جدول استهلاك الطاقة البشرية في الرياضات المختلفة. تكاليف الطاقة. تخصيص تكاليف الطاقة هذه

يمكن إعطاء تقييم كمي لقيمة DA في عملية الدورات التدريبية والمسابقات الرياضية من حيث استهلاك الطاقة (الجدول 5.4).

الجدول 5.4

إنفاق الطاقة المقدّر لأنواع مختلفة من التمارين

يجب أن يكون استهلاك الطاقة الأمثل لشخص سليم يتمتع بنمو جسدي متوسط ​​2700 ... 3800 كيلو كالوري في اليوم ، منها 1200 ... 2000 كيلو كالوري يجب إنفاقها على عمل العضلات. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص لديه استهلاك منخفض للطاقة المهنية (عمال المعرفة - 800 سعرة حرارية في اليوم) ، فإن عجز النشاط البدني هو 400 سعرة حرارية في اليوم ، والتي يجب تعويضها من خلال التمارين البدنية والرياضة. في حالة أخرى ، عندما يكون للرياضي ، في حالة عدم وجود نظام غذائي رشيد ونمط حياة صحي ، يمكن أن يتجاوز استهلاك الطاقة القيم المسموح بها ويصل إلى 3600 ... 6500 سعرة حرارية في اليوم ، وسيتم استنفاد الاحتياطيات الوظيفية ، مما سيؤدي إلى تغيرات مرضية في الجسم.

تكلفة الطاقة لأحمال التدريب فردية تمامًا وتعتمد على الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية ، أي مع كثافة نسبية متساوية من النشاط البدني ، سيكون أعلى في الشباب مقارنة بكبار السن ، في الأشخاص المدربين مقارنة بالأشخاص غير المدربين.

أبسط وأدق معادلة لتحديد استهلاك الطاقة أثناء التمرين هي:

E kcal / min \ u003d (0.2xHR - 11.3) / 2

حيث يتم تحديد معدل ضربات القلب في دقيقة واحدة أثناء التمرين أو بعده مباشرة.

ينتشر التوجيه الرياضي والتدريبي للفصول بشكل رئيسي بين الشباب ، وكذلك بين الأشخاص في سن النضج الذين شاركوا سابقًا بنشاط في التمارين البدنية والرياضية. توفر هذه الفصول عبئًا تدريبيًا منتظمًا ، وتحقيق نتائج رياضية ، مع مراعاة المصالح الرياضية للمشاركين ، وفرض متطلبات معينة على مستوى لياقتهم البدنية والرياضية ، والمشاركة في المسابقات الرياضية.

6.6.4. التخطيط للدراسة الذاتية

يتم التخطيط للدراسات المستقلة من قبل الطلاب بتوجيه من المعلمين.

من المناسب وضع خطط مستقبلية للدراسة الذاتية لكامل فترة الدراسة ، أي. لمدة 4-6 سنوات. اعتمادًا على الحالة الصحية والمجموعة الطبية والمستوى الأولي من الاستعداد البدني والرياضي والتقني ، يمكن للطلاب التخطيط لتحقيق النتائج المختلفة حسب سنوات الدراسة في الجامعة وفي الحياة والأنشطة اللاحقة - من اختبارات التحكم في المناهج الدراسية إلى معايير تصنيف الدرجات.

عند التخطيط وإجراء دورات تدريبية مستقلة ، يجب على الطلاب من جميع الأقسام التعليمية تقليل شدة النشاط البدني إلى حد ما ، وإعطاء الدروس في بعض الحالات شكلاً من أشكال الترفيه النشط. يجب أن تحظى مسألة الجمع بين العمل العقلي والبدني باهتمام يومي. من الضروري تحليل حالة الجسم باستمرار وفقًا لبيانات ذاتية وموضوعية لضبط النفس.

مع التخطيط طويل المدى لجلسات التدريب المستقلة ، يجب أن يميل إجمالي عبء التدريب ، المتغير في الموجات ، مع مراعاة الإجهاد العقلي في الدورات التدريبية خلال العام ، إلى الزيادة كل عام. فقط في ظل هذه الحالة سيكون هناك تقوية للصحة ، وزيادة في مستوى اللياقة البدنية ، وللمشاركين في الرياضة - زيادة في حالة اللياقة البدنية ومستوى النتائج الرياضية.
6.7 إدارة عملية الدراسة الذاتية

لإدارة عملية الدراسة الذاتية ، من الضروري القيام بعدد من الأنشطة: تحديد الغرض من الدراسة الذاتية ؛ تحديد الخصائص الفردية للطالب ؛ تطوير وتعديل خطط الدروس (المنظور ، السنوي ، الفصل الدراسي والدورة الصغيرة) ؛ تحديد محتوى الفصول الدراسية وتنظيمها وأساليبها وشروطها ووسائل التدريب المستخدمة. كل هذا ضروري لتحقيق أكبر فعالية للفصول.

