Zvednutí nohou stiskněte. Bláznivé cvičení na břišní svaly, díky kterému spálíte základní ab cvičení

Harmonie, dokonalost, krása, ladnost- každá žena chce slyšet všechna tato slova na adresu její postavy. Než se však o pár kroků přiblížíte k ideálu, budete muset vážně zapracovat na nápravě těla. Zároveň je lepší začít si svůj obrázek vytvářet sám od problémových partií. Když totiž naše postava na některých místech získává nejasné a povislé kontury, chceme se takového nedostatku co nejdříve zbavit.

Za jednu z nejkrásnějších a nejsexy částí ženského těla je považován žaludek. Pěkné ploché bříško, pokud je otevřené, jednoduše magneticky přitahuje mužské pohledy. Moderní ženy módy, které vědí o přednostech své postavy, spěchají, aby si co nejdříve oblékly krátké topy a ukázaly celému světu své ploché, elastické břicho. Současně, pokud z nějakého důvodu žaludek začal růst, vyčnívat, zarůstat tukem, klesat, může to vyvolat výskyt komplexů, na jejichž základě se vyvine deprese. Aby se předešlo takovému vývoji událostí, měla by být předem přijata opatření a případný (nebo již vzniklý) problém by měl být co nejdůkladněji prostudován.

Svaly, které určují správný tvar břicha

Velké břicho přináší spoustu nepříjemností každému, bez ohledu na to, zda je to muž nebo žena. Břicho je velmi obtížné skrýt pod oblečením, obtížné je skrýt elastickým spodním prádlem a může být zdraví nebezpečné, pokud jsou pas a hrudní koš staženy pevným korzetem ve snaze zmenšit velikost břicha. Navíc, na rozdíl od všeobecného mínění, že žaludek vyčnívá pouze u tlustých lidí, lidé, kteří nemají velkou tukovou vrstvu, mohou také podléhat změnám v této části těla. Nadváha proto není jediným důvodem, který ovlivňuje tvar vašeho břicha.

Existují dva hlavní problémy, jejichž odstranění pomůže ke krásnému a plochému žaludku - silná tuková vrstva v břiše a uvolněné ochablé svaly. Navíc, pokud se nezapojujete do aktivního tréninku a necvičíte pro tisk, může se tuk ukládat jak v břišní dutině, tak na svalech. Pravidelným pumpováním lisu tedy řešíte dva problémy zároveň – procvičujete svaly a zbavujete se tělesného tuku. Aby však trénink skutečně přinesl požadovaný výsledek, musíte rovnoměrně rozložit zátěž na všechny svaly, které určují správný tvar břicha.

Stav břišní stěny ovlivňuje řada svalů. Břišní perština, která tvoří břišní stěnu, se skládá z příčných, přímých a šikmých svalů. přímý svalřídí proces flexe a extenze páteře, příčný- obepíná břišní dutinu a podporuje konvergenci spodních žeber, šikmé svaly lis tvoří pas a hluboké zádové svaly ovlivnit držení těla. Při tréninku, věnujte pozornost každé svalové skupině, vaše břicho brzy získá přesně takový tvar, o kterém jste snili.

Důvody zhoršení břišních svalů

Hlavním důvodem, proč můžete být nespokojeni se svým žaludkem, je nedostatek pravidelného pohybu se sedavým způsobem života. V tomto případě je velmi důležité pochopit, že žádná dieta, žádné dietní změny nepřivedou vaše břišní svaly na správný tón. Méně jíst může snížit břišní tuk, ale nepomůže to posílit břišní svaly. Sedavé zaměstnání ze dne na den postupně oslabuje všechny svaly, žaludek je prověšený, ochablý a vypouklý.

U mladých dívek, studentek, školaček a všech, kteří musí denně několik hodin denně sedět, ochabuje přímý břišní sval. Totéž, oslabení přímého břišního svalu, nastává při nesprávném držení těla. Neustále snížený hrudník si postupně zvyká na monotónní polohu a nezatěžované svaly ztrácejí pružnost.

Slabé abs zhoršují celkové zdraví

V lidském těle je vše zajištěno do nejmenších detailů. Hlavní životně důležité orgány jsou chráněny hrudníkem. Zbývající vnitřní orgány jsou umístěny v dutině břišní a jsou chráněny elastickou břišní stěnou. Hlavním účelem lisu je zabránit posunutí vnitřních orgánů a zajistit jejich normální umístění.

Každý den dělá každý z nás spoustu pohybů – běháme, skáčeme, jezdíme na kole nebo jen děláme domácí práce. Během období mobility jsou vnitřní orgány nevyhnutelně vystaveny silnému otřesu. Současně, pokud kvůli slabému lisu, posunutí některých orgánů, to může vést k oběhové poruchy a další fyziologické procesy. Stojí za to riskovat své zdraví, když stačí dělat cvičení pro tisk doma.

