benedict فقط للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا. في حالات أخرى ، يكون الخطأ كبيرًا جدًا. هذه معادلة قديمة لا نوصي باستخدامها ، لا يمكن إجراء مثل هذا الحساب إلا من أجل الفائدة.

كمية السعرات الحرارية اليومية

لديك أداة مثيرة للاهتمام بين يديك ، آلة حاسبة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن.

من المعتقد أن نفس النهج سوف يناسب الجميع. يكفي خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الألف سعرة حرارية مقدسة ، وسوف تفقد الوزن.

هذه فكرة خاطئة ، لأن كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به في اليوم ، والتي دونها من المستحيل ببساطة خفض شريط السعرات الحرارية! إذا سمحت لنفسك بحرمان جسمك من الطعام بطريقة مفرطة ، أقل من متطلبات التمثيل الغذائي الأساسية اليومية ، فسيؤدي ذلك إلى الإصابة بالأمراض وضعف التمثيل الغذائي.

عواقب الصيام:

• تضخم العضلات
• عوز الفيتامينات.
• أمراض الجلد والشعر والأظافر.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• فقر دم؛
• للأطفال - ضعف النمو والتنمية ؛
• اضطرابات في الجهاز العصبي.
• انخفاض في معدل الأيض الأساسي مع زيادة الوزن بسهولة بعد ذلك ، حتى مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

عند البدء في إنقاص الوزن ، احسب شريط ممر السعرات الحرارية الأقل على هذه الآلة الحاسبة ، ولا تقلل أبدًا محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من هذه الأرقام.

حساب السعرات الحرارية اليومية (السعرات الحرارية في اليوم)

تمنحك حاسبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن محتوى أساسي من السعرات الحرارية. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى إضافة 15-20٪ فقط إلى رقم السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، ولكن لفقدان الوزن ، قم بطرحها على التوالي. لكن لا يستحق تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها لفقدان الوزن في الحالة الثانية ، حتى لا تؤذي نفسك.

هناك طريقة أكثر شاقة وتستغرق وقتًا طويلاً لحساب المتطلبات اليومية ، والتي ستمنحك أرقامًا حقيقية. يمكنك بشكل مستقل حساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي يتم تناولها في غضون 3 أيام - أسبوعًا ، ثم عرض محتوى السعرات الحرارية الفعلي في اليوم ، والذي يكون وزنك فيه حاليًا.

تم وصف الخوارزمية الخاصة بمثل هذا الحساب بالتفصيل هنا ، وإذا كنت جادًا بشأن فقدان الدهون ، فلا تعتمد على الآلات الحاسبة العامة. كل شخص فردي للغاية.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن لدرجة أنه من المستحيل ببساطة تجربة كل شيء والحصول على الوقت لتقييم فعالية كل منها. ومع ذلك ، فإن أحدهم يعمل حقًا - أولئك الذين يأكلون أقل ويتحركون أكثر يفقدون الوزن. اليوم ، ستتحدث بوابة إنقاص الوزن بدون مشاكل عن كيفية التحكم في تناول السعرات الحرارية ، وبمزيد من التفصيل ، كيفية حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ما هو مخفي تحت هذا المفهوم؟ ما هي طرق الحساب الموجودة؟

نلاحظ على الفور أن طرق حساب الممر المعروضة أدناه ليست دقيقة وصيغ عالمية لتشكيل شكل نحيف ومنغم. علم التغذية كجزء من الطب ليس لديه "العادة" للعمل بأرقام دقيقة. كل كائن حي له خصائصه الخاصة: كل هذا يتوقف على وزن الجسم ، على النشاط عمليات التمثيل الغذائيعلى مستوى النشاط البدني. ليس من المستغرب أنه باستخدام نفس المعلمات الفيزيائية وممر محتوى السعرات الحرارية المتساوي تقريبًا ، فإن نتائج تصحيح الوزن في أناس مختلفونقد تختلف بشكل كبير. كل شيء ، كما يقولون ، على حدة.

ما هو ممر السعرات الحرارية؟

ممر السعرات الحرارية هو الحد الأعلى والأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن أو تصحيحه إلى أسفل. بعبارة أخرى ، يجب على كل شخص يقرر السير في طريق الانسجام أن يعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن "يقطعها" يوميًا من نظامه الغذائي المعتاد.

