Vajutage jalgade tõsteid. Pöörane kõhutreening, mis põletab ära põhilised kõhutreeningud

Harmoonia, täiuslikkus, ilu, graatsia- iga naine tahab kuulda kõiki neid sõnu, mis on adresseeritud tema figuurile. Kuid enne, kui jõuate ideaalile paar sammu lähemale, peate tõsiselt keha korrigeerimisega tegelema. Samal ajal on parem alustada oma kuvandi loomist probleemsetest kohtadest. Lõppude lõpuks, kui meie figuur omandab mõnes kohas ebamäärased ja longus kontuurid, tahame sellisest puudusest võimalikult kiiresti vabaneda.

Naise keha üheks kaunimaks ja seksikamaks osaks peetakse kõhtu. Kena lame kõht, kui see on lahti, tõmbab meeste pilke lihtsalt magnetiliselt ligi. Kaasaegsed fashionistas, teades oma figuuri eeliseid, kiirustavad võimalikult kiiresti lühikesi toppe selga panema ja kogu maailmale oma lamedat elastset kõhtu demonstreerima. Samal ajal, kui kõht hakkas mingil põhjusel kasvama, välja ulatuma, rasvast kinni kasvama, longus, võib see esile kutsuda komplekside tekkimise, mille alusel tekib depressioon. Sündmuste sellise arengu vältimiseks tuleks ette võtta meetmed ja võimalikult põhjalikult uurida võimalikku (või juba tekkinud) probleemi.

Lihased, mis määravad kõhu õige kuju

Suur kõht tekitab palju ebamugavusi igale inimesele, olenemata sellest, kas tegemist on mehe või naisega. Kõht on väga raske varjata riiete alla, raske peita elastse aluspesuga ning see võib olla tervisele ohtlik, kui vöökohta ja rinnakorsetti kõhu suurust vähendada püüdes jäiga korsetiga pingule tõmmata. Pealegi, vastupidiselt levinud arvamusele, et kõht torkab välja vaid paksudel inimestel, võivad selles kehaosas muutuda ka inimesed, kellel pole suurt rasvakihti. Seetõttu ei ole liigne kaal ainus põhjus, mis teie kõhu kuju mõjutab.

Peamiselt on kaks probleemi, mille kõrvaldamine aitab kõhtu ilusaks ja lamedaks muuta - paks rasvakiht kõhupiirkonnas ja lõdvestunud lihased. Pealegi, kui te ei tegele aktiivse treeninguga ega tee ajakirjanduse jaoks harjutusi, võib rasv ladestuda nii kõhuõõnde kui ka lihastele. Seega, regulaarselt pressi pumbates, lahendate korraga kaks probleemi - treenite lihaseid ja vabanete keharasvast. Kuid selleks, et treening tõesti soovitud tulemust tooks, peate koormuse ühtlaselt jaotama kõikidele lihastele, mis määravad õige kõhu kuju.

Kõhuseina seisundit mõjutavad mitmed lihased. Kõhuõõne pärslane, mis moodustab kõhuseina, koosneb põiki-, sirg- ja kaldus lihastest. sirglihas kontrollib lülisamba paindumise ja pikendamise protsessi, põiki- ümbritseb kõhuõõnde ja soodustab alumiste ribide lähenemist, kaldus lihased press moodustavad talje ja sügavad seljalihased mõjutada kehahoiakut. Treenides, pöörates tähelepanu igale lihasrühmale, võtab teie kõht peagi täpselt sellise kuju, millest unistasite.

Kõhulihaste halvenemise põhjused

Peamine põhjus, miks võid oma kõhuga rahulolematu olla, on väheliikumine koos istuva eluviisiga. Sel juhul on väga oluline mõista, et ükski dieet ega toitumismuudatused ei vii teie kõhulihaseid soovitud tooni. Vähem söömine võib vähendada kõhurasva, kuid see ei aita tugevdada kõhulihaseid. Istuv töö päevast päeva nõrgestab järk-järgult kõiki lihaseid, muutes kõhu lõtvunud, lõtvunud ja punnis.

Noortel tüdrukutel, õpilastel, koolitüdrukutel ja kõigil neil, kes peavad iga päev mitu tundi päevas istuma, nõrgeneb kõhusirglihas. Sama, kõhu sirglihase nõrgenemine, esineb ka vale kehahoiaku korral. Pidevalt langetatud rindkere harjub järk-järgult monotoonse asendiga ja koormust mittesaavad lihased kaotavad oma elastsuse.

Nõrgad kõhulihased halvendavad üldist tervist

Inimkehas on kõik peensusteni ette nähtud. Peamisi elutähtsaid organeid kaitseb rind. Ülejäänud siseorganid asuvad kõhuõõnes ja on kaitstud elastse kõhuseinaga. Pressi peamine eesmärk on vältida siseorganite nihkumist ja tagada nende normaalne asukoht.