Nedostatek fyzické aktivity na břišních svalech samozřejmě nepovede k tomu, že všechny vnitřní orgány jednoduše „spadnou“ do pánevního dna. Aby příroda ochránila naše tělo před takovými potížemi, vynalezla jednoduchý a účinný způsob, jak zachránit člověka před sebou samým. Slabý neschopný lis je nahrazen nahromaděným tukem, na který spoléhají vnitřní orgány.

Jakou ochranu preferujete, krásné, elastické, ploché břicho nebo silnou vrstvu tělesného tuku?

Volba je na tobě.

Poté, co se rozhodnete zahájit školení k posílení tisku, nezapomeňte se seznámit se základními pravidly pro jejich implementaci.

Nejprve se rozhodněte, kde přesně to chcete udělat a jak. Pokud dáváte přednost soukromí, pak váš vlastní pokoj bude velmi vhodným místem, kde bude vaše břicho ploché a krásné. Milovníci aktivit, obklopeni svými druhy, mohou využít posilovnu, kde vám problém pomůže vyřešit simulátor tisku.

Dalším bodem, kterému byste měli věnovat pozornost, je správné sestavení sestavy cviků. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, vybrat program, který bude brát v úvahu studium všech skupin břišních svalů. Některé cviky jsou vhodné pro trénink horního tlaku a zcela jiné cviky pro trénink dolního tlaku. Pokud si nevíte rady se správným složením komplexu, poraďte se s kompetentní osobou, s instruktorem nebo trenérem.

Během hodiny opatrně pozor na svůj dech. Nádech by měl být prováděn na vrcholu svalového napětí a výdech s úplnou relaxací. Také na sebe nebuďte příliš přísní.

Příliš mnoho fyzické aktivity nepřinese výhody, ale pouze zkomplikuje váš úkol. Začněte cvičit postupně s ohledem na své síly a možnosti těla. Hlavní je být pravidelný A nevzdávejte to v polovině toho, co jste začali. Pamatujte, že každý má tisk!

Kombinace cvičení pro tisk s dietami

Zpravidla většina lidí dává přednost cvičení břicha dvakrát denně, ráno a večer. Délka lekcí závisí na vašich schopnostech a vybírá se individuálně. Nejlépe fyzická aktivita na prázdný žaludek. Krátké cvičení po probuzení pomůže rychleji aktivovat síly a připravit tělo na pracovní režim. Při druhém cvičení si vyberte den nebo podvečer.

Pokud v boji s nadváhou používáte jakoukoli dietu, určitě tuto okolnost zvažte. Přechodem na pro sebe neobvyklý způsob stravování vytváříte pro tělo stresovou situaci, která se může nekontrolovaným sportem zhoršit a připravit o poslední síly. Zvýšená fyzická aktivita v tomto období může poškodit vaše zdraví.

Kombinace správně vypočítaných cviků a vyvážené stravy však poskytne vynikající výsledky a pomůže vám rychleji získat dokonalou postavu. Ujistěte se, že vaše jídlo obsahuje dostatek všechny potřebné stopové prvky stejně jako bílkoviny, tuky a sacharidy.

Jaké jsou techniky švihového lisu

Chcete-li efektivně trénovat tisk, musíte střídat cvičení s různými technikami provádění. Hlavní rozdíl mezi cvičeními je v tom, že některá z nich jsou zaměřena na vypracování spodního tlaku, zatímco jiná jsou zaměřena na horní. Cvičení jsou radikálně odlišná v technice a procvičují různé svalové skupiny. tak např. pro trénink horní části lisu provádějte cviky se zvedáním trupu s pevnou pánví a dolní tlak se trénuje zvednutím nohou a pánve s pevným hrudníkem.

K posílení šikmých svalů tisku, které ovlivňují formování pasu, provádějí boční náklony a různé obraty trupu. V tomto případě je důležité dosáhnout dobrého protažení svalů, které je učiní pružnými, elastickými a elastickými.

Kromě toho je žádoucí zahrnout do komplexu cvičení příčných svalů břišních, které se provádějí v poloze na břiše nebo ve stoji na čtyřech a spočívají v aktivním zatahování břicha při nádechu a plynulé relaxaci při výdechu.

Z níže uvedených cvičení si můžete nezávisle vytvořit požadovaný program, díky kterému bude vaše břicho ploché a krásné.