يسمح لك التحكم الذاتي المستمر والمحاسبة للعمل التدريبي المنجز بتحليل مسار عملية التدريب ، وإجراء تعديلات على خطط التدريب. يوصى بإجراء محاسبة أولية وحالية ونهائية مع تسجيل البيانات في مذكرات شخصية لضبط النفس.

الغرض من التسجيل الأولي هو تسجيل بيانات المستوى الأولي للاستعداد الرياضي ولياقة المشاركين.

تسمح لك المحاسبة الحالية بتحليل مؤشرات الدورات التدريبية. في سياق الدورات التدريبية ، يتم تحليل ما يلي: عدد الدورات التدريبية في الأسبوع ، والشهر ، والسنة ؛ أداء حجم وكثافة العمل التدريبي ؛ نتائج المشاركة في المسابقات وأداء الاختبارات الفردية وقواعد تصنيف الفئات.

تتم المحاسبة النهائية في نهاية فترة التدريب أو في نهاية الدورة السنوية للدورات التدريبية. تتضمن هذه المحاسبة مقارنة بين بيانات الصحة واللياقة البدنية ، بالإضافة إلى بيانات عن حجم العمل التدريبي. بناءً على هذه المقارنة والتحليل ، يتم تعديل خطط الدورات التدريبية للدورة السنوية التالية.

يمكن تقديم نتائج العديد من أنواع ضبط النفس والمحاسبة خلال جلسات التدريب المستقلة في شكل مؤشرات كمية: معدل ضربات القلب ، وزن الجسم ، أحمال التدريب ، نتائج الاختبارات ، النتائج الرياضية ، إلخ. ستسمح المعلومات حول المؤشرات الكمية للمتدرب ليحدد لنفسه مهمة كمية معينة ، وينفذها أثناء التدريب وتقييم دقة تنفيذها ، أي حقًا إدارة عملية التدريب الخاصة بك.

من المفيد تقديم البيانات الكمية لضبط النفس والمحاسبة في شكل رسم بياني ، ثم ينعكس تحليل مؤشرات يوميات ضبط النفس والمحاسبة الأولية والحالية والنهائية بشكل أوضح في الرسم البياني الذي يظهر ديناميات الحالة الصحية ، ومستوى اللياقة البدنية والرياضية للمشاركين ، مما سيسهل التحليل والإدارة اليومية لعملية ضبط النفس.

عملية إدارة التعلم جرعات النشاط البدنيفي الفصل. لن تحقق التمارين البدنية التأثير المطلوب إذا كان النشاط البدني غير كافٍ. من ناحية أخرى ، يمكن أن يتسبب الحمل المفرط في حدوث ظاهرة الجهد الزائد في الجسم. هناك حاجة لتحديد الجرعات الفردية المثلى من النشاط البدني لكل من يشارك بشكل مستقل في أي نظام من التمارين البدنية أو الرياضة. للقيام بذلك ، من الضروري تحديد المستوى الأولي للحالة الوظيفية للجسم ثم في عملية التدريب للتحكم في التغييرات في مؤشراته.

ترتبط جرعات النشاط البدني وتنظيم شدة تأثيرها على الجسم بالعوامل التالية التي يجب مراعاتها:

- عدد مرات تكرار التمرين:كلما تكرر التمرين ، زاد الحمل والعكس صحيح ؛

- نطاق الحركة: مع زيادة السعة ، يزداد الحمل على الجسم ؛

- وضع البداية: الوضع الذي يتم من خلاله أداء التمرين يؤثر بشكل كبير على درجة النشاط البدني. وتشمل هذه: تغيير شكل وحجم السطح الداعم عند أداء التمارين (الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء) ، استخدام الأوضاع الأولية التي تعزل عمل مجموعات العضلات المساعدة (بمساعدة معدات الجمباز والأشياء) ، التي تزيد من الحمل على مجموعة العضلات الرئيسية وعلى الجسم كله ، وتغير موضع مركز ثقل الجسم بالنسبة للدعم ؛

- حجم وعدد مجموعات العضلات المشاركة في التمرين: كلما زاد عدد العضلات المشاركة في التمرين ، كلما زاد حجمها ، زاد العبء البدني ؛

