ماذا تفعل لوضعية جميلة. كيفية تحقيق الموقف الصحيح. الحفاظ على الموقف أثناء الجلوس
تريد قضاء خمس دقائق مع الاستفادة من الرقم؟ قم بعمل 5 تمارين لوضعية جميلة ونعدك أنك لن تندم عليها أبدًا.
تمارين الموقف الملكي
تريد قضاء خمس دقائق مع الاستفادة من الرقم؟
قم بعمل 5 تمارين لوضعية جميلة ونعدك أنك لن تندم عليها أبدًا. إن القيام بتمارين للظهر هو الأسهل ، لأن هذه العضلات عادة ما تكون مدربة بشكل سيئ ، مما يعني أنك ستلاحظ النتائج قريبًا.
التمرين 1: سوبرمان
استلق على بطنك وامسك كرة سويسرية بين رجليك. شد عضلات بطنك ومدد ذراعيك أمامك. خذ نفس عميق.
أثناء الزفير ، اضغط على الكرة بقوة ، ارفع رجليك وذراعيك وصدرك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. قم بالعد حتى 10 ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، فافعله بدون الكرة.
التمرين 2: المحارب
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفعي ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك واضغطي راحة يدك معًا.
خذ نفس عميق.
أثناء الزفير ، انحنِ ببطء للأمام بزاوية 90 درجة ، مع رفع رجلك اليمنى إلى نفس المستوى.
يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابعك إلى أصابع قدميك اليمنى.
خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج ، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر الأمر نفسه على الساق اليسرى.
استمر في التمرين ، وارفع رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب.
التمرين 3: السباحة على الأرض
استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك المستقيمين أمامك.
ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك ولا ترفع رأسك وحاول إرخاء رقبتك.
ابدأ "السباحة": ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى إلى أعلى ، ثم العكس - ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
استمر في أداء التمرين بوتيرة معتدلة.
التمرين 4: انحدر بالدمبلز
خذ دمبل وزنه 3-4 كجم في كل يد. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين واثن ركبتيك قليلاً.
قم بإمالة جذعك للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا ، وقم بمد ذراعيك بشكل عمودي على جذعك.
شد الضغط لحماية أسفل الظهر من الإجهاد. خذ نفس عميق.
أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ببطء واسحبهما إلى جانبيك. اجمع لوحي كتفك معًا.
عند الشهيق ، أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
استمر في ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة.
التمرين 5: مارشينج بريدج
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع كعبيك على الأرض. ارفعي وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى كتفيك. شد ضغطك. خذ نفس عميق.
أثناء الزفير ، اتكئ على رجلك اليسرى ، ارفع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم.
أعد الساق ببطء إلى وضعها الأصلي ، مع شد عضلات البطن والأرداف بحيث تظل الوركين في مكانهما ولا تتدلى على الجانبين.
كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.
استمر في التمرين ، وارفع رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب.
قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة. نشرت
لديك أسئلة - اسألهم
ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير استهلاكك ، فإننا نغير العالم معًا! © econet
تمارين لوضعية جميلة والكتفين "المتعبة"
الوضعية الجميلة والظهر المستقيم والأكتاف المنتشرة بفخر ليست فقط مؤشرًا وضمانة للصحة. من خلال القيام بذلك ، تخبر كل من حولك أن كل شيء على ما يرام في حياتك.
التراخي المستمر يؤدي إلى توزيع غير صحيح وغير متناسب للوزن والحمل على العمود الفقري. يحدث اضطراب في الدورة الدموية ، ويزداد الحمل على كل فقرة ، وقد يحدث انحناء في العمود الفقري ، وصعوبة في التنفس ، كما يحدث اضطراب في تبادل الهواء النشط.
إذا كان انتهاك الموقف ليس بسبب عادة الانحناء ، ولكن بسبب مشكلة الظهر ، فيمكنني أن أوصي ببعض التمارين من مجمعي لتمديد العمود الفقري وتقويته.
يوصى بإجراء تمارين لتصحيح الوضع وتقوية عضلات الظهر وحزام الكتف ، على الأقل لأول مرة ، أمام المرآة ، حتى تتمكن من التحكم في موضع الظهر وتساوي العمود الفقري .
قبل إجراء هذه المجموعة من التمارين ، قم بإجراء اختبار صغير. ستكون نتيجتها حافزًا إضافيًا لك لبدء الدراسة ومواصلة الدراسة.
اقترب من إطار الباب بقلم رصاص ومخزن رفيع. حافظ على وضعك الطبيعي إذا كنت معتادًا على التراخي.
ضع مجلة على رأسك وارسم خطًا بقلم رصاص لتحديد طولك.
ثم قم بإجراء 2-3 إمالة بسيطة للأمام والخلف ، ومد ذراعيك لأعلى ، واستقامة عمودك الفقري قدر الإمكان.
ثم اصعد إلى الحائط وتحقق من وضعيتك بالضغط على أردافك ومؤخرة رأسك بإحكام. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الكتفين وأعلى الظهر على اتصال كامل بالجدار.
شد عمودك الفقري بالكامل. تذكر هذا الموقف والعودة إلى علامة النمو السابقة. قم بقياس طولك مرة أخرى.
يمكن أن يكون الفرق بين الشرطات 1-3 سم.
إذا اعتدت على فرد ظهرك واستقامة كتفيك ، فسوف يلاحظ كل من حولك قريبًا أنك "كبرت" ببضعة سنتيمترات.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ علماء النفس الترابط بين إيماءاتنا وتعبيرات الوجه ، والمزاج والمزاج الداخلي.
الابتسامة القسرية أمام المرآة عندما تشعر بالسوء يمكن أن تبتهج ، حتى لو بدت في البداية كابتسامة ، والظهر المستقيم والأكتاف المستقيمة ستساعد في استعادة الثقة بالنفس.
مجموعة من التمارين لتصحيح الموقف
تمرين 1. وضعية جميلة.
لقد أكملت بالفعل: قف بالقرب من الحائط ، ولمسه بكعبك وأردافك وكتفيك وشفرات كتفك. شد العمود الفقري وقم بإصلاح هذا الوضع بأكتاف مفرودة. قم بالتمرين عدة مرات في اليوم حتى تتذكر هذا الموقف. حاول الاحتفاظ بها طوال اليوم.
تمرين 2. شد العمود الفقري وتقوية العضلات.
اجلس على ركبتيك ، متكئًا على راحة يدك. أثناء الاستنشاق ، قم بالتمدد قدر الإمكان ، على سبيل المثال ، الساق اليسرى والظهر والأعلى. استمر لمدة 3-5 ثوان. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة بالساق الثانية. اركض 8-10 مرات.
تمرين 3. شد العمود الفقري.
القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدان مشبوكتان في مؤخرة الرأس. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك ، وتمدد ، مع إعادة ساقك للخلف. انحنى قليلاً ، وحبس أنفاسك وشد عضلات ظهرك. عند الزفير ، عد إلى I.P. كرر نفس الشيء 8-10 مرات.
تمرين 4. استمر في شد العمود الفقري.
وضع الساقين هو عرض الكتفين متباعدتين. بدون بذل الكثير من الجهد. أدر راحتي يديك للخارج ، ببطء ، شد عضلات ذراعيك وحزام الكتف والظهر ، ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الاستنشاق. احبس أنفاسك وتمدد.
على الزفير - انحناء عميق وأقصى للأمام ، لمس الأرض بأصابعك أو راحة يدك. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، واستمر في المنحدر لتشعر بالتمدد في عضلات الظهر والعمود الفقري.
تمرين 5. حول مرونة العمود الفقري.
متكئًا على جدار رياضي أو أي وسيلة دعم أخرى ، خذ رجلك للخلف وأعلى ، بينما تنحني للخلف أثناء الاستنشاق.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، مع شد العضلات. أثناء الزفير ، عد إلى I.P. زد زاوية ظهرك تدريجيًا.
ابدأ بأداء 4-7 تمارين وشق طريقك حتى 15.
تمرين 6. تقوية عضلات الظهر والبطن.
يتم إجراؤه مستلقياً على المعدة ويداه مشبوكتان بقفل على مؤخرة الرأس. أثناء الاستنشاق ، ارفع جذعك ببطء دون رفع الوركين عن الأرض.
في البداية ، ستكون زاوية ميل صغيرة ، لكن إذا قمت بذلك بانتظام ، ستلاحظ النتيجة بالفعل في غضون شهر.
يبدأ عدد التمارين من الحد الأدنى ويصل إلى 15.
تمرين 7. "ابتلاع".