من أجل أن يكون فقدان الوزن أكثر راحة وإفادة للرقم ، يجب إبراز عدة نقاط مهمة عند استخدام ممر السعرات الحرارية الخاص بك:

1. احصل على طعامك الخاص ، حيث يمكنك إدخال كمية وتركيب الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ، وتتبع السعرات الحرارية ، وبالطبع تسجيل نتائجك. هناك الكثير من التطبيقات للهواتف الذكية ، مما يوفر الكثير من الوقت. وسوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لحساب السعرات الحرارية!
2. التحكم في محتوى BJU: في القائمة اليومية للبروتينات يجب أن تكون 10-15٪ على الأقل ، والدهون - 20٪ على الأقل ، والكربوهيدرات المعقدة والألياف - على الأقل 2/3 من إجمالي قيمة الطاقة.
3. قسّم كمية الطعام الكاملة إلى 6-7 وجبات. في هذه الحالة ، لست في خطر الجوع ، وستكون الأجزاء صغيرة.
4. يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن يجب أن تكون الآلة الحاسبة دائمًا في متناول اليد.
5. لا تنس نظام الشرب: 8 أكواب على الأقل من الماء النقي يوميًا.

التزم دائمًا بالحد الأدنى: الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها هو 900-1000.إذا كنت تأكل أقل من هذه القيمة ، فإن الجسم سيشعر بالجوع وسيتحول إلى وضع التمثيل الغذائي البطيء. في هذه الحالة ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال: سيتم إرسال جميع المواد تلقائيًا إلى مستودع الدهون.

الرياضيات تساعدنا: صيغ لحساب ممر السعرات الحرارية

يقدم موقع بوابة إنقاص الوزن النظر في ثلاث صيغ حول كيفية حساب ممر السعرات الحرارية الخاص بك لفقدان الوزن.

صيغة الوزن المثالية

يجب أن يتضاعف وزنك المثالي في 24. يرجى عدم الخلط بينه وبين الوزن الحقيقي: يعتبر وزن الجسم المقابل لطولك مثاليًا. على سبيل المثال ، وزنك الآن 67 كجم ، ويفضل أن تزن 62 كجم. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، تحتاج إلى 62 × 24 = 1448 سعرة حرارية.

لتحديد حدود ممر محتوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى +/- 200 سعرة حرارية ، أي من 1248 إلى 1648 سعرة حرارية يحتاج الإنسان إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنه المثالي في مكانه.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب طرح 400 من 1448. في هذه الحالة ، حدود الممر هي 1048 - 1448.

صيغة هاريس بنديكت

بمساعدة الحسابات ، نحتاج إلى معرفة معدل الأيض لدينا:

• الرجال: 660 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 + الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي

ثم يجب ضرب الرقم الناتج في درجة النشاط المقابلة لنمط حياتك:

1. في 1.2 - إذا كنت تتميز بنمط حياة مستقر.
2. عند 1375 مع الحفاظ على النشاط البدني الخفيف (الركض أو ما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع).
3. بمعدل 1.55 - مع تكرار التمرين 3-5 مرات في الأسبوع.
4. في 1725 - مع مجهود بدني ثقيل يوميًا في صالة الألعاب الرياضية أو في العمل.

والنتيجة هي العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن عند المستوى الأمثل. لن تفقد الوزن ، لكنك لن تكتسب الوزن أيضًا.

ومن أجل إنقاص الوزن ، عليك الآن طرح 20٪ من الرقم النهائي.

لنأخذ مثالاً توضيحيًا. المعلمات: فتاة ، 27 سنة ، الطول - 165 سم ، الوزن - 75 كجم ، تذهب للرقص مرتين في الأسبوع.

655 + (9.6 × 75) + (1.8 × 165) - (4.7 × 27) = 655 + 720 + 297 - 126.9 = 1545.1 × 1.375 = 2125 سعر حراري.

2124.5 - 20٪ = 1700 سعر حراري.

والآن الممر الفعلي للسعرات الحرارية: 1700 - 2125 سعرة حرارية في اليوم.

