اضغط على رفع الساق. تجريب مجنون أب الذي سيجعله يحرق التدريبات الأساسية في أب

الانسجام والكمال والجمال والنعمة- كل امرأة تريد أن تسمع كل هذه الكلمات الموجهة لشخصيتها. ومع ذلك ، قبل أن تقترب بضع خطوات من المثالية ، سيكون عليك العمل بجدية على تصحيح الجسم. في الوقت نفسه ، من الأفضل أن تبدأ في إنشاء صورتك بنفسك من مناطق المشاكل. بعد كل شيء ، عندما يكتسب شكلنا في بعض الأماكن ملامح غامضة ومتدلية ، فإننا نريد التخلص من هذا النقص في أسرع وقت ممكن.

تعتبر المعدة من أجمل أجزاء جسد الأنثى وأكثرها إثارة. البطن المسطحة اللطيفة ، إذا كانت مفتوحة ، تجذب ببساطة نظرات الذكور مغناطيسيًا. إن مصممي الأزياء العصريين ، الذين يعرفون مزايا شخصيتهم ، في عجلة من أمرهم لارتداء قمم قصيرة في أقرب وقت ممكن وإظهار بطنهم المسطح والمرن للعالم بأسره. في الوقت نفسه ، إذا بدأت المعدة في النمو لسبب ما ، وتبرز ، وتضخم بالدهون ، والترهل ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث المجمعات التي يتطور على أساسها الاكتئاب. لتجنب مثل هذا التطور في الأحداث ، يجب اتخاذ التدابير مسبقًا ويجب دراسة مشكلة محتملة (أو نشأت بالفعل) بأكثر الطرق شمولاً.

العضلات التي تحدد الشكل الصحيح للبطن

البطن الكبيرة تسبب الكثير من الإزعاج لأي شخص ، بغض النظر عما إذا كان رجلاً أو امرأة. من الصعب جدًا إخفاء البطن تحت الملابس ، ويصعب إخفاءه بالملابس الداخلية المرنة ، ويمكن أن يشكل خطرًا على الصحة إذا تم شد الخصر والقفص الصدري بإحكام باستخدام مشد صلب في محاولة لتقليل حجم البطن. علاوة على ذلك ، على عكس الاعتقاد السائد بأن المعدة تبرز فقط عند الأشخاص البدينين ، فإن الأشخاص الذين ليس لديهم طبقة دهنية كبيرة يمكن أن يتعرضوا أيضًا للتغييرات في هذا الجزء من الجسم. لذلك فإن الوزن الزائد ليس السبب الوحيد الذي يؤثر على شكل بطنك.

هناك مشكلتان رئيسيتان ، القضاء عليهما سيساعد على جعل المعدة جميلة ومسطحة - طبقة دهنية سميكة في البطن والعضلات المترهلة المريحة. علاوة على ذلك ، إذا كنت لا تشارك في تدريب نشط ولا تمارس تمارين للصحافة ، فيمكن أن تترسب الدهون في تجويف البطن وفي العضلات. وبالتالي ، عن طريق ضخ المكبس بانتظام ، يمكنك حل مشكلتين في نفس الوقت - تدريب عضلاتك والتخلص من دهون الجسم. ومع ذلك ، لكي يحقق التدريب النتيجة المرجوة حقًا ، فأنت بحاجة إلى توزيع الحمل بالتساوي على جميع العضلات التي تحدد الشكل الصحيح للبطن.

يؤثر عدد من العضلات على حالة جدار البطن. يتكون جدار البطن الفارسي ، الذي يشكل جدار البطن ، من عضلات مستعرضة ومستقيمة ومائلة. العضلة المستقيمةيتحكم في عملية انثناء وتمديد العمود الفقري ، مستعرض- يطوق التجويف البطني ويعزز التقارب بين الضلوع السفلية ، عضلات مائلةتشكل الصحافة الخصر ، و عضلات الظهر العميقةتؤثر على الموقف. عند التدريب ، والانتباه إلى كل مجموعة عضلية ، ستأخذ معدتك قريبًا الشكل الذي حلمت به بالضبط.

أسباب تدهور عضلات البطن

السبب الرئيسي الذي يجعلك غير سعيد بمعدتك هو قلة التمارين المنتظمة مع نمط حياة خامل. في هذه الحالة ، من المهم جدًا أن تفهم أنه لا يوجد نظام غذائي ، ولا تغييرات في النظام الغذائي ستؤدي إلى زيادة القيمة المطلقة إلى النغمة المرغوبة. إن تناول كميات أقل من الطعام قد يقلل من دهون البطن ، لكن هذا لن يساعد في تقوية عضلات البطن. يؤدي العمل الخامل من يوم لآخر إلى إضعاف جميع العضلات تدريجيًا ، مما يجعل المعدة مترهلة ومترهلة ومنتفخة.

في الفتيات الصغيرات والطلاب وتلميذات المدارس وجميع من يضطرون إلى الجلوس يوميًا لعدة ساعات في اليوم ، تضعف عضلات البطن المستقيمة. نفس الشيء ، ضعف عضلة البطن المستقيمة ، يحدث مع الموقف غير الصحيح. يعتاد الصدر الذي ينخفض ​​باستمرار تدريجياً على الوضع الرتيب وتفقد العضلات التي لا تتلقى حملاً مرونتها.

ضعف عضلات البطن يؤدي إلى تدهور الصحة العامة

في جسم الإنسان ، يتم توفير كل شيء بأدق التفاصيل. يحمي الصدر الأعضاء الحيوية الرئيسية. توجد الأعضاء الداخلية المتبقية في التجويف البطني وهي محمية بجدار بطني مرن. الغرض الرئيسي من الصحافة هو منع إزاحة الأعضاء الداخلية والتأكد من وضعها الطبيعي.