عرض الكتفين القدمين ، والذراعين إلى أسفل. أثناء الشهيق ، انحن للأمام ، باعد ذراعيك على الجانبين وحرك ساقك للخلف وللأعلى. تحقق من موضع الجذع والساقين في المرآة: يجب أن يكونا على نفس الخط.
عضلات الظهر متوترة ، والأكتاف مسترخية إلى أقصى حد ، والظهر مقوس قليلاً. لا يؤدي هذا التمرين إلى تحسين الموقف فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير التوازن.
قم بالإمالة أثناء الاستنشاق ، واحتفظ بالوضع النهائي لبضع ثوان ، وكرر 8-12 مرة.
تمرين 8. تمديد قطري للعمود الفقري.
يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك ، وساقيك معًا ، والجوارب ممتدة ، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع يدك اليسرى وخذها خلف رأسك ، مع مدّ عمودك الفقري. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان. كرر 10-14 مرة. هذا التمرين رائع لتقويم العمود الفقري.
تمرين 9. "القط".
إجث على ركبتيك. أثناء الشهيق ، قوّس ظهرك واحبس أنفاسك. عند الزفير - انحني ، وحبس أنفاسك أيضًا وثبت الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ. هذا التمرين يطور مرونة العمود الفقري.
تمرين لحزام الكتف - تصويب الكتفين.
بالنسبة للكثيرين منا ، يرتبط العمل بجهاز كمبيوتر ، وعلينا الجلوس في وضع واحد تقريبًا لفترة طويلة.
لقد كتبت بالفعل عن الحاجة إلى القيام بمجموعة صغيرة من التمارين كل ساعة ، للوقاية من الدوالي.
ولكي لا تتعب الظهر والرقبة ، من أجل إراحة فقرات عنق الرحم بشكل دوري من الحمل وحفظ البطانة الغضروفية بينهما ، يمكنك أداء هذه التمارين الثلاثة.
تمرين 10. دوران الرأس.
أنزل رأسك ببطء إلى صدرك ، ثم "دحرجه" على كتفك الأيمن ، وقم بطيه للخلف قدر الإمكان ، ثم عد إلى SP على كتفك الأيسر. قم بأداء 3-5 مرات.
تمرين 11. إمالة الرأس.
اخفض رأسك إلى صدرك ، وامسك بقاعدة رقبتك براحة يديك ، وقم ببعض حركات الضغط لتحسين تدفق الدم وتخفيف التوتر في عضلات حزام الكتف. قم بإمالة رأسك للخلف بحركة بطيئة ، وارجع إلى المحور sp. كرر 5-10 مرات.
ثم - يميل نفس البطء إلى اليسار واليمين.
إذا بدأت آلام عضلات حزام الكتف بحلول المساء أو ظهرت صداع متكرر ، يمكنك الحصول على جلسة تدليك ذاتي في المنزل ، والتي ستساعد في التخلص من توتر العضلات ، وتحسين الدورة الدموية والرفاهية العامة.
التمرين 12 "الطوق".
عقد ذراعيك ، وشبك نفسك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع كتفيك وأنزلهما إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم اسحبهما للخلف. الآن ، دون تغيير وضع الكتفين ، ارفع الذراعين المتقاطعتين عدة مرات بحيث تكون موازية للأرض.
بعد ذلك ، ضع يديك على كتفيك ، وقم ببعض التدوير القوي لأكتافك لأعلى ولأسفل. قم بإنهاء التمرين عن طريق فرد ظهرك وسحب كتفيك للخلف. يمكنك التحقق من الموقف الخاص بك إذا كان ذلك ممكنا.
لتقوية عضلات الظهر وحزام الكتف ، والحفاظ على وضعية نحيلة ، كما تساعد مجموعة من التمارين مع الدمبل. سيسمح لك هذا التدريب بتطوير مشد عضلي في وقت أقصر ، مما يساعد على إبقاء العمود الفقري في الوضع الصحيح.
المصدر: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html
تمارين القوام: كيفية الحصول على ظهر مستقيم وجميل
إذا حافظت على استقامة ظهرك ، فسيتم وضع جميع أعضائك الداخلية بشكل صحيح ، وهذا بالطبع له تأثير إيجابي على الهضم والحالة العامة للجسم.
علاوة على ذلك ، يبدو الأشخاص الذين اعتادوا الحفاظ على ظهورهم مستقيماً أنحف وأصغر سناً من أقرانهم. حتى الملابس غير الواضحة تقع على أجسادهم بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين ينحنيون باستمرار.
في الوقت نفسه ، تعتبر تمارين الوضعية المستقيمة بسيطة ، ومن السهل إنشاء مجموعة كاملة منها ، ويمكن إجراؤها بين الأوقات (في المنزل أو في العمل). البعض منهم مضحك ومضحك بعض الشيء.
لكن بعدهم ، يمكنك القول بثقة أن لديك ظهرًا جميلًا.
احجز على رأسك وارقص
نتذكر جميعًا كيف درسنا تمارين مختلفة للوضع الصحيح عند الأطفال في فصول التربية البدنية. لكن ، لسبب ما ، كبالغين ، تم نسيانهم جميعًا تقريبًا. لكن عبثا.
بعد كل شيء ، هم الذين لن يساعدوك فقط على أن تصبح أقل نحافة ، ولكن أيضًا سيشجعون نفسك قليلاً. ولكي تصبح الظهر الجميل في صالحك ، يلعب هذا دورًا مهمًا.
التمرين الأول الذي يجب أن نتذكره منذ الطفولة هو التالي.
- خذ أي كتاب كبير (مهم: يجب ألا يكون غلافه لامعًا).
- ضعه على رأسك وحاول التمسك به حتى لا يسقط لبضع دقائق.
- ثم يمكنك تعقيد المهمة والسير بكتاب على رأسك دون إمساكه بيديك.
- ستصبح سيدًا حقيقيًا لهذا التمرين للأطفال والكبار عندما يمكنك الرقص مع الكتاب حتى لا يقع في هذه العملية.
- إذا كانت المهمة الأخيرة سهلة للغاية بالفعل ، فيمكنك أن تأخذ كتابين أو أكثر.
أنت دمية خشبية
ربما يتذكر الكثير منا كيف اعتاد الأطفال على الاهتمام بألعاب الدمى الخاصة ، على الرأس والأطراف التي كانت خيوطها مقيدة.
من خلال سحب هذه الأوتار ، جعلهم محرك الدمى يقومون بحركات مختلفة.
إذا كنت قد شاهدت مثل هذا الأداء من قبل ، فلن يبدو التمرين التالي صعبًا أو غير معتاد بالنسبة لك.
الوضعية الصحيحة والمستقيمة والجميلة مضمونة لك إذا تخيلت ، وأنت تسير في الشارع ، أن شخصًا غير مرئي يشد رأسك وكتفيك إلى أعلى بنفس الأوتار.
سيسمح لك هذا الدور المثير للدمية بالحفاظ على ظهرك مستقيماً وتقويم صدرك وجعل مشيتك خفيفة وتطير.
كما ترى ، يمكن أن تكون تمارين الوقوف ممتعة.
البحر والأمواج وطيور النورس.
ربما ينجذب كل من الأطفال والبالغين إلى البحر. إذا كنت قد استقرت على ساحل البحر ، فمن المحتمل أنك رأيت قطعان من طيور النورس. هذا هو الطائر الذي ستصوره في التمرين التالي.
للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك وباعد بينهما عند مستوى الكتف. عد إلى ثلاثة ، حرك يديك ببطء إلى الخلف بقدر ما تستطيع. أربعة - العودة إلى وضع البداية.
في غضون أيام قليلة ، سيجعل هذا المجمع ظهرك متساويًا ونحيفًا بحيث يتم توفير نظرات الإعجاب لك ببساطة.
لا تنس الشريط الأفقي
تمارين تشكيل وضعية جميلة هي ببساطة مستحيلة بدون تمارين على الشريط الأفقي.
سيساعد التحليق عليها بشكل اعتيادي ، حتى لبضع دقائق ، في تكوين وضعية أحلامك.
سيساعد هذا المركب الخفيف على تخفيف التوتر من عضلات الظهر وتمديد العمود الفقري. هذه التجميد مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وظيفة مستقرة (على سبيل المثال ، على الكمبيوتر). تأكد أيضًا من القيام بهذا التمرين بعد التمرين.
تململ
اجلس على أي سطح (يمكن أن تكون أريكة ناعمة أو مقعدًا خشبيًا صلبًا) ، واستمع إلى أحاسيس جسمك ، خاصة في المنطقة الخلفية.
بعد ذلك ، ابدأ في التململ ، واختر وضعًا أكثر راحة أو راحة ، وقم بتغيير الوضع كثيرًا.