Iga päev teeb igaüks meist palju liigutusi – jookseme, hüppame, sõidame rattaga või teeme lihtsalt majapidamistöid. Liikuvuse perioodil alluvad siseorganid paratamatult tugevale raputamisele. Samal ajal, kui nõrga pressi tõttu, mõne elundi nihkumine, võib see kaasa tuua vereringehäired ja muud füsioloogilised protsessid. Kas tasub oma tervisega riskida, kui piisab ainult kodus ajakirjanduse harjutuste tegemisest.

Muidugi ei too kõhulihaste füüsilise aktiivsuse puudumine kaasa asjaolu, et kõik siseorganid lihtsalt "kukkuvad" vaagnapõhja. Selleks, et kaitsta meie keha sellise häda eest, on loodus leiutanud lihtsa ja tõhusa viisi, kuidas inimest tema enda käest päästa. Nõrk töövõimetu press asendub kogunenud rasvaga, millele siseorganid toetuvad.

Millist kaitset eelistate, kas ilusat, elastset, lamedat kõhtu või paksu keharasvakihti?

Valik on sinu.

Olles otsustanud alustada koolitust ajakirjanduse tugevdamiseks, ärge unustage tutvuda nende rakendamise põhireeglitega.

Esiteks otsustage, kus täpselt soovite seda teha ja kuidas. Kui eelistate privaatsust, siis on teie enda tuba väga sobiv koht, kus teie kõht tasaseks ja ilusaks muuta. Omasugustega ümbritsetud tegevuste armastajad saavad kasutada jõusaali, kus pressisimulaator aitab probleemi lahendada.

Järgmine punkt, millele peaksite tähelepanu pöörama, on harjutuste komplekti õige koostamine. Heade tulemuste saamiseks, vali programm, mis võtab arvesse kõigi kõhulihaste rühmade uurimist. Ülemise pressi treenimiseks sobivad mõned harjutused, alumise pressi treenimiseks aga hoopis teised. Kui te ei tea, kuidas kompleksi õigesti koostada, konsulteerige pädeva inimesega, juhendaja või treeneriga.

Tunni ajal hoolikalt jälgi oma hingeõhku. Sissehingamine peaks toimuma lihaspinge haripunktis ja väljahingamine täieliku lõdvestusega. Samuti ärge olge enda vastu liiga karm.

Liigne füüsiline aktiivsus ei too kasu, vaid muudab teie ülesande ainult keerulisemaks. Alustage treenimist järk-järgult, võttes arvesse oma tugevaid külgi ja keha võimeid. Peaasi, et oleks regulaarne Ja ära anna alla poole pealt, mida oled alustanud. Pidage meeles, et kõigil on ajakirjandus!

Ajakirjanduse harjutuste kombinatsioon dieediga

Reeglina eelistab enamik inimesi teha kõhulihaste harjutusi kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Tundide kestus sõltub teie võimetest ja valitakse individuaalselt. Eelistatavalt füüsiline aktiivsus tühja kõhuga. Lühike harjutus pärast ärkamist aitab jõud kiiremini aktiveerida ja keha töörežiimiks ette valmistada. Teine kord harjutuste tegemiseks valige päevane või varaõhtune aeg.

Kui kasutate ülekaalulisuse vastu võitlemisel mis tahes dieeti, võtke kindlasti arvesse seda asjaolu. Enda jaoks ebatavalisele toitumisviisile üle minnes tekitate kehale stressirohke olukorra, mis võib kontrollimatu sportimise tõttu halveneda ja võtta teie viimasest jõust ilma. Suurenenud füüsiline aktiivsus sel perioodil võib teie tervist kahjustada.

Õigesti arvutatud harjutuste ja tasakaalustatud toitumise kombinatsioon annab aga suurepäraseid tulemusi ja aitab teil oma figuuri kiiremini täiuslikuks saada. Veenduge, et teie toit sisaldaks piisavalt kõik vajalikud mikroelemendid samuti valgud, rasvad ja süsivesikud.

Millised on kiigepressi tehnikad

Pressi tõhusaks treenimiseks peate harjutusi vahetama erinevate täitmistehnikatega. Peamine erinevus harjutuste vahel on see, et mõned neist on suunatud alumise pressi treenimisele, teised aga ülemisele. Treeningud on tehnikalt kardinaalselt erinevad ja treenivad erinevaid lihasgruppe. Nii et näiteks ajakirjanduse ülemise osa treenimiseks soorita harjutusi torso tõstmisega fikseeritud vaagnaga ning alumist pressi treenitakse fikseeritud rinnakorviga jalgade ja vaagna tõstmisega.

Pressi kaldus lihaste tugevdamiseks, mis mõjutavad vöökoha kujunemist, sooritavad külgkaldeid ja erinevaid torso pöördeid. Sel juhul on oluline saavutada lihaste hea venitus, mis muudab need painduvaks, elastseks ja elastseks.

Lisaks on soovitav lisada kompleksi põiki kõhulihaste harjutused, mida tehakse lamavas asendis või neljakäpukil seistes ja mis seisnevad kõhu aktiivses sissetõmbamises sissehingamisel ja sujuvas lõdvestamises väljahingamisel.

Allolevatest harjutustest saate iseseisvalt luua soovitud programmi, mis muudab teie kõhu tasaseks ja ilusaks.

Harjutused ülapressi treenimiseks

Järjekord

1 komplekt: tehke esimest ja teist harjutust.
2 lähenemine: tehke kolmas ja neljas harjutus.
3 lähenemine: tee viies ja esimene harjutus.

Korduste arv on 15-20 korda ühes lähenemises.

Kõhulihaste arendamise algfaasis tehke iga harjutuse jaoks üks lähenemine. Saate vähendada lähenemise korduste arvu 8-10 korda. Võimalik, et pärast iga harjutust peate puhkama 15-20 sekundit.

Kõhulihaste ja vastupidavuse arenedes lühendage seeriate vahelisi puhkeperioode ja suurendage korduste arvu seerias soovitatud arvuni (15-20 korda).

Kui olete kõrgemal tasemel, täitke kogu planeeritud koormus minimaalsete puhkeperioodidega treeningu osade vahel. Need ei tohiks olla pikemad kui viis sekundit. Kõhulihaste arenedes kaasake töösse raskusi, tehke harjutusi kaldlaual või muutke harjutuste tempot. Samuti soovitame suurendada lähenemiste arvu igas harjutuses kuni 3 korda.

Harjutused alumise pressi treenimiseks

Kui olete just alustanud ära tee liiga palju kordusi. See toob kaasa kiire väsimuse ja selle tulemusena huvi kaotuse treeningute vastu.

Tehes harjutusi ajakirjanduses teile peaks tundma lihaspingeid kõhuõõnes. Kui see tunne puudub, teete tõenäoliselt midagi valesti. Sel juhul pöörake tähelepanu harjutuste õigsusele ja keskenduge kõhulihastele.

Treeningu ajal pinged jalgade ja alaselja lihastes ei tohiks olla prioriteetsed. Te tugevdate praegu ajakirjandust ja töötate selle konkreetse probleemi kallal. Seetõttu peaksid põhipinget kogema kõhulihased.

Harjutamist alustades proovige oma jõudu jaotada nii, et neist piisaks kogu harjutuste komplekti, mitte ainult ühe või kahe harjutuste sooritamiseks. Oodatud efekti saab saavutada ainult siis, kui tehke eranditult kõiki harjutusi iga päev.

Regulaarselt harjutades, suurendage koormust järk-järgult ilma samade tulemuste juures pikka aega peatumata. See võimaldab teie lihastel kasvada ja tugevneda, mis on kõhulihaste harjutuste tegemisel väga oluline.

Harjutuste komplekti sooritades, võttes arvesse kogu ülaltoodud teavet ja kuulates meie soovitusi, ei tunne te 1,5–2 kuu pärast oma figuuri ära. Sinu võluv lame kõht muutub täiusliku kujuga, toonuks, elastseks ja kauniks. See on teie uhkuse ja kinnituse teema, et jälgite oma figuuri ja tervist.

fitness-ekspert, Beregi stuudio juhendaja

Pressil olevate kuubikute nägemiseks peate esiteks jälgima oma toitumist. See sõltub tõesti sellest, kuidas teie kõhulihased välja näevad. Teiseks on vaja teha harjutusi ja mitte tingimata ainult kõhulihastele. Kui just kõhulihaseid ei treenita, siis toimivad harjutused, mis on mõeldud jalgadele, seljale ja teistele suurtele lihasgruppidele, samuti on korras kõhulihased. Kindlasti väärib märkimist, et te ei pea treeningule tulema pingelises olekus - sellised tunnid on täiesti kasutud, kuna te ei keskendu harjutuse täpsele sooritamisele. Tulge puhanuna, hea tujuga ja siis saavutate kindlasti soovitud tulemuse.

Mis puutub täitmistehnikasse, siis tuleb märkida: kõik kõhulihaste harjutused tuleks teha väljahingamise ja kõhu sissetõmbamise ajal. See suurendab iga harjutuse tõhusust.

Ja tahaksin lisada: ärge järgige sooritatud korduste arvu, tuginege ainult oma tunnetele. Hetkel, kui hakkate tunnetama oma lihaseid, kuidas need pinges on ja kuidas nad töötavad, alles siis hakkate oma lähenemises korduste arvu lugema. Võite teha 5 seeriat 20 kordust või 3 seeriat 15. Ja tõenäoliselt on viimane variant teie lihastele palju tõhusam, kuna sel juhul osalesite protsessis maksimaalselt ega lubanud endale või lihaseid lõdvestada.

Olla ilus, terve, figuuriga, mida vastassugupool silmitseb, on tõeline. Kas ma pean selleks minema jõusaali või spordikeskusesse? Eelarve säästmiseks - ajakirjanduse tugevdamiseks tehke kodus füüsilist tegevust. Sellel on ajaga võrreldes palju eeliseid. Tundide algust, nende intensiivsust ja kestust saate ise reguleerida. Kui te pole veel valmis reljeefseid lihaseid demonstreerima, uurige, kas saate kodus pressi pumbates mao eemaldada.

