Как часто надо пить воду и что такое водный баланс. Водный баланс: как и зачем его поддерживать? Водный баланс организма и его виды
В человеческом организме в процессе эволюции вырабатывался сложный механизм, обеспечивающий нормальный водный баланс - количество потребляемой воды должно быть равным ее расходу. Водный баланс у человека рассчитывается по суточному потреблению воды, а также выделению ее из организма. Человек получает в сутки в среднем 2,5 л воды: 1,2 л - за счет выпиваемой им жидкости, 1 л - вместе с продуктами питания, которые содержат воду, по 0,3 л воды образуется в самом организме в процессе обмена веществ - это так называемая эндогенная вода. Такое же количество жидкости за 24 ч. должно быть выведено из организма.
Взрослому человеку необходимо в сутки 2,5-3 л воды - в составе пищи и питьевой, т.к. такое приблизительно количество воды теряется во внешнюю среду. Если температура внешней среде равна температуре тела человека, то взрослый человек ежесуточно испаряет 4,5 л воды.
Потребность в воде значительно изменяется в зависимости от температуры окружающей среды, от характера питания и в особенности от содержания соли в пище. Например, при работе в жарком климате общая суточная потребность в воде, находящейся в пище и питьевой, возрастает до 10 л.
Вода образуется, кроме того, в самом организме при окислении питательных веществ. В больших количествах она содержится в некоторых пищевых продуктах, например, в овощах, ягодах, фруктах. При полном окислении на 100 г вещества образуется воды: при окислении белка - 41 см3, крахмала - 55 см3, жира - 107 см3.
На каждые 420 Дж, освободившихся при расщеплении органических веществ, образуется 12 см3 воды, в сутки - около 300 см3. В среднем в организме взрослого в сутки поступает питьевой воды 1200 см3, а содержащейся в пище - 1000 см3. В сутки из организма взрослого человека выводится с мочой около 1, 5 л, с калом - 100-200 см3, через кожу - 500 см3 и через легкие - 350-400 см3. Так сохраняется водный баланс.
При недостатке в организме воды появляется чувство жажды, выражающееся своеобразным ощущением сухости в полости рта и глотки. Центр, регулирующий водный обмен локализован в стволовой части головного мозга. Основной причиной возникновения жажды является нарушение оптимальных соотношений между водой, солями и органическими веществами крови, в результате чего повышается осмотическое давление жидкости организма.
Питьевой режим - рациональный порядок потребления воды. Правильно установленный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Беспорядочное, излишнее питье ухудшает пищеварение, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, приводит к увеличению выделения через почки и потовые железы ряда ценных для организма веществ (например, поваренной соли). Даже временная нагрузка водой нарушает условия работы мышц, приводит к быстрому утомлению, а иногда - вызывает судороги. Недостаточное потребление воды также нарушает нормальную жизнедеятельность организма: падает вес тела, увеличивается вязкость крови, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникают жажда и ощущение тошноты, снижается работоспособность.
Минимальное количество воды, необходимое для поддержания водно-солевого баланса в течение суток (питьевая норма), зависит от климатических условий, а также характера и тяжести выполняемой работы. Например, для умеренных широт количество воды, вводимое с питьем и пищей при минимальной физической нагрузке составляет 2,5 л в сутки, при физической работе средней тяжести до 4 л, в условиях климата Средней Азии при минимальной физической нагрузке 3,5 л, при физической работе средней тяжести до 5 л, при тяжелой работе на открытом воздухе до 6,5 л.
Особенно важно соблюдать правильный питьевой режим в условиях, вызывающих большие потери жидкости организмом, что часто имеет место в условиях жаркого климата, при работе в горячих цехах, при длительной и значительной физической нагрузке (например, при тренировке и в соревнованиях, горных восхождениях). Жителям районов с жарким климатом рекомендуется полностью утолять жажду только после насыщения и строго ограничивать прием жидкости в промежутках между едой. Для утоления жажды используют чай, увеличивающий слюноотделение и устраняющий сухость во рту, добавляют к воде фруктовые и овощные соки или экстракты. В горячих цехах пьют газированную воду или отвары сухофруктов. Питьевой режим спортсменов предусматривает утоление жажды после окончания упражнений. При горных восхождения рекомендуется утолять жажду только во время больших привалов. При значительных потерях веса, связанных с большой физической нагрузкой (после тренировок, спортивных соревнований, парной бани), рекомендуется пить дробными порциями.
Развенчиваем мифы о потреблении воды
Каждый день нужно выпивать 2 литра воды. Миф это или правда? Рассказываем, сколько воды на самом деле необходимо каждому из нас, зачем поддерживать водный баланс и как это отражается на нашем самочувствии и внешнем виде.
Всем нам хорошо известно, что организм человека по большей части состоит из воды (если речь идет о взрослом, доля воды составляет примерно 60%). Исходя из этого, нетрудно понять, почему пить воду жизненно необходимо. Мы должны сохранять нужное для жизнедеятельности количество воды в организме - то есть поддерживать водный баланс. Это, однако, не всем дается легко - многим людям сложно за день выпивать большое количество воды. Кроме того, некоторые отдают предпочтение другим напиткам и воды в чистом виде пьют мало. Что делать в такой ситуации?
1. Понять, в каком количестве воды действительно нуждается организм. Утверждение о том, что каждый должен выпивать ежедневно не менее 2 л воды, считается едва ли не аксиомой. На самом же деле, как уже не первый год заявляют специалисты, это миф. Есть версия, что он распространился после обнародования рекомендации Национального совета по продовольствию и питанию США в 1945 году, которая гласила, что по норме взрослым следует пить 2,5 л воды в день. За этой цифрой, однако, не стоит научных обоснований - до сих пор нет исследований, которые подтверждали бы, что именно 2,5 л (или те же 2 л) воды в день - это норма. Учитывать нужно и то, что у потребности организмов могут различаться в зависимости от возраста человека, его веса, его образа жизни и так далее.
Таким образом, целесообразнее рассчитать индивидуальную норму ежедневного потребления воды. Как? Очень просто! Считается, что женщинам нужно 30 мл воды на каждый кг веса, мужчинам - 35 мл. Таким образом, нужно лишь умножить свой вес на подходящий показатель. Получившееся число в целом отразит вашу потребность в воде.
Расчет, однако, будет более точным, если вы учтете еще и свою ежедневную активность. Это возможно с помощью другой формулы (вес - в кг, активность - в часах) :
(вес х 0,03) + (ежедневная активность х 0,4) = норма для женщин
(вес х 0,04) + (ежедневная активность х 0,6) = норма для мужчин
2. Узнать, что, кроме питья чистой воды, помогает поддерживать водный баланс. Это, во-первых, такие полезные напитки , как чай, молоко и кефир, натуральные смузи и соки - все они содержат воду и способствуют пополнению запасов воды в организме. Во-вторых, насыщать организм влагой могут и твердые продукты питания . Оказывается, многие из них более чем наполовину состоят из воды. Это некоторые овощи (например, огурцы, помидоры, тыква), фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоки), рис и другие крупы.
Но так как проконтролировать, сколько воды поступает в организм с пищей и различными напитками, практически невозможно, лучше все-таки не забывать пить воду в чистом виде. Ничего страшного, если свою личную норму выполнять всегда не получится. Главное - прислушиваться к своему организму, который всегда даст знать, что ему нужна вода. Испытываете жажду? Выпейте воды! Наливайте себе стакан, когда выдается свободная минутка - это освежит и поможет предупредить появление чувства жажды.
Чтобы поддерживать водный баланс день за днем вам было еще легче, следуйте нескольким простым советам:
Сделайте так, чтобы вода была у вас на виду и под рукой. К бутылке, которая стоит в нескольких сантиметрах от вас на рабочем столе, вы наверняка потянетесь сами.
Пейте воду через трубочку. Благодаря этому глотки, которые вы делаете, будут больше, и свою бутылку вы будете опустошать гораздо быстрее.
Если вам не нравится пресный вкус воды, кидайте в стакан дольку лимона, лайма или апельсина, листик мяты.
Чтобы привыкнуть пить воду, попробуйте поспорить с друзьями и коллегами, кто дольше сможет придерживаться своей нормы потребления воды.
Установите на свой смартфон или планшет приложение, которое помогает следить за поддержанием водного баланса.
В том, что вода - жизнь, сомнений быть не может. Каждому из нас нужна вода, чтобы поддерживать водный баланс, но нельзя доходить до крайностей в этом стремлении и давать мифам вводить себя в заблуждение. Пейте воду и будьте здоровы!
19 февраля 2016, 11:12 2016-02-19Обычно потребность в воде взрослого человека, живущего в нежарком климате, составляет не менее 2,5-3 л в сутки (в тропическом климате потребность возрастает более чем в два раза). Примерно половина этого объема поступает с разнообразными напитками и еще около половины — с пищей, а также образуется в результате распада органических веществ (такую воду иногда называют « метаболической »). В среднем за сутки около 1,4 л воды человек выделяет с мочой и примерно 1 л испаряется с поверхности тела, а также с легких. Таким образом поддерживается водный баланс организма — равновесие между количеством воды, поступающей в организм, и тем, что выделяется.
При этом следует учесть, что потребность в воде зависит от жизненной активности, питания, физической нагрузки, здоровья, возраста, климата и даже погоды.
Далеко не все, что называют в быту водой, безопасно для здоровья человека. Так, например, совсем не подходит водопроводная, обработанная хлором вода, содержащая вредные ионы, и в которой встречаются болезнетворные организмы и вредные вещества. Лучшей для питья считается вода из природных источников, которая содержит сбалансированный комплекс различных ионов, имеет нужный для организма поверхностное натяжение и насыщенность кислородом.
Дефицит воды в организме — хроническое обезвоживание — одна из причин многих заболеваний (астмы, аллергии, повышенного артериального давления, избыточного веса и даже психических расстройств, например депрессии). Обычно люди не чувствуют того, что их организм испытывает дефицит воды.
Оказывается, что большинство людей ежесуточно выпивает меньше жидкости, чем необходимо для здоровой жизни. А свои болезни никак не связывают с недостатком воды — главного растворителя, без которого невозможна жизнь.
Из вышеуказанного следует, что питьевая вода в ближайшее время станет важным природным ресурсом, который будет определять здоровье нации. Тогда как уже сейчас в Украине это один из самых дефицитных природных ресурсов. Через физико — географические особенности территории и вследствие создания огромного числа плотин, загородили реки и привели к их загрязнению, Украина превратилась в страну с постоянным дефицитом питьевой воды. Ежегодно на каждого жителя нашей страны приходится до 1 тыс. м3 пресной воды в год. Тогда как по оценкам ООН достаточной считается величина на порядок больше — 10-15 тыс. м3.
Еще немного интересной и важной информации. При потере воды на 2 % от массы тела появляется жажда, на 6-8 % — наступает полубезсознательность, при нехватке в объеме 10 % появляются галлюцинации, а при дефиците в 12% человек погибает.
Курение приводит к обезвоживанию организма.
Употребление кофе и алкоголя также приводит к обезвоживанию. На каждую выпитую чашку кофе или порцию алкоголя надо выпить дополнительно стакан воды.
Если спортсмен пьет больше воды, чем требует чувство жажды, то его выносливость резко повышается.
Те, кто пьют воды и напитков больше, проявляют и больше выдержки, а еще такие люди склонны к творчеству.
Многие из тех, кто хочет похудеть, считают, что их организм удерживает воду, и стараются пить как можно меньше. Однако вода является естественным мочегонным средством, и поэтому при похудении следует пить больше воды.
В путешествии человек нередко сталкивается с проблемами пищеварения и усталостью, которые трудно объяснить. Оказывается, их причиной является лишь смена воды. Дело в том, что организм « запоминает» определенный баланс веществ в воде, потребляемой ежедневно, и реагирует на изменения этого состава.
Особое значение в организме имеет вода — самая массовая соединение клетки и распространенное вещество на планете Земля. Она имеет небольшие по размерам полярные молекулы и полукристаллических структуру. Это единственное вещество, которое может находиться в трех агрегатных состояниях. Вода является сильным растворителем и химически активным веществом. Она обеспечивает теплорегуляцию организма, транспортировки веществ в организме, движение крови капиллярами у животных и воды ведущими сосудами у растений.
Текст: Антон и ОльгаФото: Ольга
Сегодня мы поднимем очень важную тему - водный баланс организма, проблемы с ним и как этих проблем избежать.
Общая информация
Человеческий организм в зависимости от возраста состоит из воды на 90-50%. Из них:
- Кровь - 92% воды,
- мышцы - 75% воды,
- кости - 22% воды,
- желудочный сок - 99% воды,
- жировые ткани - 20% воды,
- мозг - 85% воды.
В биологии электролиты - это водные растворы, содержащие различные ионы (катионы — натрий, калий, кальций, магний; анионы — хлор, гидрокарбонат, фосфаты, сульфат). Электролиты необходимы организму, они отвечают за осмолярность жидкостей в теле, обладают иммунотропной активностью, служат в качестве «запаса энергии», участвуют в свертывании крови, образуют биоэлектрический потенциал, катализируют обмен веществ, определяют активность ионов водорода (pH) жидкостей тела, влияют на состояние костных тканей.
Суточная норма потребления воды и восстановление электролитов
Учитывая важность воды в организме, необходимо в обязательном порядке следить за собственным водным балансом (а также за кислотно-щелочным балансом), особенно при повышенных физических нагрузках. Минимальной суточной нормой воды для взрослого человека является 1,5 литра, при этом потребление воды, дающее повышенную нагрузку на почки и сердечнососудистую систему надо рассчитывать индивидуально (для повышенных физических нагрузок суточную норму рассчитывают из расчёта 40 мл/1 кг веса тела, большее количество начинает нагружать почки и сердце).
Кислотно-щелочной баланс (КЩБ) — соотношение кислота-основание в организме. Является составной частью гомеостаза, то есть напрямую связан с возможностью организма поддерживать жизнь. Изменения КЩБ сказываются на качестве химических реакций в организме, что может быть крайне опасным для здоровья.
Очень важно поддерживать (сохранять) кислотно-щелочной баланс (КЩБ) в организме. На сегодняшний день существует масса таблеток и растворов для поддержания КЩБ. Одним из самых доступных средств является «Регидрон», применяющийся в медицине для восстановления КЩБ при рвоте и диарее. Растворив 1 пакетик в 1 литре воды необходимо выпивать около 10 мл/1 кг веса тела для восстановления КЩБ, либо 1 пакетик/24 часа для поддержания КЩБ.
Обратите внимание, что при серьёзном обезвоживании (10% и более) препараты типа «Регидрона» неэффективны, регидратацию (восстановление количества воды в организме) необходимо производить внутривенными средствами с тщательным мониторингом КЩБ (т. е. в условиях стационара ).
Для высоких физических нагрузок эффективной является система, применяемая в спорте: 500 мл до нагрузки, один-два небольших глотка каждые 15-20 минут в течение нагрузки, 500 мл после нагрузки (можно использовать растворы/изотоники). Такая система очень хорошо сочетается с .
Очень важно помнить, что организм болезненно реагирует на изменения водяного и кислотно-щелочного балансов. Даже небольшие изменения серьёзным образом сказываются на мышечном тонусе и, в конечном счёте, на физической форме в целом.
Полезные факты и советы
- Нельзя относиться к воде по принципу «мне сейчас неохота пить», «я потерплю до привала» и т. п. Необходимо чётко придерживаться выбранной схемы поддержания водяного баланса;
- кофеин мешает восстановлению водного баланса в организме;
- во время приступов голода приём порции воды изменит настроение «съел бы лошадь» на «сейчас бы перекусить»;
- приём охлажденной воды приводит к замедлению процессов обмена веществ, поэтому стоит пить воду, условно «комнатной» температуры;
- «обычная» вода не способна восстановить КЩП, поскольку она вызывает быстрое падение осмотического давления плазмы крови и притупляет чувство жажды до того, как запасы жидкости восстановятся полностью. Поэтому желательно использовать специальные растворы/изотоники или таблетки;
- всевозможные «обманки» типа камешка (или даже пули) под языком недопустимы, бороться с чувством жажды нельзя;
- недопустимо использовать вместо воды фрукты (апельсины и тем более лимоны) или большие количества чая (многие заваривают зелёный чай) для поддержания водного баланса, можно очень сильно навредить своему желудку в случае с фруктами (за счёт воздействия лимонной кислоты на желудок) или усугубить потери воды эффектами кофеина (кофеин имеет мочегонные свойства, а кроме того «подстёгивает» расход электролитов).
Для пешеходного туризма можно предложить следующий вариант:
За основу мы берём 3 л/сутки. В стартовой точке мы «досыта» напиваемся (500 мл), в течение дневного маршрута мы делаем один-два глотка в 20 минут (около литра за маршрут), при остановке на ночёвку выпиваем 500 мл воды с раствором/таблетками (или изотоник) для поддержания КЩБ. Оставшийся литр можно принять как в виде «супа и чая», так и опять же напившись «досыта».
Существует также большое количество вариантов с детальными расчётами (исходя из массы тела) от «впритык», до «полное восстановление»*.
*Более подробную информацию о нормах потребления можно прочитать в пункте «суточная норма потребления воды и восстановление электролитов».
Обезвоживание (дегидратация), его симптомы и доврачебная помощь при обезвоживании
Обезвоживание (дегидратация) — это патологическое состояние организма, вызванное уменьшением содержания в нём воды, сопровождающееся нарушениями метаболизма. Причиной обезвоживания может быть ряд заболеваний, связанных со значительными потерями воды (потоотделение, рвота, диурез, диарея), или недостаточное поступление воды в организм.
Симптомы обезвоживания: сильная жажда, сухой рот/клейкая слюна, малое количество мочи, темно-желтый цвет мочи, ухудшение самочувствия, слабость, потеря концентрации внимания, апатия. При сильном обезвоживании - галлюцинации, острая сосудистая недостаточность (тепловой удар). Обезвоживание 10-20% опасно для жизни.
Доврачебная помощь при обезвоживании
- Пострадавшего необходимо срочно убрать с открытого солнца в тень.
- Необходимо нормализовать температуру тела (расстегнуть на пострадавшем одежду, охладить с помощью компрессов и т. п.).
- Дать выпить воды (маленькими глотками) или специальный раствор/изотоник. Может сработать вода с соляными таблетками или с насыпанной на язык солью.
- Наблюдая за пострадавшим определить серьёзность обезвоживания. При необходимости - доставить к врачу (для стационарного лечения).