يشير الحد الأدنى (1700) إلى مقدار الطاقة اللازمة لإنقاص الوزن دون تغيير نمط حياتك ، ويسمح لك الحد الأعلى (2125) بفهم عدد السعرات الحرارية التي لن ينموها الوزن.

هذه الطريقة جيدة لأنها تحتوي على العديد من المعلمات التي تسمح لك بحساب ممر السعرات الحرارية بدقة أكبر.

طريقة بورمينثال

ليست هناك حاجة لحساب أي شيء هنا ، فمن المهم فقط الالتزام بممر محتوى السعرات الحرارية الذي تم إنشاؤه بالفعل والذي يتراوح بين 1000-1200 سعرة حرارية ، ويمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا. لا تعني عبارة "كل شيء عمليًا" على الإطلاق أنه يمكنك تناول الكثير من الحلويات أو الأطعمة النشوية. تناول الطعام بشكل صحيح وعقلاني ، واتبع معايير BJU ولا تقلل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى أقل من 900 سعرة حرارية.

تم فحص المقال والموافقة عليه من قبل Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna ، وهو طبيب أسرة ممارس - انظر أدناه.

يعتبر حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة اليومية المستهلكة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ، لذلك يجب على أي شخص مهتم بفقدان الوزن تجربة هذه الطريقة بالتأكيد. للقيام بذلك ، من الضروري مراعاة الطول والعمر والجنس - لذلك ، سيتم تحديد حد السعرات الحرارية الفردية بدقة أكبر. تعلم من المقال كيفية حساب ممر السعرات الحرارية.

شريط السعرات الحرارية هو الحد الأدنى والحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

1 كغم من الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية. وفقًا لذلك ، من أجل إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم ، يجب أن تحرق 9000 سعرة حرارية أكثر مما أكلته من طعام. من الصعب وغير الضروري القيام بذلك في يوم واحد. وإذا كنت بحاجة إلى خسارة 10 أو 20 رطلاً إضافيًا؟ ما مقدار الصبر الذي تحتاجه لإكمال هذه المهمة؟

لفقدان الوزن والصحة

كل شخص يقرر التخلص من تلك الوزن الزائد ، بعيدًا عن الأقل ، يحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية. بعبارة أخرى ، من الضروري توضيح عدد السعرات الحرارية التي يجب "خفض" نظامك الغذائي المعتاد. ولهذا ، عادة ما يحسبون مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ومقدارها مع الطعام.

القواعد الأساسية لممر السعرات الحرارية

ضع في اعتبارك الافتراضات الأساسية عند فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية:

• احتفظ بمفكرة طعام واكتب فيها كل ما أكلته خلال النهار ؛
• لا تخفض الحد الأدنى للسعرات الحرارية عن 1000 في اليوم ؛
• لا تقم بزيادة الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية فوق 1200 سعرة حرارية (ولكن إذا كنت نشيطًا ، فيسمح لك بتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم) ؛
• يجب أن يكون ثلث نظامك الغذائي من البروتينات ؛
• شرب كوب من الماء النظيف قبل نصف ساعة من الوجبات ؛
• تأكد من تناول الحساء.
• لا تجوع بأي حال من الأحوال ؛
• تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ؛
• تناول كل شيء ، ولكن احسب السعرات الحرارية في نفس الوقت ؛
• خذ الفيتامينات

كيف تحسب ممر السعرات الحرارية؟

حساب الأيض القاعدي

• الرجال: +660 (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي
• النساء: 655+ (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات) = معدل الأيض الأساسي.

اضرب بمستوى النشاط البدني

• نمط حياة مستقر × 1.2
• نشيط جدا (تمارين ثقيلة 6-7 مرات أسبوعيا) × 1.725

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط المقابل:

• نمط حياة مستقر × 1.2
• متوسط ​​النشاط (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) × 1.375
• نشاط عالي (تدريب مكثف 3-5 مرات في الأسبوع) × 1.55
• نشيط جدا (نشاط بدني كثيف 6-7 مرات في الأسبوع) × 1.725

احسب السعرات الحرارية اليومية

تلقي ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لضمان عدم تغير وزنك.

اطرح 20٪ من الرقم الناتج = محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.

سيسمح لك الحد الأعلى من السعرات الحرارية بالحفاظ على الوزن عند نفس المستوى الذي هو عليه الآن. بالنسبة للحد الأدنى ، يوصى بأخذ معيار السعرات الحرارية ناقص 20-30٪. من المهم جدًا ملاحظة فقدان الوزن ودينامياته في المؤشرات العلوية والسفلية لممر السعرات الحرارية.

مثال على حساب ممر السعرات الحرارية للمرأة

وزن المرأة 105 كغم ، ارتفاع 164 ، 31 سنة ، متوسط ​​النشاط

655+ (9.6 × 105) + (1.8 × 164) - (4.7 × 31) = 655 + 1008.00 + 295.2-145.7 = 1812.5 × 1.55 = 2809 ، 3-20٪ = 2247 سعرة حرارية

اكتب هذا الرقم - كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها مع نشاطك الحالي من أجل إنقاص الوزن.

سيكون ممر السعرات الحرارية على النحو التالي: للحد الأعلى ، خذ محتوى السعرات الحرارية الذي لا يتغير فيه الوزن ، للمحتوى الأقل من السعرات الحرارية مطروحًا منه 20٪. في مثالنا ، ممر السعرات الحرارية: 1600-2000 سعرة حرارية.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

ممر بورمنتال السعرات الحرارية

يتمثل جوهر نظام Bormental الغذائي في الالتزام الصارم بممر السعرات الحرارية من 1000-1200 كيلو كالوري ، بينما لا توجد قيود خاصة على الطعام. ومع ذلك ، على أي حال ، لا تقلل السعرات الحرارية إلى 600-800 سعرة حرارية ، لأن. هذا سيؤدي إلى عواقب سلبية. وتذكر أن حساب السعرات الحرارية اليومي سيساعدك ليس فقط في التحكم في وزنك ، ولكن أيضًا على معرفة كمية الطعام التي تتناولها بالضبط.

اليوم ، يتم تقديم انتباه أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن بحيث يصعب جدًا اختيار طريقة معينة. كلهم يعدون بتصحيح سريع للرقم وحفظ النتائج. ومع ذلك ، ليس كل منهم يعمل في الواقع. لقد أدرك خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم أن حاسبة ممر السعرات الحرارية هي طريقة موثوقة حقًا لتقليل الوزن.

تكمن موثوقيتها في حقيقة أنها تعمل وفقًا لصيغة رياضية ، لذلك من المستحيل اتباع تعليماتها حتى لا تفقد الوزن. ضع في اعتبارك ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن وكيفية استخدامه بشكل صحيح.

معلومات أساسية عن ممر السعرات الحرارية

ممر المحتوى من السعرات الحرارية هو مدخول يومي من السعرات الحرارية بحدوده الدنيا والعليا. وبالتالي ، يمكنك الحفاظ على الوزن أو اكتساب الكتلة أو تقليلها. بمعنى آخر ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقلل من نظامك الغذائي المعتاد من أجل تصحيح قوامك.

كيف تحسب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ بادئ ذي بدء ، من الضروري إدخال المفاهيم الأساسية مثل الطول والوزن والعمر. بعد ذلك ، يتم ملء الرسم البياني للنشاط البدني في الآلة الحاسبة. يوفر ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن استخدام الحد الأدنى من المدخول اليومي من الطعام. سيكون فرديًا في كل حالة. بالنسبة لشخص ما ، يمكن أن يكون 2000 سعر حراري ، و 1200 سعر حراري ستكون كافية بالنسبة لشخص ما.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه عند فقدان الوزن ، من المستحيل تقليل النظام الغذائي بأقل من 1000 سعر حراري.

خلاف ذلك ، سيعاني الجسم من إجهاد شديد ، وسيصبح الشعور بالجوع النهم حالتك المعتادة ، وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، إلى جانب عملية حرق الدهون. سوف يدرك الجسم أي طعام وارد كمصدر ربما لآخر طاقة. لذلك ، سوف يحولها تلقائيًا إلى رواسب دهنية "احتياطي". نحن نرى أن التخفيض المفرط للسعرات الحرارية ليس سيئًا فقط لرفاهية الشخص ، ولكن أيضًا لتحقيق هدفه ، لأنه يتقدم إلى أبعد من ذلك ، على الرغم من كل الجهود المبذولة.

نصائح عامة لفقدان الوزن:

• استخدم يوميات طعام. يجب أن تسجل كل شيء يتم تناوله يوميًا ، بينما تحتاج إلى إصلاح الطبق نفسه وحجمه وتكوينه. وبالتالي ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بدقة. اليوميات لا يجب أن تكون دفتر ملاحظات. اليوم ، تم تطوير العديد من تطبيقات عد السعرات الحرارية للهواتف الذكية ، مما يبسط عملية الاحتفاظ بمذكرات ويقلل من وقت حساب السعرات الحرارية.
• اتبع نسبة BJU. يوفر النظام الغذائي العادي حوالي 20٪ من البروتين من النظام الغذائي اليومي ، و 25-30٪ من الدهون والباقي تشغل بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدام حاسبة ممر السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، فيجب عليك تغيير نسبة BJU قليلاً لصالح البروتينات ، مما يقلل من تناول الكربوهيدرات.
• خطط لوجباتك. بمعرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك التفكير جيدًا واتباع نظام غذائي. يوصى بتقسيم تناول الطعام اليومي إلى 4-5 وجبات. هذا سيمنعك من الشعور بالجوع. في الوقت نفسه ، يتم تقليل الأجزاء في المقابل ، مما سيساعد في المستقبل على تقليل حجم المعدة. سوف تأكل كميات أقل من الطعام ، مما سيساعد في الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن.
• تسمح لك حاسبة ممر السعرات الحرارية بتناول كل شيء ، والمعيار الرئيسي هو إجمالي كمية الطاقة المستهلكة مع الطعام. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، ستدرك أنه من الأفضل إنفاق 300 سعرة حرارية على وجبة كاملة تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة من إنفاقها على لوح شوكولاتة صغير يلبي احتياجاتك لمدة نصف ساعة فقط. آلة حاسبة السعرات الحرارية تغرس ثقافة التغذية الصحيحة.
• أثناء اتباع تعليمات حاسبة السعرات الحرارية ، لا تنس نظام الشرب. ما زلت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا.

كيف تحسب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

واحدة من أكثر طرق بسيطةلحساب الحدين العلوي والسفلي لممر السعرات الحرارية ، هو ضرب الوزن المطلوب بالرقم 24. وفي نفس الوقت ، لا تخلط بين الوزن الفعلي لليوم والوزن المطلوب. دعنا نفكر في مخطط الحساب بمثال. لنفترض أنك تزن 58 كجم وترغب في الوصول إلى 52 على الميزان. عليك أن تضرب 52 في 24. نتيجة لذلك ، نحصل على 1248 سعرة حرارية.

الآن قم بإضافة وطرح 200 سعر حراري من الرقم الناتج. سنحصل على 1048 و 1448 سعرة حرارية. إذا قمت بتكوين نظامك الغذائي في الممر بين هذه الأرقام ، فسيظل الوزن ثابتًا. هذا ضروري للحفاظ على حالة الشكل. طبعا بشرط ان يناسبك ولا تريد تغييره.

إذا كنت تريد حساب ممر السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب طرح 400 من الرقم الأصلي ، وسنحصل على 848 سعرة حرارية. بمعنى آخر ، من أجل خسارة كميات إضافية ، يجب أن تعوض نظامك الغذائي في حدود 848-1248 سعرة حرارية في اليوم. ثم نشكل عجزًا ، وتبدأ عملية إنقاص الوزن. تعد حاسبة ممر السعرات الحرارية هذه هي الأسهل في الحساب ، ومع ذلك ، فإن البيانات التي تم الحصول عليها بها نسبية. لإجراء حساب دقيق ، يتم استخدام صيغ أكثر تعقيدًا ، والتي سننظر فيها أدناه.

ممر السعرات الحرارية - صيغة هاريس بنديكت

يتم حساب الصيغة في عدة خطوات. أولاً ، يتم حساب معدل الأيض الحالي الخاص بك. يبدو كالتالي: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر). يجب تحديد الوزن بالكيلوجرام والطول بالسنتيمتر. هذه الصيغة للنساء. يمكنك حساب معدل التمثيل الغذائي للرجال بنفس الطريقة ، فقط بدلاً من الرقم الأولي 655 ، نضع 660. باقي الصيغ هي نفسها.