Cvičení pro trénink horního lisu

Subsekvence

1 přístup: proveďte první a druhé cvičení.
2 přístup: proveďte třetí a čtvrté cvičení.
3 přístup: proveďte páté a první cvičení.

Počet opakování je 15-20krát v jednom přístupu.

V počáteční fázi rozvoje břišních svalů proveďte jeden přístup pro každé cvičení. Počet opakování v přístupu můžete snížit na 8-10krát. Po každém cvičení možná budete muset odpočívat 15-20 sekund.

Jak se vaše břišní svaly a vytrvalost vyvíjejí, zkraťte doby odpočinku mezi sériemi a zvyšte počet opakování v sérii na doporučený počet (15-20krát).

Pokud jste na pokročilejší úrovni, dokončete celou plánovanou zátěž s minimálními přestávkami mezi jednotlivými částmi tréninku. Neměly by být delší než pět sekund. Jak se budou břišní svaly rozvíjet, zařaďte do práce závaží, cvičte na nakloněné desce nebo změňte tempo cvičení. Doporučujeme také zvýšit počet přístupů v každém cvičení až 3krát.

Cvičení pro trénink dolního lisu

Pokud jste právě začali nedělejte příliš mnoho opakování. To povede k rychlé únavě a v důsledku toho ke ztrátě zájmu o trénink.

Dělat cvičení pro tisk vás by měl cítit svalové napětí v dutině břišní. Pokud tento pocit chybí, s největší pravděpodobností děláte něco špatně. V tomto případě dbejte na správnost cviků a zaměřte se na břišní svaly.

Během tréninku napětí ve svalech nohou a dolní části zad by nemělo být prioritou. V současné době posilujete tisk a pracujete na tomto konkrétním problému. Hlavní napětí by proto měly zažívat břišní svaly.

Začněte cvičit a snažte se rozložit svou sílu tak, aby stačila k dokončení celé sady cviků, a ne jen jednoho nebo dvou. Očekávaného účinku lze dosáhnout pouze tehdy, pokud dělat všechna cvičení každý den bez výjimky.

Cvičí pravidelně, postupně zvyšujte zátěž aniž bychom se dlouho zabývali stejnými výsledky. To umožní vašim svalům růst a posílení, což je velmi důležité při cvičení břicha.

Provedením souboru cvičení, s přihlédnutím ke všem výše uvedeným informacím a poslechu našich doporučení, po 1,5-2 měsících nepoznáte svou postavu. Vaše okouzlující ploché bříško bude dokonale tvarované, tónované, elastické a krásné. Bude předmětem vaší hrdosti a potvrzení, že si hlídáte postavu a své zdraví.

fitness expert, instruktor studia Bereg

Chcete-li vidět kostky na vašem lisu, musíte nejprve sledovat svůj jídelníček. Opravdu záleží na tom, jak budou vaše břišní svaly vypadat. Za druhé je nutné provádět cviky, a to nejen na břišní svaly. Pokud netrénujete primárně břišní svaly, pak budou mít efekt cviky určené na nohy, záda a další velké svalové skupiny, v pořádku budou i břišní svaly. Určitě stojí za zmínku, že na trénink nemusíte přicházet ve stresujícím stavu – takové hodiny jsou naprosto zbytečné, protože se nebudete soustředit na přesné provedení cviku. Přijďte odpočatí, v dobré náladě a pak určitě dosáhnete požadovaného výsledku.

Pokud jde o techniku ​​provádění, je třeba poznamenat: jakákoli cvičení na břišní svaly by měla být prováděna s výdechem a zatahováním žaludku. Tím se zlepší účinnost každého cvičení.

A ještě dodávám: neřiďte se počtem provedených opakování, spolehněte se pouze na svůj pocit. Ve chvíli, kdy začnete cítit své svaly, jak jsou napjaté a jak fungují, teprve poté začněte počítat počet opakování ve svém přístupu. Můžete udělat 5 sérií po 20 opakováních nebo můžete udělat 3 sady po 15. A s největší pravděpodobností bude poslední možnost pro vaše svaly mnohem efektivnější, protože v tomto případě jste byli do procesu maximálně zapojeni a nedovolili si nebo vaše svaly k relaxaci.

Být krásná, zdravá, s postavou, na kterou zírá opačné pohlaví, je skutečné. Musím k tomu chodit do posilovny nebo fitness centra? Chcete-li ušetřit rozpočet - věnujte se fyzické aktivitě doma, abyste posílili tisk. To má ve vztahu k času velké množství výhod. Začátek lekcí, jejich intenzitu a trvání si můžete sami upravit. Pokud ještě nejste připraveni předvést úlevové svaly, zjistěte, zda můžete odstranit žaludek pumpováním lisu doma.