من الخارج ، قد تبدو مثل هذه التلاعبات سخيفة أو سخيفة ، لكنها ستساعد في القتال من أجل عودة جميلة وحتى.
هذا النشاط مناسب بشكل خاص للأطفال ، لأنهم لا يستطيعون الجلوس بلا حراك أبدًا.
لكن تذكر: بمجرد أن تشعر أنك قد سئمت من الجلوس في هذا الوضع ، ابدأ في التململ مرة أخرى وابحث عن وضع جديد مريح لظهرك.
بعد شهر ، ستتمكن من رؤية مدى تأثير التململ الإيجابي على حالة عمودك الفقري.
ستساعدك هذه المجموعة من التمارين لتشكيل الوضع الصحيح للأطفال والكبار على تصحيح العيوب الصغيرة بسرعة أو تحقيق العودة بشكل مستقيم بين العمل.
ولكن هناك المزيد من المجمعات المهنية التي ستساعد ليس فقط في جعل ظهرك أكثر جمالًا ، ولكن أيضًا على تقوية عمودك الفقري.
وهي مصممة لتحسين صحة الأطفال والبالغين.
قارب
استلق على بطنك وضع يديك أمامك. حاول رفع ساقيك وذراعيك عن الأرض في نفس الوقت. في نفس الوقت ، تأكد من أن عضلات العمود الفقري متوترة ، خاصة في أسفل الظهر. تحتاج إلى القيام بما يصل إلى 4 مجموعات ، كل منها 20 مرة.
الدمبل والظهر
في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى أوزان صغيرة.
- قف بشكل مستقيم ، وانحن قليلاً إلى الأمام.
- في الوقت نفسه ، اثني ركبتيك قليلاً ، واثنِ أسفل ظهرك وحاول إبقاء ظهرك في وضع موازٍ للأرض.
- خذ الدمبل في يديك.
- ارفع ذراعيك حتى تجتمع لوحي كتفك وترفع رأسك قليلاً.
- يجب عليك إكمال ما يصل إلى 4 مجموعات مع 15 تكرار.
تميل إلى الأمام
قف بنفس طريقة التمرين السابق ، ولكن يجب وضع الدمبلز على كتفيك وإمساكها بيديك. انحني للأمام بينما تسحب حوضك للخلف.
اثنِ ركبتيك قليلاً. حاول إبقاء ظهرك موازيًا للأرض عند أدنى نقطة. ثم فك ببطء للخلف ، ولكن ليس تمامًا.
ستساعدك مجموعة التكرار هذه على إعادة ترتيب ظهرك بسرعة.
كما ترى ، حتى في المنزل ، يمكنك بسهولة مراقبة صحة عمودك الفقري. ستساعدك مجموعة التمارين الموضحة أعلاه في ذلك.
المصدر: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/
يعتقد معظم الجنس العادل أن مؤشرات الجاذبية الخارجية تعتمد بشكل أساسي على الملابس ومستحضرات التجميل والإكسسوارات الجميلة والعصرية.
ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن العلامات المعترف بها عمومًا لجاذبية الإناث كانت دائمًا مؤشرات مثل الموقف الجميل والصحيح ، والشكل النحيف ، والمشية السهلة ، وما إلى ذلك.
لسوء الحظ ، لا يمكن لجميع الفتيات الحديثات التباهي بموقفهن الجميل. وهذا يعني أيضًا أن الوضعية الصحيحة والجميلة ليست مؤشرًا على الجمال فحسب ، بل أيضًا على الصحة.
عادة الجلوس في الوضع الخاطئ ، والانحناء ، ونقص التمارين الضرورية والنشاط البدني - كل هذا يجلب مثل هذه الأمراض غير السارة إلى حد ما ، على الرغم من إمكانية علاجها تمامًا في مرحلة الطفولة.
علاوة على ذلك ، هذا مهم بشكل خاص في فترة النمو ، عندما يكون أكثر نشاطًا.
هذه المرة تتزامن فقط مع الدراسة في المدرسة والجامعة ، عندما يتعين على الطفل أن يقضي وقتًا طويلاً على مكتب أو مكتب ، جهاز كمبيوتر بدون تحكم مناسب في الوضع الصحيح لوضعه.
مع وضع الجسم غير الصحيح ، من غير المرجح أن يتطور الجنف أو الحداب في مرحلة البلوغ.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الموقف السيئ لا يساهم في ظهور أمراض أخرى بنفس الخطورة.
السبب الرئيسي هو الداء العظمي الغضروفي ، الذي يهدد على الأقل الكثير من متلازمات الألم الدائمة ، وبشكل أكثر دقة ، يؤدي إلى نبتات عظمية ، فتق فقري.
نتيجة لذلك ، فإن مسألة كيفية تطوير وضعية صحيحة وجميلة مهمة للغاية. لا يهم فقط مظهر المرأة ، ولكن أيضًا لصحتها.
كيف يتم فحص الموقف الصحيح؟
مسألة ما إذا كانت وضعيتي صحيحة تقلق الكثير من الناس. كقاعدة عامة ، من السهل تحديد ذلك ويمكن إجراؤه في ظل الظروف العادية. من الضروري القيام بعدد من الإجراءات التالية:
- خلع ملابسك من ملابسك الداخلية وقف أمام المرآة في الوضع الذي تقف فيه عادة. من المهم جدًا عدم الوصول إلى أعلى وعدم محاولة التوافق عن قصد ، ولكن اتخاذ الموقف المعتاد بالنسبة لك. نوجه انتباهنا إلى الكتفين والوركين. ترتيبهم المتماثل ، دون تشوهات ، هو المفتاح لتصحيح الموقف.
- نقف وظهرنا إلى الحائط في نفس الوضع كما كان من قبل. نلاحظ موقف الجسم. إذا لامست الجدران الجزء الخلفي من الرأس ، والظهر في مكان عظام الكتف والأرداف والكعب ، فهذا يعني أنك في الوضع الصحيح.
تمارين لتصويب قوامك في المنزل
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لتتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور دروس اليوجا ، وما إلى ذلك ، فلا داعي لليأس ، حيث يوجد الكثير من التمارين للحفاظ على وضعية جميلة.
علاوة على ذلك ، من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل وباستخدام القوة الخاصة فقط ، دون الحاجة إلى استخدام أشياء مرتجلة باهظة الثمن.
فكر في أكثرها فعالية وشعبية:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك معًا. وضع اليدين على طول الجسم. مع التنفس العميق ، ارفع يديك ، ثم ازفر وانحني للخلف. بعد ذلك ، قم بالشهيق مرة أخرى ، ولكن انحن فقط للأمام وأنزل ذراعيك مع الكتفين والرأس ، مع تقريب الظهر. عدد مرات تكرار هذه التمارين من 5 إلى 8 مرات.
- نأخذ وضعية الجسم على أربع ونحاول تقويم العمود الفقري من الرقبة إلى الخصر. ثم ننحني قدر الإمكان ونبقى في هذا الوضع لعدة ثوان ؛
- نتخذ الموقف مستلقيا على المعدة. نحاول أن نمد أذرعنا على طول الجسم. في هذا الوضع ، نرفع الساقين ونرفع الرأس ونجهد عضلات العمود الفقري والرقبة ؛
- في وضع الوقوف ، ارفع مرفقيك وضع راحتي يديك على لوحي الكتف. بعد ذلك ، نحاول تجميع شفرات الكتف معًا ، ونشر أذرعنا على الجانبين. من الضروري تكرار هذا التمرين عدة مرات ؛
- من الضروري أن تأخذ شيئًا صغيرًا في اليد اليمنى وتمريره خلف الظهر إلى اليد اليسرى. من الضروري أن تكون اليد اليمنى في الأعلى واليسرى أدناه. في هذه الحالة ، يمر ناقل الحركة عبر الكتف الأيمن. بعد ذلك ، يتم تنفيذ نفس التمرين ، ولكن فقط من خلال الكتف الأيسر. باليد اليسرى نمرر الجسم ، وباليمين نتلقى. كرر التمرين عدة مرات.
- نحن لا نأخذ الكتاب الكبير ، ولكن مع غلاف كثيف. نقف وظهرنا بإحكام على الحائط ، بينما يجب أن يلمسها الرأس والظهر والكعب. بعد ذلك ، نضع الكتاب على رؤوسنا ونحاول أن نتجول في الغرفة على الجانب الآخر ، محاولين عدم حمل الكتاب. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا من خلال وضع عقبات أمامك وتجاوزها ، أو عن طريق النزول والصعود على الدرج. التمرين ليس صعبًا ، ومع ذلك ، فهو يسمح للجسم بتذكر الوضع الذي يحتاج إليه من أجل الحفاظ على وضعية جميلة وصحيحة.