- سرعة التمرين:يمكن أن تكون الوتيرة بطيئة ومتوسطة وسريعة. في التمارين الدورية ، على سبيل المثال ، تعطي الوتيرة السريعة حمولة كبيرة ، وتمارين القوة بوتيرة بطيئة ؛

- درجة صعوبة التمرينيعتمد على عدد مجموعات العضلات المشاركة في التمرين وعلى تنسيق أنشطتها. تتطلب التمارين المعقدة مزيدًا من الاهتمام ، مما يخلق عبئًا عاطفيًا كبيرًا ويؤدي إلى ظهور التعب بشكل أسرع ؛

- درجة وطبيعة توتر العضلات: عند الحد الأقصى من التوتر ، لا يتم تزويد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية بشكل كافٍ ، يبدأ التعب بسرعة. من الصعب الاستمرار في العمل لفترة طويلة حتى مع التناوب السريع لتقلصات العضلات والاسترخاء ، مما يؤدي إلى حركة عالية لعمليات الإثارة والتثبيط في القشرة الدماغية وبدء التعب بسرعة ؛

- قوة العمل العضلي(مقدار العمل لكل وحدة زمنية) يعتمد على وقت تنفيذه والسرعة والقوة المتطورة أثناء الحركة. كلما زادت القوة ، زاد الحمل المادي ؛

- مدة وطبيعة فترات الراحة بين التمارين. فترات الراحة الأطول تساعد جسمك على التعافي بشكل كامل. بطبيعة الحال ، يمكن أن تكون فترات التوقف المؤقت سلبية ونشطة. مع التوقفات النشطة ، عند إجراء تمارين تفريغ خفيفة أو تمارين استرخاء العضلات ، يزداد تأثير الاسترداد.

بالنظر إلى العوامل المذكورة أعلاه ، من الممكن تقليل أو زيادة إجمالي النشاط البدني في درس واحد وفي سلسلة من الفصول الدراسية على مدار فترة زمنية طويلة.

تتميز الأحمال التدريبية بعدد من المؤشرات الجسدية والفسيولوجية. تشمل المؤشرات المادية للحمل علامات كمية للعمل المنجز (شدة وحجم ، وسرعة ووتيرة الحركات ، وحجم الجهد ، والمدة ، وعدد التكرارات ، وما إلى ذلك). تحدد المعلمات الفسيولوجية مستوى تعبئة الاحتياطيات الوظيفية لـ الجسم (زيادة في معدل ضربات القلب ، حجم السكتة الدماغية ، إلخ).
6.8 محتوى الدراسة الذاتية
أكثر وسائل الدراسة الذاتية شيوعًا هي الأنظمة التالية من التمارين البدنية والرياضية: المشي والجري ، والتزلج الريفي على الثلج ، والمسارات الصحية ، والسباحة ، والمشي والتزلج ، وركوب الدراجات ، والجمباز الإيقاعي ، والجمباز الرياضي ، والرياضة والألعاب الخارجية ، والتوجيه ، التنزه والتدريب على أجهزة المحاكاة وما إلى ذلك.

المشي- نوع طبيعي من الحركة في الهواء الطلق ، والذي يشمل معظم العضلات والأربطة والمفاصل. يحسن المشي التمثيل الغذائي في الجسم وينشط نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة الجسم الأخرى. يتم تنظيم شدة النشاط البدني عند المشي بسهولة وفقًا للحالة الصحية واللياقة البدنية ولياقة الجسم. تعتمد فعالية تأثير المشي على جسم الإنسان على طول الخطوة وسرعة المشي ومدتها. قبل التمرين ، عليك القيام بتمرين إحماء قصير.

الجدول 5.8

تحديد المشي المكثف الأمثل حسب معدل ضربات القلب (K. Cooper)

مع ممارسة نشاط بدني معين ، يجب أن يؤخذ معدل ضربات القلب في الاعتبار (الجدول 5.8). يتم حساب النبض أثناء التوقفات القصيرة أثناء المشي وبعد انتهاء التمرين مباشرة. بعد الانتهاء من تدريب المشي ، من الضروري تقليل السرعة تدريجيًا بحيث يكون معدل ضربات القلب في آخر 5-10 دقائق من المشي أقل بـ 10-15 نبضة / دقيقة مما هو مذكور في الجدول. بعد 8-10 دقائق من انتهاء التمرين (بعد الراحة) ، يجب أن يعود معدل ضربات القلب إلى المستوى الأولي الذي كان قبل التمرين. يجب أن تكون زيادة المسافة وسرعة المشي تدريجياً.

