Levantamiento de piernas con prensa. Entrenamiento Abdominal Loco Que Hará Quemar Ejercicios Abdominales Básicos

Armonía, perfección, belleza, gracia.- toda mujer quiere escuchar todas estas palabras dirigidas a su figura. Sin embargo, antes de acercarse unos pasos al ideal, tendrá que trabajar seriamente para corregir el cuerpo. Al mismo tiempo, es mejor comenzar a crear su propia imagen a partir de áreas problemáticas. Después de todo, cuando nuestra figura en algunos lugares adquiere contornos vagos y caídos, queremos deshacernos de esa deficiencia lo antes posible.

Una de las partes más bellas y sexys del cuerpo femenino se considera el estómago. Una bonita barriga plana, si está abierta, simplemente atrae magnéticamente las miradas masculinas. Las modernas mujeres de la moda, conscientes de los méritos de su figura, tienen prisa por ponerse blusas cortas lo antes posible y demostrar al mundo entero su vientre de piel plana y elástica. Al mismo tiempo, si por alguna razón el estómago comenzó a crecer, sobresalir, llenarse de grasa, hundirse, esto puede provocar la aparición de complejos, sobre la base de los cuales se desarrollará la depresión. Para evitar tal desarrollo de eventos, se deben tomar medidas con anticipación y se debe estudiar un problema posible (o ya surgido) de la manera más completa.

Músculos que determinan la forma correcta del abdomen

Una gran barriga causa muchos inconvenientes a cualquier persona, independientemente de si es un hombre o una mujer. El vientre es muy difícil de ocultar debajo de la ropa, difícil de ocultar con ropa interior elástica y puede ser peligroso para la salud si la cintura y la caja torácica se ajustan con un corsé rígido en un intento de reducir el tamaño del vientre. Además, contrariamente a la creencia popular de que el estómago sobresale solo en las personas gordas, las personas que no tienen una gran capa de grasa también pueden sufrir cambios en esta parte del cuerpo. Por lo tanto, el exceso de peso no es la única razón que afecta la forma de tu abdomen.

Hay dos problemas principales, cuya eliminación ayudará a que el estómago sea hermoso y plano: una capa gruesa de grasa en los abdominales y músculos flácidos y relajados. Además, si no realiza un entrenamiento activo y no hace ejercicios para la prensa, la grasa se puede depositar tanto en la cavidad abdominal como en los músculos. Por lo tanto, al bombear regularmente la prensa, resuelve dos problemas al mismo tiempo: entrena sus músculos y se deshace de la grasa corporal. Sin embargo, para que el entrenamiento realmente brinde el resultado deseado, debe distribuir uniformemente la carga en todos los músculos que determinan la forma correcta del abdomen.

Varios músculos influyen en el estado de la pared abdominal. El persa abdominal, que forma la pared abdominal, consta de los músculos transverso, recto y oblicuo. musculo recto controla el proceso de flexión y extensión de la columna vertebral, transverso- rodea la cavidad abdominal y promueve la convergencia de las costillas inferiores, músculos oblicuos la prensa forma la cintura, y músculos profundos de la espalda afectar la postura. Al entrenar, prestando atención a cada grupo muscular, pronto tu estómago tomará exactamente la forma con la que soñaste.

Las razones del deterioro de los músculos abdominales.

La razón principal por la que puede estar descontento con su estómago es la falta de ejercicio regular con un estilo de vida sedentario. En este caso, es muy importante comprender que ninguna dieta, ningún cambio en la dieta llevará sus abdominales al tono correcto. Comer menos puede reducir la grasa abdominal, pero esto no ayudará a fortalecer los músculos abdominales. El trabajo sedentario del día a día debilita gradualmente todos los músculos, haciendo que el estómago se vuelva flácido, flácido y abultado.

En chicas jóvenes, estudiantes, colegialas y todas aquellas que tienen que estar sentadas a diario durante varias horas al día, el recto abdominal se debilita. Lo mismo, el debilitamiento del músculo recto del abdomen, ocurre con una postura incorrecta. El pecho constantemente bajado se acostumbra gradualmente a la posición monótona y los músculos que no reciben carga pierden su elasticidad.

Los abdominales débiles empeoran la salud en general

En el cuerpo humano, todo está previsto hasta el más mínimo detalle. Los principales órganos vitales están protegidos por el pecho. Los órganos internos restantes se encuentran en la cavidad abdominal y están protegidos por una pared abdominal elástica. El objetivo principal de la prensa es evitar el desplazamiento de los órganos internos y garantizar su ubicación normal.