كل يوم ، يقوم كل واحد منا بالكثير من الحركات - نركض أو نقفز أو نركب دراجة أو نقوم بالأعمال المنزلية فقط. خلال فترة الحركة ، تتعرض الأعضاء الداخلية حتمًا إلى اهتزاز قوي. في نفس الوقت ، إذا كان ذلك بسبب الضغط الضعيف ، إزاحة بعض الأعضاء، قد يؤدي هذا إلى اضطرابات الدورة الدمويةوالعمليات الفسيولوجية الأخرى. هل يستحق المخاطرة بصحتك إذا كان يكفي مجرد القيام بتمارين للصحافة في المنزل.

بطبيعة الحال ، فإن قلة النشاط البدني على عضلات البطن لن تؤدي إلى حقيقة أن جميع الأعضاء الداخلية سوف "تسقط" ببساطة في قاع الحوض. من أجل حماية أجسامنا من مثل هذه المشاكل ، ابتكرت الطبيعة طريقة بسيطة وفعالة لإنقاذ الإنسان من نفسه. يتم استبدال الضغط الضعيف المعطل بالدهون المتراكمة التي تعتمد عليها الأعضاء الداخلية.

ما نوع الحماية الذي تفضله ، معدة جميلة ومرنة ومسطحة أم طبقة سميكة من دهون الجسم؟

الخيار لك.

بعد أن قررت بدء التدريب لتقوية الصحافة ، لا تنس أن تتعرف على القواعد الأساسية لتنفيذها.

أولاً ، حدد المكان الذي تريد القيام به بالضبط وكيف. إذا كنت تفضل الخصوصية ، فستكون غرفتك الخاصة مكانًا مناسبًا جدًا لتجعل معدتك منبسطة وجميلة. يمكن لعشاق الأنشطة ، المحاطين بنوعهم الخاص ، استخدام الصالة الرياضية ، حيث سيساعدك جهاز محاكاة الصحافة في حل المشكلة.

النقطة التالية التي يجب الانتباه إليها هي التجميع الصحيح لمجموعة من التمارين. للحصول على نتائج جيدة ، اختر البرنامجوالتي ستراعي دراسة جميع مجموعات عضلات البطن. بعض التمارين مناسبة لتدريب الضغط العلوي ، وتمارين مختلفة تمامًا لتدريب الضغط السفلي. إذا كنت لا تعرف كيفية تكوين مجمع بشكل صحيح ، فاستشر شخصًا مختصًا أو مدربًا أو مدربًا.

أثناء الفصل بعناية احترس من أنفاسك. يجب أن يتم الاستنشاق في ذروة توتر العضلات ، والزفير مع الاسترخاء التام. أيضا ، لا تقسو على نفسك.

لن يعود الكثير من النشاط البدني بفوائد ، ولكنه سيعقد مهمتك فقط. ابدأ بممارسة الرياضة بشكل تدريجي ، مع مراعاة نقاط القوة وقدرات الجسم. الشيء الرئيسي هو أن تكون منتظمًاولا تستسلم في منتصف الطريق لما بدأته. تذكر ، كل شخص لديه مكبس!

الجمع بين تمارين الصحافة والوجبات الغذائية

كقاعدة عامة ، يفضل معظم الناس القيام بتمارين البطن مرتين في اليوم ، في الصباح والمساء. تعتمد مدة الفصول الدراسية على قدراتك ويتم تحديدها بشكل فردي. يفضل النشاط البدني على معدة فارغة. سيساعد التمرين القصير بعد الاستيقاظ على تنشيط القوى بشكل أسرع وإعداد الجسم لنظام العمل. في المرة الثانية للقيام بالتمارين ، اختر النهار أو بداية المساء.

إذا كنت تستخدم أي نظام غذائي في محاربة الوزن الزائد ، فتأكد من مراعاة هذا الظرف. بالتبديل إلى طريقة غير معتادة لتناول الطعام لنفسك ، فإنك تخلق موقفًا مرهقًا للجسم ، والذي يمكن أن يتفاقم ويحرمك من قوتك الأخيرة بسبب الرياضات غير المنضبطة. زيادة النشاط البدني خلال هذه الفترة يمكن أن يضر بصحتك.

ومع ذلك ، فإن الجمع بين التمارين المحسوبة بشكل صحيح والنظام الغذائي المتوازن سيعطي نتائج ممتازة ويساعدك في الحصول على قوام مثالي بشكل أسرع. تأكد من أن طعامك يحتوي على ما يكفي جميع العناصر النزرة الضروريةوكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ما هي تقنيات الضغط المتأرجح

لتدريب الصحافة بشكل فعال ، تحتاج إلى تبديل التدريبات بتقنيات تنفيذ مختلفة. الفرق الرئيسي بين التمارين هو أن بعضها يهدف إلى تمرين الضغط السفلي ، بينما يستهدف البعض الآخر التمرين العلوي. تختلف التمارين اختلافًا جذريًا في التقنية وتدريب مجموعات العضلات المختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، لتدريب الجزء العلوي من الصحافةقم بأداء تمارين رفع الجذع بحوض ثابت ، ويتم تدريب الضغط السفلي عن طريق رفع الساقين والحوض بصدر ثابت.

لتقوية عضلات الضغط المائلةالتي تؤثر على تكوين الخصر ، تؤدي إلى إمالة جانبية وتحولات مختلفة للجذع. في هذه الحالة ، من المهم تحقيق شد جيد للعضلات ، مما يجعلها مرنة ومرنة ومرنة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن أن تدرج في المجمع تمارين عضلات البطن المستعرضة، والتي يتم إجراؤها في وضعية الانبطاح أو الوقوف على أربع وتتألف من سحب البطن بنشاط عند الشهيق والاسترخاء السلس عند الزفير.