مع الأخذ في الاعتبار جميع أنواع مجموعات التمارين للحفاظ على وضعية صحيحة وجميلة ، من الضروري أن نفهم أن هذه المشكلة يتم حلها في الحياة اليومية.
توفر جميع التمارين فرصة لتقوية عضلات العمود الفقري وكذلك عضلات العنق والكتفين. ومع ذلك ، لن يجبرك أي من التمارين على الوقوف بفخر مع أكتاف مستقيمة ورأس مرتفع.
غالبًا ما تكمن إجابة السؤال في القدرة على التحكم في النفس جيدًا. أولاً ، عليك الانتباه إلى كيفية جلوسك ووقوفك ومشيك. يجب أن تجعلها قاعدة للحفاظ على رأسك ، لف كتفيك قليلاً.
المصدر: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html
ما هو الموقف؟
الموقف هو الموقف الذي يتخذه الشخص في وضع مستقيم أثناء الراحة. يمكن أن تكون الوضعية صحيحة أو مكسورة - ملتوية. الوضعية الصحيحة ليست جميلة فقط. هذا مؤشر صحي مهم.
مع انتهاكات الموقف - الوضع الخاطئ للعمود الفقري ، يتم ضغط الأعضاء الداخلية بشكل غير طبيعي ، ويتم إزعاج إمدادات الدم. تتوتر عضلات حزام الكتف باستمرار ، مما يسبب التعب السريع.
يتم إجراء الحمل الساكن على عضلات الساقين بشكل غير متساوٍ ، وبالتالي تتخذ مفاصل الركبة والورك وضعية غير طبيعية.
أسباب انحناء العمود الفقري في الطفولة:
- الحداب - تشكيل سنام.
- الجنف هو انحناء جانبي.
عند البالغين ، فإنه يثير تطور:
- التهاب المفاصل
- التهاب المفاصل.
- هشاشة العظام؛
- اضطراب القلب.
- قصور في الجهاز التنفسي.
تساعد تمارين تصحيح الموقف على تطبيع وضع العمود الفقري وتقليل مظاهر الأمراض الموجودة بالفعل تدريجيًا.
الشكل الجميل ليس فقط إضافة متناسبة: الخصر النحيف ، الصدر العالي ، الوركين المرنين والساقين الطويلة عند النساء ، الأكتاف العريضة وعضلات الراحة عند الرجال. إنها أيضًا نزهة جميلة. من المستحيل التحرك برشاقة برأس منخفض وظهر منحني.
كيف تتأكد من أن التمارين لوضعية جميلة غير مطلوبة؟
هناك طريقة مجربة:
- تحتاج إلى إعداد كتاب بدون الجيب مسبقًا ؛
- ثم اصعد إلى الحائط وقف وظهرك إليه بحيث تلمس السطح في نفس الوقت بمؤخرة رأسك وكتفيك ؛ الأرداف والكعب
- ارمي يدك خلف ظهرك وتحقق مما إذا كانت راحة اليد تمر بين الجدار ومنطقة الخصر ؛
- ضع الكتاب على رأسك وابعد بضع خطوات عن الحائط دون أن تمسك الكتاب بيديك.
اتضح الوقوف بشكل مستقيم ، ولم يشعر بألم أثناء هذا الوضع في الظهر وأسفل الظهر ، لكن الكتاب سقط؟ يحتاج العمود الفقري إلى القليل من التعديل ، وستعمل تمارين الموقف على تقويمه بسرعة.
إذا تمكنت من المشي مسافة كبيرة مع كتاب ، فلا داعي للتفكير في تقويم عمودك الفقري.
لمساعدة العمود الفقري على اتخاذ الوضع الصحيح ، حيث تقف الأعضاء الداخلية في مكانها الطبيعي ، يجب أن تبدأ بتقوية عضلات البطن والظهر.
بدون تشكيل إطار طبيعي ، من المستحيل الاستقامة. سوف يؤلم الظهر ، وسيكون من الممكن فقط إبقائه مستقيماً لفترة قصيرة.
ينصح بعض مدربي اللياقة البدنية المتدربين بارتداء أحزمة تقييد للتدريب للحفاظ على ظهورهم في الوضع الصحيح أثناء التدريب. لكن لا ينبغي استخدام هذه الطريقة. من الضروري ضخ إطار طبيعي يدعم العمود الفقري بشكل موثوق من الصباح إلى المساء.
بعض النصائح لأولئك الذين يقررون الاعتناء بوقفتهم:
- على الرغم من حقيقة أن تمارين تقويم الموقف تتم بانتظام ، سيكون من الضروري في البداية مراقبة وضع الجسم. يجب أن تكون الأكتاف مستقيمة دائمًا ، وأن تكون الظهر مستقيمة. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يعتاد الجسم بالفعل على هذا الوضع ، ولن تضطر إلى التفكير في كيفية الوقوف والمشي ؛
- بالإضافة إلى أداء تمارين محددة ، يُنصح بممارسة نوع من الرياضة. أفضل طريقة لتصحيح وضع العمود الفقري هي السباحة والجمباز والتمارين الرياضية.
- تأكد من زيادة الحمل على عضلات حزام الكتف والبطن. إن التدريبات باستخدام الدمبل هي الأنسب لضخ عضلات الصدر والكتفين. لكن يجب أن يتم إجراؤها مستلقية على ظهرك.
لأداء تمارين للوضع الصحيح في المنزل ، ما عليك سوى حصيرة رياضية. إذا كانت مصنوعة من البولي يوريثان أو الإسفنج - فهذا رائع ، لا - يمكنك الحصول على سجادة عادية أو نشر بطانية. من المستحسن ألا تكون السجادة أو الفراش مصنوعًا من قماش صناعي.
يتم تنفيذ بعض التمارين في وضعية الكوع والركبة وعلى المواد التركيبية يمكنك محو ركبتيك ومرفقيك وتحويلهما إلى دم.
يبدأون التدريب بتمارين يكون خلالها الجسم في وضع أفقي ، ثم يسقطون في وضع رأسي:
- أولاً ، يجب أن تقفز قليلاً وتجري على الفور - تحتاج العضلات إلى التسخين.
- تمرين - تمرين الضغط من الحائط. راحة اليد على الحائط.
- يجب أن تضغط على ظهرك على الحائط - ضع يديك على حزامك. من المستحسن أن يكون الجدار بدون قاعدة. انزلق على طول الجدار وأداء القرفصاء والعودة إلى وضع البداية.
- وضع البداية: قدم عرض الكتفين متباعدتين. يميل الجسم إلى الأمام ، وفي بعض الأحيان يمكنك الاتكاء على الحائط بأصابعك لتحقيق الاستقرار. يتم تقليل الأيدي بالعرض ، ويتم إزاحة شفرات الكتف قدر الإمكان ، ويتم فصل اليدين مرة أخرى ؛
- سمك. استلقي على بطنك ، فأنت بحاجة إلى مد ذراعيك إلى الأمام. يتم رفع الذراعين والساقين المستقيمة في وقت واحد ، ويتم تثبيتهما لمدة 15-20 ثانية ، ويتم خفضهما ؛
- تجديف. الموقف هو نفسه أثناء "الأسماك". يتم تقليد سباحة الفراشة فقط بالأذرع والأرجل ؛
- ينحني. وضع البداية: تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومد ذراعيك فوق رأسك. علاوة على ذلك ، فإنهم يمزقون بحدة الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم في نفس الوقت ويحاولون الوصول إلى أرجلهم بأيديهم. للراحة ، يمكنك التجمع والركوب على ظهرك ، وإرخاء عضلات العمود الفقري ؛
- التمرين الأكثر إمتاعًا هو تقليد الماكرون. من الضروري اتخاذ وضعية الكوع والركبة ، ثم استدارة الظهر ، وشد جميع العضلات. ثم انحنى مثل قطة واسترخي.
تمرين للقطط يكمل مجمع التدريب. يتم تنفيذ كل تمرين 20-25 مرة.
يمكن إجراء تمرين لتصحيح الموقف باستخدام عصا رياضية: خذها بقبضة عريضة وقم برميها ذهابًا وإيابًا على كتفيك. عندما يتم تطوير المفاصل ، يجب تحريك اليدين. التمرين المنتظم سوف يتخلص بسرعة من الانحناء.
إذا كان الآباء يهتمون قليلاً بتكوين وضع الأطفال في سن مبكرة ، فقد يصابون بمجمعات في سن المراهقة. المراهقون المنحدرون مع أكتاف غير متساوية تجعل أقرانهم يريدون السخرية منهم.