Technika tisku

Aby byl žaludek krásný a tónovaný, musíte mít znalosti o tom, jaká cvičení pro tisk by se měla dělat doma, abyste dodržovali jejich správné provádění. Věnováním pozornosti technice práce prováděné v oblasti tisku se můžete rychle přiblížit svému cíli. K tomu potřebujete:

1. Rozložte zátěž rovnoměrně. Nemůžete stahovat tisk každý den a snažit se rychle dosáhnout úlevových kostek v břiše. Břišní svaly potřebují po tréninku dva dny odpočinek. Optimální je, když se budete čerpání lisu věnovat 2x týdně.
2. Je žádoucí pumpovat lis na začátku tréninku, počínaje zdola, postupně se přesouvat k horním a šikmým svalům.
3. Když budete cviky na břicho provádět technicky správně, pocítíte napětí potřebných svalů. Jinak pozor na to, jak správně je zvolena poloha trupu a končetin při tréninku.
4. Cvičení by mělo být různorodé. Používáním pouze bočních kliků zvýšíte šikmé břišní svaly a pas se ještě zvětší.
5. Zátěž musíte zvyšovat postupně - od lekce k lekci, abyste tělu poskytli povinný odpočinek.
6. Souběžně s tréninkem dodržujte správnou nízkokalorickou dietu.

Domácí komplex pro tisk

Dokonce i lidé, kteří nejsou fyzicky neaktivní a vedou aktivní životní styl, mohou být překvapeni zjištěním, že účinným cvičením pro tisk doma jsou kliky ve stoje a švihy nohou. Dostupné pohyby vám pomohou rychle odstranit zbytečné centimetry z vašeho žaludku a napumpovat lis na kostky. Nabízíme komplex, který zahrnuje efektivní cvičení pro tisk. Musí se provádět od 10 minut do čtvrt hodiny denně, přičemž břišním svalům poskytne odpočinek po dobu dvou až tří dnů.

• Nůžky. Lehněte si se zády pevně přitisknutými k podlaze, ruce položte podél těla. Zvedněte rovné nohy pod úhlem 30 až 45 stupňů. Zatáhněte břicho. Provádějte střídavé pohyby nahoru a dolů.
• prkno. Vleže tváří dolů na podlaze se zvedněte a zaměřte se na prsty u nohou a lokty. Záda, nohy a hlava by měly tvořit rovnou linii. Břicho je maximálně vtažené. Pokuste se udržet rovnováhu v této poloze asi minutu. Čas můžete postupně prodlužovat. Pracují všechny svaly tisku a navíc záda.
• Zvedání trupu. Vleže na zádech mírně rozkročte nohy, abyste cítili pevné zastavení a ohněte se v kolenou. Zvedněte rovné paže kolmo k podlaze. Zkuste zvednout lopatky o 20-35 stupňů od podlahy a na několik okamžiků zmrazit. Pomalu se vraťte do polohy na břiše, pociťujte napětí v břišních svalech.
• Dětská postýlka. Vleže na zádech pevně stiskněte pánev a spodní část zad k podlaze. Zvedněte své tělo a narovnejte nohy současně, natáhněte ruce k nohám, dokud neucítíte teplo v břiše.
• Složit. Posaďte se na okraj židle s rukama na zádech. Pokrčte nohy a přitáhněte kolena k bradě.
• Vakuum. Ve stoje vtáhněte žaludek co nejvíce a zafixujte na 15-20 sekund. Odpočinout si. Toto cvičení opakujte alespoň 15-20krát.
• Ležící kroucení. Spodní část zad je pevně přitlačena k podlaze, nohy jsou mírně ohnuté v kolenních kloubech. Zvedněte trup těla, ruce jsou za hlavou. Otočte se střídavě doprava a doleva. Dávejte pozor, aby byl napnutý samotný lis, nikoli svaly cervikální oblasti a paže.

Jak stáhnout tisk doma

Mnozí začnou pumpovat lis doma, aby odstranili žaludek. Pokud to budete dělat pravidelně a věnovat pozornost cvičení 2-3krát týdně, výsledky se brzy dostaví. Naučte se, jak správně napumpovat lis doma pomocí domácího cvičebního vybavení.

Na šikmé lavici

Co lze udělat pro zlepšení účinnosti cvičení pro tisk ve vodorovné poloze? Použijte šikmou lavici, pumpuje se na ni nejen přímý břišní sval, ale i šikmý sval. Toto je účinný způsob, jak rychleji spalovat břišní tuk:

1. Lehněte si na lavici zády a nohy upevněte za válečky.
2. Dejte ruce k sobě do „zámku“ a položte je za hlavu.
3. Při provádění přístupu musí být krk rovný, stát se pokračováním páteře.
4. Břicho silně stáhněte, při výdechu odtrhněte ramena z lavice a pomalu začněte zvedat trup.
5. Zmrazte na tři až pět sekund, když trup a nohy svírají „pravý“ úhel.
6. Při nádechu pomalu spusťte záda na lavici.

Pro horní stiskněte vodorovnou lištu

Chcete-li napumpovat horní lis, není nutné chodit do tříd v profesionální tělocvičně. K dotvoření komplexu je vhodná hrazda stojící ve dvoře domu nebo podomácku vyrobená hrazda, kterou můžete nainstalovat nad vchod do bytu. Abyste se vyhnuli zranění, měli byste věnovat pozornost tomu, aby palec při uchopení břevna byl dole.

1. Zavěste se na ruce a pokrčte nohy. Nemůžeš rozkývat trup.
2. S výdechem pomalu zvedněte pokrčené nohy do úrovně pasu, napněte pouze břišní svaly.
3. Při nádechu snižte pokrčené nohy.
4. Udělejte několik přístupů, úměrných vaší síle.
5. Po zvládnutí této fáze přejděte k další, kde se nohy zvednou na úroveň hrudníku, k bradě, čímž se úkol zkomplikuje a tisk se ještě více zatíží.

Podle tohoto vzoru můžete změnit polohu nohou, zvedat je kolmo k trupu nebo dělat „nůžky“, „kolo“. Důležité je správné dýchání.

Cvičení pro svaly spodního lisu na míči

Pro ženy je zvláště důležité posilování svalů dolního lisu. Anatomická stavba postavy ztěžuje napumpování spodního břišního lisu. Po sestavení sestavy cviků tak, aby většina zátěže nespadala na nohy, ale na spodní část břicha, kde se nejvíce hromadí neesteticky vypadající tuk, použijte jako pomůcku fitball.

1. Kroucení. Lehněte si na záda, držte míč nohama a zvedněte je o 25-35 stupňů. Ruce vedle těla. Pevně ​​držte míč, opište oblouk nohama a střídavě se dotýkejte podlahy ze strany nohou.
2. Sedněte si na fitball s opřenými chodidly. Udělejte kroky vpřed, postupně rolujte míč pod zády. Hlava musí udržovat rovnováhu. Po převalení míče k rameni a krční oblasti, co nejvíce napněte břišní svaly, se pomalu vraťte zpět.
3. Přihrávání míče. Lehněte si spodní částí zad blízko k podlaze. Můžete trochu pokrčit nohy, držet míč za hlavou rukama. Zvedněte ramena, s výdechem přesuňte fitball mezi chodidla a pomalu se s nádechem snižujte. Opakujte v opačném pořadí.

S trenažérem nebo kolečkem

Napumpovat lis za 8 minut pravidelného tréninku zvládne i začátečník, pokud použije efektivní, byť jednoduché zařízení – kolečko nebo váleček. Díky malé velikosti je tento simulátor vhodný pro nafouknutí lisu i v malé místnosti.

1. Opřete se rukama o rukojeti válečku (kolečka), klečíte. Pokuste se ji plynule posouvat dopředu, naklánět tělo dopředu a pomalu se vracet do původní polohy.
2. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy na rukojeti válečků. Při jízdě na válci s pomocí nohou nakloňte tělo dopředu.
3. Položte nohy na šířku 40-50 cm, tělo rovně. Držte válec oběma rukama, ohněte se a položte válec na podlahu. Zatlačte na něj a snažte se přetočit dopředu, dokud se hrudník nedotkne podlahy.

Odpovědi na často kladené otázky

№1 Jak dlouho po porodu můžete stáhnout tisk dívce?

Když porod probíhá přirozeně, nejsou po nich žádné komplikace - můžete začít pumpovat lis od šesti do sedmi týdnů. Ve složitějších případech - pouze po konzultaci s lékařem.

№2 Kolik stáhnout lis na odstranění břicha muže?

Po 2-3 měsících aktivního tréninku, střídajícího se s kardio zátěží a vyváženou stravou, se může žaludek snížit nebo zmizet v závislosti na počátečních údajích těla.

№3 Kdy je lepší stahovat tisk ráno nebo večer?

Pro lekce na posílení břišního lisu je vhodný jakýkoli den. Vrchol aktivity lidského těla, kdy bude více benefitů z cvičení, nastává v 7-11 a 16-18 hodin.