Todos los días, cada uno de nosotros hace muchos movimientos: corremos, saltamos, andamos en bicicleta o simplemente hacemos las tareas del hogar. Durante el período de movilidad, los órganos internos están inevitablemente sujetos a fuertes sacudidas. Al mismo tiempo, si debido a una presión débil, desplazamiento de algunos órganos, esto puede conducir a trastornos circulatorios y otros procesos fisiológicos. ¿Vale la pena arriesgar tu salud si es suficiente con hacer ejercicios para la prensa en casa?

Por supuesto, la falta de actividad física en los músculos abdominales no conducirá al hecho de que todos los órganos internos simplemente "caerán" al piso pélvico. Para proteger nuestro cuerpo de tales problemas, la naturaleza ha inventado una forma simple y efectiva de salvar a una persona de sí misma. Una prensa débil e incapacitada se reemplaza por grasa acumulada, de la que dependen los órganos internos.

¿Qué tipo de protección prefieres, un vientre hermoso, elástico y plano o una gruesa capa de grasa corporal?

La decisión es tuya.

Habiendo decidido comenzar a capacitar para fortalecer la prensa, no olvide familiarizarse con las reglas básicas para su implementación.

Primero, decida dónde quiere hacerlo exactamente y cómo. Si prefieres la privacidad, entonces tu propia habitación será un lugar muy apropiado para hacer que tu estómago quede plano y hermoso. Los amantes de las actividades, rodeados de los suyos, pueden utilizar el gimnasio, donde un simulador de prensa les ayudará a resolver el problema.

El siguiente punto al que debe prestar atención es la compilación correcta de un conjunto de ejercicios. Para obtener buenos resultados, elige un programa, que tendrá en cuenta el estudio de todos los grupos de músculos abdominales. Algunos ejercicios son adecuados para entrenar la prensa superior y ejercicios completamente diferentes para entrenar la prensa inferior. Si no sabe cómo componer correctamente un complejo, consulte con una persona competente, con un instructor o entrenador.

Durante la clase cuidadosamente cuida tu aliento. La inhalación debe realizarse en el punto máximo de tensión muscular y la exhalación con relajación completa. Además, no seas demasiado duro contigo mismo.

Demasiada actividad física no traerá beneficios, sino que solo complicará su tarea. Comience a hacer ejercicio gradualmente, teniendo en cuenta sus fortalezas y capacidades del cuerpo. Lo principal es ser regular. Y no te rindas a la mitad de lo que has comenzado. Recuerde, todo el mundo tiene una prensa!

La combinación de ejercicios para la prensa con dietas.

Como regla general, la mayoría de las personas prefieren hacer ejercicios abdominales dos veces al día, por la mañana y por la noche. La duración de las clases depende de tus habilidades y se selecciona individualmente. Preferiblemente actividad física. con el estómago vacío. Un breve ejercicio después de despertar ayudará a activar las fuerzas más rápido y preparará el cuerpo para el régimen de trabajo. La segunda vez que haga los ejercicios, elija el día o la tarde.

Si en la lucha contra el exceso de peso utiliza alguna dieta, asegúrese de considerar esta circunstancia. Al cambiar a una forma inusual de comer por sí mismo, crea una situación estresante para el cuerpo, que puede empeorar y privarlo de sus últimas fuerzas debido a los deportes descontrolados. El aumento de la actividad física durante este período puede dañar su salud.

Sin embargo, la combinación de ejercicios bien calculados y una dieta equilibrada te darán excelentes resultados y te ayudarán a conseguir una figura perfecta más rápido. Asegúrese de que su comida contenga suficiente todos los oligoelementos necesarios así como proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Cuáles son las técnicas de swing press?

Para entrenar la prensa de manera efectiva, debe alternar ejercicios con diferentes técnicas de ejecución. La principal diferencia entre los ejercicios es que algunos de ellos están destinados a ejercitar la prensa inferior, mientras que otros están destinados a la parte superior. Los ejercicios son radicalmente diferentes en técnica y entrenan diferentes grupos musculares. Así por ejemplo, para entrenar la parte superior de la prensa realice ejercicios levantando el torso con una pelvis fija, y la prensa inferior se entrena levantando las piernas y la pelvis con un cofre fijo.

Para fortalecer los músculos oblicuos de la prensa, que afectan la formación de la cintura, realizan inclinaciones laterales y varios giros del torso. En este caso, es importante lograr un buen estiramiento de los músculos, que los hará flexibles, elásticos y elásticos.

Además, es deseable incluir en el complejo ejercicios para el musculo transverso del abdomen, que se realizan en decúbito prono o de pie a cuatro patas y consisten en la retracción activa del abdomen en la inspiración y la relajación suave en la espiración.

A partir de los ejercicios a continuación, puede crear de forma independiente el programa deseado que hará que su estómago sea plano y hermoso.

Ejercicios para entrenar la prensa superior.

subsecuencia

1 acercamiento: hacer el primer y segundo ejercicio.
2 enfoque: hacer los ejercicios tercero y cuarto.
3 enfoque: haz el quinto y primer ejercicio.

El número de repeticiones es de 15 a 20 veces en un solo enfoque.

En la etapa inicial de desarrollo de los músculos abdominales, realice un enfoque para cada ejercicio. Puede reducir el número de repeticiones en el enfoque a 8-10 veces. También es posible que deba descansar durante 15 a 20 segundos después de cada ejercicio.

A medida que se desarrollen los músculos abdominales y la resistencia, acorte los períodos de descanso entre series y aumente el número de repeticiones por serie hasta el número recomendado (15-20 veces).

Si está en un nivel más avanzado, complete toda la carga planificada con períodos de descanso mínimos entre las partes del entrenamiento. No deben ser más de cinco segundos. A medida que se desarrollen los músculos abdominales, incluya pesas en el trabajo, haga ejercicios en una tabla inclinada o cambie el ritmo de los ejercicios. También recomendamos aumentar el número de enfoques en cada ejercicio hasta 3 veces.

Ejercicios para entrenar la prensa inferior.

Si acabas de empezar no hagas demasiadas repeticiones. Esto conducirá a una fatiga rápida y, como resultado, a una pérdida de interés en el entrenamiento.

Haciendo ejercicios para la prensa que debe sentir tensión muscular en la cavidad abdominal. Si este sentimiento está ausente, lo más probable es que estés haciendo algo mal. En este caso, preste atención a la corrección de los ejercicios y concéntrese en los músculos abdominales.

durante un entrenamiento la tensión en los músculos de las piernas y la espalda baja no debe ser una prioridad. Actualmente está fortaleciendo la prensa y trabajando en este problema en particular. Por lo tanto, la tensión principal debe ser experimentada por los músculos abdominales.

Comenzando a practicar, trate de distribuir sus fuerzas de tal manera que sean suficientes para completar todo el conjunto de ejercicios, y no solo uno o dos. El efecto esperado solo se puede obtener si hacer todos los ejercicios todos los días sin excepción.

Practicando regularmente, aumentar gradualmente la carga sin insistir en los mismos resultados durante mucho tiempo. Esto permitirá que tus músculos crezcan y se fortalezcan, lo cual es muy importante al hacer ejercicios abdominales.

Realizando una serie de ejercicios, teniendo en cuenta toda la información anterior y escuchando nuestras recomendaciones, después de 1,5-2 meses no reconocerá su figura. Tu encantadora barriga plana tendrá una forma perfecta, tonificada, elástica y hermosa. Será motivo de tu orgullo y confirmación de que estás cuidando tu figura y tu salud.

experto en fitness, instructor del estudio Bereg

Para ver los cubos en su prensa, primero debe controlar su dieta. Realmente depende de cómo se verán tus abdominales. En segundo lugar, es necesario realizar ejercicios, y no necesariamente solo en los músculos abdominales. Si no está entrenando principalmente los abdominales, entonces los ejercicios diseñados para las piernas, la espalda y otros grupos de músculos grandes tendrán un efecto, y los músculos abdominales también estarán en orden. Definitivamente vale la pena señalar que no necesita venir al entrenamiento en un estado estresante; tales clases son absolutamente inútiles, ya que no se concentrará en la ejecución exacta del ejercicio. Venga descansado, de buen humor, y luego definitivamente logrará el resultado deseado.

En cuanto a la técnica de ejecución, debe tenerse en cuenta: cualquier ejercicio en los músculos abdominales debe realizarse mientras exhala y contrae el estómago. Esto mejorará la efectividad de cada ejercicio.

Y me gustaría agregar: no siga la cantidad de repeticiones realizadas, confíe solo en sus sentimientos. En el momento en que comience a sentir sus músculos, cómo están tensos y cómo funcionan, solo entonces comience a contar el número de repeticiones en su enfoque. Puedes hacer 5 series de 20 repeticiones, o puedes hacer 3 series de 15. Y lo más probable es que la última opción sea mucho más efectiva para tus músculos, ya que en este caso te involucraste al máximo en el proceso y no te permitiste o tus músculos para relajarse.

Ser bella, saludable, con una figura que el sexo opuesto mire fijamente es real. ¿Necesito ir al gimnasio o centro de fitness para hacer esto? Para ahorrar el presupuesto, haga actividad física en casa para fortalecer la prensa. Esto tiene un gran número de ventajas en relación al tiempo. El inicio de las clases, su intensidad y duración, puedes ajustarlo tú mismo. Si aún no estás lista para lucir los músculos de relieve, averigua si puedes quitar el estómago bombeando la prensa en casa.

Técnica de prensa

Para que el estómago se vuelva hermoso y tonificado, debe tener conocimiento de qué ejercicios para la prensa en el hogar se deben hacer, para observar la implementación correcta de los mismos. Prestando atención a la técnica del trabajo realizado en el área de prensa, puede acercarse rápidamente a su objetivo. Para esto necesitas:

1. Distribuya la carga de manera uniforme. No puede descargar la prensa todos los días, tratando de alcanzar rápidamente cubos de alivio en el abdomen. Los músculos abdominales necesitan descansar durante dos días después del entrenamiento. Es óptimo si se dedicará a bombear la prensa 2 veces por semana.
2. Es deseable bombear la prensa al comienzo del entrenamiento, comenzando desde abajo, moviéndose gradualmente hacia los músculos superiores y oblicuos.
3. Cuando realice ejercicios abdominales técnicamente correctamente, sentirá la tensión de los músculos necesarios. De lo contrario, preste atención a la correcta elección de la posición del torso y las extremidades durante el entrenamiento.
4. El ejercicio debe ser variado. Al usar solo abdominales laterales, aumentará los oblicuos de los abdominales y la cintura se volverá aún más grande.
5. Debe aumentar la carga gradualmente, de lección a lección, dándole al cuerpo un descanso obligatorio.
6. Paralelamente al entrenamiento, siga una dieta adecuada baja en calorías.

Complejo de viviendas para la prensa.

Incluso las personas que no son físicamente inactivas y que llevan un estilo de vida activo pueden sorprenderse al descubrir que los ejercicios efectivos para la prensa en casa son los abdominales laterales de pie y los balanceos de piernas. Los movimientos disponibles para realizar lo ayudarán a eliminar rápidamente centímetros innecesarios de su estómago e inflar la prensa a cubos. Ofrecemos un complejo que incluye ejercicios efectivos para la prensa. Debe realizarse de 10 minutos a un cuarto de hora al día, dando descanso a los músculos abdominales durante dos a tres días.

• Tijeras. Acuéstese con la espalda firmemente presionada contra el suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas en un ángulo de 30 a 45 grados. Tira de tu barriga. Haz movimientos alternos hacia arriba y hacia abajo.
• tablón. Tumbado boca abajo en el suelo, levántate, concéntrate en los dedos de los pies y los codos. La espalda, las piernas y la cabeza deben formar una línea recta uniforme. El abdomen se retrae al máximo. Trate de mantener el equilibrio en esta posición durante aproximadamente un minuto. Puedes aumentar gradualmente el tiempo. Todos los músculos de la prensa y adicionalmente la espalda trabajan.
• Levantamiento de casco. Acostado boca arriba, separe ligeramente las piernas para sentir una parada firme y doble las rodillas. Levanta tus brazos rectos perpendiculares al suelo. Intente levantar los omóplatos entre 20 y 35 grados del piso y congélese por unos momentos. Regrese lentamente a la posición prona, sintiendo tensión en los músculos abdominales.
• Cuna. Acostado boca arriba, presione firmemente la pelvis y baje la espalda hacia el piso. Levanta el cuerpo y las piernas rectas al mismo tiempo, estirando las manos hacia los pies hasta sentir calor en los abdominales.
• Pliegue. Siéntate en el borde de una silla con las manos en el respaldo. Doblando las piernas, levante las rodillas hasta la barbilla.
• Vacío. De pie, contraiga el estómago tanto como sea posible y fije durante 15-20 segundos. Relax. Repita este ejercicio al menos 15-20 veces.
• giro de mentira. La parte inferior de la espalda está firmemente presionada contra el piso, las piernas están ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas. Levante el torso del cuerpo, las manos están detrás de la cabeza. Gire a la derecha y a la izquierda alternativamente. Preste atención a que la prensa en sí esté tensa, y no los músculos de la región cervical y el brazo.

Cómo descargar la prensa en casa.

Muchos comienzan a bombear la prensa en casa para eliminar el estómago. Si lo hace regularmente, prestando atención a los ejercicios 2-3 veces a la semana, los resultados serán visibles muy pronto. Aprenda cómo inflar adecuadamente la prensa en casa usando equipos de ejercicio en el hogar.

En un banco inclinado

¿Qué se puede hacer para mejorar la efectividad de los ejercicios para la prensa en posición horizontal? Use un banco inclinado, no solo se bombea el recto abdominal, sino también el músculo oblicuo. Esta es una forma efectiva de quemar grasa abdominal más rápido:

1. Acuéstese en el banco con la espalda, fijando las piernas detrás de los rodillos.
2. Junta tus manos en un "candado" y colócalas detrás de tu cabeza.
3. Al realizar el enfoque, el cuello debe estar recto, convertirse en una continuación de la columna vertebral.
4. Apriete el estómago con fuerza, mientras exhala, levante los hombros del banco y comience a levantar lentamente el torso.
5. Congele durante tres a cinco segundos cuando el torso y las piernas estén en un ángulo "recto".
6. Mientras inhala, baje lentamente la espalda sobre el banco.

Para la prensa superior en la barra horizontal

Para inflar la prensa superior, no es necesario ir a clases en un gimnasio profesional. Para completar el complejo, es adecuada una barra horizontal que se encuentra en el patio de la casa o una barra transversal hecha en casa, que puede instalar sobre la puerta del apartamento. Para evitar lesiones, debe prestar atención a que el pulgar, mientras sujeta el travesaño, esté en la parte inferior.

1. Cuélgate de las manos, doblando las piernas. No puedes balancear el casco.
2. Exhalando, levante lentamente las piernas dobladas hasta el nivel de la cintura, tensando solo los músculos abdominales.
3. Baje las piernas dobladas mientras inhala.
4. Haz varios acercamientos, de acuerdo con tu fuerza.
5. Habiendo dominado esta etapa, pase a la siguiente, donde las piernas se elevan al nivel del cofre, al mentón, lo que complica la tarea y le da una carga aún mayor a la prensa.

Siguiendo este patrón, puedes cambiar la posición de las piernas, levantándolas perpendiculares al torso o haciendo "tijeras", "bicicleta". La respiración adecuada es importante.

Ejercicios para los músculos de la prensa inferior sobre la pelota.

Para las mujeres, es especialmente importante fortalecer los músculos de la prensa inferior. La estructura anatómica de la figura dificulta el bombeo de la prensa abdominal inferior. Después de haber construido un conjunto de ejercicios para que la mayor parte de la carga no recaiga en las piernas, sino en la parte inferior del abdomen, donde se acumula la mayor parte de la grasa de apariencia no estética, use el fitball como ayuda.

1. Retortijón. Acuéstese boca arriba, sostenga la pelota con los pies y levántelos 25-35 grados. Manos al lado del cuerpo. Sosteniendo la pelota con fuerza, describa un arco con los pies, tocando alternativamente el suelo con el costado de los pies.
2. Siéntate en la fitball con los pies apoyados. Da pasos hacia adelante, rodando gradualmente la pelota debajo de tu espalda. La cabeza debe mantener el equilibrio. Después de rodar la pelota hacia el hombro y la región cervical, tensando los músculos abdominales tanto como sea posible, regrese lentamente.
3. Pasar el balón. Acuéstese con la parte baja de la espalda cerca del suelo. Puedes doblar un poco las piernas, sostener la pelota detrás de tu cabeza con las manos. Levantando los hombros, exhalando, mueva la fitball entre las plantas de los pies y lentamente, mientras inhala, bájese. Repita en orden inverso.

Con rodillo o rueda de entrenamiento

Incluso un principiante puede inflar la prensa en 8 minutos de entrenamiento regular si usa un dispositivo efectivo, aunque simple: una rueda o un rodillo. Al tener un tamaño pequeño, este simulador es conveniente para usar para inflar la prensa incluso en una habitación pequeña.

1. Apoye sus manos sobre las manijas del rodillo (rueda), arrodillándose. Trate de moverlo suavemente hacia adelante, inclinando el cuerpo hacia adelante y volviendo lentamente a su posición original.
2. Sentado en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies encima de los mangos de los rodillos. Al montar el rodillo, con la ayuda de las piernas, incline el cuerpo hacia adelante.
3. Coloque los pies de 40 a 50 cm de ancho, el cuerpo recto. Sujetando el rodillo con ambas manos, agáchese y coloque el rodillo en el suelo. Presionándolo, intenta rodar hacia adelante hasta que tu pecho toque el suelo.

Respuestas a preguntas frecuentes

№1 ¿Cuánto tiempo después de dar a luz puede descargar la prensa a una niña??

Cuando el parto se lleva a cabo de forma natural, no hay complicaciones después de ellos: puede comenzar a bombear la prensa de seis a siete semanas. En casos más complejos, solo después de consultar a un médico.

№2 ¿Cuánto para descargar la prensa para quitar el vientre de un hombre?

Después de 2-3 meses de entrenamiento activo, alternando con cargas cardiovasculares y una dieta equilibrada, el estómago puede disminuir o desaparecer, según los datos iniciales del cuerpo.

№3 ¿Cuándo es mejor descargar la prensa por la mañana o por la tarde??

Para clases para fortalecer la prensa abdominal, cualquier día es adecuado. El pico de actividad del cuerpo humano, cuando habrá más beneficios del ejercicio, se produce entre las 7 y las 11 de la mañana y entre las 4 y las 6 de la tarde.

Video: cómo inflar rápidamente la prensa en casa.

El conjunto de ejercicios que ofrece el bloque de videos de YouTube lo ayudará a aprender cómo inflar la prensa en casa. Recomendaciones fáciles de seguir con ejemplos ilustrativos de ejercicios serán un incentivo para que tu figura quede esbelta y hermosos “arneses” en tu vientre, que podrás plasmar en una foto. ¿Necesita hacer ejercicios todos los días, y si no, cuántas veces a la semana necesita descargar la prensa abdominal para lograr los resultados planificados, lo descubrirá al ver el video propuesto?

Toda chica sueña con tener un vientre plano y atractivo que llame la atención de los demás. Una atención positiva mucho más agradable cuando todos te miran y admiran que darse cuenta del hecho de que las opiniones de los demás atraen tus lados caídos y tus abdominales lejos de ser perfectos.

Recuerda que no hay ejercicio mágico, realizándolo todos los días durante 5 minutos, conseguirás un vientre perfecto y una figura tonificada. Nuestro cuerpo es un complejo complejo en el que todo está interconectado, y si quieres lograr resultados, no puedes obsesionarte con una sola cosa.

Después de que te des cuenta de esto, será mucho más fácil trabajar contigo mismo y el efecto que necesitas de las clases no te hará esperar.

Aquí hay una lista de los ejercicios más útiles para los músculos abdominales, que te ayudarán a ponerte en orden de manera rápida y eficiente.

1. Tablón

Un ejercicio eficaz, cuya existencia muchos ni siquiera sospechan. Pero al hacerlo, fortaleces la prensa, las caderas, la cintura escapular y los glúteos.

La espalda durante la ejecución debe estar perfectamente recta, con un aumento de la tensión, detenga inmediatamente el ejercicio para no lastimarse.

Aprieta los glúteos, esto te facilitará mucho el ejercicio.

No doble las piernas por las rodillas, esto creará una carga excesiva.

La figura muestra un tablón clásico con énfasis en los codos. Nunca coloque los codos más anchos que los hombros. Gracias a esta regla, no dañarás tus articulaciones.

El tiempo de ejecución es hasta que surjan las primeras sensaciones desagradables, pero no más de dos minutos. Es recomendable hacerlo no más de una vez al día. Aquí el principio -cuantas más repeticiones, mejor- no funciona.

2. "Torsión y ciclismo"

Acuéstese en el suelo, ponga sus manos en la parte posterior de su cabeza. ¡Recuerda, nunca entrecruces los dedos, esto puede lesionar la región cervical! Intente tocar la rodilla opuesta con el codo, mientras se endereza la pierna que no está involucrada en el proceso.

El número de repeticiones - 3 series de 10-15 veces.

3. "Torcedura del codo a la rodilla"

Acuéstese en el suelo, ponga sus manos en la parte posterior de su cabeza. No entrelaces los dedos. Luego, cruza las piernas como se muestra en la imagen. Toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. A continuación, cambie de pierna y alcance, respectivamente, con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

El número de repeticiones es de 15 veces en una pierna y 15 veces en la otra.

4. "Torciendo"

Acuéstese en el suelo, mientras dobla las piernas por las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza, no entrelaces tus dedos. El lomo no debe despegarse del suelo. Esforzando solo los músculos abdominales, tire de la cabeza, el cuello y los omóplatos hacia adelante, ¡pero no a expensas de los brazos! Debes sentir cómo la prensa está tensa. Baja lentamente hacia abajo.

El número de repeticiones - 2-3 series de 20-25 veces.

5. "Doble giro"

Acuéstese en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, tensando los músculos abdominales, levante simultáneamente ambas piernas, mientras levanta el torso hacia. Las manos deben tocar las piernas, como en la imagen. Vuelve a la posición inicial.

El número de repeticiones - 1-2 series de 10-15 veces.

6. "Tijeras"

Uno de los ejercicios más famosos y sencillos. Tumbado en el suelo, estira los brazos a lo largo del cuerpo. No levante la cabeza, de lo contrario habrá una carga excesiva en la región cervical, y nadie lo necesita. Levanta las piernas completamente rectas del suelo e imaginando que estas son unas tijeras, corta el aire de izquierda a derecha y viceversa.

El número de repeticiones - 2 series de 15-20 veces.

7. "giro inverso"

Acostado en el piso, levante las piernas para que queden perpendiculares a su torso. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, no levante la cabeza. Después de eso, tratando de tensar los músculos abdominales, estire las piernas hacia el pecho. Si esto es demasiado difícil, puede doblar las rodillas al principio.

El número de repeticiones - 2 series de 10-15 veces.

8. "Alpinista"

Algo bueno no solo para entrenar los músculos abdominales, sino también para el entrenamiento cardiovascular. Ponte en posición como si estuvieras haciendo una flexión. No doble la espalda ni la parte inferior de la espalda, debe haber una línea recta de la cabeza a los pies. Levanta una pierna como se muestra en la imagen y tira de ella hacia tu pecho. Los músculos abdominales deben estar tensos. Después de bajar la pierna, haga una pausa, levante la otra.

El número de repeticiones es de 2-3 series de 15-20 veces.

9. "Torciendo con el toque de los dedos de los pies"

Un ejercicio que parece muy simple, pero es difícil de realizar. Tumbado en el suelo, levanta las piernas verticalmente. Luego, extiéndelas con las manos para hacer una especie de letra V. Tocando los dedos de los pies, baja hasta la posición inicial.

El número de repeticiones - 1-2 series de 8-10 veces.

10. "Vacío"

Una cosa extremadamente útil que, desafortunadamente, pocas personas usan. Este ejercicio te permitirá tonificar el músculo transverso, que es el encargado de que el vientre luzca plano.

La posición inicial es la misma que en la figura, el cuerpo está relajado. Dibuja aire en tu vientre y luego exhala por completo. Trate de exhalar incluso después de que el aire haya salido por completo. Mientras hace esto, apriete los músculos abdominales.

Tiempo de ejecución y número de repeticiones: 3-5 veces durante 20-30 segundos.

A menudo se cree que el mejor ejercicio para la prensa es este. Pedro Francisco, profesor Universidad Estatal de San Diego, se dio a la tarea de utilizar métodos científicos para responder a esta pregunta y determinar el ejercicio más eficaz para la prensa.

Su estudio (1) evaluó el efecto de 13 de los ejercicios abdominales más populares sobre el compromiso directo de los músculos abdominales. Con la ayuda de equipos para electromiografía, se midió la carga en los grupos superior, inferior y lateral de los músculos abdominales. Además, las tres docenas de participantes en este experimento científico midieron la carga en los músculos de los muslos para determinar si el movimiento lo realizaban los músculos de las piernas.

Fitseven ya ha escrito sobre esto: recordamos que a menudo los ejercicios para la prensa se realizan de manera fundamentalmente incorrecta y la carga de los músculos abdominales se transfiere a grupos musculares secundarios (por ejemplo, en las piernas o en la parte inferior de la espalda).

Ejercicios efectivos para la prensa.

Cada sujeto del estudio anterior realizó 10-12 repeticiones de un determinado ejercicio abdominal, siguiendo estrictamente el ritmo de dos segundos para subir y dos segundos para bajar el cuerpo - recordamos que un ritmo de ejercicio excesivamente rápido reduce definitivamente el nivel de participación de los músculos abdominales. Se determinó el impacto de cada uno de los ejercicios tanto en los músculos rectos de la prensa, como en los músculos laterales y oblicuos del abdomen.

El resultado del impacto de cada ejercicio sobre los músculos abdominales se comparó con los giros clásicos. Si la puntuación del ejercicio se definió como, por ejemplo, 200 unidades, esto significa que el ejercicio involucró los músculos abdominales con el doble de eficacia que los abdominales (100 unidades). Si el resultado fue de 50 unidades, entonces el ejercicio es el doble de malo.

Ejercicio “Vacío del abdomen”

Por separado, haremos una reserva sobre lo que no se incluyó en la estructura del estudio, ya que involucra músculos, cuyo trabajo es bastante difícil de medir utilizando el método de electromiografía. Recuerde que con la implementación correcta del "vacío del abdomen", no solo se incluyen en el trabajo los músculos internos de la prensa y el cuerpo, sino también los músculos del diafragma.

En otras palabras, aunque este ejercicio definitivamente desarrolla los abdominales y hace que el estómago sea mucho más elástico, la efectividad del vacío para la prensa se debe más al desarrollo de las conexiones neuromusculares y al fortalecimiento general del tono muscular que a la hipertrofia directa de la fibra muscular. .

Prensa: calificación de los mejores ejercicios.

A continuación se muestran los resultados de un estudio comparativo de ejercicios abdominales populares. Cabe señalar que, aunque la tarea principal era determinar los mejores ejercicios tanto para los músculos rectos abdominales como para la prensa lateral, al final resultó que solo las personas extremadamente bien entrenadas pueden aislar un área determinada; esto es casi inaccesible para principiantes Por eso tiene sus propias características.

Los mejores ejercicios para el recto abdominal

Ejercicios para los músculos laterales de la prensa.

7 mejores ejercicios para la prensa

1. Ejercicio "Bicicleta"

Posición inicial: acostado boca arriba, la parte inferior de la espalda presionada contra el piso. Levanta la parte superior del torso, luego las piernas; comience a tirar alternativamente de las rodillas hacia la cabeza, como si lo hiciera. La rodilla derecha debe tocar el codo izquierdo, luego viceversa. Obtenga más información sobre la técnica y los pros.

2. Elevaciones de piernas

El ejercicio se realiza tanto con la fijación de la espalda en el simulador (ver foto) como sin ella. Durante la ejecución, el cuerpo permanece inmóvil, solo se mueven las piernas dobladas por las rodillas. Es importante sentir el trabajo de los músculos de la prensa y controlar constantemente el movimiento.

3. Torciendo con un rodillo

El ejercicio se puede realizar no solo con un rodillo especial, sino también con mancuernas o una barra rodando por el suelo (ver foto). Póngase de rodillas, transfiera el peso del cuerpo a sus manos, "ruede hacia atrás" hacia adelante y luego, debido a la fuerza de los músculos abdominales, regrese a la posición inicial.
Siéntese en la fit ball, coloque las manos detrás de la cabeza y luego inclínese hacia atrás. Con un movimiento controlado debido a los músculos abdominales, levante el cuerpo, permanezca un segundo y vuelva a bajar. Las caderas deben permanecer paralelas al suelo cuando se realiza.

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Acostado boca arriba, la parte inferior de la espalda está firmemente presionada contra el piso, los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas, las rodillas ligeramente flexionadas, los tobillos tocándose entre sí. Con la fuerza de los músculos abdominales, levante lentamente la pelvis, como girando hacia la cabeza.

6. Ejercicio "Planck"

Este ejercicio se considera el mejor ejercicio estático para los músculos abdominales. Es necesario tomar una posición estable sobre los codos, arreglar el cuerpo, tensar los músculos abdominales y mantener esta posición durante 30-40 segundos. Luego repite varias veces. Más sobre .

7.

El ejercicio es en muchos aspectos similar a los giros clásicos, sin embargo, cuando se realiza, las manos no se colocan detrás de la cabeza, sino que se extienden hacia atrás. En realidad, esto es lo que complica el ejercicio, aumentando el nivel de implicación muscular en el trabajo.

Ejercicios de abdominales para hombres y mujeres.

A pesar de que la estructura de los músculos abdominales en hombres y mujeres es absolutamente la misma, la estrategia de su entrenamiento sigue siendo diferente, ya que la realización de ejercicios básicos multiarticulares con un peso de trabajo serio desarrolla indirectamente la presión, como resultado, los giros clásicos parecen ser excesivamente ligeros para la mayoría de los atletas masculinos.

Por otro lado, las elevaciones de piernas colgantes o incluso los abdominales con rodillo antes mencionados estarán completamente fuera de discusión para la mayoría de las chicas. Es por eso que recordamos una vez más que el "mejor ejercicio para la prensa" universal simplemente no existe, ya que cada aprendiz tiene su propio nivel de condición física.

Los mejores ejercicios de abdominales para hombres.

• Elevaciones de piernas colgando
• Rizos de rodillo
• Ejercicio “Bicicleta”

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres.

• Giros mentirosos
• Tablón y vacío abdominal

¿Los abdominales superiores e inferiores están separados?

Como Fitseven mencionó anteriormente, el estudio científico también mostró que la mayoría de los sujetos no pudieron separar la participación de los músculos abdominales superiores e inferiores durante el ejercicio. Los movimientos, de hecho, se realizaron debido a la participación en el trabajo de todas las partes de los músculos abdominales y los músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Sin embargo, esto no significa en absoluto que sea imposible cargar con precisión la parte inferior de la prensa. Esto solo muestra que un aprendiz promedio no puede concentrarse en involucrar a ciertas secciones de la prensa en el trabajo, sin importar los ejercicios que realice. Al mismo tiempo, requiere una técnica de entrenamiento especial y un alto nivel de sensación de que los músculos abdominales están involucrados en el trabajo.

Otro mito indirectamente refutado por este estudio es la supereficacia del rodillo para abdominales. Aunque los ejercicios con rodillos muestran un compromiso ligeramente mayor de los músculos abdominales que los abdominales regulares, es fácil ver que hay ejercicios más efectivos para los músculos abdominales.

Entre otras cosas, es importante mencionar que al realizar giros en la prensa con un rodillo, se requiere un nivel bastante serio de desarrollo de los músculos abdominales: si los músculos son demasiado débiles, la carga principal irá a los brazos y espalda baja. El resultado, al final, solo será dolor en la espalda y el cuello, y no en absoluto una prensa bombeada con cubos.

Ejercicios de prensa: resumen

• Ninguna máquina o rodillo de abdominales será tan efectivo como las elevaciones de piernas colgantes regulares o un ejercicio de bicicleta realizado a un ritmo lento y con una técnica perfecta.
• Para la mayoría de los practicantes intermedios, es bastante difícil separar el trabajo de las secciones superior e inferior de los músculos abdominales, especialmente sin la capacidad de forzar conscientemente ciertas secciones de la prensa.
• Ejercicio "vacío para el abdomen", aunque fortalece la prensa, pero no debido a procesos de hipertrofia.

Fuentes científicas

1. Peter Francis, Ph.D, Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego,