Cómo comer si. Cómo comer bien para bajar de peso los principios de una nutrición adecuada. Nutrición adecuada para madres embarazadas y lactantes.

29.09.2022

En los últimos años ha aumentado la relevancia de un estilo de vida saludable. Dadas todas sus ventajas, las personas normalizan su rutina diaria, ajustan su dieta y abandonan los malos hábitos. Los "Zozhniki" prestan especial atención a su dieta, controlando cuidadosamente el equilibrio de las calorías consumidas y la cantidad de calorías.

Hoy, nuestro recurso ayudará a aquellos lectores que decidan comer bien y sin dañar su salud a elegir la dieta óptima para cada día de la semana.

¿Estás interesado en este tema? Entonces asegúrese de leer el artículo a continuación hasta el final. Le aseguramos que todo el material presentado será de utilidad para todos.

Los beneficios de una nutrición adecuada y sus principios básicos

Ciertos alimentos deben eliminarse por completo.

es la clave para una vida larga y sin problemas para cualquier persona. Todo el mundo conoce este aforismo: "Somos lo que comemos". No exagera la importancia de la alimentación en la vida de las personas, por lo que si se quiere llevar un estilo de vida saludable, esta frase debe tomarse como un axioma y nunca olvidarse.

Para comer bien, no es necesario tomar medidas complicadas. Lo principal es comer alimentos que no dañen el cuerpo. Básicamente, estos productos son ricos en componentes vegetales y oligoelementos.

Una correcta alimentación no es algo aburrido y complicado en cuanto a organización. No es necesario rechazar los bienes nocivos durante su implementación, basta con no abusar de ellos. Las patatas fritas, la comida rápida, las carnes ahumadas y productos similares pueden considerarse un ejemplo de comida sabrosa pero poco saludable.

Al abordar su dieta de manera selectiva y sabia, cualquiera podrá comer sabroso, pero al mismo tiempo bueno para su salud. El punto más importante en la dieta adecuada es la alimentación, lo que en principio no es de extrañar.

Sin embargo, no debemos olvidarnos de otros principios de una nutrición sana y adecuada. Incluyen completamente:

Comidas solo con sensación de hambre y exclusivamente en poses naturales.
Falta de comer en exceso: es mejor levantarse de la mesa con una ligera sensación de desnutrición.
Organización de comidas fraccionadas en una cantidad de 4 veces al día.
Correcta distribución de las calorías consumidas a lo largo del día y su adecuada selección.
Ingesta normal de agua, pero se aconseja no beber líquido inmediatamente después de una comida o como bebida para las comidas.
La última comida es "ligera" y se organiza 3-4 horas antes de acostarse.
Directamente, el proceso de comer alimentos debe ser tranquilo. Es importante masticar bien los alimentos y en trozos pequeños. Tragar toda o una parte significativa de una porción es bastante estúpido y, lo que es más importante, no es saludable. En principio, no se requiere nada más para implementar una nutrición adecuada.

Es suficiente observar y adherirse a los principios mencionados anteriormente.

Lista de productos "correctos"

El concepto de “el producto correcto” es una definición extremadamente ambigua. En general, debe entenderse como todo tipo de alimentos que serán beneficiosos para el organismo y no lo dañarán cuando se tomen.

Tales productos incluyen:

verduras ricas en fibra;
verduras;
bayas;
carne;
pez;
mariscos;
cereales;
té verde y algunos tipos de negro;
compotas y bebidas de frutas.

Todos los demás productos no se pueden atribuir a los correctos y útiles. Su recepción puede ser inofensiva, pero debe organizarse en un régimen dosificado y adecuado.

Además del tipo de alimento en sí, se debe tener en cuenta la tecnología de su preparación. La opción más útil y correcta sería comer platos preparados hirviendo, al vapor o al horno.

Se pueden comer productos fritos, ahumados y en escabeche, pero es importante hacerlo con extrema precaución y siempre sin abusar.

que se debe abandonar

¡La regla principal son los productos de calidad!

Como se mencionó anteriormente, no se requieren restricciones significativas si desea comer bien. Lo principal es no abusar de productos potencialmente dañinos. ¿Qué significa? Todo es simple.

Incluso las papas fritas más dañinas y los alimentos similares se pueden comer, pero solo periódicamente y en cantidades razonables. En este caso, los platos dañinos no traerán ningún daño y le permitirán apaciguar las necesidades gastronómicas de cualquier persona.

No es necesario rechazar ningún producto, pero siempre se debe tener cuidado en cuanto a su uso. Con cierta precaución, puedes comer:

chips, kirieshki y "encurtidos" similares;
todos los alimentos fritos, ahumados, encurtidos y salados;
café y té negro;
limonadas;
dulces y azúcar directamente;
productos enlatados de cualquier tipo;
productos lácteos grasos;
panadería y productos similares.

Tal vez solo se deban abandonar por completo los sustitutos de las comidas, los aditivos alimentarios y las salsas. Incluso en pequeñas cantidades, estos productos provocan problemas en el cuerpo y no combinan con la idea de una nutrición adecuada. De lo contrario, una dieta saludable no requiere restricciones.

Un ejemplo de un menú óptimo

Sin una nutrición adecuada, no es fácil tener una figura esbelta...

El menú óptimo es por lo que se esfuerzan todos los "foodies", mientras observan los principios de una alimentación saludable. La mayoría de las personas no quieren perder peso ni ganar masa, sino que simplemente persiguen el objetivo de mantener su peso a un ritmo constante.

Elegir la dieta adecuada es muy fácil. Como regla general, la observancia banal de las disposiciones anteriores es suficiente, teniendo en cuenta el contenido calórico total de los productos tomados.

Como ejemplo de un menú óptimo para mujeres y hombres de mediana edad, imagine el siguiente horario de comidas de 7 días:

Lunes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, huevo cocido, ensalada de verduras con crema agria o un poco de mantequilla, té verde con azúcar.
Segundo desayuno (almuerzo): una manzana o un plátano, un vaso de leche o kéfir
Almuerzo: carne magra, ensalada de verduras, sopa, compota.
Merienda: té con galletas o algo horneado.
Cena: pescado, ensalada de verduras, té verde con azúcar.

Martes

Desayuno: avena con bayas, compota.
Segundo desayuno (almuerzo): ensalada con pan.
Almuerzo: trigo sarraceno, pollo, ensalada de verduras, té verde con azúcar.
Merienda: un bocadillo ligero con queso y mantequilla.
Cena: carne magra, verduras frescas, un par de patatas hervidas, compota.

Miércoles

Desayuno: huevos revueltos con verduras, té verde con azúcar,
Almuerzo: sopa de puré, chuleta, verduras, compota.
Merienda: pastel de té verde.
Cena: pescado bajo en grasa con verduras, compota.

Jueves

Desayuno: huevos fritos, verduras guisadas, té negro con azúcar.
Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
Almuerzo: carne magra, papas en cualquier forma, compota.
Merienda: un bocadillo ligero con cualquier cosa y té verde.
Cena: carne magra con verduras, compota.

Viernes

Desayuno: papilla Perlovka, nueces y leche.
Segundo desayuno (almuerzo): cualquier fruta.
Almuerzo: filete de pavo, sopa de verduras, compota.
Merienda: bollería con té verde.
Cena: pescado guisado, ensalada de verduras, compota.

Sábado

Desayuno: , café.
Segundo desayuno (almuerzo): pomelo.
Almuerzo: sopa de verduras, chuletas de trigo sarraceno, té verde con azúcar.
Merienda: galletas con compota.
Cena: carne magra, verduras, compota.

Domingo

Desayuno: té negro con azúcar, cualquier papilla.
Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
Almuerzo: pollo, cualquier guarnición, compota.
Merienda: cualquier producto de bollería con leche.
Cena: pollo, verduras, té verde.

Al comer de acuerdo con el menú descrito anteriormente, es importante:

Mantenga su contenido calórico total en el nivel de 2000-2600 calorías.
Levántate de la mesa, desnutrido.
Diluya su comida con un trago de agua.
Organice refrigerios en forma de almuerzo y merienda en un modo fácil.
No rechace una pequeña cantidad de pan y especias al absorber los platos principales.

En principio, no hay dificultades en una nutrición adecuada. Con un enfoque competente para su implementación y el cumplimiento de todos los principios señalados, organizar una dieta saludable es muy simple.

Dieta para bajar de peso

Nutrición adecuada: en la lucha contra el exceso de peso.

El menú discutido anteriormente es verdaderamente universal, ya que puede organizarse para mantener el peso corporal y reducirlo, e incluso para desarrollar músculo. Para usar esta dieta para bajar de peso, es suficiente:

Reducir su contenido calórico a 1.600-2.200 calorías.
Triture las comidas hasta 6-8 veces al día.
Cocine todos los platos solo al vapor, hirviendo u horneando.
Beba 2,8-3,5 litros de líquido al día (preferiblemente té verde y agua).
Limite su consumo de azúcar tanto como sea posible.
En una cantidad muy pequeña, use dulces, galletas y productos de panadería.
Además, practique deportes (al menos educación física ligera para acelerar el metabolismo y acelerar el proceso de pérdida de peso).

Al adherirse a estos principios, se puede convertir fácilmente en el menú óptimo para mantener el peso. Como muestran la práctica y las revisiones de las personas, el efecto de tal dieta es bastante significativo.

Dieta para subir de peso

Si su objetivo es ganar masa muscular, entonces el menú considerado está sujeto a un ajuste aún menor. Para un crecimiento muscular estable necesitarás:

Aumente las calorías a 2600-3500 calorías por día.
Asegúrese de que por 1 kilogramo de peso corporal debe consumir al menos 1,5-2 gramos de proteína y 4-5 gramos de carbohidratos.
También beba muchos líquidos.
Ejercítate con pesas.
Si es necesario, utilice suplementos adecuados (proteínas, aminoácidos, bebidas energéticas, etc.).

Como en el caso de una dieta para bajar de peso, la dieta no requiere ajustes significativos. Lo principal es consumir la cantidad adecuada de calorías y proteínas. Con los deportes sistemáticos, el aumento de peso no te hará esperar.

Quizás, sobre esto, las disposiciones más importantes sobre el tema del artículo de hoy han llegado a su fin. En principio, no hay nada complicado en una nutrición adecuada.

Al organizarlo, es suficiente adherirse a ciertos principios y no abusar de productos potencialmente dañinos. Esperamos que el material presentado haya sido útil para usted y haya dado respuesta a sus preguntas. ¡Salud para ti y una vida larga y feliz!

El video le presentará los conceptos básicos de una nutrición adecuada:

¡Dile a tus amigos! Comparte este artículo con tus amigos en tu red social favorita usando los botones sociales. ¡Gracias!

Telegrama

Junto con este artículo lea:

Recientemente, el tema de la nutrición adecuada se ha vuelto cada vez más popular. Y esto no es para nada sorprendente, porque la belleza natural se ha puesto de moda con confianza, cuya manifestación solo es posible con la rutina diaria y la dieta adecuadas. Habiéndose dominado en nutrición una vez, simplemente no puede parar, ya que sentirá una diferencia significativa, y lo más importante, positiva, tanto en su bienestar como en su apariencia. Entonces, hoy el tema de la nutrición adecuada.

La esencia de una nutrición adecuada.

En primer lugar, la esencia de una nutrición adecuada, por supuesto, es la exclusión completa de todos los alimentos dañinos de la dieta. Simplemente no intente hacerlo de inmediato y en un día; aún no funcionará, pero su estado de ánimo decaerá. Comience por reducir gradualmente la cantidad de alimentos y alimentos nocivos, luego todo será más fácil desde el punto de vista psicológico. Comience primero con comida rápida, luego fritos, grasos, ahumados, etc. No se recomienda excluir por completo los alimentos fritos y otras cosas (excepto la comida rápida y la cola) de su dieta. Que sea un poco, pero una parte quedará presente. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no se desteta de él. De lo contrario, si en algún momento en el futuro tienes que comer algo de esto, entonces el cuerpo simplemente puede rechazar la comida.

La nutrición adecuada se refiere al orden de comer. No basta con comer sano, también hay que comer a la misma hora. Designe con anticipación el período en el que se hará la comida y trate de cumplirlo lo más posible. Entonces tu cuerpo funcionará como un reloj.

Debe comer con frecuencia (alrededor de 5 a 6 veces al día), pero en porciones pequeñas. Esto le permitirá sentirse lleno constantemente y al mismo tiempo no estirar el estómago.

Cene a más tardar 2 horas antes de acostarse. No hace falta que sean las seis de la tarde. Si, por ejemplo, te acuestas a las 12 de la noche, pero la última vez que necesitas comer no más tarde de las diez de la noche. Al mismo tiempo, no olvides que la cena es la comida “más ligera”, al igual que una ración. Come de tal manera que el intervalo de tiempo total entre el desayuno y la cena sea de 12 horas.

El 40% de la dieta total debe ser frutas y verduras. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales vitales, así como fibra, que regula el funcionamiento del tracto gastrointestinal y monitorea.

Trate de incluir cereales en su desayuno. Son nutritivos y muy útiles. Y los absorbentes incluidos en su composición también contribuyen a la limpieza del cuerpo, ¡y esta es una figura hermosa y!

No descuides las nueces, las legumbres y las semillas, son ricas en fibra dietética, ácidos insaturados y potasio. Cómelos, preferiblemente sin sal, y las nueces solo crudas.

Los productos lácteos fermentados deben estar presentes en su mesa todos los días; esta es la base de una función intestinal saludable y el mantenimiento de su microflora.

Todos los días el cuerpo debe recibir al menos 60 g de proteína. Se puede extraer de productos animales como carne, huevos, leche, etc. Cárgate de pescado: es una rica fuente de fósforo.

Lleve un registro del equilibrio agua-sal. Es necesario beber al menos 30 ml de agua por kilogramo de peso al día.

Enamórate de los frutos secos, si antes los tratabas con frialdad. Traerán beneficios invaluables.

El número de calorías por día, con una nutrición adecuada, no debe exceder las 2.000.

Renuncia al pan blanco en dirección al gris. Es deseable que en su elaboración se utilice harina integral.

comida separada

Los defensores de la nutrición separada se adhieren a la regla de que no todos los productos se combinan entre sí. Y hay algo de verdad en esto. Por ejemplo, los tomates y los pepinos, al contrario de su uso habitual en tándem, no son muy compatibles entre sí. Por supuesto, después de comerlos, nadie correrá al baño, pero pueden causar una mayor formación de gases. Por lo tanto, es mejor intentar comerlos por separado con un pequeño espacio. También vale la pena mencionar que "cavar" más profundo puede hacer que tu cabeza dé vueltas. En cuanto a la nutrición por separado, cada especialista tiene su propia opinión. Alguien considera que los mismos productos son compatibles, y alguien al revés. Prepárate para aprender todos los conceptos básicos por tu cuenta.

Cuando dos productos incompatibles están simultáneamente en el estómago, es difícil que el cuerpo los digiera, y las proteínas y los carbohidratos no oxidados se envían a las grasas. La ventana de tiempo para el consumo seguro de alimentos mixtos es de 2 horas.

Al usar solo productos que son compatibles entre sí, lo hace más fácil para su estómago. Esto contribuye a la normalización.

Puede ver la compatibilidad de los productos en la siguiente tabla. Elija dos productos, uno en la parte superior y otro en el costado, en el punto de su intersección, observe el número y luego su decodificación. Por ejemplo, el chucrut y la carne están marcados con "5", lo que indica un alto grado de compatibilidad. Mientras que la carne y la pasta tienen un nivel de compatibilidad de "1", lo cual es muy malo.

como comer bien

Idealmente, usted mismo debe cocinar o cultivar la cantidad máxima de alimentos en su mesa. Desafortunadamente, en los estantes de las tiendas, tanto de verduras como de abarrotes, hay una gran cantidad de productos tratados con productos químicos o cultivados con su uso. Y esto ya está mal. Habrá una ilusión de que estás comiendo alimentos saludables, lo que te matará lentamente.

Pero incluso entre tantos pesticidas, puedes encontrar comida decente. Eso es solo "a simple vista" para detectarlo es problemático. Será útil comprar un medidor de nitrato. Con él, puede ir de compras y mercados, verificando la cantidad de sustancias nocivas en verduras y frutas.

Coma el 60% de su ingesta diaria de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas. En el almuerzo, asegúrese de comer el primero y el segundo. La cena es la más ligera, baja en calorías.

Querer comer bien: aprende a hacer un menú. Determine la duración usted mismo, pero por experiencia, una semana se considera el período más óptimo. Habrá una oportunidad de comprar todo lo que necesita el fin de semana. Trate de comer alimentos recién preparados, contiene la máxima cantidad de nutrientes. Durante el calentamiento posterior, pueden perderse y la comida misma pierde su sabor original.

Lea la literatura sobre nutrición escrita por médicos. No tomes libros de autores desconocidos, o que estén alejados de la medicina. Esto ahorrará dinero y salvará una salud preciosa.

Nutrición adecuada: desayuno

El desayuno es el elemento más importante de una nutrición adecuada. Se ha demostrado científicamente que las personas que descuidan su desayuno son 4 veces más propensas a la obesidad que las que comen por la mañana. Ayuda a iniciar el proceso metabólico y es muy importante para aquellos que no dañan la salud y la dieta. Saltarse el desayuno es un metabolismo 30% más bajo.

Alguien está buscando razones por las que no come por la mañana, mientras que alguien simplemente lo hace. ¿No hay tiempo? Así que no se necesita mucho para prepararlo. Traemos a su atención ejemplos de varios desayunos que se preparan rápidamente y al mismo tiempo son muy saludables y nutritivos.

desayuno proteico

El desayuno proteico se puede utilizar si desea poner la figura en orden. Las proteínas son muy útiles para los músculos y son simplemente indispensables para la actividad física.

Una tortilla o huevos revueltos preparados de la manera habitual es lo correcto. ¡Es necesario cocinar con aceite de girasol o de oliva, pero no con margarina! Además, puedes comer guisantes, pimientos o tomates.
El requesón, al que se le agrega una cuchara con sus bayas favoritas, no requiere cocción, pero es sabroso y saludable.
Queso blando, como el ricotta, en el que se revuelve una cucharada de mermelada.

No es recomendable comer carne en el desayuno, ya que el tracto gastrointestinal recién comienza a funcionar y esta comida será muy difícil para él.

Desayuno en carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía, tanto física como mental. Por lo tanto, con la actividad intelectual, es mejor darle preferencia.

¡En primer lugar están las gachas! Y entre ellos los líderes son la avena y el trigo sarraceno. Hervidos en agua o leche, no importa, aún no perderán sus propiedades útiles. Pero el mijo, el maíz, la cebada perlada y otros cereales no se quedan atrás (a excepción de la sémola). Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante al menos 4 horas, lo que es suficiente hasta la hora del almuerzo.
Ensalada de frutas. Por supuesto, esta opción es más adecuada para el período de verano. En invierno, es más problemático. Pero si es posible, puedes desayunar frutas frescas variadas y aderezadas con yogur natural sin aditivos.

Este es solo un pequeño ejemplo de lo que puedes comer por la mañana sin dedicarle mucho tiempo. Como asistente, puede comprar una olla de cocción lenta que funcionará en modo diferido, preparando, por ejemplo, cereales para su despertar.

Nutrición adecuada: almuerzo.

En el mundo moderno, donde el ajetreo de la gente simplemente va más allá de todos los límites, es difícil encontrar tiempo para una comida completa. Pero él, como se mencionó anteriormente, debe consistir necesariamente en platos de dos categorías: la primera y la segunda. Llevar tales porciones desde casa es difícil, pero posible. Para hacer esto, debe comprar recipientes especiales para alimentos con división. O, si no lo encuentra, dos recipientes con tapas herméticas.

Si hay un comedor cerca del trabajo, es mejor ir allí a la hora del almuerzo. Allí podrá disfrutar de una sopa fresca y un segundo plato. Solo en el comedor, y no en McDuck y similares.

Nutrición adecuada: cena.

Como dice el conocido proverbio, "... dar de comer al enemigo". No fue fácil. Por la noche, el cuerpo, como tú, quiere descansar, se está preparando para dormir y la comida pesada ya no puede ser dominada por él. Intenta comparar por ti mismo. Trabajaste todo el día, llegaste a casa exhausto, todos los pensamientos son solo sobre la ducha y la cama. Pero ese no fue el caso, te obligan a descargar vagones de carbón por la fuerza. ¿Qué te parece este arreglo? Tu cuerpo se siente igual cuando, en lugar de una comida ligera, comes muchos alimentos grasos y pesados.

Recuerde, lo mejor que puede hacer es quedarse con hambre, comer lo que tenga a mano durante semanas. No puede comer carbohidratos por la noche, además de la figura, esto afectará negativamente el estado del tracto gastrointestinal. La cena puede incluir pequeñas cantidades de fibra y proteína.

Puede ser pescado con verduras, pechuga de pollo hervida, frutas o verduras sin azúcar, tortilla proteica (la misma tortilla, solo hay que quitar las yemas antes de freír), etc.

Snacks en una dieta saludable

Los refrigerios son necesarios para no sentir un hambre agotadora en los intervalos entre las comidas principales. Los refrigerios también deben hacerse al mismo tiempo. Lo determinará usted mismo, según sus preferencias personales y su rutina básica.

Un snack es para eso y un snack que debe ser bajo en calorías y nutritivo lo justo para no interrumpir el apetito a la hora de comer o cenar, por ejemplo.

Como regla general, se eligen frutas, verduras, nueces, rebanadas de queso, yogur natural, kéfir, frutas secas, etc. para el papel de "soporte". Son muy cómodas para llevar contigo al trabajo o por la calle, a lugares donde necesites reponer reservas de energía sin perder tiempo.

Y recuerda, ¡sin chocolates, sándwiches y otras plagas!

Menú de comida semanal

Como se mencionó anteriormente, el menú debe basarse en las preferencias personales, según las reglas para la distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Aquí tienes un menú semanal orientativo. Puedes ceñirte a él o crear el tuyo propio.

Lunes:

muesli o avena por la mañana;
para el almuerzo, borscht y cazuela de requesón;
para la cena, carne de ave con verduras frescas.

papilla de mijo sazonada con pasas;
sopa de pollo con fideos y ensalada de frutas para el almuerzo;
Guiso de pescado con arroz y verduras para la cena.

avena matutina (en agua o leche - opcional);
sopa de repollo con pan y cazuela de requesón para el almuerzo;
estofado con verduras para la cena.

para el desayuno, gachas de mijo condimentadas con miel;
para el almuerzo, cazuela de orejas y papas con brócoli;
para la cena, chuletas de pollo al vapor y ensalada de verduras.

gachas de cebada con frutos secos para el desayuno;
cazuela de borscht y requesón para el almuerzo;
pescado con arroz y verduras frescas para la cena.

muesli por la mañana;
sopa verde con pan integral y baba de arroz con frutas para el almuerzo;
carne al horno con verduras para la cena.

Domingo:

huevos revueltos con pan y queso para el desayuno;
sopa con alforfón y albóndigas, pastel de requesón para el almuerzo;
estofado de carne con verduras para la cena.

Nutrición adecuada: un menú para cada día.

Al compilar un menú de nutrición adecuado para cada día y ceñirse a él, trate de no olvidarse de lo siguiente:

Nunca comas en exceso. Deja la mesa con un poco de hambre. Recuerde, el volumen de su estómago son las palmas de las manos dobladas en un "tazón". Cualquier cosa por encima es una sobreabundancia. La sensación de hambre "imaginaria" pasa en 10-15 minutos.
Coma despacio, mastique bien cada bocado; de esta forma, la comida se absorbe mejor y se llenará rápidamente con una pequeña cantidad de comida.
No comas cuando estés enojado o triste. Esto es hambre emocional, ¡no puedes alentarlo!
El intervalo óptimo entre comidas es de 3-4 horas. Trate de no perderse nada.
Desayune a más tardar 2 horas después de levantarse, y es mejor almorzar entre las 13 y las 15 horas.
A veces, la sed puede percibirse como una sensación de hambre. Por lo tanto, en una oportunidad, beba un vaso de agua limpia y verifique si realmente quería comer.

Intenta seguir estas sencillas reglas y notarás cómo cambiará tu cuerpo en poco tiempo.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

La razón principal por la que las personas aumentan de peso es el descuido de su propia dieta. Comer indiscriminadamente todo lo que está a mano, en grandes cantidades, no puede pasar sin dejar rastro para la figura. El cuerpo puede aguantar un mes, seis meses, un año, pero luego el metabolismo se altera y comienza a perder terreno. Aparece una grasa imparcial en los costados, el estómago, las piernas, una vez que los lugares apetitosos se llenan de celulitis y surge la aversión hacia uno mismo.

Los antepasados sabios siempre decían: "una cuña se golpea con una cuña" y tenían 100% de razón. Si la causa del aumento de peso y el aumento de tamaño fue la nutrición, entonces debe devolver todo a la normalidad de la misma manera. No dietas, sino una alimentación adecuada, que será equilibrada. No debe esperar resultados súper rápidos, y la figura no se perdió en un día. Pero debe saber que los formularios devueltos de esta manera no desaparecerán y el trabajo no se irá por el desagüe.

Todo lo que está escrito anteriormente puede usarse tanto para aquellos que están satisfechos con su cuerpo y su salud, pero quieren comenzar a comer bien, como para aquellos que quieren cambiar su figura para mejor.

Atención, una nutrición adecuada ayudará a perder peso solo si la causa del exceso de peso está en las comidas desordenadas. Si las violaciones son causadas por enfermedades de terceros, primero debe curarlas y solo luego perder peso. Obtenga un diagnóstico de un especialista y luego tome una decisión.

Recetas para una nutrición adecuada.

Con cómo comer bien, ahora no está de más aprender un par de recetas que son aptas para una dieta equilibrada. Para ello, le sugerimos que se familiarice con el video, que muestra tres recetas: para el desayuno, el almuerzo y la cena. Son muy sencillos y eso lo hace aún más sabroso.

Cree en ti mismo, fíjate una meta y con valentía ve hacia ella sin importar lo que pase. Recuerda, en la línea de meta, te espera una mujer atractiva, saludable y llena de energía: ¡eres tú, llevando un estilo de vida saludable!

Tarde o temprano, todos pensamos en nuestra alimentación: los problemas de peso, de piel, de salud en general nos hacen abrir la nevera y examinar su contenido con escepticismo. Nos hacemos las preguntas “¿qué excluir de la dieta?” y “¿cómo puedo empezar a comer bien?”, buscando nuestro camino hacia un cuerpo sano y hermoso.

Mientras tanto, una dieta sana y adecuada no es una dieta estricta debilitante, no es una burla al cuerpo y no lo priva de sus alegrías, es solo una serie de reglas, siguiendo las cuales puedes cambiar radicalmente, adquirir nuevos hábitos saludables, un hermosa figura y alarga significativamente la vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos

No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema para las personas modernas: nos movemos menos, consumimos una gran cantidad de alimentos grasos, salsas altas en calorías y dulces. Hay infinitas tentaciones en todas partes, y los fabricantes compiten para crear el próximo súper producto al que ningún consumidor pueda resistirse. El resultado de esta carrera se puede observar en las calles de cualquier metrópoli: según las estadísticas, casi uno de cada dos habitantes de los países desarrollados tiene sobrepeso. La obesidad, por desgracia, acarrea no sólo problemas estéticos y de autoestima, sino también graves consecuencias para el organismo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso. Diabetes, problemas con el corazón, el tracto gastrointestinal, la función reproductiva: esta es solo una pequeña parte de las posibles enfermedades que ocurren cuando no se sigue la dieta.

La buena noticia es que en los últimos años cuidar el estado de tu cuerpo se ha puesto de moda: cada vez se escuchan más convocatorias de deporte desde el Estado, organismos públicos, aparecen en los lineales productos ecológicos y dietéticos, consejos sobre cómo comer bien se distribuye en la prensa.

Conceptos básicos de una alimentación saludable, o cómo comer bien

Al compilar un menú de dieta saludable, debe recordar algunas reglas generales: primero, debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Es más conveniente conseguir un plato pequeño, en el que se coloca una porción del tamaño de un puñado. ¡No hay que tener miedo al hambre! Una dieta saludable implica 5-6 comidas al día. También es bueno acostumbrarse a comer al mismo tiempo; esto estabiliza el trabajo del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

La segunda regla importante es recordar las calorías. No es necesario calcularlos escrupulosamente a lo largo de su vida cada vez que come, basta con seguir su dieta durante una semana o dos, y el hábito de "estimar" automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo. Todos tienen su propia norma de calorías, puede averiguarlo, por ejemplo, usando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer de 30 años, con un peso de 70 kg, una estatura de 170 cm y poca actividad física al día necesita unas 2000 kcal. Para perder peso, debe consumir el 80% de las calorías de la norma, es decir, en nuestro ejemplo, alrededor de 1600 kcal por día. Además, no tiene sentido cortar la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará el metabolismo y el daño de tal dieta es más que bueno.

La tercera regla: mantenemos un equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, la energía que el cuerpo gasta en el metabolismo básico, el trabajo, los deportes y la ingesta calórica. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos ellos necesarios para nuestro cuerpo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones usar. Los indicadores recomendados aproximados son 60 g de grasa, 75 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibras. La cuarta regla es beber agua. Muchas veces no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente toma la falta de líquido por hambre y nos hace comer lo que realmente no necesitamos. Un litro y medio o más de agua potable pura ayudará a eliminar el pseudohambre, hará que la piel sea más elástica, mejorará el estado general del cuerpo y acelerará el proceso metabólico.

Y la quinta regla es elegir los productos sabiamente. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los productos, excluya de la dieta las comidas rápidas, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes, colorantes. Debes saber lo que comes, y entonces el camino hacia la belleza y la salud será rápido y placentero.

comida sana

Intentaremos responder a la vieja pregunta "¿qué comer para perder peso?". Lo principal a la hora de elaborar un menú para una dieta saludable es mantener un equilibrio entre los gastos y los productos consumidos.

Por lo tanto, asegúrese de incluir en la dieta de una dieta saludable para todos los días:

los cereales, en forma de cereales y muesli, ricos en hidratos de carbono lentos que aportarán energía a nuestro organismo;
las verduras frescas (col, zanahorias) proporcionan al cuerpo fibra dietética - fibra;
legumbres: una rica fuente de proteína vegetal, especialmente necesaria para aquellos que rara vez o no comen carne;
los frutos secos, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso para todo el organismo y son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, oligoelementos;
productos lácteos fermentados: yogures naturales (sin azúcares añadidos), kéfir, requesón bajo en grasas aportan calcio y mejoran el funcionamiento del tubo digestivo;
el pescado de mar contiene proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3;
las frutas y las bayas son un almacén de vitaminas, curan la piel y protegen el cuerpo de enfermedades;
carne magra - pechuga de pollo, carne de conejo, carne de res - una fuente de proteínas.

Los productos útiles no deben contener conservantes, colorantes artificiales, aceite de palma. Es mejor limitar los encurtidos: puede darse un gusto con ellos de vez en cuando, pero no debe dejarse llevar.

Si tiene un problema de exceso de peso, entonces el azúcar debe abandonarse por completo, incluso si es goloso y no puede prescindir de una taza de café dulce por la mañana: los edulcorantes resolverán este problema. No les tenga miedo, los sustitutos naturales de alta calidad son inofensivos, prácticamente no contienen calorías y saben bien.

¡Bajo estricta prohibición!

Hemos decidido productos útiles, veamos la lista de alimentos que son incompatibles con un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada:

Bebidas carbonatadas dulces. No sacian la sed, irritan la mucosa gástrica, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar: aproximadamente 20 g en cada vaso, colorantes y sabores artificiales, conservantes.
Comida frita. Las papas fritas, chips, crackers y todo lo que se fríe en mucho aceite debe ser tachado de la dieta. Carcinógenos, falta de nutrientes y grasas no son lo que necesita un cuerpo sano.
Hamburguesas, perritos calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, carne de origen desconocido, condimentos apetitosos y mucha sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Una verdadera "bomba" alta en calorías, que se convierte instantáneamente en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan por completo el sabor natural de los alimentos debajo de las especias y los aditivos, lo que los obliga a comer más y, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son grasas casi puras, generosamente sazonadas con conservantes, saborizantes, estabilizadores y otras sustancias nocivas.
Salchichas, frankfurts y productos cárnicos. Casi no hay necesidad de aclaración en este punto, solo lea la etiqueta del producto. ¡Y esos son solo los datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos "cerdo, ternera" en la composición, la piel, el cartílago y la grasa se ocultan con mayor frecuencia, que difícilmente comería si no estuvieran tan hábilmente procesados y bellamente empaquetados.
Bebidas energéticas. Contienen una alta dosis de cafeína combinada con azúcar y acidez, además de conservantes, colorantes y muchos otros ingredientes que conviene evitar.
Comidas de comida rápida. Fideos, puré de papas y mezclas similares, que son suficientes para verter agua hirviendo, en lugar de nutrientes contienen una gran cantidad de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos.
floreciente y dulce. Sí, nuestros dulces favoritos son uno de los alimentos más peligrosos. El problema no es solo el alto contenido calórico: la combinación de harina, alimentos dulces y grasos multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente la figura.
Zumos envasados. Las vitaminas y otras sustancias útiles desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿De qué serviría un concentrado diluido en agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
Alcohol. Ya se ha dicho suficiente sobre su daño al cuerpo, solo notaremos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de nutrientes y, si no se observan las dosis mínimas, destruye lentamente el cuerpo, porque el etanol es un veneno celular.

La transición a una dieta sana y equilibrada no será una carga si sigues recomendaciones sencillas.

Primero, no te tortures con hambre. Si siente molestias, coma una manzana, algunos frutos secos, frutos secos o muesli.

En segundo lugar, beba mucho y elija bebidas saludables. La achicoria contribuye bien a la pérdida de peso: suprime la sensación de hambre debido a la gran cantidad de fibras en la composición, tiene un efecto beneficioso para el cuerpo. El té verde también es útil, especialmente con jengibre.

¡Diversifica tu dieta! Cuantos más alimentos saludables diferentes consuma, más recibirá el cuerpo diversos oligoelementos, vitaminas y aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, cómelo en el desayuno. Por supuesto, es mejor renunciar por completo a los productos nocivos, pero al principio ayuda la idea de que a veces aún puede tratarse a sí mismo.

Cuantos menos ingredientes antinaturales haya en los alimentos, mejor. Si desea comer alimentos saludables, es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de enlatadas, muesli en lugar de bollos.

Componemos el menú "Comida sana"

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debe averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo. Digamos que son 2000 kcal diarias. Para adelgazar es necesario consumir 1600 kcal al día, repartiéndolas en 5-6 comidas.

Entonces, hagamos un menú de comida saludable para todos los días:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

avena, muesli o pan integral;
kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

segunda comida– merienda ligera entre el desayuno y el almuerzo:

cualquier fruta que pese aproximadamente 100-200 gramos, o algunas nueces, frutos secos;
100 gramos de requesón o yogur sin azúcar.

Cena debe ser la comida más importante del día:

100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta de harina de trigo duro. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato;
pechuga de pollo hervida;
Ensalada de verduras frescas aliñada con yogur, una pequeña cantidad de salsa de soja o linaza, aceite de oliva.

té de la tarde, entre el almuerzo y la cena - otra comida ligera:

Una fruta pequeña o un vaso de jugo recién exprimido, preferiblemente de vegetales.

Cena– ligero y sabroso:

100-200 gramos de carne magra de ternera, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres;
Ensalada de col, zanahorias y otras verduras ricas en fibra.

Y finalmente un par de horas antes de acostarse:

Un vaso de kéfir, achicoria o beber yogur sin azúcar.

A lo largo del día se pueden consumir en cantidades ilimitadas agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de rosa mosqueta, jengibre o ginseng.

Los tamaños de las porciones son aproximados y dependerán de los parámetros individuales: ingesta diaria de calorías, tasa de pérdida de peso y otros factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.

Buenos días mis queridos lectores. Para muchos, la pérdida de peso está asociada con una estancia en el gimnasio las 24 horas del día y una huelga de hambre. Sí, el ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre las formas. Pero lo más importante es lo que comes y cómo lo cocinas. Por lo tanto, decidí hablar sobre lo que necesita comer para perder peso. La dieta adecuada ayudará a despedirse del exceso de peso sin mucha dificultad, sin dañar el cuerpo.

Te diré un secreto: cuando luchas por una figura delgada, se permite una gran cantidad de productos. Sin embargo, debe tomarse muy en serio la elección de los alimentos que consumirá. A la hora de perder peso, los alimentos que aceleran el metabolismo son muy buenos. Para obtener detalles sobre lo que puede disfrutar, lea el artículo "". Aquí hablaré brevemente sobre cada grupo de alimentos.

Cereales

Este grupo de alimentos es rico en fibras vegetales, que son beneficiosas para nuestro sistema digestivo y. Gracias a ellos, la sensación de saciedad se establece rápidamente y dura mucho tiempo.

Además, el consumo de cereales es beneficioso porque el cuerpo se satura de elementos valiosos. Estos incluyen fósforo, zinc, magnesio, niacina, hierro, selenio, etc. Estas sustancias tienen un efecto beneficioso en el cuerpo. Incluso, aceleran el metabolismo.

alforfón;
arroz (el integral, el negro y el rojo son especialmente buenos);
centeno;
avena;
cebada.

Carne y pescado

Esta es una proteína valiosa, tan necesaria para construir tejido muscular. El rechazo de la carne durante la pérdida de peso conduce a la acumulación de tejido adiposo y la pérdida simultánea de músculo. Y, sin embargo, el cuerpo gasta mucha energía en digerir la carne. Y después de una comida así, te olvidas de la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Los nutricionistas aconsejan dar preferencia a las carnes magras: res, conejo, pollo o pavo. También agregue huevos a su dieta.

Algunos expertos en pérdida de peso creen que la mejor carne es el pescado de aguas frías. Es rico no solo en proteínas, sino también en yodo y. Estos elementos son importantes para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, que es responsable de la velocidad de los procesos metabólicos. Elegir . Por ejemplo, lenguado, atún, bacalao, abadejo, etc. Y no te olvides de los mariscos. Incluye camarones y calamares en tu dieta.

Cuando se trata de proteínas, no se preocupe por pasar de 20 a 30 gramos a la vez. Se acostumbrará más tarde. Hace poco leí un artículo, así que allí ofrecen aún más para comer. Incluya cualquier proteína en cada comida.

Verduras

Este grupo de alimentos es bajo en calorías. Además, las verduras son ricas en fibra, cuya digestión el cuerpo gasta una gran cantidad de energía. Las fibras vegetales mejoran el funcionamiento del tracto digestivo y normalizan el metabolismo. Además, la fibra no permite que las grasas que acompañan a los alimentos se absorban por completo.

repollo (coliflor, repollo blanco, brócoli);
Tomates;
pepinos;
pimienta;
médula vegetal
nabo;
apio (raíz), etc.

frutas

La mayoría de las frutas son bajas en carbohidratos. Por lo tanto, no tienen mucho efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Y las frutas también son ricas en fibra, cuyos beneficios ya he dicho dos veces más arriba 🙂

La pérdida de peso puede comer:

pomelo,
manzanas,
palta,
granada,
pera,
kiwi,
melocotones,
pomelo y otras frutas.