بدل المشي مع الجري.مع الصحة الجيدة والأداء المجاني لأحمال التدريب على المشي ، يمكنك التبديل إلى الجري بالتناوب مع المشي ، مما يضمن زيادة تدريجية في الحمل ويجعل من الممكن تنظيمه بما يتفق بدقة مع قدراتك الفردية. بعد الجري بالتناوب مع المشي وبوجود صحة جيدة ، يمكنك الانتقال إلى الجري المستمر.

يركضهي أنجع وسيلة لتعزيز الصحة ورفع مستوى اللياقة البدنية.

7. ما هي الأساليب المستخدمة في إجراء الدراسة الذاتية؟

8. حدثنا عن تخطيط وإدارة عملية الدراسة الذاتية.

9. سمات الدراسة الذاتية في الرياضات المختارة أو أنظمة التمارين البدنية.

10. استهلاك الطاقة كتقييم كمي لحجم النشاط البدني.

11. العلاقة بين شدة التدريب ومعدل ضربات القلب. تدرج الشدة. علامات الإفراط في ممارسة الرياضة.

13. كيف يتم التحكم في فاعلية الدراسة الذاتية.

هل تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء العمل ، على سبيل المثال ، كنادل؟ أو ما مقدار الطاقة التي تستهلكها عند القيام بالأعمال المنزلية أو حرث حديقتك؟

سيساعدك جدول استهلاك الطاقة البشرية لدينا في هذا. بالطبع ، تستهلك أنواع مختلفة من النشاط البدني الطاقة في أجسامنا بطرق مختلفة. وفقًا لذلك ، فإن نفس الوقت الذي يقضيه في أنواع مختلفة من النشاط البدني سيعطي كفاءة مختلفة في الإخراج.

في الجدول أدناه ، يمكنك بسهولة معرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، اعتمادًا على عاملين:

• نوع النشاط البدني
• الوقت الذي كنت تمارس فيه نشاطًا بدنيًا.

نصيحة من Kostya Shirokaya:استخدم مفتاح البحث Ctrl + F. بهذه الطريقة يمكنك فتح شريط البحث في المتصفح وإدخال نوع النشاط البدني الذي يثير اهتمامك.
إذا كان نوع النشاط البدني الذي اخترته مدرجًا في القائمة ، فسيتم تمييزه بلون منفصل ، وعلى يمينه سيكون عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة.

على سبيل المثال ، شخص يزن 80 كجم في 30 دقيقة. ستنفق التمارين الرياضية المكثفة: 0.123 × 80 (كجم) × 30 (دقيقة) = 295.2 سعرة حرارية.

ملاحظة. ليس لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي أنفقناها أثناء إنشاء هذا الجدول يدويًا بتنسيق html 🙂

اكتشف مقدار الطاقة التي تنفقها أثناء الأنشطة!

هل تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء العمل ، على سبيل المثال ، كنادل؟ أو ما مقدار الطاقة التي تستهلكها عند القيام بالأعمال المنزلية أو حرث حديقتك؟

سيساعدك جدول استهلاك الطاقة البشرية لدينا في هذا. بالطبع ، تستهلك أنواع مختلفة من النشاط البدني الطاقة في أجسامنا بطرق مختلفة. وفقًا لذلك ، فإن نفس الوقت الذي يقضيه في أنواع مختلفة من النشاط البدني سيعطي كفاءة مختلفة في الإخراج.

في الجدول أدناه ، يمكنك بسهولة معرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، اعتمادًا على عاملين:

• نوع النشاط البدني
• الوقت الذي كنت تمارس فيه نشاطًا بدنيًا.

نصيحة من Kostya Shirokaya:استخدم مفتاح البحث Ctrl + F. بهذه الطريقة يمكنك فتح شريط البحث في المتصفح وإدخال نوع النشاط البدني الذي يثير اهتمامك.
إذا كان نوع النشاط البدني الذي اخترته مدرجًا في القائمة ، فسيتم تمييزه بلون منفصل ، وعلى يمينه سيكون عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة.

على سبيل المثال ، شخص يزن 80 كجم في 30 دقيقة. ستنفق التمارين الرياضية المكثفة: 0.123 × 80 (كجم) × 30 (دقيقة) = 295.2 سعرة حرارية.

ملاحظة. ليس لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي أنفقناها أثناء إنشاء هذا الجدول يدويًا بتنسيق html 🙂

اكتشف مقدار الطاقة التي تنفقها أثناء الأنشطة!