سيقترب الطفل من نفسه ، وهذا سيؤثر على معنوياته ، ويتداخل مع التعلم الناجح ، والتواصل مع أقرانه. في السابق ، لم تكن مشكلة انحناء الأطفال حادة جدًا - فقد أمضى الأطفال الكثير من الوقت في الألعاب النشطة. يقضي الأطفال اليوم معظم وقتهم أمام الكمبيوتر.
حتى لا تمنع مشكلة الجنف الطفل من النمو بشكل طبيعي ، يجب على الوالدين جعل مكان عمله مريحًا قدر الإمكان. اشترِ كرسيًا مريحًا للطفل ، واضبط ارتفاع الطاولة ، ووفر إضاءة عادية.
إذا كانت التغييرات في العمود الفقري قد بدأت بالفعل ، فمن الضروري إجراء تمارين خاصة مع الطفل لتقويم العمود الفقري. لا تختلف تمارين تصحيح الموقف للأطفال عن التمارين المماثلة للبالغين. يمكن تقليل عدد الأساليب في الأطفال.
المصدر: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka
توجد جميع الأعضاء الداخلية ذات الوضع الجيد بشكل صحيح - تحسين الهضم والرفاهية العامة. تعمل الوضعية الصحيحة على تحسين الحالة المزاجية ، وعلاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيمة يبدون أنحف وأصغر سنا من أولئك الذين ينحنون. حتى الملابس تناسبهم بشكل أفضل: التمارين التي تقوي ظهرك وتصحح وضعيتك ليست صعبة على الإطلاق ، بل إنها ممتعة ، ويمكن القيام بها بين الأوقات ، متى تذكرت ذلك.
كتاب على الرأس
خذ كتابًا كبيرًا بغلاف صلب ولكن ليس لامعًا ، ضعه على رأسك وحاول الحفاظ على توازنك حتى لا يسقط الكتاب. إذا لم يكن هذا صعبًا عليك ، ابدأ في المشي مع كتاب على رأسك ، حتى يمكنك محاولة الرقص قليلاً. عندما يصبح هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، احصل على بعض الكتب. الوضعية الصحيحة مهمة لأكثر من مجرد صحة العمود الفقري. الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيماً يبدون أنحف وأصغر سنا ، ويشعرون بمزيد من الثقة.
تساعد التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها بشكل عرضي أثناء التنقل في الحفاظ على وضعية جميلة.
"دمية على أوتار"
المشي في الشارع ، على سبيل المثال ، تخيل أن هناك خيطًا مربوطًا بتاجك ، والذي من أجله يسحبك شخص ما بشكل مستقيم لأعلى ، وخيطان آخران متصلان بكتفيك ، يسحبهما للخلف قليلاً. سيستقيم الصدر ، ويمتد الظهر ، وستبدو الرقبة أطول ، وتصبح المشية أخف.
الوضعية الصحيحة مهمة لأكثر من مجرد صحة العمود الفقري. الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيماً يبدون أنحف وأصغر سنا ، ويشعرون بمزيد من الثقة.
تساعد التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها بشكل عرضي أثناء التنقل في الحفاظ على وضعية جميلة.
"نورس"
قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. عند العد "واحد ، اثنان ، ثلاثة" ، خذهم إلى الوراء قدر الإمكان ، عند العد "أربعة" ، عد إلى وضعهم الأصلي.الوضع الصحيح مهم ليس فقط لصحة العمود الفقري.
الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيماً يبدون أنحف وأصغر سنا ، ويشعرون بمزيد من الثقة. تساعد التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها بشكل عرضي أثناء التنقل على الحفاظ على وضعية جميلة.
معلقة على الشريط الأفقي
إذا كان لديك مجمع رياضي للأطفال به قضيب أفقي أو عارضة في المنزل ، حيث يمكنك تعليقه عن طريق الإمساك به بيديك ، "تعلق" عليه بشكل دوري لمدة 1-2 دقيقة.
هذا يخفف من التوتر في عضلات الظهر ويساعد العمود الفقري على الاستقامة. من المفيد بشكل خاص التعليق بهذا الشكل بعد يوم عمل تقضيه على الكمبيوتر أو بعد التمرين.
الوضعية الصحيحة مهمة لأكثر من مجرد صحة العمود الفقري. الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيماً يبدون أنحف وأصغر سنا ، ويشعرون بمزيد من الثقة.
تساعد التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها بشكل عرضي أثناء التنقل في الحفاظ على وضعية جميلة.
تململ
إنها ليست مزحة. عند الجلوس في مكان ما - سواء على أريكة ناعمة أو على مقعد خشبي ، استمع جيدًا إلى نفسك: ما هي الأحاسيس التي يشعر بها الجسم؟ بدّل مكانك ، حاول الجلوس بطرق مختلفة ، ابحث عن وضع مريح.
لكن البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة ليس مفيدًا أيضًا: إذا كنت تشعر أنك متعب ، فأنت بحاجة إلى التململ مرة أخرى.
ألست متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى هذه التمارين ، لأنك مقتنع أنك تحافظ على ظهرك حتى بدونها؟ تعرف على كيفية التحقق مما إذا كان وضعك صحيحًا. فالوضع المناسب مهم لأكثر من مجرد صحة العمود الفقري.
الأشخاص الذين يحافظون على ظهورهم مستقيماً يبدون أنحف وأصغر سنا ، ويشعرون بمزيد من الثقة.
تساعد التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها بشكل عرضي أثناء التنقل في الحفاظ على وضعية جميلة.
لم
تصويب؟
يقول أستاذ من أكاديمية الثقافة البدنية: "الموقف السيئ هو ، أولاً وقبل كل شيء ، ضعف العضلات ، وليس فقط عضلات الظهر ، كما يُعتقد عمومًا ، ولكن جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا". P.F. ليسجافت أخصائي في مجال الوقاية والعلاج من أمراض العمود الفقري M. ديفياتوفا. هذا يعني أنه يمكن حل مشاكل وضعية الجسم عن طريق محاولة التحرك أكثر والقيام بتمارين خاصة تقوي عضلات الظهر.
كيف تفحص
وضع؟
قفي أمام مرآة واخلعي ملابسك من ملابسك الداخلية واتخذي الوضع الذي تقفين فيه عادة. انظر إلى مدى تناسق الكتفين والوركين. مع الموقف المناسب ، يجب ألا يكون هناك تشوهات.
ثم اذهب إلى الحائط واتكئ عليه. حاول أن تشعر (أو أفضل ، اطلب من شخص ما أن يساعدك ويرى) بنقاط الجسم التي تلمس السطح الرأسي.
مع الوضع الصحيح ، يجب أن يلمس الجزء الخلفي من الرأس ، والعمود الفقري الصدري الأوسط (يقع بين لوحي الكتف) ، والأرداف والكعبين الجدار. هذا مهم: عند التحقق ، لا تحاول الوصول إلى كتفيك أو فردهما ، قف في الوضع الذي اعتدت عليه.
بهذه الطريقة يمكنك تحديد ما إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.
يدحض الأطباء البريطانيون الحكمة التقليدية القائلة بأنه من أجل تقليل الحمل على العمود الفقري في وضعية الجلوس ، من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيماً. وفقًا لبحث جديد ، من المفيد جدًا الاسترخاء عن طريق "الاسترخاء" على كرسي العمل.
خلص أطباء الأشعة البريطانيون إلى أن الحفاظ على وضعية منتصبة في وضعية الجلوس يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري ويمكن أن يسبب ألمًا مزمنًا في الظهر بسبب العصب المقروص عند إزاحة القرص الفقري.
قد لا يبدو هذا وضعية جلوس مريحة جدًا للكثيرين ، لكنها أكثر فائدة بكثير من الظهر المنحني أو المستقيم.
وبحسب قائد الدراسة وسيم بشير ، "عندما يتم الضغط على الأقراص فإنها تتسطح وتتحرك".
قال الأستاذ البريطاني: "لقد أثبت الوضع الذي يكون فيه الجسم بزاوية 135 درجة أنه الوضع الأكثر راحة للجلوس لفترة طويلة".
يتمتع العاملون في المكاتب وأطفال المدارس والطلاب بفرصة منع مشاكل الظهر من خلال تصحيح وضع العمود الفقري. "وفي الوقت نفسه ، ينتبه العلماء إلى الحاجة إلى كرسي مريح يسمح لك بإرخاء جسدك.
يحدث أنك تمشي في الشارع ولاحظت فتاة لا تمشي ، لكنها تطير حرفيًا ، شكلها المرن والرشيق يثير إعجابًا لطيفًا ، والحركات الخفيفة هي ببساطة ساحرة.
لسوء الحظ ، أصبح من الممكن الآن مقابلة هؤلاء الفتيات أو النساء نادرًا جدًا ، فهن يكاد يكون مثل الأنواع المهددة بالانقراض. وتيرة الحياة الحديثة ، وعدم رغبة الفتيات في ممارسة الرياضة ، ونمط حياة مستقر - كل هذا لا يؤدي إلى عواقب مبهجة للغاية ، والتي لها اسم شائع - انحناء العمود الفقري.
لا عجب أن حكماء الصين القديمة أطلقوا على العمود الفقري البشري - شجرة الحياة ، لأن صحة الجسم البشري ككل تعتمد على حالتها.
الإطار البصري الجميل ليس هو الإضافة الوحيدة الممتعة ، إذا لم تراقب صحة العمود الفقري ، فقد تواجه بعد ذلك مشاكل مثل تطور الجنف ، الحداب ، والتي بدورها تؤدي إلى أمراض خطيرة في العمود الفقري. الكبد والمعدة ، كل شيء يتفاقم الأمراض المزمنة.
غالبًا ما يعاني الشخص الذي يتطور انحناء العمود الفقري منه من الدوخة وزيادة التعب.
كيف يظهر الانحناء؟
في الواقع ، لماذا لا تمشي باستمرار بسلاسة وجمال ، هل هو صعب؟ يجب أن تكون الوضعية الجميلة عند الفتاة أو المرأة هي نفس السمة الأساسية ، على سبيل المثال ، الشعر المعتنى به جيدًا أو المثالي. اتضح أن كل شيء ليس بهذه البساطة.
أسباب الانحناء عند المرأة العصرية هي الأبسط ، في الواقع ، نحن لا نعرف فقط كيفية المشي بشكل صحيح ، ولكن حتى الجلوس بشكل صحيح!
العمل المستمر على الكمبيوتر ، قيادة السيارة ، الدراسة في المدرسة أو الجامعة - كل هذا يجبر الشخص على قضاء معظم حياته جالسًا ، دون حتى الشك في نوع العبء الذي نضعه على عضلات ظهرنا الفقير. وإذا فعلنا ذلك بشكل غير صحيح ، فهذا طريق مباشر إلى التشوهات والانتهاكات الجسيمة.
بالمناسبة ، هناك سبب شائع آخر لجميع أنواع المشاكل التي تصيب العمود الفقري وهو المعقدات لدى السيدات طويل القامة ، حيث يحاولن قسراً تقليل الحجم ، مع ثني ظهرهن قليلاً باستمرار.
ونتيجة لذلك تصبح عادة ثم مرضا. لذا فإن وجود مشاكل الظهر هو أيضًا جانب نفسي يحتاج إلى معالجة على مستوى مختلف.
يرجى ملاحظة أن جميع العارضين الذين يمشون على منصات عرض الأزياء في العالم طويلة ، لأنه من الأسهل بكثير على هؤلاء الفتيات أن يبدأن بصريًا نحيفات ورشيقات.
كيف تتحقق من نفسك؟
هناك طريقة تسمح لك بسهولة وبسرعة تحديد وجود أو عدم وجود مشاكل في العمود الفقري. قم بإمالة ظهرك على سطح مستو وسلس ، على الحائط ، على سبيل المثال ، حافظ على ذقنك مستقيمة للأمام ، وأنزل يديك عند اللحامات.
إذا كانت راحة اليد تمر بحرية بين أسفل ظهرك والجدار ، فكل شيء يكون على ما يرام مع الموقف ، وفي الحالة الأخرى ، هناك مشاكل في عضلات الظهر والبطن. من أجل تحديد وجود الانحناء ، من الضروري زيارة أخصائي يمكنه إجراء جميع الاختبارات اللازمة لتحديد أي عيوب.
كيف تجعل وقفتك جميلة؟
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن المشكلة الرئيسية لسوء الموقف هي ضعف عضلات الظهر والبطن ، لذلك يجب تقويتها باستمرار ومراقبة نغماتها.
بالطبع ، الخيار الأفضل هو الاشتراك في رياضة ما ، فليكن أي نوع تريده ، بل يمكنك اللجوء إلى التمارين العلاجية التي ساعدت في تصحيح حتى مشاكل الظهر الكبيرة جدًا. وحتى إذا لم يكن لديك وقت فراغ لزيارة الصالات الرياضية ، يمكنك دائمًا التعامل مع هذه المشكلة بمفردك ، والشيء الرئيسي هو عدم الكسل.
أول وأهم شيء هو تعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ، ويجب أن يكون الظهر دائمًا في حالة عمودية تمامًا ، إذا كنت متعبًا ، فمن الأفضل أن تتكئ على ظهر الكرسي بدلاً من الانحناء.
يجب وضع الأرجل على الأرض ، ومن الأفضل أن تكون الركبتان فوق مستوى الوركين ؛ ولهذا الغرض يتم استخدام مسند قدم خاص. لا تنس أنه كل 5 دقائق تحتاج إلى تغيير وضعيتك ، ومرة واحدة على الأقل كل ساعة ، استيقظ تمامًا وتمدد جسمك ، وامش قليلاً.
الخطوة التالية هي رفع الأثقال. لطالما اعتادت نسائنا على حمل طرود ثقيلة من السوق أو السوبر ماركت ، ولا يفكرن مطلقًا في مخاطر أفعالهن. أولاً ، يجب توزيع الكتلة بالكامل بالتساوي على يدين ، وثانيًا ، لا يمكن للمرأة عمومًا رفع أكثر من 20 كجم من الوزن ، والرجال - أكثر من 50 كجم.
بطبيعة الحال ، تحتاج إلى مراقبة نفسك باستمرار ، وتقويم ظهرك عندما تشعر أن كتفيك قد تقدمتا إلى الأمام. حسنًا ، النقطة الأخيرة التي يجب أن تساعد في هذا الأمر هي أداء التمارين للحصول على وضعية جميلة. في حد ذاتها ، لن يستغرقوا الكثير من الوقت ، ولكن في غضون أسابيع قليلة فقط ستشعر بمدى سهولة وحرية المعسكر الذي تقيم فيه.
تمارين لظهر جميل
- سيساعد التمدد المستمر جسمك على أن يصبح أكثر مرونة ، وستكون عضلاتك أكثر مرونة ومرونة. اتخذ وضعية تركية ، اطوِ يديك في "قفل" ، وامدهما فوق رأسك ، واستنشق وتمدد جيدًا بحيث تميل كل فقرة إلى يديك. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك لأسفل.
- في نفس الوضع ، نرفع أيدينا إلى الأمام ، ونثني ظهرنا ، ونضع صدرنا على الظهر ، ونشكل نوعًا من الحدبة ، والزفير ، وأثناء الاستنشاق ، نضع مرفقينا خلف ظهورنا وننحني جيدًا.
- نستلقي على ظهورنا ، نثني ركبنا ونجذبهما إلى أيدينا ، نعانقهما ونبدأ في التدحرج برفق على ظهرنا - ذهابًا وإيابًا ، ونبحث في كل عمود فقري. يجب أداء التمرين على سطح صلب.
- نجلس على كرسي ، ونبسط أرجلنا ، وظهرنا مستقيم ، ونميل كل رجل ، بينما يجب أن يبقى الظهر في أكثر وضعية استقامة.
- من وضعية الوقوف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، نميل الجذع من جانب إلى آخر ، بينما يجب أن يظل الظهر مسطحًا.
قد يختلف عدد التكرارات والأساليب اعتمادًا على لياقتك البدنية ، بالإضافة إلى حالة الجسم. عادة ما تفعل 2-3 مجموعات ، فقط 10-15 تكرار لتمرين واحد.
لا تنس أنه قبل القيام بتمارين الظهر ، تحتاج إلى الإحماء قليلاً - قم بإحماء خفيف أو المشي بشكل مكثف في جميع أنحاء الغرفة لمدة دقيقة ، ثم ابدأ في التمدد ببطء. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، علق على الشريط الأفقي ، وهذا سيسمح لجميع العضلات بالتمدد وإرخاء العمود الفقري.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الموقف الجيد هو أساس مشية جميلة وواثقة ، والتي يمكن أن تصيب رشاقتها أي رجل في الحال. لذلك اعتني بصحتك ، لأن مفاصلك وعضلاتك القوية والمتينة يمكن أن تطيل من شبابك وجمالك لسنوات عديدة ، فالشيء الأساسي هو الرغبة في الوقت والقتال من أجل ذلك.
من الأسهل مواءمة وضعية معوجة والحفاظ على صحتها وتوازنها من خلال التمارين البسيطة. مجموعة التمارين المختارة في هذه المقالة مناسبة للأطفال والكبار على حد سواء مع أي مستوى من اللياقة البدنية. لا تنسى إعطاء 20-30 دقيقة من النشاط البدني للحفاظ على صحة ظهرك ، وتصبح أكثر نشاطًا ونشاطًا.
من أجل أن يكون التدريب مثمرًا ويحقق التأثير المتوقع ، يجدر الالتزام بعدد من التوصيات.
| توضيح | توصية |
|---|---|
 | لا تبدأ في ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة دسمة. أفضل وقت لممارسة النشاط البدني هو ساعتان بعد الأكل. كما أنه لا يستحق الانغماس في شرب الكثير من الماء قبل الحصص ، حيث ستشعر بثقل مزعج للغاية في المعدة. |
 | إحماء العضلات والأربطة قبل الحركات النشطة. لذلك سوف تضاعف التأثير الإيجابي للتدريبات. لتدفئة عضلاتك ، خذ حمامًا ساخنًا أو قم بزيارة الساونا أو دلك رقبتك بنفسك لمدة عشر دقائق تقريبًا. |
 | قبل ممارسة التمارين النشطة ، تحتاج إلى الإحماء. تمرن جميع المفاصل مع تدوير ذراعيك وساقيك والرأس والحوض في اتجاهات مختلفة مع إمالة الجسم. يعد الإحماء ضروريًا لتقليل خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة على الأنسجة والمفاصل أثناء التدريب ، وكذلك لتحسين الحركة. |
 | حاول التدرب في نفس الوقت ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. |
وأخيرًا وليس آخرًا ، انغمس في التمرين عاطفياً. أداء الحركات برغبة واجتهاد. احصل على مشاعر إيجابية.
الحفاظ على الموقف أثناء الجلوس
عندما تشعر بالراحة مع الكمبيوتر المحمول أو الكتاب أو الهاتف الخلوي ، هل تحافظ على وضعيتك؟ من غير المرجح.
إذا كان العنق عموديًا ، يتم وضع حمولة تبلغ حوالي خمسة كيلوغرامات على العمود الفقري.
إذا قمت بإمالة رأسك قليلاً للأمام (حوالي 30 درجة) وجلست هكذا لعدة دقائق متتالية ، يزداد الحمل إلى 18 كجم. هذا الموقف خطير ليس فقط بالنسبة للأقراص الفقرية ، بل يكون التأثير السلبي على عمل الرئتين والأعضاء الداخلية الأخرى.
إذا كنت تنحني بقوة أكبر ، وتميل رأسك 60 درجة ، يصبح الحمل حرجًا - ما يصل إلى 27-30 كجم. كلما جلست في هذا الوضع أكثر ، عندما تميل الذقن إلى لمس الصدر ، كلما احتجت إلى مساعدة طبية عاجلاً لعلاج آلام الظهر والرقبة.
كيف تتجنب المشاكل الصحية؟ التزم بالنصائح التالية.
- ارفع جهازك المحمول أو احجز أعلى.حتى تتمكن من عرض النص والصورة ، وتخفض عينيك ، ولكن لا تميل رأسك لأسفل.
- قم بالتدليك الذاتي.هذه النصيحة مناسبة بشكل خاص للأشخاص المنخرطين في العمل المستقر والطلاب ومحبي ألعاب الفيديو. افركي رقبتك بسهولة بيديك في اتجاه نمو الشعر إلى الكتفين ، واعجن حزام الكتف براحة يديك أو بمدلك.
- حرك رأسك في كثير من الأحيانببطء لتجنب الدوخة. سيساعد الإحماء البسيط في تقليل خطر الإصابة بداء العظم الغضروفي.
فيديو - عادات الإقلاع عن التدخين على الفور
أفضل 16 تمرينًا لظهر جميل
ملحوظة! إذا كنت تستعد لأن تصبح أماً أو أصبحت مؤخرًا أماً ، أو تعرضت مؤخرًا لإصابات خطيرة ، أو مصابة بداء السكري أو لديك مشاكل في القلب ، فتأكد من مراجعة طبيبك بشأن إمكانية ممارسة الرياضة وأهميتها.
السابق. واحد
السابق. 2
جالسًا ، شدي كتفيك كثيرًا. قم بتقليل ونشر عظام الكتف بالتناوب ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات حزام الكتف. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية ، وهو أمر مهم للغاية للتغذية الكافية للأنسجة والأعضاء ، والحفاظ على التناغم ، ومنع تراكم الأملاح.
السابق. 3
اجلس على كرسي ، وثني مرفقيك وشبك أصابعك في القلعة (إذا كان الأمر صعبًا ، فحاول على الأقل لمسها بأطراف أصابعك). حاول إبقاء ساعديك في وضع أفقي. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم استرخ وصافح يديك.
السابق. 4
مهنة يجب أداؤها في كثير من الأحيان أثناء عملية العمل.
من الضروري ثني ذراعيك عند المرفقين خلف ظهرك وبذل قصارى جهدك لربطهما بقفل. ربما ، إذا لم تكن المرونة كافية ، فلن تعمل على الفور ، لكن يجب أن تحاول القيام بذلك.
السابق. 5
مفيد بشكل خاص عند الشعور بعدم الراحة بين لوحي الكتف.
قف في وضع ثابت ، أو اجلس على كرسي إذا كان ذلك أكثر راحة. الأيدي على الرأس. أدر وجهك وكتفيك ، لكن لا تحرك حوضك. انتقل الآن إلى الجانب الآخر.
تأثير التدريب: تحسين أداء الرئتين ، زيادة حركة الفقرات الصدرية ، الحفاظ على مرونة الأقراص الفقرية.
السابق. 6
يساعد على جعل الخصر أنحف. انها تسمى "فراغ".
في المذكرة! يتم دعم الموقف ليس فقط من خلال عضلات الظهر ، ولكن أيضًا من خلال عضلات البطن. إذا كان هناك بطن بارز وكثير من الوزن ، فهناك احتمال كبير للإصابة بفرط التنسج.
اتخذ الوضع الأكثر راحة ، واستنشق بصدرك بعمق شديد ، ثم ازفر ببطء واسحب معدتك للداخل. يجب الشعور بتوتر العضلات. كلما تدربت أكثر ، كلما كانت النتيجة أسرع.
تمرين عمودي "فراغ"
السابق. 7
من المفيد جدًا التعليق على الشريط الأفقي ، لذلك يتم تقوية الظهر وتقاسم المنافع. لكن لا تتأرجح أو تحاول سحب نفسك. فقط أمسك البار بيديك وانخفض قدر المستطاع.
مفيد لتحسين حالة الأقراص الفقرية. تزداد المسافة بين الفقرات ، وتتحرر جذور الأعصاب المضغوطة. إذا كنت تعلق على الشريط الأفقي بانتظام ، وزيادة الوقت تدريجيًا ، فلن يتحسن وضعك فحسب ، بل سيقل ألم ظهرك أيضًا.
الأهمية! مطلوب استشارة الطبيب حول إمكانية الشنق في وجود الجنف التدريجي بسرعة.
السابق. ثمانية
Sarvangasana أو ببساطة "البتولا". مفيد لتقوية المناعة وفقدان الوزن.
استلق على وجهك. شد وسحب الأطراف المستقيمة لأعلى. الآن ادفع أردافك بيديك وافردهما. لا يتدلى "البتولا" الصحيح ، ويقع الدعم على الكتفين والرقبة.
يمكن لـ "المحترفين" الوقوف لمدة 8-10 دقائق.
الأهمية! إذا شعرت بدوار وألم في رقبتك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
فيديو - Sarvangasana
السابق. تسع
هل الانحناءات إلى الأمام. أولاً ، اخفض ذقنك لأسفل ، ثم اثني صدرك برفق ، وثني أسفل ظهرك. الوصول إلى الأرض.
فيديو - عملية التنفيذ
السابق. عشرة
حركة الكوبرا. تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم بسلاسة ، وثني العمود الفقري ، وتمتد.
السابق. أحد عشر
الدرس مشابه للدرس السابق ولكنه يسمى "المركب". المبدأ هو نفسه ، ولكن في نفس الوقت مع الذراعين والصدر ، تحتاج إلى تمزيق الساقين المستقيمة عن الأرض.
قم بأداء 4 مجموعات على الأقل ، واستمر في الوضع النهائي لمدة 10-15 ثانية.
السابق. 12
تدريب يسمى "ابتلاع". هذه المرة ليست هناك حاجة لرفع قدميك عن الأرض. ضع يديك خلف ظهرك ، ارفع صدرك ، ضع يديك خلف ظهرك. حاول توصيل راحتي يديك وكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 15 ثانية.
كرر أربع مرات على الأقل.