من التمارين أدناه ، يمكنك بشكل مستقل إنشاء البرنامج المطلوب الذي سيجعل معدتك مسطحة وجميلة.

تمارين لتدريب الضغط العلوي

اللاحقة

1 مجموعة: قم بأداء التمرينين الأول والثاني.
2 نهج: قم بأداء التمرينين الثالث والرابع.
3 نهج: قم بأداء التمرين الخامس والأول.

عدد مرات التكرار 15-20 مرة في نهج واحد.

في المرحلة الأولى من تطوير عضلات البطن ، قم بأسلوب واحد لكل تمرين. يمكنك تقليل عدد مرات التكرار في النهج إلى 8-10 مرات. قد تحتاج أيضًا إلى الراحة لمدة 15-20 ثانية بعد كل تمرين.

مع تطور عضلات البطن والقدرة على التحمل ، اختصر فترات الراحة بين المجموعات وزد عدد مرات التكرار لكل مجموعة إلى العدد الموصى به (15-20 مرة).

إذا كنت في مستوى أكثر تقدمًا ، فأكمل الحمل المخطط بالكامل بأقل فترات راحة بين أجزاء التمرين. يجب ألا تكون أكثر من خمس ثوان. مع تطور عضلات البطن ، قم بتضمين الأوزان في العمل ، ومارس التمارين على لوح مائل ، أو قم بتغيير وتيرة التمارين. نوصي أيضًا بزيادة عدد الأساليب في كل تمرين حتى 3 مرات.

تمارين لتدريب الضغط السفلي

إذا كنت قد بدأت للتو لا تفعل الكثير من التكرار. سيؤدي ذلك إلى الإرهاق السريع ، ونتيجة لذلك ، فقدان الاهتمام بالتدريب.

القيام بتمارين للصحافة يجب أن تشعر بتوتر العضلاتفي تجويف البطن. إذا كان هذا الشعور غائبًا ، فأنت على الأرجح تفعل شيئًا خاطئًا. في هذه الحالة انتبه لصحة التمارين وركز على عضلات البطن.

أثناء التمرين لا ينبغي أن يكون التوتر في عضلات الساقين وأسفل الظهر أولوية. إنك تقوم حاليا بتقوية الصحافة وتعمل على حل هذه المشكلة بالذات. لذلك ، يجب أن تعاني عضلات البطن من التوتر الرئيسي.

ابدأ في التدريب ، حاول توزيع قوتك بطريقة تكفي لإكمال مجموعة التمارين بأكملها ، وليس تمرينًا واحدًا أو اثنين فقط. لا يمكن الحصول على التأثير المتوقع إلا إذا قمت بذلك قم بجميع التمارين كل يوم دون استثناء.

ممارسة بانتظام ، زيادة الحمل تدريجيادون الخوض في نفس النتائج لفترة طويلة. سيسمح هذا لعضلاتك بالنمو والتقوية ، وهو أمر مهم جدًا عند القيام بتمارين البطن.

إجراء مجموعة من التمارين ، مع مراعاة جميع المعلومات المذكورة أعلاه والاستماع إلى توصياتنا ، بعد 1.5-2 أشهر لن تتعرف على شخصيتك. ستصبح بطنك المسطحة الساحرة ذات شكل مثالي ومتناسقة ومرنة وجميلة. سيكون موضوع فخرك وتأكيد أنك تراقب شخصيتك وصحتك.

خبير اللياقة البدنية ، مدرب استوديو Bereg

لرؤية المكعبات في المطبعة ، تحتاج أولاً إلى مراقبة نظامك الغذائي. يعتمد الأمر حقًا على شكل عضلات البطن. ثانيًا ، من الضروري أداء التمارين ، وليس بالضرورة على عضلات البطن فقط. إذا لم تكن تقوم بتدريب عضلات البطن بشكل أساسي ، فإن التمارين المصممة للساقين والظهر ومجموعات العضلات الكبيرة الأخرى سيكون لها تأثير ، وستكون عضلات البطن بالترتيب أيضًا. من الجدير بالذكر بالتأكيد أنك لست بحاجة إلى حضور التدريب في حالة إجهاد - فهذه الفصول عديمة الفائدة تمامًا ، حيث لن تركز على التنفيذ الدقيق للتمرين. تعال إلى الراحة ، في مزاج جيد ، وبعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بالتأكيد.

أما بالنسبة لتقنية التنفيذ فينبغي ملاحظة: أي تمارين على عضلات البطن يجب أن تتم أثناء الزفير وسحب المعدة للداخل. سيؤدي ذلك إلى تحسين فعالية كل تمرين.

وأود أن أضيف: لا تتبع عدد مرات التكرار ، واعتمد فقط على مشاعرك. في اللحظة التي تبدأ فيها بإحساس عضلاتك ، وكيف أنها متوترة وكيف تعمل ، عندها فقط تبدأ في حساب عدد التكرارات في أسلوبك. يمكنك القيام بـ 5 مجموعات من 20 تكرارًا ، أو يمكنك القيام بـ 3 مجموعات من 15. وعلى الأرجح ، سيكون الخيار الأخير أكثر فاعلية لعضلاتك ، لأنك في هذه الحالة شاركت إلى أقصى حد في العملية ولم تسمح لنفسك أو عضلاتك على الاسترخاء.