بعد أن فعل عمليات حسابية، نحصل على الرقم النهائي. نضربها في معامل النشاط. يمكن تحديده من خلال المعلمات التالية:

• مستقر - 1.2 (قلة النشاط البدني أو وجوده في شكل المشي) ؛
• نشاط خفيف (فصول بأدنى حد من الشدة تصل إلى 3 مرات في 7 أيام) - 1 ، 375 ؛
• متوسط ​​(معدل تكرار النشاط البدني حوالي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
• قدرة عالية على الحركة (نشاط بدني شديد يتم إجراؤه يوميًا) - 1.725.

نقوم بضرب معدل الأيض ومستوى النشاط البدني. نحصل على رقم ممر السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. من أجل إنقاص الوزن باستخدام الآلة الحاسبة ، تحتاج إلى ضبط الممر ، والنزول إلى حدوده الدنيا. للقيام بذلك ، اطرح 20٪ من الشكل الناتج. كيف يبدو في الممارسة؟ لنفترض أننا حصلنا على 2100 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن. بعد طرح 20٪ ، نحصل على 1680.

نحن نعلم الآن أنه من أجل إنقاص الوزن ، نحتاج إلى البقاء ضمن ممر 1680 سعرة حرارية يوميًا. 20٪ مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية ولن يصيب الجسم إجهاد شديد. من أجل تسريع العملية ، يمكنك قص الشكل بنسبة أكبر والحصول على النتيجة بشكل أسرع.

ومع ذلك ، تذكر أن العدد النهائي للسعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يقل عن 1200 سعر حراري.

في مستوى عالالنشاط البدني ، حتى 1200 سعرة حرارية في اليوم سوف يبطئ جميع العمليات ويسبب صحة سيئة.

طرق أخرى لحساب ممر السعرات الحرارية

طريقة أخرى لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية هي صيغة Bormental. ومع ذلك ، فهي عامة جدًا ، ولا يمكن تحديد البيانات الدقيقة ، مع مراعاة مستوى النشاط ، هنا. لذلك ، من الأفضل الرجوع إلى آلة حاسبة Harris-Benedict.

لا تتطلب صيغة Bormental أي حسابات. هنا ، تم بالفعل تعيين جميع المعلمات ، والتي توصي بتقليل مستوى تناول الطعام إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك استخدام كل شيء على الإطلاق في نظامك الغذائي ، بالنظر إلى نسبة BJU الموضحة سابقًا.

عند استخدام هذه الصيغة لفقدان الوزن ، يوصى باتباع التوصيات:

1. تناول تلك الأطعمة والأطباق التي تعطي أطول شعور بالشبع. كقاعدة عامة ، تشمل منتجات البروتين. فهي لن ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة فحسب ، بل ستغذي أيضًا أنسجة العضلات ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون.
2. يميز بين مفاهيم مثل الطعام والحلويات. تذكر القاعدة الذهبية ، إذا كنت تريد أن تأكل ، ولكن لا تريد تفاحة ، فأنت لا تزال لا تريد أن تأكل. غالبًا ما يبدأ أجسادنا في التلاعب بنا ، وإخفاء الشعور بالجوع كرغبة في الاستمتاع بشيء لذيذ. عندما تكون جائعًا حقًا ، فإنك تتوق إلى شيء يملأ. إذا ظهرت أفكار حول الآيس كريم أو البار في رأسك ، فإن مصدر الجوع نفسي. في الواقع أنت لست بحاجة إليه. حاول فقط تبديل الأفكار وعدم الابتعاد عن ممر السعرات الحرارية.
3. عند حساب السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك الأرقام حتى العشر. انه مهم. وزن الحصة المثالي من 200 جرام ، بينما "وزن الطاقة" يجب ألا يتجاوز 200-300 سعرة حرارية.

هناك طريقة إضافية لتصحيح الشكل وهي ممارسة الرياضة ، ومع ذلك ، مع تقييد السعرات الحرارية الشديدة ، فإن الزيارات المتكررة إلى نادي اللياقة البدنية يمكن أن تكون ضارة فقط. يوصى بالجمع بين أيام التدريب وأيام الراحة. في أيام التدريب ، قم بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية يوميًا بمقدار الطاقة التي تنفقها في صالة الألعاب الرياضية. في أيام الراحة ، التزم بالحد الأدنى المحسوب للممر.