السابق. ثلاثة عشر
دورة يوجا تجريب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. اثنِ مرفقيك وعبر كل منهما الآخر. اثنِ ركبتيك واعبر أطرافك السفلية. في هذا الوضع المتقاطع ، انحنى ، وشد عضلات بطنك ، محاولًا لمس ركبتيك بمرفقيك.
تمرين 13
السابق. أربعة عشرة
تمدد في وضعية الجلوس. لا تثني ركبتيك. اشبك أصابعك وارفع أطرافك العلوية عالياً فوق رأسك. تصل. انحن إلى الأمام برفق ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك ولمس ركبتيك بجبهتك.
السابق. خمسة عشر
يهدف الدرس إلى تنمية الشعور بالتوازن وتعزيز عادة الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء المشي.
ضع كتابًا بغلاف مقوى على رأسك. افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أمامك. اخطو بحذر في خط مستقيم ولا تسقط الكتاب.
يمكن إجراء التمرين في أي وقت من اليوم ، ولا يلزم إجراء عملية إحماء.
السابق. السادس عشر
Marjariasana. حركات تقلد القطط المنزلية.
احصل على أربع. اثنِ ظهرك قدر الإمكان ، مثل قطة حنونة راضية. ارفع ذقنك لأعلى مستوى ممكن. خذ نفسًا عميقًا بطيئًا بصدر ممتلئ. انتظر لمدة ست تهم.
نعود على أربع. تخيل أنك قطة تريد إخافة شخص ما. ارفع ظهرك لأعلى ، وأنزل رأسك لأسفل. خذ نفس عميق. انتظر لمدة ست تهم.
اختر وسادة وفراش تقويم العظام المناسبين. توقف عن النوم ووجهك لأسفل. تذكر أن الراحة الليلية مهمة جدًا للتشغيل الكامل لجميع الأجهزة والأنظمة.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوسائد التشريحية لتقويم العظام. بعضها مفيد حقًا ، بينما البعض الآخر غير مناسب للنوم الصحي. نوصي بالقراءة من أجل اختيار الشكل والحجم المناسبين للوسادة التشريحية ، ولا نخطئ في مادة الحشو وتعلم كيفية العناية بالمنتج.
اركب دراجتك أو دراجتك الرياضية كثيرًا.
توقف عن حمل الأوزان الثقيلة بيد واحدة. نظِّم مشترياتك الثقيلة في حقيبتين أو خذ حقيبة ظهر ذات ظهر صلب.
حاول أن تكون أكثر ثقة. لا ترخي ، لا تحاول سحب رأسك إلى كتفيك.
تحقق من وضعك كثيرًا من خلال الاتكاء على سطح عمودي. التي يجب أن تلمس بشكل مثالي مؤخرة الرأس والكتف والأرداف والعجول والكعب.
فيديو - تمارين ستوب
التربية البدنية - عيادات في موسكو
اختر من بين أفضل العيادات من خلال المراجعات وأفضل الأسعار وحدد موعدًا
التربية البدنية - متخصصون في موسكو
اختر من بين أفضل المتخصصين من خلال المراجعات وأفضل الأسعار وحدد موعدًا
يعتقد معظم الجنس العادل أن مؤشرات الجاذبية الخارجية تعتمد بشكل أساسي على الملابس ومستحضرات التجميل والإكسسوارات الجميلة والعصرية. ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن العلامات المعترف بها عمومًا لجاذبية الإناث كانت دائمًا مؤشرات مثل الشكل الجميل والنحيف ، والمشية السهلة ، وما إلى ذلك.
لسوء الحظ ، لا يمكن لجميع الفتيات الحديثات التباهي بموقفهن الجميل. وهذا يعني أيضًا أن الوضعية الصحيحة والجميلة ليست مؤشرًا على الجمال فحسب ، بل أيضًا على الصحة.
بادئ ذي بدء ، مع الموقف غير الصحيح ، هناك احتمال لتطوير أمراض العمود الفقري المختلفة. هذا مهم للغاية في سن مبكرة ، عندما يصاب الأطفال ويصابون بمزيد من الأمراض مثل الحداب والجنف وتقوس العمود الفقري.
عادة الجلوس في الوضع الخاطئ ، والانحناء ، ونقص التمارين الضرورية والنشاط البدني - كل هذا يجلب مثل هذه الأمراض غير السارة إلى حد ما ، على الرغم من إمكانية علاجها تمامًا في مرحلة الطفولة.
علاوة على ذلك ، هذا مهم بشكل خاص في فترة النمو ، عندما يكون أكثر نشاطًا. هذه المرة تتزامن فقط مع الدراسة في المدرسة والجامعة ، عندما يتعين على الطفل أن يقضي وقتًا طويلاً على مكتب أو مكتب ، جهاز كمبيوتر بدون تحكم مناسب في الوضع الصحيح لوضعه.
نتيجة لذلك ، فإن مسألة كيفية تطوير وضعية صحيحة وجميلة مهمة للغاية. لا يهم فقط مظهر المرأة ، ولكن أيضًا لصحتها.
كيف يتم فحص الموقف الصحيح؟
السؤال عما إذا كان وضعي صحيح. كقاعدة عامة ، من السهل تحديد ذلك ويمكن إجراؤه في ظل الظروف العادية. من الضروري القيام بعدد من الإجراءات التالية:
- خلع ملابسك من ملابسك الداخلية وقف أمام المرآة في الوضع الذي تقف فيه عادة. من المهم جدًا عدم الوصول إلى أعلى وعدم محاولة التوافق عن قصد ، ولكن اتخاذ الموقف المعتاد بالنسبة لك. نوجه انتباهنا إلى الكتفين والوركين. ترتيبهم المتماثل ، دون تشوهات ، هو المفتاح لتصحيح الموقف.
- نقف وظهرنا إلى الحائط في نفس الوضع كما كان من قبل. نلاحظ موقف الجسم. إذا لامست الجدران الجزء الخلفي من الرأس ، والظهر في مكان عظام الكتف والأرداف والكعب ، فهذا يعني أنك في الوضع الصحيح.
في الوقت نفسه ، من الأهمية بمكان ألا تحاول خداع نفسك ، أي أنك لا تتساوى على وجه التحديد وتشد نفسك ، لأنه عندئذٍ لا يمكن رؤية الوضع الحقيقي للأمور.
تمارين لتصويب قوامك في المنزل
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ما إلى ذلك ، فلا داعي لليأس ، حيث يوجد الكثير من التمارين للحفاظ على وضعية جميلة.
علاوة على ذلك ، من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل وباستخدام القوة الخاصة فقط ، دون الحاجة إلى استخدام أشياء مرتجلة باهظة الثمن.
دعونا نفكر في معظمها:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك معًا. وضع اليدين على طول الجسم. مع التنفس العميق ، ارفع يديك ، ثم ازفر وانحني للخلف. بعد ذلك ، قم بالشهيق مرة أخرى ، ولكن انحن فقط للأمام وأنزل ذراعيك مع الكتفين والرأس ، مع تقريب الظهر. عدد مرات تكرار هذه التمارين من 5 إلى 8 مرات.
- نأخذ وضعية الجسم على أربع ونحاول تقويم العمود الفقري من الرقبة إلى الخصر. ثم ننحني قدر الإمكان ونبقى في هذا الوضع لعدة ثوان ؛
- نتخذ الموقف مستلقيا على المعدة. نحاول أن نمد أذرعنا على طول الجسم. في هذا الوضع ، نرفع الساقين ونرفع الرأس ونجهد عضلات العمود الفقري والرقبة ؛
- في وضع الوقوف ، ارفع مرفقيك وضع راحتي يديك على لوحي الكتف. بعد ذلك ، نحاول تجميع شفرات الكتف معًا ، ونشر أذرعنا على الجانبين. كرر هذا عدة مرات.
- من الضروري أن تأخذ شيئًا صغيرًا في اليد اليمنى وتمريره خلف الظهر إلى اليد اليسرى. من الضروري أن تكون اليد اليمنى في الأعلى واليسرى أدناه. في هذه الحالة ، يمر ناقل الحركة عبر الكتف الأيمن. بعد ذلك ، يتم تنفيذ نفس التمرين ، ولكن فقط من خلال الكتف الأيسر. باليد اليسرى نمرر الجسم ، وباليمين نتلقى. كرر التمرين عدة مرات.
- نحن لا نأخذ الكتاب الكبير ، ولكن مع غلاف كثيف. نقف وظهرنا بإحكام على الحائط ، بينما يجب أن يلمسها الرأس والظهر والكعب. بعد ذلك ، نضع الكتاب على رؤوسنا ونحاول أن نتجول في الغرفة على الجانب الآخر ، محاولين عدم حمل الكتاب. حيث