Pressitehnika

Selleks, et kõht muutuks ilusaks ja toonusesse, peate teadma, milliseid harjutusi ajakirjanduse jaoks kodus tuleks teha, et jälgida nende õiget rakendamist. Pöörates tähelepanu pressialal tehtavate tööde tehnikale, saate kiiresti oma eesmärgile lähemale jõuda. Selleks vajate:

1. Jaotage koormus ühtlaselt. Te ei saa ajakirjandust iga päev alla laadida, püüdes kiiresti jõuda kõhupiirkonna kergenduskuubikuteni. Kõhulihased vajavad pärast treeningut kaks päeva puhkust. On optimaalne, kui tegelete pressi pumpamisega 2 korda nädalas.
2. Pressi on soovitav pumbata treeningu alguses, alustades alt, liikudes järk-järgult ülemistele ja kaldus lihastele.
3. Kõhulihaste harjutusi tehniliselt õigesti sooritades tunnete vajalike lihaste pinget. Vastasel juhul pöörake tähelepanu sellele, kui õigesti valitakse treeningu ajal torso ja jäsemete asend.
4. Treening peaks olema mitmekesine. Kasutades ainult külgmisi krutskeid, suurendate kõhulihaste kaldusid ja vöökoht muutub veelgi suuremaks.
5. Koormust peate suurendama järk-järgult - õppetunnist õppetundi, andes kehale kohustusliku puhkuse.
6. Paralleelselt treeninguga järgige õiget madala kalorsusega dieeti.

Kodukompleks ajakirjandusele

Isegi inimesed, kes ei ole füüsiliselt passiivsed ja juhivad aktiivset eluviisi, võivad olla üllatunud, kui avastavad, et tõhusad harjutused pressi jaoks kodus on seismine küljelt krõbistades ja jalgade kiigutamisel. Võimalikud liigutused aitavad teil kiiresti eemaldada kõhust mittevajalikud sentimeetrid ja pumbata press kuubikuteks. Pakume kompleksi, mis sisaldab tõhusaid harjutusi ajakirjandusele. Seda tuleb teha 10 minutist kuni veerand tunnini päevas, andes kõhulihastele puhkust kaks kuni kolm päeva.

• Käärid. Heitke pikali, selg kindlalt põrandale surutud, asetage käed piki keha. Tõstke sirged jalad üles 30–45 kraadise nurga all. Tõmmake kõht sisse. Tehke vahelduvaid liigutusi üles ja alla.
• plank. Lamades näoga põrandal, tõuse üles, keskendu oma varvastele ja küünarnukkidele. Selg, jalad, pea peaksid moodustama ühtlase sirgjoone. Kõht on maksimaalselt sisse tõmmatud. Püüdke hoida tasakaalu selles asendis umbes minut. Saate aega järk-järgult suurendada. Töötavad kõik pressi ja lisaks selg lihased.
• Kere tõstmine. Lamades selili, sirutage jalad veidi laiali, et tunda kindlat peatust, ja painutage põlvedest. Tõstke sirged käed põrandaga risti. Püüdke tõsta abaluud põrandast 20-35 kraadi võrra üles ja külmuda mõneks hetkeks. Naaske aeglaselt lamavasse asendisse, tundes pinget kõhulihastes.
• Lastevoodi. Lamades selili, suruge vaagna ja alaselja tugevalt põrandale. Tõstke samaaegselt oma keha ja sirgeid jalgu, sirutades käed jalgadele, kuni tunnete kõhupiirkonnas kuumust.
• Voldi kokku. Istuge tooli servale, käed seljale. Painutage jalgu, tõmmake põlved lõua poole.
• Vaakum. Seistes tõmmake võimalikult palju kõhtu sisse ja fikseerige 15-20 sekundit. Lõdvestu. Korda seda harjutust vähemalt 15-20 korda.
• Lamades keerdu. Alaselg on tugevalt põrandale surutud, jalad on põlveliigestest kergelt kõverdatud. Tõstke kere torso üles, käed on pea taga. Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule. Pöörake tähelepanu, et press ise oleks pinges, mitte emakakaela piirkonna ja käe lihased.

Kuidas ajakirjandust kodus alla laadida

Paljud hakkavad mao eemaldamiseks kodus pressi pumpama. Kui teed seda regulaarselt, pöörates harjutustele tähelepanu 2-3 korda nädalas, siis on tulemused näha üsna pea. Siit saate teada, kuidas pressi kodus korralikult üles pumbata, kasutades koduseid treeningseadmeid.

Kaldpingil

Mida saab teha, et parandada harjutuste tõhusust horisontaalses asendis? Kasutage kaldpinki, sellele ei pumbata mitte ainult kõhusirglihast, vaid ka kaldus lihast. See on tõhus viis kõhurasva kiiremaks põletamiseks:

1. Lamage pingil seljaga, kinnitades jalad rullide taha.
2. Pange oma käed "lukku" kokku ja asetage need pea taha.
3. Lähenemise sooritamisel peab kael olema sirge, muutuma selgroo jätkuks.
4. Pingutage kõhtu tugevalt, väljahingamisel rebige õlad pingilt lahti ja hakake aeglaselt kere tõstma.
5. Külmutage kolm kuni viis sekundit, kui torso ja jalad on "õige" nurga all.
6. Sissehingamisel langetage selg aeglaselt pingile.

Ülemiseks vajutage horisontaalribale

Ülemise pressi ülespumpamiseks ei ole vaja minna professionaalsesse jõusaali tundi. Kompleksi täiendamiseks sobib maja sisehoovis seisev horisontaallatt või isetehtud põiklatt, mille saad paigaldada korteri ukseava kohale. Vigastuste vältimiseks peaksite pöörama tähelepanu sellele, et pöial peaks põiktalast kinni hoides olema allosas.

1. Riputage oma kätele, painutades jalgu. Sa ei saa kere kõigutada.
2. Väljahingamisel tõsta kõverdatud jalad aeglaselt talje tasemele, pingutades ainult kõhulihaseid.
3. Sissehingamisel langetage painutatud jalad.
4. Tehke mitu lähenemist, mis on vastavuses teie jõuga.
5. Olles selle etapi omandanud, minge järgmisele, kus jalad tõstetakse rindkere tasemele, lõua poole, raskendades sellega ülesannet ja andes ajakirjandusele veelgi suurema koormuse.

Seda mustrit järgides saate muuta jalgade asendit, tõstes neid torsoga risti või tehes "kääre", "jalgratast". Õige hingamine on oluline.

Harjutused palli alumise pressi lihastele

Naiste jaoks on eriti oluline alapressi lihaste tugevdamine. Figuuri anatoomiline struktuur raskendab alakõhupressi ülespumpamist. Olles koostanud harjutuste komplekti nii, et suurem osa koormusest ei lange mitte jalgadele, vaid alakõhule, kuhu koguneb kõige rohkem mitte-esteetilise välimusega rasvu, kasutage abivahendina fitballi.

1. Keeramine. Lamage selili, hoidke palli jalgadega ja tõstke need 25-35 kraadi. Käed keha kõrval. Palli tihedalt hoides kirjeldage jalgadega kaarekujulist kaaret, puudutades vaheldumisi jalgade küljega põrandat.
2. Istuge fitballil, jalad puhkavad. Astuge sammud edasi, veeretades palli järk-järgult selja alla. Pea peab hoidma tasakaalu. Pärast palli veeretamist õla- ja emakakaela piirkonda, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, pöörduge aeglaselt tagasi.
3. Palli söötmine. Lamage alaseljaga põranda lähedal. Võite jalgu veidi painutada, hoida palli kätega pea taga. Tõstke oma õlgu, välja hingates, nihutage fitballi jalatalla vahele ja aeglaselt sissehingamise ajal langetage end. Korrake vastupidises järjekorras.

Trennirulli või rattaga

Isegi algaja suudab pressi üles pumbata 8-minutilise regulaarse treeninguga, kui ta kasutab tõhusat, kuigi lihtsat seadet - ratast või rullikut. Kuna see simulaator on väike, on seda mugav kasutada pressi täispuhumiseks isegi väikeses ruumis.

1. Toeta käed rulli (ratta) käepidemetele, põlvitades. Proovige seda sujuvalt edasi liigutada, kallutades keha ettepoole ja naastes aeglaselt algasendisse.
2. Põrandal istudes painutage põlvi ja asetage jalad rullide käepidemete peale. Rulliga sõites kallutage oma keha jalgade abil ette.
3. Asetage jalad 40-50 cm laiusele, keha sirge. Mõlema käega rullist kinni hoides kummarduge ja asetage rull põrandale. Sellele vajutades proovige edasi rullida, kuni rind puudutab põrandat.

Vastused korduma kippuvatele küsimustele

№1 Kui kaua pärast sünnitust saate tüdrukule ajakirjanduse alla laadida?

Kui sünnitus toimub loomulikult, ei teki pärast neid tüsistusi - pressi pumpamist saab alustada kuuest kuni seitsme nädalani. Keerulisematel juhtudel - alles pärast arstiga konsulteerimist.

№2 Kui palju alla laadida ajakirjandust, et eemaldada mees kõht?

Pärast 2-3 kuud aktiivset treeningut, vaheldumisi kardiokoormustega ja tasakaalustatud toitumisega, võib kõht väheneda või kaduda, olenevalt organismi algandmetest.

№3 Millal on parem ajakirjandus alla laadida hommikul või õhtul?

Kõhupressi tugevdamiseks mõeldud tundideks sobib iga päev. Inimkeha aktiivsuse kõrgaeg, mil trennist on rohkem kasu, saabub kell 7-11 ja 16-18.

Video: kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata

YouTube'i videoploki pakutav harjutuste komplekt aitab teil õppida, kuidas kodus pressi üles pumbata. Kergesti järgitavad soovitused koos illustreerivate harjutusnäidetega on stiimuliks, et teie figuuriks oleks kõht sihvakas ja kaunid “rakmed”, mida saate pildile jäädvustada. Kas peate iga päev harjutusi tegema ja kui ei, siis mitu korda nädalas peate plaanitud tulemuste saavutamiseks kõhupressi alla laadima, saate teada pakutud videot vaadates.

Iga tüdruk unistab lamedast ja atraktiivsest kõhust, mis köidab teiste tähelepanu. Palju meeldivam positiivne tähelepanu, kui kõik sind vaatavad ja imetlevad, kui tõdemus, et teiste vaated tõmbavad sinu longus külgi ja kaugeltki mitte täiuslikud kõhulihased.

Pea meeles, et pole olemas võluharjutust, mida iga päev 5 minutit tehes saad täiusliku kõhu ja toonuses figuuri. Meie keha on kompleksne kompleks, milles kõik on omavahel seotud ja kui tahad tulemusi saavutada, ei saa sa ühe asja külge rippuda.

Kui olete sellest aru saanud, on palju lihtsam enda kallal tööd teha ja tundidest saadav efekt ei jäta teid ootama.

Siin on nimekiri kõige kasulikumatest kõhulihaste harjutustest, mis aitavad teil end kiiresti ja tõhusalt korda teha.

1. Planck

Tõhus harjutus, mille olemasolu paljud isegi ei kahtlusta. Kuid seda tehes tugevdate pressi, puusi, õlavööd ja tuharat.

Selg peaks täitmise ajal olema täiesti sirge, pinge suurenemisega lõpetage harjutus kohe, et mitte ennast vigastada.

Pingutage oma tuharad, see hõlbustab harjutust oluliselt.

Ärge painutage jalgu põlvedest, see loob liigse koormuse.

Joonisel on kujutatud klassikaline plank, mille rõhk on küünarnukkidel. Ärge kunagi asetage küünarnukid õlgadest laiemale. Tänu sellele reeglile ei kahjusta te oma liigeseid.

Täitmisaeg on kuni esimeste ebameeldivate aistingute ilmnemiseni, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Soovitav on seda teha mitte rohkem kui üks kord päevas. Siin põhimõte – mida rohkem kordusi, seda parem – ei tööta.

2. "Keeramine ja jalgrattasõit"

Lamage põrandal, asetage käed kuklasse. Pidage meeles, et ärge kunagi lukustage oma sõrmi, see võib vigastada emakakaela piirkonda! Proovige küünarnukiga puudutada vastaspõlve, samal ajal kui jalg, mis protsessis ei osale, on sirgendatud.

Korduste arv - 3 komplekti 10-15 korda.

3. "Küünarnukist põlve keeramine"

Lamage põrandal, asetage käed kuklasse. Ärge lukustage oma sõrmi. Seejärel pange jalad risti, nagu pildil näidatud. Puudutage paremat küünarnuki vasakut põlve. Järgmisena vahetage jalgu ja sirutage vasak küünarnukk parema põlve poole.

Korduste arv on ühel jalal 15 korda ja teisel 15 korda.

4. "Keeramine"

Lamage põrandal, painutades samal ajal jalgu põlvedes. Pange oma käed kuklale, ärge lukustage sõrmi. Nimmeosa ei tohiks põrandast lahti tulla. Pingutades ainult kõhulihaseid, tõmmake pead, kaela ja abaluud ette, kuid mitte käte arvelt! Peaksite tundma, kuidas ajakirjandus on pinges. Langetage end aeglaselt alla tagasi.

Korduste arv - 2-3 komplekti 20-25 korda.

5. "Topelt keerd"

Lamage põrandal, käed piki keha. Seejärel, pingutades kõhulihaseid, tõmmake samaaegselt mõlemad jalad üles, tõstes samal ajal torso poole. Käed peaksid puudutama jalgu, nagu pildil. Naaske algasendisse.

Korduste arv - 1-2 komplekti 10-15 korda.

6. "Käärid"

Üks kuulsamaid ja lihtsamaid harjutusi. Lamades põrandal, sirutage käed mööda keha. Ärge tõstke pead, vastasel juhul tekib emakakaela piirkonnale liigne koormus ja keegi ei vaja seda. Tõstke jalad põrandast täiesti sirgelt üles ja kujutage ette, et need on käärid, lõigake õhku vasakult paremale ja vastupidi.

Korduste arv - 2 komplekti 15-20 korda.

7. "Tagurpidi keeramine"

Lamades põrandal, tõstke jalad üles nii, et need oleksid torsoga risti. Sirutage käed mööda keha, ärge tõstke pead. Pärast seda, püüdes kõhulihaseid pingutada, sirutage jalad rinnale. Kui see on liiga raske, võite alguses oma põlvi painutada.

Korduste arv - 2 komplekti 10-15 korda.

8. "Alpinist"

Hea asi mitte ainult kõhulihaste treenimiseks, vaid ka kardiotreeninguks. Astuge asendisse, nagu teeksite surumist. Ärge painutage selga ja alaselga, pealaest jalatallani peaks olema üks sirgjoon. Tõstke üks jalg üles, nagu pildil näidatud, ja tõmmake seda oma rinna poole. Kõhulihased peaksid olema pinges. Pärast jala langetamist tehke paus, tõstke teine ​​üles.

Korduste arv on 2-3 seeriat 15-20 korda.

9. "Keeramine varvaste puudutusega"

Harjutus, mis tundub väga lihtne, kuid mida on raske sooritada. Lamades põrandal, tõstke jalad vertikaalselt üles. Seejärel sirutage käed nende poole, et moodustada omamoodi V-täht. Varbaid puudutades langetage end algasendisse.

Korduste arv - 1-2 komplekti 8-10 korda.

10. "Vakuum"

Äärmiselt kasulik asi, mida kasutavad kahjuks vähesed. See harjutus võimaldab teil toonida põiki lihaseid, mis vastutavad selle eest, et kõht näeks tasane.

Lähteasend on sama, mis joonisel, keha on lõdvestunud. Tõmmake õhku kõhtu ja seejärel hingake täielikult välja. Proovige välja hingata ka siis, kui õhk on täielikult väljas. Seda tehes pingutage oma kõhulihaseid.

Täitmisaeg ja korduste arv - 3-5 korda 20-30 sekundit.

Sageli arvatakse, et see on ajakirjanduse jaoks parim harjutus. Peter Francis, professor San Diego osariigi ülikool, seadis endale ülesandeks kasutada teaduslikke meetodeid, et sellele küsimusele vastata ja määrata ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam harjutus.

Tema uuringus (1) hinnati 13 kõige populaarsema kõhulihaste harjutuse mõju otsesele kõhulihasele. Elektromüograafia seadmete abil mõõdeti koormust kõhulihaste ülemises, alumises ja külgmises grupis. Lisaks mõõtsid kõik kolm tosinat selles teaduslikus eksperimendis osalejat reielihaste koormust, et teha kindlaks, kas liigutust sooritavad jalalihased.

Fitseven on sellest juba kirjutanud - tuletame meelde, et sageli tehakse ajakirjanduse harjutusi põhimõtteliselt valesti ja kõhulihaste koormus nihkub sekundaarsetele lihasrühmadele (näiteks jalgadele või alaseljale).

Tõhusad harjutused ajakirjandusele

Iga ülaltoodud uuringus osaleja sooritas 10-12 kordust teatud kõhulihaste harjutust, järgides rangelt kahe sekundi rütmi, et tõusta ja kaks sekundit keha langetada – tuletame meelde, et liiga kiire harjutustempo vähendab kindlasti kõhulihase kaasatuse taset. kõhu lihaseid. Iga harjutuse mõju määrati nii pressi sirglihastele kui ka kõhu külg- ja kaldus lihastele.

Iga harjutuse mõju kõhulihastele võrreldi klassikaliste keerdudega. Kui treeningu skooriks määrati näiteks 200 ühikut, tähendab see, et harjutus hõlmas kõhulihaseid kaks korda tõhusamalt kui krõmpsumine (100 ühikut). Kui tulemus oli 50 ühikut, siis harjutus on kaks korda kehvem.

Harjutus "Kõhu vaakum"

Eraldi teeme reservatsiooni, mis ei sisaldunud uuringu struktuuris, kuna see hõlmab lihaseid, mille tööd on elektromüograafia meetodil üsna raske mõõta. Tuletage meelde, et "kõhuvaakumi" õige rakendamise korral kaasatakse töösse mitte ainult ajakirjanduse ja keha sisemised lihased, vaid ka diafragma lihased.

Ehkki see harjutus arendab kindlasti kõhulihaseid ja muudab kõhtu palju elastsemaks, on vaakumi efektiivsus pressi jaoks tingitud pigem neuromuskulaarsete ühenduste arenemisest ja üldisest lihastoonuse tugevnemisest kui lihaskiu otsesest hüpertroofiast. .

Press: parimate harjutuste hinnang

Allpool on toodud populaarsete kõhulihaste harjutuste võrdleva uuringu tulemused. Olgu öeldud, et kuigi esmane ülesanne oli välja selgitada parimad harjutused nii kõhu sirglihaste kui ka külgpressi jaoks, siis lõpuks selgus, et teatud piirkonda suudavad isoleerida vaid ülimalt hästi treenitud inimesed – see on peaaegu kättesaamatu. algajad. Sellepärast on sellel oma omadused.

Parimad kõhusirglihase harjutused

Harjutused ajakirjanduse külgmiste lihaste jaoks

7 parimat harjutust ajakirjandusele

1. Harjutus "Jalgratas"

Lähteasend: lamades selili, alaselg põrandale surutud. Tõstke torso ülaosa, seejärel jalad üles; hakka vaheldumisi põlvi pea poole tõmbama, justkui. Parem põlv peaks puudutama vasakut küünarnukki, siis vastupidi. Lisateavet tehnika ja plusside kohta.