Video: jak rychle napumpovat lis doma

Soubor cvičení, který nabízí videoblok YouTube, vám pomůže naučit se, jak napumpovat tlak doma. Srozumitelná doporučení s názornými ukázkami cviků budou pobídkou pro štíhlou postavu a krásné „postroje“ na břiše, které můžete zachytit na fotografii. Potřebujete cvičit každý den, a pokud ne, kolikrát týdně si musíte stáhnout břišní lis, abyste dosáhli plánovaných výsledků, zjistíte sledováním navrhovaného videa.

Každá dívka sní o plochém a atraktivním bříšku, které přitahuje pozornost ostatních. Mnohem příjemnější pozitivní pozornost, když se na vás všichni dívají a obdivují, než uvědomění si toho, že pohledy druhých přitahují vaše ochablé stránky a zdaleka ne dokonalé břicho.

Pamatujte, že neexistuje žádné magické cvičení, které, pokud ho budete provádět každý den po dobu 5 minut, získáte dokonalý žaludek a vyrýsovanou postavu. Naše tělo je komplexní komplex, ve kterém je vše propojeno, a pokud chcete dosáhnout výsledků, nemůžete se zavěsit na jednu věc.

Poté, co si to uvědomíte, bude mnohem snazší na sobě pracovat a efekt, který od lekcí potřebujete, vás nenechá čekat.

Zde je seznam nejužitečnějších cviků na břišní svaly, které vám pomohou dát se rychle a efektivně do pořádku.

1. Prkno

Efektivní cvičení, o jehož existenci mnozí ani netuší. Ale tím posilujete lis, boky, ramenní pletenec a hýždě.

Záda během provádění by měla být dokonale rovná, se zvýšením napětí okamžitě zastavte cvičení, abyste se nezranili.

Zatněte hýždě, značně si tím usnadníte cvičení.

Neohýbejte nohy v kolenou, vytvoříte tím nadměrnou zátěž.

Na obrázku je klasický plank s důrazem na lokty. Nikdy nedávejte lokty širší než ramena. Díky tomuto pravidlu neublížíte svým kloubům.

Doba provedení je do prvních nepříjemných pocitů, maximálně však dvě minuty. Je vhodné to dělat ne více než jednou denně. Zde princip – čím více opakování, tím lépe – nefunguje.

2. "Twisting a cyklistika"

Lehněte si na podlahu, položte ruce na zadní část hlavy. Pamatujte, že si nikdy nepropletete prsty, může dojít k poranění krční oblasti! Pokuste se dotknout loktem opačného kolena, zatímco noha, která není zapojena do procesu, je narovnána.

Počet opakování - 3 sady 10-15krát.

3. "Otočení loktem ke kolenu"

Lehněte si na podlahu, položte ruce na zadní část hlavy. Neblokujte si prsty. Poté překřižte nohy, jak je znázorněno na obrázku. Dotkněte se pravým loktem levého kolena. Dále vyměňte nohy a natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu.

Počet opakování je 15x na jednu nohu a 15x na druhou nohu.

4. "Twisting"

Lehněte si na podlahu a přitom pokrčte nohy v kolenou. Položte ruce na zátylku, prsty neproplétejte. Bedra by se neměla odlepovat od podlahy. Zatěžujte pouze břišní svaly, táhněte hlavu, krk a lopatky dopředu, ale ne na úkor paží! Měli byste cítit, jak je tisk napjatý. Pomalu se spusťte zpět dolů.

Počet opakování - 2-3 sady 20-25krát.

5. "Dvojité zkroucení"

Lehněte si na podlahu, ruce podél těla. Poté napněte břišní svaly a současně zvedněte obě nohy a zvedněte trup směrem k sobě. Ruce by se měly dotýkat nohou, jako na obrázku. Vraťte se do výchozí pozice.

Počet opakování - 1-2 sady 10-15krát.

6. "Nůžky"

Jeden z nejznámějších a nejjednodušších cviků. Vleže na podlaze natáhněte ruce podél těla. Nezvedejte hlavu, jinak dojde k nadměrnému zatížení cervikální oblasti a nikdo to nepotřebuje. Zvedněte nohy úplně rovně z podlahy a představte si, že to jsou nůžky, stříhejte vzduchem zleva doprava a naopak.

Počet opakování - 2 sady 15-20krát.

7. "Reverse twist"

Vleže na podlaze zvedněte nohy tak, aby byly kolmo k trupu. Natáhněte ruce podél těla, nezvedejte hlavu. Poté se snažte napnout břišní svaly a natáhněte nohy k hrudníku. Pokud je to příliš těžké, můžete nejprve pokrčit kolena.

Počet opakování - 2 sady 10-15krát.

8. "Alpinista"

Dobrá věc nejen na procvičení břišních svalů, ale i na kardio trénink. Dostaňte se do pozice, jako byste dělali kliky. Neprohýbejte záda a spodní záda, od hlavy k patě by měla být jedna přímka. Zvedněte jednu nohu, jak je znázorněno na obrázku, a přitáhněte ji k hrudi. Břišní svaly by měly být napjaté. Po spuštění nohy pauza, zvedněte druhou.

Počet opakování je 2-3 sady 15-20krát.

9. "Koucení dotykem prstů na nohou"

Cvik, který vypadá velmi jednoduše, ale je náročný na provedení. Vleže na podlaze zvedněte nohy svisle. Pak na ně sáhněte rukama, abyste vytvořili jakési písmeno V. Dotkněte se prstů na nohou a spusťte se do výchozí polohy.

Počet opakování - 1-2 sady 8-10krát.

10. "Vakuum"

Nesmírně užitečná věc, kterou bohužel málokdo využívá. Toto cvičení vám umožní tónovat příčný sval, který je zodpovědný za to, že žaludek vypadá plochý.

Výchozí pozice je stejná jako na obrázku, tělo je uvolněné. Natáhněte vzduch do břicha a poté úplně vydechněte. Pokuste se vydechnout i poté, co je vzduch úplně pryč. Během toho zatněte břišní svaly.

Doba provedení a počet opakování - 3-5krát po dobu 20-30 sekund.

Často se věří, že nejlepší cvičení pro tisk je toto. Peter Francis, profesor Státní univerzita v San Diegu, si dal za úkol pomocí vědeckých metod na tuto otázku odpovědět a určit nejefektivnější cvičení pro tisk.

Jeho studie (1) hodnotila vliv 13 nejoblíbenějších cviků na břišní svaly na přímé zapojení břišních svalů. Pomocí zařízení pro elektromyografii bylo měřeno zatížení v horní, dolní a laterální skupině břišních svalů. Všechny tři desítky účastníků tohoto vědeckého experimentu navíc měřily zátěž ve svalech stehen, aby zjistily, zda pohyb vykonávaly svaly na nohou.

Fitseven o tom již psal - připomínáme, že cvičení pro tisk se často provádějí zásadně nesprávně a zátěž z břišních svalů se přesouvá na sekundární svalové skupiny (například na nohy nebo na spodní část zad).

Efektivní cvičení pro tisk

Každý subjekt výše uvedené studie provedl 10–12 opakování určitého cviku na břicho, přičemž přesně dodržoval rytmus dvou sekund pro zvednutí a dvou sekund pro snížení těla – připomínáme, že příliš rychlé tempo cvičení rozhodně snižuje úroveň zapojení těla. břišní svaly. Dopad každého z cvičení byl stanoven jak na přímé svaly tisku, tak na boční a šikmé svaly břicha.

Výsledek dopadu každého cviku na břišní svaly byl porovnán s klasickými twisty. Pokud bylo skóre cvičení definováno například jako 200 jednotek, znamená to, že cvičení zapojovalo břišní svaly dvakrát efektivněji než kliky (100 jednotek). Pokud byl výsledek 50 jednotek, pak je cvičení dvakrát horší.

Cvičení „Vakuum břicha“

Samostatně učiníme výhradu k tomu, co nebylo zahrnuto do struktury studie, protože se jedná o svaly, jejichž práce je poměrně obtížně měřitelná metodou elektromyografie. Připomeňme, že při správném provádění „vakua břicha“ jsou do práce zahrnuty nejen vnitřní svaly tisku a těla, ale také svaly bránice.

Jinými slovy, ačkoli tento cvik rozhodně rozvíjí břišní svaly a činí žaludek mnohem pružnějším, účinnost podtlaku pro tlak je dána spíše rozvojem nervosvalových spojení a celkovým posílením svalového tonu než přímou hypertrofií svalového vlákna. .

Tisk: hodnocení nejlepších cviků

Níže jsou uvedeny výsledky srovnávací studie oblíbených cviků na břicho. Nutno podotknout, že ačkoliv bylo prvořadým úkolem určit nejlepší cviky jak na přímé břišní svaly, tak na laterální lis, nakonec se ukázalo, že izolovat určitou oblast dokážou jen extrémně dobře trénovaní lidé – ta je téměř nedostupná. začátečníky. Proto má své vlastní vlastnosti.

Nejlepší cviky na přímý břišní sval

Cvičení pro boční svaly tisku

7 nejlepších cvičení pro tisk

1. Cvičení „Na kole“

Výchozí poloha: vleže na zádech, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Zvedněte horní část trupu, poté nohy; začněte střídavě přitahovat kolena až k hlavě, jakoby. Pravé koleno by se mělo dotýkat levého lokte, pak naopak. Zjistěte více o technice a výhodách.

2. Zvedání nohou

Cvičení se provádí jak s fixací zad v simulátoru (viz foto), tak bez něj. Při provádění zůstává tělo nehybné, pohybují se pouze nohy pokrčené v kolenou. Je důležité cítit práci svalů tisku a neustále kontrolovat pohyb.

3. Kroucení válečkem

Cvičení lze provádět nejen se speciálním válcem, ale také s činkami nebo činkou válející se po podlaze (viz foto). Klekněte si na kolena, přeneste váhu těla na ruce, „přetočte se“ dopředu a poté se kvůli síle břišních svalů vraťte do výchozí polohy.
Sedněte si na fit míč, dejte ruce za hlavu a poté se opřete. Kontrolovaným pohybem díky břišním svalům tělo zvedněte, vteřinku vydržte a zase jděte dolů. Boky by při provádění měly zůstat rovnoběžné s podlahou.

.

Vleže na zádech je spodní část zad pevně přitlačena k podlaze, paže podél těla. Zvedněte nohy nahoru, kolena mírně pokrčte, kotníky se vzájemně dotýkají. Silou břišních svalů pomalu zvedněte pánev, jako byste se kroutili směrem k hlavě.

6. Cvičení "Planck"

Tento cvik je považován za nejlepší statické cvičení pro břišní svaly. Je nutné zaujmout stabilní polohu na loktech, zafixovat tělo, zatnout břišní svaly – a tuto polohu udržet 30-40 sekund. Poté opakujte několikrát. Více o .

7.

Cvik je v mnohém podobný klasickým obratům, nicméně při provádění nejsou ruce položeny za hlavou, ale jsou protaženy dozadu. Ve skutečnosti to komplikuje cvičení a zvyšuje úroveň zapojení svalů do práce.

Břišní cvičení pro muže a ženy

Navzdory skutečnosti, že struktura břišních svalů u mužů a žen je naprosto stejná, strategie jeho tréninku je stále odlišná, protože provádění vícekloubových základních cvičení s vážnou pracovní hmotností nepřímo rozvíjí tisk - v důsledku toho, klasické twisty se zdají být pro většinu mužských sportovců příliš lehké.

Na druhou stranu závěsné zvedání nohou nebo dokonce zmíněné kliky na kolečkách budou pro většinu dívek zcela mimo. Proto znovu připomínáme, že univerzální „nejlepší cvičení pro tisk“ prostě neexistuje, protože každý cvičenec má svou vlastní úroveň fyzické zdatnosti.

Nejlepší abs cvičení pro muže

• Závěsné zvedání nohou
• Válcové kadeře
• Cvičení „Na kole“

Nejlepší abs cvičení pro ženy

• Lhaní se kroutí
• Plank a břišní vakuum

Jsou horní a dolní břišní svaly oddělené?

Jak již Fitseven zmínil výše, vědecká studie také ukázala, že většina subjektů nebyla schopna oddělit zapojení horních a spodních břišních svalů při cvičení. Pohyby byly ve skutečnosti prováděny kvůli účasti na práci všech částí břišních svalů a svalů těla současně.

To však vůbec neznamená, že je nemožné přesně zatížit spodní část lisu. To jen ukazuje, že průměrný cvičenec není schopen soustředit se na zapojení určitých úseků tisku do práce – bez ohledu na to, jaké cviky provádí. Zároveň to vyžaduje speciální techniku ​​tréninku a vysoký pocit, že se do práce zapojují břišní svaly.

Dalším mýtem nepřímo vyvráceným touto studií je super-účinnost ab rolleru. I když cviky na kolečkách vykazují o něco větší zapojení břišních svalů než běžné kliky, je snadné vidět, že existují účinnější cviky na břišní svaly.

Mimo jiné je důležité zmínit, že při provádění kroucení na lisu s válečkem vyžaduje poměrně vážnou úroveň rozvoje břišních svalů - pokud jsou svaly příliš slabé, hlavní zátěž půjde na paže a dolní části zad. Výsledkem bude nakonec jen bolest zad a šíje a už vůbec ne napumpovaný lis s kostkami.

Cvičení v tisku: shrnutí

• Žádný stroj nebo břišní válec nebude tak účinný jako pravidelné zvedání nohou ve visu nebo cvičení na kole prováděné pomalým tempem a dokonalou technikou.
• Pro většinu středně pokročilých cvičenců je poměrně obtížné oddělit práci horních a dolních úseků břišních svalů – zvláště bez schopnosti vědomě namáhat určité úseky lisu.
• Cvičení „vakuum pro břicho“, i když to dělá lis silnější, ale ne kvůli hypertrofickým procesům.

Vědecké zdroje

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab na San Diego State University,