أن تكون جميلًا وصحيًا ، مع شخصية يحدق بها الجنس الآخر حقيقية. هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية للقيام بذلك؟ لتوفير الميزانية - القيام بنشاط بدني في المنزل لتقوية الصحافة. هذا له عدد كبير من المزايا فيما يتعلق بالوقت. بداية الفصول ، حدتها ومدتها ، يمكنك ضبط نفسك. إذا لم تكن مستعدًا بعد لإظهار عضلات الراحة ، فاكتشف ما إذا كان يمكنك إزالة المعدة عن طريق ضخ الضغط في المنزل.

تقنية الضغط

لكي تصبح المعدة جميلة ومتناسقة ، يجب أن تكون على دراية بالتمارين التي يجب القيام بها للصحافة في المنزل ، لمراقبة التنفيذ الصحيح لها. من خلال الانتباه إلى تقنية العمل المنجز في منطقة الصحافة ، يمكنك الاقتراب بسرعة من هدفك. لهذا تحتاج:

1. توزيع الحمل بالتساوي. لا يمكنك تحميل المكبس كل يوم محاولاً الوصول بسرعة لمكعبات الإغاثة في البطن. تحتاج عضلات البطن إلى الراحة لمدة يومين بعد التمرين. من الأفضل أن تقوم بضخ المكبس مرتين في الأسبوع.
2. من المستحسن ضخ الضغط في بداية التمرين ، بدءًا من الأسفل ، والانتقال تدريجياً إلى العضلات العلوية والمائلة.
3. عند أداء تمارين البطن بشكل صحيح تقنيًا ، ستشعر بتوتر العضلات الضرورية. خلاف ذلك ، انتبه إلى مدى صحة اختيار موضع الجذع والأطراف أثناء التدريب.
4. يجب أن تكون التمارين متنوعة. باستخدام تمارين البطن الجانبية فقط ، ستزيد من منحنيات عضلات البطن ، وسيصبح الخصر أكبر.
5. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا - من الدرس إلى الدرس ، مما يمنح الجسم راحة إجبارية.
6. بالتوازي مع التدريب ، اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا منخفض السعرات الحرارية.

مجمع المنزل للصحافة

حتى الأشخاص غير النشطين بدنيًا ، والذين يقودون أسلوب حياة نشطًا ، قد يتفاجأون عندما يكتشفون أن التمارين الفعالة للصحافة في المنزل هي تمارين البطن وتقلبات الساق. ستساعدك الحركات المتاحة لأداء على إزالة السنتيمترات غير الضرورية بسرعة من معدتك وضخ الضغط إلى مكعبات. نحن نقدم مجمعًا يتضمن تمارين فعالة للصحافة. يجب إجراؤه من 10 دقائق إلى ربع ساعة يوميًا ، مع إعطاء راحة لعضلات البطن لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

• مقص. استلق مع الضغط على ظهرك بقوة على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 30 إلى 45 درجة. اسحب بطنك. قم بحركات متناوبة لأعلى ولأسفل.
• لوح. استلقِ على وجهك لأسفل ، وانهض ، وركز على أصابع قدميك ومرفقيك. يجب أن يشكل الظهر والساقين والرأس خطًا مستقيمًا. يتم سحب البطن إلى أقصى حد. حاول الحفاظ على توازنك في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا. تعمل جميع عضلات الضغط بالإضافة إلى عضلات الظهر.
• رفع البدن. استلقِ على ظهرك ، باعد ساقيك قليلاً لتشعر بتوقف ثابت وانحني عند الركبتين. ارفع ذراعيك المستقيمين بشكل عمودي على الأرض. حاول رفع لوحي كتفك من 20 إلى 35 درجة عن الأرض وتجميدها لبضع لحظات. عد ببطء إلى وضعية الانبطاح ، وشعور بالتوتر في عضلات البطن.
• سرير نقال. استلقي على ظهرك ، واضغطي بقوة على الحوض وأسفل ظهرك على الأرض. ارفعي جسدك وساقيك المستقيمة في نفس الوقت ، مع مد يديك إلى قدميك حتى تشعر بالحرارة في عضلات البطن.
• يطوى. اجلس على حافة كرسي مع وضع يديك على ظهره. ثني ساقيك ، اسحب ركبتيك حتى ذقنك.
• مكنسة كهرباء. واقفًا ، اسحب معدتك قدر الإمكان وثبتها لمدة 15-20 ثانية. الاسترخاء. كرر هذا التمرين 15-20 مرة على الأقل.
• تطور الكذب. يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض ، وتكون الأرجل مثنية قليلاً عند مفاصل الركبة. ارفع جذع الجسم ، اليدين خلف الرأس. اتجه يمينا ويسارا بالتناوب. انتبهي إلى أن الضغط نفسه مشدود وليس عضلات منطقة عنق الرحم والذراع.

كيفية تنزيل المطبعة في المنزل

يبدأ الكثير بضخ الضغط في المنزل لإزالة المعدة. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، مع الانتباه إلى التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، فستظهر النتائج قريبًا. تعرف على كيفية ضخ الضغط بشكل صحيح في المنزل باستخدام معدات التمرين المنزلية.

على منحدر المقعد

ما الذي يمكن فعله لتحسين فعالية التمارين للصحافة في الوضع الأفقي؟ استخدم مقعدًا مائلًا ، ليس فقط عضلة البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا يتم ضخ العضلة المائلة عليها. هذه طريقة فعالة لحرق دهون البطن بشكل أسرع:

1. استلق على المقعد مع ظهرك ، مع تثبيت ساقيك خلف البكرات.
2. ضع يديك معًا في "قفل" وضعها خلف رأسك.
3. عند تنفيذ هذا النهج ، يجب أن تكون الرقبة مستقيمة ، لتصبح استمرارًا للعمود الفقري.
4. شد معدتك بقوة ، أثناء الزفير ، مزق كتفيك عن المقعد وابدأ ببطء في رفع جذعك.
5. تجمد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان عندما يكون الجذع والساقين بزاوية "قائمة".
6. أثناء الشهيق ، أنزِل ظهرك ببطء على المقعد.