2. Jalgade tõsted

Treeningut tehakse nii selja fikseerimisega simulaatoris (vt fotot) kui ka ilma selleta. Täitmise ajal jääb keha liikumatuks, liiguvad ainult põlvedest kõverdatud jalad. Oluline on tunnetada ajakirjanduse lihaste tööd ja pidevalt kontrollida liikumist.

3. Rulliga keeramine

Treeningut saab sooritada mitte ainult spetsiaalse rulliga, vaid ka hantlite või põrandal veereva kangiga (vt fotot). Tõuske põlvili, kandke keharaskus kätele, "rullige tagasi" ettepoole, seejärel pöörduge kõhulihaste tugevuse tõttu tagasi algasendisse.
Istuge pallile, pange käed pea taha, seejärel nõjatuge tagasi. Kõhulihastest tingitud kontrollitud liigutusega tõsta keha üles, viivita sekund ja lasku uuesti alla. Puusad peaksid sooritamisel jääma põrandaga paralleelseks.

.

Lamades selili, on alaselg kindlalt põrandale surutud, käed piki keha. Tõstke jalad üles, põlved kergelt kõverdatud, pahkluud puudutavad üksteist. Kõhulihaste jõul tõstke vaagnat aeglaselt üles, justkui keerdudes pea poole.

6. Harjutus "Planck"

Seda harjutust peetakse parimaks staatiliseks harjutuseks kõhulihaste jaoks. On vaja võtta küünarnukkidel stabiilne asend, kinnitada keha, pingutada kõhulihaseid - ja hoida seda asendit 30-40 sekundit. Seejärel korrake mitu korda. Rohkem selle kohta .

7.

Harjutus sarnaneb paljuski klassikaliste keerdkäikudega, kuid sooritamisel ei panda käed pea taha, vaid sirutatakse taha. Tegelikult muudab see harjutuse keerulisemaks, suurendades lihaste kaasamise taset töösse.

Kõhulihaste harjutused meestele ja naistele

Hoolimata asjaolust, et meeste ja naiste kõhulihaste struktuur on absoluutselt sama, on tema treenimise strateegia siiski erinev, kuna tõsise tööraskusega mitme liigesega põhiharjutuste sooritamine arendab kaudselt ajakirjandust - selle tulemusena, klassikalised keerdkäigud tunduvad enamiku meessportlaste jaoks liiga kerged.

Teisest küljest on enamik tüdrukuid täiesti võimetud sooritama rippuvaid jalatõsteid või isegi ülalmainitud rullikeerutusi. Seetõttu tuletame veel kord meelde, et universaalset “parimat harjutust ajakirjandusele” lihtsalt ei eksisteeri, kuna igal treenitaval on oma füüsilise vormisoleku tase.

Parimad kõhulihaste harjutused meestele

• Rippuvad jalatõstused
• Rull-lokid
• Harjutus "Jalgratas"

Parimad kõhulihaste harjutused naistele

• Valetavad keerdkäigud
• Plank ja kõhu vaakum

Kas ülemine ja alumine kõhulihas on eraldi?

Nagu Fitseven eespool mainis, näitas teaduslik uuring ka seda, et enamik katsealuseid ei suutnud treeningu ajal eraldada üla- ja alakõhulihaste haaratust. Liigutused tehti tegelikult tänu kõhulihaste kõigi osade ja keha lihaste samaaegsele osalemisele.

See aga ei tähenda sugugi, et pressi alumist osa oleks võimatu täpselt laadida. See näitab vaid, et keskmine praktikant ei suuda keskenduda ajakirjanduse teatud osade töösse kaasamisele – ükskõik, milliseid harjutusi ta teeb. Samas nõuab see spetsiaalset treeningtehnikat ja kõrget tunnetust, et kõhulihased on töösse kaasatud.

Teine müüt, mille see uuring kaudselt ümber lükkab, on ab-rulli ülitõhusus. Kuigi rullharjutused näitavad veidi rohkem kõhulihaste haaret kui tavalised krõmpsud, on hästi näha, et kõhulihaste jaoks on tõhusamaid harjutusi.

Muuhulgas on oluline mainida, et rulliga pressil keerdude sooritamine eeldab kõhulihaste üsna tõsist arengutaset - kui lihased on liiga nõrgad, siis läheb põhikoormus kätele ja alaselg. Tulemuseks on lõpuks ainult selja- ja kaelavalu, mitte aga kuubikutega pumbatud press.

Pressiharjutused: kokkuvõte

• Ükski masin ega kõhurull ei ole nii tõhus kui tavalised rippuvad jalatõsted või aeglases tempos ja täiusliku tehnikaga rattaharjutus.
• Enamiku kesktaseme koolitatavate jaoks on kõhulihaste ülemise ja alumise osa töö eraldamine üsna keeruline – eriti ilma võimaluseta teatud pressiosasid teadlikult pingutada.
• Harjutus "vaakum kõhu jaoks", kuigi see muudab pressi tugevamaks, kuid mitte hüpertroofiaprotsesside tõttu.

Teaduslikud allikad

1. Peter Francis, Ph.D, San Diego osariigi ülikooli biomehaanika labor,