للضغط العلوي على الشريط الأفقي

لرفع الضغط العلوي ، ليس من الضروري الذهاب إلى دروس في صالة ألعاب رياضية احترافية. لاستكمال المجمع ، يعد الشريط الأفقي الذي يقف في فناء المنزل أو العارضة محلية الصنع ، والتي يمكنك تثبيتها فوق مدخل الشقة ، مناسبًا. لتجنب الإصابة ، يجب الانتباه إلى أن الإبهام ، أثناء الإمساك بالعارضة ، يجب أن يكون في الأسفل.

1. علق على يديك ، ثني ساقيك. لا يمكنك أن تهز الهيكل.
2. الزفير ، ارفع رجليك المثنيتين ببطء إلى مستوى الخصر ، وشد عضلات البطن فقط.
3. اخفض ساقيك المثنية أثناء الشهيق.
4. قم بعدة طرق تتناسب مع قوتك.
5. بعد أن أتقنت هذه المرحلة ، انتقل إلى المرحلة التالية ، حيث يتم رفع الساقين إلى مستوى الصدر ، إلى الذقن ، مما يعقد المهمة ويعطي ضغطًا أكبر للصحافة.

باتباع هذا النمط ، يمكنك تغيير وضع الساقين ، ورفعها بشكل عمودي على الجذع أو عمل "مقص" ، "دراجة". التنفس السليم مهم.

تمارين لعضلات الضغط السفلي علي الكرة

بالنسبة للنساء ، تقوية عضلات الضغط السفلي مهم بشكل خاص. الهيكل التشريحي للشكل يجعل من الصعب ضخ ضغط البطن السفلي. بعد بناء مجموعة من التمارين بحيث لا يقع معظم الحمل على الساقين ، ولكن على أسفل البطن ، حيث تتراكم معظم الدهون غير ذات المظهر الجمالي ، استخدم كرة القدم كوسيلة مساعدة.

1. التواء. استلق على ظهرك وامسك الكرة بقدميك وارفعهما 25-35 درجة. الأيدي بجانب الجسم. أمسك الكرة بإحكام ، صف قوسًا بقدميك ، بالتناوب ملامسة الأرض بجانب قدميك.
2. اجلس على كرة القدم مع استراحة قدميك. اتخذ خطوات للأمام ، وقم بدحرجة الكرة تدريجيًا تحت ظهرك. يجب أن يحافظ الرأس على التوازن. بعد أن دحرجت الكرة إلى منطقة الكتف وعنق الرحم ، وشد عضلات البطن قدر الإمكان ، عد ببطء إلى الوراء.
3. تمرير الكرة. استلق مع أسفل ظهرك بالقرب من الأرض. يمكنك ثني ساقيك قليلاً ، أمسك الكرة خلف رأسك بيديك. رفع كتفيك ، والزفير ، وتحويل كرة اللياقة بين باطن قدميك وببطء ، أثناء الاستنشاق ، أنزل نفسك. كرر بترتيب عكسي.

مع بكرة أو عجلة مدرب

حتى المبتدئ يمكنه ضخ الضغط في 8 دقائق من التدريب المنتظم إذا كان يستخدم جهازًا فعالاً ، وإن كان بسيطًا - عجلة أو بكرة. نظرًا لكونها صغيرة الحجم ، فإن هذا المحاكي مناسب للاستخدام لتضخيم الضغط حتى في غرفة صغيرة.

1. ضع يديك على مقابض البكرة (العجلة) ، راكعًا. حاول تحريكه إلى الأمام بسلاسة ، وإمالة الجسم للأمام والعودة ببطء إلى موضعه الأصلي.
2. اجلس على الأرض واثني ركبتيك وضع قدميك فوق مقابض الأسطوانة. عند ركوب الأسطوانة ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام بمساعدة ساقيك.
3. ضع قدميك بعرض 40-50 سم ، وجسمك مستقيم. أمسك الأسطوانة بكلتا يديك ، ثم انحنى وضع الأسطوانة على الأرض. بالضغط عليه ، حاول أن تتدحرج للأمام حتى يلمس صدرك الأرض.

الأجوبة على الأسئلة المتداولة

№1 كم من الوقت بعد الولادة يمكنك تنزيل المطبعة لفتاة?

عندما تحدث الولادة بشكل طبيعي ، فلا توجد مضاعفات بعدها - يمكنك البدء في ضخ المكبس من ستة إلى سبعة أسابيع. في الحالات الأكثر تعقيدًا - فقط بعد استشارة الطبيب.

№2 كم يتم تحميل المطبعة لإزالة بطن الرجل?

بعد 2-3 أشهر من التدريب النشط ، بالتناوب مع أحمال القلب واتباع نظام غذائي متوازن ، قد تنخفض المعدة أو تختفي ، اعتمادًا على البيانات الأولية للجسم.

№3 متى يكون من الأفضل تنزيل المطبعة في الصباح أو في المساء?

لفصول لتقوية الضغط البطني ، أي يوم مناسب. ذروة نشاط جسم الإنسان ، عندما يكون هناك المزيد من الفوائد من ممارسة الرياضة ، تحدث في الساعة 7-11 صباحًا و 4-6 مساءً.

فيديو: كيف تضخ الضغط بسرعة في المنزل

ستساعدك مجموعة التمارين التي يقدمها مقطع فيديو YouTube على تعلم كيفية رفع مستوى الضغط في المنزل. توصيات سهلة المتابعة مع أمثلة توضيحية للتمارين ستكون حافزًا لشخصيتك لتكون "أحزمة" نحيلة وجميلة على معدتك ، والتي يمكنك التقاطها في صورة. هل تحتاج إلى القيام بتمارين يومية ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فكم مرة في الأسبوع تحتاج إلى تنزيل جهاز ضغط البطن من أجل تحقيق النتائج المخطط لها ، سوف تكتشف ذلك من خلال مشاهدة الفيديو المقترح.

تحلم كل فتاة بالحصول على بطن مسطح وجذاب يجذب انتباه الآخرين. مزيد من الاهتمام الإيجابي اللطيف عندما ينظر إليك الجميع ويحبونك أكثر من إدراك حقيقة أن آراء الآخرين تجذب جانبك المترهل وبعيدًا عن القيمة المطلقة المثالية.

تذكر أنه لا يوجد تمرين سحري ، والذي يؤدي كل يوم لمدة 5 دقائق ، سوف تحصل على معدة مثالية وشكل منغم. إن جسمنا معقد حيث كل شيء مترابط ، وإذا كنت ترغب في تحقيق النتائج ، فلا يمكنك التعلق بشيء واحد.

بعد أن تدرك ذلك ، سيكون من الأسهل بكثير العمل على نفسك والتأثير الذي تحتاجه من الصفوف لن يجعلك تنتظر.

فيما يلي قائمة بأكثر التمارين المفيدة لعضلات البطن ، والتي ستساعدك على ترتيب نفسك بسرعة وكفاءة.

1. بلانك

تمرين فعال لا يشك الكثيرون في وجوده. ولكن من خلال القيام بذلك ، فإنك تقوي الضغط والوركين وحزام الكتف والأرداف.

يجب أن يكون الظهر أثناء التنفيذ مستقيمًا تمامًا ، مع زيادة التوتر ، وأوقف التمرين فورًا حتى لا تؤذي نفسك.

شد أردافك ، فهذا سيسهل التمرين بشكل كبير.

لا تثني ساقيك عند الركبتين ، فهذا سيخلق حمولة زائدة.

يوضح الشكل لوحًا كلاسيكيًا مع التركيز على المرفقين. لا تضع مرفقيك أبدًا على نطاق أوسع من كتفيك. بفضل هذه القاعدة ، لن تؤذي مفاصلك.

وقت التنفيذ هو حتى ظهور أول أحاسيس غير سارة ، ولكن ليس أكثر من دقيقتين. يُنصح بعدم القيام بذلك أكثر من مرة في اليوم. هنا المبدأ - كلما زاد التكرار ، كان ذلك أفضل - لا يعمل.

2. "اللف والدوران"

استلقي على الأرض وضع يديك على مؤخرة رأسك. تذكر ، لا تشابك أصابعك أبدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة منطقة عنق الرحم! حاول أن تلمس الركبة المقابلة بمرفقك ، بينما يتم تقويم الساق غير المشاركة في العملية.

عدد التكرارات - 3 مجموعات من 10-15 مرة.

3. "لف الكوع في الركبة"

استلقي على الأرض وضع يديك على مؤخرة رأسك. لا تشبك أصابعك. ثم اعبر ساقيك كما هو موضح في الصورة. المس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. بعد ذلك ، بدّل رجليك ومد يدك ، على التوالي ، بمرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.

عدد مرات التكرار 15 مرة في إحدى الرجلين و 15 مرة في الساق الأخرى.

4. "التواء"

استلقِ على الأرض مع ثني رجليك عند الركبتين. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، ولا تشابك أصابعك. الخاصرة لا ينبغي أن يأتي من الأرض. إجهاد عضلات البطن فقط ، واسحب لوحي الرأس والرقبة والكتفين للأمام ، لكن ليس على حساب الذراعين! يجب أن تشعر بتوتر الصحافة. ببطء أنزل نفسك للأسفل.

عدد التكرارات - 2-3 مجموعات من 20-25 مرة.

5. "تويست مزدوج"

استلق على الأرض وذراعيك على طول الجسم. ثم ، شد عضلات البطن ، اسحب كلا الساقين في نفس الوقت ، مع رفع الجذع نحوه. يجب أن تلمس الأيدي الساقين ، كما في الصورة. العودة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات - 1-2 مجموعات من 10-15 مرة.

6. "مقص"

من أشهر التمارين وبسيطة. استلقِ على الأرض ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم. لا ترفعي رأسك ، وإلا سيكون هناك حمل مفرط على منطقة عنق الرحم ، ولا أحد يحتاج لذلك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم تمامًا عن الأرض وتخيل أن هذه مقصات ، واقطع الهواء من اليسار إلى اليمين والعكس صحيح.

عدد التكرارات - مجموعتان من 15 إلى 20 مرة.

7. "الالتواء العكسي"

استلقِ على الأرض ، ارفع رجليك بحيث تكونا عموديتين على جذعك. شد ذراعيك على طول الجسم ، ولا ترفع رأسك. بعد ذلك ، في محاولة لإجهاد عضلات البطن ، قم بمد ساقيك إلى صدرك. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، يمكنك ثني ركبتيك في البداية.

عدد التكرارات - مجموعتان من 10 إلى 15 مرة.

8. "متسلق الجبال"

شيء جيد ليس فقط لتدريب عضلات البطن ، ولكن أيضًا لتدريب القلب. اتخذ مكانك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. لا تحني ظهرك وأسفل ظهرك ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم واحد من الرأس إلى أخمص القدمين. ارفع ساق واحدة كما هو موضح في الصورة واسحبها باتجاه صدرك. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. بعد أن تخفض ساقك ، توقف مؤقتًا ، ارفع الأخرى.

عدد التكرارات 2-3 مجموعات من 15-20 مرة.

9. "التواء مع لمسة أصابع القدم"

تمرين يبدو بسيطًا جدًا ، لكن من الصعب القيام به. مستلقية على الأرض ، ارفع ساقيك عموديًا. ثم ، حاول الوصول إليهم بيديك لتكوين نوع من الحرف V. ولمس أصابع قدميك ، اخفض نفسك إلى وضع البداية.

عدد التكرارات - 1-2 مجموعات من 8-10 مرات.

10- "فراغ"

شيء مفيد للغاية ، والذي ، للأسف ، قلة من الناس يستخدمونه. سيسمح لك هذا التمرين بشد العضلة المستعرضة ، وهي المسؤولة عن جعل المعدة تبدو مسطحة.

وضع البداية هو نفسه كما في الشكل ، الجسم مسترخي. اسحب الهواء إلى بطنك ثم أخرج الزفير تمامًا. حاول الزفير حتى بعد خروج الهواء تمامًا. أثناء القيام بذلك ، شد عضلات بطنك.

وقت التنفيذ وعدد التكرارات - 3-5 مرات لمدة 20-30 ثانية.

غالبًا ما يُعتقد أن هذا هو أفضل تمرين للصحافة. بيتر فرانسيس ، أستاذ جامعة ولاية سان دييغو، حدد لنفسه مهمة استخدام الأساليب العلمية للإجابة على هذا السؤال وتحديد التمرين الأكثر فعالية للصحافة.

قيمت دراسته (1) آثار 13 من أكثر تمارين البطن شيوعًا على الارتباط المباشر للبطن. بمساعدة معدات تخطيط كهربية العضل ، تم قياس الحمل في المجموعات العلوية والسفلية والجانبية لعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، قام جميع المشاركين البالغ عددهم 36 مشاركًا في هذه التجربة العلمية بقياس الحمل في عضلات الفخذين لتحديد ما إذا كانت الحركة قد تم إجراؤها بواسطة عضلات الساقين.

لقد كتب Fitseven بالفعل عن هذا - نتذكر أنه غالبًا ما يتم إجراء تمارين الصحافة بشكل غير صحيح ، ويتم تحويل الحمل من عضلات البطن إلى مجموعات العضلات الثانوية (على سبيل المثال ، على الساقين أو أسفل الظهر).

تمارين فعالة للصحافة

أجرى كل موضوع من الدراسة أعلاه 10-12 تكرارًا لتمرين معين للبطن ، باتباعًا صارمًا لإيقاع ثانيتين للارتفاع وثانيتين لخفض الجسم - نتذكر أن الوتيرة السريعة للغاية للتمرين تقلل بالتأكيد من مستوى مشاركة عضلات البطن. تم تحديد تأثير كل تمرين على عضلات البطن المستقيمة والعضلات الجانبية والمائلة للبطن.

تمت مقارنة نتيجة تأثير كل تمرين على عضلات البطن مع التقلبات الكلاسيكية. إذا تم تحديد نتيجة التمرين ، على سبيل المثال ، 200 وحدة ، فهذا يعني أن التمرين يشمل عضلات البطن بفعالية مضاعفة مثل تمرين الجرش (100 وحدة). إذا كانت النتيجة 50 وحدة ، يكون التمرين ضعفًا.

تمرين "شفط البطن"

بشكل منفصل ، سنقوم بعمل حجز لم يتم تضمينه في هيكل الدراسة ، نظرًا لأنه يتضمن عضلات في العمل ، فمن الصعب جدًا قياس العمل الذي يتم باستخدام طريقة تخطيط كهربية العضل. تذكر أنه مع التنفيذ الصحيح لـ "فراغ البطن" ، لا يتم تضمين العضلات الداخلية للضغط والجسم فحسب ، بل أيضًا عضلات الحجاب الحاجز في العمل.

بعبارة أخرى ، على الرغم من أن هذا التمرين يؤدي بالتأكيد إلى تطوير عضلات البطن ويجعل المعدة أكثر مرونة ، إلا أن فعالية الفراغ في الضغط ترجع إلى تطور الوصلات العصبية والعضلية وتقوية العضلات بشكل عام أكثر من التضخم المباشر للألياف العضلية .

الصحافة: تصنيف أفضل التمارين

فيما يلي نتائج دراسة مقارنة لتمارين البطن الشائعة. وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن المهمة الأساسية كانت تحديد أفضل التمارين لكل من عضلات البطن المستقيمة والضغط الجانبي ، فقد اتضح في النهاية أن الأشخاص المدربين جيدًا فقط هم من يمكنهم عزل منطقة معينة - وهذا أمر يتعذر الوصول إليه تقريبًا مبتدئين. هذا هو السبب في أن لها خصائصها الخاصة.

افضل تمارين لعضلة البطن المستقيمة

تمارين لعضلات الصحافة الجانبية

أفضل 7 تمارين للصحافة

1. تمرن "الدراجة"

وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك ، اضغط على أسفل الظهر على الأرض. ارفع جذعك العلوي ثم ساقيك. ابدأ بسحب ركبتيك إلى رأسك بالتناوب ، كما لو. يجب أن تلمس الركبة اليمنى الكوع الأيسر ، ثم العكس. تعرف على المزيد حول التقنية والإيجابيات.

2. يرفع الساق

يتم تنفيذ التمرين مع تثبيت الظهر في جهاز المحاكاة (انظر الصورة) ، وبدون ذلك. أثناء التنفيذ ، يظل الجسم بلا حراك ، ولا تتحرك سوى الساقين عند الركبتين. من المهم أن تشعر بعمل عضلات الصحافة وتتحكم باستمرار في الحركة.

3. التواء مع الأسطوانة

يمكن إجراء التمرين ليس فقط باستخدام أسطوانة خاصة ، ولكن أيضًا باستخدام الدمبل أو الحديد المتدحرج على الأرض (انظر الصورة). اجلس على ركبتيك ، وانقل وزن الجسم إلى يديك ، ثم "استدر" للأمام ، وبعد ذلك ، نظرًا لقوة عضلات البطن ، عد إلى وضع البداية.
اجلس على الكرة المناسبة وضع يديك خلف رأسك ثم انحن للخلف. مع حركة متحكم بها بسبب عضلات البطن ، ارفع الجسم ، واستمر لمدة ثانية ثم انزل مرة أخرى. يجب أن تظل الوركين موازية للأرض عند القيام بذلك.

.

عند الاستلقاء على ظهرك ، يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض والذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، والكاحلين يلمسان بعضهما البعض. مع قوة عضلات البطن ، ارفع الحوض ببطء ، كما لو كان ملتويًا نحو الرأس.

6. تمرين "بلانك"

يعتبر هذا التمرين أفضل تمرين ثابت لعضلات البطن. من الضروري اتخاذ وضع ثابت على المرفقين ، وإصلاح الجسم ، وشد عضلات البطن - والحفاظ على هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية. ثم كرر عدة مرات. المزيد عن .

7.

يشبه التمرين من نواحٍ عديدة التقلبات الكلاسيكية ، ومع ذلك ، عند إجرائه ، لا يتم وضع اليدين خلف الرأس ، ولكن يتم تمديدهما للخلف. في الواقع ، هذا ما يعقد التمرين ، ويزيد من مستوى مشاركة العضلات في العمل.

تمارين عضلات البطن للرجال والنساء

على الرغم من حقيقة أن بنية عضلات البطن عند الرجال والنساء هي نفسها تمامًا ، إلا أن استراتيجية تدريبه لا تزال مختلفة ، لأن أداء التمارين الأساسية متعددة المفاصل مع وزن العمل الجاد يطور الضغط بشكل غير مباشر - نتيجة لذلك ، يبدو أن التقلبات الكلاسيكية خفيفة للغاية بالنسبة لمعظم الرياضيين الذكور.

من ناحية أخرى ، لن تتمكن معظم الفتيات تمامًا من أداء تمرين رفع الساق المعلقة أو حتى لفات الأسطوانة المذكورة أعلاه. هذا هو السبب في أننا نتذكر مرة أخرى أن "أفضل تمرين للصحافة" لا وجود له ببساطة ، لأن كل متدرب له مستواه الخاص من اللياقة البدنية.

أفضل تمارين عضلات البطن للرجال

• معلقة ترفع الساق
• تجعيد الشعر الأسطوانة
• تمرن "الدراجة"

أفضل تمارين عضلات البطن للنساء

• تقلبات الكذب
• شفط اللوح الخشبي والبطن

هل عضلات البطن العلوية والسفلية منفصلة؟

كما ذكر Fitseven أعلاه ، أظهرت الدراسة العلمية أيضًا أن معظم الأشخاص لم يتمكنوا من فصل إصابة عضلات البطن العلوية والسفلية أثناء التمرين. في الواقع ، كانت الحركات تتم بسبب المشاركة في عمل جميع أجزاء عضلات البطن وعضلات الجسم في نفس الوقت.

ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه من المستحيل تحميل الجزء السفلي من المطبعة بدقة. هذا يدل فقط على أن المتدرب العادي غير قادر على التركيز على إشراك أقسام معينة من الصحافة في العمل - بغض النظر عن التمارين التي يؤديها. في الوقت نفسه ، يتطلب الأمر تقنية تدريب خاصة ومستوى عالٍ من الشعور بأن عضلات البطن متورطة في العمل.

أسطورة أخرى تم دحضها بشكل غير مباشر من خلال هذه الدراسة هي الفعالية الفائقة لأسطوانة AB. على الرغم من أن تمارين الأسطوانة تُظهر تفاعل عضلات البطن بشكل أكبر قليلاً من تمارين الجرش العادية ، فمن السهل أن ترى أن هناك تمارين أكثر فاعلية لعضلات البطن.

من بين أمور أخرى ، من المهم الإشارة إلى أنه عند إجراء تقلبات على الضغط باستخدام الأسطوانة ، فإنه يتطلب مستوى خطيرًا إلى حد ما من تطور عضلات البطن - إذا كانت العضلات ضعيفة جدًا ، فسيذهب الحمل الرئيسي إلى الذراعين و اسفل الظهر. والنتيجة ، في النهاية ، ستكون فقط ألمًا في الظهر والرقبة ، وليس ضغطًا على الإطلاق بمكعبات.

تمارين صحفية: ملخص

• لن تكون هناك آلة أو أسطوانة أب فعالة مثل تمارين رفع الساق المعلقة المنتظمة أو تمرين الدراجة الذي يتم إجراؤه بوتيرة بطيئة وبتقنية مثالية.
• بالنسبة لمعظم المتدربين المتوسطين ، من الصعب جدًا فصل عمل القسمين العلوي والسفلي من عضلات البطن - خاصةً بدون القدرة على إجهاد أقسام معينة من الضغط بوعي.
• تمرن "شفط البطن" ، على الرغم من أنها تجعل الضغط أقوى ، ولكن ليس بسبب عمليات التضخم.

المصادر العلمية

1. بيتر فرانسيس ، دكتوراه ، مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو ،